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칼슘은 우리나라 성인들에게 ‘섭취 부족’으로 꼽히는 대표적 영양소다. 2022년 국민건강통계에 따르면 칼슘은 일일 권장 섭취량 대비 64.7%로 나왔으며, 최근 업데이트된 2023년 국민건강통계에서는 65.5%로 나왔다. 약간 개선됐지만 여전히 한참 부족하다. 

물론 이는 어디까지나 ‘평균’이다. 어떤 사람은 과다 섭취를 경계해야 할 만큼 칼슘을 충분히 섭취하고 있기도 하다. 칼슘 과다 섭취는 어떤 문제를 유발할까? 또 어떻게 증상을 알아볼 수 있을까?

 

칼슘의 핵심 역할

칼슘 하면 쉽게 떠오르는 주요 역할은 뼈와 치아다. 뼈와 치아를 구조를 형성하고, 조직이 제대로 유지되도록 돕는 것을 칼슘의 핵심 기능으로 알고 있을 것이다. 이외의 중요한 역할이라면 신경계에서 ‘근육 수축 신호 전달’을 담당한다는 것이다. 이밖에 혈액 응고, 호르몬 분비 등에도 관여하는 것으로 알려져 있다.

영양 관련 통계에서 흔히 칼슘 부족이 지적되는 만큼, 그에 따른 증상은 꽤나 잘 알려져 있다. 뼈가 약해져 골절 위험이 높아진다거나, 골다공증 발생 위험이 높아진다거나, 어린이·청소년의 성장에 문제가 생길 수 있다거나 하는 것이다. 

이에 비해 칼슘 과다로 인해 나타날 수 있는 문제는 비교적 덜 알려진 편이다. 평균적으로는 섭취 부족이라고 하지만, 누군가는 칼슘 과다를 일으킬 수 있는 습관을 가지고 있을 수도 있으므로 그로 인해 어떤 문제가 생길 수 있는지는 알아두어야 한다. 

칼슘 과다가 반복될 경우 신장에 결석이 생길 위험이 있고, 고칼슘혈증이 발생할 수 있으며, 잦은 소화 불량을 일으킬 수 있다. 고칼슘혈증이 심각하게 지속될 경우, 신경계 이상 또는 심장 문제로 이어질 수도 있다.

 

칼슘 과다 증상과 유발 습관

칼슘을 과다하게 섭취하고 있다는 증상으로는 소화 관련 문제가 있다. 일상생활 중 소화 불량을 자주 겪거나 메스꺼움이 느껴지는 일이 종종 있다면 식단을 점검해볼 필요가 있다. 유제품, 견과류, 녹색 채소를 어느 정도 섭취하고 있는지가 주요 포인트다. 여기에 더해 칼슘 보충제를 따로 섭취하고 있다면 그 또한 계산에 넣어야 한다.

칼슘이 과다할 경우 피로감에 시달리는 일이 잦으며, 근력을 써야할 때 힘이 잘 발휘되지 않는 느낌이 들 수 있다. 이때 유의해야할 증상이 ‘고칼슘혈증(Hypercalcemia)’이다. 혈중 칼슘 농도가 10.5mg/dL을 초과할 경우가 진단 기준이다. 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민 D 섭취가 과다하거나 신장 기능이 저하돼 칼슘 배출이 줄어드는 경우 고칼슘혈증이 나타날 수 있다.

2023년 국민영양통계에 따르면, 우리나라 성인들의 일일 칼슘 섭취량은 약 495.2mg이다. 한국영양학회에서 제시하는 권장 섭취량이 1,000mg인 것을 감안하면 상당히 부족한 양이다. 다만 이는 평균치이고 모든 사람에게 해당하는 데이터라 볼 수 없으니, 자신의 칼슘 섭취량을 체크해보는 것이 중요하다.

 

칼슘 과다 여부 확인과 예방

정기적으로 실시하는 건강검진에서 혈액 검사 및 소변 검사를 통해 칼슘 수치를 측정할 수 있다. 검진에서 별다른 문제 소견이 나오지 않았다면 고칼슘혈증과 같은 문제는 우려하지 않아도 된다. 다만, 그것과 별개로 평상시 식사 습관은 점검해볼 필요가 있다. 건강검진은 대개 어느 정도 공복 상태를 유지한 후를 기준으로 하기 때문에 평상시 식습관으로 인한 영향을 따로 알아봐야 한다.

평소 식단에 우유, 치즈, 요거트 등을 자주 먹는 편인가? 그렇다면 우유와 요거트는 각각 하루 한 컵 정도가 적당한 양이다. 우유 한 잔이 약 300mg, 요거트 한 컵이 약 300mg의 칼슘을 제공하기 때문이다. 만약 치즈를 간식으로 먹는 날이라면 슬라이스 치즈 1장이 칼슘 200mg 정도를 제공하므로 우유나 요거트 둘 중 하나를 생략하는 편이 낫다. 

