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완전한 채식, 즉 ‘비건 식단’보다 유제품을 포함한 채식 위주의 식단이 혈당 조절에 더 유리하다는 연구 결과가 제기됐다. 이 연구는 유제품의 혈당 조절 효능에 주목할 필요성을 제기한다. 영양학 분야 학술지 <클리니컬 뉴트리션(Clinical Nutrition)>에 지난 4월 발표된 내용으로, 오는 6월호 출간본에도 실릴 예정이다.

유제품 먹으면 비건보다 혈당 낮아

영국 레딩 대학교 연구팀은 채식주의 식단을 하고 있는 참가자 30명을 모집해 연구를 진행했다. 이중 일부는 비건 주의자였고, 일부는 락토-채식주의 식단을 하는 사람들이었다. 나이, 성별, 체질량 지수(BMI), 기준 혈당 등을 조정한 다음 연구를 시작했다.

참가자들은 2주간 식단을 유지하며 15분 단위로 혈당을 측정했다. 혈당 측정 결과를 연속적으로 분석해보니, 락토-채식주의 식단을 따르는 사람들의 혈당 수치가 더 안정적으로 유지되는 것으로 나타났다. 두 그룹의 식단은 칼로리, 탄수화물, 단백질 함량이 동일했으며, 유일한 차이점은 유제품의 포함 여부였다. 즉, 유제품의 혈당 조절 효능을 눈여겨볼 필요가 있다. 

이는 다소 의아할 수도 있는 부분이다. 일반적으로 생각했을 때, 비건 식단을 유지하는 사람들의 혈당 수치가 더 낮을 거라고 기대하게 된다. 일단 유제품에는 당분의 일종인 ‘유당(Lactose)’이 기본적으로 포함돼 있다. 또한, 요거트와 같은 가공된 유제품일 경우 당분이 추가로 포함될 가능성이 있기 때문이다.

또한, 비건 식단을 실천하는 사람들은 동물성 식품으로 섭취할 때 보다 효율적인 영양소들을 충분히 보충하기 위해 다양한 식물성 식품들을 골고루 섭취하게 된다. 이 과정에서 식물성 식품에 풍부한 섬유질을 더 많이 섭취하는 경향이 생기므로, 소화 및 흡수 속도가 늦어지고 혈당 변화도 완만해진다.

그럼에도 불구하고 실험 결과에서는 락토-채식주의 식단의 혈당 수치가 더 낮게 나타났다. 비록 적은 규모의 참가자를 대상으로 했다지만, 일관되게 같은 결과가 나왔다면 유제품의 혈당 조절 효능에 분명한 근거가 있다고 보는 것이 타당할 것이다.

유제품의 혈당 조절 효능

연구팀은 혈액 분석 결과 비건 식단 그룹이 ‘페닐알라닌(Phenylalanine)’ 섭취가 더 많다고 이야기했다. 페닐알라닌은 필수 아미노산의 한 종류다. 단백질 식품에 풍부하게 들어있으며, 식물성 단백질 식품에 함량이 높은 것으로 알려져 있다. 

연구팀에 따르면, 페닐알라닌 섭취가 너무 많을 경우 인슐린 저항성이 증가할 수 있어 혈당 조절에 영향을 미칠 수 있다는 가설이 존재한다. 다만 이는 아직 가설일 뿐이며, 단순히 페닐알라닌 섭취가 많다는 것만으로 혈당 조절 능력이 저하된다고 단정할 수는 없다.

반면, 유제품을 함께 섭취하는 그룹의 혈액에서는 비건 그룹에 비해 ‘아세틸 카르니틴(Acetyl carnitine)’ 수치가 더 높게 나타났다. 아세틸 카르니틴은 세포로 하여금 지방을 에너지원으로 사용하도록 돕고, 혈당이 높을 때 발생할 수 있는 산화 스트레스를 줄이는 역할을 한다.

연구팀은 이 물질을 유제품의 혈당 조절 효과의 원인으로 보았다. 이 역시 명확히 검증된 것은 아니다. 하지만 연구팀이 검토한 기존 연구에서, 유제품을 규칙적으로 섭취하는 사람들의 2형 당뇨 발병률이 낮은 경향을 확인했다는 점, 실제로 유제품 섭취 그룹의 혈당 수치가 안정적이었다는 점을 근거로 그 인과관계를 설명할 수 있다.

