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몸의 유연성이 수명에 영향을 줄까? 미국의 건강전문 미디어 ‘메디컬뉴스투데이’에 따르면 브라질에서 스포츠의학 전문가들이 이를 주제로 한 연구를 진행했다. 수천 명을 대상으로 유연성 수준을 측정한 결과, 그 점수가 높은 사람이 실제로 사망 위험이 낮게 나타났음을 확인했다.

통상적으로 활발한 신체 활동은 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 건강하게 산다는 것이 오래 산다는 것과 동일한 의미는 아니지만, 전혀 연관이 없다고도 단정할 수는 없을 것이다. 브라질 리우데자네이루의 스포츠의학 클리닉인 클리니멕스(Clinimex)의 연구자들은 다양한 건강 관련 지표가 오래 사는 것에 영향을 미칠 수 있는지를 확인하고자 했다.

클리니멕스의 클라우디오 아라우주(Claudio Gil S. Araújo) 박사가 이끄는 연구팀은 3,000여 명의 참가자 데이터를 분석했다. 대상이 된 데이터는 평균 추적기간 12.9년, 총 28년치에 해당하는 방대한 양이다.

 

건강과 유연성의 관계

건강을 유지하기 위해 규칙적인 운동은 여러 차례 강조된다. 심혈관 건강 개선, 신진대사 활성화를 통한 비만, 당뇨, 고혈압 등 대사이상 질환 발생위험 감소, 정신건강 감소 등의 긍정적 효과로 거론된다. 이를 뒷받침하는 연구결과도 여럿 있다.

하지만 이러한 건강 증진 효과를 거론할 때 ‘유연성’이 언급된 적은 드물다. 운동 수행 시 유연성은 중요하다. 운동 전후 스트레칭 방법, 부위별 집중 스트레칭 방법 등이 널리 공유되는 것이 그 증거다. 이토록 중요하게 여겨짐에도 불구하고, 유연성은 뭔가 ‘부수적인 것’으로 취급되는 경향이 있었다.

유연성이란 쉽게 말해 ‘운동 가능 범위’라 할 수 있다. 관절이나 근육이 얼마나 넓은 가동범위를 갖는지를 보여주는 지표다. 유연성이 좋으면 일상적으로 발생하는 통증이 줄어들 수도, 아예 겪지 않을 수도 있다. 반대로 유연성이 낮으면 정상적인 움직임에 제한이 생기고, 그 정도가 심하면 제 기능을 수행하기 어려울 수도 있다.

 

유연성 높으면 장수하는 경향 보여

클리니멕스의 추적 관찰 및 연구는 1994년 3월 시작해 2023년 2월까지 진행됐다. 참가자들마다 추적 기간에 편차가 있었으며, 평균 추적 기간은 약 13년 정도였다.

연구진은 첫 번째 검사에서 참가자들의 체질량 지수, 현재 질환 여부 등 기초적인 건강상태를 파악했다. 이후 유연성 테스트를 실시해 발목, 어깨, 무릎, 몸통, 손목, 엉덩이, 팔꿈치까지 몸 전체 20개 포인트의 유연성을 측정했다. 각각의 포인트마다 0~4점까지 점수를 부여하고, 도합 80점 범위로 ‘유연성 지표(Flex Index)’를 산출했다.

데이터 분석 결과, 유연성 지표가 높게 나온 사람들이 대체로 더 낮은 사망률을 보였다는 점을 발견했다. 보통 여성이 남성보다 평균 35% 높은 유연성 지표를 보였으며, 여성끼리의 비교에서는 지표가 낮은 쪽이 4.78배, 남성끼리의 비교에서는 지표가 낮은 쪽이 1.87배 높은 사망률을 보였다.

클리니멕스 연구진은 오랜 기간에 걸친 연구를 수행한 결과, 장기적 건강에 있어 유연성이 중요하다는 것을 확인했다. 이는 현재 중장년층이거나 머지 않아 중장년층에 진입하게 될 연령대부터 일일 루틴에 스트레칭을 포함할 필요가 있다는 것을 보여준다.

 

건강에 영향은 인정, 보다 엄격한 연구 필요

미국 캘리포니아의 심리신경학 전문 클리닉 ‘태평양 신경과학 연구소(Pacific Neuroscience Institute)’의 선임 뇌 건강 코치를 맡고 있는 라이언 글랫(Ryan Glatt)은 ‘유연성이 전반적인 건강에 영향을 끼칠 수는 있지만, 더 많은 연구가 필요하다’라는 입장을 밝혔다.

