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녹차와 말차의 차이를 알고 있는가? 찻잎을 우려내서 마시는 것이 녹차, 차잎을 찌고 말려 만든 가루를 함께 먹는 것이 말차다. 좀 더 명확히 하자면 설명할 내용이 더 많지만, 기본적으로는 그렇다. 

한때 카페 프랜차이즈에서 말차가 유행처럼 퍼진 적도 있었다. 지금은 다소 안정을 되찾은 상태지만, 여전히 찾는 사람들은 꾸준히 있다. 미국 웨스트민스터 대학의 약리학 강사 앤서니 부커가 글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션’에 말차의 효능을 주제로 기고한 글을 소개한다. 원 제목은 ‘말차는 커피보다 건강한 대안일까? 꼭 알아두어야 할 정보’다.

 

재배 방식이 다른 말차

녹차나 홍차와 마찬가지로, 말차 역시 ‘카멜리아 시넨시스(Camellia sinensis)’라는 식물로부터 얻는다. 흔히 ‘차나무’라 알려진 식물의 학명이다. 다만, 재배와 가공 방식에서 차이가 있다. 녹차는 잎을 단순히 건조시키는 것이고, 홍차는 발효 과정을 거친다. 반면, 말차는 수확하기 전 몇 주 정도 그늘에서 재배한다.

왜 이런 과정을 거칠까? 그늘에서 재배하는 기간 동안 식물의 화학적 성분이 변한다. 엽록소와 아미노산 같은 특정 화합물이 더욱 강화되고, 말차 특유의 풍미와 녹색이 두드러진다. 이렇게 수확한 잎을 건조시킨 다음 곱게 갈아 가루로 만든다. ‘말차(抹茶)’라는 이름이 여기서 붙었다. 일본어로 ‘가루차’라는 뜻이다.

건강 측면에서 말차의 효능은 녹차와 비슷한 면이 있다. 대표적으로 항산화 물질로 알려진 ‘플라보노이드’를 비롯해 폴리페놀 계열 화합물 함량이 높다. 녹차에 비해 말차의 효능에서 두드러지는 장점이 있다면, 잎을 갈아낸 가루를 통째로 섭취하기 때문에 유익한 성분을 더욱 농축된 형태로 먹게 된다는 것이다. 

이는 비유하자면 착즙 주스와 스무디의 차이라고도 볼 수 있다. 다만, 착즙 주스는 유익한 섬유질 등이 대부분 배제되므로 딱히 권장하는 형태가 아니지만, 녹차는 그 자체로도 충분한 효능을 가지고 있다는 점에서 차이가 있다.

 

말차의 효능과 뛰어난 잠재력, 하지만 부족한 연구

말차의 효능은 다양하다. 항산화는 물론 항균, 항염, 항비만, 심지어 항암 효과까지 있는 것으로 알려져 있다. 여기에 뇌 기능 개선, 스트레스 해소, 심혈관 건강 개선, 혈당 조절에도 잠재적 효능을 가지고 있다.

다만, 한 가지 함정이 있다. 이러한 말차의 효능에 대해 근거로 제시된 것들은 대부분 세포 또는 동물 모델을 대상으로 한 실험 결과다. 즉, 사람을 대상으로 한 임상시험 결과가 아니라는 것이다. 말차의 유익한 효능은 어느 정도 인정되지만, 아직 확실한 결론을 내리기에는 부족하다.

근거 부족과 무관하게 확실히 알고 있는 한 가지는, 말차에 카페인이 함유돼 있다는 것이다. 일반적으로 녹차에 비하면 함량이 높지만, 커피에 비하면 적은 양이다. 카페인은 적당히 섭취했을 때 집중력 향상, 기분 개선, 신진대사 향상, 특정 질병 위험 감소 등의 효능이 있는 것으로 알려졌다. 하지만 고용량 섭취는 불면, 불안, 혈압 상승과 같은 부작용을 부른다.

말차와 커피를 비교해보면, 두 음료 모두 비슷한 수준의 항산화 효과와 심혈관계 효능을 갖고 있다. 하지만 커피에 관해서는 광범위한 연구가 다양하게 이루어져왔고, 이를 바탕으로 적정 섭취량에 대해 보다 명확한 기준을 제시하고 있다. 예를 들면, 하루 3~4잔이 상한선이라든가, 가급적 오전에 섭취하는 게 좋다든가 하는 식이다.

하지만 말차의 경우 권장량이 좀 더 적은 편이다. 카페인 함량은 일반적으로 커피보다 낮은 것으로 알려져 있지만, 폴리페놀 함량이 더 높기 때문이다. 폴리페놀은 대개 항산화 성분으로서 유익한 것으로 지목되지만, 과도하게 섭취할 경우 이 역시 문제가 될 수 있다. 따라서 현재까지의 연구에서는 하루 1~3잔을 권장한다.

 

소화불량, 역류에 주의

말차와 커피에 함유된 ‘탄닌’과 ‘폴리페놀’은 철분의 흡수를 방해하는 문제를 일으킬 수 있다. 특히 식물성 식품으로 섭취하는 ‘비헴 철분’은 기본적으로 흡수율이 낮은 편이다. 식물성 식단을 주로 섭취하거나 철분 수치가 상대적으로 낮은 사람이라면, 커피나 말차를 마실 때 식사 전후 2시간 정도의 간격을 두는 것이 좋다.

또한, 커피와 말차는 기본적으로 ‘약산성’이다. 이는 위장이 예민한 사람들이라면 주의해야 할 대목이다. 위장이 예민할 경우 커피나 말차로 인해 소화불량 또는 역류가 발생할 수 있기 때문이다. 물론 둘 중에는 말차가 좀 더 나은 선택일 수 있다. 말차에는 ‘L-테아닌’이라는 아미노산이 함유돼 있기 때문에, 이완 작용을 촉진하고 카페인으로 인해 유발되는 불안감을 상쇄시킬 수 있다.

말차와 커피 모두 건강 측면에서는 잠재적인 이점이 있다. 따라서 둘 중 어느 것이 더 좋다고 명확하게 단정하기보다는, 개인의 필요나 선호도에 따라 선택하는 것이 좋다. 알아두어야 할 명확한 사실은, 커피에 관한 연구가 더 활발하게 이루어졌다는 것이다. 카페인에 대한 내성이 강하고, 하루에도 여러 잔의 커피를 먹어도 이상이 없는 사람이라면 문제가 없을 것이다.

