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항상 곁에 두고 살지만 그다지 반갑지 않은 물건이 있다. 바로 ‘체중계’다. 물론 모두에 그런 것은 아닐 것이다. 표준 체중을 유지하고 있거나 원만하게 다이어트 계획을 진행하고 있는 사람은 체중계에 오르는 것을 굳이 꺼릴 이유가 없을 테니까.

‘평생 다이어트를 해야 할 사람’ 중 한 사람으로서, 디지털 방식의 체중계가 대세가 되면서부터 체중계에 오르는 일이 더 싫다. 숨만 쉬어도 숫자가 오르락내리락 하는 것도 영 달갑지 않달까.

그래, 알고 있다. 체중보다 중요한 것은 ‘체성분’이다. 표준 체중에 해당하더라도 근육량이 기준 미달이라면, 결국 나머지는 지방으로 채워져있을 가능성이 높다. 이른바 ‘마른 비만’이다. 그렇다 하더라도, 체중이 아무런 의미가 없다고는 할 수 없지 않은가. 그렇기 때문에 ‘정확한 체중’을 측정하기 위한 방법을 알아두어야 한다.

체중 측정, 늘 같은 시간에 할 것

체중계에 오르는 것을 습관처럼 만들면 머지 않아 익숙해진다는 이야기가 있다. 처음에는 체중계에 오르는 것에 스트레스를 받더라도, 조금씩 지나다 보면 점차 무뎌지게 된다는 것이다. 그러다 보면 자연스레 습관으로 자리잡게 되고, 결국 ‘현재 상태를 보여주는 것’ 이상도 이하도 아니게 된다.

이 말이 그럴듯하게 들린다면, 우선 한 가지를 기억하자. 인간의 체중은 늘 일정하지 않다. 아침에 재는 것이 다르고 저녁에 재는 것이 다를 수 있다는 것이다. 개인차의 영역이지만, 그 차이가 꽤 큰 사람도 있다. 따라서 ‘체중 측정’을 습관으로 만들고자 한다면, ‘늘 같은 시간대에 재는 것’을 원칙으로 해두어야 한다.

어떤 시간대가 좋을지는 이 다음에 생각하라. 체중을 수시로 측정하는 이유는 변화의 연속성을 살피기 위해서다. 그러기 위해서 대원칙은 늘 같은 시간대, 비슷한 조건일 때 재는 것이다. 오늘 아침에 잰 기록과 내일 저녁 회식 후에 잰 기록 사이에 연속성이 있다고 말할 수는 없지 않겠는가.

아침 시간대를 추천

하루 스케줄은 완벽하기 어렵다. 나름대로 계획을 세우고 하루를 시작한다 해도, 불가항력적인 일로 인해 스케줄이 꼬일 수도 있다. 특히 사회생활을 하는 사람들에게는 흔한 일이다. 하지만 아침 시간대는 다르다. 특별히 밤을 새야 할 이유가 있거나 해외 출장으로 시차가 바뀌는 경우가 아니라면 일관성이 유지되는 환경이다.

구체적인 시점은 자신이 정하면 된다. 아침에 일어나 화장실을 한 번 다녀온 후, 아침 물 한 잔을 마신 후, 혹은 아침식사 직전도 좋다. 중요한 건 매번 체중을 잴 때 항상 같은 조건이어야 한다는 것이다. 사소한 차이일 수도 있지만, 연속성을 보기 위해서는 최대한 조건을 동일하게 하는 편이 좋다.

아침 시간대를 추천하는 또 다른 이유는, 잠을 자는 동안 전날 먹고 마신 것들을 거의 소화시킨 상태이기 때문이다. 뱃속이 비어있는 경우가 많기 때문에, 변수 없이 가장 정확도가 높은 체중을 얻을 수 있다.

식사 직후, 운동 직후는 피해야

식단을 철저하게 유지하는 경우라면 예외겠지만, 보통은 매번 다른 음식을 먹는다. 양도 그때마다 달라질 수 있다. 1kg에 해당하는 고기를 먹었다고 해서 체중이 1kg가 늘어나지는 않겠지만, 어쨌거나  식사 직후에는 평소보다 조금이라도 체중이 더 나갈 가능성이 높다.

운동 직후에도 마찬가지다. 운동을 하는 동안 땀을 흘리게 되면 그만큼이 고스란히 체중에 반영된다. 물은 1ml당 1g이다. 그리고 고강도 운동을 했을 때, 개인차를 반영하면 대략 500ml에서 1,500ml까지 땀을 흘릴 수 있다. 생각보다 운동 중 흘리는 땀 이 많다는 의미다. 이때 수분을 보충하지 않은 채 몸무게를 재면 어떨까? 대략 0.5kg에서 1.5kg까지 차이가 날 수 있다는 의미가 된다. ‘만족도’는 좀 더 높아질 수 있겠지만 '신뢰성'은 낮아질 것이다.

