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오젬픽과 같은 세마글루타이드 계열 비만 치료 주사제가 국내에서도 사용되고 있다. 전문의 처방이 필요하기 때문에 개인이 마음대로 사용할 수는 없지만, 공식적으로 사용할 수 있다는 점에서 주목할 만하다. 

오젬픽은 사용 시 메스꺼움, 위산 역류, 변비 등 소화기계에서 발생하는 문제를 비롯해 몇 가지 부작용을 일으킨다. 이를 예방하고 관리하기 위해 식단 선택이 중요하다. 미국 종합 미디어 ‘포브스(Forbes)’에서 오젬픽을 처방받아 사용하는 경우 섭취를 제한해야 할 음식들을 소개했다. 

이러한 음식들은 평소 소화 관련 증상을 종종 겪는 사람일 경우 오젬픽 사용 여부와 무관하게 주의가 필요하다.

 

탄산 음료

인공 감미료가 활발하게 사용되면서 탄산 음료 역시 ‘제로 칼로리’를 표방하며 한층 다양한 제품군을 선보이고 있다. 탄산 음료는 사람에 따라 위산 역류 또는 그로 인한 역류성 식도염을 유발하는 원인이 될 수 있다. 

클리블랜드 클리닉 소속의 영양사가 포브스에 밝힌 바에 따르면, 역류성 식도염이 생기는 원인으로는 크게 위의 압력 증가와 식도 하부 괄약근 약화가 꼽힌다. 오젬픽을 사용하면 위의 음식물 소화 속도가 느려지기 때문에 위 내부의 압력이 증가할 수 있다.

탄산 음료는 위에서 가스를 생성해 위 압력을 증가시키는 효과가 있다. 이로 인해 위산이 섞인 음식물이 식도로 역류하는 문제를 악화시킬 수 있다. 따라서 오젬픽을 사용 중일 때는 탄산 음료 섭취를 제한하는 것은 좋다. 이는 오젬픽 사용 여부와 무관하게 역류성 식도염을 겪고 있는 사람도 마찬가지로 주의해야 할 사항이다.

 

산성 식품

음식을 나누는 분류 기준은 몇 가지가 있다. 그중 하나는 ‘산성 음식’과 ‘알칼리성 음식’으로 나누는 것이다. 어떤 음식을 먹었을 때 소화시키는 과정에서 발생하는 부산물이 산성인지, 알칼리성인지에 따라 나누는 기준이다. 

대표적으로 탄수화물 식품은 이산화탄소, 단백질 식품은 황산, 인산과 같은 산성 부산물을 만들기 때문에 산성 식품으로 분류된다. 커피 또한 대표적인 산성 식품이다. 토마토와 감귤 등 다소 신맛을 갖고 있는 과채류의 경우, 소화 과정의 부산물을 기준으로 하면 알칼리성 식품이다. 하지만 이들은 성분 자체가 산성을 띠고 있는 경우가 있으므로 역시 섭취에 주의가 필요하다.

위는 기본적으로 음식물을 소화시키기 위해 위산을 분비한다. 여기에 산성 부산물까지 더해질 경우 위산 역류로 인한 문제가 더 커질 수 있다. 만약 오젬픽을 사용하면서 위산 역류 부작용을 겪는 경우라면 산성 식품 섭취에 더 주의해야 한다. 이 역시 오젬픽 사용 여부와 무관하게 잦은 속쓰림 등 위산 역류 문제를 겪고 있다면 주목해야 할 부분이다.

 

고지방 식품

일반적으로 기름진 음식을 먹으면 속이 더부룩한 경우가 많다. 하지만 어떤 사람들은 여기에 더해 메스꺼움을 느끼는 경우도 있다. 본래 기름진 음식을 잘 먹던 사람들도 컨디션이나 건강상태에 따라 메스꺼움을 느끼기도 한다. 

속이 메슥거리는 증상 역시 오젬픽 사용 시 나타날 수 있는 부작용이다. 따라서 기름진 음식을 먹고 메스꺼움을 느끼는 일이 종종 있는 사람이라면, 오젬픽을 사용할 때는 고지방 식품을 피해야 한다. 기름에 튀긴 음식은 물론이고, 원료 자체적으로 지방 함량이 많은 경우도 포함된다.

지방 함량이 높은 식품은 본래부터 소화시키는 데 시간이 걸리는 경우가 많다. 여기에 오젬픽 사용으로 소화 속도가 늦어질 경우, 메스꺼움 및 역류를 악화시킬 우려가 있다. 식물성 기름은 보통 이롭다고 알려져 있지만, 코코넛 오일의 경우 상대적으로 포화지방의 비율이 높기 때문에 주의가 필요하다.

염증은 흔히 오해를 받는 주제 중 하나다. 일반적으로 염증이라 하면 안 좋은 것이라는 인식이 지배적이다. 하지만 염증은 체내에서 손상이나 감염이 발생했을 때, 면역 세포가 이에 대응하면서 나타난다. 면역 세포가 제 기능을 수행한다는 증거이기도 하며, 손상된 곳을 정상 상태로 되돌리기 위한 회복 과정이기도 하다.

