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주위에 ‘곧잘 깜빡깜빡하는 사람’이 하나쯤은 있을 것이다. 가족 중 누군가 그럴 수도 있고, 친구일 수도 있다. 혹은 본인인 경우도 있다. 어쩌다 한 번씩 그러는 건 괜찮다. 오히려 웃을 수 있는 기회를 제공해준다. 하지만 자주 그러면 ‘까먹는 게 당연한 사람’이 된다. 자연스럽게 평판에도 어느 정도 영향을 미친다.

게다가 나이가 들면서는 또 다른 불안감이 생긴다. 바로 인지 장애에 대한 우려다. 단지 기억력이 좋지 않다는 이유만으로 그런 걱정을 하는 게 과하다 싶을 수 있다. 하지만 과거에 비해 경도 인지장애와 치매의 발병률이 높아졌다는 점, 평균 발병 연령도 더 낮아졌다는 점 등을 접하다 보면 아무래도 마음이 편치 않을 것이다.

이럴 때 기억력이라도 좋으면 조금은 편해지지 않을까. 또, 실제로 기억력을 개선하기 위한 방법을 실천하다보면 뇌 자극이 이루어져 치매 예방에 도움이 될 수도 있을 것이다. 미국 건강전문 미디어 ‘웹 엠디(WebMD)’에 게재된 ‘기억력을 개선하는 방법’을 재구성하여 전한다.

 

핵심은 뇌 자극

뭔가를 기억하는 것은 결국 뇌의 영역이다. 우리의 뇌에도 운동이 필요하다. 구체적인 원리는 다르지만, 운동을 통해 근육을 단련하고 성장시키듯, 뇌 역시 꾸준한 자극을 통해 신경세포의 활동을 더욱 활발하게 만들 수 있다.

일반적으로 생각하는 것보다 뇌를 자극하고 활성화할 수 있는 방법은 차고 넘친다. 독서가 가장 권장되지만, 공부하는 느낌이 든다면 퍼즐이나 보드게임, 악기 연주를 즐겨도 좋다. 적당한 시간만 할 수 있다면 비디오 게임도 권장사항이다.

‘생각’을 할 수 있는 것이라면 무엇이든 도움이 된다. 이 말을 강조하는 이유는 간단하다. 뇌 자극에 그다지 도움이 되지 않는 대표적인 활동이, ‘주어진 콘텐츠를 가만히 시청하는 것’이기 때문이다. 무엇을 말하는지는 구태여 강조하지 않겠다. ‘생각’해볼 기회를 한 번이라도 더 주고자 한다.

 

뇌에 도움이 되는 음식

우리가 먹는 음식은 각각 소화와 흡수 과정을 거쳐 다양한 성분으로 나뉜다. 흔히 ‘탄수화물’이니 ‘단백질’이니 ‘비타민’이니 하는 카테고리로 나눠서 정해진 역할이 있는 것처럼 설명하는 경우가 많다. 하지만 이는 원활한 설명을 위해 단순화한 것이며, 실제로 영양소의 세계는 훨씬 방대하고도 심오하다.

즉, ‘특정한 목표에 맞는 음식이 따로 있다’라는 말을 하고 싶은 것이다. 연구에 따르면 과일과 채소에 함유된 다양한 플라보노이드가 사고력과 기억력 증진에 도움을 준다. 플라보노이드는 식물성 항산화 물질의 한 갈래다. 항산화 물질의 대표 격으로 흔히 거론되는 ‘폴리페놀’의 하위 분류 중 하나다.

플라보노이드는 주로 식물의 색상, 향, 맛에 관여한다. 사실, 채소나 과일의 향과 맛은 서로 다른 경우가 대부분이다. 따라서 ‘색상’에 초점을 맞춰서 다양하게 섭취하려 하면 보다 다양한 플라보노이드를 섭취할 수 있다. 평소 채소와 과일을 다양하게 섭취하는 사람은 기억력이나 사고력 문제가 발생할 가능성이 최대 19% 더 낮다는 연구 결과가 있다.