생리 기간인 경우에는 본래 정해놓은 시간이라도 측정을 피하는 것이 좋다. 호르몬 변화로 인한 측정값 변화는 연속성에 그다지 도움이 되지 않는다. 같은 이유로 호르몬 변화를 일으킬 수 있는 상황은 체중 측정에 변수가 될 수 있다는 점을 기억해야 한다. 정신건강 관련 약물 등을 복용하고 있을 경우, 심한 스트레스를 받고 있을 경우도 여기 포함된다.

체중 측정 시 간단한 주의사항

체중계는 상상 이상으로 예민한 물건이다. 걸어다닐 때는 인지하지 못하는 바닥의 기울기도 체중계의 숫자에는 영향을 미치기 때문이다. 체중계를 놔두고 측정하는 장소가 늘 똑같아야 한다는 점은 당연하지만, 그 장소가 제대로 평평한 곳인지는 반드시 따져봐야 한다. 의외로 느끼지 못하던 기울기가 있을지도 모른다.

경험해본 사람은 알겠지만, 체중계에 오른 상태로 앞꿈치에 힘을 줄 떄와 뒷꿈치에 힘을 줄 때의 결과는 상당히 다르게 나온다. 표시된 지점에 정확하게 올라서서, 어느 한쪽으로 치우치지 않는 상태로 측정할 수 있어야 신뢰할 수 있는 결과가 나온다.

체중 측정 시에는 가급적 맨몸으로 측정하거나 속옷만 입고 측정하도록 한다. 역시 중요한 포인트는 처음 측정했던 조건과 동일한 상태에서 측정하는 것이다. 측정 주기는 본인이 원하는 대로 정하면 된다. 보통은 일주일에 한 번 정도를 추천한다. 매일 측정해봐야 딱히 변화가 보일 가능성이 높지 않고, 무엇보다 스트레스 요인이 될 수 있기 때문이다.

언제든지 그만둬도 된다

건강에 있어 결국 중요한 것은 몸무게보다는 몸 속의 현실이다. 근육량이 충분히 있는지, 체지방량이 너무 많지는 않은지, 호르몬 대사를 비롯한 신진대사는 정상적인지 등이다. 체중은 글자 그대로 간접적인 지표일 뿐이다.

체중 변화의 연속성을 살펴보는 것은, 자신의 생활패턴에 참고하기 위한 목적이었으며 자연스러운 습관으로 만들고자 함이었다. 따라서 스트레스가 되고 신경이 쓰인다면 언제든지 측정을 그만둘 것을 권한다. 진심으로.

많은 사람들이 다이어트를 결심한다. 그리고 또 실패했다고 말한다. 좌절에 빠져 시간을 보내다가 또 어느날 갑자기 의욕을 불태우며 이번에는 꼭 성공하겠다며 도전한다. 이는 다이어트에 꾸준히 도전하는 사람들에게서 흔히 나타나는 패턴이다. 마치 쳇바퀴처럼 반복되는.

다이어트를 단번에 도전해서 성공한다는 건 그리 쉬운 일이 아니다. 다이어트를 한다고 하면서 고작 1~2kg 정도의 감량 목표를 설정하는 사람은 드물 테니까. 그렇다고 해서 목표했던 지점을 달성하지 못했을 때, 실패했다며 쉽게 좌절해버리면 어떨까? 어느날 다시 의욕이 찾아왔을 때 훨씬 힘든 싸움을 해야만 하지 않을까? 그만큼 다시 좌절할 가능성도 높아질 테고. 

그렇기 때문에 우리는 관점을 바꿔야 할 필요가 있다. ‘다이어트 실패’라는 말에 대해 무엇을 착각하고 있는지, 명확히 해두길 바란다. 실패했다는 걸 누가 정하는가? 연인이나 반려자? 부모님? 아니면 친구? 모두 틀렸다. 성공과 실패는 본인이 정의하는 것이다.

의지력이 약해서 실패했다?

“나는 의지력이 약해서 매번 실패해.” 이렇게 말하며 어쩔 수 없다는 듯 포기한 적이 있는가? 평소 그렇다면 의지력이 강하다고 평가받는 사람이라면 다이어트를 성공할까? 아니, 그렇지 않다. 그런 사람들도 실패하는 경우는 흔하다. 즉, ‘다이어트는 의지력과 별개’라는 관점을 장착할 필요가 있다.

물론 의지력이 강하면 도움이 되긴 한다. 그런 사람들은 다소 성과가 나지 않더라도 실망하지 않는다. 실망하더라도 그리 오래지 않아 다시 일어난다. 그것은 ‘유리한 점’임에 분명하지만, 필수 불가결한 요소는 아니다. 의지력이 강하다고 해서 한 번도 쓰러지지 않고 목표한 지점까지 간다는 보장은 없다는 것이다.

반대로, 평소 의지가 약한 편이라고 해서 지레 겁을 먹고 포기할 필요도 없다. 의지력이 약하다고 스스로 생각하는 사람은 걱정이 많다. 그래서 도중에 자꾸 멈춰선다. 효과가 없는 건 아닌지, 잘못 하고 있는 것은 아닌지, 먹는 게 너무 과한 것은 아닌지, 처음부터 단추를 잘못 꿴 것은 아닌지. 모든 것이 의지력을 유혹하는 것이다.

