[태그:] 치아씨드

건강에 좋은 음식에 관한 정보를 찾아보는 것은 어렵지 않다. 어떤 음식에 어떤 영양소가 풍부한지, 어떤 문제를 겪고 있다면 어떤 음식을 먹어보면 도움이 되는지 등에 대한 것들 말이다. 무엇을 먹느냐가 건강에서 큰 비중을 차지한다는 것은 익히 알려진 부분이다. 여기에 중요한 포인트가 하나 더 있다. ‘음식을 어떻게 조리하느냐’다.

 

조리법과 영양소의 연관성

국내외 식품영양학과 교수, 영양사, 요리 연구가 등 많은 사람들이 음식에 관해 언급할 때, 재료 손질법이나 구체적인 조리 방법에 대해 언급하는 것을 들어보았을 것이다. 실제로 재료 손질이나 조리 과정은 식재료 본연의 영양가에 영향을 미친다. 

조리법과 영양소의 연관성은 우리 몸이 음식을 소화하는 방식, 그리고 영양소를 흡수하는 방식과 관련이 있다. 한 가지 예로, 지용성 비타민은 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아진다. 비타민 A의 주요 공급원으로 꼽히는 당근의 경우, 생으로 먹는 것보다 기름에 볶아서 먹는 것을 권장하는 이유다. 

이러한 맥락으로 알려져 있는 대표적인 식재료 손질법과 조리법은 무엇인지, 그러한 조리법과 영양소는 구체적으로 어떤 관련이 있는지를 알아보도록 한다.

 

주스와 블렌딩은 다르다

언뜻 생각하기에, “‘블렌딩’으로 ‘주스’를 만드는 것이 아닌가?”라고 이야기할 수 있다. 하지만 엄밀히 따지면 이 둘은 차이가 있다. 블렌딩으로 만드는 것은 주스가 아닌 ‘스무디’로 분류해야 하며, 주스를 만드는 과정은 블렌딩이 아닌 ‘착즙’이다. 즉, 블렌딩은 재료를 있는 그대로 갈아내는 과정이고, 주스는 재료에서 액체 성분만을 추출한 것을 말한다.

이 둘은 조리법과 영양소 측면에서 큰 차이가 있다. 일단 주스는 액체로 돼 있기 때문에 물과 같은 음료에 가깝다. 소화가 매우 빠르다는 이야기다. 주스의 가장 대표적인 단점은 ‘섬유질’이다. 주스의 원료가 되는 과일이나 채소는 보통 비타민과 무기질, 섬유질을 섭취할 목적으로 먹는다. 하지만 착즙을 통해 주스를 만들 경우, 비타민과 무기질은 어느 정도 보존되지만 섬유질은 대부분 제외된다.

예를 들어, 오렌지의 경우 1개에 보통 15~18g 사이의 탄수화물을 제공한다. 이중 약 20%가 섬유질로 돼 있고 나머지는 당분이다. 섬유질은 당분이 혈류로 흡수되는 속도를 조절해주는 역할을 하기 때문에, 오렌지를 그대로 섭취하는 것은 건강에 도움이 된다.

하지만 착즙을 통해 주스로 마시게 되면, 섬유질은 없이 당분만 섭취하게 된다. 과일의 당분은 대개 단순당에 해당하므로, 흡수 속도가 빨라져 혈당 스파이크를 일으킬 수 있다. 또한, 주스 자체는 포만감에 큰 도움이 되지 않기 때문에 상대적으로 많이 마실 가능성이 높다는 것도 문제가 된다.

 

‘잘게 자르면’ 도움이 된다

대부분의 식재료는 본래 상태 그대로 보면 한입에 먹을 수 없는 크기인 경우가 많다. 따라서 조리 과정을 통해 적당한 크기로 잘라서 먹는 것이 일반적이다. 신선 식품에 해당하는 과일과 채소류의 경우, 조리법과 영양소의 관계를 잘 알아두는 것이 좋다. 다지거나 갈아서 먹으면 우리 몸이 영양소를 더 쉽게 흡수할 수 있는 경우가 있기 때문이다.