연구팀은 당뇨 인구가 많은 국가일수록 이러한 가설과 추정이 중요하다고 강조했다. 연구팀이 지목한 국가는 인도다. 연구팀이 조사한 바에 따르면 인도의 당뇨 환자는 1억1백만 명, 당뇨 전단계에 해당하는 환자가 1억3,600만 명이다. 

한편, 이는 우리나라에서도 중요하게 볼 필요가 있는 내용이다. 지난해 질병관리청에서 발표한 바에 따르면 우리나라 역시 약 2천2백만 명이 당뇨 위험군에 해당하기 때문이다. 이는 당뇨 진단을 받은 환자 수와 당뇨 전단계에 해당하는 인구 수를 합한 숫자다. 유제품을 단순히 단백질과 칼슘 공급원으로만 볼 것이 아니라, 혈당 수치 조절을 위해서도 주목해야 할 것으로 보인다.

채식주의 하면 ‘건강’이라는 이미지가 쉽게 매칭된다. 실제로 채식주의를 선택하는 사람들도 건강을 이유로 하는 경우도 많다. 하지만 건강을 위해 선택한 채식주의가 도리어 건강을 해치고 있는 건 아닌지 돌아볼 필요성이 제기됐다. 바로 ‘초가공식품’의 섭취 빈도 때문이다.

초가공식품(Ultra-processed foods)은 일반적인 가공식품과 다르게 보는 또 하나의 분류다. 건강한 식단을 위해서는 자연 신선식품이 가장 좋다고 하지만, 자연에서 얻은 원재료를 그대로 섭취할 수 있는 경우는 제한적이다. 따라서 최소한의 가공이 들어간 식품을 포함하는 경우가 많다. 빵이나 과일 주스, 냉동 채소 등이 대표적이다.

반면 초가공식품은 인공적인 성분, 첨가물, 보존제 등을 포함해 만드는 음식들이다. 일반적으로 알고 있던 가공식품의 정의를 보다 세부적으로 나누기 위한 용어라고 생각하면 된다. 채식주의나 비건을 지향한다고 해도, 식단에 초가공식품이 포함된다면 그로 인한 폐해를 고려하지 않을 수 없다. 이에 대한 연구 결과를 소개한다.

증가하는 채식주의, 주된 이유는?

2021년 한국농촌경제연구원의 조사에 따르면 우리나라에서 채식주의를 따르는 인구는 약 3% 정도다. 숫자로 하면 대략 150만~200만 명 정도에 해당한다. 가장 엄격한 수준의 채식주의인 ‘비건’의 경우, 약 1%~1.5% 정도 되는 것으로 추정된다. 50만~80만 명 정도다.

전 세계적으로는 2021년 기준 5%~8% 정도(약 4억~6억 명)가 채식주의자라고 추정한다. 비건 인구는 1%~2%(약 8천만~1억6천만 명) 정도로 본다. 특히 최근 동향에 따르면 북미와 유럽 등 서구권에서 비건 인구가 가파르게 증가하고 있다는 보고가 있다.

서구 국가들의 고기 소비 감소에 관해 진행됐던 한 연구에 따르면, 주된 이유는 크게 세 가지로 압축된다. 첫 번째는 ‘더 건강하게 먹기 위해’, 두 번째는 ‘보다 윤리적으로 먹기 위해’, 마지막 세 번째는 ‘고기 가격이 너무 비싸기 때문’이다.

채식주의자, 초가공식품 자주 먹어

국제 학술지 「e 클리니컬 메디신(e Clinical Medicine)」에 최근 게재된 바에 따르면, 임페리얼 칼리지 런던의 공중보건 담당 팀에서 영국 바이오뱅크로부터 20만 명의 데이터를 확보해 식습관에 대한 연구를 진행했다. 공중보건팀은 브라질 상파울루 대학과 프랑스 국제 암 연구소와 협력해, 영국 채식주의자들의 가공식품 섭취 경향을 조사했다.

공중보건팀은 이 연구를 통해 채식주의자와 비건이 고기를 먹는 사람들보다 더 많은 초가공식품을 먹는 경향이 있음을 발견했다. 보통 채식주의라 하면 과일과 채소, 견과류나 씨앗류 등 자연식품을 주로 먹는 것을 가리킨다. 하지만 이번 연구에서 분석한 바에서는 시리얼, 국수, 콩고기, 비건 피자와 같은 초가공식품을 섭취하는 경향이 두드러지게 나타났다.