다만, 염증이 발생한 뒤 회복이 너무 더디거나, 염증이 너무 자주 발생하는 경우는 문제가 된다. 실제로 과도한 염증은 우울증과 같은 정신건강부터 심장질환과 같은 치명적 건강문제까지 다양한 질환을 일으키는 원인이 될 수 있다.

만성 염증은 마치 들불이나 산불과 같다. 회복되지 않은 채로 점점 퍼져서 또 다른 염증을 유발하고, 이 과정을 반복하며 건강을 서서히 파괴할 수 있기 때문이다. 

염증의 발생과 확산은 도시의 재개발에 비유해볼 수도 있을 것이다. 낡고 오래돼 위험한 건물을 부수고 다시 짓는 것은 반드시 필요한 일이다. 그러나 부순 곳의 재건축을 마무리하지 않고 계속 부수기만 한다면 결국 도시가 제 기능을 하기 어려워질 것이다.

사람에 따라 염증을 자주 겪는 곳이 있을 수 있다. 만약 그렇다면 염증과 식단의 관계에 대해 주목할 필요가 있다. 음식이 건강에 미치는 영향을 생각하면, 특정 식단이 염증에 영향을 미칠 거라는 추측은 매우 타당하다. 염증 개선에 도움이 되는 식단을 알아보도록 한다.

 

자신의 염증 수치를 먼저 확인하자

만성 염증으로 인한 일반적인 증상에는 피로, 발진, 관절통 등이 있다. 평소 이런 증상을 자주 겪고 있다면, 병원을 찾아 염증 수치를 확인해보는 것도 권장할 만하다. 내과나 가정의학과를 찾아 증상을 말하고 만성 염증에 대해 질문을 하면 검사를 받을 수 있다. 물론 해당 과목을 운영하는 더 큰 규모의 병원에서도 가능하다.

염증 수치가 높으면 각종 대사 이상 질환이나 만성 질환의 발생 위험성이 높아진다. 혈당, 혈압, 비만, 콜레스테롤 이상 등이 대표적이다. 염증 수치는 일반적인 건강 검진을 통해서도 확인할 수 있지만, 일반인 입장에서 검사 결과를 읽고 정확한 상태를 짚어낼 수는 없는 노릇이다. 본인이 관심을 가지고 의사에게 질문을 하면서 필요한 정보를 확인하는 것이 중요하다.

만약 관리가 필요한 정도의 염증 수치가 나왔다면, 그동안의 식단을 살펴볼 필요가 있다. 보통 잘 알려진 주범은 정제된 탄수화물, 튀긴 음식, 탄산음료, 햄이나 소시지 등의 가공육, 트랜스 지방이 함유된 식품 등이다.

 

다양한 색상의 신선식품

신선한 과일과 채소는 건강을 위해 언제나 권장되는 사항이다. 다만, 항염 작용을 염두에 둔다면 한두 가지 과일과 채소에 집중하기보다는 ‘다양화 전략’이 도움이 된다. 진한 녹색 채소, 십자화과 채소를 비롯해 파프리카와 아보카도, 베리류를 다양하게 넣을 수 있도록 한다. 요리를 할 때 양파와 마늘을 평소보다 더 많이 사용하는 것도 좋은 방법이다.

핵심은 ‘식물성 식단’이다. 과일과 채소 외에도 귀리나 잡곡 같은 통곡물, 견과류, 씨앗류 등을 활용하도록 한다. 견과류나 씨앗류는 식사 대신 간식으로 섭취해도 좋다. 다양한 색상의 신선 식품을 섭취함으로써 여러 종류의 비타민을 폭넓게 섭취할 수 있다. 이는 면역력을 강화시켜 염증을 완화하는 데 도움을 준다.

 

‘항산화 성분’에 포인트

커피나 초콜릿은 흔히 식후 디저트로 즐기거나 간식으로도 먹는 것들이다. 이들은 과연 항염 작용에 도움이 될까? 다행스럽게도 도움이 된다. 커피와 다크 초콜릿 모두 항산화 성분을 제공하는 식품이기 때문이다. 항산화와 항염은 엄밀히 따지면 다른 개념이지만, 항산화 성분을 가지고 있는 음식들은 대개 항염 작용에도 도움이 된다.

특히 항산화 성분의 대표 주자로 꼽히는 ‘폴리페놀’은 다양한 식물성 식품에서 발견되는 화합물을 통칭하는 말이다. 과일부터 채소, 곡물에 널리 함유돼 있으며, 이들을 주 재료로 삼아 만드는 가공식품에서도 발견된다. 커피와 초콜릿 모두 식물성 원료의 특성을 살려서 만든 식품이기 때문에 폴리페놀을 함유하고 있다. 

