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체중 감량을 돕는 약물은 저마다 다양한 기전을 가지고 있다. 그중에서 자주 쓰이는 주요 기전은 ‘식욕’에 관여하는 것이다. 체중 조절의 핵심이 ‘식사량’에 있기 때문일 것이다. 사람들 사이에 널리 알려진 위고비(Wegovy)와 오젬픽(Ozempic)도 근본적으로 포만감을 높이고 식욕을 감소사키는 원리다.

이런 약물들의 기초 원리는 배고픔을 느끼게 하는 호르몬, 포만감을 촉진하는 호르몬을 조절하는 것이다. 적은 양을 섭취하더라도 더 빨리 포만감을 느끼게 함으로써, 전체적인 식사량을 줄이는 방식이다. 이 대목에서 체중 감량 약물의 주의사항을 기억해둬야 한다. 약물 복용을 중단한 뒤 호르몬이 정상화되면 감량했던 체중이 다시 증가할 가능성이 있다는 것이다.

 

체중 감량 약물의 주의사항

미국 베일러 의과대학의 이사벨 발데스 부교수는 체중 감량 약물의 주의사항을 설명했다. 약물 복용을 중단한 뒤에도 감량 상태를 건강하게 유지하기 위해 알아두어야 한다는 내용들이다. 

체중 감량 약물 복용을 중단하면 인위적으로 조절되던 호르몬이 원래 상태로 돌아갈 수 있다. 이렇게 되면 기존보다 더 빨리 배고픔을 느끼거나 포만감을 느끼지 못하게 될 수 있다. 자연스레 먹는 양이 늘어날 수 있다는 것이다.

발데스 박사는 체중 감량 약물의 주의사항에서 식습관 관리 전략이 핵심이라고 이야기한다. 약물을 복용하던 때를 기준으로 하여 식습관을 관리할 필요가 있다는 것이 포인트다. ‘포만감이 느껴질 때까지 먹는다’라는 유동적인 기준을 따르지 말고, 약물 복용 시기에 포만감을 느끼던 식사량을 정량적으로 측정해 식단을 구성하라는 것이 발데스 박사의 조언이다.

식단과 식사량이 정해놓고 유지하게 되면, 약물 복용을 중단한 뒤에도 허기나 포만감 때문에 식사량 변동이 발생할 우려가 적어진다. 늘 같은 메뉴를 먹을 수는 없으므로, 각 음식마다 적정 섭취량을 파악해 미리 식단을 구성하거나, 식사량 관리용 앱을 사용하는 것도 좋다. 

 

기본 생활습관도 중요

한편, 발데스 박사는 체중 감량 약물의 주의사항 못지 않게 기본적인 생활습관도 중요하다고 강조했다. 예를 들어, 간식을 먹거나 물을 마시는 등의 행위는 무의식적으로 하게 되는 경우가 많다. 또, 술자리에 가게 되면 음주량을 절제하지 못하는 경우가 많으니 이 부분도 주의해야 한다. 가능하다면 음주를 자제하는 것이 최선이다.

또한, 아무리 못해도 일주일에 150분 정도의 운동은 유지해야 한다. 최소 빠른 걸음 이상의 중강도 운동 기준이다. 수면 패턴이 깨질 경우 몸의 회복에 지장이 생겨 체중 감량에 영향을 준다는 점도 반드시 염두에 두어야 한다.

발데스 박사는 “비만 치료제로 사용되는 약물들은 기본적으로 수면 무호흡증 치료, 신장질환 합병증 예방, 심장질환 예방에도 사용할 수 있다”라며, “다만, 일부 건강상태나 병력에 따라 부적합할 수 있으니 반드시 전문의를 통해 처방받아야 한다”라고 강조했다.

 

체중 감량은 많은 사람들에게 ‘숙원’과도 같다. “다이어트는 평생 하는 것”이라는 말은 누군가에게는 우스갯소리일 수도, 누군가에게는 진지한 인생의 슬로건일 수도 있다. 하지만 최근 발표된 한 연구에서는 “심혈관 질환이 있는 비만인이 10kg 이상 체중 감량을 할 경우, 오히려 조기 사망 위험을 높일 수도 있다”고 이야기한다. 그 자세한 내용을 살펴보기로 한다.

 

비만과 건강에 관한 일반론

현실을 생각해보자. 건강과 관련해 쏟아지는 수많은 기사와 콘텐츠에서는 각종 건강 이상 신호부터 크고 작은 질환을 비만과 연결짓곤 한다. 그리고 예방과 관리를 위해 체중 감량과 규칙적인 운동을 주문한다. 건강 및 의료 분야 학술 연구에서도 마찬가지다. 과체중과 질환 위험, 사망률을 주요 소재로 다룰 때, 그들 사이에 분명한 연관이 있다고 강조한다. 

