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최근 질병관리청에서 발표한 바에 따르면, 우리나라 30세 이상 성인 중 63%, 약 2,200만 명이 ‘당뇨 위험군’에 해당한다고 한다. 이는 실제 당뇨 진단을 받은 사람을 포함해, ‘당뇨 전단계’에 해당하는 사람까지 포함한 수치다.

당뇨는 한 번 발생하면 그야말로 ‘평생 관리해야 하는’ 증상이다. 정상 수치로 돌아가는 것이 불가능하지는 않지만, 한 번 진단을 받은 사람이라면 다시 재발할 가능성이 높기 때문이다. 이 때문에 확진을 받기 전부터 예방을 위한 관리가 필요하다.

당뇨는 여러 원인으로 발생할 수 있지만, 가장 큰 영향을 미치는 것은 ‘비만’이다. 2022년 국민건강영양조사 결과에 따르면 전 연령구간의 비만율이 30~40%에 포진해 있다. 가장 낮은 20대도 약 31%의 비만 유병률을 보였고, 가장 높은 것은 40대로 40.7%의 비만 유병률을 보였다.

비만은 제2형 당뇨병의 주요 위험 요인으로 꼽히며, 당뇨 외에도 많은 질환의 출발점이 된다. 5천만 인구 중 2천만 이상이 당뇨 위험군인 시대. 당뇨를 잡기 위해 먼저 다스려야 할 비만에 대해 이야기해본다.

인슐린 저항성을 유발하는 과체중과 비만

정상 체중을 벗어난 상태를 과체중, 그 다음 단계를 비만으로 칭한다. 비만은 다시 그 정도에 따라 경도 비만, 중도 비만, 고도 비만으로 나누기도 한다. 체질량 지수(BMI)를 기준으로 25 이상이면 경도 비만, 30 이상이면 중도 비만, 35 이상이면 고도 비만으로 구분한다.

우리나라는 꽤 오래 전부터 서구화된 생활습관과 식습관이 문제로 제기돼 왔다. 몇 세대가 반복되는 동안 식문화도 대폭 달라졌으며, 특정 영양소는 여전히 결핍이 발생하면서 섭취하는 칼로리는 넘치는 ‘에너지 과잉’ 시대가 이어지고 있다.

과체중이나 비만이 발생할 경우, 체내 인슐린 저항성이 증가하기 쉽다. 지방 세포가 증가하면서 염증 물질이 늘어나거나, 혈중 지방 농도가 높아지는 고지혈 증상으로 인해 인슐린 작용을 방해하는 것이 대표적인 메커니즘이다. 

인슐린 저항성이 심해지면 인슐린이 제 기능을 하지 못하게 되므로 혈당 조절에 문제가 생긴다. 이 문제가 심각해지면, 체내에서 실제 필요로 하는 혈당을 소모하거나 저장하지 못한 상태로 잉여 포도당으로 취급돼 배출될 수 있다는 것이다. 이러한 현상이 일정 기준치를 초과하면 제2형 당뇨 진단을 받게 된다.

당뇨 예방·치료의 시작, 체중 감량

흔히 비만을 진단할 때는 BMI를 기준으로 하지만, 보다 정확한 진단을 위해서는 근육량과 체지방량이 각각 몇 %인지를 따져볼 필요가 있다.

다만, 운동선수 등 근육량이 정상치보다 많은 특별한 경우가 아니라면 대체로 BMI만 가지고도 유의미한 진단이 가능하다. 관련 연구에 따르면 남녀를 가리지 않고 BMI가 증가할수록 제2형 당뇨병의 유병률도 증가하는 경향을 보인다.

체질량 지수가 35를 넘는 고도 비만의 경우, 정상 체중인 사람과 비교했을 때 당뇨병 발생 가능성이 6~10배 높아진다. 반대로 체중을 정상 수치에 가깝게 가져갈수록 당뇨병의 위험은 감소한다.

서울아산병원 내분비내과 김명진 전문의는 “비만도가 높은 당뇨 환자가 체중을 5% 이상 감량할 경우, 혈당과 혈압, 지질 수치가 개선되고 심뇌혈관질환 발생률과 사망률이 감소한다는 연구 결과가 있다.”라고 이야기했다. 또한 그는, “최신 당뇨병 치료 가이드라인에서도 마찬가지로 체중 감량이 매우 중요한 요소임을 공식적으로 강조하고 있다.”라고 전했다.