반면, 말차는 카페인 섭취를 조금 줄이면서 항산화 효과를 얻고 싶은 사람들에게 추천할 만한 선택이다. 말차 역시 가루를 얼마나 넣는지에 따라 카페인 함량이 달라질 수 있지만, 표준적인 레시피를 따른다면 커피에 비해 카페인은 적다. 단, 앞서 말했듯 철분 수치 문제나 소화 기능 관련 문제가 있다면 두 음료 모두 더 보수적으로 접근하는 것이 좋다.

 

혈관은 온몸에 퍼져 있는 네트워크와 같다. 어느 한 곳에 문제가 생길 경우 다른 곳도 영향을 받는 일이 흔하다. 그렇기 때문에 혈관은 늘 전체적인 건강을 신경써야 한다. 건강한 혈관은 원활한 혈액 순환으로 이어지고, 이는 수많은 질환의 발생 가능성을 낮춰준다. 

그렇다면 우리 일상에서 가장 흔하게 발생할 수 있는 혈관 관련 문제는 무엇이 있을까? 그리고 각 문제에 도움이 되는 영양소, 혈관 건강에 좋은 음식으로는 무엇이 있을까?

 

흔히 발생하는 혈관 건강 문제

가장 흔한 혈관 문제 하면 ‘고혈압’을 빼놓을 수 없다. 고혈압 환자부터 고혈압 위험군에 관한 통계는 지속적으로 강조되고 있기 때문이다. 이제는 ‘전체 국민 2명 중 1명이 고혈압 또는 고혈압 위험군’이라는 명제가 자연스럽게 들릴 정도다. 고혈압은 주로 과도한 염분 섭취, 과체중과 비만, 그리고 운동 부족이 원인이 돼 발생한다.

두 번째로 꼽을 수 있는 혈관 건강 문제는 ‘동맥경화’다. 고혈압과도 어느 정도 연관이 있는 증상으로, 동맥 벽에 지방과 콜레스테롤 등이 축적되면서 혈관이 좁아지거나 혈관 벽이 탄력을 잃어가는 증상이다. 원인에 따라 동맥경화 유형도 여럿으로 나눠지지만, 보통은 지방 함량이 높은 식습관, 흡연, 그리고 고혈당 및 당뇨가 주 원인으로 지목된다.

마지막 세 번째로는 ‘정맥류’를 들 수 있다. 앞의 두 증상이 보통 동맥과 관련된 증상인데 반해, 정맥과 관련된 대표적 질환으로 꼽힌다. 

정맥은 각 장기와 조직에 동맥혈이 공급된 다음, 이산화탄소와 기타 노폐물을 회수해 돌아오는 혈관이다. 이때 압력이 부족하거나 농도가 과도해지면서 혈액 흐름이 둔해지거나 멈출 수 있는데, 이로 인해 정맥이 비정상적으로 확장되는 것이 바로 정맥류다. 

 

혈관 건강에 좋은 음식

위에 언급한 세 가지 외에도 혈전증, 말초동맥질환 등 혈관 건강과 관련해 생길 수 있는 문제는 더 있다. 다만 이 세 가지는 가장 본질적이면서 흔하게 발생하는 혈관 건강 문제인 만큼, 비교적 확실한 솔루션을 짚고 넘어갈 필요가 있다.

고혈압의 예방과 관리를 위해서는 칼륨과 마그네슘 섭취에 주목해야 한다. 이 둘은 주요 무기질로서 일일 섭취량이 비교적 높은 편에 속한다. 국민건강영양조사 결과에 따르면 권장 섭취량보다 조금씩 부족한 경향이 나타나는 영양소이기도 하다. 

칼륨은 나트륨의 배출을 촉진하는 역할을 하기 때문에, 염분 섭취량이 많은 사람들에게 매우 중요한 영양소다. 바나나, 아보카도, 시금치, 감자 등을 통해 칼륨을 섭취할 수 있다. 마그네슘의 경우 혈관을 이완시키고 혈압을 안정시키는 데 도움을 준다. 아몬드, 호두, 녹색 잎채소가 주된 공급원이다.

동맥경화 예방을 위해서는 ‘오메가 3 지방산(이하 오메가 3)’이 필수다. 오메가 3 섭취를 강조하는 말을 많이 보았을 거라 생각한다. 이는 그만큼 사람들의 일상에서 오메가 3 섭취가 부족한 경향이 강하다는 반증이다. 

오메가 3는 염증을 줄이는 데 탁월한 효능이 있는 것으로 알려져 있다. 이는 혈관 건강에 있어서도 눈여겨봐야 할 특성이다. 오메가 3는 동맥경화의 원인이 되는 지방과 콜레스테롤을 직접 제거해줄 수 있는 불포화 지방산이면서, 그로 인해 발생할 수 있는 염증까지 커버할 수 있기 때문이다.

오메가 3는 연어나 고등어와 같은 생선류를 통해 섭취하는 것이 가장 좋다. 주에 2회 이상은 생선을 섭취할 수 있도록 하고, 여의치 않다면 보충제 섭취도 고려해볼 것을 권장한다.

마지막으로 정맥류 예방을 위해서는 항산화 성분의 한 종류인 ‘플라바놀’이 특히 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 폴리페놀 계열 화합물의 한 종류로, 식물에서 자연적으로 발생하는 성분이다. 플라바놀은 혈관을 강화하고 혈액 순환을 촉진하는 효능이 있어, 정맥의 순환을 원활하게 하는 데 보탬이 된다. 녹차나 홍차, 다크 초콜릿, 블루베리와 같은 베리류 과일로 섭취할 수 있다.

 

그 외 혈관 건강에 좋은 생활습관

주요 혈관 건강 문제 외에도 전반적인 혈관 건강을 지키기 위해서는 식습관을 별도로 챙겨야 한다. 언제 어디서 어떤 형태의 혈관 문제가 생길지 모르기 때문에, 특정 건강 문제에만 집중하는 것은 비효율적이기 때문이다.