결론 내지는 그 안에 담긴 의도는 대부분 비슷하다. 과도한 체중은 건강에 해롭고, 잠재적으로 계속 해로운 영향을 끼치는 주요 요인이라는 것. 비만 진단 기준을 세부적으로 제시하고, 건강검진에서 대사 질환이 있다고 나왔다면 필히 체중을 줄이라고 거듭 권고한다.

수많은 다이어트 방법과 다이어트 보조제, 간헐적 단식과 같은 식이요법, 체중 감량 주사제부터 위 소매 절제술을 비롯한 체중 감량 목적의 의료적 방법들까지. 이 많고도 다양한 것들이 사람들의 입에 익숙하게 오르내리는 이유 또한 같은 맥락일 것이다.

하지만 영국 앵글리아 러스킨 대학의 부학장 바바라 피어시오넥 교수는 이와 다른 맥락의 의견을 제시했다. 바바라 교수는 현지시각으로 지난 25일(화) 글로벌 비영리 미디어 ‘더 컨버세이션’을 통해 “체중 감량이 항상 건강을 개선하는 것은 아니다”라는 취지의 글을 기고했다. 

 

체중 감량만이 답은 아니다

바바라 교수는 지난 1월 국제 학술지 <심장(Heart)>에 실린 코호트 연구에 공동 저자로서 참여했다. 이 연구에서는 ‘10kg 이상의 상당한 체중 감량은 심혈관 질환을 갖고 있는 비만인의 조기 사망 위험을 높일 수 있다’라고 이야기한다. 영국 바이오뱅크에서 확보한 8천 명 이상의 데이터를 토대로 나온 결론이다.

비만과 심혈관 질환은 모두 조기 사망 위험을 높이는 요인이다. 기존까지의 연구 결과와 실질적인 임상 데이터에서는 비만과 심혈관 질환이 같은 방향을 가리켰다. 비만과 심혈관 질환 사이에 높은 연관성이 나타났다는 의미다.

하지만 바바라 교수가 참여했던 연구 결과에 따르면, ‘심혈관 질환이 있는 비만인’이 건강을 개선하기 위해(조기 사망 위험을 낮추기 위해) 체중 감량을 시도했는데, 오히려 사망 위험이 높아지는 결과를 낳았다는 것이다. 

바바라 교수는 이를 두고 “역설적”이라며 “체중과 질병 사이의 관계는 복잡하다”라고 이야기했다. 비만이 심혈관 질환의 위험 요인이라는 근거는 많다. 하지만 모든 심혈관 질환자가 비만인 것은 아니다. 비만이 아니면서 만성 심부전을 가지고 있거나, 체중 변동 폭이 큰 관상동맥 질환 환자도 마찬가지로 조기 사망 위험이 높다는 연구도 있다.

바바라 교수는 이를 종합해 “비만율이 증가하고 있는 것은 경계해야 하지만, 단순히 체중 감량에만 집중하는 것이 답이 될 수는 없다”라고 이야기했다.

 

체중 감량, 다양한 관점에서 볼 수 있어야

사람들은 보통 체중 감량의 방법을 쉽게 생각한다. 사실 일반적인 경우에는 먹는 것을 줄이고 운동량을 늘리는 것이 옳은 접근법인 것은 맞다. 하지만 이는 어디까지나 ‘일반적인 접근법’일 뿐, 모든 사람에게 적용되는 절대적 공식은 아니다.

바바라 교수는 효과적인 체중 감량을 위해서는 체중 증가에 기여하는 요인을 다양한 관점에서 바라봐야 한다고 말한다. 그 요인은 사람마다 다르다. ‘많이 먹는 것’이 문제라고 하더라도, 구체적으로 어떤 음식을 어떻게 먹는 것이 문제인지는 사람마다 다를 수 있다. 하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨먹더라도 언제 먹는지, 무엇을 먹는지 역시 변수가 된다.

무엇보다 가장 근본적으로, 유전적으로 식욕이나 신진대사가 다르게 나타날 수 있다. 똑같은 메뉴를 똑같은 시간에 똑같이 먹는다는 것은 불가능에 가깝겠지만, 설령 그게 가능하다고 해도 체중으로 나타나는 결과가 같을 수는 없을 것이다.

사실, ‘너무 급격한 체중 감량은 위험할 수 있다’라는 건 꽤 널리 알려져 있는 사실이다. 세계보건기구(WHO) 등 권위 있는 기구에서 한 달 기준으로 적정 체중 감량이 얼마인지를 언급하는 것도 이 때문이다. 하지만 바바라 교수는 감량 기간에 관해서도 확정적으로 말할 수 없다는 입장이다.