고기를 먹는 게 덜 해로울 수도

초가공식품에는 맛과 식감을 개선하기 위해, 또는 보다 오랫동안 보존하기 위해 다양한 첨가물이 사용된다. 맛이 좋을 수는 있으나 섭취량을 조절해야 하는 근본적인 이유다. 초가공식품에 비하면 오히려 고기를 섭취하는 편이 더 바람직하다. 고기는 보통 신선한 상태로 유통되는 것을 중요시하므로 가공이 최소화되는 경향이 있기 때문이다.

물론 이는 신선한 고기에 해당되는 이야기다. 육류 중에서도 소시지나 베이컨 등 고도의 가공이 가해지는 육류는 초가공식품으로 분류된다. 또한, 신선한 고기라 해도 고기 자체의 종류나 품질, 조리법 등에 따라 건강에 미치는 영향이 달라질 수 있다는 점도 고려해야 한다.

공중보건팀은 실제로 연구에서 육식을 포함하는 사람들이 초가공식품을 덜 먹는 경향이 나타난다는 결론을 얻었다. 채식이나 비건을 지향하면서 초가공식품을 더 먹는 것과, 육류를 포함한 식사를 하면서 초가공식품을 덜 먹는 것. 둘 중 건강상 어느 쪽이 더 좋을 것인지에 대해서는 선뜻 답하기가 어렵다.

초가공식품 셀프 점검하기

물론 초가공식품이라고 해서 모두가 해로운 것은 아니다. 초가공식품의 범위는 매우 넓고, 그 제조법도 천차만별이다. 원재료의 함량이 얼마나 되는지, 첨가물로는 무엇을 얼마나 썼는지에 따라 건강에 미치는 영향은 제각각이기 때문이다. 어떤 것들은 원료 함량이 높고 첨가물을 최소화해 만드는 경우도 분명 있다.

공중보건팀에서 연구한 20만 명의 데이터는 표본으로서 충분히 크고 의미도 있다. 하지만 그렇다고 해서 모든 채식주의자나 비건주의자가 초가공식품을 많이 소비한다고 일반화할 수 있는 근거는 되지 못한다. 또한, 국가마다 지역마다 차이가 있다는 점도 간과할 수 없는 포인트다.

즉, 핵심은 어떤 식단을 지향하고 있는지에 있는 것이 아니다. 자신의 식생활에서 초가공식품이 차지하는 비중은 어느 정도인지, 그 초가공식품은 어떤 재료를 얼마나 써서 만들어졌는지를 점검하는 것이 중요하다. 물론 어떤 이유에서든 초가공식품의 섭취량은 늘 경계하고 절제하는 편이 더 좋을 것이다.

식성은 명백히 개인의 영역이다. 누가 어떤 음식을 즐겨먹는지에 굳이 관심을 가질 필요는 없다는 것이다. 다만, 나와 가까운 사람 혹은 함께 식사할 일이 종종 있는 사람이라면 아무래도 신경이 쓰일 수밖에 없다. 둘 이상이 식사를 할 경우 보통은 ‘식사 원칙’이 있는 쪽을 따르게 되는 경우가 많으니까.

가장 대표적인 예가 채식주의 및 비건이다. 채식주의 및 비건은 개인의 건강을 우려해 선택하기도 하지만, 환경 문제에 대한 관심으로 선택하는 경우도 있다. 육류를 생산하기 위해 가축을 기르고 도축하는 등 전반적인 과정이 환경에 좋지 않은 영향을 미치기 때문이다.

특히 비건의 경우 ‘동물성 식품’으로 분류되는 것을 일절 섭취하지 않기 때문에, 일상적인 식생활에서 걸림돌을 자주 경험하는 편이다. 주위에 비건 성향의 지인이 있다면, 그와 함께 식사를 하러 갔을 때 얼마나 많은 애로사항을 겪는지 알고 있을 것이다.

