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전체적인 음식 섭취량을 줄이는 것 대신, 주기적으로 탄수화물 섭취량을 줄임으로써 다이어트 및 대사 건강 효과를 얻을 수 있다는 연구 결과가 제기됐다. 간헐적 단식처럼 ‘일정 기간 내 칼로리 섭취량’을 대폭 줄이는 방식이 맞지 않는 사람이라면 주목할 만한 내용이다.

 

저탄수화물 식단의 장점 연구

영국 서리 대학 연구팀이 지난 3월 20일 <유럽 영양학 저널(European Journal of Nutrition)>에 발표한 새로운 연구에서는 ‘저탄수화물 식단의 장점’이 뚜렷하다는 점을 강조했다. 연구팀은 탄수화물 섭취량을 적당히 낮춘 식단을 유지할 경우, 흔히 알려진 ‘간헐적 단식’만큼이나 신진대사적 이점이 있을 수 있다고 밝혔다.

연구팀은 과체중 또는 비만인 20세~65세 범위의 참가자 12명을 모집했다. 이들은 지난 3개월 동안 체중 변화가 3kg 내외로 안정적이었고, 체중 문제 외에 대사에 영향을 미칠 수 있는 다른 건강상 문제가 없었다. 성별에 따른 대사 차이를 고려해, 참가자의 남녀 비율도 각 절반씩으로 맞췄다. 

연구팀은 총 세 가지 식단을 설계했다. 하나는 ▲에너지 균형 식단(nEB)으로, 각 참가자별로 일일 에너지 요구량(TDEE)을 산출해 100%에 맞춰 식단을 설계하되, 탄수화물은 총 섭취량의 55%가 되도록 했다. 두 번째는 ▲저탄수화물 에너지 균형 식단(LCEB)이다. 첫 번째와 마찬가지로 TDEE 100%에 맞추되, 탄수화물은 %가 아니라 정량으로 50g만 포함시켰다. 

마지막 세 번째는 ▲저탄수화물 에너지 제한 식단(LC25)이다. TDEE 기준 25%로 전체 칼로리를 제한하고, 탄수화물은 정량으로 50g만 포함되도록 했다. 단, 모든 식단의 메뉴 구성은 동일하게 하고, 제공량에만 차등을 둠으로써 표준화된 결과를 도출하고자 했다.

각각의 참가자들은 지정된 날에 세 가지 식단 중 하나를 섭취하고, 5일 간의 휴식을 취한 뒤 다시 다른 식단을 섭취하는 방식으로 세 가지 식단 테스트에 모두 참여했다. 같은 식단을 먹어도 사람마다 대사 반응이 다를 수 있기 때문에, 한 참가자가 모든 식단을 섭취하도록 설계한 것이다.

 

탄수화물 섭취량에만 주목

연구팀은 저탄수화물 식단의 장점을 확인하고자 했으므로, 두 번째와 세 번째로 설계된 ‘저탄수화물 식단’에 특히 주목했다. 실제로 LCEB 식단을 섭취한 사람과 LC25 식단을 섭취한 사람 모두 신진대사 지표가 개선되는 결과를 보였다. 이후 지방 함량이 높은 일반 식사를 섭취하더라도 중성지방 수치가 더 낮게 나오는 등 대사적으로 개선된 효과가 나타난다는 것을 발견했다.

한쪽은 칼로리 제한 없이 권장 섭취량의 100%를 모두 섭취했고, 한쪽은 권장 섭취량 대비 25%로 대폭 줄인 식단을 섭취했다. 그럼에도 대사적인 장점은 양쪽이 비슷하게 나타났다. 두 식단의 공통점은 단 하나, 저탄수화물 식단이라는 것이다.

서리 대학 영양학과 부교수인 아담 콜린스 박사는 “극단적인 칼로리 제한 없이 탄수화물 섭취량을 줄이는 것만으로도 ‘단기적 단식’과 유사한 대사 효과를 얻을 수 있다는 점을 발견했다”라고 이야기했다. 즉, 전체적인 섭취량을 줄이는 것에 집착하지 말고, 주기적으로 탄수화물 섭취량만 줄이는 방법으로 대사 건강을 좋은 쪽으로 개선할 수 있다는 것이다.

저탄수화물 식단의 장점을 여실히 드러내고 있는 이 연구 결과는 기존의 간헐적 단식 방법이 잘 맞지 않는 사람들에게 특히 유용할 것으로 보인다. 어떤 사람들은 간헐적 단식이 잘 맞는 사람이 있지만, 어떤 사람들은 칼로리 섭취량을 대폭 줄이는 것을 견디기 힘든 경우도 있다. 또한, 건강상 문제로 식사량을 섣불리 줄이면 안 되는 경우도 있다.