 

비타민, 보충제라도 먹어라

원활한 기억력은 비타민과 직결돼 있다. 위에서 말한 플라보노이드를 원활하게 섭취한다면 사실 비타민 역시 폭넓게 섭취할 수 있다. 하지만 식물성 식품으로 섭취할 수 없거나 현저히 부족한 경우가 간혹 있다. 가장 대표적인 것이 비타민 D와 비타민 B12다. 이 두 종류는 동물성 식품에서 주로 얻을 수 있다. 비타민 D의 경우 햇빛을 쬐는 것이 가장 높은 효율성을 갖는다. 

한편, 비타민 A의 경우도 관심을 가져야 할 부분이다. 당근과 같은 붉은색을 띠는 식품에서 베타카로틴을 섭취하면, 이들이 체내에서 비타민 A로 전환되긴 한다. 하지만 그 전환 효율이 사람마다 다르고, 때에 따라서는 충분하지 않을 수 있다는 점에 유의해야 한다.

이 때문에 기본적으로는 식단을 골고루 먹는 습관을 가지되, 필요하다면 종합 비타민 보충제를 섭취하는 것도 고려해볼 만하다. 비타민은 과도하면 오히려 해가 될 수 있다는 점을 유념하고, 전문가와의 상담을 통해 결정하는 것을 권한다.

 

자주 움직이고, 자주 반복해라

몸을 자주 움직이라는 조언은 솔직히 식상할 것이다. 하지만 체력이 높을수록 치매에 걸릴 확률이 낮아진다는 것은 여러 차례 강조해도 부족하지 않은 내용이다. 체력 수준을 높음, 중간, 낮음으로 구분했던 한 연구에서, 체력 수준이 높은 성인은 중간 체력의 성인에 비해 치매 발생 위험이 11년 가량 늦춰지는 것으로 나타났다. 발생률도 88% 더 낮게 나타났다.

한편, 일부러라도 기억하기 위해 여러 번 반복하는 것도 도움이 된다. 잊어버리고 싶지 않은 정보를 접한다면, 그것을 소리 내어 말로 해보거나 어딘가에 반복해서 적는 것이 큰 도움이 된다. 

우리의 뇌는 눈으로 보기만 하는 것보다 다른 감각을 함께 사용할 때 훨씬 뚜렷하게 기억하는 경향이 있다. 소리 내어 말하면서 귀로 한 번 더 들리는 것, 손으로 쓰면서 그 감각과 내용을 기억하는 것은 뇌를 훈련하는 좋은 방법이다.

 

‘연상법’을 활용하라

흔히 ‘전문직’이라 불리는 직업을 가지고 있는 사람들은 이 방법을 잘 알고 있을 가능성이 높다. 해당 분야의 종사자들은 공인된 자격을 취득하기까지 방대한 양의 공부를 해야 하고, 자격 취득 후 현직에 나와서도 지속적으로 새로운 지식을 습득해야 하는 경우가 대부분이기 때문이다. 이를 위해 자연스럽게 하나의 지식과 다른 지식을 연결하는 방식을 자연스럽게 훈련하게 된다.

연상법의 대표적인 예는 누구나 하나쯤 가지고 있을 것이다. 자신이 일하는 분야에서 선두를 달리는 기업들의 머리글자를 따서 부른다거나, ‘쉽게 외우는 법’이라는 이름으로 약어를 사용하는 것들이 모두 연상법에 해당한다. 즉, 굳이 새롭게 배워야 할 필요가 없다는 뜻이다. 

중요한 것은, ‘연상법에는 정답이 없다’는 사실이다. 연상법이라는 방법을 새로 배울 필요는 없지만, 자신만의 지식을 기억하기 위한 새로운 연상체계를 만들 수는 있다. 창의적으로 정보를 저장하고 기억하려는 과정을 거치며 자연스럽게 뇌는 엄청난 자극을 받으며 제 기능을 유지하게 될 것이다.