바바라 교수는 기고한 글에서 “우리가 수행한 연구에서는 참가자들의 비만이 발생한 원인부터 체중 감량에 사용한 방법까지 모든 요인을 명확하게 설명할 수 없었다”라고 이야기했다. 체중 감량에 걸린 기간은 물론, 식단과 신체활동까지 모두를 통틀어서 “이것은 분명히 위험 요인이다”라고 할 수 있는 것은 없었다는 이야기다.

 

‘이상적인 체중 범위’란 무엇인가

바바라 교수는 또한, ‘모든 사람에게 적용할 수 있는 이상적인 체중 범위’를 결정할 수 없다고 말했다. 바바라 교수가 언급한 바에 따르면, 오세아니아의 국가 중 하나인 통가는 국민들의 평균적인 비만율이 높다. 하지만 그보다 비만율이 낮은 유럽 국가들과 비교했을 때 심혈관 질환으로 인한 사망률이 낮다. 

바바라 교수의 글은 ‘표준 체중’ 또는 ‘정상 체중’이라는 말에 대해 깊이 있게 생각해볼 필요성을 던져준다. 과연 이것은 무엇을 기준으로 하는 것인가? 물론 어느 정도 보편성이 인정되는 기준일 수는 있다. 하지만 모든 사람들에게 100% 적용할 수 있는 일관된 공식은 아니다.

바바라 교수는 “건강은 신체적, 정신적 웰빙을 모두 포함하며, 전체적인 웰빙과 행복에 초점을 맞추면 더 오래 지속되는 건강상의 이점을 얻을 수 있다”라며, “비만을 치료하려면 포괄적인 접근 방식이 필요하다”라고 글을 마무리했다.

 

‘체지방 줄이기’라고 하면 자연스럽게 다이어트 또는 체중 감량을 연상하게 된다. 하지만 이 둘은 명확하게 구분해야 할 필요가 있다. 체중을 줄인다는 것이 반드시 체지방을 줄이는 것과 일치하지는 않기 때문이다. 

물론 건강한 체중 감량은 체지방을 줄이는 방향으로 가는 것이 맞다. 다만 그러기에 앞서, 체지방이 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지를 명확히 알아둘 필요가 있다. 체지방 줄이기와 일반적인 다이어트의 비교부터, 올바른 체지방 줄이기 방법까지 알아본다.

 

체중 감량과 체지방 줄이기 비교

일반적으로 사용하는 ‘다이어트’라는 단어는 ‘체중 관리를 목표로 하는 식단 및 생활습관 계획’을 가리킨다. 드물게 체중 증량이 필요한 사람들도 있지만, 대부분은 감량이 필요한 경우이므로 보통 ‘다이어트 = 체중 감량’으로 받아들이는 경향이 있다.

체지방 줄이기는 좀 더 구체적인 부분까지 들어간다. 체중의 구성 요소 중 ‘체지방’에만 집중함으로써 ‘신체 구성’을 개선하는 것을 의미한다. 체중을 줄인다는 것은 때때로 근육량의 감소, 수분의 감소까지 포함한다. 보디빌더와 같이 전문적으로 운동을 하는 사람들이 중요한 대회를 앞두고 일시적으로 수분까지 쫙 빼는 것도 이런 이유 때문이다. 

체지방 줄이기를 별도로 주목해야 하는 이유는, 일반적인 접근법으로는 체지방만 감량할 수 없기 때문이다. 여러 가지 다이어트 방법을 시도해본 사람이라면, 다양한 실패 경험도 가지고 있을 것이다. 하지만 수많은 다이어트 방법이 단지 체중계의 눈금 또는 숫자에만 집중하기 때문에 실패로 이어진다는 건, 인체의 본질을 이해하지 못하면 깨달을 수 없는 진실이기도 하다.

아무리 체중을 줄인다고 해도 체지방이 줄어들지 않으면 건강한 상태라 말하기 어렵다. 또, 그런 식의 다이어트는 언제든지 요요 현상을 겪을 우려가 커진다. 따라서 건강한 다이어트를 원한다면, 체중 감량과 체지방 줄이기의 차이를 이해하고, 더 본질에 가까운 쪽에 주목해야 한다.

 

체지방이 우리 몸에서 하는 역할

체지방은 늘 ‘줄여야 한다’라고 강조한다. 하지만 무조건 줄이는 것이 능사는 아니다. 실제로 체지방은 긍정적인 기능을 일부 가지고 있기 때문에, 어느 정도 수준까지는 갖추고 있어야 하는 필수 조직이다.