유연성 지표는 분명 여러 모로 활용할 수 있는 도구지만, 건강 평가를 위한 표준 지침으로 활용하기에는 보다 엄격한 연구가 필요하다는 것이다. 그는 클리니멕스의 연구에 참여한 인원 중 66%가 남성이었음을 지적하며, ‘성별 차이가 연구 결과에 영향을 미쳤을 수 있다’라는 점에 우려를 표했다.

중장년층부터 노년에 이르기까지, 유연성 운동을 루틴에 추가하는 것은 충분히 합리적이다. 경직된 관절과 근육은 부상 위험이나 통증 발생 가능성이 더 높기 때문에, 원활한 일상생활을 유지하기 위해서라도 유연성 훈련은 중요하기 때문이다. 글랫 코치는 ‘다만 그 필요성 및 유용성과 별개로, 유연한 관절과 근육이 생존에 실제 미치는 영향은 여전히 불확실하다’라고 덧붙였다.

 

핵심은 ‘어차피 필요하다’는 것

유연성이 장수와 관련돼 있든 아니든, 어쨌거나 유연성 훈련은 필요하다. 나이가 들면 근육과 관절의 유연성도 자연스레 떨어진다. 더 빨리 경직되고 회복이 느리기 때문에, 유연성이 필요한 순간에 빠르게 발휘되기 어려워지는 것이다.

이 때문에 평소 유연성을 갖추기 위한 운동을 꾸준히 해 두는 것이 필요하다. 어떤 운동이든 시작 전과 마친 후에는 스트레칭을 반드시 포함해주고, 앉은 자세 또는 제자리에 선 채로 할 수 있는 스트레칭 방법을 익혀서 일과 시간에도 틈틈이 해주는 것이 도움이 된다.

운동은 잘 해내는 것도 중요하지만, 그보다 잘 회복하는 것이 더 중요하다. 운동의 최종 목표는 건강한 삶에 있기 때문이다. 운동 자체에서 즐거움을 느끼는 것 물론 좋은 일이다. 하지만 회복을 등한시하고 운동의 즐거움에만 집중하다 보면, 몸은 그것을 운동이 아닌 ‘노동’으로 받아들일 수 있다.

운동이란 적절한 과부하와 회복이 반복됨으로써 완성된다. 회복이 빠져버린 과부하는 근육에도, 몸에도 부담으로 차곡차곡 가중된다. 그러다가 어느 순간, 운동을 즐길 수 없는 컨디션이 돼 버리는 것이다.

이 때문에 운동은 시작부터 끝까지 회복에 신경을 써야 한다. 운동을 세트 단위로 구성하고 사이사이 휴식을 두는 이유도 회복의 중요성을 고려한 것이다. 인터벌 구간을 설정하는 것도, 도중에 수분을 섭취하는 패턴도 모두 같은 맥락이다.

이제부터 제시할 ‘회복’의 수단들을 살펴본 다음, 자신의 운동 습관을 돌아보도록 하자. 빠져 있거나 미비한 부분, 혹은 추가로 필요한 부분이 있다고 여겨지면 당장 오늘부터 반영하면 된다.

 

운동 전부터 신경쓰기

가장 기본은 스트레칭이다. 너무도 당연한 이야기지만, 의외로 운동 전 스트레칭을 빼먹는 사람이 적지 않다. 강도 높은 운동을 하기 전에는 당연한 이야기고, 가벼운 운동이라 할지라도 스트레칭은 필요하다. 근육에 미리 ‘운동에 대비하라’는 신호를 보내줌으로써, 부상 발생 가능성을 줄이는 것이다.

운동을 시작하기 전 수분을 섭취하는 것도 중요하다. 운동은 기본적으로 상당량의 수분 손실을 유발한다. 운동으로 발생한 열을 식히기 위해 배출되는 땀도 그렇고, 운동 중 내뱉는 호흡에도 수분이 포함돼 배출된다. 특히 고강도 운동을 계획 중이라면 그만큼 땀도 많이 흘리고 호흡을 통한 수분 손실도 크기 때문에 충분한 수분 섭취가 중요하다.

운동을 할 때는 체내 대사 작용이 활발해진다. 대사가 활발해진다는 것은 그만큼 수분을 많이 사용한다는 의미와 같다. 조직 곳곳의 세포가 에너지를 소모하고 제 기능을 유지하기 위해서도 수분이 손실된다는 점을 기억하자.

