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복부 비만을 탈출하는 방법은 너무 명백하다. 덜 먹는 것, 또는 유산소 운동을 더 오랫동안 하는 것. 복부 비만의 핵심은 내장 지방을 줄이는 음식을 병행하는 하는 것이다. 단백질, 섬유질, 그리고 불포화 지방산이 핵심이다. 내장 지방 줄이는 음식 5가지를 소개한다.

삶은 달걀

시작은 가장 무난하고 흔한 음식으로 시작한다. 달걀은 누가 뭐래도 훌륭한 단백질 공급원이다. 동물성 단백질 중 ‘가성비’가 가장 훌륭한 식품이라 할 수 있다. 무엇보다도 만드는 데 걸리는 시간도, 수고도 거의 들지 않는다는 것이 최선의 장점이다.

한 가지 단점은 달걀의 콜레스테롤 함량이 비교적 높다는 것이다. 하지만 비타민과 무기질, 항산화 성분 등 얻을 수 있는 이점이 많아 보통은 장점이 더 부각되는 편이다. 달걀의 적정 섭취량은 하루에 2개 정도로 권장된다.

달걀의 콜레스테롤은 주로 노른자에 집중돼 있기  때문에 노른자를 빼고 흰자만 먹는 것이다. 다소 극단적으로 보일 수 있지만, 고강도의 운동을 하는 사람들 사이에서는 흔히 사용되는 방법이다. 어디까지나 ‘선택사항’이므로 반드시 따를 필요는 없다.

무염 견과류

견과류는 간식으로 강조되는 최상의 옵션 중 하나다. 호두, 아몬드, 피스타치오, 캐슈넛 등으로 구성된 혼합 견과류는 다양한 영양소를 제공하면서도 단백질과 불포화 지방산으로 포만감까지 챙겨주는 최고의 간식이다.

한 가지 주의할 점은, ‘무염’이어야 한다는 것이다. 시중에서 판매하는 믹스넛 등 혼합 견과류에는 소금이나 설탕으로 맛을 보완한 경우가 많다. 이런 첨가물이 들어간 제품의 경우, 오히려 견과류의 이점보다 첨가물로 인한 해로움이 더 클 수 있다. 다소 번거로울 수 있지만, 각각의 제품을 따로 구매하여 한데 섞는 방식이 가장 좋다.

땅콩버터와 사과

땅콩버터를 따로 먹어본 사람이라면 의아하게 생각할 수도 있다. ‘이걸 사과와 같이 먹는다고?’ 하지만 이미 많은 사람들이 시도해보고 증명한 방법이다. 사과에 땅콩버터를 발라서 먹어보면 분명 잘 어울리는 조합이라고 생각할 것이다.

땅콩버터는 올리브 오일과 마찬가지로 단일 불포화 지방산이 풍부한 식품이다. 또한, 다중 불포화 지방산의 일종인 오메가 3와 오메가 6도 일부 포함돼 있는데, 이들은 인슐린 감수성을 개선해 혈당을 안정화해주는 효능이 있다. 혈당 수치가 안정적으로 유지될 경우, 인슐린이 지방을 저장·보존하려는 작용이 줄어들기 때문에 체지방을 태우기가 더 수월해진다.

후무스와 채소 스틱

후무스는 중동 지역에서 먹는 디핑 소스의 일종이다. 병아리콩을 주 재료로 해서 참깨 페이스트, 올리브 오일, 레몬 주스 등을 사용해 만든다. 재료의 면면을 보면 알 수 있겠지만, 식물성 단백질과 섬유질이 풍부한 건강식이다. 소스이면서도 여러 가지 효능을 지닌 식품이기도 하다.

후무스와 가장 잘 어울리는 간식 조합은 채소 스틱이다. 당근이나 오이, 파프리카, 셀러리 등 한 입 크기로 잘라 먹기 좋은 종류라면 무엇이든 좋다. 후무스와 채소 모두 섬유질이 강조된 조합이다. 섬유질은 내장 지방을 줄이는 음식의 일등공신으로 꼽힌다.

파인애플과 코티지 치즈

코티지 치즈는 단백질 함량이 높고 지방 함량이 적은 종류의 치즈다. 100g당 약 11g 가량의 단백질을 제공하기 때문에 고강도 운동을 마친 뒤 단백질 보충용으로도 적합하다. 

여기에 파인애플을 곁들이는 이유는, 단백질의 원활한 소화를 돕기 위해서다. 파인애플에는 ‘브로멜라인’이라는 단백질 분해 효소가 들어있는데, 이는 소화를 돕고 팽창을 줄이는 역할을 한다. 또한, 염증을 줄이는 데도 도움을 준다. 파인애플 자체가 비타민 C와 섬유질이 풍부한 식품이기도 하다.

다이어트의 핵심은 운동일까, 식단일까? 안다. 정답은 ‘둘 다’가 맞다. 하지만 사람 심리라는 게 참 얄궂다. 둘 중에 하나를 열심히 하면, 다른 하나가 좀 부실해도 어느 정도는 효과가 있지 않을까 생각하게 된다.

‘둘 중 하나라도 열심히 한다’라는 생각에서, 당신이라면 어떤 것을 선택하겠는가? 운동을 미친듯이 하면서 음식을 비교적 자유롭게 먹는 쪽? 아니면 운동은 특별히 하지 않더라도 음식을 철저하게 관리하는 쪽? 개인적으로는 전자 쪽이 조금 더 마음에 든다.

현실적으로는 식단 관리 쪽에 좀 더 비중을 두는 경우가 많다. 다이어트가 어렵고 힘들다는 인식이 생긴 것은, 그만큼 인간이 먹는 데서 얻는 즐거움이 크다는 증거가 아닐까. 