가장 기본적으로 체지방은 에너지를 효율적으로 저장할 수 있는 창고 역할을 한다. 우리 몸에 공급되는 에너지는 비교적 일정하게 들어오게끔 돼 있지만, 극한의 상황에는 공급이 줄어들거나 끊어질 수도 있다. 이럴 때도 기초 대사는 이루어져야 하므로 지속적으로 에너지를 소모한다. 이때 체지방이 저장한 에너지가 없다면 우리 몸은 금세 에너지 부족에 시달리게 될 것이다.

또한, ‘지방’이라는 성분 자체가 다양한 호르몬의 생산 및 조절에 관여한다. 그 중에는 매우 중요한 역할을 하는 호르몬도 있기 때문에, 적당한 양의 지방이 공급되지 않으면 곧장 신체 기능에 이상이 발생할 수 있다. 또, 체지방은 바깥 환경이 수시로 변하더라도 일정한 체온을 유지하도록 돕는다.

이런 식으로 필수적인 기능을 가지고 있지만, 체지방에 대한 취급은 그야말로 ‘최악’에 가깝다. 이는 수많은 사람들이 앞에서 말한 ‘어느 정도 수준’을 아득히 넘는 정도의 체지방을 갖고 있기 때문이다.

체지방은 기본적으로 염증 물질을 분비하는 조직이다. 체지방이 적당한 수준일 때는 필요한 만큼 만들어지고 염증 반응이 사라지면서 함께 처리되기 때문에 문제가 발생하지 않는다. 하지만 체지방이 너무 많으면 염증 물질이 필요 이상으로 많아지기 때문에 만성 염증으로 이어질 수 있다.

또한, 체지방량이 늘어나면 겉으로 보이는 체형에도 영향을 미친다. 어느 정도까지는 외모에 큰 영향을 주지 않기 때문에 별 문제가 없지만, 일정 수준을 넘어가면 겉모습에도 변화가 나타난다. 사람에 따라 구체적인 수치에는 차이가 있지만, 일반적으로 체지방량 20%를 넘어가게 되면 다소 뚜렷한 변화가 나타난다고 볼 수 있다. 이는 개인의 자존감 및 정신건강에도 부정적 영향을 미치는 요인이 된다.

 

체지방 줄이기, 올바른 접근법은?

가장 기본이 되는 것은 식단이다. 여기서 경계해야 할 것은, ‘적게 먹기’ 혹은 ‘안 먹기’에만 집중하는 편협한 시각을 갖는 것이다. 물론 기존에 식사량이 많은 사람이라면 어느 정도 필요한 방법이다. 하지만 무조건 줄이는 데에만 집중해서는 안 된다. 전체적인 식사량을 조절하되, 그 안에서 필수 영양소들이 적절한 균형을 이루도록 해야 한다.

이 때문에 ‘칼로리’에만 집중하는 방식의 다이어트는 그다지 권장하지 않는다. 칼로리에 더해 탄수화물, 지방, 단백질의 비율을 함께 고려해야 하고, 특히 체지방을 줄일 때는 단백질의 비율을 상대적으로 높게 잡는 것이 필요하다. 장기적으로 체지방을 줄이는 데는 근육의 역할이 중요하며, 근육의 재료로 다량의 단백질이 필요하기 때문이다.

또한, 체지방을 줄이기 위해 유산소 운동에만 극단적으로 집중하는 것도 썩 권장할 만한 일은 아니다. 특히 강도가 낮은 유산소 운동을 마냥 오래 하는 것은 특별한 경우가 아니라면 권장되지 않는다. 어느 정도는 근력을 보존하고 향상시킬 수 있는 형태의 운동이 병행돼야 한다. 유산소 운동 비중을 높게 하는 경우라면 다소 강도가 높은 유산소 운동을 적절히 병행하는 것이 바람직하다.

한편, 과도한 스트레스에 시달리지 않는 것도 중요하다. 과도한 체지방으로 스트레스를 받은 나머지, 단기간에 많은 감량을 성공한 사례를 무분별하게 따라하는 사람들이 적지 않다. 하지만 체지방만 딱 골라서 빠르게 줄인다는 건 매우 디테일한 계획이 필요할 뿐더러 강도가 높은 경우가 많기 때문에 무척 어려운 일이다. 

실제로 과도한 스트레스는 호르몬 균형을 깨뜨릴 수 있기 때문에 효과적인 체지방 줄이기에 부정적인 영향을 미친다. 따라서 다소 시간을 두고 천천히 개선한다는 마음가짐이 무엇보다 중요하다.

