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건강을 고려한 식단을 유지하고, 섭취량을 조절하며, 운동을 조금씩 일상화하고 있는가? 그렇다면 1개월 이내에 조금씩 반응이 나타날 것이다. 일단 몸이 가뿐한 느낌이 들 수 있고, 혹은 거울 속에서 생기가 느껴지는 기분일 수도 있다.

하지만 대부분의 사람들이 원하는 것은 ‘객관적 증거’다. 대표적인 사례는 바로 ‘체중’이다. 사실 체중은 건강을 간접적으로 보여주는 지표에 불과하다. 하지만 그렇다고 해도 체중계의 숫자에 영향을 받는 사람들의 심리를 가볍게 여길 수는 없는 노릇이다.

건강하게 먹고 운동을 하고 있음에도 체중이 늘어나거나 오랫동안 제자리걸음 중이라면, 다른 이유가 있는 것은 아닌지 점검해볼 때다.

‘잠’부터 점검하라

건강의 가장 기본 토대가 되는 3요소는 영양, 운동, 그리고 수면이다. 잘 먹고 잘 움직이면 대개 잠도 잘 자는 경우가 많다. 하지만 잠은 다른 요인에 의해서도 방해를 받을 수 있다. 영양과 운동 외에 수면에 영향을 줄 수 있는 대표적 요인은 바로 스트레스와 주변 환경이다.

건강하다고 해서 스트레스를 받지 않는 것은 아니다. 마찬가지로 건강하다고 해서 잠자리에 누웠을 때 들려오는 소음이나 창문 너머로 들어오는 빛을 차단할 수 있는 것은 아니다. 다른 건강 요건이 갖춰져 있다 해도 수면 문제를 겪을 수 있는 이유다. 잠자리에서 충분한 시간을 보낸다고 해도 수면 품질이 좋지 않으면 그 역시도 수면 부족으로 분류된다.

잠을 충분히 잘 수 없는 상태가 지속되면 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형이 깨진다. 식욕을 억제하는 렙틴은 약해지고, 식욕을 북돋우는 그렐린이 활발해지면서 뭔가를 더 먹고 싶은 생각이 들게 되는 것이다. 평소처럼 먹더라도 식사가 부족하다고 느낄 수도 있고, 중간중간 간식을 찾게 되는 현상으로 이어질 수 있다.

혹은 수면 부족으로 인해 인슐린 민감성이 떨어지는 문제가 발생할 수도 있다. 충분한 음식을 섭취했음에도 포도당을 처리하는 능력이 떨어지기 때문에, 필요한 에너지를 보충하고자 더 많은 음식을 원하게 된다. 물론 미처 처리되지 못한 음식의 에너지들은 고스란히 축적돼 체중 증가의 원인이 된다.

스트레스, 어떻게 풀고 있는가?

스트레스는 위기 상황에 대응하기 위한 자연스러운 생존 본능 중 하나다. 그렇기 때문에 스트레스를 받지 않는 방법 같은 건 없다. 관건은 스트레스를 받는 상황에서 그것을 얼마나 빨리, 효과적으로 다스리느냐다.

스트레스를 받는 상황은 사람마다 다르다. 따라서 몸에서 일어나는 반응을 캐치하는 것이 중요하다. 흔히 스트레스 호르몬으로 언급되는 것은 아드레날린과 코르티솔이다. 이들은 심박수를 높여 언제든 필요한 에너지를 공급할 수 있도록 전신을 긴장상태로 만든다. 이 상태에서는 상황에 대한 반응이 빨라지기 때문에 소위 말하는 ‘예민한 상태’로 보이는 것이다.

스트레스 상황에서는 평소보다 많은 에너지가 소모되기 쉽다. 문제는 딱히 에너지가 크게 소모되지 않거나 체내에 충분한 에너지가 축적된 상황이라 하더라도, 몸은 더 많은 에너지를 보충하라고 요구한다는 점이다. 이로 인해 스트레스 상황에 먹거리를 찾게 되고 체중 증가로 이어지게 된다.

따라서 스트레스를 어떻게 풀 것인지에 대한 자신만의 방법을 갖춰놓는 것이 중요하다. 자신만의 스트레스 해소법 한두 가지쯤은 있겠지만, 그중 어떤 것들은 불완전한 방법일 수 있다. 좋아하는 일을 하며 심리적 안정을 찾는 방법 중에는 신체적 이완과 거리가 먼 활동들도 있기 때문이다.

이상적인 스트레스 해소는 신체적 이완을 유도해 심리적 안정을 되찾는 것이 핵심이다. 명상 수업에 참여해 일상에서 간편하게 시도할 수 있는 명상법을 배워두는 것도 좋다. 혹은 심호흡 방법을 숙지해, 스트레스 상황이 아니더라도 일상에서 틈틈이 시도해보는 것도 괜찮은 방법이다.

