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‘적을 알고 나를 알면 백 번을 싸워도 위태로워지지 않는다’라는 말도 있지 않던가. 성공의 달콤한 열매를 맛볼 수 있다면 좋겠지만, 설령 실패하더라도 모든 것을 포기할 필요는 없다. 아니, 애초에 그것이 실패가 맞는지부터 따져봐야겠지만.

실패했다는 결론을 얻었다면 우선 잠시 쉬도록 하자. 패배감은 때로 의욕을 불태우는 원료가 되기도 하지만, 반대로 의지력을 좀먹는 바이러스가 되기도 하기 때문이다. 잠시 쉬면서 실패했다는 무력감을 걷어낼 필요가 있다. 자칫하다간 모든 것에 흥미를 잃고 자포자기하는 심정으로 식단, 운동 모두를 포기할지도 모르니까.

머리를 맑게 만든 뒤에는 실패의 이유를 곱씹어 보자. 분명 어딘가에 이유가 있다. 항간에 떠도는 방법을 무작정 믿은 게 잘못인가? 그럴 수도 있다. 다른 사람에게 잘 맞는 방법이 나에게도 맞는다는 보장은 어디에도 없으니까. 한때 유행했던, 그러나 결국은 최선의 방법이 아니라고 생각했던 방법들을 참고해보자. 그 안에 실패의 원인이 있을지도 모른다.

 

고단백 저탄수화물, 과연 왕도인가?

한때 ‘황제 다이어트’라는 이름으로 고기 등 단백질 식품을 위주로 먹고 탄수화물은 최소화하거나 아예 끊는 방법이 유행한 적이 있다. 실제로 체중이 상당히 줄어든 것을 인증한 사례도 많았다.

하지만 체중이라는 것은 여러 모로 함정이 될만한 요소가 숨어 있다. 바로 수분이 빠져나갈 때도 체중은 줄어든다는 것이다. 게다가 수분은 인체에서 차지하는 비율이 몹시 크다. 빠져나갈 수분이 많기 때문에 그만큼 일시적인 체중 감소 효과가 크게 보일 수 있다는 의미다.

고단백 저탄수화물 식단을 시작한 뒤 얼마 되지 않았을 때, 화장실 가는 횟수가 많아지는 경향이 생긴다. 이때 탄수화물이 부족해지면 우리 몸은 근육에 저장된 글리코겐을 분해해서 포도당으로 바꿔 사용한다. 이 과정에서 수분이 소실되기 때문에 다이어트 효과가 있는 것처럼 보인다.

하지만 탄수화물을 계속 배제하다보면 결국 문제가 생기기 때문에, 어느 순간 탄수화물을 다시 섭취하게 된다. 그렇게 되면 다시 체중이 원상복귀하는 현상을 목격하게 된다.

 

탄수화물 배제, 위험한 선택

흔히 ‘탄수화물을 끊어라’라는 말을 공식처럼 떠받들며 실천하는 사람들이 있다. 이는 막연히 따를 것이 아니라 자세히 들여다볼 필요가 있는 이야기다. 

탄수화물은 ‘포도당’을 만들기 위한 주 원료로 사용된다. 우리 뇌는 포도당만을 에너지원으로 쓰기 때문에, 탄수화물을 완전히 배제해버릴 경우 뇌가 원활한 기능을 수행하는데 지장이 생길 수 있다. 

물론 다른 음식에도 소량의 탄수화물은 들어있기 때문에, 밥이나 빵, 면 등을 끊는다고 해도 탄수화물이 ‘제로’가 되지는 않는다. 하지만 뇌가 사용하는 에너지 양을 생각하면, 부수적으로 들어있는 탄수화물로는 충분한 공급이 어렵다.

탄수화물을 무턱대고 배제할 것이 아니라, ‘단순당’으로 분류되는 탄수화물을 선택적으로 배제하는 것이 효과적인 방법이라 하겠다. 흰쌀, 밀가루 등 정제 곡물과 그것으로 만든 간식류가 대표적이다. 

즉, 탄수화물을 먹더라도 통곡물을 재료로 쓴 것들을 먹으면 이들은 ‘건강한 탄수화물’이 되기 때문에 다이어트 효과를 해치지 않는다. 게다가 정제되지 않은 곡물은 식이섬유를 함께 포함한 경우가 많아 장 건강에도 도움이 된다.

 

건강한 음식? 자세히 살펴볼 것

특정 음식이 어떤 영양소를 풍부하게 가지고 있다든지, 건강에 어떤 긍정적인 영향을 준다든지 하는 내용을 보고 해당 음식을 집착적으로 먹는 경우가 있다. 

예를 들어, 견과류나 아보카도, 올리브 오일의 경우 대부분 부정적인 면보다는 건강에 좋은 점들이 강조되는 음식들이다. 하지만 이들은 지방 함량이 높은 경우가 많으므로 섭취에 주의가 필요한 것들이다. 

물론 이들은 건강에 좋은 불포화지방산을 함유한 음식들이다. 하지만, 어쨌든 불포화지방산 역시 ‘지방’이다. 과하게 섭취하면 결국 몸에 축적된다는 이야기다. 그리고 알다시피 지방은 단위 무게당 에너지 효율이 가장 높다. 즉, 열량이 높다는 뜻이다.

이는 과일도 마찬가지다. 과일은 대부분 비타민이나 무기질, 식이섬유, 각종 항산화 성분들이 다양하게 포진해있는 경우가 많다. 자연에서 얻은 그대로 먹는 ‘생식’인 경우가 많으므로 수분 보충에도 탁월하다. 

하지만 ‘맛있는 과일’이라는 건 결국 당분을 포함하고 있다는 것을 의미한다. ‘과일은 몸에 좋다’라는 일념으로 매 끼니 과일로 배를 채우는 선택을 한다면, 그만큼의 당분도 먹게 되는 길이라는 걸 기억해야 한다. 무엇이든 과한 것은 좋지 않다는 격언을 잊지 말라.

 

유산소 운동 위주! 단식, 절식은 꼬박꼬박!

살 빼는 데는 유산소 운동이 최고라는 말을 신념처럼 믿는 사람들이 있다. 근력 운동을 하면 근육이 생겨 몸매가 우락부락해진다는 ‘급진적’ 사고방식을 가진 사람도 있다. 그래서 헬스장에 가면 주구장창 러닝머신만 뛰거나 사이클만 타는 사람들이 존재하는 것이다.

하지만 유산소 운동에만 집착하면 결과적으로 근육이 성장할 기회를 잃기 쉽다. 아는 사람은 안다. 적당한 양의 근육을 유지하거나 근육량을 늘리는 것이 ‘기초 대사량’을 높여 다이어트의 효율을 향상시킨다는 것을.

또, ‘다이어트의 본질은 적게 먹고 많이 움직이는 것’이라고 철석같이 믿는 사람도 있다. 그래서 매 끼니 식사량을 줄이고 또 줄이거나, 주기적으로 단식을 감행하는 사람들이 있다. 식사량이 누가 봐도 많은 편에 속한다면 어느 정도 줄일 필요가 있겠지만, 그것이 누구에게나 적용되는 공식은 아니다. 

기억하라. 에너지 섭취량이 줄면 우리 몸은 줄어든 에너지 양에 맞게 신체 대사를 조절해버린다. 계속 적은 양의 식사만 하게 되면 나중에는 조금만 식사량이 늘어도 ‘잉여 에너지’가 돼 버리는 일이 생길 수 있다는 의미다. ‘일일 섭취 권장량’이라는 개념이 왜 있는지를 다시 한 번 생각해보기 바란다.