 

체중 감량을 위해 시도해볼 수 있는 방법은 다양하다. 여러 가지 다이어트 방법부터 시작해, 최근 전 세계적으로 각광받고 있는 비만 치료 주사제까지. 어떤 방법을 쓸 것인지는 개인의 상황에 따라 다르겠지만, 대부분의 경우 식습관 개선이 전제돼야 한다. 동시에 ‘근육량을 너무 많이 잃지 않도록’ 조치를 취하는 것이 중요하다.

 

체중 감량, 근육량 유지가 중요

‘체중 감량 속도가 너무 빠르다면 의심해볼 필요가 있다’라는 이야기, 그리 낯설지는 않을 것이다. 보통 이상적으로 생각하는 체중 감량이란, 몸 곳곳에 쌓인 체지방을 줄이는 것이다. 하지만 이미 축적된 체지방이 사용되기 위해서는 몇 가지 조건이 갖춰져야 한다. 이 과정은 결코 쉽지 않으며 꽤나 까다롭다. 만약 쉬웠다면 체중 문제로 고민하는 사람은 지금보다 훨씬 적었을 것이다.

사실 ‘급격한 감량’이라는 말은 매우 주관적이다. 흔히 1개월을 기준으로 2~4kg 범위가 건강상 문제가 없는 다이어트라고 이야기하지만, 이 또한 엄밀히 객관적인 기준은 아니다. 현재 체중이 어느 정도인지, 체지방률이 어느 정도인지에 따라 그 범위도 달라질 수밖에 없기 때문이다. 

따라서 지금 건강하게 감량을 하고 있는지를 알기 위해서는 체중에만 의존할 게 아니라 체성분 측정을 병행하면서 해야 한다. 특히 순수 근육량을 잃는 것을 경계해야 한다. 만약 단백질 섭취가 부족하거나 신체 활동을 통한 근육 사용이 충분치 않은 상황에서 체중이 줄어든다면, 이는 근육 조직을 이루는 단백질이 에너지원으로 사용되고 있다는 증거일 수 있다.

다이어트에 관심을 가진 사람이라면 익히 알고 있듯, 근육은 기본적으로 높은 대사율을 제공한다. 가만히 있어도 보다 많은 칼로리를 소모하는 사람은 근육량이 더 많기 때문이다. 이런 사람들은 운동은 물론 일상생활에서도 더 우수한 체력과 지구력을 발휘하는 경우가 많다. 또, 어렵게 감량한 체중을 유지하는 데도 보탬이 된다.

 

식습관 개선에 근력 운동 더해야

근육을 유지하기 위해서는 근력 운동이 반드시 필요하다. 유산소 운동을 통해서도 근육은 어느 정도 사용되고 유지되긴 한다. 하지만 저항을 활용하는 근력 운동에 비하면 효율은 떨어질 수밖에 없다.

무거운 덤벨을 들어올리든, 자신의 체중을 이용한 맨몸 운동을 하든, 모든 근력 운동의 원리는 같다. 이때 근육은 저항을 받게 되며, 몸에서는 ‘근육 조직을 보존하라’라는 신호를 발산한다. 적당한 간격을 두고 정기적으로 근력 운동을 한다면, 몸에서는 그 동작을 감당하기 위해 필요한 조직을 보존하고 강화시킨다. 

이 과정을 통해 몸은 근육을 최대한 소실시키지 않으려 하게 되고, 필요한 에너지를 조달하기 위해 축적된 지방을 보다 적극적으로 활용하게 된다. 간헐적 단식을 하거나 비만 치료를 받으면서 ‘칼로리 적자’ 상태가 유지된다면, 근력 운동은 에너지 조달을 위해 더 많은 지방을 태울 수 있다.

근력 운동 하면 일반적으로 헬스장의 맞춤형 머신이나 무거운 도구들을 떠올린다. 그런 것들을 활용할 수 있다면 좋겠지만, 반드시 그래야만 하는 것은 아니다. 「Medicine & Science in Sports & Exercise」 저널에 2009년 게재됐던 연구에 따르면 주 3회, 각 11분씩의 맨몸 근력 운동으로도 이로운 효과를 얻을 수 있다. 덤벨 대신 적당한 무게의 물병이나 두꺼운 책, 가방 등을 활용해도 된다.

 

체중 감량, 근력 운동은 필수

기본적으로는 ‘좀 더 활동적으로 움직여라’라고 이야기한다. 하지만 식사량을 줄이거나 식욕 억제 약물을 처방받은 경우라면, 너무 과도한 운동도 피해야 한다. 자칫하면 너무 피곤하거나 어지러움을 느껴 운동 효과가 반감되거나 오히려 문제를 일으킬 수 있기 때문이다.

