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지금 시대에 우리는 결핍보다는 과잉을 경계하며 살고 있다. 그동안 너무 많이 먹었던 경우가 많기 때문에, 수많은 사람들이 덜 먹는 것에 치중하고 있다. 먹고 싶은 유혹을 참고, 더 많이 먹고 싶은 충동을 억누른다. 그 결과로 체중계의 숫자가 줄어들거나 옷 치수가 줄어들면 만족감과 행복감을 느끼고, 반대의 경우는 좌절하고 우울해지기도 한다.

먹는 것을 마냥 줄이다 보면 어느 순간 이상 신호를 느낄 때도 있다. 보통 ‘자연스러운 현상’이라 여기며 그냥 넘어가는 경우가 많다. 하지만 신체 조건에 따라 먹어야만 하는 ‘적당량’이라는 게 있다. 지금부터 소개할 몇 가지 현상들을 겪은 적이 있다면, 지금 당신이 충분히 먹지 않고 있다는 경고 신호일 수 있다.

 

항상 추위를 느낀다

겨울이니까 추운 건 당연하다고 생각하기 쉽다. 물론 영하의 기온이라면 누구라도 춥다고 느낄 수밖에 없다. 하지만 난방이 돼 있는 실내에서도 자주 추위를 느낀다면 뭔가 문제가 있다는 의심을 해볼만 하다.

우리 몸 속의 장기들은 일정 수준의 온도(체온)를 유지하기 위한 조절 작용을 한다. 즉, 체내 저장된 에너지(칼로리)를 태워 열을 얻는 과정을 계속 반복해야 한다. 즉, 제공되는 칼로리가 부족하면 충분한 열을 생산하지 못하게 되므로 춥다고 느끼게 된다. 

여기서 의문이 생긴다. 몸 안에는 이미 체지방을 비롯해 적지 않은 에너지가 저장돼 있다. 그것들을 태우면 충분한 열을 얻을 수 있지 않을까? 틀린 말은 아니지만, 한 가지 간과한 부분이 있다. 저장된 에너지를 태우기 위해서도 에너지가 필요하다는 점이다.

체지방과 같이 체내 축적된 잉여 에너지들은 ‘안정적인 상태’로 저장된다. 따라서 이들을 소모하기 위해서는 다시 분해해 대사할 수 있는 근본적 에너지가 필요하다. 체지방이 많음에도 불구하고 음식을 섭취해 얻는 에너지가 충분해야 하는 이유다.

 

머리카락과 피부에 주목

머리를 빗거나 감을 때 머리카락이 빠지는 것은 자연스러운 현상이다. 매일 수많은 머리카락이 자연스럽게 빠지고 새로 나게 마련이니까. 하지만 다이어트를 위해 식사량을 줄였을 때, 언젠가부터 머리카락이 빠지는 양이 늘어났다면 관심을 기울일 필요가 있다.

머리카락은 주로 ‘케라틴’이라는 단백질로 구성된다. 또한, 모발을 구성하기 위해서는 여러 비타민과 무기질이 필요하다. 이들 영양소의 공급이 부족하면 새로운 머리카락의 성장이 둔해지고 기존 머리카락은 약해지는 문제가 발생한다. 약해져서 빠지는 머리카락은 늘고, 새롭게 자라야 할 머리카락은 줄어드는 것이다.

이런 문제는 피부에서도 마찬가지로 나타난다. 피부는 인체에서 가장 크고 면적이 넓은 장기다. 그만큼 많은 에너지와 영양소를 필요로 한다는 의미다. 특히 피부가 얇아졌다는 느낌이 들거나 주름이 부쩍 늘었다고 여겨진다면 영양 공급이 부족하다는 신호일 수 있다. 영양 결핍이 심한 경우는 피부가 벗겨지거나 쉽게 찢어지는 문제가 생길 수도 있다.

 

갑자기 변비가 생겼다?

원래부터 변비를 자주 겪던 사람이라면 캐치하지 못할 수도 있다. 하지만 변비가 없었는데 식사량 조절을 시작한 후 변비가 생겼다면, 이는 칼로리 섭취가 과도하게 줄었다는 신호로 해석될 수 있다. 적게 먹는데 왜 변비가 생기냐고? 섭취량이 적어짐으로써 노폐물, 찌꺼기의 양도 줄어드는 것과 관련이 있다.

여기서 핵심은 ‘변비의 기준’이다. 일반적으로 일주일 기준 배변 횟수가 3회 이하이거나, 변을 볼 때 작고 단단한 변으로 인해 배출이 어렵거나 통증을 느끼는 경우 변비로 본다. 특히 고령으로 갈수록 흔히 나타나는 증상이다.

