복합 탄수화물 공급원으로서 통곡물을 언급할 때, ‘귀리(oats)’는 빠지지 않고 거론된다. 귀리를 가공한 ‘오트밀’도 건강식에 흔히 사용되는 재료다.
한편, 귀리는 단백질 공급원으로서도 주목받는다. 농촌진흥청에서 2022년 발행한 ‘그린매거진’에서는 귀리가 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높고 필수 아미노산이 균형 있게 포함돼 있다고 언급하고 있다. 귀리 단백질의 장점에 관한 비교적 최근의 연구 사례를 살펴본다.
귀리 단백질의 장점과 영양학적 이점
캐나다 매니토바 대학에서는 2024년 두 차례에 걸쳐 귀리 단백질의 장점과 영양학적 이점에 대한 논문을 발표했다. 이전에도 귀리 단백질의 장점에 대해서는 익히 알려져 있었지만, 그보다 알려지지 않았던 이점이 더 크다는 내용이다.
<응용 생리학, 영양학 및 대사학(Applied Physiology, Nutrition, Metabolism)>에 2024년 6월 게재된 논문에서는 귀리가 콜레스테롤 대사를 조절하고 심장 수축 기능을 개선한다는 내용을 강조했다. 한편, 2024년 11월 영양학 분야 국제 학술지 <뉴트리언츠(Nutrients)>에 발표한 연구에서는 고혈압을 개선하고 심장 리모델링 및 기능 장애를 예방한다는 내용을 담았다.
꾸준한 귀리 섭취가 심장기능에도 기여한다는 연구 결과가 있었다 / 이미지 출처 : Motion Elements
고지방, 고당분 식단에도 효과
연구팀은 귀리 단백질의 장점을 입증하기 위해 두 번의 실험 연구를 수행했다. 첫 번째 연구에서 연구팀은 비만 상태의 쥐 모델에게 귀리 위주의 식단을 섭취하도록 하는 실험을 진행했다. 먼저 생후 4주 된 쥐를 세 그룹으로 나눠 각기 다른 사료를 섭취하도록 했다.
A그룹은 카제인 단백질 위주로 급여해 대조군으로 삼고, B그룹은 고지방, 고당분(High Fat/High Sugar) 식단에 카제인 단백질을 포함한 사료, C그룹은 HF/HS 식단에 귀리 단백질을 포함한 사료를 총 16주에 걸쳐 섭취하도록 했다.
실험 기간이 종료된 후 각종 검사를 실시한 결과, 귀리 단백질을 섭취한 C그룹은 심장의 수축 기능이 향상됐으며, 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 감소했다. 또한, 간에서 콜레스테롤 합성을 조절하는 HMG-CoAR 효소의 활성을 정상 범위로 되돌렸다.
혈압 낮추고 심장 건강 최적화
연구팀은 두 번째 연구에서도 비슷한 맥락의 결과를 얻었다. 자연적으로 혈압이 높아지는 ‘자발성 고혈압 쥐’를 두 그룹으로 나눠 각각 일반 사료와 귀리 단백질 기반 사료를 16주동안 섭취하도록 했다.
실험 기간 종료 후 측정 결과, 귀리 식단을 섭취한 쥐들은 고혈압이 크게 개선됐으며, 심장의 비정상적인 변화도 예방됐다. 또한, 혈관을 확장시키는 산화질소 수치가 높아졌고, 염증 물질의 수치도 줄어 전반적으로 건강해지는 결과를 나타냈다.
연구팀은 이러한 결과를 바탕으로 인체 임상 시험으로 확대할 예정이다. 기존에는 콩 기반 단백질을 주로 권장해왔지만, 이번 연구를 토대로 귀리 단백질이 그 대안이 될 수 있을 거라는 의견이다. 이는 맛과 식감 면에서 더 나은 기능성 식품 개발에도 기여할 수 있을 것으로 기대된다.