단, ‘원료의 함량이 높고, 그 특성을 보존하는 가공식품’에만 해당되는 이야기다. 커피의 경우 로스팅 정도에 따라 항산화 성분 함량이 달라질 수 있다. 로스팅 정도가 약할수록 항산화 성분 보존율이 높으며, 맛과의 균형을 위해서는 미디엄 로스팅이 가장 무난하다. 다크 초콜릿의 경우 카카오 함량이 70% 이상 되는 제품을 선택하는 것이 좋다.

 

불포화 지방산 챙겨먹기

지방 함량이 높은 식품들 중 사람들이 좋아하는 것은 대부분 ‘포화지방’이나 ‘트랜스지방’이 주를 이룬다. 사실상 지방으로 인한 문제를 초래한 주범들이자, 지방에 대한 인식이 나빠지게 만든 원인이다. 실제로 지방은 세부적인 종류로 나눠지며, 그 중에는 건강에 이로운 지방도 존재한다. 염증 수치가 높은 사람은 건강한 지방, 즉 ‘불포화 지방’으로 몸에 필요한 지방을 공급해줘야 한다.

가장 단골로 언급되는 것이 바로 올리브 오일이다. 사실 다른 불포화 지방 식품들은 일부러 챙겨먹어야 한다는 점에서 번거로움이 있다. 하지만 오일의 경우 요리에 자연스럽게 사용하게 되니 보다 자연스럽게 섭취할 수 있다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 샐러드 등에 뿌려서 그대로 먹기에 적합하고, 일반 올리브 오일은 식용유 대신 요리에 사용하면 좋다. 

올리브 오일 특유의 향이 거슬리는 사람들은 코코넛 오일을 사용해볼 것을 추천한다. 이밖에 카놀라유, 대두유, 유채씨유 등은 불포화 지방산의 일종인 오메가 6의 공급원이다. 

‘제로 칼로리’를 표방한 음료들이 다양하게 출시되고 있다. 흔히 즐겨먹는 콜라나 사이다부터 시작해, 이제는 편의점에서 냉장고의 음료들도 ‘0 kcal 버전’이 나란히 진열돼 있는 걸 종종 볼 수 있다. 하긴, 술도 칼로리를 낮춘 버전이 판매되고 있는 걸 생각하면 그리 이상하지는 않다.

일반적으로 제로 칼로리 음료들은 당분을 대신할 ‘인공 감미료’를 사용함으로써 칼로리를 0에 가깝게 만든다. 인공 감미료가 건강에 부정적 영향을 미친다는 연구 결과도 있다. 다만, 아직까지는 상반되는 내용의 연구들이 함께 있어 엇갈리는 모습을 보인다.

인공 감미료의 유해성과 별개로, 제로 칼로리 음료에 관해 알아두어야 할 ‘부작용’이 있다. 미처 생각하지 못했던 부분이라면, 이번 기회에 알아두길 바란다.

 

1. 장 건강에 해가 될 수 있음

인공 감미료는 칼로리가 매우 낮다는 장점이 부각되지만, 장내 미생물에는 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있다. 장내 미생물이 얼마나 균형을 잘 이루고 있는지에 따라 전체적인 건강에 영향을 미친다는 것은 어느 정도 알려진 사실이다.

특히 인공 감미료 중 잘 알려진 ‘아스파탐’은, 장내에서 생성되는 ‘이소부티르산’을 감소시킨다는 연구 결과가 있다. 이소부티르산은 단쇄 지방산의 일종으로, 염증성 질환을 예방하고 체중을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 물질이다. 

다만, 위 연구는 고작 13명을 대상으로 한 소규모 연구다. 따라서 아스파탐과 이소부티르산의 상관 관계에 대해서는 추가 연구가 필요하다고 볼 수 있다.

 

2. 치아 에나멜 손상

이는 ‘탄산’ 성분을 가지고 있는 음료의 공통점이다. 제로 칼로리 음료는 당분을 제거한 것이지만, 여전히 탄산은 남아있다. 탄산음료는 기본적으로 강한 산성을 가지고 있으며, 이는 치아 겉면의 에나멜을 부식시킬 수 있다.

당분 함량이 낮기 때문에 충치의 발생 위험을 높이지는 않는다고 알려져 있으며, 이는 2020년 제로 칼로리 음료와 어린이의 충치 발생 가능성을 연관지은 연구를 통해 어느 정도 입증된 바 있다. 다만, 이와는 별개로 치아 표면을 부식시키는 성질은 여전히 존재한다는 점을 유의해야 한다.

 

3. 두통 유발 가능성

아스파탐 알약을 복용한 사람들에게서 두통 및 편두통 증상이 나타났다는 사례가 보고된 바 있다. 이는 아스파탐을 원료로 사용한 제로 칼로리 음료가 같은 증상을 유발할 가능성이 있다는 점을 보여준다.

다만, 또다른 연구에서는 아스파탐을 알약으로 섭취하는 것과 음료에 함유된 형태로 섭취하는 것은 그 영향을 다르게 봐야 한다고 지적한다. 알약으로 섭취하는 쪽이 더 큰 영향을 미치기 때문에, 음료로 마시는 것은 그다지 문제가 되지 않는다는 것이다.