식사를 할 때 천천히 꼭꼭 씹어서 먹으라고 하는 것도, 음식물을 잘게 다졌을 때 보다 원활한 소화에 도움이 되기 때문이다. 앞서 이야기한 ‘블렌딩’이 여러 면에서 추천되는 이유도 같은 맥락이다. 여러 재료를 섞어서 통째로 갈아냄으로써 다양한 영양소를 쉽게 섭취할 수 있기 때문이다.

한편, 과일과 채소를 통해 섭취하게 되는 각종 ‘항산화 물질’들의 경우, 잘게 자르거나 다지는 조리법이 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 자르고 다지는 과정에서 식재료를 구성하는 세포벽이 파괴되고, 그 안에 있는 항산화 물질이 더 쉽게 방출된다는 논리다.

한식에서는 마늘, 양파와 같이 향이 강한 식재료를 다지거나 잘게 잘라서 기본 양념으로 사용하곤 한다. 이들 식재료는 심혈관계를 비롯해 전반적인 건강에 도움이 되는 화합물을 가지고 있다. 다지거나 잘게 자르는 과정에서 이들 화합물이 방출돼 몸에 더 쉽게 흡수될 수 있다.

다만, 항산화 물질 중 상당수는 활성산소와 결합해 중화시키는 메커니즘을 가지고 있다. 이는 즉 공기 중의 산소와 만났을 때도 반응할 수 있다는 이야기다. 식재료 속 항산화 물질이 방출된 상태에서 공기 중에 오래 노출되면 일부 손실이 발생할 수 있다는 점은 유의해야 한다.

 

씨앗과 껍질에 관하여

치아씨드, 아마씨, 해바라기씨와 같은 씨앗류 식품은 조리법과 영양소가 뚜렷한 연관성을 보이는 종류다. 씨앗류는 흔히 견과류와 함께 식물성 불포화 지방산의 공급원으로 종종 언급된다. 불포화 지방산은 인체에 꼭 필요한 영양소인 지방은 공급해주면서, 콜레스테롤 수치를 개선하는 방향으로 작용한다. 근본적으로 지방이므로 이 역시 과도한 섭취는 좋지 않지만, 불포화 지방산 위주로 지방을 섭취하면 전반적으로 심장 및 혈관 건강이 개선된다.

다만, 씨앗류는 기본적으로 단단한 물성을 가지고 있기 때문에 그대로 먹을 경우 원활하게 소화하기가 쉽지 않다. 이 때문에 씨앗류는 물에 불려서 섭취하거나 스무디를 블렌딩할 때 재료로 넣는 것을 추천하는 편이다. 특히 아마씨의 경우 그대로 섭취하면 오히려 영양소를 제대로 흡수하기 어려운 것으로 알려져 있다.

치아씨드의 경우 아마씨보다는 물성이 무르기 때문에 물에 불려서 섭취하는 방식으로 먹을 수 있다. 다만, 치아씨드에 관련된 연구를 보면 갈아서 섭취할 때 영양소를 더 온전하게 섭취할 수 있는 것으로 나와 있다.

한편, 일반적으로 과일류나 채소류를 섭취할 때는 껍질을 제거하고 먹는 경우가 많다. 어떻게 먹는지는 개인의 취향에 달린 일이지만, 사과나 배처럼 비교적 무른 과일은 섬유질의 대부분이 껍질에 포함돼 있기 때문에 껍질째 먹는 편을 권장하기도 한다. 이와 관련해 과일을 껍질째 먹기 위한 올바른 세척법에 관한 정보도 알려져 있다.

또한, 다양한 영양소를 폭넓게 공급할 수 있는 감자 역시 껍질째 먹을 때 영양소를 온전하게 섭취할 수 있는 종류로 꼽힌다. 감자 껍질은 과일에 비해 식감이 더 거칠기 때문에, 칼집을 내서 오븐에 통째로 굽는 조리법이 권장된다.