이런 사람들은 식사량 자체는 평상시처럼 유지하되, 탄수화물 섭취량만 제한하는 방식을 고려하면 된다. 탄수화물을 줄임으로써 부족한 식사량은 단백질과 불포화 지방산을 공급하는 메뉴로 채우면 된다.

 

‘총 에너지 소비(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)’라는 개념이 있다. 개인이 하루 동안 소모하는 에너지의 총량을 의미하는 말이다. 체중 유지, 증량이나 감량 등 관리 계획을 세울 때 필수적으로 고려해야 하는 요소다.

보통 자신에게 적합한 식사량이 어느 정도인지 산출하기 위해 ‘기초 대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)’을 활용한다. 하지만 좀 더 정확히 하고자 한다면, TDEE를 계산하는 것이 낫다. 일상 활동에서 소모되는 에너지까지 포함하기 때문이다. 

물론 그만큼 계산하기가 더 복잡하지만, 구할 수만 있다면 더욱 신뢰성 있는 값을 바탕으로 관리 계획을 세월 수 있다. TDEE를 어떻게 계산할 수 있는지, 그리고 이를 어떻게 활용할 수 있는지를 알아보도록 한다.

 

BMR과 ‘활동 계수’ 활용

TDEE는 기본적으로 BMR을 포함하는 값이기 때문에, BMR을 먼저 계산해야 한다. BMR을 계산하는 공식도 몇 가지가 있다. 이 글에서는 비교적 숫자가 간소화돼 있는 ‘미프린-세인트 조르 공식’을 활용해 계산해보도록 한다.

기본 공식은 ‘10 × 몸무게 kg’, 그리고 ‘6.25 × 키 cm’ 두 가지 값을 구한 다음 더한다. 그리고 ‘5 × 나이’를 계산한 값을 빼 준다. 이 기본 공식에 따라 계산을 했다면, 성별에 따라 다른 마지막 계산을 해준다. 남성이라면 5를 더해주면 되고, 여성이라면 161을 빼면 된다. 최종 계산된 값이 현재 자신에 권장되는 BMR이다.

TDEE는 이 BMR 값에 개인의 활동 수준에 따른 ‘활동 계수’를 곱해서 계산하게 된다. 활동 수준은 평소 운동을 어느 정도 하느냐에 따라 나눠진다. 운동을 거의 하지 않는 사람이라면 활동 계수 1.2, 일주일 기준 1회~3회 정도 가벼운 운동을 하는 사람이라면 활동 계수 1.375다. 

중강도 운동을 주 3회~5회 정도 하는 편이라면 활동 계수 1.55, 거의 매일 고강도 운동을 꾸준히 하는 사람이라면 활동 계수 1.725다.

 

■ '활동 계수' 적용 기준 1. 운동을 거의 하지 않는다 : 활동계수 1.2 2. 주 1~3회 저강도 운동을 한다 : 활동계수 1.375 3. 주 3~5회 중강도 운동을 한다 : 활동계수 1.55 4. 거의 매일 고강도 운동을 한다 : 활동계수 1.725

 

어떤 활동 계수를 쓸지 고민이라면

간단한 곱셈이니 계산이 어렵지는 않을 것이다. 다만 TDEE가 다소 복잡해지는 이유는, ‘자신의 활동 수준’에 대해 객관적으로 판단하기 어려운 경우가 많기 때문이다. 생활 패턴이 거의 비슷한 사람이라면 그나마 괜찮겠지만, 운동을 들쭉날쭉하는 경우라면 혼란스러울 수 있기 때문이다. 

두 가지 이상의 활동 계수 중 무엇을 적용할지 혼란스럽다면, 차라리 낮은 계수를 적용할 것을 추천한다. TDEE는 결국 하루 동안 섭취할 총 칼로리다. 따라서 값이 크게 나오는 것보다는 적게 나오는 편이 체중 관리에 유리할 것이다. 

물론 이는 일반적인 경우이며, 체격이 너무 왜소해 증량을 하고 싶은 경우라면 반대로 더 높은 계수를 적용해야 한다. 각자 자신의 상황에 맞게 활동 계수를 사용하도록 하고, 영 판단이 어렵다면 병원이나 클리닉, 운동 전문가의 조언을 구하는 것을 추천한다.

BMR과 마찬가지로 TDEE 역시 개인의 특성까지 고려해 매우 정밀하게 측정된 값은 아니다. 그저 대략적인 범위를 알려주는 것에 의의가 있는 것이므로, 어떤 활동 계수를 적용해야 하는지를 결정하는 데 너무 스트레스를 받을 필요는 없다.

 

TDEE 제대로 활용하기

TDEE를 어떻게 계산할지 감을 잡게 되면, 자신이 하루에 어느 정도의 칼로리를 섭취해야 하는지를 알 수 있게 된다. 그렇다면 체중 관리 전략을 어떻게 수립하고 실천할지도 가닥이 잡힌다. 체중 감량이 목표라면 TDEE보다 조금이라도 적은 칼로리를, 증량이 목표라면 TDEE보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 된다.