2022년 수행됐던 한 연구에 따르면 칼로리를 적게 섭취하는 여성은 특히 변비 발생 가능성이 높아질 수 있다. 같은 연구에서는 기존에 변비를 겪던 남성이 권장 칼로리 범위로 식사량을 조절하자 변비 가능성이 줄어들었다는 결과도 내놓은 바 있다.

 

잔병치레가 많아졌다면

감기에 자주 걸리거나 짧은 두통, 몸살 등을 자주 겪는 경우를 가리켜 ‘잔병치레’라고 이야기한다. 이들은 각각의 원인과 증상을 가지고 있지만, 근본적으로 면역 체계가 충분히 기능을 발휘하고 있지 않기 때문에 발생한다는 공통점이 있다.

우리는 식사를 통해 칼로리를 섭취하기도 하지만, 식단에 포함된 음식을 통해 다양한 비타민과 무기질을 함께 섭취하기도 한다. 단백질을 구성하는 특정 아미노산, 그리고 비타민 A, B, C, D를 비롯해 아연이나 셀레늄 등의 무기질은 면역 체계를 구성하고 기능을 강화하는 데 중요한 역할을 한다. 

식사량이 줄어들었다는 것은 이들 영양소의 공급이 줄어들었다는 의미이기도 하다. 줄어든 식사량으로도 충분히 공급이 가능한 수준이라면 문제가 되지 않겠지만, 부족하다면 면역 시스템에 이상이 나타나게 된다. 

즉, 잔병치레가 많아졌다는 것은 면역력이 약해지고 있다는 초기 신호일 수 있다. 이를 방치하면 잔병치레가 점점 더 많아지거나 증상이 심각해질 수 있으므로, 식사량을 조절하거나 면역과 관련된 영양소 섭취를 별도로 신경써야 한다. 이런 증상이 발생한다면 의사 또는 영양 전문가 상담을 통해 올바른 식이 지침을 받는 편이 좋다.

어릴 때는 ‘추우면 감기 걸리기 쉽다’라고 단순하게 생각했었다. 실제로 날씨가 추워지는 늦가을부터 한겨울 사이에 감기를 앓는 일이 많았다. 머리를 감은 뒤 덜 말린 채로 밖에 나가면 금세 감기에 걸리는 경우도 많았다. 모든 정황이 ‘추위와 감기는 관련이 있다’라는 믿음을 강화시켰던 셈이다.

감기를 비롯한 호흡기 바이러스가 추운 날씨에 더 잘 걸리는 것은 사실이다. 환경과학 분야 국제 학술 저널인 「Science Total Environment」에 2023년 1월 게재됐던 논문에는 기온과 코로나19 감염률의 상관관계를 연구한 결과가 담겨있다. 해당 연구에 따르면 실제로 기온이 낮을수록 코로나19의 감염률이 높게 나타났다. 추운 날씨와 바이러스는 어떤 관계가 있을까?

 

바이러스, 추위 생존력 높아

감기와 같은 호흡기 질환을 유발하는 바이러스는 여러 종류가 있다. 일반적인 감기로 가장 흔하게 퍼지는 종류는 ‘라이노 바이러스’다. 또, 해마다 가을-겨울 시즌이 오면 유행하는 ‘인플루엔자 바이러스’가 있다. 여전히 적지 않은 영향력을 행사하고 있는 ‘코로나 바이러스(SARS-CoV-2)’도 있다. 이밖에도 아데노 바이러스, 메타뉴모 바이러스, 보카 바이러스 등 다양한 종류가 있다.

자체적으로 대사를 하여 번식할 수 있는 병원균과 달리, 바이러스는 숙주 세포가 있어야만 번식이 가능하다. 이밖에도 바이러스는 일반적인 병원균과 많은 부분에서 다르다. 적절한 온도와 습도에서 번성하는 병원균과 달리, 바이러스는 낮은 온도에서도 뛰어난 생존력을 발휘한다. 습도가 부족한 건조 환경에서도 마찬가지다.

낮은 온도는 바이러스의 겉부분을 안정화시키고, 숙주 세포에 침투·결합하기 위해 필요한 구조적 특성을 유지하는 데 도움을 준다. 침투 및 결합에 필요한 구조적 특성의 예를 들자면 코로나 바이러스에서 주목받았던 ‘스파이크 단백질’을 들 수 있다. 낮은 온도에서는 이런 단백질이 더 안정적으로 유지될 수 있기 때문에 바이러스의 생존 및 숙주 침투 능력을 유지하기가 수월하다.

 

전파에 최적인 환경

바이러스의 생존력에 더해, 추운 날씨의 주위 환경도 영향력을 발휘한다. 가장 기본적으로 습도가 낮아지는 환경을 들 수 있다. 습도가 낮다는 것은 공기 중의 수분 함량이 적다는 의미다. 즉, 호흡 등을 통해 배출된 비말 속 수분이 더 빨리 증발하게 된다. 