다만, 일반적으로 탄산음료는 그리 많이 마시지 않는 편을 권장하는 음료다. 제로 칼로리라 해도 그 점은 마찬가지이므로, 과량 섭취만 주의하면 큰 문제가 없을 것으로 보인다.

 

4. 더 많은 당분을 원하게 될 수 있음

인공 감미료는 극히 적은 양으로도 설탕보다 훨씬 높은 수준의 단맛을 낼 수 있다. 다만, ‘단맛’을 느끼게 한다는 점은 동일하며, 이로 인해 뇌가 느끼는 보상 체계를 작동시킨다는 점은 설탕과 동일하다는 내용의 연구가 존재한다. 

즉, 섭취하는 칼로리는 적을 수 있으나, 뇌로 하여금 단맛을 더 느끼고 싶다는 욕구를 불러 일으킬 수 있다는 지적이다. 이 주제에 대한 연구결과는 서로 엇갈리는 것들이 있기 때문에 절대적으로 신뢰할 수는 없다. 다만, 단맛은 식욕을 자극하고 음식 섭취량을 늘릴 위험이 있다는 점은 유의해야 한다.

 

가장 건강한 대안은?

이밖에도 인공 감미료에 대해서는 비만, 당뇨, 심혈관 질환 위험성 등이 부작용으로 지적돼 왔다. 하지만 모두 ‘명확한 부작용’이라는 사실은 입증된 바가 없다. 인공 감미료가 당분을 대체하기 시작했을 때부터, 분명히 건강에 해가 될 것이라는 이의 제기 및 관련 연구 결과는 꾸준히 있어왔다. 그에 맞서는 반박 연구도 마찬가지다.

이들은 모두 명확한 근거와 충분한 규모의 임상 연구가 필요한 주제다. 인공 감미료 역시 다양한 종류가 개발되고 있지만, 만약 근본적으로 유해하다는 결론이 내려질 경우 그에 맞춘 대안이 필요해질 것이다. 결론이 나지 않는 현재로서는, ‘적정량만 섭취’하는 것이 최선이다.

다만, 애당초 이 논쟁에 휘말리지 않기 위해 별개의 대안을 선택하는 것도 한 방법이다. 말 많고 탈 많아보이는 탄산음료 대신, 콤부차나 허브차, 코코넛 워터, 그 외 일반 생수에 향미만 첨가해서 마시는 것도 좋은 대안이 될 수 있다.

천연 재료를 활용해 건강한 음료를 만드는 건 얼마든지 가능한 일이다. 다만, 제로 칼로리 음료를 필두로 한 탄산음료가 주는 통쾌함을 대신하기에 충분치 않을 따름이다. 한 번에 끊으려 애쓰는 것은 자칫 스트레스가 될 수 있다. 따라서 점진적으로 건강한 음료를 좀 더 많이 섭취하려 노력하는 것이 장기적으로 더 효과적인 방법일 수 있다.

추석이 다가온다. 다이어트를 하던 사람들도 마음이 풀어지기 쉬운 연휴 말이다. 과거에 비하면 다함께 모여 왁자지껄하게 먹고 마시는 경우가 줄어들었다고들 한다. 하지만 수많은 사람들이 명절 귀성길에 오르는 모습을 보면 여전히 ‘연휴’라는 이름을 실감하곤 한다.

가족들이 모여 이것저것 먹다보면 과식하는 경우가 많다. 평소 잘 못 먹던 음식이 있으면 그것을 챙겨먹느라 신이 나기도 한다. ‘장까지 꽉 찬 느낌’이 들 정도로 과하면 오히려 불편하겠지만, 적당한 수준의 포만감은 행복을 느끼는 데도 일조한다. 

하지만, 기왕 먹는 거라면 몸에 부담을 주는 음식과 음료는 가급적 피하는 게 좋지 않을까 싶다. 어쩌다 한 번이니 너무 극단적으로 멀리할 필요는 없겠지만, 우선 알아두는 것만으로도 큰 도움이 될 것이다. 

명절 연휴를 앞두고, 건강을 위해 미리 염두에 두라는 의미에서 ‘장 건강에 좋지 않은 대표적인 음식과 음료’ 여섯 가지를 ‘고발’한다.

 

초가공식품

자연식이 좋다는 건 대부분 안다. 하지만 그렇다고 가공식품을 완전히 배제한 채 산다는 건 불가능에 가깝다. 바쁜 일과를 소화하다보면 모든 식단을 자연식으로 채운다는 게 얼마나 힘든 일인지 절실하게 실감할 테니까. 

그래서 가공식품과 초가공식품으로 한 단계 더 구분할 필요가 있다. 예를 들어 면 요리를 먹고자 한다면, 직접 반죽해서 면을 수타로 뽑아야 그나마 자연식에 가깝다. (물론 이마저도 완전한 자연식은 아니겠지만, 그나마 건강한 방법이라는 의미다.)