여기서 중요한 것은, TDEE를 채울 때 영양소 균형을 맞춰야 한다는 것이다. 아무렇게나 칼로리만 채우면 되는 것이 아니다. 탄수화물과 단백질, 지방을 적절한 비율로 설정하되, 보통은 50:25:25 또는 50:30:20 비율로 설정하는 것이 좋다. 탄수화물-단백질-지방 순서다.

TDEE를 활용할 때 중요한 것은, ‘한 번 구해놓은 값을 계속 사용하지 않는다’는 점이다. 가장 기본적으로 체중 관리 계획에 따라 체중이 변화할 경우, 자연스럽게 BMR부터가 바뀌게 된다. 이렇게 되면 전체 값이 달라지므로 TDEE를 다시 구해야 한다. 

핵심은 숫자 자체에 매몰되지 말고 통합적으로 접근하려는 태도에 있다. TDEE 값에 너무 집착하지는 말라는 의미다. TDEE를 토대로 하되 영양 균형을 함께 고려하고, 오랫동안 지속할 수 있는 라이프스타일을 구축하는 것이 본질이다.  

다이어트를 위해 가장 흔히 하는 행동은 무엇일까? 아마 ‘칼로리 계산’이 아닐까 싶다. 실제로 식사일기를 쓰거나 매일 먹는 음식의 양과 칼로리를 기록하는 것은 체중 관리에 있어 효과가 입증된 방법이다.

다이어트 관리를 위해 만들어진 다양한 서비스들은 분명 발전을 거듭하고 있다. 과거에는 추적할 수 없던 수많은 음식들을 반영하고, 그에 따른 칼로리를 쉽게 입력할 수 있도록 개선되고 있는 것이다. 그럼에도 불구하고 ‘철저한 칼로리 관리’는 여전히 어렵다. 때로는 지금 적고 있는 칼로리가 정말 믿을 수 있는 것인지 의구심이 들 때도 분명 있다.

이에 다이어터들 사이에서는 새로운 방법이 공유되고 있다. ‘매크로 영양소(macronutrients)’, 즉 탄수화물과 지방, 단백질의 섭취량을 중점으로 관리하는 방법이다. 칼로리 관리와 어떤 점에서 다르냐고? 지금부터 설명하도록 하겠다.

 

‘에너지원’ 중심의 섭취량 관리

일반적으로 칼로리 섭취량을 관리할 때는 해당 음식의 총 칼로리를 기준으로 한다. 밥 한 공기에 몇 칼로리, 빵 한 조각에 몇 칼로리라는 식이다. 직관적이고 효과적인 방법인 것은 맞다. 단순하고 널리 알려진 식품일 경우, 정확한 칼로리 정보를 쉽게 알아볼 수 있다는 장점도 있다.

하지만 인간은 기본적으로 다양한 영양소를 필요로 한다. 하루에 필요한 칼로리를 적당히 섭취한다고 해도, 그 안에서 영양소 균형이 갖춰지지 않는다면 ‘건강한 다이어트’와는 거리가 먼 일이 된다.

매크로 영양소로 꼽히는 세 가지는 모두 에너지원이다. 비타민, 무기질, 섬유질 등 이외의 영양소들은 에너지를 발생시키지 않기 때문에, 알코올을 제외하면 이 세 가지만이 칼로리를 발생시키는 요인이 된다.

그리고 이 각각의 에너지원들은 저마다 ‘권장 섭취비율’이라는 것이 있다. 예를 들어, 탄수화물과 지방, 단백질을 50:25:25 비율로 섭취하라는 것이 일반적인 권장사항이다. 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도 이 비율을 지킨 식단과 지키지 않은 식단은 장기적으로 큰 차이가 날 수밖에 없다.

 

뭘 하든 필요한 3가지 영양소

탄수화물, 지방, 단백질은 글자 그대로 ‘필수’다. 유행하는 다이어트 방법이 무엇이든, 각자가 어떤 다이어트 방법을 따르고 있든 상관없다. 탄수화물을 극도로 제한하거나, 저지방 고단백 등의 다이어트 방법도 있지만, 이는 한시적인 방법일 뿐 장기적으로 지속가능한 방법은 아니다.

탄수화물은 몸 곳곳에 가장 빠르게 에너지를 제공할 수 있는 수단이다. 체내에 들어온 탄수화물은 포도당으로 전환돼 즉시 사용되거나, 글리코겐으로 바뀌어 축적된다. 모든 움직임에는 에너지가 필요하며, 그것을 가장 효율적으로 공급할 수 있는 수단이 바로 탄수화물이다.