귀리를 가공한 오트밀은 다양한 식단에 활용할 수 있는 범용성을 갖추고 있다 / 이미지 출처 : Motion Elements
일주일을 기준으로 권장하는 운동량은 보통 150분 정도의 중저강도 유산소 운동, 그리고 2~3회의 근력 운동이다. 어떤 사람에게는 그리 많은 양이 아닐 수 있지만, 또 어떤 사람에게는 상당히 벅찬 양일 수 있다. 단시간 내에 높은 효과를 얻을 수 있는 ‘고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)’ 등이 유행을 탄다는 것은 그만큼 사람들이 꾸준한 운동 시간을 확보하기 어려워 한다는 의미일 수 있다.
그렇다면 ‘최소한의 운동량’은 어느 정도일까? 위 기준과 같을까? 아니면 차이가 있을까? 영국 리즈 대학교의 피터 스와보다 심장학과 준교수는 이 질문에 대해 ‘평소의 활동 수준이 어느 정도인지에 따라 다르다’라고 답한다. 예를 들어 평소 거의 대부분의 시간을 앉아서만 지내던 사람이라면, ‘일주일에 한두 시간’ 정도의 빠른 걸음이면 된다.
스와보다 교수는 이것만으로도 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 최대 20%까지 줄일 수 있다고 이야기한다. 그가 말하는 운동과 심혈관 건강의 관계에 대해 전한다.
운동과 심혈관 건강, ‘J자형’ 곡선 그려
이것은 쉽게 말해 J자형 곡선에 가깝다. 운동 시간을 X축, 심혈관 질환 위험을 Y축이라 했을 때, 운동 시간이 거의 없는 사람은 심혈관 질환 위험이 높은 수준일 것이다. 하지만 여기서 일주일에 1~2시간만 운동을 하더라도 Y축 값(심혈관 질환 위험)은 급격하게 줄어든다.
여기서 운동량을 좀 더 늘리면 어떨까? 물론 좀 더 효과가 있지만, 그 폭은 반감된다. 운동량이 주 0시간에서 주 2시간이 될 때 심혈관 질환 위험이 20% 가량 줄었다면, 주 2시간에서 주 4시간이 될 때는 추가로 약 10% 가량 감소한다. 이후로도 점점 반감돼, 어느 순간부터는 추가적인 이득이 발생하지 않는 구조다. 스와보다 교수는 이 지점을 ‘주당 4~6시간 사이’로 제시했다.
일과의 대부분 시간을 앉아서 보내는 사람들을 대상으로, 지구력을 발휘해야 하는 훈련 프로그램을 실시하도록 한 연구 결과가 있다. 참가자들은 주당 7~9시간 가량의 운동에 참여했지만, 실제 심혈관 질환 위험은 4~6시간 운동한 것과 비슷한 수준으로 나타났다.
더 많이 운동하면 심장 능력 향상
그렇다면 그 이상 운동을 하는 것은 이점이 없을까? 그렇지는 않다. 스와보다 교수는 “위 연구에서 주당 7~9시간의 운동을 실시한 사람들은 심장의 구조적 측면에서 변화를 보였다. 심장 근육의 양이 증가했고, 전반적으로 심장 기능이 향상되는 모습을 보였다.
심장 구조의 변화는 ‘체력 향상’을 의미한다. 같은 강도의 운동이라면 더 수월하게 해낼 수 있을 것이고, 같은 거리를 달린다면 더 빠르게, 혹은 더 여유롭게 주파할 수 있게 될 것이다. 즉, 심혈관 질환 위험의 측면에서는 ‘최대 한계치’가 뚜렷하지만, 체력 증진에 있어서는 그보다 더 높은 한계치가 있다는 의미다.