음식 섭취가 조절되는 경우라면, 운동을 짧은 시간 동안만 유지하되 자주 하는것이 도움이 된다. 예를 들면 30분 근력 운동을 10분씩 3회로 나누어 진행하는 식이다. 특히 근력 운동을 처음 시작하는 경우라면 이런 전략이 매우 효과적일 수 있다.

맨몸 스쿼트나 푸쉬업, 런지, 플랭크 등 도구 없이 할 수 있는 근력 운동부터 시작해보자. 초심자는 무게를 들기 위해 욕심을 부리는 것보다, 반복 횟수를 늘리거나 동작을 유지하는 시간을 늘리는 식으로 접근하는 것이 좋다.

또한, 다리와 코어, 등 부분의 근육을 단련하는 것을 목표로 하는 것이 좋다. 이들은 이른바 ‘주요 근육군’으로, 해당 부위 자체의 근력 뿐만 아니라 다른 모든 운동이나 일상 움직임의 효율을 높여준다. 근육군 자체의 크기가 크기 때문에 근육량을 비교적 빠르게 늘릴 수 있다는 것도 장점이다.

체중 감량에서 가장 핵심은 뭐니뭐니해도 식습관이다. 전체 비중을 따져본다면 운동은 분명 그리 큰 비중을 차지하지 않는다. 하지만 장기적으로 봤을 때 근육량을 얼마나 보존했느냐에 따라 체중 감량의 성공 여부가 나뉠 수 있다. 멀리까지 내다본다면 근력 운동은 더이상 선택사항이라 할 수 없을 것이다.

체중은 줄이는 것보다 유지하는 게 더 어렵다. 이 말에 동의하는가? 망설임 없이 동의했다면, 적어도 목표했던 체중까지 감량해본 적이 있는 사람이거나 최소한 어느 정도 중간성과라도 본 적이 있는 사람일 것이다.

감량한 체중을 유지하기 어려운 데는 여러 이유가 있지만, ‘성취감’이 적다는 것이 크다. 목표를 달성하고 그로부터 느끼는 성취감은 도파민 분비를 활성화해주는 훌륭한 수단이다. 하지만 감량 후 유지하는 데는 그런 눈에 띄는 ‘목표’가 없다. 하다못해 언제까지 그렇게 해야 하는지 기약도 없기 때문에 더욱 의욕을 내기 힘들다. 감량 방법 못지 않게 체중 증가를 막는 방법이 중요한 이유다.

영국 러프버러 대학의 건강 분야 연구원들이 글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션’에 기고한 ‘체중 증가 방지 기술’을 소개한다.

 

비현실적 이상론에서 벗어나라

체중 관리는 일시적인 목표 같은 게 아니다. 건강한 삶을 위해 평생 가져가야 할 숙제다. 따라서 어느 한 순간 ‘엄격한 잣대’를 들고 생활 패턴을 재단하려 해서는 곤란하다. 물론 어떤 사람은 강철 같은 의지력으로 그것을 해내기도 한다. 하지만 그 사람이 성공했는지가 중요할까? 아니면 그 성공을 계속 유지하는 것이 중요할까?

우리는 ‘인간적’이라는 표현을 종종 쓴다. 실수할 수도 있고 궤도를 이탈할 수도 있다. 엄격한 계획을 세우더라도 일탈의 날은 있다. 개인 PT를 받을 때조차 어느 정도 범위에서는 ‘치팅 데이’를 인정해주지 않던가.

계획을 지키지 못했다는 죄책감은 쉽게 자포자기로 이어진다. 1층부터 쌓아올리던 탑의 중간을 잘못 쌓았다고 해보자. 그 부분부터 다시 쌓으면 될까, 아니면 아예 허물고 다시 쌓아야 할까? 고민할 필요가 없는 문제일 것이다. 평생 가는 다이어트, 이분법적 사고방식에서 벗어나 ‘유연한 사고’를 갖는 것이 무엇보다도 중요하다.

 

‘차선책’을 만들어두어라

앞의 이야기와 어느 정도 맥락이 이어지는 대목이다. 계획을 지키지 못하더라도 스스로를 다독이고 다시 시작하는 마음가짐은 중요하다. 하지만 그것이 단지 ‘정신승리’로만 끝나서는 곤란하다. 한 번 용인하기 시작하면 두 번, 세 번도 어렵지 않게 된다. 그렇게 되면 ‘관리’는 요원한 일이 된다. 유연한 사고방식을 갖기 위해서는 그에 상응하는 차선책이 필요하다. 

예를 들어, 친구들과의 모임을 갖거나 결혼식 등 행사가 있을 수 있다. 그 외에도 일상적인 루틴을 벗어나는 일은 언제든지 있을 수 있다. 체중 관리를 이유로 이런 것들을 일절 멀리 하게 된다면 언젠가는 사회에서 고립된 존재가 돼 버릴 것이다. 이럴 때는 어느 정도 여유를 두고 유동적인 계획을 세우도록 한다.