전체적으로 음식에서 염분과 당분 섭취를 조금씩 줄여가도록 노력하고, 섬유질이 풍부한 통곡물 섭취를 조금씩 늘리도록 한다. 과일과 채소를 매 끼니 2~3종류씩 먹을 수 있도록 식단을 바꿔가면서 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것이 도움이 된다. 다양한 섬유질을 섭취함으로써 장 건강을 강화하고, 이를 바탕으로 혈관 건강을 지키는 데 도움이 되기 때문이다.

이밖에, 평상시 혈관의 탄력성을 강화하기 위한 조치도 중요하다. 운동을 통해 의도적으로 심박수를 높였다가 회복하는 과정을 반복하면, 전반적인 혈관 탄력성을 개선하는 데 도움이 된다. 혈압의 과도한 상승을 예방하기 위해 스트레스 관리 기법에도 관심을 갖도록 한다.

건강한 식단의 대표 주자는 ‘지중해 식단’이다. 그리고 지중해 식단의 상징과 같은 존재라면 ‘올리브 오일’일 것이다. 올리브 오일은 식물성 불포화 지방을 제공해주는 대표적인 건강 식품이다. 당연히 그 원료인 올리브 자체가 매우 건강한 식품이라는 의미가 된다. 

그렇다면 올리브의 다른 요소들도 그에 못지 않은 효능이 있다고 볼 수 있다. 올리브 잎 추출물 역시 건강 측면에서 이점을 가지고 있다는 점이 알려졌다.

 

올리브 잎에도 항산화 성분 풍부

올리브 열매와 오일은 이미 전 세계에 알려져 있다. 수많은 사람들이 건강한 식단을 만들 때 올리브 오일을 활용한다. 하지만 올리브 나무의 잎은 상대적으로 잘 알려져 있지 않다. 이미 오래 전부터 지중해 지역에서는 올리브 나무 잎으로 끓인 차를 마시고 있었다.

올리브 나무 잎에는 ‘올레우로페인(oleuropein)’이라는 폴리페놀 화합물이 들어있다. 올리브 나무에서 자연적으로 생성되는 화합물로, 나무가 성장하고 열매를 맺는 동안 병충해로부터 나무를 보호하는 역할을 한다. 

대부분의 폴리페놀 성분이 그렇듯, 올레우로페인 역시 항산화 및 항염증 기능을 가지고 있다. 이밖에도 올리브 잎에는 하이드록시티로솔, 루테올린, 아피게닌, 베르바스코사이드 등 여러 종류의 항산화 물질이 풍부하게 포함돼 있다.

올레우로페인은 올리브 나무 열매에도 어느 정도 들어있다. 당연히 열매를 짜서 만드는 올리브 오일에서도 발견된다. 하지만 함량을 비교해보면 잎 쪽이 압도적으로 많다. 특히 열매에서 오일을 추출하는 과정에서 일부가 손실되는 경우가 많다. 물론 올리브 오일은 이외에도 충분히 유익한 효능을 가지고 있다.

 

혈압, 혈당에 효능 있어

2022년 수행됐던 한 연구에서는 올리브 잎의 건강 효능을 알아보기 위해 819명을 대상으로 한 총 12개 실험의 데이터를 한데 모아 분석하는 메타 연구를 실시했다. 이 실험들에서는 참가자들로 하여금 올리브 잎 추출물을 섭취하게끔 했는데, 그 결과 혈당, 혈중 지질 농도와 혈압을 낮추는 효능이 있는 것으로 나타났다. 특히 이미 고혈압을 앓고 있는 사람들에게는 효과가 더 컸다. 

다만, 이 연구에서 검토한 실험들은 올리브 잎 추출물의 섭취량과 섭취 기간의 범위가 너무 크다는 문제가 있었다. 일일 섭취량은 최소 500mg에서 최대 5g까지 10배 가량 차이가 났고, 섭취 기간 또한 짧은 사람은 6주에서 긴 사람은 48주까지 편차가 컸다. 이 때문에 전반적으로 혈류 건강에 효능이 있다는 가능성을 보여주면서도 일관된 결과가 나타나지 않았다.

다만, 올리브 잎 추출물에 어느 정도 건강 효과가 있는 것 자체는 매우 가능성이 높은 이야기다. 올리브 잎 추출물은 아직까지 독성이 보고된 바 없으며, 기존 연구에 따르면 하루 1g까지는 안전하다는 것이 중론이다. 다만, 명확하게 어느 정도의 양이 적절한지, 얼마나 효과가 있는지를 입증하기 위해서는 추가 연구가 필요하다.

 

올리브 잎, 어떻게 먹으면 되나

가장 간단한 방법은 지중해 지역 사람들처럼 차로 우려내서 마시는 것이다. 요즘은 온라인 쇼핑이나 해외 직구 등 경로가 다양하게 갖춰져 있기 때문에, 마음만 먹는다면 구하지 못할 이유는 없다. 다만, 올리브 잎 차의 맛은 그리 기대하지 않는 편이 좋다. 앞서 말한 항산화 성분들 때문에 쓰고 떫은 맛이 강하기 때문이다.

보편적으로 가장 권장되는 방법이 올리브 잎 추출물을 활용한 식품이나 건강기능식품을 이용하는 것이다. 마찬가지로 구하는 것은 그다지 어렵지 않다. 다만, 앞서 이야기한 것처럼 아직 올리브 잎 추출물의 적정 섭취량에 대해서는 명확한 지침이 없으므로 신중한 접근이 필요하다.

특히 올리브 잎 추출물이 효능이 있는 것으로 알려진 영역은 혈류 건강에 관련된 부분들이다. 여기에 관련된 증상을 가지고 있는 경우 이미 복용 중인 약이 있을 가능성이 높다. 그러므로 임의 복용 전 의사와 상담을 먼저 할 것을 권장한다.

다크 초콜릿은 건강한 간식 중 하나로 꼽힌다. 여기서 포인트는, 기존의 간식을 대체하는 것이 아닌, 일부러라도 챙겨먹어야 할 간식이라는 것이다. 미국 하버드 T.H. 찬 공중보건대학 연구팀에서 내놓은 새로운 연구 결과에 따르면, 다크 초콜릿을 정기적으로 먹는 사람이 전혀 먹지 않는 사람에 비해 당뇨 발병 위험이 더 낮게 나타났다.

