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건강 개선은 하루아침에 이뤄낼 수 있는 일은 아니다. 여러 방향에서 노력이 함께 이루어져야 하며, 일정 기간 이상 지속해야만 효과를 볼 수 있다. 해야할 일이 많으면 으레 무엇부터 해야하는지 헷갈리기 쉽다. 건강 개선을 위한 출발점을 명확히 제시하자면, ‘섬유질 섭취’를 늘리는 것이다. 

흔히 섬유질 하면 채소를 떠올리지만, 모든 채소가 풍부한 섬유질을 제공하는 것은 아니다. 어떤 채소가 섬유질이 많은지, 그리고 섬유질을 최대한 보존하기 위해 중요한 것은 무엇인지 알아보도록 한다.

섬유질 섭취를 늘려야 하는 이유

건강을 개선하기 위해 섬유질 섭취를 가장 먼저 권장하는 이유는 크게 4가지다. 첫 번째는 가장 단순한 이유다. ‘소화력 향상’을 위해서다. 섬유질을 충분히 섭취하게 되면 규칙적인 배변 주기를 가질 수 있다. 변비를 완화할 수 있기 때문에 건강한 장내 환경을 유지하는 데 도움이 된다.

두 번째 이유는 ‘체중 관리에 도움이 된다’는 것이다. 섬유질이 풍부한 음식은 포만감을 오랫동안 유지하는 데 도움을 준다. 단백질이나 지방도 포만감을 유지하는 데 도움을 주지만, 섬유질과는 메커니즘이 다르다. 불용성 섬유질은 장에서 부풀어오름으로써 포만감을 느끼게 하고, 수용성 섬유질은 장에서 발효되며 포만감을 높이는 호르몬을 자극하는 방식이다.

또한, 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 이로 인해 ‘심혈관 건강 개선’에 기여한다는 것이 섬유질 섭취를 권장하는 세 번째 이유다. 마지막으로 2형 당뇨, 대장암과 같은 만성 질환 위험을 낮춘다는 것도 중요한 이유가 된다. ‘건강 관리’라는 커다란 목표에서 보면 꽤 많은 장점들이다. 섬유질 섭취를 늘림으로써 이 장점들을 한꺼번에 얻을 수 있다.

섬유질 많은 채소는 따로 있다?

섬유질 하면 자연스레 떠오르는 카테고리는 ‘식물’이다. 그중에서도 채소와 과일이 대표적이다. 엄밀히 따지면 통곡물도 섬유질을 제공하지만, 효율로 따지면 채소가 가장 뛰어나고 그 다음이 과일이다. 여기서 한 가지 더, 상세 종류별로 섬유질 함량이 모두 다르다는 점이다. 

“섬유질 섭취를 늘리기 위해 채소를 먹는다”라고 이야기하려면, 기본적인 카테고리는 알아두는 편이 좋다. 자칫하면 섬유질은 별로 없는데 먹기만 많이 먹는 결과가 될 수도 있기 때문이다.

100g을 기준으로 했을 때 보통 섬유질이 가장 많은 채소로는 아티초크(약 8.5g)가 꼽힌다. 보다 대중적인 사례 중 가장 섬유질 함량이 뛰어난 것으로는 완두콩(약 5.7g)을 들 수 있다. 그 외에 케일(약 4g), 고구마(약 3g), 비트(약 2.8g), 브로콜리(약 2.6g) 등이 섬유질 공급에 좋은 채소들이다.

과일은 대체로 채소에 비해 섬유질이 적다는 인식이 지배적이다. 하지만 우리나라 사람들이 보통 즐겨먹는 과일들은 상당한 양의 섬유질을 제공한다. 아보카도(약 6.7g)와 라즈베리(6.5g)가 대표적이고, 일상 과일로 여겨지는 배(약 3.1g)와 사과(약 2.4g)도 좋다. 단, 이들은 경우 ‘껍질째 먹을 때’를 기준으로 한 양이다. 이외에 키위(약 3g)와 바나나(약 2.6g)도 좋다.