 

건강한 음식을 소개하는 콘텐츠에서 ‘치아씨드’라는 단어를 만나는 것은 어렵지 않다. 치아씨드는 문자 그대로 ‘치아(Chia)’라는 식물의 씨앗이다. 멕시코 및 남아메리카 일부 지역에서 오직 씨앗을 얻기 위한 목적으로 재배된다.

오메가 3의 한 종류인 알파 리놀렌산(ALA)을 풍부하게 제공해준다. 탄수화물, 단백질, 섬유질, 비타민, 무기질도 함유하고 있어 사실상 ‘완전식품’으로 볼 수 있다. 크기가 작아 큰 부담 없이 섭취할 수 있다는 것도 장점이다.

여기, 치아씨드를 섭취하는 또 한 가지 방법을 공유한다. 바로 ‘치아씨드 워터’다. 만들기도 쉬운 데다가 늘 강조되는 ‘수분 섭취’까지 한 번에 해결할 수 있는 일석이조의 방법이라 하겠다.

 

몇 스푼 떠서 물에 넣으면 끝

치아씨드는 보통 1회 섭취량에 비해 많은 양을 한꺼번에 포장 판매한다. 400~500g이 일반적이며 1kg 이상 되는 제품도 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 가격도 그리 비싸지 않다. 브랜드에 따라 다르지만 보통 1kg 제품은 1만 원 안팎이다. 대량으로 구비해서 밀폐용기에 옮겨 담아두고, 필요할 때 조금씩 사용하면 된다.

흔히 사용하는 텀블러에 몇 스푼 덜어서 넣으면 끝이다. 물론 개인 취향에 따라 과일즙이나 꿀, 인공 감미료 등을 넣어서 맛을 더해줘도 무방하다. 다만, 본연의 목적을 흐리지 않기 위해서는 첨가물은 최소화하는 편을 추천한다. 

치아씨드는 물을 머금으면서 불어난다. 씨앗 하나가 자기 무게의 12배까지 물을 흡수할 수 있다고 알려져 있다. 물 속에서 불어난 치아씨드를 그냥 함께 먹는 것이 일반적인 음용법이다.

 

치아씨드 워터의 효능

치아씨드는 수분을 흡수하면 젤과 같은 구조를 만든다. 이를 섭취하면 체내에서 수분 균형이 오랫동안 지속되도록 돕는다. 이로 인해 피부의 수분 공급상태를 개선하는 효과가 있다. 수분을 충분히 섭취하면 혈류가 증가해 혈액 순환이 촉진된다. 자연스레 피부는 더 많은 산소와 영양소를 얻게 된다. 피부 탄력이 증가하고 혈색이 좋아지게 되는 것이다.

흔히 섬유질을 섭취할 때는 충분한 수분을 함께 마실 것을 권장한다. 치아씨드 워터는 그 자체로 이미 섬유질과 충분한 물을 포함하고 있다. 이른바 ‘완전체 섬유질’이라 할 수 있다. 이는 장내 유익균을 활성화시키고 연동 운동을 도와 장 건강 개선을 이끈다.

치아씨드에 포함된 ALA는 혈관 속에 누적된 지방을 제거해 혈관을 확장시킨다. 체내 콜레스테롤 수치를 개선해 염증 반응을 줄이는 데도 기여할 수 있다. 

주의사항이 두 가지 있다. 대부분의 섬유질 식품이 그렇듯, 과도한 섭취는 소화 불량이나 가스 생성을 유발할 수 있으므로 적당량만 섭취해야 한다. 다른 하나는 씨앗류 자체가 알레르기 유발 물질이라는 것이다. 자신이 씨앗류 알레르기가 있지 않은지 반드시 확인하도록 한다.