 

초콜릿의 안 좋은 이미지

일반적으로 초콜릿은 건강과 거리가 먼 간식으로 여겨진다. 당분 덩어리, 지방 덩어리라는 이미지가 강한 탓이다. 실제로 시중에 판매되는 많은 초콜릿은 높은 당분 함량과 칼로리를 가지고 있다. 이런 제품들의 시장 점유율이 높은 덕분에, ‘초콜릿 = 건강에 나쁘다’라는 단순 공식으로 받아들이는 경우도 많다.

특히 달달한 맛을 자랑하는 밀크 초콜릿이나 화이트 초콜릿은 어린이들은 물론 성인들 사이에서도 좋아하는 사람이 많은 인기 간식이다. 화이트 초콜릿은 코코아 버터와 설탕, 우유 분말을 재료로 사용하기 때문에 엄연히 따지면 초콜릿으로 분류되지 않는 경우도 있지만, 그 이름과 제품 생김새 등으로 인해 초콜릿의 한 종류로 인식하는 사람이 대부분이다.

오랜 시간에 걸쳐 구축된 이미지로 인해, 초콜릿은 건강과 거리가 먼 것으로 각인돼 왔다. 하지만 실제로 초콜릿의 세계는 다양하고 복잡하다. 특히 가장 기본이 되는 원료인 카카오 열매는 건강에 좋은 식품으로 분류된다. 이를 가공하는 과정에서 원재료 특유의 특성이 희석됐을 뿐, 본래의 초콜릿은 건강에 아주 가까운 간식이다. 그 증거가 바로 다크 초콜릿이다.

 

주 원료인 카카오는 건강 식품

초콜릿의 원료가 되는 카카오는 본래 단맛이 아닌 ‘쓴맛’을 내는 식품이다. 이는 카카오 콩에서 추출되는 고유의 성분으로 인해 나는 맛이다. 대표적으로 폴리페놀의 일종인 ‘플라바놀(Flavanol)’, 그리고 자연적으로 존재하는 알칼로이드의 일종은 ‘테오브로민(Theobromine)’ 때문이다.

익히 알려져 있듯, 폴리페놀은 항산화 물질의 대표적인 카테고리다. 그중에서도 플라바놀은 활성산소종의 중화 작용과 더불어 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 주는 성분으로 알려져 있다. 혈관 내피 세포를 보호하고 염증을 줄이는 것이 주된 효능이다.

자연 알칼로이드는 생물체 내에서 자연적으로 만들어지는 화합물질이다. 주로 신경계에 영향을 미치는 경우가 많기 때문에 의약품의 원료 성분으로도 사용된다. 알칼로이드 중 가장 잘 알려진 것으로는 카페인을 꼽을 수 있다. 

카카오 열매에 함유된 알칼로이드 테오브로민은 에너지 증가 및 집중력 향상 등 어느 부분에서는 카페인과 유사한 작용을 한다. 단, 카페인이 비교적 뚜렷한 각성 효과를 보인다면, 테오브로민은 좀 더 부드러운 각성 효과를 가진다. 카페인에 비해 확 와닿지는 않더라도 부작용이 덜한 각성 작용으로 이해하면 될 것이다.

또한, 테오브로민은 기분을 좋게 하는 세로토닌의 분비를 촉진하는 역할도 한다. 초콜릿을 먹을 때 기분이 좋아지는 이유는 당분으로 인한 에너지 공급 효과도 있겠지만, 테오브로민에 의한 기분 개선과 스트레스 감소 작용도 적지 않은 비중을 차지한다.

 

다크 초콜릿, 첨가물까지 확인하기

이러한 카카오의 효능을 십분 활용한 제품이 바로 다크 초콜릿이다. 구구절절 언급하지 않아도, 이미 시중에는 카카오의 건강상 이점을 캐치한 제품들이 여럿 존재한다. 카카오 함량을 숫자로 표기하는 특정 제품은 그 함량만큼 쓴맛이 강하다는 것도 잘 알려져 있다. 덕분에 초콜릿 하면 끈적한 달달함을 떠올리는 사람들만큼이나, 딱딱하고 쌉싸름한 맛을 떠올리는 사람도 많아졌다.

그렇다면 다크 초콜릿을 고를 때는 무엇을 유의해야 할까? 건강에 효능이 뛰어나다는 점이 알려지면서 무조건 카카오 함량이 높은 것을 우선시하는 경우도 있다. 하지만 앞서 이야기한 것처럼, 카카오라는 원료는 본래 쓴맛이 강하다. 즉, 함량이 너무 높으면 단맛이 아닌 쓴맛만 느껴질 가능성이 크다는 이야기다.

보통은 카카오 함량이 70% 이상 되는 제품이면 충분히 건강에 좋은 것으로 본다. 하지만 그것만으로는 조금 부족하다. 다크 초콜릿이라고 해도 제품에 따라 당분 함량이 높은 것들이 있기 때문이다. 

이밖에 인공적으로 만들어진 향료나 트랜스 지방 등 첨가물이 들어가 있는지도 확인해야 한다. 카카오의 효능을 누리기 위한 선택인데, 당분이나 첨가물이 들어가 있으면 구태여 다크 초콜릿을 챙겨먹는 의의가 사라지기 때문이다.

 

당뇨 위험 낮춰주는 영양 간식

하버드 T.H. 찬 공중보건대학 연구팀이 지난 12월 4일 영국의 의학 전문 저널 BMJ(British Medical Journal)에 발표한 보도자료에 따르면, 초콜릿은 종류를 막론하고 당뇨 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 즉, 밀크 초콜릿을 먹어도 카카오의 효능은 볼 수 있다는 것이다. 물론 다크 초콜릿이 효능은 더 뛰어나다.

연구팀이 약 19만 명의 의료 종사자들의 데이터를 토대로 분석한 바에 따르면, 어떤 종류의 초콜릿이든 일주일에 5회 이상 섭취하는 사람은 2형 당뇨 발병 위험이 10% 낮게 나타났다. 다크 초콜릿을 주 5회 이상 섭취하는 경우, 당뇨 발병 위험은 21% 낮게 나타났다.

다만, 밀크 초콜릿과 같이 당분, 지방 함량이 높은 초콜릿은 비만 위험을 초래한다. 카카오의 효능으로 심혈관 건강 개선 및 혈당 조절 효과는 얻을 수 있지만, 높은 지방 함량으로 인해 장기적으로는 체중 증가 문제가 생길 수 있다. 비만은 그 자체로 당뇨의 위험 요인이 되기 때문에, 자칫 초콜릿 섭취로 얻는 이점을 상쇄시키는 결과를 가져올 수도 있다.

