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철분 부족 상태에 대한 글로벌 질병부담 연구, 학부생 주도로 수행

경희대학교(총장 김진상) 의과대학에서 학부생이 주도한 연구가 <네이처 메디슨(Nature Medicine)> 학술지에 실리는 성과를 올렸다. <네이처 메디슨>은 최근 피인용지수(Impact Factor, IF) 58.7로 국제적으로 높은 권위를 인정받는 의학 분야 학술지다. 연구 주제는 식이 철 결핍, 즉 ‘철분 부족 상태로 인한 질병 부담’이다.

‘학부생 연구 프로그램’ 기록적 성과

경희대 의과대학 연동건 교수 연구팀은 세계 최초로 204개국 빅데이터를 기반으로 ‘식이 철 결핍(dietary iron deficiency)’, 즉 몸속 철분 부족 상태에 의한 질병 부담을 연도, 성별, 연령 등으로 분석하고 그 결과를 발표했다. 이번 연구는 워싱턴대학교 보건계량평가연구소(Institute for Health Metrics and Evaluation, IHME), 게이츠 재단, 하버드의대 등 세계적 연구팀 900여 명이 참여한 대규모 연구였다.

이번 연구는 논문 제1저자가 경희대 의과대학 본과 학부생이라는 점에서 특히 주목을 받는다. 본과 4학년 이수지 학생은 ‘학부 연구생 프로그램’으로 연구에 참여해, 데이터 해석 및 논문 작성 등 전 과정을 주도적으로 수행했다.

학부 연구생 프로그램은 학부생들로 하여금 본인의 연구 주제를 설정하도록 하고, 이에 대해 교수진의 지도를 받으며 연구할 수 있도록 하는 프로그램으로, 다양한 성과를 꾸준히 도출해내고 있다. 이번 연구는 학부생이 주도한 연구가 국제 최고 수준으로 거론되는 학술지에 게재된 사례라는 점에서 괄목할 만한 성과라 할 수 있다.

(왼쪽부터) 경희대 의과대학 연동건 교수, 황지영 연구교수, 손예준 연구원, 이수지 학생 / 제공 : 경희의료원

공중보건 정책 수립에 실질적 근거 제공

몸속 철분 부족 상태를 깊이 있게 분석한 이번 연구는 전 세계 질병 부담을 추적한 데이터인 ‘세계질병부담연구(Global Burden of Disease 2021, GBD 2021)’를 기반으로 수행됐다. 1990년부터 2021년까지 30년간 ‘식이 철 결핍(몸속 철분 부족 상태)으로 인한 빈혈 증상’이 실제 건강에 미치는 영향을 정량 분석했다.

식이 철 결핍으로 인한 빈혈의 유병률과 장애보정생존년수(Disability-Adjusted Life Years, DALY) 지표로 정량화해 분석한 것으로, 기존 연구들과 차별성을 둔 첫 사례다.

* 장애보정생존년수 (Disability-Adjusted Life Years, DALY)

: 질병이나 부상 등으로 인해 ‘잃어버린 건강한 삶의 연수’를 합산한 지표.

: 질병이나 부상을 겪지 않았을 경우 누릴 수 있었던 건강 수명을 기준으로 하며, ‘조기 사망으로 인한 손실년수(YLL)’와 ‘장애로 인한 건강 손실년수(YLD)’를 합산해서 산출한다.

기존 연구들은 ‘철 결핍성 빈혈(anemia)’이라는 다소 넓은 범주로 철분 부족을 다뤘다. 하지만 이번 연구에서는 ‘식단 섭취 부족에 의한 철 결핍’을 독립적인 변수로 설정함으로써, 철분 부족 상태를 보다 체계화하고자 했다. 이는 몸속 철분 부족 상태가 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지를 분석함으로써, 공중보건 정책 수립에 실질적 근거를 제공할 수 있다는 점에서 의미가 있다.

몸속 철분 부족 문제의 심각성

2021년을 기준으로 몸속 철분 부족 상태로 인한 전 세계 연령표준화 유병률은 인구 10명당 16,434.4명, DALY는 423.7년으로 추산됐다. 유병 인구는 약 12억 7천만 명에 달했고, 여성의 유병률이 남성에 비해 두 배 높았다. 연령별로는 6~11개월 영아와 고령층이, 지역별로는 남아시아 및 사하라 이남 아프리카 지역이 가장 취약한 것으로 나타났다.