먹는 즐거움이 큰, 그래서 다이어트를 위한 식단에 있어 높은 확률로 배척되는 음식이 있다. 대표적인 예가 바로 돼지고기다. 삼겹살 등 우리가 즐겨먹는 돼지고기는 대개 지방 함량이 높다. 당연히 그만큼 칼로리도 높다. ‘다이어터’들 사이에서 금기시되는 데는 그만한 이유가 있는 것이다.

하지만 이 또한 편견이다. 모든 돼지고기가 고지방 고칼로리인 것은 아니라는 이야기다. 힘겨운 다이어트 중에도 비교적 돼지고기를 마음 편하게 먹을 수 있는 방법들을 소개한다.

삼겹살 대신 안심과 등심

삼겹살은 그 특성상 필히 많은 양의 비계, 즉 지방을 포함할 수밖에 없다. 게다가 삼겹살은 보통 구워서 먹는 경우가 많기 때문에, 기름을 잔뜩 머금게 마련이다. 자연스레 높은 칼로리까지 갖추게 된다. 

그나마 상추와 마늘, 고추 등을 곁들여 먹는 경우라면 조금은 낫다. 하지만 그마저도 꺼려하는 경우라면 둘 중 하나를 선택해야 한다. 돼지고기를 포기하든가, 다이어트를 포기하든가.

삼겹살 대신 안심이나 등심을 선택하는 것은 괜찮은 대안이 될 수 있다. 안심과 등심은 지방보다 단백질 함량이 확연히 많은 부위다. 같은 방식으로 굽더라도 지방 함량이 적기 때문에 상대적으로 기름이 덜 배어든다. 돼지고기이면서 다이어트 및 운동과  궁합이 맞는 부위라는 의미다. 

굽는 대신 삶거나 찌는 방식으로

삼겹살을 도저히 포기할 수 없다면, 굽는 대신 삶거나 찌는 방식을 조리하는 것을 대안으로 생각해보라. 흔히 말하는 수육처럼 말이다. 기름기가 적당히 배어 있으면서도 상당히 많은 양이 조리 과정에서 빠져나가기 때문에, 비교적 담백한 삼겹살을 즐길 수 있다.

이런 방식으로 조리할 경우, 앞다리살도 괜찮은 선택이 될 수 있다. 실제 족발 전문점에서 주로 사용하는 부위이기도 하다. 잘 삶으면 삼겹살 못지 않은 식감과 맛을 느낄 수 있다. 무엇보다도, 삼겹살에 비해 단가가 무척 저렴하다.

물론 부위에 상관 없이 돼지고기는 구워야 제맛이라고 생각할 수 있다. 삶거나 찌는 경우 특유의 고소한 맛이 확 줄어드는 탓이다. 물론 그 고소한 맛이 고함량의 지방으로 인해 난다는 걸, 굳이 말해주지 않아도 알고는 있을 것이다. 알면서도 맛이 좋으니 포기하기 어려울 뿐.

습식과 건식, 차이를 알아두기

돼지고기를 삶거나 찔 때는 습식과 건식, 두 가지 방법이 있다. 물에 담가서 삶는 방식이 습식, 찜솥 등을 이용해 물에 닿지 않도록 하고 증기로 익히는 방식이 건식이다. 

조리법에 따른 맛 차이야 개인의 취향 문제이니 거론하지 않겠다. 다만 다이어트라는 의미에 맞춰 돼지고기를 조리하려면 건식이 좀 더 적합하다. 습식의 경우 물에 담가 삶는 과정에서 기름이 빠져나오기는 하지만, 반대로 말하면 기름투성이 물에 고기가 담가진 채 삶아지는 것과 같다. 굽는 것보다야 훨씬 낫겠지만, 지방 함량을 최소화하려는 게 목적이라면 영 타산이 맞지 않는다고 할까. 

건식은 찜솥 아래칸에 물을 적당량 받고, 위칸에 양파, 사과, 월계수 잎을 깔고 고기를 올리면 끝난다. 기름이 많이 빠져나가기 때문에 다이어터에게는 최적의 고기 조리법이라 할 수 있겠다. 

자칫 기름이 너무 빠져나가 식감이 퍽퍽할까 걱정되는가? 그렇다면 찜솥 안에 연육 효과가 있는 파인애플을 소량 넣고 삶아주면 도움이 될 것이다.

지속가능한 다이어트를 위한 단백질 섭취

인간이 고기를 먹는 이유는 맛이 좋기 때문이기도 하지만, 근본적으로 단백질 섭취 때문이다. 단백질은 인간의 필수 3대 영양소 중 하나로, 근육 형성 등에 있어 필수인 성분이다. 본인 체중에 따른 적당량의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것만으로도 포만감이 오랫동안 유지돼 불필요한 식욕을 억제할 수 있다.

따라서 다이어트 중에는 고기를 자제해야 한다는 건 어불성설이다. 애당초 고기나 생선으로만 섭취할 수 있는 단백질도 있다. 문제의 핵심은 고기 자체가 아닌 그 안에 포함된 지방 함량이다. 지방 함량이 적은 부위, 지방 함량을 낮출 수 있는 조리법이라면 충분히 해결 가능한 문제다. 

‘다이어트 중에는 돼지고기를 먹으면 안 된다’라는 극단적인 규칙은 접어둬라. 오히려 살코기 위주로 섭취하게 되면, 당신의 다이어트는 더욱 날개를 펼칠 수 있을 것이다. 

아, 당연히 지방이 붙은 부위에 비하면 식감이나 맛은 떨어질 수 있다. 그건 양보해야 한다. 맛에 미련을 버릴 수 없다면, 앞서 했던 말을 반복하는 것밖에는 달리 도리가 없다. 돼지고기를 포기하든가, 다이어트를 포기하든가.