가장 중요한 것은 ‘적당한 양’만 섭취하는 것이다. 다크 초콜릿을 기준으로 알려진 보편적인 권장 섭취량은 하루 30~50g이다. 하지만 제품마다 다른 성분 함량과 개인의 건강상태 등이 변수가 될 수 있다는 점은 유념해야 한다. 이러한 점들을 기억한다면, 초콜릿은 그 자체로 훌륭한 간식이자 권장할 만한 영양식이라고 볼 수 있을 것이다.

‘식방풍’이라 불리는 갯기름나물이 건강기능성을 갖춘 채소로서 잠재력이 있음이 밝혀졌다. 중앙대학교 식물생명공학전공 이상현 교수 연구팀과 서울대학교 농생명유전체학전공 양태진 교수 연구팀이 갯기름나물을 공동으로 조사, 분석하여 내린 결론이다.

공동 연구팀의 분석 결과, 그 결과 폴리페놀, 플라보노이드 등 항산화 물질이 풍부하게 함유돼 있으며, 항산화 활성도 높다는 사실을 발견해냈다. 이번 연구 결과는 국제 학술지 「ACS Omega」에 게재됐다.

 

해안가 등 자생하는 토종식물

갯기름나물은 해안가 또는 염전 등 소금기가 있는 환경에서 자생하는 식물이다. 국내에서느느 보통 제주도, 거문도, 울릉도 등 섬 지역과 대천에 분포하여 자생하는 것으로 알려져 있다. 염분에 적응하며 살아남고 자랄 수 있어 ‘염생식물’로 분류된다. 

식방풍이라는 이름 때문에 반찬으로 종종 활용되곤 하는 ‘방풍나물’을 떠올릴 수 있지만, 이는 ‘원방풍’이라는 산지 자생식물로 다른 종이다. 원방풍은 한방에서 약재로도 사용되는 중국 유래 식물이며, 식방풍(갯기름나물)은 우리나라 고유의 토종식물이다. 마찬가지로 비슷한 이름을 가지고 있는 ‘해방풍’ 역시 습기가 많은 산지에서 자생하는 식물이다. 

이름은 비슷하지만 생김새와 용도는 매우 다르다. 특히 갯기름나물은 식용으로 주로 소비된다는 점에서 약용으로 자주 쓰이는 두 나물과 차이가 있다. 해안가에서 염분을 머금고 자라기 때문에 짭짤한 맛과 아삭한 식감을 가지고 있다. 비타민과 무기질을 풍부하게 머금고 있어, 샐러드로 먹기에 적합하며 요리 재료로서의 활용성도 높은 편이다.

또한, 환경 측면에서도 유의미한 기능을 한다. 해안가에 뿌리를 내려 모래와 진흙 등을 붙잡기 때문에 해안가 토양의 침식을 막아주는 역할이다. 산비탈에 심어진 나무들이 깊게 뿌리를 내리면 산사태를 어느 정도 예방해주는 것과 비슷한 이치다.

 

잎과 뿌리의 효과, 성분 서로 달라

갯기름나물에는 항산화 성분의 주 카테고리인 폴리페놀과 플라보노이드가 풍부하게 함유돼 있다. 폴리페놀로는 페놀산과 타닌이 주를 이룬다. 타닌은 항산화 및 항염증 효과를 갖는 대표적 성분으로 꼽힌다. 플라보노이드로는 퀘르세틴과 카테킨이 많다. 두 성분 모두 항염증 효과가 뛰어나며, 특히 카테킨은 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있다.

갯기름나물의 항산화 성분 함량은 잎이 더 높다. 중앙대·서울대 공동연구팀의 분석에 따르면 폴리페놀 총량은 최대 2.7배, 플라보노이드 총량은 최대 25배 더 많이 함유돼 있었다. 

한편, 뿌리의 경우 성분 총 함량은 적지만 ‘항산화 활성’이 높게 나타났다. 항산화 활성이란 실제 활성산소종(ROS)을 중화하고 세포를 보호하는 능력을 가리킨다. 항산화 성분은 단지 많이 함유돼 있다고 좋은 것이 아니라, 실제로 활성도가 높아야 한다. 이는 포함된 성분들의 구성과 분자 형태, 각 성분들 간의 상호작용에 따라 달라진다.

 

잎과 뿌리, 다양한 항산화 성분 가득

한편, 연구팀은 갯기름나물의 잎과 뿌리에 각각 다른 독특한 성분이 포함돼 있다는 점에도 주목했다. 잎에는 ‘네오클로로겐산’, ‘크립토클로로겐산’, ‘루틴’, ‘디오스민’ 등이 발견됐으며, 뿌리에서는 ‘하이페로사이드’, ‘퓨세다놀’이 각각 검출됐다. 

네오클로로겐산과 크립토클로로겐산은 모두 ‘클로로겐산’의 유도체로 염증 완화, 혈당 조절, 지방 대사 개선 등의 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 클로로겐산은 커피에 함유된 주요 항산화 성분으로 알려져 있으며, 커피의 긍정적 효능을 대표하는 성분이다. 루틴과 디오스민은 모두 플라보노이드의 일종이다. 혈관 건강을 개선하고 혈류 순환을 원활하게 하는 등의 효능이 있다.

뿌리에 포함된 하이페로사이드 역시 플라보노이드의 일종으로 스트레스 감소, 심혈관 건강 개선, 면역체계 강화 등의 효과가 있다. 퓨세다놀은 특정한 식물에서만 발견되는 항산화 화합물이다. 세포 보호 및 염증 완화는 물론, 일부 연구에서는 항균 효과도 보고된 바 있다.

중앙대학교 이상현 교수는 “이번 연구를 통해 갯기름나물의 잎과 뿌리에 유용한 성분을 지니고 있음을 입증했다”라며 “이 성분들을 기반으로 맞춤형 건강기능식품 개발 등 다양한 산업적 응용 가능성을 열었다고 본다”라고 전했다.