나머지 칼슘 섭취는 견과류 간식과 녹색 채소 반찬으로 보충할 수 있다. 이들 식품을 매 끼니 섭취하고 있는 사람이라면 칼슘 누적으로 인한 과다 증상이 발생하지는 않는지 경계가 필요하다. 보통 소화 불량과 잦은 피로감으로 먼저 나타나는 경우가 많다.

사람들이 칼슘 과다가 되는 근본적 원인은 뼈 건강을 우려하기 때문이라고 봐야 할 것이다. 특히 남성은 70대, 여성은 50대부터 일일 칼슘 권장 섭취량이 20% 가량 늘어나기 때문에 더욱 챙겨먹으려 하는 경향이 생긴다. 하지만 칼슘 섭취만큼이나 중요한 것은 충분히 움직이는 것이다. 또한, 신장 결석 예방을 위해 수분 섭취를 챙기는 것도 중요하다.

 

골밀도란 뼈 조직이 얼마나 치밀하게 구성돼 있는지를 나타내는 지표다. 즉, 뼈가 얼마나 강하고 튼튼한지를 보여주는 것이다. 나이가 들어감에 따라 골밀도는 자연스럽게 낮아지고, 비교적 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있다. 노인들이 일상적 수준의 넘어짐으로 골절상을 겪는 이유다. 

평상시에 골밀도 높이는 법을 실천한다면, 나이가 들어도 골밀도를 상대적으로 높게 유지할 수 있다. 골밀도의 중요성과 골밀도 높이는 법에 대해 알아본다.

 

골밀도의 중요성

골밀도는 뼈 조직이 얼마나 촘촘하게 뭉쳐있는지를 나타내는 지표로, 뼈의 강도를 결정짓는 가장 중요한 요소다. 물론 뼈는 사람마다 두께나 형태, 연결 방식 등에 차이가 있다. 어떤 사람은 뼈 구조가 상대적으로 약한가 하면, 어떤 사람은 소위 ‘통뼈’라 불릴 만큼 두껍고 튼튼한 뼈 구조를 가지고 있다. 

다만, 위와 같은 요소들은 선천적 요인에 의해 결정되는 개인적 변수다. 이런 요인들에 의해 같은 수준의 골밀도에서도 강도 차이가 있을 수는 있지만, 객관적으로 뼈의 강도는 골밀도에 의해 좌우된다.

뼈는 단백질과 칼슘, 인 성분을 주축으로 만들어지는 조직이다. ‘OO의 뼈대’라는 표현이 비유적으로 널리 쓰이는 것처럼, 뼈가 인체의 구조적인 기반 역할을 하기 때문이다. 치아나 손톱과 마찬가지로 단단한 형태를 이루지만 근본적으로 ‘세포로 이루어진 조직’이라는 점은 같다.

세포로 돼 있기 때문에 뼈 역시 일정 주기로 오래된 개체가 사라지는 ‘파골 작용’과 새로운 개체가 생겨나는 ‘조골 작용’이 거듭된다. 이 두 작용이 균형을 이룰 때 골밀도는 정상적인 수준을 유지한다. 

 

골밀도 감소의 원인

하지만 모든 세포가 그렇듯 시간이 지나면 기능이 떨어지게 된다. 파골 작용이 더 빨라지거나 조골 작용이 더 느려짐으로써 균형이 깨지게 되고, 그 불균형의 정도에 따라 골밀도가 완만하게 또는 급격하게 떨어지게 된다. 

특히 여성의 경우 갱년기 시점에 에스트로겐 수치가 크게 감소한다. 본래 여성은 남성에 비해 선천적인 골밀도가 낮은 경향이 있는데, 에스트로겐이 뼈에 대한 보호 작용을 해주면서 뼈 건강을 유지하게 된다. 그러다가 에스트로겐 수치가 급격하게 감소하면서 뼈 건강이 위협을 받게 된다. 

이는 남성이라고 해도 크게 다르지 않다. 여성에 비해 상대적으로 골밀도가 높다는 것 뿐, 남성 역시 시간이 지나면서 골밀도가 약해지는 건 같다. 개인차에 따라 오히려 여성보다도 골밀도가 낮은 남성도 있다. 뼈는 한 번 다치게 되면 회복에 오랜 시간이 걸리는 것이 보통이다. 따라서 남녀노소를 불문하고 평소 골밀도 감소에 관심을 갖고 대비해둘 필요가 있다.