또한, 1990년 이후 식이 철분 결핍으로 인한 질병 부담은 다소 감소했지만, 고소득국가와 저소득국가 간의 격차는 여전히 심각한 것으로 나타났다. 여성의 질병 부담 감소폭은 남성보다 낮았고, 일부 국가에서는 오히려 악화하는 양상이 나타났다. 이는 식품 다양성 부족, 철분 보충제 접근성의 한계, 식품 가격 인상 등의 구조적 문제가 복합적으로 작용한 결과로 해석했다.

철분 부족은 세계보건기구(WHO)가 지정한 해결 시급한 글로벌 보건 이슈다. 또한 유엔(UN) 지속가능발전목표(SDGs)와 WHO 2025 글로벌 영양목표(Global Nutrition Targets)에 포함되기도 했다. 이는 철분 부족 문제가 국제적으로 중요하게 다루는 과제임을 보여준다.

각국 보건정책에서 활용도 높을 것

이런 점에서 연동건 교수 연구팀이 수행한 이번 연구는 국제적인 주요 목표에 부응하는 트렌디한 연구다. 또한, 최초의 과학적 정책 기반 연구이기도 하다.

향후 WHO를 비롯해 각국 보건기구의 영양개선 정책 수립에 활용될 수 있는 실질적 근거를 제공했다는 점, 그리고 여성과 아동, 저소득 국가 인구에 대한 건강 개입의 우선순위를 구체적으로 제시했다는 점에서, 실무 현장에서의 활용도가 매우 높을 것으로 기대된다.

연동건 교수는 “이번 연구는 경희대학교가 글로벌 보건의료 컨소시엄의 중심에서 주도적 역할을 수행함을 보여주는 대표적 사례다”라며 “WHO의 글로벌 영양목표에 대응하기 위한 정책적 관심과 국제적 경각심이 절실한 시점에서 이번 연구가 실질적으로 이바지할 것으로 기대한다”라고 강조했다.

논문 제1저자인 이수지 학생은 “학부생 연구 프로그램으로 SCI급 논문을 20편 이상 출판했다. 학부생이 주도적으로 연구를 진행하기 어려울 수 있는데, 교수님과 연구팀의 따뜻한 지도와 격려로 세계적 수준의 연구를 수행할 수 있었다”라며 감사 인사를 전했다. 이어 “이번 연구 결과가 의료 정책 결정에 큰 도움이 되길 기원한다”라고 밝혔다.

철분 부족 상태는 전신의 산소 공급 부족을 유발해 여러 증상으로 이어질 수 있다 / Designed by Freepik

2025-04-24

구내염 빨리 낫는 법, ‘원인’이 무엇인지에 주목

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입 속에 생기는 염증, 흔히 ‘구내염’이라 하는 증상은 많은 사람들에게 고통을 안긴다. 이 글을 쓰는 지금, 본인도 아랫입술 바로 앞에 큼직한 구내염을 안고 있다. 음식에 의한 자극은 물론 가만히 있을 때 입속 점막끼리의 마찰에도 느껴지는 고통은 겪어본 사람이 아니면 모른다.

구내염을 자주 겪었던지라, ‘구내염 빨리 낫는 법’이라고 해서 여러 가지를 찾아보고 시도해봤다. 하지만 이렇다 할 효과를 본 적은 그리 많지 않다. 이유가 무엇일까?

구내염의 원인과 증상

구내염 빨리 낫는 법이라고 해서 떠도는 정보들을 보고 따라해본 적이 있는가? 효과를 보았다면 다행이지만, 그렇지 않은 경우도 꽤 있을 것이다. 그 이유는 가장 먼저 구내염이라는 증상을 일으키는 원인이 다양하다는 데 있다.

가장 흔한 원인이라면 영양 결핍을 들 수 있다. 1인 가구 중에는 영양의 중요성을 잘 인지하지 못하는 경우가 종종 있다. 이런 경우 구내염은 흔히 겪는 문제가 될 수 있다. 보통 비타민 B군, 그 중에서도 비타민 B12가 부족한 경우가 대표적이다. 또, 비타민 C와 철분의 결핍도 구내염의 원인이 된다.