하지만 그렇게 하기란 쉽지 않다. 대안으로 선택할 수 있는 건 마트에서 파는 ‘건면’ 정도일 것이다. 이는 가공식품 중에서도 그나마 바람직한 선택이라 할 수 있겠다. 반면, 기름에 튀긴 일반적인 면도 있다. 이것이 ‘초가공식품’에 해당한다. 염색제, 안정제, 유화제 등 ‘첨가물’이 더 많고 포화지방이나 기타 나트륨이 추가로 들어간 경우다. 

연구에 따르면 초가공식품은 실제로 장내 유익균과 유해균 사이 균형을 깨뜨리는 주범이다. 이로 인해 유해균이 과다 증식하게 되면 염증성 장 질환 등의 문제에 더 취약해질 수 있다. 

요리에 사용되는 식재료들을 한 번씩 점검해보라. 높은 확률로 초가공식품들이 자연스럽게 포함돼 있을 것이다. 이들에 대한 대체품을 검토해보고 가능하다면 대체해서 먹는 것을 권한다.

 

알코올

명절을 맞아 가족들이 모이는 집이라면 술이 빠지지 않을 가능성이 높다. 구태여 말해봐야 입만 아픈 일이지만, 알코올은 장에 매우 악영향을 미치는 존재다. 알코올 자체가 체내에서 독성 물질로 취급되는 것은 물론, 알코올도 에너지원으로 작용할 수 있기 때문에 지방 축적의 원인이 된다.

게다가 명절 음식의 경우 기름진 것들이 많은 경향이 있으므로, 술과 함께 먹을 경우 배가 한껏 부풀어오르게 하거나 나중에 속쓰림을 유발할 수도 있다. 

연구에 따르면 초가공식품과 마찬가지로 술을 자주, 또 많이 마시는 사람일수록 장내 유익균과 유해균 사이 균형이 좋지 않을 가능성이 높다.

 

기름에 튀긴 음식

튀김은 다방면으로 환영받는 메뉴다. 튀기면 뭐든 맛있다면서, 심지어 ‘신발도 튀기면 맛있을 것’이라는 우스갯소리도 나돌 정도다. 명절에는 기름을 잔뜩 머금은 각종 전이 단골처럼 등장하지만, 집집마다 스타일에 따라 새우튀김이나 어묵튀김 같은 진짜배기 튀김을 준비하는 경우도 있다. 

이런 고지방 음식은 몇 가지 이유로 장에 부담을 준다. 먼저 지방 함량이 높은 음식은 소화에 오랜 시간이 걸린다. 이로 인해 장의 팽창, 소화불량 및 복통을 유발할 수 있다. 또, 지방이 많은 음식은 원활한 소화를 위해 위산을 더 많이 분비되도록 만든다. 이로 인해 위산 일부가 식도로 역류해 속쓰림을 유발할 우려가 생긴다.

 

인공감미료

설탕을 사용하지 않았다고 내세우는 제품들은 대개 인공감미료를 사용한다. 하지만 이들 중 일부는 과민성 대장 증후군(IBS)을 가지고 있는 사람에게 매우 좋지 않다. IBS를 가지고 있는 사람들의 경우, 인공감미료가 들어간 음식을 섭취했을 때 가스와 복부 팽만 같은 증상이 발생할 수 있다.

비교적 널리 사용되는 사카린과 수크랄로스 같은 감미료의 경우, 장내 유해균을 늘릴 수 있다는 연구 결과도 있다. 물론 이러한 연구는 대개 상반되는 결과가 함께 존재하는 만큼, 명확한 결론을 얻기까지는 앞으로 더 많은 연구가 필요하다. 

다만 이러한 감미료들 역시 앞서 말한 초가공식품에 널리 사용되는 경향이 있다는 것은 유념할 필요가 있다.

 

설탕이 많은 음료

탄산음료, 시판되는 과일 음료, 혹은 달달한 맛이 나는 디저트에는 일반적으로 많은 양의 설탕이 들어간다. 성인이든 어린이든 가릴 것 없이 설탕 섭취가 과하다면 이런 간식거리들이 주범일 가능성이 높다. 

음료와 디저트를 포함해 설탕이 첨가된 많은 음식들은 장의 보호 장벽을 손상시키고 건강에 해로운 박테리아가 번성하도록 한다는 연구 결과가 있다. 이는 동물 실험을 통해 입증된 사실이다. 평소 설탕이 들어간 간식을 즐겨먹는 편이라면, 먹는 양을 절제하거나 설탕 첨가가 없는 쪽으로 대안을 찾아볼 것을 권한다.

 

가공육

햄, 소시지, 베이컨 등은 모두 ‘가공육’이다. 수제 방식으로 만든 일부 제품들은 해당사항이 없지만, 마트에서 판매되는 대다수의 가공육은 높은 지방 함량에 첨가물까지 함유하고 있다. 이런 것들은 앞서 말한 것처럼 위나 장 등 소화기관에 큰 부담을 주며, IBS를 앓고 있는 사람의 증상을 악화시킨다. 연구에 따르면 가공육을 정기적으로 먹는 사람일수록 대장암 발병 위험이 더 높다고 알려지기도 했다.