어떤 사람은 휴일에 운동을 하는 것 자체를 즐기기도 한다. 혹은 좋아하는 스포츠가 있어, 정기적으로 사람들과 즐기러 다니기도 한다. 그런 경우라면 시간을 정해놓고 운동을 한다기보다는, 운동 그 자체에 집중하며 시간을 보낼 가능성이 높다. 단순히 시간이라는 지표에 얽매일 필요 없이, 할 수 있는 한 더 많은 운동을 하면 체력 면에서는 개선된 효과를 얻을 수 있다.
시간 부족, HIIT를 고려해볼 것
스와보다 교수의 말에 따르면 가장 이상적인 주당 운동량은 4시간이다. 하지만 전혀 운동을 하지 않던 사람들에게 이는 상당한 부담이 될 수밖에 없다. 특히 일상에서 여유시간을 낼 수 없는 사람들이라면 더욱 그럴 것이다. 이럴 때는 서론에서 말했던 것처럼 ‘운동 강도’의 측면에서 접근할 수 있다.
많은 사람들이 시도하는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 보통 20~30분 안에 집중적으로 운동을 하는 방식으로 이루어진다. 약 30초~60초 정도 강도 높은 운동을 하고, 뒤이어 잠깐의 휴식을 취하는 방식으로 반복하는 것이다.
스와보다 교수는 “이 방법으로도 혈압과 콜레스테롤 개선을 포함한 많은 이점을 볼 수 있다”라고 이야기했다. 하지만 그는 “대부분의 HIIT 관련 연구는 모든 심혈관 질환 위험에 대해 유의미한 효과가 있는지 측정하기에는 규모가 너무 작았다”라고 이야기했다.
HIIT는 분명 효과적인 운동법이지만, 모든 사람에게 적합한 방법은 아니다. 만약 심혈관계 질환을 앓은 적이 있거나 해당 부위와 관련된 증상을 가지고 있다면 HIIT는 피해야 한다. 이런 사람들은 낮은 강도로 좀 더 시간을 들여 꾸준히 운동하는 것이 바람직하다.
HIIT가 적합한 사람은 평소 운동할 시간을 내기 어렵고, 주말 등 특정 일자에만 운동할 수 있는 사람들이다. ‘주말에만 운동하는 것’ 역시 충분한 효과를 얻을 수 있다는 점을 반드시 명심하기 바란다. 실제로 약 4만 명 가량을 대상으로 했던 연구에 따르면, 일주일 분에 해당하는 활동량을 1~2일에 몰아서 해도 심혈관 질환 위험 감소 효과는 비슷하게 나타났다.
스와보다 교수가 말하고자 하는 핵심은 간단하다. 일주일에 4시간이 최적이다. 이마저 어렵다면 일주일에 2시간이라도 움직여라. 어떤 운동이든 조금씩이라도 하면 큰 변화를 가져올 수 있다.
‘포트폴리오 다이어트(Portfolio Diet)’라는 방법론에 대해 들어봤는가? 언뜻 잘 와닿지 않는 말일 수도 있다. 포트폴리오라는 단어는 꽤 여러 맥락으로 사용된다. 개인의 경력이나 학력, 자격 및 이력사항을 정리한 문서, 자신이 진행했던 프로젝트 또는 작업했던 작품을 포함한 성과 모음집 등이 대표적이다. 쉽게 말해 ‘자신을 소개하고 증명하는’ 자료를 의미한다.
한편, 투자에 관심이 있는 사람이라면 금융 분야에서 자주 사용되는 용어라는 생각을 먼저 떠올렸을 수도 있다. 수많은 자산 및 투자 항목을 조합해, 자신이 추구하는 범위 내에서 위험을 최소화하고 수익을 극대화하는 전략을 가리킨다.
포트폴리오 다이어트는 전자보다 후자의 의미에서 따온 명칭이라 할 수 있다. 다양한 금융 자산을 조합해 최적화된 수익 목표를 추구하는 것처럼, 다양한 식품군을 조합해 명확한 건강상 목표를 타깃으로 하는 방법론인 것이다. 포트폴리오 다이어트에 대해 보다 깊이 있게 알아보도록 한다.
