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항상 곁에 두고 살지만 그다지 반갑지 않은 물건이 있다. 바로 ‘체중계’다. 물론 모두에 그런 것은 아닐 것이다. 표준 체중을 유지하고 있거나 원만하게 다이어트 계획을 진행하고 있는 사람은 체중계에 오르는 것을 굳이 꺼릴 이유가 없을 테니까.

‘평생 다이어트를 해야 할 사람’ 중 한 사람으로서, 디지털 방식의 체중계가 대세가 되면서부터 체중계에 오르는 일이 더 싫다. 숨만 쉬어도 숫자가 오르락내리락 하는 것도 영 달갑지 않달까.

그래, 알고 있다. 체중보다 중요한 것은 ‘체성분’이다. 표준 체중에 해당하더라도 근육량이 기준 미달이라면, 결국 나머지는 지방으로 채워져있을 가능성이 높다. 이른바 ‘마른 비만’이다. 그렇다 하더라도, 체중이 아무런 의미가 없다고는 할 수 없지 않은가. 그렇기 때문에 ‘정확한 체중’을 측정하기 위한 방법을 알아두어야 한다.

체중 측정, 늘 같은 시간에 할 것

체중계에 오르는 것을 습관처럼 만들면 머지 않아 익숙해진다는 이야기가 있다. 처음에는 체중계에 오르는 것에 스트레스를 받더라도, 조금씩 지나다 보면 점차 무뎌지게 된다는 것이다. 그러다 보면 자연스레 습관으로 자리잡게 되고, 결국 ‘현재 상태를 보여주는 것’ 이상도 이하도 아니게 된다.

이 말이 그럴듯하게 들린다면, 우선 한 가지를 기억하자. 인간의 체중은 늘 일정하지 않다. 아침에 재는 것이 다르고 저녁에 재는 것이 다를 수 있다는 것이다. 개인차의 영역이지만, 그 차이가 꽤 큰 사람도 있다. 따라서 ‘체중 측정’을 습관으로 만들고자 한다면, ‘늘 같은 시간대에 재는 것’을 원칙으로 해두어야 한다.

어떤 시간대가 좋을지는 이 다음에 생각하라. 체중을 수시로 측정하는 이유는 변화의 연속성을 살피기 위해서다. 그러기 위해서 대원칙은 늘 같은 시간대, 비슷한 조건일 때 재는 것이다. 오늘 아침에 잰 기록과 내일 저녁 회식 후에 잰 기록 사이에 연속성이 있다고 말할 수는 없지 않겠는가.

아침 시간대를 추천

하루 스케줄은 완벽하기 어렵다. 나름대로 계획을 세우고 하루를 시작한다 해도, 불가항력적인 일로 인해 스케줄이 꼬일 수도 있다. 특히 사회생활을 하는 사람들에게는 흔한 일이다. 하지만 아침 시간대는 다르다. 특별히 밤을 새야 할 이유가 있거나 해외 출장으로 시차가 바뀌는 경우가 아니라면 일관성이 유지되는 환경이다.

구체적인 시점은 자신이 정하면 된다. 아침에 일어나 화장실을 한 번 다녀온 후, 아침 물 한 잔을 마신 후, 혹은 아침식사 직전도 좋다. 중요한 건 매번 체중을 잴 때 항상 같은 조건이어야 한다는 것이다. 사소한 차이일 수도 있지만, 연속성을 보기 위해서는 최대한 조건을 동일하게 하는 편이 좋다.

아침 시간대를 추천하는 또 다른 이유는, 잠을 자는 동안 전날 먹고 마신 것들을 거의 소화시킨 상태이기 때문이다. 뱃속이 비어있는 경우가 많기 때문에, 변수 없이 가장 정확도가 높은 체중을 얻을 수 있다.

식사 직후, 운동 직후는 피해야

식단을 철저하게 유지하는 경우라면 예외겠지만, 보통은 매번 다른 음식을 먹는다. 양도 그때마다 달라질 수 있다. 1kg에 해당하는 고기를 먹었다고 해서 체중이 1kg가 늘어나지는 않겠지만, 어쨌거나  식사 직후에는 평소보다 조금이라도 체중이 더 나갈 가능성이 높다.

운동 직후에도 마찬가지다. 운동을 하는 동안 땀을 흘리게 되면 그만큼이 고스란히 체중에 반영된다. 물은 1ml당 1g이다. 그리고 고강도 운동을 했을 때, 개인차를 반영하면 대략 500ml에서 1,500ml까지 땀을 흘릴 수 있다. 생각보다 운동 중 흘리는 땀 이 많다는 의미다. 이때 수분을 보충하지 않은 채 몸무게를 재면 어떨까? 대략 0.5kg에서 1.5kg까지 차이가 날 수 있다는 의미가 된다. ‘만족도’는 좀 더 높아질 수 있겠지만 '신뢰성'은 낮아질 것이다.