지방은 지용성 비타민을 흡수하기 위해 필요하다. 또한 장기를 보호하고 세포를 구성하는 재료로 사용되며, 일부 호르몬은 지방이 있어야 생성할 수 있는 경우도 있다. 지방이 체중의 주적이라고 해서 섭취량을 지나치게 제한하려 하면, 이런 정상적인 생리작용에 문제가 생길 수밖에 없다.

단백질은 굳이 설명하지 않아도 그 중요성이 널리 알려져 있다. 근육의 성장과 회복, 강화는 물론, 거의 모든 세포와 조직을 구성하는 주요 재료다. 또한, 각종 효소와 호르몬을 주 원료이기도 하다. 인체에서 필요로 하는 단백질은 20가지 아미노산으로 구성된다. 이 중 8가지는 자체 합성이 불가능한 ‘필수 아미노산’으로, 반드시 음식을 통해 섭취해야만 한다.

 

섭취량, 어떻게 계산하면 되나?

여기서는 간단한 산수 계산이 필요하다. 익히 알려져 있는 것처럼, 탄수화물과 단백질은 1g당 각각 4kcal, 지방은 1g당 9kcal의 에너지를 발생시킨다. 그리고 앞서 이야기한 세 영양소의 권장 섭취비율(50:25:25)을 다시 한 번 상기시킨다. 이제부터 계산을 해보자.

우선 일일 섭취하는 칼로리 총량을 2,000kcal라고 해보자. 일일 권장 칼로리 총량은 성별, 나이, 신체 활동 수준, 건강상태 등에 따라 다르기 때문에, 각자 자신만의 칼로리 총량을 가지고 계산을 따라오면 된다.

50:25:25의 공식에 따른다면, 하루 2,000kcal 중 1,000kcal를 탄수화물로 섭취하면 된다. 그럼 자연스럽게 단백질과 지방은 각각 500kcal씩이 된다. 여기서 각각의 영양소들이 발생시키는 1g당 칼로리를 적용해 역으로 계산해보면 된다. 설명은 복잡하지만 막상 해보면 그리 어렵지 않다.

1,000kcal를 탄수화물로 섭취하기 위해서는 1,000 ÷ 4 = 250g이다. 즉, 하루에 250g의 탄수화물을 섭취하면 된다는 것이다. 같은 방식으로 계산하면 지방은 500 ÷ 9 = 55.5g, 단백질은 500 ÷ 4 = 125g이다. 이런 식으로 각각의 영양소를 섭취해야 하는 양을 산출한 다음, 실제 식단의 영양소 함량을 참고해 얼마나 먹어야 할지를 정하면 되는 것이다.

익숙한 방법이 아니니 처음에는 불편할 수밖에 없다. 기존에는 음식의 총 칼로리만 보면 됐겠지만, 이제는 세부적인 영양성분 정보까지 살펴봐야 하니까. 하지만 단언컨대 생각만큼 어렵지는 않을 것이다. 익숙해지면 훨씬 더 건강한 식습관이 갖춰진 스스로를 발견하게 될 것이다. ‘지속가능한 다이어트’는 덤이다.

 

변수가 아닌 ‘원칙’에 주목할 것

이 부분을 읽다 보면 의문이 들 수도 있다. 이를 테면 ‘하루 단백질 125g은 너무 많지 않느냐’하는 것이다. 보통 자신의 체중 1kg당 0.8g~1.0g의 단백질을 권장한다. 이 기준에 의하면 하루 단백질 125g은 체중 125kg~156kg에 해당하는 양이다. 근력 운동을 강도 높게 하는 경우 1kg당 1.2g을 섭취하기도 하므로 이 기준에 따른다 해도 체중이 100kg 이상일 때의 양이다.

이에 대해서는 어느 정도 유연하게 받아들일 필요가 있다. 일반적으로 단백질은 섭취량이 부족한 사람들이 많기 때문에, 기준치보다 조금 더 섭취하려 해도 무방하다. 다만, 신장에 부담을 줄 수 있기 때문에 신장 기능이 저하된 경우라면 예외다.

다른 한편으로는, 꼭 50:25:25의 비율을 따르지 않아도 된다는 것이다. 탄수화물은 45~60% 범위 내에서 조정하고, 지방을 20~35% 범위에서 조정한 다음, 나머지를 단백질로 채우는 식이라면 전체적으로 건강 유지를 위해 적절한 구성이 된다.

중요한 것은 ‘원칙’이다. 칼로리가 아닌 영양소의 섭취량을 기준으로 다이어트 전략을 세운다는 것, 그리고 세 가지 주요 영양소를 일정한 비율로 나눠서 골고루 섭취해야 한다는 것이다. 이 원칙만 기억한다면, 실제 섭취량을 어떻게 가져갈지는 개인의 선택에 달린 일이다.