주요 영양소와 기대효과
포트폴리오 다이어트에서 핵심 키워드는 4가지다. 식물성 단백질, 오메가 3 지방산, 수용성 섬유질, 그리고 견과류·씨앗류다. 식물성 단백질은 필수 아미노산의 원활한 공급을 위해 식물성 식품 중 완전 단백질인 ‘대두’를 반드시 포함하는 방향으로 한다. 대두를 포함해 콩이나 두부 등 식물성 단백질 식품으로 총 35g 정도의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 한다.
단백질이 너무 적어보이지만, 걱정할 필요는 없다. 다른 식품들에도 단백질이 어느 정도씩 포함돼 있기 때문이다. 대표적으로 아몬드 한 줌이 식단에 포함되며, 이를 통해 단백질을 보충할 수 있다. 물론 본인의 체중과 목표에 따른 권장 섭취량을 고려하여 단백질을 어느 정도 섭취할 것인지 그 총량은 다소 조정이 필요하다.
그 다음 핵심은 불포화 지방산의 대표라 할 수 있는 오메가 3 지방산이다. 불포화 지방산은 체내에서 유동성이 뛰어나기 때문에, 혈관에 축적된 콜레스테롤 등의 지질 찌꺼기를 청소하는 데 탁월한 역할을 한다.
섬유질은 크게 두 종류로 나뉘는데, 이 중에서 포트폴리오 다이어트는 수용성 섬유질에 주목한다. 수용성 섬유질은 물에 녹아 젤과 같은 물질로 변한 다음, 그 상태로 음식물과 함께 섞여 소화기관을 지나간다. 소화가 천천히, 그리고 효과적으로 진행되도록 도움으로써 혈당 스파이크를 예방하고, 그 과정에서 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 기여한다.
주요 권장 식품
핵심이 될 영양소를 제시했으니 어떤 음식을 주로 섭취할 것인지도 어느 정도 가닥이 잡힐 것이다. 가장 우선시한 단백질 식품으로는 대두를 비롯한 다양한 콩류 식품, 그리고 두부, 템페, 두유 등 대두를 기반으로 만든 1차 가공식품들이다.
다음으로 오메가 3 지방산은 생선류, 씨앗류, 호두를 주력으로 한다. 비건이나 채식주의자, 혹은 기타 개인적인 이유로 동물성 식품을 배제하고자 할 경우 생선을 배제하고 다른 식품에서 오메가 3 지방산을 보충할 수 있도록 구성하면 된다. 과일 중 건강한 지방의 대표적 공급원으로 꼽히는 아보카도 역시 좋은 선택이다.
견과류로는 아몬드, 호두, 캐슈넛, 마카다미아, 피스타치오가 있으며, 이들을 고르게 섭취할 수 있는 믹스넛 제품을 선택하면 된다. 단, 마트 등에서 판매하는 믹스넛 제품은 염분이나 당분을 첨가하는 경우가 있으니 꼼꼼하게 살펴서 구매해야 한다. 해바라기씨, 아마씨, 치아씨드 등 씨앗류 식품 역시 마찬가지다.
한편, 섬유질을 충분히 공급하기 위해 통곡물과 과일, 채소 등도 폭넓게 섭취하는 것이 좋다. 특히 통곡물의 일종인 퀴노아는 대두와 함께 식물성 완전 단백질 식품으로 꼽히므로 적극적으로 섭취할 것을 권한다. 보리와 오트밀 역시 복합 탄수화물 식품으로 섬유질 공급에 좋은 식단이다. 섬유질은 부족하기 쉬운 요소이므로, 필요하다면 차전자피와 같은 별도 공급원을 추가해도 좋다.