섬유질 부족해도 채소, 과일은 좋아

섬유질 섭취 목적으로 즐겨먹던 채소가 위에 나열되지 않았는가? 그렇다면 이쪽 목록에 있을지도 모르는 일이다. 가장 대표적인 예가 시금치(약 2.2g), 고추(약 1.5g), 토마토(약 1.2g), 버섯(약 1g)이다. 이들은 꽤나 많은 사람들이 즐겨먹는 일상 채소들이지만, 생각보다 섬유질 함량은 많지 않다.

하지만 채소를 반드시 섬유질 섭취 목적으로만 먹는 것은 아니다. 위에 나열한 채소들은 섬유질 외에도 비타민, 무기질, 항산화 성분 등 다양한 영양소를 제공해주는 건강 식품들이다. 시금치의 경우 비타민 A, 비타민 K, 철분의 보고이며, 고추는 항산화 물질이기도 한 비타민 C의 공급원이다. 토마토는 항산화 성분인 라이코펜이 풍부하고 심혈관 건강을 도와주는 효자 식품이다.

버섯은 종류가 다양하고 저마다 다른 효능을 지니고 있다. 하지만 대개 비타민 D와 비타민 B군, 항산화 물질이자 무기질인 셀레늄을 제공한다는 점은 비슷하다. 표고나 느타리 같은 일부 종류는 면역력을 강화해주는 베타글루칸 성분이 포함돼 있기도 하다.

섬유질 보존을 위한 유의사항

앞서 제시한 채소들의 섬유질 함량은 ‘생 채소 그대로’ 섭취할 때를 기준으로 한 것이다. 어떤 것들은 그냥 먹을 수도 있는가 하면, 또 어떤 것들은 조리를 거쳐야만 먹을 수 있는 것도 있다. 이때 조리 방법에 따라 원재료의 섬유질이 파괴되거나 줄어들 수도 있다.

최고의 방법은 물을 먼저 끓여서 살짝 데치거나 물에 닿지 않고 찌는 방법이다. 보통 이 방법이 영양소 및  섬유질 손실이 가장 적은 것으로 알려져 있다. 그 외에 무난한 방법으로는 굽기와 전자레인지 조리다. 이들은 일반적으로 수분을 줄이고 영양소 손실을 최소화하는 방법이다. 너무 오랜 시간 조리하는 것만 피하면 섬유질 보존에 좋은 조리법이라 할 수 있다.

가장 피해야 할 방법은 채소를 곱게 갈거나 착즙을 하는 방법이다. 고속 블렌딩을 사용해 재료를 섞게 되면 입자가 곱게 갈리는 만큼 섬유질도 파괴될 우려가 높아진다. 착즙은 말 그대로 재료의 수분만을 빼내는 것이므로 섬유질이 아예 없어지는 셈이다.

즉, 채소의 섬유질을 최대한으로 누리기 위해서는 두 가지 공식을 기억해야 한다. 첫째, 생으로 먹을 수 있는 것은 가급적 생으로 먹는다. 둘째, 조리가 필요한 것은 데치기, 찌기, 굽기, 전자레인지를 활용한다.

‘건강을 위해 하루 다섯 접시의 과일과 채소를 먹어라’라는 이야기를 들어본 적이 있는가? ‘접시’라는 단위가 상당히 애매하다. 어느 정도의 크기인지, 거기에 얼마나 담아야 하는지가 명확하지 않으니까. 하지만 크게 상관은 없을 것이다. ‘건강한 식습관’을 목표로 해야 하는 사람이라면, 일반적으로는 지금보다는 무조건 더 먹어야 할 가능성이 높으니까. 

그나마 과일은 의식적으로 노력한다면 비교적 쉽다. 간식으로 과일을 먹는 게 그다지 어색하지 않기 때문이다. 하지만 채소는 다르다. 채소로 분류되는 것들 중 ‘간식’으로 먹을만한 것은 상당히 제한적이다. 