영양제는 과유불급임을 기억하기

식단으로 필요한 영양소를 공급하는 것이 가장 이상적이지만, 현실적으로 어려운 경우가 있다. 이 때문에 많은 사람들이 영양제를 두루 갖춰두고 섭취한다. 하지만 보통 ‘어떤 영양제를 먹고 있느냐’ 정도에는 대답을 할 수 있더라도, ‘영양제로 어느 정도의 영양분을 보충하고 있느냐’라고 물으면 말문이 막히거나 헷갈리는 경우가 있다.

최근에는 다양한 영양분을 한꺼번에 공급하는 복합 솔루션을 쉽게 찾아볼 수 있다. 이런 경우는 어떤 영양분이 어느 정도 양으로 들어있는지를 체크한 뒤에 복용하는 것이 좋다. 비타민 B군과 같은 일부 영양소는 대사 기능 촉진에 관여하면서 동시에 식욕을 자극할 수도 있다는 점을 유념해야 한다.

또한, 특정 영양제는 그 자체가 칼로리가 높은 경우도 있다. 단백질 보충제와 같이 에너지원을 포함한 경우가 대표적이다. 혹은 비타민이나 무기질 보충제라고 돼 있는 것들도 일부 에너지원이 되는 영양소를 포함하는 경우가 있기 때문에 반드시 성분과 용량을 살펴야 한다. 스스로 판단하기 어렵다면 전문가 상담을 받아 결정하도록 하자.

특히 성분표에 나오는 % 표시는 보통 무엇을 기준으로 하고 있는지까지 적혀 있다. 이 기준은 영양지침 등 보편적인 기준에 따른 것이므로, 자신의 건강 상태에 맞게 다시 따져보는 것도 중요하다. 다소 번거롭긴 하지만, 한 번 체크해두면 꽤 오랫동안 유용하게 쓸 수 있는 정보가 된다.

항상 곁에 두고 살지만 그다지 반갑지 않은 물건이 있다. 바로 ‘체중계’다. 물론 모두에 그런 것은 아닐 것이다. 표준 체중을 유지하고 있거나 원만하게 다이어트 계획을 진행하고 있는 사람은 체중계에 오르는 것을 굳이 꺼릴 이유가 없을 테니까.

‘평생 다이어트를 해야 할 사람’ 중 한 사람으로서, 디지털 방식의 체중계가 대세가 되면서부터 체중계에 오르는 일이 더 싫다. 숨만 쉬어도 숫자가 오르락내리락 하는 것도 영 달갑지 않달까.

그래, 알고 있다. 체중보다 중요한 것은 ‘체성분’이다. 표준 체중에 해당하더라도 근육량이 기준 미달이라면, 결국 나머지는 지방으로 채워져있을 가능성이 높다. 이른바 ‘마른 비만’이다. 그렇다 하더라도, 체중이 아무런 의미가 없다고는 할 수 없지 않은가. 그렇기 때문에 ‘정확한 체중’을 측정하기 위한 방법을 알아두어야 한다.

체중 측정, 늘 같은 시간에 할 것

체중계에 오르는 것을 습관처럼 만들면 머지 않아 익숙해진다는 이야기가 있다. 처음에는 체중계에 오르는 것에 스트레스를 받더라도, 조금씩 지나다 보면 점차 무뎌지게 된다는 것이다. 그러다 보면 자연스레 습관으로 자리잡게 되고, 결국 ‘현재 상태를 보여주는 것’ 이상도 이하도 아니게 된다.

이 말이 그럴듯하게 들린다면, 우선 한 가지를 기억하자. 인간의 체중은 늘 일정하지 않다. 아침에 재는 것이 다르고 저녁에 재는 것이 다를 수 있다는 것이다. 개인차의 영역이지만, 그 차이가 꽤 큰 사람도 있다. 따라서 ‘체중 측정’을 습관으로 만들고자 한다면, ‘늘 같은 시간대에 재는 것’을 원칙으로 해두어야 한다.

어떤 시간대가 좋을지는 이 다음에 생각하라. 체중을 수시로 측정하는 이유는 변화의 연속성을 살피기 위해서다. 그러기 위해서 대원칙은 늘 같은 시간대, 비슷한 조건일 때 재는 것이다. 오늘 아침에 잰 기록과 내일 저녁 회식 후에 잰 기록 사이에 연속성이 있다고 말할 수는 없지 않겠는가.