심혈관 건강이 주요 목표
현재 포트폴리오 다이어트는 주로 ‘심혈관 질환 예방 및 관리’에 중점을 둔다. 이를 위해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 식품 조합을 기본으로 한다. 물론, 여러 식품을 조합하기에 따라 다양한 목표를 설정할 수도 있을 것이다. 하지만 목표에 따라 엄격하고 명확한 식단 분석 및 조합이 필요하므로, 현재로서는 심혈관 건강 관리에만 초점을 맞추도록 한다.
현재까지 포트폴리오 다이어트에 관해 연구한 바에 따르면, 위와 같은 기준으로 식단을 개선했을 때 최대 12%까지 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있다. 특히 수용성 섬유질을 하루 5~10g 가량 섭취할 경우, 총 콜레스테롤은 물론 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL) 수치를 5~11mg/dL까지 낮출 수 있다고 알려졌다.
기본적인 개념은 간단하다. 기존의 식단을 구성한 메뉴를 살펴보고, 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 다른 메뉴 또는 식재료로 대체한다는 식으로 접근하면 된다. 이미 다이어트 식단을 실천하고 있는 사람이라면 보다 수월하게 적용할 수 있을 것이다.
농촌진흥청(청장 권재한)은 숙명여자대학교, 고려대학교와 함께 한국인이 많이 섭취하는 식품을 대상으로 15종의 ‘파이토스테롤’을 분리해 분석하고 정보 구축에 나섰다.
콜레스테롤 흡수 줄여주는 파이토스테롤
파이토스테롤(Phytosterol)이란 식물에서 자연 생성되는 화합물인 ‘트리테르펜(Triterpenes)’ 계통의 물질이다. ‘스테롤’이라는 말에서 우리는 익숙한 단어를 떠올릴 수 있다. 바로 콜레스테롤이다. 실제로 파이토스테롤은 콜레스테롤과 구조적으로 유사하다. 다만, 동물성 식품에서도 발견되는 콜레스테롤과 달리, 파이토스테롤은 식물에서만 발견된다.
또한, 콜레스테롤은 필요량을 유지하기 위해 간에서 만들어지지만, 파이토스테롤은 체내에서 자체적으로 합성되지 않아 음식으로 섭취해야만 한다. 한편, 장에서의 흡수율 또한 1% 미만으로 매우 낮은 편인데, 이는 같은 스테롤 계열 물질로서 콜레스테롤과 파이토스테롤이 경쟁적으로 흡수되기 때문이다. 몸에서는 여러 모로 유용한 콜레스테롤을 더 많이 흡수하게 된다.
흡수율은 적지만, 파이토스테롤의 주된 효능은 체내 흡수보다는 콜레스테롤 수치 개선에 있다. 즉, 파이토스테롤이 함유된 음식을 섭취할 경우 장에서 콜레스테롤과 흡수 경쟁을 벌이며, 콜레스테롤 흡수를 낮추는 데 기여한다. 즉, 장기적으로 꾸준히 섭취하면 그 효과가 누적돼 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 되는 것이다.
또한, 파이토스테롤은 면역력을 조절하며, 항산화와 항염증 작용 등 건강에 이로운 작용을 한다. 보통 곡물류, 채소류, 견과류 등 식물성 식품과 올리브유 등 식물 기반 기름에 함유돼 있다.
현미밥, 브로콜리, 구운 버섯에 많아
통상적으로 파이토스테롤은 하루 2g 정도를 권장 섭취량으로 본다. 이는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 충분한 효과를 낼 수 있는 양이다. 파이토스테롤의 체내 흡수율은 낮지만, 어차피 체내 흡수가 목적이 아니기 때문에 적은 양으로도 효과를 낼 수 있다는 것이다.
각 음식을 대상으로 분석한 결과, 찐 현미 100g에는 20~25mg의 파이토스테롤이 함유돼 있었다. 같은 양의 찐 겉보리와 찰보리에는 각각 18mg, 19mg이 들어 있었다. 즉, 현미밥이나 보리밥이 파이토스테롤 함량이 높은 편이며, 콜레스테롤 수치로 인해 발생하는 각종 성인병 예방에 도움이 될 수 있음을 보여준다.