 

가장 일반적인 레시피

물 250ml 기준으로 치아씨드 1~2숟가락을 넣는다. 티스푼이 아닌 밥숟가락 기준이다. 여기에 레몬에서 짜낸 즙을 약간 넣어주면 비타민 C도 보충할 수 있다. 비타민 C 보충이 핵심이기 때문에, 레몬즙이 싫다면 다른 과일즙이나 생과일 조각을 넣어도 좋다. 

치아씨드는 원하는 만큼만 담가두면 된다. 10~15분 정도 담가둘 경우 무척 걸쭉해지므로 취향껏 조절하면 된다. 처음 시도할 때는 곁을 지키면서 변하는 정도를 살펴보도록 하고, 이후에는 타이머를 맞춰두고 원하는 만큼 담갔다가 마시면 된다.

 

대체할 수 있는 방법은?

앞서 말했듯 치아씨드를 먹는 방법은 다양하다. 그중에서 치아씨드 워터가 가장 간단하기 때문에 추천했을 뿐이다. 스무디를 만들 때 함께 넣어서 자연스럽게 갈아먹어도 되고, 요거트나 오트밀로 끼니를 구성한다면 치아씨드를 첨가해 더욱 영양가를 풍성하게 만들 수 있다.

한편, 우유나 두유, 아몬드유에 치아씨드를 넣어서 불리면 시간이 지남에 따라 자연스럽게 푸딩처럼 걸쭉해진다. 물에 넣어 마시는 것이 심심하거나 지겹다면 시도해보기 좋은 방법이다. 사람에 따라 잼 형태로 만들어 먹는 경우도 있다.

지난 일요일(9월 29일)은 ‘세계 심장 건강의 날(World Heart Day)’이었다. 심장은 생명을 유지하기 위해 24시간 쉼없이 뛰는 기관이지만, 사람들은 종종 그 중요성을 간과하며 살아간다. 다이어트 관리 앱 ‘MyFitnessPal’의 영양 관련 책임자인 멜리사 예거(Melissa Jaeger)가 영국 일간지 ‘더 미러’를 통해 추천한 심장 건강을 위한 다섯 가지 음식을 소개한다.

 

1. 호두, 피스타치오, 아몬드

멜리사 예거는 가장 먼저 ‘염분이 첨가되지 않은 견과류’를 추천한다. 생 견과류도 좋고, 구운 것도 괜찮다. 다만 시중에 판매되는 구운 견과류는 염분이 첨가되는 경우가 많기 때문에, 가능하면 생 견과류를 사서 직접 굽는 방법을 추천한다.

이들은 간식으로 먹기에 적합하다. 입이 심심할 틈도 없다는 장점이 있지만, 무심결에 너무 많이 먹게 될 수 있으니, 한 번 먹을 분량만 적당히 소분해두는 방법을 추천한다. 특히 호두와 아몬드, 피스타치오를 권한다.  

이들은 각각 별도로 먹을 경우 하루 30g의 섭취가 적당하다. 즉, 세 가지를 함께 먹는다면 각 10g씩 섞으면 되고, 두 가지만 먹는다면 15g씩 섞으면 적절하다. 샐러드를 먹을 때 곁들이면 단백질과 섬유질을 풍부하게 공급할 수 있는 훌륭한 식단이 된다. 

언급된 것들 외에 다른 견과류를 선택해도 좋다. 견과류에 해당하는 식품들은 보통 불포화지방과 식물성 단백질, 섬유질을 제공하기 때문에 적정량을 소분해 간식으로 먹으면 끼니 때 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 다만, 각각의 종류에 따라 비타민, 무기질, 항산화 성분이 조금씩 다르기 때문에 한 가지 종류만 먹는 것보다는 다양한 종류를 섞어서 먹는 편을 추천한다.

 

2. 치아씨드

치아씨드는 건강한 식단을 논할 때 빠지지 않고 등장하는 음식 중 하나다. 멕시코 및 남아메리카 일부 지역에서 재배되는 ‘치아(Chia)’라는 식물의 씨앗으로, 오직 씨앗을 채취하기 위해 재배되는 작물로 알려져 있다. 