 

골밀도 높이는 법 – 영양소의 역할

골밀도 높이는 법에서 가장 중요한 것은 이미 다들 알고 있을 것이다. 바로 ‘칼슘’이다. 뼈를 이루는 주된 성분으로, 많은 성인들에게서 섭취 부족으로 꼽히는 영양소다. 통상적으로 하루 칼슘 권장 섭취량은 약 700mg이지만, 워낙 부족한 경우가 많아 1,000mg~1,200mg까지 권장하기도 한다. 칼슘은 우유를 비롯한 유제품, 생선류, 녹색 잎채소를 통해 섭취하게 된다.

칼슘 섭취만큼이나 부족한 것이 ‘비타민 D’다. 햇볕 하면 자연스럽게 연결되는 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕는 지용성 비타민이다. 아무리 칼슘을 넉넉하게 섭취하더라도, 비타민 D가 충분하지 않으면 제대로 흡수가 이루어지지 않는다. 겨울 등 일조량이 부족한 시기에 뼈가 약해지는 사례가 많은 것은 비타민 D 부족과도 연관이 있다.

스크램블 에그에 치즈 토스트를 곁들이고 우유 한 잔을 함께 먹는다면 골밀도에 중요한 핵심 영양소를 모두 챙길 수 있다. 연어 샐러드에 올리브 오일로 드레싱을 하는 것도 좋다. 채소 중에는 브로콜리와 케일이 칼슘 공급에 효과적이다.

 

골밀도 높이는 법 – 운동의 역할

흔히 근력 운동을 ‘근육 성장’에만 초점을 맞춰서 본다. 하지만 운동에 사용되는 근육을 뭐라고 부르는가? ‘골격근’이라고 한다. 이 말은 즉, 운동에 쓰이는 근육은 뼈 구조와 뗄래야 뗄 수 없는 관계임을 의미한다. 따라서 근력 운동은 골밀도 높이는 법으로도 탁월한 효과를 가지고 있다.

일반적으로는 맨몸을 사용하는 트레이닝으로도 충분한 자극을 줄 수 있다. 하지만 좀 더 큰 자극을 원한다면 웨이트 트레이닝으로 보다 직접적인 자극을 부여해 골밀도를 향상시킬 수 있다. 유산소 운동의 경우 골밀도에 직접적으로 미치는 영향은 상대적으로 덜하지만, 일정 강도 이상으로 꾸준히 수행할 경우 분명한 효과를 발휘한다.

운동을 충분한 강도로 꾸준히 수행하기 위해서는 유연성 훈련이나 균형 훈련을 틈틈이 수행하는 것도 도움이 된다. 근육과 관절의 유연성이 증가할수록 운동 후 회복 능력이 좋아지므로, 상대적으로 더 많은 양의 운동을 안전하게 수행할 수 있다. 운동을 마친 후에는 우유나 요거트, 단백질 쉐이크 등을 섭취해 적당한 양의 영양소를 빠르게 공급할 수 있도록 해야 한다.

우리나라 사람들에게 가장 ‘부족한 영양소’는 무엇일까? 답은 바로 ‘칼슘’이다. 2022년 국민건강통계에 따르면, 우리나라 19세 이상 성인 중 칼슘 권장 섭취량을 채우지 못하는 사람의 비율이 73.2%에 달한다.

통상적으로 1일 칼슘 권장 섭취량은 약 700mg 이상이다. 물론 성장기에 있는 경우, 임신 중인 경우, 뼈 건강에 이상이 있는 경우 등은 별도로 분류해 권장 섭취량을 다시 산정하게 된다. 별도의 문제가 없는 성인일 경우 하루 최소 700mg의 칼슘을 섭취해야 하는데, 실제로는 약 480~490mg 정도밖에 되지 않는다.

칼슘 부족으로 인한 문제, 그리고 칼슘 섭취를 위해 좋은 음식들을 알아보도록 한다.

 

뼈, 치아, 근육 문제, 그리고 심장 건강까지

보통 칼슘 부족이라고 하면 뼈 건강과 치아 건강까지만 생각하는 경향이 있다. 하지만 이는 매우 일차원적인 접근이다. 칼슘은 뼈와 치아 뿐만 아니라 근육의 수축에도 관여하며, 이를 토대로 심혈관과 신경계에까지 영향을 미칠 수 있다.

칼슘이 부족하면 가장 기본적으로 골밀도가 감소한다. 뼈의 재형성 과정에서는 기존 뼈 조직을 제거하는 ‘파골(Resorption) 작용’과 새로운 뼈를 형성하는 ‘조골(Ossification) 작용’이 교차로 일어난다. 이때 파골은 상대적으로 빠르게 이루어지고, 조골 작용은 비교적 천천히 진행된다. 

즉, 칼슘이 부족하면 가뜩이나 속도가 느린 조골 작용이 더 느리게 진행됨으로써, 골밀도가 낮은 상태가 지속될 우려가 높아진다. 이것이 만성화되면 골다공증으로 이어지는 것이다.