이들은 영양소는 각기 다른 식품에 풍부하기 때문에 원활한 공급을 위해서는 다양한 식단이 필수다. 어떤 영양소가 부족하여 발생했는지에 따라 ‘구내염 빨리 낫는 법’이라고 해서 시도해왔던 방법들이 들어맞을 수도 있고 아닐 수도 있다는 것이다.

이밖에 구내염 원인으로는 면역력 저하, 스트레스, 알레르기 반응 등이 있다. 스트레스가 발생하면 면역 체계는 일상적으로 수행하는 면역 반응을 중단하게 된다. 이로 인해 면역 체계가 취약해지게 되고, 이는 구내염이 더 자주 생기거나 크게 발생하는 원인이 된다.

구내염의 증상들은 보통 입속 점막 일부에 통증이 느껴지는 경우, 부풀어오르는 경우, 궤양이 생기는 경우로 나뉜다. 다들 상당한 통증을 동반하지만, 그 중에서도 가장 곤란한 것은 궤양이 생기는 경우다. 어느 부위에 생기더라도 음식을 먹을 때는 불편을 겪지만, 특히 입술이나 안쪽 잇몸 등 치아에서 가까운 부위에 생길 경우 심한 통증을 더 자주 겪게 된다.

혹은 혀의 움직임에 영향을 받는 부위일 경우, 말을 할 때마다 고통을 느낄 수도 있다. 구내염 또한 본질적으로는 염증이기 때문에, 증상이 심할 때는 열이 나거나 전신 피로감을 느껴질 수도 있다.

구내염 빨리 낫는 법

보통 구내염이 생기면 약국에서 구내염 전용으로 판매하는 특정 브랜드의 연고나 약품을 사용하는 것이 일반적인 대응이다. 염증이나 궤양의 크기가 커서 통증이 너무 심할 때는 진통제나 항염증제를 사용할 수도 있지만, 이 경우는 반드시 적절한 용량이나 용법 등에 대해 약사의 조언을 구하는 것이 좋다.

생리식염수를 구매해 가글을 하는 것도 효과적이다. 생리식염수 자체가 처음에는 염증 부위에 자극이 될 수도 있지만, 염증 부위를 세척해 세균 증식을 억제하는 효과가 있다. 여러 차례 가글을 할 경우 염증 부위 자극을 완화해 통증을 다소 줄일 수 있다. 단, 이 부분은 시도해보고 본인이 느끼는 통증이 너무 심하다면 무리해서 할 필요는 없다.

구내염이 생겼을 때는 굳이 말하지 않아도 자극적인 음식을 피하게 마련이다. 예를 들어 매운음식이나 신맛이 강한 음식, 딱딱한 음식 등이다. 염증이나 궤양 부위에 이런 종류의 음식이 닿았을 때의 고통을 겪어본 사람이라면, 스스로 그런 음식들을 꺼리게 된다. 구내염이 있을 때는 과일이나 채소, 그리고 적당한 단백질 식품 중에서 자극이 덜한 것으로 선택하도록 한다.

다만, 음식에 의한 자극은 꼭 자극적인 음식이 아니더라도 발생한다. 어떤 음식을 먹어도 고통스러울 수 있기 때문에, 먹는 것 자체를 꺼리는 경우도 있다. 충분한 영양 섭취를 해주지 않으면 도리어 회복이 늦어질 수 있다는 점을 염두에 두어야 한다. 증상에 따라 죽이나 스프 혹은 스무디 같이 부드럽고 수분이 많은 음식으로 영양을 보충하도록 한다.

구내염이 자주 생긴다면?

구내염이 한 달에 3회 이상 반복된다면 영양소 결핍이 있거나 면역력이 떨어져 있거나 과도한 스트레스를 받고 있다는 근거일 수 있다. 앞에서도 말했지만, 구내염이 어떤 원인으로 발생했는지에 따라 근본적인 치료법은 달라진다.