 

식물성 식품이 대체로 건강에 좋다는 사실은 누구나 알고 있다. 동물성 식품과 식물성 식품을 함께 놓고, ‘어느 쪽이 건강에 더 좋은가?’라고 물으면 답하기는 결코 어렵지 않을 것이다. 실제로 동물성 식품을 더 좋아하는 사람들도 식물성 식품이 대체로 건강에 좋다는 건 잘 알고 있으니까.

하지만 같은 식물성 식품끼리 비교한다면 문제가 어려워진다. 둘 중 어느 것이 더 건강에 좋은지 답하는 것은 식품과 영양 등 관련 분야에 대한 지식을 필요로 하기 때문이다. 특히 ‘뇌 건강에 좋은 음식’은 많은 사람들이 관심을 갖는 주제다.

이 문제에 대해 실마리가 될 수 있는 연구결과가 나왔다. 식물성 식품에 함유된 어떤 화합물이 뇌 건강에 긍정적인 효과가 있는지를 다룬 연구다.

 

다양한 식물성 화합물의 역할

호주 울런공 대학의 연구팀은 다양한 종류의 식물성 화합물의 건강 효능에 주목했다. 예를 들어, 폴리페놀 등 페놀(Phenol) 화합물은 식물의 ‘색상’에 관여한다. 폴리페놀의 하위 분류 중 하나인 플라보노이드는 식물에서 색소 역할을 하는 것으로 잘 알려져 있다. 

그런가 하면 테르펜(Terpene)은 식물의 향기와 맛을 담당한다. 브로콜리와 같은 십자화과 채소에서 주로 발견되는 글루코시놀레이트(Glucosinolate)는 식물의 방어 메커니즘에 관여하며 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 이밖에도 카로티노이드, 스테롤, 사포닌 등 다양한 식물 화합물들이 각자의 역할을 가지고 있으며, 섭취 시 건강에 기여한다.

 

어떤 화합물이 특히 효과적일까?

연구팀이 가장 효과적이라고 지목한 식물성 화합물은 ‘퀘르세틴(Quercetin)’이다. 그 이유는 구리 이온에 있다. 구리 이온은 체내에서 필수 원소로서 중요한 역할을 한다. 하지만 그 양이 너무 많을 경우, 산화 스트레스를 유발해 세포 손상을 가속화할 수 있다. 

이 때문에 구리 이온은 다른 금속 이온과 결합해 안정적인 복합체로 만들 필요가 있다. 이 과정을 ‘킬레이트(chelate)’라 한다. 퀘르세틴은 구리 이온이 다른 물질과 결합해 복합체를 이루는 킬레이트 과정을 촉진하는 역할을 한다. 이를 통해 구리 이온 과다에 따른 부작용을 줄일 수 있다. 

이는 특히 뇌 건강을 유지하는 데 탁월한 효과가 있다. 퀘르세틴의 작용으로 뇌 세포의 산화 스트레스가 줄어들게 되면, 신경계에 염증이 발생할 위험을 낮춘다. 이는 신경 세포(뉴런)를 보호하는 효과로 나타난다. 알츠하이머와 같은 신경퇴행성 질환의 예방 및 관리에 중요한 역할을 할 수 있다는 것이다.

 

퀘르세틴에 주목한 결과

연구팀은 퀘르세틴 함량이 높은 식물성 식품으로 ‘퀸 가넷 자두’와 ‘엘더베리’, ‘정향’을 지목했다. 이들은 직접적으로 항산화 효과를 갖고 이를 통해 뇌 건강에 기여할 수 있는 식품들이다. 

퀸 가넷 자두(Queen Garnet Plum)는 호주에서 유래한 자두 품종의 하나로, 다른 자두에 비해 안토시아닌과 퀘르사틴 등 항산화 성분이 풍부한 것으로 알려져 있다. 엘더베리(Elderberry)는 북미와 유럽의 자생 식물로, 항산화 및 항바이러스 작용을 한다. 향신료로 주로 사용하는 정향(Clove)은 인도네시아가 원산지로 최근에는 국내에서도 구할 수 있다.

한편 ‘퀘르세틴 유도체’가 높은 식물도 있다. 이는 퀘르세틴의 화학적 구조가 변형된 화합물로, 퀘르세틴의 효능을 강화하거나 유사한 다른 긍정적 효과를 낼 수 있다. 한약재의 하나로 널리 알려진 ‘황기’를 비롯해, ‘검은 후추’, ‘세이지’, ‘레몬밤’ 등이 퀘르세틴 유도체가 높은 식물로 꼽혔다.

황기(Astragalus)는 전통적으로 사용돼 온 약재의 일종으로, 면역력을 높이고 심혈관 건강 개선을 돕는 효과가 있다. 피로 회복을 위한 탕약에도 재료로 쓰인다. 검은 후추(Black Pepper)는 세계에서 가장 많이 사용되는 향신료 중 하나로, 우리나라에서도 일상에서 널리 사용하고 있다.

세이지(Sage)는 지중해 지역에서 유래한 허브다. 항산화, 항염증, 기억력 개선 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 주로 허브차 형태로 마시는 것이 일반적이며, 향신료로 사용할 수도 있다. 마지막 레몬밤(Lemon Balm)은 민트과에 속하는 허브다. 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이 되며, 소화를 돕고 잠을 푹 잘 수 있도록 돕는 효과가 있다.

 

우리나라에 익숙한 퀘르세틴 식품

다만, 위의 식물들 중 일부는 우리나라 사람들 입장에서는 그다지 익숙하지 않은 것들이 많다. 그래서 우리나라 사람들에게 익숙한 퀘르세틴 식품들을 몇 가지 추가로 소개한다. 가장 대표적인 것이 사과와 포도다. 이들은 퀘르세틴 함량이 높은 대표적 과일로, 특히 껍질에 그 함량이 높기 때문에 가급적 깨끗하게 씻어서 껍질째로 먹는 것을 권장한다.

적색 양파와 녹차 및 홍차 등 차 종류 역시 퀘르세틴 함량이 높은 식품이다. 퀘르세틴 외에도 다양한 항산화 성분을 함유하고 있으므로 건강에 많은 도움이 된다. 한편, 퀘르세틴 유도체가 높게 함유된 식품으로는 과일 중에서는 배, 채소 중에서는 고추와 마늘, 브로콜리를 들 수 있다. 