한 달에 2kg 감량을 목표로 하라

체중 감량은 누구에게나 부담스럽고 힘든 일이다. 체중이란 지금까지 살아온 방식이 누적된 결과물과 같다. 따라서 체중을 감량하기 위해서는 전반적인 생활습관에 상당한 변화를 요구하게 되고, 그만큼의 불편함과 고통을 초래할 수밖에 없다.

“5~10% 정도 체중을 감량하는 게 좋다.”라고 흔히 권고하지만, 만약 100kg이 나가는 환자라면 5%는 5kg이고 10%는 10kg이다. 결코 쉬운 목표가 아니다. 이에 관해 김명진 전문의는 “치료를 위해 체중을 줄이는 경우, 급격한 감량은 몸에 너무 무리가 갈 수 있으므로 한 달에 2kg 정도를 목표로 천천히 줄이는 것이 바람직하다.”라고 말한다. 

위 목표는 일주일을 기준으로 하면 대략 0.5kg다. 매일 먹던 음식에서 500kcal 정도씩만 줄이고, 하루 6,000~7,000보 정도를 걷는 것을 목표로 해보라. 식사를 거르면 특정 끼니에 폭식하게 될 위험이 생기므로, 가급적 끼니를 거르지 말고 조금씩이라도 먹는 습관을 들이도록 한다.

아주 조금씩, 감량이 진행되면 스스로 몸의 변화를 느끼게 된다. 이는 감량을 지속할 수 있는 매우 좋은 특이점이 된다.

필요하다면 항비만제 사용 고려

식이조절과 운동을 병행했음에도 도무지 감량 효과가 나타나지 않을 수 있다. 이런 경우는 전문 클리닉 등을 찾아가 항비만제를 처방받는 것도 고려해볼 수 있다. 김명진 전문의에 따르면 국내에서 처방 가능한 비만 치료제로는 올리엣, 콘트라브, 큐시미아, 삭센다 등이 있다. 

약물 치료는 다소 극단적인 방법인 만큼, 3~6개월 이내에 5% 가량 체중 감소 효과가 나타나지 않는다면 약제를 변경하거나 사용을 중단해야 한다는 것이 김명진 전문의의 설명이다.

‘비만’이라 하면 대부분 뚱뚱한 모습을 연상한다. 하지만 실제로 비만의 핵심은 ‘체지방량’에 있다. 흔히 말하는 체질량 지수(BMI)가 간편한 비만 측정 도구이긴 하지만, 절대적인 기준으로 쓸 수는 없는 이유이기도 하다.

즉, 겉으로 보기에 뚱뚱해보여도 근육량이 충분히 많다면 ‘근육형 과체중’ 또는 정상일 수 있다. 반대로 호리호리한 몸매를 갖고 있어도 근육량이 적고 체지방률이 높다면 ‘마른 비만’일 수 있다. 마른 비만인 경우, 겉으로 보기에는 대체로 건강해보일 수 있다. 하지만 체지방량이 많은 상황이기 때문에, 심혈관 질환이나 근골격계 질환과 같은 질환에 노출돼 있기는 마찬가지다. 

체중은 유전적인 요인도 어느 정도 작용하지만, 결국 주위 환경과 본인의 행동에 따라 달라진다. 선천적 요인의 영향을 받되, 후천적 요인이 절대적으로 높다고 할 수 있겠다. 이 중에서 개인이 통제할 수 있는 후천적 요인은 ‘본인의 행동’ 뿐이다. 다이어트가 그토록 힘든 이유다.

체중 조절의 핵심 원리

단순하게 보자면 ‘적게 먹고 많이 움직이면 된다’라는 게 답이다. 하지만 정확한 원리를 모른 상태에서 막연히 먹는 것을 줄이고 많이 움직이는 것에 집착하면 건강은 머나먼 일이 되기 쉽다. 

체중 조절의 핵심은 ‘에너지의 균형’이다. 섭취하는 에너지와 사용되는 에너지가 상호 균형을 이루는 상태에서 본인이 원하는 체중을 유지할 수 있도록 하는 것이 다이어트의 본질이다.

에너지의 섭취는 100% 음식이다. 먹는 것 이외에 에너지를 섭취할 수 있는 방법은 없다. 음식을 직접 먹거나, 보충제 또는 영양제를 통해 섭취하는 것이 유일한 에너지 확보 방법이다. 

그렇다면 에너지의 ‘소비’는 어떨까. 가장 큰 비중을 차지하는 것은 ‘기초 대사’다. 신체가 정상적인 기능을 유지하기 위해 소모하는 기본적인 에너지다. 뇌, 심장, 폐, 간, 신장 등 장기는 물론 근육, 피부, 뼈 등 눈으로 보이지 않는 모든 것들이 단지 ‘유지’되고 정상적으로 ‘기능’하기 위한 것이다. 적게는 50%, 많게는 70% 정도를 차지한다.