만약 전체적으로 면역력이 저하돼 있을 경우, 구내염 뿐만 아니라 감기와 같은 질병도 자주 걸리는 경향이 나타난다. 구내염 발생은 그 원인이 워낙 다양하기 때문에, 스스로 원인을 찾기 어려울 수도 있다. 잦은 구내염으로 고생하고 있다면 내과나 가정의학과 전문의를 찾아 상담을 받아보는 편이 도움이 된다.

비타민 B군의 경우, 세포의 성장 및 재생에 필수적인 영양소이며 면역 기능을 지원하는 역할을 한다. 한 연구에 따르면 비타민 B12의 결핍이 구내염 발생 위험을 높인다는 결과를 내놓은 바 있다. 비타민 B12는 달걀이나 우유를 주기적으로 섭취하는 것으로도 어느 정도 보충할 수 있다.

한편, 비타민 C는 상처가 난 부위를 치료하는 데 기여하며, 철분은 체내 산소 운반 및 면역력과 관련이 있다. 구내염이 자주 발생하거나 한 번 발생한 구내염의 회복이 오래 걸린다면 이들 영양소 중 무엇 하나라도 부족한 게 없는지 평상시 식단을 점검해보기 바란다.

비타민 C는 각종 과일과 채소류를 통해 섭취할 수 있다. 철분의 경우 비타민 C와 함께 섭취했을 때 흡수율을 높일 수 있으므로, 두 가지 영양소를 함께 공급할 수 있는 식품을 챙겨 먹으면 도움이 된다. 대표적인 예로 토마토, 시금치, 그리고 브로콜리가 있다.

2025-02-25
빈혈 개선에 좋은 음식, 빈혈 원인부터 핵심 영양소까지

적색육 요리와 채소를 곁들이면 빈혈 개선에 좋은 음식으로 충분하다 / Designed by Freepik

겨울에는 아무래도 채소와 과일 같은 신선식품의 섭취 비중이 줄어드는 경향이 있다. 기술의 발전으로 사시사철 관계 없이 채소와 과일을 구할 수 있음에도 말이다. 어쩌면 특별히 ‘덜 먹는다’라기보다는, 가공식품을 좀 더 먹는 경향이 생기면서 전체적인 비중이 줄어드는 것일지도 모른다.

실질적인 이유야 어쨌든, 채소나 과일 섭취량 감소는 여러 문제로 이어진다. 가장 대표적으로 추운 날씨와 맞물려 활개치는 바이러스들로 인해 감염 위험이 높아진다. 채소나 과일로 얻을 수 있는 영양소들이 면역에도 관여하는 경우가 많기 때문에, 약해진 면역력에 환경적 요인이 겹쳐 감염이 확산되기 쉬워진다.

감염으로 인해 체내 염증 반응이 생길 경우, 조혈 작용에 영향을 미치기도 한다. 즉, 빈혈이 유발될 수 있다는 것이다. 빈혈 위험이 높은 사람은 어떤 원인으로 인한 것인지, 빈혈 개선에 좋은 음식은 무엇이 있는지 등을 알아보도록 한다.

빈혈 위험이 높은 사람은?

빈혈이란 혈액 내 적혈구의 수 또는 헤모글로빈 농도가 낮아진 상태를 말한다. 초기에 나타나는 증상이 저혈압과 유사하기 때문에 혼동할 수도 있다. 하지만 빈혈과 저혈압은 명백히 다른 문제다. 특히 빈혈은 혈압과 혈액 순환이 정상이더라도 혈액의 기능 자체가 부실해진다는 것이 핵심이다. 이는 방치할 경우 더 심각한 문제로 이어질 가능성이 높다.

가장 흔한 빈혈의 원인은 철분 결핍과 비타민 B12의 결핍이다. 철분은 헤모글로빈을 만들기 위한 주 재료이며, 비타민 B12는 적혈구 생성에 필수적인 성분이다. 여성의 경우 생리, 임신 등으로 인해 철분 손실이 많은 경우 철분 결핍이 생길 수 있으며, 이외에도 출혈을 자주 겪는 사람이라면 위험군에 해당한다. 비타민 B12 결핍은 채식주의자, 위장 질환자에게서 종종 나타난다.

한편, 만성 신장 질환이나 염증성 질환으로 인해 적혈구 생성에 필요한 호르몬이 부족한 경우도 있다. 적혈구를 만들기 위한 다른 재료가 충분히 공급돼도, 호르몬이 부족해 생성하지 못하는 경우다. 그밖에 일부 유전적 질환으로 인해 빈혈이 발생하는 경우도 있다.