부탁하건대, 작은 부분 하나하나를 마음에 담아두지 말라. 다이어트는 완전무결한 당신을 요구하지 않는다. 한참동안 움직이는 것조차 버거울 만큼 과식을 매일 반복하고 있는 것이 아니라면, 운동 후 온몸의 관절이 쑤셔 움직이지 못할 만큼 과도한 운동을 지속하고 있는 것이 아니라면 무엇이 됐든 당신은 제대로 나아가고 있는 것이다. 

다이어트의 실패란, ‘스스로 실패라고 규정했을 때’를 의미한다. 누가 정해주는 것이 아니다. 그러니 당장 성과가 나타나지 않는다고 해서 실패했다고 좌절할 필요는 없다. 의지력은 물론 중요하지만 가장 핵심은 아니다. 의욕이 떨어질 만한 상황에서 얼마나 빨리 다시 일어서는지, 그 회복 탄력성이 가장 중요하다.

식이요법을 중단했으니 실패한 것이다?

물론, 운동과 식이요법을 같이 한다면 훨씬 효과가 빠르다. 하지만 해본 사람은 알겠지만, 정말 어려운 일이다. 특히 사회생활을 병행하는 입장에서 식이요법을 깐깐하게 지키면서 운동을 이어가는 것은 정말 혹독한 고문이나 다름 없는 일이다.

식이요법을 며칠, 혹은 몇 주 정도 병행했지만 도저히 안 되서 포기했다고 하자. 그와 동시에 ‘이번 다이어트는 실패했어’라는 생각에 젖어들게 마련이다. 그렇게 되면 보상심리가 발동하면서 ‘에라 모르겠다’하고 폭식을 하는 경우도 생긴다. 하루의 일탈로 끝나면 그나마 다행이지만, 이런 경우 보상심리는 대부분 방종으로 이어진다.

앞서도 말했듯 실패는 본인이 스스로 규정하는 것이다. 식이요법을 하다가 포기하면 실패한 것인가? 아니, 오히려 억지로 식이요법을 이어가며 스트레스를 받는 편이 장기적으로는 더 해로울 것이다. 식이요법을 계속 이어가지 못하더라도 운동이라도 꾸준히 지속한다면, 당신의 다이어트는  아직 실패한 것이 아니다.

운동 강도가 너무 극단적이어서 실패했는가? 물리적으로 지속 불가능한 수준을 계속 고집하는 것은 자신을 망가뜨리는 길밖에 되지 않는다. 스스로에 대해 어느 정도 알았다면, 그 수준에 맞게 운동 강도를 조정하면서 휴식을 병행하면 된다.

물론, 식이요법을 병행하다가 중단하거나, 운동 강도를 갑작스레 줄인다면 효과가 더뎌지거나, 정체되거나, 때로는 역방향으로 나아갈 수도 있다. 당연한 일이다. 하지만 집착은 잠시 놓아두길 당부한다. 그저 꾸준히, 운동을 꾸준히 이어가라. 그러다 어느 순간 다시 기회가 왔을 때, 식이요법 병행이라는 레일 위에 올라타면 된다. 그렇다면 당신이 멈췄던 그 기간은, 실패한 것이 아닌, 잠시 쉬었던 것에 불과하게 된다.

목표 달성 후 물거품이 됐다?

다이어트 목표는 대부분 ‘체중’에 초점이 맞춰진다. 사실 최선의 방법은 아니라고 생각하지만, 일반적으로 설정할 수 있는 목표이자 중간 점검 방법으로는 가장 간편한 것도 사실이다. (물론 가급적이면 체성분을 측정할 수 있는 방법이 더 낫다고 본다. 요즘은 가정용 체중계 중에도 체성분을 측정할 수 있는 종류가 있다.)

하지만 체중을 ‘참고 지표’가 아닌 ‘절대 지표’로 받아들이게 되면 다이어트는 평생을 가도 성공보다 실패의 딱지가 더 많이 붙을 수밖에 없다. 

목표 체중을 아슬아슬하게 달성한 상태에서 하루이틀 정도 친구들과 마음껏 놀면 어떻게 될까? 높은 확률로 다시 목표 체중보다 높은 숫자를 마주하게 될 것이다. 그렇다면 그것은 실패인가? 아니, 실패라는 단어에 사로잡히는 순간 정말 실패의 길로 들어선다. 일시적인 체중계의 숫자는 잊고 다시 원래의 패턴으로 돌아가라. 잠시 올라갔던 눈금을 원래 자리로 되돌리는 건, 처음 도전에 비하면 쉬운 일일 것이다.

한 가지만 기억해두길 바란다. 불어났던 체중이 단기간에 빠지던가? 당연히 아닐 것이다. 반대로 생각해라. 빠졌던 체중이 단기간에 찌지도 않는다. 물론 빼는 것에 비해 찌는 것이 좀 더 빠르겠지만, 하루이틀의 일탈이 그간의 모든 노력을 압도하지는 않는다. 

잊지 말길. 실패는 스스로 포기했을 때 찾아온다는 사실을.