크기가 작아진 비말은 더 가볍기 때문에 오랫동안 공기 중에 떠다닐 수 있고 더 멀리 퍼져나갈 수 있다. 이때 비말 속에 바이러스가 생존해 있다면 훨씬 많은 전파 기회를 얻게 되는 것이다. 여기에 추운 날씨에는 보통 사람들이 외출을 줄이고 실내에서 많은 시간을 보내는 경향이 생긴다. 난방이 잘 된 실내에 사람들이 밀집한 장소는 바이러스 입장에서 최적의 환경이라 할 수 있다.

애당초 바이러스는 추운 환경에서‘도’ 잘 생존하는 것이지, 따뜻한 장소라고 해서 생존하지 못하는 것이 아니다. 가까운 예로 코로나 바이러스의 경우 냉장고 온도에 해당하는 4℃에서 약 2주를 생존했다. 하지만 22℃~25℃의 실내에서도 약 3일간 생존한다는 연구 결과가 있다. 그보다 높은 온도로 가면 생존 기간이 짧아지지만, 그래도 몇 시간 정도는 버틸 수 있으며, 바로 사멸되지는 않는다.

따라서 따뜻한 실내에 모여있는 다수의 사람들은 모두가 활발한 바이러스 전파 대상이 된다. 코로나19 팬데믹 당시 실내 밀집을 통제하게끔 했던 주된 이유 중 하나이기도 하다.

 

겨울, 바이러스 전파를 막으려면

지금 시즌에 가장 우려해야 할 바이러스라면 독감, 즉 인플루엔자를 빼놓을 수 없다. 인플루엔자 바이러스는 0℃~4℃ 환경에서 최대 30일 이상 생존할 수 있는 것으로 알려져 있다. 이런 뛰어난 생존력을 가진 바이러스로부터 건강을 지키기 위해서는 스스로 실천하는 것이 중요하다.

가장 중요한 것은 일상적인 습관이다. 실내에 머무는 시간이 많다면 크게 두 가지를 신경써야 한다. 하나는 환기, 다른 하나는 운동이다. 환기는 공기의 흐름을 원활하게 만들어, 혹시라도 실내에 존재할지 모를 바이러스 결합 비말을 순환시키기 위함이다.

다른 하나, 운동의 경우는 면역력을 강화하기 위한 목적이다. 바이러스가 왕성하게 활동하더라도, 신체 면역력이 탄탄하게 갖춰져 있다면 감염이 발생하지 않을 가능성이 높아진다. 혹은 감염되더라도 증상이 심각하지 않을 수도 있다. 한편, 다소 번거롭더라도 마스크를 꼭 착용하고 다니는 습관도 도움이 된다. 미세한 비말을 차단해주는 마스크의 효과로 인해 바이러스 전파로부터 조금이나마 안전해질 수 있기 때문이다.

아침저녁의 싸늘한 기온은 어느새 겨울이 코앞에 다가왔음을 알려준다. 한여름의 무더위가 그랬던 것처럼, 추운 날씨 역시 건강에 대한 우려를 부른다. 아무리 추워도 외출할 일은 생긴다. 그만큼 ‘한랭질환’에 대해 알아두는 것도 중요하다.

이름에서부터 짐작할 수 있듯, 한랭질환이란 낮은 기온에 노출됨으로써 발생할 수 있는 문제들을 의미한다. 의학적으로 ‘질환’으로 명시된 것들 외에도 신체에서 나타나는 이상 반응을 모두 포함하는 말이다. 일반적으로는 체온이 비정상적인 수준으로 낮아지는 경우, 그리고 피부나 조직에 손상이 발생하는 경우를 일컫는다.

추위와 관련된 증상들이 발생하는 이유는 무엇인지, 증상이 나타나면 어떻게 대처해야 하는지 등을 알아보도록 한다.

 

체온 유지가 핵심, 저체온증

한랭질환의 대표적인 예는 ‘저체온증(Hypothermia)’이 있다. 일반적으로 인간의 정상 체온은 36.1℃~37.2℃의 범위 안에서 유지된다. 이때 35℃ 이하로 체온이 떨어지는 경우를 가리켜 저체온증이라 한다.

기본적으로 겨울 날씨에 밖에 나가면 추위를 느끼고 떨게 된다. 당연히 따뜻한 옷을 입고 나가겠지만, 그렇다고 해도 포근한 실내에 견줄 수는 없으니까. 몸이 떨리는 것은 진동을 일으켜 열(heat)을 만들어내기 위한 반응이다. 이러한 과정을 통해 보통은 어느 정도 떨다가 자연스레 멈추게 된다.