패션 디자이너이자 사업가인 빅토리아 베컴이 채소를 간식으로 먹을 수 있는 간편한 방법을 제시했다. 빅토리아 베컴은 1974년생으로 올해 50세다. 그럼에도 불구하고 건강한 식단과 엄격한 자기관리를 유지하는 것으로 알려져, 건강에 관심이 있는 많은 사람들의 롤 모델이 되고 있다. 빅토리아 베컴이 공개한 ‘케일 칩’ 레시피를 함께 알아보자.

건강한 채소의 대표 주자, 케일의 장점

케일은 100g당 150mg의 칼슘을 함유하고 있다. 칼슘의 대표적인 공급원으로 꼽히는 우유가 100ml당 약 120mg의 칼슘을 함유하고 있으니, 우유보다도 뛰어난 칼슘 공급원인 셈이다. 칼슘은 비타민 D 흡수를 돕는 작용을 하며, 뼈 밀도와 재형성에 필수적인 역할을 하는 무기질이다.

한편, 케일은 비타민 K도 풍부하다. 비타민 K 역시 인, 마그네슘등과 더불어 뼈 건강에 기여하는 영양소 그룹에 속해있다. 즉, 케일은 뼈 건강에 필요한 영양소 세트의 커다란 조각을 보유한 셈이다.

또한, 케일은 루테인의 보고로도 알려져 있다. 루테인은 항산화 물질인 카로티노이드의 일종이다. 루테인은 지아잔틴과 함께 눈 건강에 기여하는 대표적인 성분이다. 눈의 망막에서 색소 밀도를 증가시켜 자외선과 블루라이트로부터 눈을 보호하는 역할을 한다. 활성산소를 제거하고 염증을 제거하는 역할로, 황반변성 등 눈에서 발생하는 만성질환 예방에 도움을 준다.

한편, 철분을 공급할 수 있는 채소로도 적합하다. 100g의 케일에는 1.5~2.5mg의 철분을 얻을 수 있다. 상대적으로 많은 철분을 필요로 하는 여성들에게 좋은 식품이다. 단, 식물성 비헴 철분은 섭취량에 비해 흡수율이 낮을 수 있기 때문에 비타민 C를 함유한 음식과 함께 섭취하면 좋다. 케일 자체도 비타민 C를 함유하고 있긴 하지만, 다른 비타민 C 공급원과 함께 먹으면 더욱 효과적이다. 

바삭한 식감으로 즐길 수 있는 케일 칩

사실 빅토리아 베컴이 케일 칩을 언급한 것은 상당히 오래된 일이다. 당시 그녀는 한 매체와의 인터뷰에서 “가끔 바삭한 간식을 즐긴다”라고 언급했다. 축축한 잎채소를 그냥 먹는 데는 한계가 있기 때문에, 간단하게 굽기만 해서 바삭한 식감을 갖도록 하여 즐긴다는 것이다. 

‘건강한 간식’을 지향하므로 재료와 조리법도 간편하다. 마트에서 판매하는 케일 한 봉지에 소금과 후추, 조리용으로 사용할 오일, 그리고 채소를 구울 수 있는 오븐이나 에어프라이어만 있으면 준비는 충분하다. 조리용 오일은 올리브 오일, 아보카도 오일 등의 식물성 기름을 추천한다. 단, 올리브 오일을 사용할 경우, 엑스트라 버진 오일보다 연기점이 높은 정제 올리브 오일을 사용하는 것이 좋다.

오븐을 쓸 경우 200℃로, 에어프라이어를 사용할 경우 180℃로 예열한다. 케일은 먹기 좋게 손질한 다음 소금물을 사용해 씻는다. 물기가 남아있으면 바삭한 식감이 떨어질 수 있으니, 물기를 꼼꼼하게 제거하도록 한다. 그런 다음 조리용 시트에 손질된 케일을 펼친다. 잎이 서로 겹치지 않게 하는 것이 중요하다. 오일과 소금, 후추를 골고루 뿌려준다. 취향에 따라 다른 향신료를 조금씩 첨가해도 무방하다.