‘초가공식품은 건강에 해롭다’라는 말은 옳은가? 아마 대부분 고개를 끄덕일 것이다. 하지만 이 또한 편견일 수도 있다. 초가공식품이라 불리는 음식의 종류는 무척 많다. 모두 같은 재료를 쓰는 것도 아니고, 동일한 첨가물을 넣는 것도 아니다. 만드는 방법도 제각각이다.

세상에 ‘절대적인 규칙’이라는 건 없다. 신념과 가치관을 갖는 건 어느 정도 권장되는 사항이지만, 어느 한쪽으로 극단적인 믿음을 갖는 것도 그리 바람직하지는 않다.

글로벌 학술지인 「더 란셋(The Lancet)」의 지역 건강 저널에 발표된 한 연구에서는 “초가공식품 중 일부는 오히려 심혈관계 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다”고 이야기한다. 다소 엉뚱하게 들릴 수 있는 이 이야기를 좀 더 자세하게 들여다보기로 한다.

 

낙인 찍고 무조건 배제하는 건 좋지 않아

심장 분야 전문의인 다리우쉬 모자파리안 박사는 “그저 ‘초가공식품’이라는 카테고리 하나만으로 더 볼 것 없이 배제하는 건 그리 실용적이지 않다”라며 “가공식품 중 어떤 것이 더 해롭고 어떤 것이 덜 해로운지를 이해할 필요가 있다”라고 이야기했다.

그의 연구팀은 미국 성인들을 대상으로 대규모 집단을 모집하고, 세 개 그룹으로 나누어 식품 관련 설문을 진행한 뒤 그 결과를 분석했다. 설탕이 들어간 음료, 인공 감미료가 들어간 음료, 가공육 의 경우, 예상했던 대로 심혈관 질환 및 관상동맥 질환 위험을 높인다는 결론이 나왔다.

반면, 시리얼이나 빵, 짭짤한 스낵, 요거트 및 유제품을 활용한 간식류는 이런 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 결론이 나왔다.

모자파리안 박사는 “당분이 첨가된 음료는 그 외에도 인공 색소나 기타 첨가물 함량이 높고, 영양 성분 측면에서는 유익한 것이 거의 없다”라며 “게다가 상대적으로 자주, 많이 먹게 된다”라고 이야기했다. 

한편, 모자파리안 박사는 “가공육의 경우 생고기에 비해 염분이 4배 가량 높으며, 고농도의 질산염이 포함돼 있어 심장과 혈관에 좋지 않은 영향을 미친다”라고 이야기했다. 베이컨과 같은 일부 초가공식품은 매우 높은 온도에서 조리하게 되므로, 염증성 화합물을 유발할 수 있다. 이러한 이유로 세계보건기구(WHO)에서는 가공육을 1군 발암물질로 분류하기도 했다.

 

초가공식품 중에도 유익한 부분 있을 수 있다

반면, 모자파리안 박사는 “시리얼의 경우, 초가공식품으로 분류됨에도 불구하고 심장병 위험을 낮추는 것과 관련이 있다”라고 이야기했다. 시리얼은 미국인들이 아침식사로 종종 먹게 되는 메뉴로서, 탄수화물의 주요 공급원인 것과 연관이 있다는 설명이다.

흔히 ‘시리얼’이라는 명칭으로 묶어서 부르지만, 알다시피 그 종류는 다양하다. 가공 방식에 따라 건강에 미치는 영향도 저마다 다르다. 어떤 것은 통곡물을 원료로 하는 것도 있고, 밀기울(밀의 껍질 및 씨앗 부분 등의 부산물)이나 섬유질을 포함한 종류도 있다. 물론 설탕 및 각종 첨가물이 잔뜩 들어간 경우도 많다. 

하지만 모자파리안 박사는 “모든 것을 종합했을 때, 시리얼은 평균적으로 유익한 편에 속한다”라고 이야기했다. 설탕이나 첨가물이 다소 들어가 있더라도, 통곡물을 원료로 썼다면 유익할 수 있다는 것이 그가 말하는 핵심이다.

요거트 역시 마찬가지다. 제조 과정을 고려하면 초가공식품에 해당하지만, 장내 환경에 유익한 성분을 함유하고 있어 대사 질환을 예방하는데 효과적으로 알려져 있다.

의외인 부분은 ‘짭짤한 스낵’이다. 모자파리안 박사는 “짭짤한 스낵에 사용되는 지방의 종류는 심장 건강에 중립적이거나 긍정적인 영향을 미칠 수 있다”라며 “다른 초가공식품에서 발견되는 지방이나 첨가물과는 차이가 있다”라고 덧붙였다.

 

‘가공’은 영양소 손실이 기본, 하지만…

모자파리안 박사는 “특정 식품을 가공한다는 것은, 그 식품의 자연적인 구조를 분해하는 과정이며 그로 인해 자연적인 영양소의 손실이 발생하는 것은 당연하다”라고 설명했다. 또한 그는 “‘초가공’이라 하면 여기에 각종 첨가물을 넣는다는 것을 의미한다”라고 이야기했다.