추운 날씨의 외부 활동은 평소보다 많은 에너지를 소모한다. 이 때문에 평소보다 빠르게 피로감이 찾아올 수 있다. 만약 심한 떨림이 멎지 않고 계속되면서 점점 피로감이 심해지는 것을 느낀다면 저체온증의 신호일 수 있다. 이때는 즉시 따뜻한 곳으로 이동해야 한다. 저체온증에도 약 3개의 단계가 존재하기 때문에, 초기에 조치하지 않으면 점점 증상이 심해질 수 있다.

빠르게 따뜻한 장소로 이동할 여건이 되지 않는다면, 머리와 손, 발 등을 따뜻하게 유지할 수 있도록 한다. 바람이 부는 환경이라면 바람을 막을 수 있는 장소를 찾거나 주위 사물로 방풍막을 만들 수만 있어도 한결 도움이 된다. 따뜻한 음료나 열량이 높은 음식을 섭취하는 것도 좋다.

 

동상, 손끝과 발끝, 얼굴을 지켜라

영하 아래로 떨어지곤 하는 겨울 날씨에는 손과 발을 감쌀 수 있는 방한도구가 중요하다. ‘동상(Frostbite)’을 예방하기 위해서다. 동상은 피부와 조직이 차가운 환경에 노출됨으로써 얼어붙는 상태를 말한다. 

극도의 낮은 기온에 노출되면 체온을 보존하기 위해 피부 및 피하조직의 혈관이 수축한다. 이렇게 되면 혈류가 감소하게 되고, 전신의 혈액순환량이 적어지니 자연스레 조직의 온도가 떨어지게 된다. 열을 공급받지 못한 세포는 활동이 둔해지며, 심할 경우 세포 내부의 수분이 아예 얼어붙거나 세포막이 파괴돼 조직 손상을 일으킬 수 있다.

빠르게 조치를 한다면 손상된 조직을 회복하는 과정으로 접어들 수 있다. 하지만 지속적으로 노출될 경우 조직이 영구적으로 괴사하며 회복 불가능한 상태가 될 수 있다. 손과 발, 특히 손가락과 발가락에 발생하는 사례가 많다. 얼굴의 볼과 턱, 코와 귀 역시 추위를 자주 느끼는 부위인 만큼 동상 발생에 유의해야 한다.

동상은 초기 증상을 잘 감지하는 것이 중요하다. 감각이 둔해지고 마비된 느낌이 들거나, 피부가 하얗게 또는 붉게 변하는 경우가 그 신호다. 이때 피부가 딱딱해지면서 통증이 발생한다면 이미 동상이 발생한 것이니 즉각적인 조치가 필요하다.

겨울 옷차림은 여러 벌의 옷을 겹쳐 입는 것이 좋으며, 방한용 장갑과 모자, 목도리를 꼭 챙길 것을 권장한다. 신발은 방수성과 보온성에 중점을 두고 선택해야 한다. 발만 따뜻해도 체온을 지키는 데 큰 도움이 된다. 추운 환경에 부득이하게 장시간 머물러야 한다면, 수시로 손과 발, 얼굴의 상태를 점검하는 습관을 들이도록 한다.

 

한랭질환, 주의해야 할 사람은?

한랭질환에 가장 주의가 필요한 것은 당연히 노인들이다. 나이가 들수록 자체적인 체온 조절 능력이 저하되기 때문이다. 또한, 감각이 둔해지므로 저체온증이나 동상의 초기 증상이 발생하더라도 눈치채지 못할 우려가 크다. 

일반적으로 노년층의 경우 만성 기저질환이 있는 경우가 많기 때문에 추운 환경에서 더욱 주의가 필요하다. 이는 노년층이 아닌 만성질환자에게도 똑같이 적용된다. 고혈압의 경우 추운 날씨로 인해 혈관이 수축하게 되면 혈압이 더욱 높아지는 문제가 발생한다. 추운 환경에서는 혈압 조절을 위한 반응이 복잡해지기 때문에 예기치 못한 위급상황이 생길 수 있다는 점도 우려해야 한다.

저온 환경은 신체의 대사 속도를 느리게 만든다. 이로 인해 당뇨 환자의 경우 혈당 조절이 더 어려워지는 문제가 발생한다. 또한, 당뇨가 진행되는 경우 말초 부위 신경이 둔해지기 쉽다. 손과 발이 차가워져 저체온증이나 동상 증상이 나타나도 느끼지 못할 수 있다는 의미다.

천식이나 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)을 앓고 있는 경우도 주의가 필요하다. 차가운 공기는 기본적으로 건조하기 때문에 기도를 자극하기 쉽고 이로 인해 호흡기 건강에 악영향을 끼친다. 또한, 기도의 혈관을 수축시키기 때문에 만성 호흡기 질환이 있을 경우 일시적으로 호흡 곤란 증세를 일으킬 수도 있다. 이밖에 어린이와 외부에서 작업하는 노동자, 군인 등도 한랭질환에 특히 주의가 필요하다.