채소류 중에는 브로콜리가 29mg으로 가장 풍부한 함량을 보였다. 그 외에 미나리, 냉이, 당근, 근대, 콩나물, 숙주나물 등에서도 10~15mg 정도의 파이토스테롤이 발견됐다. 곡물류와 채소류에 함유된 파이토스테롤은 콜레스테롤 개선 효과가 두드러지는 베타-시토스테롤, 항산화·항염증 효과가 좋은 스티그마스테롤 등이 주를 이뤘다.
한편, 버섯류 역시 매우 풍부한 파이토스테롤 함량을 보였다. 버섯에 함유된 종류는 곡류나 채소류와 달리 에르고스테롤이 가장 많았다. 에르고스테롤은 비타민 D2의 전구체로, 자외선을 받으면 비타민 D2로 전환된다. 또한, 심혈관과 신경을 보호하고 항균 작용이 탁월하다. 함량은 구운 새송이버섯(66mg)과 삶은 새송이버섯(57mg)에서 특히 높게 나타났다.
이외에 구운 표고버섯 64mg, 삶은 표고버섯 49mg, 구운 팽이버섯 46mg, 삶은 팽이버섯 34mg 등으로 나타나 전체적으로 버섯은 구웠을 때 가장 파이토스테롤 함량이 높은 것으로 나타났다. 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 식품인 고기를 먹을 때 구운 버섯을 함께 먹으면 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 된다는 근거다.
다양한 건강 효과 제공
여러 연구를 토대로 한 메타 분석에서 파이토스테롤은 LDL 콜레스테롤 수치를 평균 10~15% 감소한다고 보고된 바 있다. 2003년 연구에서는 파이토스테롤 함유 식품을 꾸준히 섭취할 경우 효과가 누적돼, 콜레스테롤 개선 효과를 낼 수 있음을 제시한 바 있다.
한편, 2013년 연구에서는 파이토스테롤이 심혈관 질환 위험을 낮춘다는 결과가 보고됐다. 혈중 지질 농도를 개선하고 동맥경화의 진행을 늦추는 효과가 있다는 내용이었다. 이밖에 지난 10년 안팎으로 다양한 연구를 통해 파이토스테롤의 효과가 입증됐다. 당뇨와 비만 예방에 도움이 된다는 2013년 연구결과를 비롯해, 항산화 및 항염증 효과, 면역 세포 기능 향상 등에 효능이 있다는 연구도 이어졌다.
파이토스테롤 함량이 풍부한 식품을 기준으로, 현미밥과 보리밥을 하루 한 끼 이상 섭취할 것을 권한다. 여기에 찐 브로콜리와 구운 새송이 버섯을 곁들이면 좋다. 간식으로 일일 분량의 견과류 믹스를 섭취하면 안성맞춤이다.
건강 검진에서 ‘콜레스테롤 수치’에 대한 경고를 받아본 적이 있는가? 아마 과체중이거나 비만인 사람들이라면 흔히 받아봤을 것이다. 겉으로 보기에 별 문제가 없어보여도, 체지방률이 높은 이른바 ‘마른 비만’인 경우도 마찬가지다.
이들은 대개 ‘나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 높다’라는 말에 익숙하다. 콜레스테롤이 좋은 것과 나쁜 것으로 나뉜다는 사실에 익숙해져, ‘나쁜 콜레스테롤을 피해야 한다’라는 생각을 공식처럼 기억하고 있는 경우도 많다.
하지만, 정작 나쁜 콜레스테롤을 어떻게 줄여야 하는지에 대해서는 명확하게 알지 못한다. 그저 체중을 줄여야 한다고, 그러기 위해서는 평소보다 적게 먹어야 한다거나 지방 함량이 높은 음식을 줄여야 한다고 단순하게 생각하는 경우가 많은 것이다.