치아씨드는 ‘슈퍼푸드’의 한 종류에 이름을 올릴 정도로 영양가가 높다. 불포화지방 중 오메가 3의 일종인 알파 리놀렌산(ALA)을 풍부하게 함유하고 있어, 심혈관계에 발생할 수 있는 염증을 줄여주는 데 탁월한 효과를 가지고 있다.  

또한, 단백질과 섬유질 함량이 높고 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있다. 다양한 영양소를 갖추고 있는 데 비해 크기가 매우 작기 때문에 섭취에 대한 부담감이 적다는 것도 장점이다. 샐러드, 요거트, 스무디 등에 재료로 넣어도 딱히 튀지 않기 때문에 자연스럽게 섭취할 수 있다. 

치아씨드는 보통 많은 양을 한꺼번에 포장해 판매한다. 밀봉 가능한 용기에 보관해두고, 매일 조금씩 섭취하는 것을 권장한다. 일일 권장 섭취량은 15g으로, 작은 티스푼으로 1~2스푼 정도면 충분하다.

 

3. 건조 귀리

귀리(oat)는 복합 탄수화물 공급원으로 추천하는 통곡물 중 하나다. 단백질과 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지하면서 탄수화물을 공급해줄 수 있는 식품이다. 섬유질의 한 종류인 ‘베타글루칸’이 풍부한데, 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다.

통곡물류가 으레 그렇듯, 귀리 역시 비타민, 무기질, 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있다. 귀리 등의 통곡물과 견과류를 재료로 사용해 에너지 바 등을 만들어두면 끼니 또는 간식으로 간편하게 활용할 수 있다.

일반적으로 귀리는 백미, 현미, 보리 등에 비하면 자연 상태 그대로 구하기는 수월하지 않은 편이다. 보통 건조 가공된 통귀리 또는 귀리를 압축가공한 오트밀(oat meal) 형태, 또는 조리 후 다시 건조 가공한 즉석  귀리 등으로 판매된다. 혹은 귀리 가루 형태로 판매되기도 한다.

이때 가공 과정에서 첨가물이 들어가는 경우가 있다는 점에 주의해야 한다. 첨가물이 들어가지 않은 순수 귀리를 선택하도록 하며, 밋밋한 맛을 보완하고 싶다면 과일이나 견과류를 곁들이는 편이 바람직하다.

 

4. 건조 콩류 및 무설탕 건조 과일

과일, 채소, 콩류를 식단에 포함시킬 때 가장 신경쓰이는 부분이 있다면 바로 ‘신선도’다. 노하우가 부족한 사람들에게는 신선 식품을 구입할 때 품질을 체크하는 것도 번거로운 일이지만, 식사 메뉴로 완성하기까지 신선도를 유지하는 것도 보통 일이 아니다. 

이럴 때 좋은 방법이 바로 ‘건조’다. 건조된 무설탕 과일이나 채소, 건조된 콩류는 상대적으로 보관하기에도 용이하며, 휴대하고 다니며 간식으로 즐기기에도 적합하다. 게다가 건조하기 전 원재료의 영양소를 그대로 보존한 경우가 많기 때문에, 심혈관 건강에 도움이 되는 섬유질을 풍부하게 얻을 수 있다. 

특히 병아리콩과 에다마메(풋콩)는 건조시켜도 단백질과 섬유질을 그대로 함유하고 있기 때문에 간식으로 먹으면 포만감을 유지하는 데 도움을 준다. 신선한 상태에서 구매해 직접 볶거나 건조시키는 방법이 최선이지만, 번거로움으로 인해 가공된 것을 찾는다면 염분 등 첨가물이 추가되지 않았는지를 따져보기 바란다.