채식이나 비건의 경우 가장 신경써야 하는 부분이 바로 단백질이다. 이는 꼭 채식이나 비건을 선택한 사람이 아니더라도, 건강을 위해 육류나 유제품 섭취를 줄이고 채식의 비중을 늘리기로 한 경우에도 신경이 쓰일 수밖에 없다. 육류나 유제품을 대신해 단백질을 보충할 수 있는 방법에 대해 이야기해본다.

단백질 함량 30%까지, 콩류

식물성 단백질에서 가장 우선적으로 꼽히는 것은 콩이다. 완두콩, 검은콩, 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 등 종류도 다양하다. 콩 종류의 작물들은 다른 작물에 비해 재배 과정에서 더 적은 비료를 필요로 하는 경향이 있다. 이 때문에 환경 문제에 대한 관심으로 채식과 비건을 선택한 사람들에게 환영받는 식품이다.

음식으로서의 콩은 적게는 17%, 많게는 30%의 단백질 함량을 자랑한다. 게다가 섬유질, 비타민 B군을 비롯해 철분과 마그네슘 등 무기질도 다양하게 공급하기 때문에, 영양성분 면에서 매우 효과적인 선택이다. 콩에 함유된 성분들은 심혈관계 질환과 당뇨 등 오랜 기간에 걸쳐 형성되는 만성 질환을 예방하는 데도 도움을 준다.

다만, 콩류는 필수 아미노산 중 ‘메티오닌(methionine)’ 등 일부가 부족한 경향이 있다. 이는 곡물, 견과류, 씨앗으로 보충할 수 있다.

단백질계의 숨겨진 공신, 해조류

바다에서 자라는 해조류 하면 보통 어떤 영양소가 떠오르는가? 편견일지도 모르지만, 개인적으로는 미역 때문에 ‘요오드’가 먼저 떠오른다. 하지만 실제로 해조류는 단백질부터 비타민, 무기질, 섬유질을 풍부하게 공급하는 데다가, 항산화 물질과 항염 성분까지 공급해주는 숨겨진 공신이다.

미역은 일반적으로 건조 상태에서 약 25~35%의 단백질을 포함한다. 다시마는 약 20~30%, 감태의 경우는 약 30%, 김은 건조 상태에서 약 30~50%의 단백질 함량을 갖고 있다. 대체로 단위량 대비 높은 단백질 함량이 특징이다.

이외에 단세포 조류인 ‘클로렐라’는 50~60%에 해당하는 단백질을 함유하고 있으며, 해조류와 유사한 ‘스피룰리나’는 60~70%가 단백질이다. 이 때문에 단백질 보충제의 원료로 흔히 사용된다. 해조류에 속하는 식품들은 대부분 비타민 B12, 철분 등 무기질, 항산화 성분을 풍부하게 제공해준다.

해조류 역시 메티오닌과 ‘라이신(lysine)’ 등 일부 필수 아미노산이 부족한 경향이 있다. 이 때문에 다른 식물성 단백질 식품과 적절하게 조합해서 먹게 되면 필수 아미노산을 고르게 공급할 수 있다.

탄수화물이 다가 아니다, 곡물류

귀리와 밀 등의 곡물은 일반적으로 탄수화물 공급원으로 분류된다. 하지만 음식이란 비단 어느 한 가지 영양소만을 공급하지는 않는다. 이는 대부분의 음식이 마찬가지다. 탄수화물 함량이 높기 때문에 단백질 측면에서는 잘 거론되지 않지만, 곡물류 역시 적게는 7%에서 많게는 18%까지 단백질을 포함하고 있다.

곡물은 수많은 나라에서 주식으로 소비되는 만큼 생산량이 엄청나다. 이 때문에 잉여분도 많고 그중 상당량이 동물 사료로 사용되기도 한다. 식품으로서의 통곡물을 인간이 직접 소비하게 되면 섬유질을 풍부하게 섭취할 수 있게 돼, 콜레스테롤 수치를 개선하고 장 건강을 더 좋게 유지하는 데 도움이 된다.

곡물로 단백질을 섭취할 때 약점이 되는 필수 아미노산은 라이신이다. 이들은 앞서 이야기한 콩류와 함께 섭취하면 좋다. 곡물계의 완성형이라 할 수 있는 ‘퀴노아’의 경우, 그 자체로 모든 필수 아미노산을 공급할 수 있는 완전 단백질이다. 채식이나 비건일 경우 강력하게 추천하는 이유다.