예열된 오븐이나 에어프라이어에 넣고 굽는다. 오븐은 약 15~20분, 에어프라이어는 약 15분이면 적당하다. 이는 대략적인 가이드라인으로, 모델마다 적정 조리시간은 다를 수 있다. 따라서 제시된 것보다 적은 시간을 구워본 다음, 중간 상태를 보면서 조절하는 것을 추천한다. 

케일이 진한 녹색이 될 정도면 충분히 익은 것이다. 진녹색보다 어두운 색이 되면 탄 것이니 너무 오래 굽지 않도록 한다.

원활한 채소 섭취를 위한 굽기 조리법

채소가 몸에 좋다는 것은 알지만, 충분한 양을 섭취할 수 없게 하는 이유가 있다면 바로 축축한 식감 때문일 것이다. 샐러드로 먹을 수 있는 종류는 그나마 낫지만, 그마저도 신선도가 떨어지면 아무래도 손이 덜 가게 마련이다.

이때 에어프라이어나 오븐을 이용한 굽기 조리법은 좋은 대안이 된다. 다른 재료를 사용하면 칼로리 증가의 원인이 될 수 있으니, 손질 후 간단한 기본 양념과 향신료 정도만 사용해서 구우면 바삭한 식감으로 즐길 수 있다. 

위에 소개한 케일 외에도 다양한 채소를 굽기 조리법으로 먹을 수 있다. 브로콜리, 콜리플라워, 당근, 호박, 파프리카, 가지 등도 구워서 먹기 좋은 채소들이다. 브로콜리와 콜리플라워 같은 십자화과 채소의 경우, 보통 쪄서 먹는 것이 영양소 보존에 가장 탁월하다. 굽는 방법은 약간의 영양소 손실을 감수하더라도 풍부한 맛과 식감을 느끼고 싶을 때 적합한 조리법임을 참고하자.

한편, 수분이 많은 오이와 상추는 굽는 방법을 추천하지 않는다. 물러지거나 쉽게 타 버려서 식감이 오히려 떨어질 수 있기 때문이다. 토마토의 경우 종종 구워먹는 경우도 있지만, 역시 수분이 많기 때문에 세심한 조리법을 필요로 한다.

췌장은 소화를 도와주는 효소를 분비할 뿐만 아니라, 혈당수치 조절의 핵심인 인슐린을 생성하는 매우 중요한 기관이다. 췌장에 문제가 생기지 않도록 긍정적인 영향을 줄 수 있는 음식들을 평소에 꾸준히 섭취하는 것이 필요하다. 췌장염이나 당뇨병 같은 질환을 예방하기 위해서다.

강황

강황은 강렬하고 진한 노란색을 띠는 향신료다. 많은 사람들이 즐겨먹는 카레의 주요 재료이기도 하다. 강황에는 강력한 항염증 효과를 갖고 있는 ‘커큐민’이 함유돼 있다. 

일반적으로 염증이 생기는 것은 췌장이 아니더라도 많은 만성질환의 발병과 관련이 있다. 강황을 평상시 식단에 포함해 꾸준히 섭취하게 되면 췌장 질환을 예방하는 것은 물론, 몸 전체적으로 염증 발생을 낮추는 효과를 얻을 수 있다.

강황은 항산화에도 효과가 있기 때문에 일정기간 꾸준히 먹으면 세포 손상을 방지하는데도 도움이 된다.

시금치, 케일 등

시금치, 케일, 근대 등 녹색을 띠는 채소들은 항산화 물질은 물론 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K를 함유하고 있고, 엽산, 칼륨, 마그네슘 등 무기질도 풍부하게 가지고 있다.