 

5. 엑스트라 버진 올리브 오일

올리브 오일은 이제 주방에 필수로 갖춰두어야 할 식재료라 할 수 있다. 대부분의 가정에는 주방에 일반적인 식용유를 갖춰둔 경우가 많다. 하지만 건강에 관심을 갖고 있는 가정이라면 올리브유를 갖춰두는 경우가 많다. 가격이 부담되는 경우, 꼭 올리브유가 아니더라도 ‘식물성 기름’을 구비해두기도 한다.  

올리브 오일은 거의 모든 요리에 사용할 수 있으며, 흔히 알려진 ‘기름진 음식’의 해로운 점을 거의 제거한 건강한 기름이다. 그중에서도 엑스트라 버진 올리브 오일은 고온 요리를 제외하면 전천후로 사용가능한 재료다. 샐러드 드레싱을 만들 때 재료로 사용하기도 하며, 혹은 고기나 생선 등을 미리 재워두는 용도로 사용하기도 한다.

올리브 오일을 비롯한 식물성 기름들은 불포화지방으로 상온에서 액체 상태로 존재하기 때문에, 체내에 들어갔을 때 혈관의 지방 잔여물을 제거하는 데 도움이 된다. 다른 식물성 기름으로는 해바라기씨유, 포도씨유 등이 보편적이며, 좀 더 드물지만 코코넛 오일이나 아보카도 오일을 사용하는 경우도 있다.

변비가 생기면 몸이 무겁게 느껴진다. 예민해지고 짜증도 늘어나곤 한다. 우선, 변이 배출되지 않고 장에 오래 머물면서 독소가 생성돼 혈류로 흡수될 수 있다. 다음으로 복부에 늘 불편감이 남아있어 스트레스를 유발하고 기분을 안 좋게 만들 수 있다.

보통은 나이가 들수록 변비의 발생 가능성이 높아지지만, 요즘은 젊은 사람들에게도 흔히 나타나는 증상이다. 진단 기준은 비교적 간단해 스스로도 점검해볼 수 있다. 일주일에 배변 횟수가 세 번 이하인 상태라면 변비, 또한 딱딱하고 건조한 변으로 배변에 어려움을 느끼는 경우라면 변비에 해당한다. 이 상태가 몇 개월 이상 지속되면 만성 변비로 볼 수 있다.

변비 해소를 위해 가장 중요한 것은 식단 점검이다. 먹는 것 이외의 문제로도 변비가 생길 수 있지만, 상당 부분은 식습관에서 기인한다. 특히 우리나라 성인들의 섬유질 섭취량은 평균적으로 권장량보다 부족한 경우가 많다. 하루에 약 25~30g 정도의 섬유질 섭취가 필요하다는 점을 참고해, 자신의 섬유질 섭취가 충분한지를 살펴봐야 한다.

다만, 섭취량을 일일이 헤아리는 것은 상당히 번거롭고 자칫 스트레스가 될 수 있는 일이다. 그보다는 ‘섬유질 함량이 많다’라고 알려진 음식을 먹으려는 노력이면 충분하다. 섬유질이 풍부하다고 알려진 음식들을 소개한다. 변비로 인한 고민 중이라면, 이 음식들로 기존 식단을 대체하거나, 추가로 섭취하는 방법을 고려해보기 바란다.

 

사과와 배

중간 크기(약 150g) 배 하나에는 약 6g, 사과 하나에는 약 4g의 섬유질이 들어있다. 물론 구체적인 크기는 품종이나 개별 과육에 따라 다르므로, 섬유질 함량은 대략적인 참고 수치로 활용하기 바란다. 사과와 배는 항산화 성분과 수분 공급에도 좋은 식품이다.

여기서 포인트는 껍질이다. 대부분의 과일이 그렇듯 껍질에 섬유질이 많이 들어있으므로, 가급적 껍질을 벗기지 않고 먹을 것을 권한다. 사과는 껍질째로 먹는 사람들이 간혹 있지만, 배의 껍질을 먹는 사람은 그보다 드물 것이다. 하지만 먹어보면 의외로 먹을만 하다고 느끼는 경우가 많다.