빈혈 개선, 중요한 영양소는?

최우선은 앞서 직접적으로 언급한 철분과 비타민 B12다. 철분이 부족할 경우 헤모글로빈 생산에 차질이 생긴다. 헤모글로빈은 혈액 내에서 산소와 결합해 몸 곳곳에 산소를 보급하는 역할을 맡고 있다. 즉, 철분이 부족하면 산소 공급 체계에 문제가 생기는 것이다. 쉽게 피로해지거나 조금만 움직여도 숨이 가빠지는 등의 증상이 발생한다.

한편, 비타민 B12는 적혈구 생성과 DNA 합성, 세포 분열 등에 영향력을 행사한다. 비타민 B12 또는 엽산(비타민 B9) 공급이 부족할 경우 ‘거대적혈구성 빈혈’이 발생할 수 있다. 적혈구의 세포 분열이 제대로 이루어지지 않아 발생하는 현상이다. 분열돼 각자 역할을 해야 할 적혈구가 뭉쳐 있는 셈이니, 적혈구 개체수 부족 및 헤모글로빈 부족으로 이어진다.

또 하나의 중요한 영양소는 비타민 C다. 보통 면역력과 항산화에서 중요하게 다뤄지는 영양소지만, 다른 중요한 역할이 있다면 바로 철분의 흡수를 촉진하는 것이다. 특히 식물성 식품에 포함된 비헴 철분(Non-heme iron)은 자체적인 흡수율이 매우 낮기 때문에 비타민 C의 도움이 필요하다.

특히 비헴 철분은 흡수되지 않으면 체내에 머무는 동안 자유 상태로 남아 산화 반응을 일으킬 우려가 높다. 따라서 비타민 C 공급으로 필요한 만큼을 충분히 흡수해주는 것이 중요하다.

빈혈 개선에 좋은 음식은?

위의 영양소들을 유념하면 빈혈 개선에 좋은 음식이 무엇인지도 금세 알 수 있다. 가장 우선으로 꼽고 싶은 것은 소고기와 돼지고기, 양고기 같은 적색육, 그리고 간과 같은 내장육이다. 이들이 띠고 있는 붉은색은 풍부한 철분을 함유하고 있음을 나타낸다.

특히 이들 음식은 동물성 식품으로 헴 철분(Heme iron)을 공급한다. 헴 철분은 흡수율이 높아 섭취와 함께 체내에 쉽게 흡수돼 저장된다. 이는 안정성이 높은 불활성 상태로, 철분이 필요할 때 공급해줄 수 있는 재고 비축 상태라 할 수 있다. 또한, 이런 식품들은 비타민 B12도 함께 공급해주기 때문에 일거양득의 효과를 누릴 수 있다.

한 가지 유의해야 할 부분은, 적색육과 내장육은 대개 지방 함량도 높은 경우가 많다는 것이다. 또한, 대표적인 ‘고퓨린 식품’으로 꼽히기 때문에, 고요산혈증이나 통풍 증상이 있는 사람들은 섭취를 제한하거나 극히 적은 양만 먹는 편이 좋다.

렌틸콩과 병아리콩, 검은콩 등의 콩류 식품은 철분과 엽산을 제공해주는 식품이다. 여기에 오렌지나 레몬, 자몽과 같이 상큼한 맛이 돋보이는 과일을 곁들이면 비타민 C도 함께 공급할 수 있다. 식물성 철분을 충분히 흡수할 수 있는 조합이 완성되는 것이다. 게다가 콩류는 식물성 단백질의 좋은 공급원이므로 빈혈 개선에 좋은 음식은 물론 단백질 보충 음식으로도 적합하다.

브로콜리, 시금치, 케일과 같이 짙은 녹색을 띠는 채소들은 비타민 C와 철분을 함께 공급해줄 수 있는 음식들이다. 식물성 비헴 철분을 즉각적으로 흡수할 수 있는 완전 조합이라 할 수 있다. 여기에 견과류나 씨앗류를 조금 곁들인다면, 항산화 성분인 비타민 E가 더해진다. 잉여 비헴 철분으로 인한 산화 스트레스를 커버해줄 수 있는 지원군이라 생각하면 된다.