 

장시간 운동은 에너지 보충 필요

유산소 운동을 기준으로 한다면 보통 1시간 이상을 ‘장시간’의 기준으로 본다. 근력 운동의 경우 세트 수 및 한 세트당 반복 횟수에 따라 달라질 수 있지만, 이 역시 총 운동시간이 1시간 이상이라면 장시간으로 분류한다. 물론, 중간의 휴식시간까지 포함한 시간이다.

짧든 길든 운동 중간에는 수시로 수분을 섭취해줄 필요가 있다. 여기에 장시간 운동을 지속하는 경우라면, 과일 또는 간편하게 나온 에너지 간식 등을 사용해 에너지를 보충해주는 것이 좋다. 운동 강도가 높거나 시간이 길어지면 그만큼 에너지 소모량이 점차 커지기 때문이다.

운동을 시작할 때는 근육에 저장된 글리코겐을 분해해 에너지원으로 사용한다. 하지만 장시간 운동이 지속되면 글리코겐이 고갈된다. 그 다음으로 지방이나 단백질을 소모해 에너지를 보충할 수는 있지만, 이들은 대사 과정이 상대적으로 느리기 때문에 운동 능력이 저하되기 쉽다. 자연스레 적정 수준 이상의 피로감이 쌓이는 원인이 된다.

따라서 장시간 운동을 지속할 때는 빠르게 에너지를 공급해줄 수 있는 음식이 필요하다. 땀을 통해 수분과 전해질이 손실되므로, 강도 높은 운동을 지속할 때는 이온 음료를 섭취하는 것도 좋다.

 

운동은 마친 뒤가 더 중요

운동을 마친 뒤에는 시작하기 전과 마찬가지로 반드시 스트레칭을 해준다. 물론, 운동 전의 워밍업 스트레칭과 운동 후의 쿨다운 스트레칭은 방법이 다르다는 점을 유념해야 한다. 운동을 마친 뒤에는 대체로 ‘정적인 스트레칭’을 통해 긴장한 근육을 풀어주는데 집중하도록 한다.

운동을 마친 뒤 30분 이내에 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 물론, 이는 강도 높은 운동으로 근육 손상이 발생했을 때에 해당하는 이야기다. 저강도나 중강도 운동을 한 경우는 간단하게 견과류 한 줌 정도를 먹거나 에너지 보충 없이 수분만 섭취해도 무방하다.

어느 정도 회복이 진행되고 나면 폼 롤러나 마사지 기구, 찜질 등을 이용해 근육 통증을 완화해주면 좋다. 필수사항은 아니지만 하지 않는 것과 비교했을 때 회복 효율은 분명한 차이를 보인다. 근육 통증이 남아있는 상태에서는 숙면에 방해가 될 수도 있다는 점을 기억해야 한다.

모든 과정이 끝나면 편안한 자세로 심호흡을 하며 정신적으로 이완된 상태를 유지해주자. 심호흡은 긴장을 풀어주고 스트레스를 감소시키는 가장 간편한 방법이다. 이 과정은 회복 속도를 촉진하고, 신체와 정신의 균형을 유지함으로써 보다 높은 회복 효율을 얻을 수 있게 한다.

큰맘 먹고 운동을 시작했다. 여기저기서 보고 들은 정보대로 스트레칭도 하고, 적당히 수준에 맞게 무게와 세트 수도 조절했다. 운동을 하다보니 근육에 힘이 들어가는 느낌도 뭔지 알 것 같고, 더워서 흘리는 땀과 달리 기분 좋게 흐르는 땀이 한층 만족스럽다. 아주 잘했다…고 생각했다. 바로 다음 날, 욱신거리는 근육통을 감지하기 전까지는.

어제 운동을 마칠 때까지만 해도 아무렇지 않았다. 하지만 오늘 아침부터 시작된 뻐근한 통증이 하루종일 가시지 않는다. 일할 때도 간헐적으로 밀려오는 통증 덕분에 표정을 계속 찡그리게 된다. 딱 봐도 오늘 운동은 이미 글렀고, 이대로는 며칠 동안 계속 아플 것 같다. 그리고 이러다 보면 또… 운동을 안 하게 되겠지…

어떤 사람은 운동을 많이 하고도 근육통이 없어서 운동 효과가 없는 건 아닌지 고민이라는데, 나는 그리 격하게 하지도 않았는데 이토록 심하게 아프다. 혹시 무엇을 잘못한 것일까? 근육통은 어느 때 생기고, 어느 때 안 생기는 걸까? 어떻게 하면 근육통을 완화시킬 수 있을까?