생리 기간인 경우에는 본래 정해놓은 시간이라도 측정을 피하는 것이 좋다. 호르몬 변화로 인한 측정값 변화는 연속성에 그다지 도움이 되지 않는다. 같은 이유로 호르몬 변화를 일으킬 수 있는 상황은 체중 측정에 변수가 될 수 있다는 점을 기억해야 한다. 정신건강 관련 약물 등을 복용하고 있을 경우, 심한 스트레스를 받고 있을 경우도 여기 포함된다.

체중 측정 시 간단한 주의사항

체중계는 상상 이상으로 예민한 물건이다. 걸어다닐 때는 인지하지 못하는 바닥의 기울기도 체중계의 숫자에는 영향을 미치기 때문이다. 체중계를 놔두고 측정하는 장소가 늘 똑같아야 한다는 점은 당연하지만, 그 장소가 제대로 평평한 곳인지는 반드시 따져봐야 한다. 의외로 느끼지 못하던 기울기가 있을지도 모른다.

경험해본 사람은 알겠지만, 체중계에 오른 상태로 앞꿈치에 힘을 줄 떄와 뒷꿈치에 힘을 줄 때의 결과는 상당히 다르게 나온다. 표시된 지점에 정확하게 올라서서, 어느 한쪽으로 치우치지 않는 상태로 측정할 수 있어야 신뢰할 수 있는 결과가 나온다.

체중 측정 시에는 가급적 맨몸으로 측정하거나 속옷만 입고 측정하도록 한다. 역시 중요한 포인트는 처음 측정했던 조건과 동일한 상태에서 측정하는 것이다. 측정 주기는 본인이 원하는 대로 정하면 된다. 보통은 일주일에 한 번 정도를 추천한다. 매일 측정해봐야 딱히 변화가 보일 가능성이 높지 않고, 무엇보다 스트레스 요인이 될 수 있기 때문이다.

언제든지 그만둬도 된다

건강에 있어 결국 중요한 것은 몸무게보다는 몸 속의 현실이다. 근육량이 충분히 있는지, 체지방량이 너무 많지는 않은지, 호르몬 대사를 비롯한 신진대사는 정상적인지 등이다. 체중은 글자 그대로 간접적인 지표일 뿐이다.

체중 변화의 연속성을 살펴보는 것은, 자신의 생활패턴에 참고하기 위한 목적이었으며 자연스러운 습관으로 만들고자 함이었다. 따라서 스트레스가 되고 신경이 쓰인다면 언제든지 측정을 그만둘 것을 권한다. 진심으로.

과거는 과거고 현재는 현재다. 현재를 살아가는 입장에서 과거는 어찌할 도리가 없으니, 다가올 미래에 주목하는 것이 바람직하다. 즉, 지나간 일은 잊고, 앞으로 잘 하면 된다는 뜻이다. 

이것은 보통 정신적인 건강을 위해 바람직한 방법이다. 이미 결과가 나와버린 과거 일에 집착해도 달라지는 건 없을 테니까. 하지만 다이어트, 그리고 건강에 있어서는 조금 다르게 적용할 필요가 있다. 과거에 알았던 것, 해왔던 것 중 잘못된 내용이 있다면 바로잡는 것이 중요하다는 의미다.

비만 전문가로 활동하는 가정의학과 전문의 박용우 원장의 강연으로부터, 다이어트와 체중 관리에 대해 잘못 알고 있었을지 모를 내용들을 추려보았다.

저탄고지 식이요법, 잘못 알려져 있다

저탄고지는 다이어트에서 흔히 사용되는 식이요법 중 하나다. 탄수화물을 섭취량을 제한하는 대신 나머지 필요한 칼로리를 지방으로 채우는 전략이다. 효과는 명확하다. 우선 체내 인슐린 수치를 안정적으로 유지할 수 있기 때문에 혈당 조절이 용이해진다. 다음으로 에너지 효율이 좋은 지방을 에너지원으로 소모할 수 있도록 한다.

하지만 여기서 맹점이 있다. 저탄고지에서 중요하게 봐야 하는 것은 ‘고지’ 쪽이다. 알다시피 지방은 여러 종류가 있다. 분자 구조에 따라 포화 지방과 불포화 지방으로 나뉘고, 어떤 음식을 통해 섭취하느냐에 따라 동물성 지방, 식물성 지방으로도 나뉜다. 