이들은 활성산소의 일종인 자유 라디칼의 과도한 활동을 중화함으로써, 췌장이 받는 산화 스트레스를 줄이는데 일조한다. 게다가 잎채소들은 섬유질도 많이 들어있기 때문에 소화기능이 좋지 않은 경우 이를 개선해줄 수 있다.

기름진 생선

연어, 고등어, 송어 등 기름진 맛이 두드러지는 생선들은 항염증의 대표 성분인 오메가3 지방산의 공급원으로 훌륭하다. 췌장 질환은 대개 염증으로부터 시작하므로, 염증을 줄이는 것이 췌장 관리의 핵심이라 할 수 있다.

따라서 기름진 생선류를 식단에 포함해 정기적으로 먹으면 염증을 줄여 췌장 기능을 지키는데 많은 도움을 받을 수 있다. 또한, 오메가3 지방산은 대표적인 불포화지방산으로, 심혈관계에 축적된 포화지방을 청소해줌으로써 혈관 건강을 지키는 데도 도움이 된다.

여기에 비타민 D 공급원으로도 훌륭하기 때문에, 면역체계를 강화해 여러 질환을 예방하기 위한 기초 체력을 기를 수 있다.

블루베리 등

블루베리, 라즈베리, 딸기 등 흔히 ‘베리’ 종류로 구분되는 것들은 대표적인 항산화 성분인 안토시아닌의 공급원이다. 항산화 성분들은 산화 스트레스를 감소시켜주는 역할을 하므로, 췌장이 받는 부담을 줄이는데 효과가 있다.

항산화 물질은 여러 하위 그룹으로 나눠지는데, 이들 중 플라보노이드 그룹에 속하는 안토시아닌은 췌장 세포를 보호하고 암 세포로 변이하거나 성장하는 것을 억제하는데 도움을 줄 수 있다.

베리 종류는 보통 애피타이저나 디저트로 먹는 경우가 많지만, 다이어트 목적의 식이요법을 진행 중이라면 저녁 식사에 요거트와 블루베리를 섭취하는 것도 좋다. 다양한 비타민과 무기질, 섬유질을 함께 보충할 수 있는 건 덤이다.

스트레스는 만병의 근원이다. 이 뻔하디 뻔한 말을 나이가 들수록 온몸으로 이해하고 있다. 병원에 가면 늘 ‘스트레스 받지 말라’는 처방을 듣고, 마찬가지로 늘 속으로 푸념한다. ‘그게 마음대로 되냐’라고. 

스트레스와 그로 인한 우울감은 일상 어디에나 도사리고 있다. 워낙 스트레스를 삭이며 사는 경우가 많다보니, 특별한 계기 없이 갑자기 감정이 복받치기도 하고, 분노가 치밀어 오르기도 한다. 마땅한 스트레스 해소 방법이 없을 때, 그나마 제일 빠른 방법이라면 달달한 음식을 먹는 것이 아닐까.

빠르게 흡수되는 당분이 뇌에 미치는 영향에 대해서는 어느 정도 입증된 바가 있다. 하지만 그렇다고 해도 단 음식을 너무 즐겨먹으면 좋지 않다는 것 또한 널리 알려져 있다. 오히려 갑작스럽게 혈당 수치가 오르락내리락하면서 감정기복이 더 심해질 우려도 있다. 지속적으로 단 것을 즐기다가는 당뇨와 같은 질병에 노출될 수도 있다.

하지만 ‘구더기 무서워 장 못 담그는’ 상황으로 넘기기에, 우리에게는 스트레스를 해소할 방법이 절실하다. 그래서 준비했다. 조금이라도 더 건강을 챙길 수 있는, 보다 마음을 놓고 먹을 수 있는 힐링식품들을 소개한다.