 

근육통, 어떤 원리로 생기나?

흔히 설명하는 바에 따르면, 운동을 하면 근육을 구성하는 섬유에 미세한 손상이 발생하고, 그것을 회복하는 과정에서 근육이 더욱 강해진다. 이 때문에 운동 좀 한다는 사람들은 근육을 구성하는 주요 성분인 단백질을 충분히 섭취하기 위해 보충제를 적극 활용한다. 회복 단계의 근육이 필요로 하는 에너지를 공급해 더욱 크고 튼튼하게 만들기 위한 것이다.

보다 깊게 들여다 보면, 근육을 이루는 섬유 다발에 미세한 손상에 생기는 때 ‘염증 반응’이 발생한다. 본래 염증은 우리 몸의 조직이 손상되거나 항원이 침입하는 등 유해한 자극이 가해졌을 때 발생하는 보호 반응을 가리키는 말이다. 

즉, 근육에 발생한 손상 역시 유해한 것으로 판단, 염증 반응을 통해 손상된 조직을 제거하고 회복을 촉진하는 것이다. 다만, 이때 염증 반응이 진행되는 과정에서 면역세포가  분비하는 단백질 사이토카인(cytokine) 등에 의해 통증이 발생한다.

한편, 보다 강도 높은 무산소 운동을 하게 되면, 근육 세포는 산소가 부족한 상태에서 에너지를 생산하게 되고, 이 과정에서 ‘젖산(lactic acid)’이 만들어진다. 이로 인해 근육의 산성도(pH)가 낮아지면서 산성에 가까워진다. 젖산의 생성부터 제거까지의 과정에서 통증이 동반될 수 있는데, 최근 연구에서는 젖산 자체보다는 그 제거 과정에서 나오는 산물들이 통증을 유발한다는 쪽으로 결론이 나오고 있다.

이밖에도 근섬유가 손상될 때 근육 세포 내부의 칼슘 이온이 누출되면서, 근육 세포의 대사과정을 방해하고 손상과 염증을 초래하며 근육통이 발생하는 경우도 있다.

 

스트레칭을 해도 생긴다?

운동 전 충분한 준비 운동 및 스트레칭은 공식이자 매뉴얼처럼 알려져 있다. 실제로 책, 동영상을 가리지 않고 운동 방법 못지 않게 스트레칭 방법이 다양하게 공유되고 있다. 

스트레칭은 ‘지금부터 운동을 시작할 테니 대비하라’라는 신호를 근육에 보내주는 것과 같다. 운동이라는 행위가 평소 일상의 움직임에 비해 높은 강도로 움직이는 것이므로, 이에 대비하라며 미리 언질을 주는 것이다.

하지만 준비 운동과 스트레칭이 근육통을 막아주는 보증수표는 아니다. 첫째, 워밍업을 충분히 하더라도, 본인의 운동 역량을 초과하는 강도로 운동을 하는 경우라면 근육통은 생긴다. 당연한 일이다. 자신의 근력과 근지구력이 감당할 수 있는 한계 이상으로 운동을 한다는 건 근육 입장에서는 강제 과로를 시키는 것과 같으니까. 

둘째, 평소에 해본 적이 없었던 새로운 운동, 혹은 자주 하지 않았던 동작을 수행하면 역시 근육 손상이 생길 수 있다. 두 가지 모두 평상시 잘 쓰지 않던 근육을 사용한다는 것을 의미하며, 단련되지 않은 근육은 작은 자극에도 반응할 수 있기 때문에 그렇다.

유산소 운동의 경우 준비 운동과 마무리 운동을 충분히 하면 근육통을 겪지 않을 수도 있다. 물론 유산소 운동도 전속력 달리기 등 격렬한 수준으로 하는 경우는 예외다. 높은 저항을 활용하는 근력운동이나 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 경우, 기본적으로 근육에 높은 부하를 줄 수밖에 없으므로 근육통을 완전히 예방하기 어렵다. 다만 운동 전후 스트레칭을 통해 부상을 예방할 수 있기에 반드시 빠뜨리지 말고 해줘야 한다.

 

운동 직후보다 다음날 더 아픈 이유는?

정상적인 형태의 근육통은 보통 ‘지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)’이다. 운동을 마친 후 24시간 내지 72시간 후에 발생한다고 해서 지연성(Delayed)이라는 수식어가 붙었다. 운동을 마치고 일정 시간이 지나면 근육의 회복이 시작되며, 이 과정에서 미세한 손상이 발생하고 그에 대해 근육이 적응하면서 근육통이 발생한다.