2024-12-29
종종 어지럽고 멍해진다면? ‘철분 결핍’ 의심

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‘미량 영양소’라 부르는 것들이 있다. 흔히 비타민, 무기질로 부르는 것들 중 일부를 가리키는 말이다. 비타민, 무기질 중에서도 꽤 많은 양을 필요로 하는 것이 있고, 그 외의 나머지는 매우 적은 양만 있어도 되기 때문에 미량 영양소라 부른다.

매우 적은 양만 있으면 되기 때문에 그다지 부족할 일은 없을 거라고 생각하기 쉽다. 하지만 실제로 그럴까? 생각보다 많은 사람들이 미량 영양소 결핍으로 인한 문제에 시달린다. 특히 결핍이 자주 발생하는 것들 중 하나로 ‘철분(Fe)’을 꼽을 수 있다.

모든 미량 영양소들이 마찬가지지만, 철분 역시 건강을 유지하는 데 있어 필수적인 역할을 한다. 철분은 산소 운반, 에너지 생산, 면역 기능 등에 기여하는 중요한 요소다.

낮은 철분 수치, 무슨 일을 불러올까?

미국의 경우, 성인 인구의 7%가 빈혈을 앓고 있다는 연구가 있다. 그런가 하면 성인들 중 거의 3분의 1이 기준치 이하의 철분을 섭취하고 있다고 한다. 철분 결핍은 피로부터 심부전까지 넓은 스펙트럼의 문제를 동반한다. 즉, 상대적으로 덜 심각한 철분 결핍 문제를 겪는 인구는 더 많을 것으로 추정된다.

철분 부족이 빈혈을 초래하는 이유는, 철분이 적혈구의 주요 구성 요소인 ‘헤모글로빈’의 재료이기 때문이다. 철분이 부족하면 헤모글로빈 생산이 감소하고 이는 적혈구 부족으로 이어진다. 즉, 신체 곳곳에 산소를 운반하는 능력이 떨어진다. 어지러움, 피로 등이 발생하는 이유다.

산소 운반 부족은 뇌와 근육에도 타격을 준다. 뇌는 산소와 에너지를 모두 필요로 하며, 둘 중 어느 하나라도 공급이 원활하지 않으면 제 기능을 발휘하기 어렵다. 따라서 철분이 부족하면 집중력이 떨어지고 기억력이 감퇴하는 등 인지 기능 저하를 일으킬 수 있다.

근육 역시 마찬가지다. 근육이 산소를 공급받지 못하면 세포가 에너지를 충분히 생성할 수 없게 된다. 이는 운동 피로감을 높이고 근지구력 감소를 초래한다. 오랫동안 운동을 유지하는 게 힘들어진다는 의미다.

또한, 철분은 면역 세포인 T세포와 B세포의 발달 및 역할 수행에 필수다. 철분 부족은 T세포와 B세포의 생성에 문제를 일으켜, 면역력 감소를 유발한다.

우리나라 성인 철분 섭취

그렇다면 우리나라는 어떨까? 2022년 국민건강영양조사에 따르면 19세 이상 성인들의 평균 철분 섭취량은 9.5mg이다. 하지만 철분은 성별에 따른 편차가 큰 영양소다. 대부분의 영양소는 남성이 권장량이 더 높지만, 철분은 명백하게 여성 쪽의 권장량이 더 높은 대표적 영양소다.

여성은 생리, 임신, 출산, 수유 등으로 인해 철분을 잃을 가능성이 크기 때문에, 일일 철분 권장량이 남성에 비해 1.5배~2배 가량 많다. 이에 따라 남성은 일일 약 10mg, 여성은 일일 약 15mg이 권장되며, 생리 중인 여성은 통상적으로 일일 약 18mg이 권장된다. 물론 실제 권장 섭취량은 다소 편차가 있을 수 있으며, 개인 건강상태에 따라 달라질 수 있음을 유념해야 한다.