흔히 정제된 전분과 설탕은 혈당 수치를 빠르게 높인다고 알려져 있다. 소화가 빨리 이루어지기 때문에 위와 소장에서 영양소를 충분히 흡수할 수 없는 경우도 있고, 대장의 미생물들을 굶주리게 만드는 것이다.

뉴욕 소재의 레녹스 힐 병원에서 중재 심장 전문의로 일하는 조셉 A. 다이비스 박사는 “임상적으로 볼 때, 초가공식품과 영양 불균형 식품을 더 많이 섭취하는 환자들의 건강 징후가 더 나쁘다는 건 명확하다”라고 이야기했다.

그럼에도 불구하고, 가공식품은 필요할 수밖에 없다. 우리가 먹는 모든 음식을 ‘자연 그대로의 상태’로 먹을 수는 없기 때문이다. 어느 정도는 가공이 필요할 수밖에 없고, 그 과정에서 불필요한 요소가 얼마나 들어갔는지에 주목하는 것이 핵심이다.

 

초가공식품, 어떻게 받아들여야 할까?

모자파리안 박사가 제시한 연구결과는 어떻게 받아들이는 것이 바람직할까? 초가공식품이 무조건 나쁜 것은 아니라고 하지만, 그렇다고 해서 흑백논리처럼 ‘좋다’고 받아들일 수도 없는 노릇이다.

먼저 ‘초가공식품’이 무엇인지에 대한 기준을 머릿속으로 명확하게 인지하는 것이 중요하다. 마트에 진열된 상품들을 기준으로 할 때, 자연에서 그대로 가져온 것인지, 가공을 거친 것인지를 구분해보자. 여기까지는 어렵지 않을 것이다.

그런 다음 가공 과정을 생각해본다. 공장을 통해 이루어지는 가공 과정을 속속들이 알 수는 없겠지만, 대략 어떤 식으로 이루어질 것인지는 알아볼 수 있을 것이다. 필요하다면 인터넷 곳곳에 관련 자료가 흔하게 있을 테니 참고해도 좋다.

이 과정에서 ‘자연적이지 않은 첨가물’이 들어가는 과정이 있다면 그것은 ‘초가공식품’으로 봐야 한다. 이를 테면 흰 우유는 ‘가공식품’으로, 그것을 활용한 초코우유나 딸기우유는 ‘초가공식품’으로 분류할 수 있을 것이다.

하지만, 초가공식품으로 분류된 것을 ‘절대적으로’ 멀리하는 것은 너무 극단적인 방법이다. 현실적으로 쉽지도 않은 일이다. 모자파리안 박사의 설명을 활용하자면, 그 식품이 가진 본연의 영양소가 살아있는지를 따져봐야 한다. 

어느 정도 첨가물이 들어가더라도, 본연의 영양소를 보존하는 방식으로 가공됐다면 그로 인해 얻을 수 있는 이득이 있을 것이다. 그 이점이 충분히 존재한다면, 초가공식품이라 해도 어느 정도는 섭취해도 무방하다는 결론이 나온다. 첨가물 섭취로 인해 뒤따라오는 해로움은, 다른 방법으로 상쇄시킬 수 있을 테니 말이다.

물론 초가공식품보다 ‘더 나은 대안’이 있다면 그쪽을 선택하는 게 가장 좋은 방법이라는 ‘원칙’은 기억해야겠지만.

콤부차를 이따금씩 마신다. 보통은 아메리카노나 콜드브루를 즐겨 마시지만, 한 번씩 달콤한 음료가 마시고 싶을 때 찾게 된다. 시원한 청량감을 즐기면서도 건강을 챙긴다는 느낌이랄까.

콤부차는 무척 오랜 역사를 가지고 있다. 보통 그 기원은 중국으로 알려져 있으며, 일본, 러시아, 유럽을 거쳐 1990년대부터 미국에서 ‘건강한 음료’로 다시 인기를 얻었다고 한다. 우리나라에서도 약 10여 년 전부터 인기를 얻기 시작해 시장이 형성돼 왔다. 최근에도 아임얼라이브, 티젠, 오설록 등 다양한 브랜드에서 콤부차 상품이 출시되거나 프로모션을 선보이며 인지도를 높여가고 있다.

이토록 인기를 끌고 있는 콤부차, 얼마나 잘 알고 마시는 걸까? 콤부차가 인기를 끌게 된 이유와 건강상 효능, 음용 시 주의사항 등을 알아보도록 한다.

 

콤부차, 왜 인기일까?