미국 건강전문 미디어 ‘헬스라인’에 보도된 내용을 하나 소개하고자 한다. 콜레스테롤에 대한 인식을 바꾸는 데 도움이 되길 바란다.
콜레스테롤, 우리 몸에 필수다
콜레스테롤은 지방질의 일종이다. 엄밀히 따지자면 점성이 있는 왁스 같은 물질인데, 주로 동물성 식품에 함유돼 있는 경우가 많아 ‘기름’이라는 인식이 강하다. 콜레스테롤은 세포막의 구성 성분이면서 호르몬 생산, 지방의 소화를 돕는 담즙 생산에 필요하다. 자외선을 통해 피부에서 비타민 D가 합성될 때 콜레스테롤을 원료로 사용하기도 한다.
콜레스테롤은 간에서 생성되기도 하지만, 우리는 대개 동물성 음식을 섭취함으로써 얻는 경우가 많다. 만약 음식으로 섭취하는 콜레스테롤의 양이 많으면, 간은 자연스럽게 콜레스테롤 생성량을 줄인다. 반대로 음식을 통한 섭취량이 적을 경우, 간에서 생성되는 콜레스테롤이 많아진다. 중요한 물질인 만큼, 항상 충분한 양이 유지되도록 하는 항상성이 작동하는 것이다.
음식을 통한 콜레스테롤 섭취는 해로운가?
콜레스테롤 함량이 높다는 이유로 배척받는 음식들이 있다. 아니, 꽤 많다. 하지만 연구에 따르면 음식을 통해 섭취하는 것들은 ‘체내 콜레스테롤 수치’에 큰 영향을 미치지 않는다는 결과가 있다. 일반적인 건강 상태를 가지고 있는 사람이라면, 콜레스테롤 함량이 높은 음식을 먹더라도 크게 영향을 받지 않는다는 것이다.
여기서 주의가 필요한 경우는, 유전적 요인 또는 대사 이상이 있는 사람, 콜레스테롤 수치의 항상성이 제대로 작동하지 않는 사람, 혹은 콜레스테롤을 섭취했을 때 몸에서 과민 반응이 일어나는 사람 정도다. 흔히 ‘콜레스테롤 수치가 높다’고 말하는 사람들도 여기에 해당될 수 있다.
콜레스테롤의 체내 작용 메커니즘
우리가 섭취하는 콜레스테롤은 그 자체로 좋고 나쁨이 나눠지지 않는다. 몸 속에 들어갈 때는 일단 모두 그냥 ‘콜레스테롤’이다. 다만 이들이 소화 과정을 거쳐 간으로 들어가게 되면 거기서부터 차이가 발생하게 된다.
콜레스테롤은 간에서 단백질과 결합해 ‘지단백(Lipoprotein)’을 이룬다. 이때 몸 곳곳에 공급해야 할 콜레스테롤이 잔뜩 올라타게 되므로, 기본적으로 콜레스테롤의 비중이 단백질보다 월등히 높다. 따라서 이를 ‘저밀도 지단백(Low-Density-Lipoprotein, LDL)’이라 한다.
혈관을 따라 몸 곳곳으로 이동한 지단백은 콜레스테롤을 세포에 공급한 다음 간으로 돌아갈 준비를 한다. 이때는 싣고 왔던 콜레스테롤을 대부분 내려놓게 돼, 단백질 비중이 더 커지게 되므로 ‘고밀도 지단백(High-Density-Lipoprotein, HDL)’이 된다. 이들은 ‘여유 공간’이 있기 때문에, 간으로 돌아오는 길에 혈관에 떨어진 콜레스테롤이 있으면 수거해서 돌아올 수 있게 된다.
콜레스테롤은 혈관을 따라 움직이며 세포에 공급된다. / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
콜레스테롤 섭취가 과하면?