근육통이 발생한 부위는 뻐근함이나 부기가 느껴지는 것이 기본이다. 해당 부위를 손으로 꾹 누르면 그 지점을 중심으로 근육 전체에 퍼지는 듯한 통증이 느껴진다. 이 상태에서 해당 부위의 근육을 사용하려고 하면 그 범위에 제한이 걸리고, 같은 수준의 힘을 쓰지 못하기도 한다. 

이는 모두 자연스러운 현상이며, 근육이 회복 단계에 있다는 의미로 받아들이면 된다. 충분한 휴식과 영양 섭취를 거치고 나면 다시 원래대로 돌아온다. 근력운동을 하루이틀씩 간격을 두고 실시하거나, 부위별로 나눠서 수행하는 이유도 이러한 원리에 기반을 두고 있다.

만약 근육통이 발생했을 때, 뻐근한 느낌을 넘어 찌르는 듯한 통증이나 그 이상의 불쾌한 아픔이 느껴진다면 이는 보편적인 근육통과 다른 예후이므로 가급적 빨리 병원을 찾을 필요가 있다.

또한, 운동 도중 또는 운동 직후에 발생하는 ‘급성 근육통’도 마찬가지다. 이는 충분히 준비되지 않은 상태에서 근육이 갑작스러운 충격을 받아 발생하는 것이다. 이는 근육의 자연스러운 손상을 넘어선 수준의 문제일 수 있으므로 빨리 전문가의 도움을 받는 편이 좋다. 운동 외에 일상에서 갑자기 무거운 중량을 들거나, 갑작스럽게 속도를 높여 달리거나 할 때도 급성 근육통이 발생할 수 있다.

이밖에 근육에 회복할 여유를 주지 않고 계속 사용하는 경우 만성 근육통이 발생할 수 있다. 따라서 운동 후에는 반드시 휴식을 통해 회복할 시간을 주는 것이 중요하다. 또, 근육이나 근막에 염증이 발생해 근육통으로 이어질 수도 있다는 점도 참고로 알아두면 좋다.

 

근육통을 보다 효과적으로 다스리려면?

운동 중이나 운동 직후에는 충분한 수분을 섭취해주는 것이 중요하다. 흔히 단백질을 가장 중요하게 꼽는 경향이 있지만, 근육 역시 신체 조직 중 하나이므로 수분 함량이 훨씬 높다. 단백질도 물론 중요하지만 수분을 좀 더 중점적으로 챙겨야 하는 이유다.

수분과 단백질을 충분히 챙겼다면, 그 다음으로 중요한 것은 충분한 휴식이다. 정상적인 근육통은 보통 24시간~72시간, 즉 1일~3일의 회복시간을 필요로 한다. 이는 개인의 체질이나 건강상태, 수행한 운동의 강도와 근육의 손상 정도에 따라 달라진다. 이 기간에는 해당 부위의 근육을 사용하는 운동을 자제하고, 일상생활에서도 해당 근육에 무리가 가지 않도록 신경 써주어야 한다.

보다 빠르게 근육통을 회복하고 싶다면, 마사지나 찜질을 활용하도록 한다. 마사지는 근육의 뭉침을 풀어줄 수 있는 효과적인 수단이므로, 부위에 따라 정확한 마사지 방법을 확인한 뒤 틈틈이 해주도록 한다.

찜질은 냉찜질과 온찜질이 있는데, 상황에 따라 다르게 적용해야 한다. 냉찜질은 염증을 줄이는데 효과가 있고, 온찜질은 혈액순환을 촉진하는데 도움이 된다. 일반적인 경우라면 근육의 손상 발생 직후에는 염증 반응이 일어나므로 냉찜질이 보다 효과적이고, 염증이 잡힌 뒤에는 섭취한 영양분을 빠르게 공급하기 위해 온찜질로 혈액순환을 촉진해주는 것이 좋다. 냉수 샤워와 온수 샤워도 같은 원리로 접근하면 좋다.

이런 방법을 동원해도 근육통이 너무 심하게 느껴진다면, 전문의를 찾아 소염진통제를 처방받는 편이 낫다. 약을 쓴다는 것에 거부감을 느끼는 경우도 있지만, 오히려 방치했을 경우 문제를 키울 우려가 있으므로 빨리 먹는 편이 낫다.