콤부차의 인기는 ‘건강’과 ‘웰빙’이라는 키워드와 연결돼 있다. 지금은 다소 뜸해졌지만, 웰빙이라는 단어가 트렌드를 선도하던 시기가 있었다. 소비자들의 관심이 높아짐에 따라 웰빙을 붙이는 것이 마케팅의 룰처럼 여겨지면서, 콤부차는 시장에서 자리를 넓혀가기 시작했다. 이제는 마트에서도 쉽게 볼 수 있고, 온라인 쇼핑몰에서 ‘콤부차’만 검색해도 다양한 상품을 찾아볼 수 있게 됐다.

콤부차가 건강 측면에서 각광받는 가장 큰 이유라면 본래 ‘자연 발효’를 통해 만들어진다는 점일 것이다. 발효 음식이라는 타이틀이 붙으면 우리나라에서는 높은 인기를 구가하기에 부족함이 없다. 대표 음식인 김치나 각종 장류가 모두 발효 음식인 점도 한몫 할 것이다. 

발효 음식들에 소화 개선, 면역력 강화 등 다양한 효능이 있다는 점이 입증된 바 있다. 따라서 콤부차 역시 같은 맥락에서 건강에 긍정적인 효능이 있을 거라는 기대를 받는 것이다.

게다가 콤부차는 탄산음료 못지 않은 청량감에 다양한 맛과 풍부한 향으로 시장을 형성하고 있다. 소비자에게 넓은 선택 폭을 제공하면서, ‘건강한 음료’라는 타이틀을 강화하고 있는 셈이다.

 

콤부차의 제조 방법과 효능

자연 발효 방식으로 만들어지는 오리지널 콤부차는 홍차나 녹차를 사용해 만든다. 핵심적인 과정만 간단하게 나열하자면 다음과 같다. 

먼저 차를 우려낸 다음, 차 잎을 제거하고 설탕을 녹여서 실온에서 식힌다. 적당히 식은 차를 병에 옮긴 뒤 스코비(SCOBY)를 추가해 발효를 진행한다. 스코비는 발효 과정에서 미생물이 활성화되도록 돕는 역할을 하는데, 이것이 콤부차의 효능에 중요한 포인트다. 이 과정에서 이미 발효된 콤부차를 추가해서 보다 원활하게 발효될 수 있도록 하기도 한다.

1~2주 정도에 걸쳐 발효가 진행한 뒤, 스코비를 제거하고 다른 병으로 옮긴다. 이때 과일 등을 추가해 원하는 맛이 나도록 할 수 있다. 옮긴 병을 밀봉한 다음 상온에서 2차 발효를 진행한다. 이 과정까지 끝나면 병을 통째로 냉장보관해 발효를 멈춘다.

이런 식으로 만들어진 자연 발효 콤부차는 프로바이오틱스, 유기산, 비타민과 무기질, 각종 항산화 물질이 포함된다고 알려져 있다. 다만, 이러한 내용을 명확하게 확인하기 위해서는 대규모 표본에 대한 연구가 필요하다. 현재까지의 연구 결과로는 ‘보편적으로’ 긍정적인 효능이 있음을 입증하기 어려운 것이 사실이다.

시중에서 구매할 수 있는 콤부차의 경우 상황이 조금 다르다. 기업들이 상품화를 목적으로 연구 개발한 제품이므로, 품질이나 효능 면에서 보면 자연 발효 콤부차에 비해 명확한 근거가 있을 것이다. 다만, 기업 차원의 연구는 상업적 관점에 영향을 받을 수 있다는 점, 모든 기업이 동일한 수준으로 연구 및 품질관리를 진행한다는 보장은 없다는 점을 함께 고려해야 한다.

또한, 포장 판매되는 콤부차의 경우, 대량생산 및 상품화 특성상 첨가물이 포함될 가능성이 높다. 제조 과정상 일부 영양소가 손실될 가능성도 배제할 수 없다. 

 

콤부차를 대하는 올바른 태도

요약하자면, 자연 발효 콤부차는 건강에 좋은 효능이 있는 것으로 알려져 있으나 아직 과학적인 근거가 부족하다. 시중 판매되는 콤부차는 의도적으로 개발된 것이니만큼, 과학적으로는 좀 더 신뢰할 수 있겠지만, 첨가물이나 일부 영양소 손실 가능성을 배제할 수 없다. 양측 모두 장단점이 있는 것이다.

그렇다면 콤부차를 소비하는 우리는 어떻게 하는 것이 바람직할까. 일단 중요한 것은, 콤부차를 100% 건강한 것이라 맹신하지 않는 태도일 것이다. 자연 발효든, 상품화된 제품이든 나름의 장단점이 있음을 인지하라는 것이다.

장점에만 집중하자면, 확실히 일반적인 탄산음료보다는 유익할 가능성이 높다는 것이다. 당장 ‘콤부차를 마시면 건강에 좋다’라고 굳게 믿으며 마시기보다는, ‘균형 잡힌 식단’을 달성해간다는 관점으로 가볍게 즐기는 태도가 가장 좋겠다. 

지금처럼 콤부차의 인기가 지속된다면 그 효능에 대한 연구는 언제가 됐건 이루어질 것이다. 무한한 찬양과 충성은 그 이후에 바쳐도 충분하지 않을까.