베리류, 차, 적포도주, 다크 초콜릿과 같이 플라보노이드가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 치매 위험을 낮추는 데 효과가 있다는 연구 결과가 발표됐다.

「JAMA 네트워크 오픈」에 게재된 이 연구는 북아일랜드 벨파스트 퀸스 대학 연구팀에 의해 수행됐다. 연구팀은 플라보노이드가 풍부한 음식과 음료의 섭취를 늘림으로써 치매 발생 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔다.

현재 영국에서는 치매 환자를 약 100만 명으로 추산하고 있다. 게다가 환자 수가 증가하는 추세여서, 향후 2040년까지 40만 명이 더 늘어날 것으로 예상하고 있다. 이는 영국에 국한되는 문제가 아니며, 전 세계적으로 관심을 기울여야 할 대목이다.

통상적으로 치매를 비롯한 신경 퇴행성 질환은 나이, 유전적 요인 등에 의한 영향이 크다. 한 번 발병하면 되돌리거나 멈출 수 없고, 그 진행을 늦추는 것이 최선이라는 점에서 수많은 연구가 진행되며 결과를 공유하고 있다. 

특히 식단 개선으로 치매 발생 위험을 낮출 수 있다거나, 발병 후 진행을 늦출 수 있다는 내용의 연구 결과는 다방면으로 꾸준히 제기되고 있다. 국경에 관계 없이 그만큼 중요한 화두라는 의미다.

 

플라보노이드, 치매 위험 낮춰준다

플라보노이드는 항산화 물질의 대표 주자 중 하나인 폴리페놀의 한 종류다. 주로 식물성 식품에서 발견되며 항산화, 항염증, 항암 등 다양한 건강상 이점을 발휘한다. 또한, 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험 감소 및 인지 기능 개선과도 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

퀸스 대학의 ‘지속 가능한 식품 시스템 센터’ 및 ‘글로벌 식품 안전 연구소’ 소속인 에이든 캐시디 교수는 “전 세계적으로 치매 유병률이 빠르게 증가하고 있다”라고 운을 떼며, 이번 연구의 내용을 설명했다. 이번 연구는 인구 기반 코호트 연구로, 영국 바이오뱅크(Biobank)를 통해 40세~70세 사이의 성인 12만 명 이상의 식단 데이터를 수집해 분석했다.

연구 결과에 따르면, 특히 베리류, 차, 적포도주 등 플라보노이드가 풍부한 음식을 하루 여섯 번 추가로 섭취할 경우, 치매 위험을 28%까지 낮출 수 있다. 특히 높은 유전적 위험을 가지고 있는 사람, 그리고 우울증 증상이 있는 사람에게서 가장 두드러지게 나타났다.

연구의 제1저자인 퀸스 대학 생물학부 에이미 제닝스 박사는 “플라보노이드가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 매우 간단한 조치로 치매 위험을 낮출 수 있다”라고 말하며, “치매 고위험군에 해당하는 사람들에게서 특히 긍정적인 결과가 나타났다는 것은 사회적으로 명확한 메시지를 제공한다”라고 전했다.

제닝스 박사는 “현재 치매에 대해 명확한 효과가 입증된 치료법은 없으므로, 건강과 삶의 질을 개선하고 사회적 및 경제적 비용을 줄이기 위한 ‘예방’에 초점을 두어야 한다”라고 강조했다. 

 

플라보노이드, 좀 더 명확히 알아두자

플라보노이드는 주로 식물의 색상, 향, 맛에 관여하는 물질이다. 한편 식물의 생리적 기능에도 중요한 역할을 한다. 그 자체가 폴리페놀의 하위 그룹 중 하나지만, 세부적으로도 다양한 종류로 나뉘며 저마다 특화된 기능을 발휘한다.

먼저, 감귤류 과일에 포함된 ‘플라바논’은 항산화 효과가 뛰어난 물질이다. 다크 초콜릿, 차, 사과에 많이 포함된 ‘플라바놀’은 심혈관 건강 개선에 기여한다. 비교적 널리 알려진 ‘안토시아닌’은 포도, 베리, 자두 등 검푸른색을 띠는 과일에 함량이 풍부하다. 항염증 및 항산화 작용이 뛰어나다. 대두 및 콩류 식품에 풍부한 ‘이소플라본’은 호르몬 균형을 바로잡는 데 도움을 준다.

이밖에 플라보노이드는 양파, 브로콜리, 시금치, 케일 등의 채소와 녹차와 홍차 등 차 종류, 견과류와 씨앗류 등을 통해 풍부하게 섭취할 수 있다. 통상적으로 알코올은 건강과 거리가 멀지만, 적포도주의 경우 플라보노이드가 풍부하게 존재해 예외로 둔다. 물론 음주가 근본적으로 건강에 해롭다는 원칙은 여전하기 때문에, 적당량을 섭취하는 것이 가장 중요하다.

 

플라보노이드, 어떻게 섭취를 늘릴까

플라보노이드는 대개 식물성 식품에 다양하게 함유돼 있다. 특히 과일 종류는 아침식사 또는 간식으로 조금씩 더 섭취하는 습관을 만들어두면 좋다. 양파, 브로콜리, 시금치, 케일 등의 채소는 샐러드 형태로 만들어 매 끼니마다 조금씩 섭취하는 것이 가장 무난하다.

수분 섭취는 중요하지만, 매번 일반적인 물만 마시는 것보다는 차를 마시는 습관을 들이면 좋다. 녹차나 홍차는 식사를 통해 섭취한 기름 성분의 분해를 돕는 효과가 있으므로 식후 한 잔으로 여러 이점을 가져갈 수 있다. 그밖에 하루 한 줌 정도 다양한 견과를 간식으로 먹는 것도 좋다.

다크 초콜릿이나 적포도주의 경우, 이로운 효과가 분명 존재한다. 다만 과도한 섭취를 자제해야 할 음식이다. 다크 초콜릿은 어쨌거나 당분이 포함되기 쉽고, 적포도주 역시 알코올로 인한 해로움을 배제할 수 없기 때문이다. 

또한, 고용량의 플라보노이드를 지속적으로 섭취할 경우, 소화 불량 등의 문제가 생길 수 있기 때문에 어디까지나 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 만약 복용 중인 약물이 있을 경우, 전문가의 조언을 받아 먹지 말아야 할 음식을 확인해두는 것이 좋다. 특히 이소플라본의 경우 호르몬에 영향을 미칠 수 있으므로 호르몬 관련 증상이 있는 경우는 주의가 필요하다.