그렇다면 구체적으로 성별에 따른 철분 섭취 현황은 어떨까? 19세 이상 남성의 경우, 평균적으로 1일 10.7mg의 철분을 섭취하고 있다. 평균적으로 권장량을 충족하고 있다는 뜻이다. 하지만 여성의 경우 평균적으로 1일 8.2mg의 철분을 섭취하고 있는 것으로 나타났다. 남성보다 권장량이 더 많음에도 불구하고, 실제 섭취하는 철분은 더 적다는 뜻이다.

19세 이상 여성들의 철분 섭취량은 평상시 기준으로 권장량의 54% 정도이며, 생리 중 기준으로 45%에 해당하는 수준이다. 단순 계산으로 보자면 현재보다 2배 가까이 철분을 더 섭취해야 한다는 이야기다.

식물성 철분 섭취의 한계

물론 위 통계는 ‘평균 수치’이기 때문에 모든 사람에게 일반화하기는 어렵다. 하지만 인구사회학적 측면에서 대략적인 원인을 찾아볼 수는 있을 것이다. 생리, 임신, 출산, 수유와 같은 요인은 예외로 두더라도, 일반적으로 식습관이나 건강에 대한 인식에 그 원인이 있다.

체중 관리 및 다이어트에 대한 부담을 크게 느낀다는 것 역시 원인이 된다. 실제로 다이어트 관련 산업에서는 여성 소비자의 비중이 훨씬 크게 나타난다. 이 과정에서 식사량이나 식단을 제한하는 경우가 많기 때문에, 자연스럽게 전체적인 영양소 섭취량이 줄어들 우려가 있다.

또한, 일반적으로 여성들은 남성에 비해 식사에서 채식의 비중이 높은 편이다. 육식을 하더라도 섭취량은 상대적으로 적은 경우가 많다. 식물성 식품에 포함된 철분은 ‘비헴(Non-Heme) 철분’이라 하여, 동물성 식품으로 섭취하는 ‘헴(Heme) 철분’에 비해 흡수율이 낮다. 즉, 철분 함량이 풍부한 음식을 섭취하더라도 실제 흡수되는 양은 더 적을 수 있다는 뜻이다.

통상적으로 동물성 식품에 포함된 헴 철분은 15~35% 정도의 흡수율을 가진다. 반면 식물성 식품에 포함된 비헴 철분은 높을 경우에도 20%, 낮은 경우는 2%에 불과하다. 흡수율이 대체로 낮기 때문에 그만큼 충분한 섭취를 고려해야 하지만, 자칫하면 그에 포함된 다른 영양소들의 과잉 섭취가 발생할 수 있다는 점에 유의해야 한다.

비타민 C가 중요, 필요하다면 보충제도

즉, 철분의 섭취량과 흡수율을 함께 고려해야 한다는 것이다. 종종 어지러움을 느끼거나 의도치 않게 멍해지는 현상을 겪는 사람이라면, 남녀 불문하고 이 대목을 주의 깊게 살펴보길 권장한다.

철분의 흡수는 비타민 C에 영향을 받는다. 일반적으로 하루 100mg 이상의 비타민 C를 섭취하면서 철분을 섭취해야 결핍으로 인한 문제가 발생하지 않는 것으로 알려져 있다. 특히 채식을 위주로 하는 경우는 비타민 C 섭취에 더 신경을 쓸 필요가 있다.

비타민 C 역시 과잉 섭취하면 문제를 일으킬 수 있지만, 수용성 비타민이므로 어느 정도 초과하는 양은 자연스레 배출되기 때문에 적당한 수준에서 넉넉하게 섭취하는 것은 그리 큰 문제가 되지 않는다.

식사량을 늘리는 게 어렵다면 철분을 보충제로 섭취하는 것도 고려해볼 만하다. 다만, 보충제는 음식에 비해 과잉 섭취를 유발할 가능성이 높다는 점에 주의해야 한다. 보충제 자체가 흡수율이 상대적으로 높은 형태로 만들어진다는 점을 기억하자.

보통 권장량의 3배 정도를 지속적으로 섭취할 경우 과잉 섭취로 판단한다. 철분은 과잉 섭취하면 몸속에 축적되면서 소화불량, 관절통, 장기 손상, 면역력 저하 등의 문제를 일으킨다. 철분 결핍으로 인한 문제를 겪고 있지 않다면, 가급적 보충제는 섭취하지 않는 편을 권장하는 이유다.

2024-09-30