저탄고지 전략을 위해서는 ‘좋은 지방’에 주목해야 마땅하다. 즉, 불포화 지방, 그리고 식물성 지방에 주목해야 한다는 것이다. 안타깝게도, 대부분 사람들의 선호도가 높은 음식에 들어있는 지방은 이에 해당하지 않는 경우가 많다.

저탄고지 전략에 맞는 지방 공급원으로는 식물성 기름인 올리브유, 코코넛 오일이 대표적이다. 품질이 좋은 치즈, 크림, 그리고 아보카도 역시 좋은 지방의 대표 식품이다. 견과류나 씨앗류 역시 마찬가지다. 일반적인 육류 대신 연어나 고등어 등 생선으로 섭취하는 쪽이 건강한 지방이다.

과일은 건강식? 반쪽만 알고 있는 경우 많다

과일은 건강한 음식이 맞다. 주요 비타민과 무기질의 공급원이자 섬유질과 수분이 풍부하기 때문에 일정량 이상은 식단에 포함할 것을 권한다. 실제로 평균적인 섭취량이 부족한 식품군이기도 하다. 다이어트를 하는 입장에서, 채소는 아무래도 맛있게 먹기가 쉽지 않다. 그에 비해 과일은 달달하고 맛있기 때문에 간식으로 즐겨먹는 경우도 많다. 

하지만 과일의 달달한 맛은 ‘과당’으로 인해 나는 것이다. 과당은 당분, 즉 탄수화물이며, 게다가 단순당이다. 흡수가 빨라 혈당을 빠르게 올린다는 바로 그것이다. 물론 자연식품인 과일을 통해 섭취하는 경우, 인공적인 과당에 비하면 훨씬 건강한 게 맞다. 하지만 어쨌거나 혈당을 올리는데 기여한다는 것은 변하지 않는다.

과일이 건강식이 되기 위해서는 과일을 섭취한 다음 적당한 운동이 병행돼야 한다. 혈당이 높아진 상태에서 움직임이 부족하면, 남는 당분은 고스란히 잉여 에너지로 저장될 수밖에 없다. 이렇게 되면 과일을 건강식이라 부르기에 어울리지 않게 돼 버린다.

체중보다는 근육량에 집중

다이어트를 시작하고 단기간 내에 체중이 눈에 띄게 줄어들면 보통은 기뻐한다. 하지만 우리 몸의 성분 구조, 그리고 대사 방식 등에 대한 지식이 어느 정도 있는 사람이라면, 체중이 너무 급격하게 줄어드는 것을 보면 불안감을 느끼게 마련이다. 

건강한 다이어트란 근육량 손실을 최소화하면서 체지방량을 줄이는 것이다. 상식적으로 매우 높은 강도의 운동을 매일 같이 반복하지 않는 한, 1개월 안에 줄일 수 있는 지방량에는 한계가 있다. 

일반적인 상황에서 식단과 적절한 운동을 병행할 때, 1주일 기준 0.5~1kg, 즉 1개월이면 2~4kg 정도 감량하는 것이 건강한 다이어트의 범위로 여겨진다. 개인 건강상태, 활동 수준에 따라 달라질 수 있지만, 1개월 안에 10kg 이상을 감량한다면 정상적이라 보기 어려울 가능성이 높다.

물론 촬영을 앞두고 급하게 감량한 배우, 근육량이 충분히 많은 운동선수 등의 사례에서는 대규모 감량이 가능한 것처럼 보일 수 있다. 하지만 환상은 금물이다. 그들은 보통 특정한 목적을 염두에 두고 관련 분야 전문가의 감독 하에 감량을 진행하는 경우가 많다. 일반인들이 이 방법을 따라하기 위해서는 정확한 정보와 철저한 관리가 필수다.

나이가 들수록 근육량은 빠르게 감소한다. 지키는 것도 쉽지 않은 마당에 늘리는 것은 얼마나 어려울까. 게다가 다이어트를 할 때는 많든 적든 근육량도 같이 줄어들 가능성이 높다. 근육을 꾸준히 사용하면서 ‘쓸모가 있다’라는 신호를 뇌에 계속 보내주지 않으면, 근육을 분해하는 속도는 더욱 빨라질 수밖에 없다.

‘진짜 건강한 몸’이 무엇인지를 제대로 알고 따라가는 것이 중요하다. 그러기 위해서는 체중계 숫자에 집착하지 말고, 체성분 지표를 중심으로 하는 편이 바람직하다.