그 다음으로 ‘운동 대사’다. 자리에서 일어나 씻고 옷을 입고 출근하거나 학교에 가는 등 모든 일상적인 신체 활동이 여기에 포함된다. 기초 대사가 소위 ‘숨만 쉬어도’ 소비되는 에너지라면, 운동 대사는 ‘뭐가 됐든 움직이면’ 소비되는 에너지라 할 수 있다. 대략 20~30%를 차지한다.

그 외에 에너지원인 음식을 섭취하고 소화시키고 사용할 수 있는 각종 성분으로 합성하는 과정에서도 에너지가 소비된다. 이를 ‘열 발생’이라 하며, 여기서 소비되는 에너지가 흔히 말하는 ‘열량(칼로리)’다. 전체 섭취한 에너지량의 약 10%가 이 과정에서 사용된다.

전략보다 앞서는 대원칙과 유의할 점

흔히 다이어트를 위해 탄수화물을 적게 먹는다거나 단백질을 많이 먹는다거나 하는 식의 전략을 내세울 때가 있다. 하지만 근본적으로 그러한 식단 전략보다 앞서는 대원칙이 바로 ‘전체 에너지 섭취량’이다. 즉, 칼로리를 줄이는 것이다.

‘혈당 다이어트’라는 이름으로 새로운 패러다임이 제시되고 있지만, 근본적인 다이어트 방법과는 다소 거리가 있다. 혈당 조절은 에너지 대사의 ‘효율’을 높이는 방법이다. 아무리 혈당 조절을 통해 체지방 감소 효율을 높인다고 해도, 기본적으로 소비량을 뛰어넘는 에너지 섭취가 반복되면 다이어트는 불가능하다는 뜻이다.

하지만 누누이 강조했듯, 단순히 적게 먹는 것에만 집착하면 몸에서는 ‘적응성 열량 감소’가 발생한다. 수입이 적어지면 자연스럽게 소비가 위축되듯, 에너지 섭취가 적어지면 그에 맞춰 소비량을 줄이게 되는 것이다. 

이 상태에서 운동량까지 늘리면 어떻게 될까? 가뜩이나 적은 수입이 이어지는 상황에서 소비할 일이 늘어나면 몸은 더욱 더 대사량을 줄이는 방향으로 대응하게 된다. 단순히 적게 먹기만 하는 것보다 더욱 극단적인 상태가 될 수 있는 것이다.

물론, 초기에는 저축(여유 에너지)을 소모하게 되므로 빠르게 체중이 줄어드는 경험을 할 수 있다. 하지만 전반적으로 에너지 소비량을 제한하는 상태가 돼 버리면 이후로 섭취하는 에너지는 더욱 보수적으로 사용하고 남겨서 저장하려는 작용이 발생하기 때문에 다이어트는 의도했던 것과 전혀 반대의 방향으로 나아가게 된다.

‘방법’에 집착하지 말고 ‘원칙’을 기억하기

누구라도 일시적으로 감량했다가 다시 되돌아갈 목적으로 다이어트를 하지는 않을 것이다. 수많은 다이어트 방법이 있고 각자 ‘이대로 하면 100% 빠진다’라고 목소리를 높인다. 하지만 살아보니 알지 않던가. 세상에 100%라고 할 수 있는 것이 별로 없다는 것을.

100인 100색이라는 말은 이럴 때도 쓸 수 있을 것이다. 각자에게 맞는 최적의 다이어트 방법은 본인이 제일 잘 안다. 다른 사람들의 말은 ‘본인의 방법’을 어떻게 찾아야 할지 감을 잡기 어려울 때 참고하는 지침 정도로 생각해야 한다.

절대적인 대원칙은 하나다. 소비와 섭취의 균형. 단, 섭취량을 줄이는 것부터 시작하지 말고, 에너지 소비량을 점검한 다음, 그에 맞춰 부족하지 않은 정도로 에너지를 공급해주는 순서로 접근하는 편이 좋다.

여기에 에너지 소비량을 늘릴 수 있는 방향으로 습관을 개선하면 보다 건강한 다이어트를 이어갈 수 있을 것이다. 계속 늘기만 하면 어떡하냐고? 어차피 시간이 지남에 따라 에너지 소비량은 감소할 수밖에 없는 게 사람이다. 그런 걱정할 시간에 에너지 소비량을 늘리기 위한 궁리부터 하는 편이 도움이 된다. 움직이라는 의미다.