다크 초콜릿

‘단 것 조심하라더니 바로 초콜릿이냐’라고 말할지도 모르겠다. 하지만 다크 초콜릿은 다른 여타의 초콜릿과 다르다. 기본적으로 원재료인 카카오 함량이 높고 반대로 당분 함량은 낮다. 이 또한 제품에 따라 수치는 천차만별이니 성분표를 자세히 들여다 보고 선택할 필요가 있다.

제대로 고른 다크 초콜릿은 한 입 베어무는 순간 단맛보다는 쓴맛이 먼저 올라온다. 입 안에 넣은 초콜릿을 씹든지 녹이든지 하다보면 단맛이 스멀스멀 느껴지는 식이다.

카카오는 대표적인 항산화 식품으로 알려져 있다. 적게 들어갔다고 해도 어쨌거나 당분이 포함돼 있기 때문에 역시 과도한 섭취는 좋지 않다. 평평한 형태의 초콜릿이라면 세 조각 정도, 큐브와 같이 낱개 형태의 초콜릿이라면 네다섯 개 정도를 섭취한다면 보다 건강하게 기분을 전환하는 데 도움이 될 것이다.

호두

호두는 아몬드와 함께 비교적 쉽게 구할 수 있는 견과류다. 단백질과 식이섬유가 풍부하고, 불포화지방산도 함유돼 있다. 뇌처럼 생긴 모양 덕분에 두뇌 건강에 도움이 된다는 속설이 돌았고, 어느 정도는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

호두를 비롯한 견과류는 하루에 적정량을 섭취할 경우 다양한 무기질이나 비타민을 보충할 수 있는 공급원으로 알려져 있다. 마그네슘, 인 등이 들어 있으며, 우울증으로 번질 위험을 낮춰주는 효과도 있다. 항산화 성분이 풍부하면서 당분 함량이 낮은 편이라, 혈당 안정화에도 기여한다.

불포화지방산 덕분에 너무 많은 섭취는 자제해야겠지만, 비교적 건강하게 스트레스를 완화시키기 위한 수단으로는 몹시 좋은 선택이다.

커피

커피 원두의 주된 성분인 카페인은 각성 효과가 있다. 집중력을 높이고 정신을 맑게 만들어주며, 운동신경을 향상시키는 데도 도움이 되는 것으로 알려졌다. 이러한 효과를 토대로 산만하게 흩어지는 정신을 한 곳으로 집중되게끔 함으로써 기분전환에 기여한다.

물론 카페인은 장점 만큼이나 단점도 지적되는 성분이다. 특히 카페인을 과하게 섭취함으로 인해 불면증에 시달리는 경우도 흔하다. 카페인 성분에 과민한 경우는 단 한 잔의 커피로도 밤새 뒤척이는 경우도 있을 정도.

때문에 커피는 다른 것들에 비해 더 조심스럽게 섭취할 필요가 있다. 카페인에 민감한 사람의 경우 가급적 선택하지 않도록 하고, 즐겨 마시는 사람이라도 하루에 1~2잔 이상은 자제하는 편이 좋다.

케일

채소 중에는 케일을 추천할 만하다. 비타민A와 C, K를 공급할 수 있는 좋은 영양 공급원이다. 호두와 마찬가지로 기분 조절에 도움이 될 수 있는 마그네슘도 풍부하게 들어있다.

간식처럼 먹을 수 있는 것은 아니므로, 샐러드 형태로 먹는 것을 추천한다. 물론 조리하기에 따라서 간식 대용으로 만드는 방법도 있지만, 아무래도 샐러드로 먹는 것에 비하면 손이 많이 간다.

케일은 특유의 향으로 인해 호불호가 갈릴 수 있다. 이런 경우 드레싱을 곁들여 향을 잡아주면 무난하게 먹을 수 있다. 칼로리 낮은 드레싱을 만드는 방법은 검색을 통해 다양하게 얻을 수 있다. 개인적으로는 레몬 드레싱이나 간장 드레싱을 추천하지만, 취향의 문제이니 자유롭게 찾아보기 바란다.