지난 20년 동안의 연구에 따르면, ‘삶의 목적’을 갖는 것이 뇌 건강과 밀접한 연관성이 있다고 한다. 플로리다 주립대학의 인지심리학자 안젤리나 수틴 박사는 “우리가 검토한 모든 연구 결과에서, 목적을 느끼는 것이 치매 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있음을 발견했다”라고 이야기했다.

아리송하면서도 한편으로는 이해할 수 있을 것 같기도 하다. 삶에 아무런 목적이 없다면 머리를 쓸 일도 없을 것이고, 그렇다면 뇌 기능에 퇴행이 발생할 위험도 더 커질 테니 말이다. 그러니까 여기서 중요한 건, ‘목적이 있고 없고가 뇌 건강과 정말 관련이 있느냐’가 아닌 듯하다. 오히려 ‘삶의 목적이라는 게 무엇인지’에 대한 질문을 먼저 던지는 쪽이 더 필요해보인다.

 

‘목적’이란, 매우 장기적인 것

목적을 정의하는 것은 쉽지 않다. 19세기에 활동했던 미국의 시인 랄프 월도 에머슨(Ralph Waldo Emerson)은 삶의 목적에 대해 “유용하고, 존경받으며, 자비로운 것”이라고 답했다고 한다. 뭐랄까, 정말 시인답게 대답했다는 느낌이다. 

수틴 박사는 “미래지향적이며 더 큰 목표를 향해 나아가는 것”이라고 이야기했다. 에머슨의 답변에 비해 좀 더 수월하게 와닿는 대답이다. 즉, ‘삶의 목적’이란, ‘장기적 의도’를 내포한다. 오늘, 이번 주, 이번 달에 해야할 일은 대개 ‘목표’라 표현한다. 심지어 1년치 계획을 세울 때도 ‘올해 목표’라고 하지 ‘올해 목적’이라고는 잘 쓰지 않는다.

 

생각보다 거창할 필요는 없어

그렇다면 삶의 목적이란 대체 어떻게 설정해야 할까. 수틴 박사는 “이웃에게 아름다운 공간이 돼 주기 위해 정원을 가꾸는 것”처럼 소박한 목적으로도 충분하다고 이야기한다. 어쩌면 여기서 ‘삶의 목표’와 ‘삶의 목적’을 구분하는 포인트를 발견했을지도 모르겠다.

목표는 대개 짧고 단발성의 느낌을 갖는다. 올해 안으로 꼭 10kg 감량을 성공하겠다든지, 이번 달에는 최소 15번 이상 하루 1시간씩 운동을 하겠다든지 하는 식이다. 같은 목표를 여러 번 반복할 수는 있지만, 어쨌거나 한 번 실행하고 나면 곧장 달성했는지 아닌지 여부가 정해지는 경향이 있다.

반면, 목적은 더 길고 지속성을 지닌다. 앞서 예로 제시한 ‘정원을 가꾸는 일’을 살펴보자. 목표로 한 정원의 상태가 있을 수도 있고, 그냥 ‘보기에 아름다운 정원’이라는 모호한 목표일 수도 있다. 어쨌든 중요한 것은, 정원의 상태를 유지하기 위해 지속적으로 관심을 갖고 들여다보며 관리해줘야 한다는 것이다.

 

삶의 목적이 없는 사람, 뇌 건강 덜해

수틴 박사의 연구팀은 15만 명 이상의 영국인들을 대상으로 분석을 진행했다. 그 결과 ‘삶을 의미 있게 느낀다’라고 답한 사람들의 치매 발병률이 35% 가량 낮게 나타났다는 것을 발견했다. 이는 규칙적으로 적당한 운동을 했을 때의 치매 위험 감소와 비슷한 효과다.