방법은 여러 가지다. 예정된 치팅 데이를 앞당기거나 미뤄서 행사 날짜로 맞추는 방법이 있을 수 있다. 혹은 행사 당일까지 평소보다 운동량을 늘려서 수행할 수도 있다. 행사 당일 참석은 하되, 식사를 하지 않거나 미리 생각해둔 양만 먹고 나오는 방법도 있을 것이다. 생각이 유연해지면 방법도 많아진다. 단 하나의 길만 정해두고 스스로를 외롭게 만들 필요가 전혀 없다.

 

중요한 것은 ‘이뤄봤다’라는 경험

체중은 어떤 면에서 고무줄과 같다. 목표했던 체중을 달성하는 것은 그야말로 ‘순간’일 수도 있다. 다음 날이 되면 다시 살짝 높아질 수도 있다는 이야기다. 물론 실제로 목표치를 달성했다면 숫자가 바뀌더라도 대략 1~2kg 차이겠지만, 어떤 사람들은 이 변화에 대해 심하게 좌절하기도 한다. ‘완벽한 성공’이 아니라고 스스로 자책하는 것이다.

완벽주의에 빠진 탓일 수도 있지만, 그보다는 관점의 문제라고 말하고 싶다. 체중을 관리한다는 것은 결과보다 과정에 집중해야 하는 일이다. 체중을 줄이기 위해서는 메뉴를 바꾸는 것, 식사량과 운동량을 조절하는 것, 운동 방법을 바꾸는 것 등 다양한 행동이 쌓이고 쌓여야 한다. 그 결과로 어떤 숫자를 얻었을 때, 어떤 행동이 어느 정도 기여했는지 명확하게 알 수 있는가?

아마 쉽지 않은 일일 것이다. 결과로 나타난 숫자에만 집착할 경우, 성공 또는 실패라는 이분법적 사고를 벗어나기 어려워진다. 관점을 바꿀 필요가 있다. 목표했던 지점에 발을 딛어봤다는 것, 그 지점까지 오기 위해 여러 가지 변화를 줘봤다는 것, 자신에게 더 잘 맞는 방법이 무엇인지 고민해보고 실천해봤다는 것, 그로 인해 얻은 모든 경험에 무게를 두도록 하자.

2012년 「심리학과 건강(Psychology & Health)」에 게재됐던 한 연구에서는 ‘결과보다 목표를 달성하는 ‘방법’에 더 집중하는 사람들이 체중 유지에 중요한 행동을 지속할 가능성이 더 높다’라는 결론을 내놓은 바 있다. 누구나 좌절은 할 수 있다. 언제 다시 일어나느냐의 차이다.

체중 감량의 핵심은 ‘장기전’이다. 감량을 시작할 때는 짧은 기간을 잡고 바짝 조이듯 계획을 세우는 경우가 많다. 하지만 실패하는 경우가 많다. 우리 몸을 움직이는 강력한 규칙 ‘항상성’을 간과한 탓이다. 늘 해오던 패턴으로부터 갑작스레 크게 벗어나는 것은 생각보다 훨씬 큰 피로감을 안겨주기 때문이다.

느긋하게 생각하라. 조금씩, 혹은 한 가지씩 차근차근 바꿔나가라. ‘어제보다 나은 오늘’을 조금 더 잡아늘려서 ‘지난 주보다 나은 한 주’, 혹은 ‘지난 달보다 나은 한 달’을 생각하라. 장기적으로 건강을 개선하는 데 도움이 될 몇 가지 팁을 소개한다.

 

감량 목표는 구체적으로 

감량이든 유지든 성공한 사람들 사이에서 흔히 공유되는 전략이 있다. ‘SMART’라 불리는 다섯 가지 포인트다. 이는 구체적(Specific), 측정 가능성(Measurable), 행동 기반(Action-based), 현실적(Realistic), 시간 제한(Timely)의 머릿글자를 딴 것이다.

즉, ▲목표로 하는 체중이 얼마인지를 명확히 정할 것(Specific) ▲항상 ‘진행 중(ing)’이 되지 않도록 중간 성과를 확인할 수 있는 방법을 마련할 것(Measurable) ▲어떤 행동을 바꿀 것인지, 더 나은 행동은 없는지를 늘 생각할 것(Action-based) ▲실현 능한 목표를 세울 것(Realistic) ▲언제까지 달성할 것인지 기한을 정할 것(Timely)다.