여기서 콜레스테롤을 과도하게 섭취할 경우를 상정해보자. 콜레스테롤 섭취량이 많으면 간은 항상성에 의해 자체적인 생성을 줄인다. 하지만 그렇게 했음에도 불구하고 콜레스테롤이 필요량보다 많아진다면 어떨까?
생각해볼 수 있는 현상은, 가뜩이나 콜레스테롤이 많이 올라탄 LDL에 더 많은 콜레스테롤이 붙게 되는 것이다. 이렇게 되면 세포에서 필요로 하는 콜레스테롤을 모두 공급한 뒤에도, 충분한 여유 공간이 없게 된다. 즉, HDL이 되지 못하는 단백질이 많아진다는 의미다.
단순한 원칙만 놓고 보자면, 간으로 돌아올 때는 모두가 HDL 상태가 돼야 마땅하다. 하지만 필요량 이상의 콜레스테롤로 인해 LDL 상태로 다시 간으로 돌아오는 경우가 생긴다. 당연히 이들은 돌아오는 길에 혈관에 남은 콜레스테롤을 수거할 수도 없다. 이것이 소위 말하는 ‘HDL 수치가 낮고, LDL 수치가 높은’ 상황인 것이다.
물론 과도한 콜레스테롤은 간에서 다양한 방법을 통해 처리할 수 있다. 음식으로 섭취하는 콜레스테롤이 크게 문제가 되지 않는다고 이야기하는 근본적인 이유다. 하지만 간의 역량에는 분명 한계가 있기 때문에, 제한 없이 많이 섭취하는 것은 문제가 될 수 있음을 유념해야 한다.
콜레스테롤 수치를 건강하게 낮추려면?
물론, 위의 설명은 일반인 관점에서의 이해를 돕기 위해 상당 부분 단순화한 것이며, 엄밀한 생물학적 현상과는 괴리가 있다. 실제로 몸 안에서 이루어지는 콜레스테롤의 작용은 이보다 훨씬 복잡하고 세밀한 과정과 변수를 가지기 때문에, 대략적인 흐름만 이해하면 된다.
실제로 일어나는 현상이 어떻든, 중요한 것은 위와 같은 과정을 통해 혈관 내 콜레스테롤이 축적될 수 있다는 것, 그로 인해 심혈관 질환 위험이 높아진다는 것이다. 즉, 우리에게 필요한 것은 ‘건강하게 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법’이다.
기본적으로는 영양가가 낮고 콜레스테롤만 높은 식품을 제한하는 것이다. 음식으로 인한 콜레스테롤 섭취가 대체로 큰 영향이 없다고 했지만, 이는 그 음식들이 영양학적인 가치가 충분한 경우에 한한다. 튀긴 고기나 치즈스틱, 패스트푸드와 프렌치 프라이 같은 음식들은 영양가에 비해 트랜스 지방과 콜레스테롤 함량이 과도하게 높기 때문이다. 햄, 베이컨, 소시지 등의 가공육이나 첨가당이 많이 들어간 각종 과자류도 마찬가지다.
그 외의 방법들은 대부분의 사람들이 익히 알고 있는 것들이다. 섬유질 섭취를 늘리는 것, 신체 활동을 늘리는 것, 흡연을 줄이거나 끊는 것 등이다. 또, 수분 균형이 깨지면 콜레스테롤 수치가 높아진다는 연구가 있으므로 수시로 물을 한 잔씩 마셔주는 습관이 필요하다. 점진적으로 습관을 개선해나간다고 했을 때, 대략 3~6개월 정도면 콜레스테롤 수치에 유의미한 변화가 있을 것이다.
콜레스테롤에 대해 잘못된 인식을 가지고 있었다면, 이를 통해 바로잡을 기회가 되길 바란다. 특히, 단순히 콜레스테롤 수치가 높다고 해서 식단에서 배제할 필요가 없다는 것, 핵심은 다른 영양소 및 생활습관과 균형을 이루는지에 있다는 것은 매우 중요한 사실이다.