2022년 수행된 리뷰 연구에서는 유사한 주제로 진행했던 32개국의 연구를 종합해 메타 분석을 진행했다. 그 결과 ‘의미와 목적이 인간의 뇌를 예리한 상태로 유지한다’라는 결론을 내놓았다. 의미와 목적이 있는 사람들은 대개 감정을 풍부하게 느끼는 경향을 보였고, 기억력과 언어 능력 테스트에서도 전반적으로 좋은 성적을 보였다.

올해 위스콘신 대학에서 수행된 한 연구에서는 ‘확산 MRI(Diffusion MRI)’라는 이미징 기법을 사용해 48세~95세 사이 연령대의 성인 100명 이상의 뇌를 조사했다. 연구팀은 ‘딱히 삶의 목적이 없다고 이야기한 사람들은 뇌세포 단위에서 차이를 보이며, 이들의 뇌는 상대적으로 덜 건강하다는 점을 발견했다’라고 이야기했다.

 

‘목적’이라는 장기적 사고가 뇌를 활성화시켜

‘삶의 목적’이 구체적으로 무엇인지에 대한 것, 삶의 목적과 뇌 건강 사이에 관련이 있다는 것은 어느 정도 설명이 된 듯하다. 다음으로 의문을 품어야 할 것은 둘 사이의 ‘인과관계’다. 즉, 삶의 목적이 있기 때문에 치매 발병률이 낮아지는 것인지, 뇌 기능 퇴행이 진행되며 삶의 목적과 의미를 퇴색시키는 것인지에 대한 질문이다.

미국 애틀란타 에모리 대학의 사회행동 연구원인 에밀리 미로즈 박사는 “두 가지 모두 타당성이 있다”라고 답했다. 목적과 뇌 퇴행이 상호 피드백 관계에 있다는 설명이다. 목적이 부족하면 인지기능이 저하될 수 있고, 인지기능이 저하되면 자신의 목적이 무엇이었는지를 되찾기 어려워질 수 있다는 것이다. 어느 쪽이 먼저라기보다는, 어느 쪽이든 시작하면 순환하게 된다는 것이다.

수틴 박사는 “삶의 목적은 뇌를 활동적으로 유지하는 데 도움이 된다”라고 이야기했다. 장기적으로 추구해야하는 목적이 무엇인지를 계속 생각하는 것, 그 목적을 달성하기 위해 무엇을 해 나아가야 하는지를 생각하는 것, 목표를 계속 잘게 쪼개 지금 바로 무엇을 할지를 결정하는 것. 이 모든 과정에 뇌를 활발하게 사용하는 과정이 포함된다.

올해 발표된 한 연구에서 수틴 박사의 연구팀은 300명 가량의 자원봉사자들에게 실험을 위한 스마트폰을 지급했다. 스마트폰은 하루에 몇 번씩 사용자에게 ‘목적의식을 얼마나 느끼고 있는가’라는 질문을 메시지로 던졌다. 그리고나서 간단한 인지 테스트를 실시하도록 유도했다.

연구 결과, 자원봉사자들은 ‘목적의식이 더 뚜렷하다’라고 느낄 때 인지 능력이 더 활발하게 나타나는 경향을 보였다. 

삶에서 강한 목적의식을 갖고 있는 사람은 어떤 상황에서의 스트레스에도 더 잘 견디는 경향을 보인다. 때로는 힘들고 지치더라도 잠시 쉬고 나면 곧 목적의식을 떠올릴 수 있게 되고, 다시 회복돼 일어설 수 있게 된다는 것이다.

이 내용은 현대사회를 살아가는 우리에게 분명 유의미한 시사점을 던진다. 당신의 삶에는 ‘목적’이 분명히 자리잡고 있는가? 만약 그렇지 않다면, 지금부터라도 목적을 바로세울 필요가 있을 것이다.