 

귀리

통곡물은 대부분 섬유질이 풍부하다고 알려져 있지만, 그 중에서도 귀리는 특히 권장할 만하다. 귀리 90~100g을 기준으로 약 4g의 섬유질을 섭취할 수 있다. 혈당 조절에 도움을 주고, 심혈관 질환 예방에 효과가 있다. 단백질과 비타민 B를 섭취할 수 있는 식품이기도 하다.

귀리는 물이나 우유에 넣어 가열하면 부풀어오르기 때문에 비교적 편하게 섭취하기 좋다. 귀리 우유 또는 귀리 스무디 역시 유용한 섭취 방법이다.

 

아마씨, 치아씨드

흔히 ‘씨앗류’라 불리는 것들 역시 섬유질 공급의 일등공신이다. 간단하게 볶아서 간식처럼 먹어도 좋고, 귀리와 함께 시리얼처럼 먹는 방법도 좋다. 여러 스무디를 만들 때 함께 넣거나, 완성된 요리에 뿌려서 함께 자연스럽게 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 물에 불리면 젤리 같은 식감을 만들 수 있다는 점을 참고로 알아두면 다양한 방법으로 응용할 수 있다.

아마씨와 치아씨드는 불포화 지방산인 오메가3 지방산의 공급원이기도 하다. 이를 통해 항염증 효과를 얻을 수 있다는 장점도 있다.

 

감자

패스트푸드의 프렌치 프라이 때문에 감자에 대한 부정적인 인식이 생긴 경향이 있다. 하지만 감자는 기본적으로 영양가가 높고, 넉넉한 섬유질과 비타민 C를 공급해주는 식품이다. 이 역시 껍질째로 쪄서 먹으면 더 많은 섬유질을 섭취할 수 있다.

또한, 감자는 칼륨 함량도 풍부하다. 나트륨 섭취량이 많은 편인 우리나라 사람들에게 무척 권장할 만한 음식이다. 찌거나 삶아서 그냥 먹는 방식이 가장 일반적이지만, 껍질째로 먹기 좋은 방법으로 구워 먹는 방법도 권장된다.

 

콩

강낭콩이나 검은콩, 병아리콩 등 다양한 종류를 활용할 수 있다. 이들은 식물성 단백질의 공급원이면서 철분과 섬유질을 함께 제공해준다. 밥을 지을 때 함께 넣어서 짓는 것이 가장 무난한 방법이며, 검은콩의 경우 콩자반으로 만들어서 반찬으로 먹어도 좋다.

콩을 발효시켜 만드는 된장이나 간장을 통해서도 섬유질을 섭취할 수 있지만, 이들은 주로 나트륨 함량이 높으므로 적당량만 섭취하는 것이 좋다. 두부의 경우 콩을 원료로 하지만 제조 과정에서 섬유질이 대부분 제거되므로 섬유질 공급원으로는 적합하지 않다는 점도 참고로 알아두자.

 

팝콘

팝콘은 기본적으로 옥수수를 튀겨서 만든다. 영화관에서 먹는 팝콘을 생각하며 건강과 거리가 멀다고 생각할 수 있지만, 그건 소금이나 캐러멜 등 별도의 첨가물이 들어가기 때문이다. 첨가물이 들어가지 않은 순수한 팝콘은 한 컵에 1g의 섬유질을 공급해줄 수 있는 건강 간식이다.

 

고섬유질 시리얼

시중에 나오는 시리얼을 고를 때는 성분표를 꼼꼼하게 따져보는 것이 중요하다. 특히 당분 함량이 많은 시리얼은 오히려 해로울 수 있기 때문에 잘 살펴봐야 한다. 1회 제공량당 섬유질이 4~5g 정도 되거나 그 이상인 제품이 있다면 섬유질 공급원으로 적당하다. 시리얼에 우유를 붓고, 여기에 블루베리나 바나나를 곁들이면 풍부한 섬유질을 얻을 수 있다.