아침 시간대를 추천

하루 스케줄은 완벽하기 어렵다. 나름대로 계획을 세우고 하루를 시작한다 해도, 불가항력적인 일로 인해 스케줄이 꼬일 수도 있다. 특히 사회생활을 하는 사람들에게는 흔한 일이다. 하지만 아침 시간대는 다르다. 특별히 밤을 새야 할 이유가 있거나 해외 출장으로 시차가 바뀌는 경우가 아니라면 일관성이 유지되는 환경이다.

구체적인 시점은 자신이 정하면 된다. 아침에 일어나 화장실을 한 번 다녀온 후, 아침 물 한 잔을 마신 후, 혹은 아침식사 직전도 좋다. 중요한 건 매번 체중을 잴 때 항상 같은 조건이어야 한다는 것이다. 사소한 차이일 수도 있지만, 연속성을 보기 위해서는 최대한 조건을 동일하게 하는 편이 좋다.

아침 시간대를 추천하는 또 다른 이유는, 잠을 자는 동안 전날 먹고 마신 것들을 거의 소화시킨 상태이기 때문이다. 뱃속이 비어있는 경우가 많기 때문에, 변수 없이 가장 정확도가 높은 체중을 얻을 수 있다.

식사 직후, 운동 직후는 피해야

식단을 철저하게 유지하는 경우라면 예외겠지만, 보통은 매번 다른 음식을 먹는다. 양도 그때마다 달라질 수 있다. 1kg에 해당하는 고기를 먹었다고 해서 체중이 1kg가 늘어나지는 않겠지만, 어쨌거나  식사 직후에는 평소보다 조금이라도 체중이 더 나갈 가능성이 높다.

운동 직후에도 마찬가지다. 운동을 하는 동안 땀을 흘리게 되면 그만큼이 고스란히 체중에 반영된다. 물은 1ml당 1g이다. 그리고 고강도 운동을 했을 때, 개인차를 반영하면 대략 500ml에서 1,500ml까지 땀을 흘릴 수 있다. 생각보다 운동 중 흘리는 땀 이 많다는 의미다. 이때 수분을 보충하지 않은 채 몸무게를 재면 어떨까? 대략 0.5kg에서 1.5kg까지 차이가 날 수 있다는 의미가 된다. ‘만족도’는 좀 더 높아질 수 있겠지만 '신뢰성'은 낮아질 것이다.

생리 기간인 경우에는 본래 정해놓은 시간이라도 측정을 피하는 것이 좋다. 호르몬 변화로 인한 측정값 변화는 연속성에 그다지 도움이 되지 않는다. 같은 이유로 호르몬 변화를 일으킬 수 있는 상황은 체중 측정에 변수가 될 수 있다는 점을 기억해야 한다. 정신건강 관련 약물 등을 복용하고 있을 경우, 심한 스트레스를 받고 있을 경우도 여기 포함된다.

체중 측정 시 간단한 주의사항

체중계는 상상 이상으로 예민한 물건이다. 걸어다닐 때는 인지하지 못하는 바닥의 기울기도 체중계의 숫자에는 영향을 미치기 때문이다. 체중계를 놔두고 측정하는 장소가 늘 똑같아야 한다는 점은 당연하지만, 그 장소가 제대로 평평한 곳인지는 반드시 따져봐야 한다. 의외로 느끼지 못하던 기울기가 있을지도 모른다.

경험해본 사람은 알겠지만, 체중계에 오른 상태로 앞꿈치에 힘을 줄 떄와 뒷꿈치에 힘을 줄 때의 결과는 상당히 다르게 나온다. 표시된 지점에 정확하게 올라서서, 어느 한쪽으로 치우치지 않는 상태로 측정할 수 있어야 신뢰할 수 있는 결과가 나온다.

체중 측정 시에는 가급적 맨몸으로 측정하거나 속옷만 입고 측정하도록 한다. 역시 중요한 포인트는 처음 측정했던 조건과 동일한 상태에서 측정하는 것이다. 측정 주기는 본인이 원하는 대로 정하면 된다. 보통은 일주일에 한 번 정도를 추천한다. 매일 측정해봐야 딱히 변화가 보일 가능성이 높지 않고, 무엇보다 스트레스 요인이 될 수 있기 때문이다.

언제든지 그만둬도 된다

건강에 있어 결국 중요한 것은 몸무게보다는 몸 속의 현실이다. 근육량이 충분히 있는지, 체지방량이 너무 많지는 않은지, 호르몬 대사를 비롯한 신진대사는 정상적인지 등이다. 체중은 글자 그대로 간접적인 지표일 뿐이다.

체중 변화의 연속성을 살펴보는 것은, 자신의 생활패턴에 참고하기 위한 목적이었으며 자연스러운 습관으로 만들고자 함이었다. 따라서 스트레스가 되고 신경이 쓰인다면 언제든지 측정을 그만둘 것을 권한다. 진심으로.