우리나라에서 가장 보편적으로 소비되는 과일 하면 아마 사과를 빼놓을 수 없을 것이다. “매일 사과 한 개씩 먹으면 병원에 가지 않아도 된다”라는 속담은 유명하다. 정말 모든 병을 예방하거나 치료해준다는 뜻은 아니겠지만, 그 정도로 건강에 유익하다는 것을 강조하는 셈이다.

거의 모든 종류의 과일이 그렇듯, 사과도 여러 가지 품종으로 나뉜다. 국내에서 흔히 만나볼 수 있는 종류로는 저장성이 좋아 가장 흔하게 소비되는 ‘부사’, 이른바  ‘추석용 사과’로 알려진 ‘홍로’, 여름 사과라 불리는 ‘아오리’ 등이 있다. 이밖에 홍광, 아리수, 이지플, 컬러플, 골든볼 등 다양한 품종이 개발, 유통되고 있다.

물론, 품종에 따라 당도, 산도, 식감 등이 달라질 수 있다. 즉 실제 영양소의 함량에 차이가 있을 수 있다는 뜻이다. 다만, 공통적으로 비타민 C, 플라보노이드 같은 항산화 성분, 그리고 섬유질의 공급원이라는 점은 같다.

우리 일상에 가장 가까이 있는 건강식품, 사과에 대해 알아보기로 한다. 다가오는 추석, 집에 사과가 있다면 기꺼운 마음으로 ‘하루 하나씩’ 먹어보길 바란다.

 

항산화 성분과 섬유질

사과는 다양한 항산화 성분을 가지고 있다. 식물성 화합물인 폴리페놀의 하위그룹 중 ‘플라보노이드’라 불리는 종류가 사과의 주력 성분이다. 여기에는 퀘르세틴, 카테킨, 아피제닌, 프로시안딘 등이 포함된다. 

또한, 사과에는 섬유질의 일종인 펙틴도 들어있다. 식전에 사과를 몇 조각 먹으면 포만감을 느끼게 해주므로 과식 예방에 도움이 된다. 또한, 실제로 소화 속도를 조절해 음식에 포함된 영양분을 보다 온전히 흡수할 수 있도록 돕는다. 이들은 장까지 내려가 원활한 소화 및 배변을 촉진함으로써 장 건강에 기여하는 훌륭한 성분이다. 설사나 변비 등 배변 장애도 완화시킬 수 있다.

단, 이러한 효과를 제대로 누리기 위해서는 사과를 껍질째로 먹는 것이 좋다. 농약 등 유해성분을 제거하기 위해 식초 등을 써서 흐르는 물에 깨끗하게 씻어낸 다음 껍질째 먹는 방법을 추천한다.

 

심혈관 질환 예방 및 콜레스테롤 수치 관리

일부 연구에 따르면 사과에 포함된 항산화 물질은 암이나 심혈관계 질환을 예방하는 데도 효과가 있다. 자유 라디칼 등 산화 부산물을 제거함으로써 세포가 산화 스트레스에 노출되지 않도록 보호한다. 이는 세포 손상을 줄여 노화나 각종 변이 등 해로운 현상을 예방할 수 있다.

또한 사과 껍질에 풍부한 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 섬유질이 장에서 콜레스테롤과 결합함으로써 배설을 촉진하는 작용을 함으로써 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이다.

상대적으로 낮은 칼로리와 높은 섬유질 함량을 바탕으로 포만감을 제공하기 때문에 다이어트에도 도움이 된다. 이를 통해 혈당 수치 안정화에도 기여할 수 있으며, 인슐린 저항성을 낮춰 당뇨 예방에도 도움을 줄 수 있다.

 

과다 섭취 시 역효과

당연하겠지만, 좋은 효능을 가지고 있다고 해서 너무 많이 먹는 것은 건강에 해로울 수 있다. 특히 과일 종류는 ‘과당(fruit sugar)’을 함유하고 있다. 과당은 단순당의 일종이기 때문에 쉽게 소화되고 빠르게 에너지원으로 전환된다. 

따라서 적당량을 섭취하면 다른 영양소와 어우러져 포만감을 제공하는 선에서 그치지만, 과다 섭취할 경우는 도리어 과당 섭취가 늘어 좋지 않은 영향을 끼칠 수밖에 없다. 속담에서조차 ‘하루 1개’라고 ‘굳이’ 강조한 이유를 잊지 말자.

 

사과, 먹을 때 유의해야 할 점

사과는 기본적으로 병충해에 취약하다. 이 때문에 수확 시 살충제 등 약물의 잔류물이 많을 가능성이 높다. 따라서 먹기 전에 항상 여러 차례 깨끗하게 씻는 것이 가장 좋다. 요즘은 과일 세척용품이 따로 나오기도 하지만, 깨끗한 물에 식초를 몇 방울 떨어뜨린 다음 사과를 담가뒀다가 흐르는 물에 씻어서 먹어도 충분하다.

또, 사과를 먹다 보면 가운데 씨앗이 있는 부분이 남게 마련이다. 이 부분은 보통 버리는 경우가 많은데, 그 이유 중 하나는 씨앗에 독성 화학물질이 들어있다는 이야기 때문이다. 사과 씨앗에는 ‘아미그달린’이라는 화합물이 포함돼 있는데, 이는 체내에서 시안화물로 바뀔 수 있다. 하지만 소량 섭취는 대부분 별 문제를 일으키지 않는다. 아미그달린이 인체에 해를 끼칠 정도가 되려면 씨앗을 수십 개 이상 씹어서 먹어야 한다. 

씨앗 또한 단백질과 섬유질이 풍부하기 때문에 취향에 따라 먹어도 무방하다는 뜻이다. 단, 본래 소화가 잘 되지 않는 경향이 있는 사람은 씨앗을 먹지 않는 편을 권장한다.

이밖에 사과 주스는 알레르기 약물인 펙소페나딘(상표명 : 알레그라)의 효능을 방해할 수 있다. 알레르기로 인해 해당 약물을 복용 중인 경우, 사과를 갈아서 만든 주스와는 함께 섭취하지 않도록 주의해야 한다.