치아 역시 구조적으로는 뼈와 유사하다. 뼈를 구성하고 있는 요소 중 ‘상아질’은 칼슘이 부족할 경우 제대로 유지되기 어려워진다. 상아질이 부족한 치아는 쉽게 마모될 수 있고, 충치 등의 문제가 생길 위험이 높아진다.

이밖에도 칼슘은 근육이 수축되는데 중요한 역할을 한다. 즉, 칼슘이 부족하면 운동 시 근육 수축이 제대로 되지 않을 수 있고, 일상생활에서 근육 경련이나 경직이 발생할 수도 있게 된다. 이는 자칫 가벼이 여길 수도 있지만, 생명의 근원인 심장 역시 근육의 수축을 기본 작용으로 한다는 점을 기억해야 한다.

 

칼슘 섭취에 좋은 음식들

가장 기본적으로 좋은 것은 아무래도 유제품이다. 우유는 200ml 한 잔으로 약 240mg의 칼슘을 제공한다. 사실상 하루에 우유 세 잔만 마셔도 권장 섭취량은 모두 채울 수 있는 셈이다. 물론 다양한 우유 제품마다 구체적인 함량은 달라질 수 있으니, 구매 시 성분표를 참조하면 된다.

치즈의 경우 30g을 기준으로 200mg의 칼슘이 들어있다. 시중에서 쉽게 구할 수 있는 것으로는 한 장씩 개별 포장돼 있는 체다 슬라이스 치즈인데, 이것들이 한 장에 보통 20~30g 사이로 나온다. 역시 개별 포장 중량 및 함량을 따져보고 구매하면 된다.

유당불내증 등으로 유제품을 섭취하지 않는 사람이라면 두유, 아몬드유 등을 대체품으로 선택할 수 있다. 두유의 경우 본래 칼슘이 풍부한 콩을 원료로 하기 때문에, 제품에 따라 오히려 우유보다 칼슘 함량이 높을 수 있다. 칼슘 강화 제품을 기준으로 했을 때 보통 한 잔에 300mg 정도를 섭취할 수 있다.

유제품 외에 기본 식사에서도 칼슘을 보충할 수 있다. 가장 좋은 것은 단연 ‘멸치’다. 멸치는 30g으로 약 300mg의 칼슘을 제공한다. 말린 멸치를 간식으로 먹어도 좋고, 밥 반찬으로 자주 사용되는 멸치볶음도 좋다. 단, 멸치볶음의 경우 조리 과정에서 나트륨 함량이 너무 높아지지 않도록 주의한다.

다음으로 추천할 만한 칼슘 공급원은 시금치, 그리고 김이다. 시금치는 나물로 무쳐서 먹는 것이 가장 일반적이며, 김 역시 낱개로 밥에 싸서 먹을 수 있기 때문에 간단하다. 다소 손이 많이 가는 편이지만, 시금치를 넣어서 김밥을 만들면 두 가지를 한꺼번에 챙길 수 있는 음식이 된다.

이밖에 상대적으로 효율은 낮을 수 있지만, 두부와 브로콜리, 각종 견과류 역시 칼슘을 보충할 수 있는 좋은 음식들이다.

 

칼슘은 반드시 비타민 D와 함께

음식이나 보충제를 통한 영양소 공급은 단순히 ‘먹는 것’에서 끝나지 않는다. 소화·흡수까지 완료돼야 비로소 제대로 ‘섭취’했다고 할 수 있는 것이다. 보다 구체적으로 말하면, 1000mg이 넘는 칼슘을 음식으로 먹었더라도, 제대로 흡수되지 않으면 하루 기준치를 채우지 못할 수도 있다는 의미다.

칼슘을 섭취하게 되면 가장 먼저 위에서 음식물이 분해되며 칼슘이 방출, 이온 형태로 변환된다. 그 다음 소장으로 이동하면서 체내로 흡수된다. 이때 중요한 것이 바로 ‘비타민 D’다. 비타민 D는 소장 세포에 작용해 ‘칼슘 결합 단백질’이 생성되도록 돕는다.

또한, 체내 흡수된 칼슘이 뼈와 치아 등 필요한 곳에 제대로 저장되기 위해서도 비타민 D의 도움이 필요하다. 혈중 칼슘 농도가 부족해 근육 수축 등에 문제가 생길 때, 저장된 칼슘을 방출하도록 유도하는 것 역시 비타민 D의 역할이다.

비타민 D는 주로 계란, 소나 돼지의 간, 연어나 고등어, 버섯 등을 통해 섭취할 수 있다. 또한, 익히 알려져 있듯 하루 적당한 시간 자외선에 노출되는 것도 비타민 D 생성에 도움이 된다.