계획적인 감량을 해본 적이 없다면, 혹은 성공해본 경험이 없다면, 당부하건대 ‘작은 목표’부터 시작하라. 예를 들면, ‘이번 한 주 동안 30분씩 빠르게 걷기를 5번 하겠다’라든가, ‘다음 주말까지 2kg을 감량하겠다’라는 식이다. 처음부터 10kg 감량 목표를 세운다거나, 매일 1시간씩 거르지 않고 운동을 하겠다는 계획은 좀 더 나중에 해도 늦지 않다.

 

‘유연성’이 필요하다

인생은 계획대로 흘러가지 않는다. 계획한 대로 인생이 흘러갔다면, 지금쯤 안락한 생활을 누리고 있을 사람이 훨씬 더 많지 않을까. 원래 인생은 완벽하지 않고, 좌절은 언제 어디서 어떤 형태로 찾아올지 모른다. 

체중 감량도 마찬가지다. 계획을 세워도 언제 어떤 식으로 방해를 받을지는 아무도 알 수 없다. 그렇기 때문에 필요한 것이 ‘유연성’이다. 너무 촘촘하게 세운 계획은 한두 번의 어긋남으로도 와르르 무너지기 쉽다. 이때 유연성을 발휘할 수 있다면 머지 않아 다시 제자리로 돌아올 수 있을 것이다.

다른 사람의 계획을 참고하는 것은 좋지만, 똑같이 따라하는 것은 권장하지 않는다. 그에게는 얼마든지 가능한 쉬운 일일지라도, 자신에게는 비현실적인 일일 수 있다. 그 반대도 마찬가지다. 다른 사람의 계획은 아이디어를 참고하는 수준에서 그치도록 한다.

 

‘트리거’에 주의하라

일상의 매 순간에 집중해보면, 습관적으로 반복하게 되는 일들이 있다. 잠깐 쉬려고 침대에 누우면 어느새 잠들게 되는 것과 비슷한 맥락이다. 이런 습관 중 체중 감량과 관련된 것들이 분명 있을 것이다. “매 순간에 집중하라”라는 문구를 눈에 띄는 곳곳에 붙여두라. 그 문구가 보일 때마다 자신의 행동에 의식적으로 집중하는 것이다.

예를 들면, TV를 보기 위해 앉았을 때 자연스럽게 옆에 놓인 간식통을 집어들게 되는 것이 있다. 그것을 인지했다면, 더 나은 방법으로 바꾸는 것이다. 건강한 간식으로 한정된 양만 놓아둘지, 아예 간식통을 치우든지 하는 식이다.

스트레스를 받으면 자신도 모르게 ‘치맥’을 떠올리게 된다. 혹은 그 외에 자신이 좋아하는 어떤 음식 조합을 생각할 수도 있다. ‘스트레스’에서 ‘음식’으로 생각이 이어지는 시간을 최대한 늦춰라. 생각이 이어지는 사이에 충분한 여유시간이 생긴다면, 그때 먹는 것과 무관한 다른 행동을 하는 것이다. 기왕이면 산책처럼 건강에 도움이 되는 행동이면 좋다.

명심하라. 자신도 모르는 사이에 연결돼 있는 행동들이 분명 있을 것이다. 습관처럼 하게 되는 행동을 발견하면, 일단 멈추는 것이 중요하다. 그리고 나서 생각해보는 것이다. 그것이 체중 감량에 영향이 있는지, 좋은 영향인지 나쁜 영향인지를.

 

‘보상’을 정하라. 먹는 것 말고.

목표에는 보상이 있어야 한다. 얻을 것이 없는 게임이라면 의욕이 생기지 않을 테니까. 목표를 달성하기 위해 스스로 과제를 설정하고, 그것을 달성할 때마다 자신에게 보상을 주는 것이다. 이 과정은 체중 감량을 하나의 게임처럼 받아들이게 하는 효과가 있다.

과제를 무엇으로 할지, 얼마나 많은 과제를 설정할지, 보상은 무엇을 줄지 모두 자유다. 단, 한 가지 규칙만 지키면 된다. ‘먹는 것’으로 보상을 하지 말 것. 여기에 한 가지 팁을 더하자면, 과제의 난이도에 따라 다른 보상을 매기는 것이다. 

큰 목표를 하나 정했다면, 그 사이에 작은 중간 과제를 여러 개 설정한다. 중간 과제에 대해서는 사소한 보상을 매긴다. 예를 들면 전신 마사지를 받으러 간다든가, 사고 싶었던 옷을 한 벌 사는 것이다. 큰 목표라면 그에 합당한 보상을 매긴다. 짤막하게 여행을 다녀오는 것, 또는 최신 전자기기를 사는 것이 그 예가 될 수 있겠다.