[태그:] 푸쉬업

인간의 몸에는 수백 개의 근육 그룹이 존재한다. 하지만 그 많은 근육을 일일이 다 기억하는 건 전문가가 아니고서는 힘든 일이다. 보통 일반인들은 상체 근육, 코어 근육, 하체 근육 정도로 구분하는 것이 일반적이다. 이 세 가지 근육을 대표하는 맨몸 운동을 꼽는다면 무엇을 꼽겠는가? 상체는 팔굽혀펴기(푸쉬업), 코어는 플랭크, 하체는 스쿼트가 높은 순위로 거론되지 않을까 싶다. 

팔굽혀펴기는 매우 단순하면서도 다양한 근육 그룹을 동시에 자극할 수 있는 효과적인 운동이다. 구체적으로 팔굽혀펴기가 어떤 효과를 가지고 있는지를 다양한 측면에서 살펴보려 한다.

 

전반적인 상체 근력 강화

팔굽혀펴기는 상체를 위한 맨몸 운동의 최고봉으로 꼽힌다. 이유는 팔굽혀펴기로 자극할 수 있는 근육 그룹 때문이 아닐까 싶다. 사람을 볼 때 얼굴을 제외하면 가장 먼저 눈에 들어오게 돼 있는 곳들이 있다. 취향에 따라 순위 차이는 있더라도, 가슴 근육과 어깨 근육은 꼭 세 손가락 안에 들어갈 거라 본다. 팔굽혀펴기를 통해 집중적으로 단련할 수 있는 근육들이다.

팔굽혀펴기는 자신의 체중을 이용하는 운동이므로, ‘자연스러운 저항’을 만들어내는 데 효과적이다. 실제로 근육을 크게 키우는 것이 목표라면 소위 ‘3대 운동’이라 불리는 벤치 프레스가 더 빠르고 효과적일 수도 있다. 팔굽혀펴기는 엄밀히 따지면 벤치 프레스와 지향점이 다르다. 근육 크기를 키우는 데 있어서는 다소 부족할지라도 ‘밀도’를 다지는 데는 결코 뒤처지지 않는다.

기본 자세를 정확히 준수한 팔굽혀펴기는 가슴 대흉근, 어깨의 삼각근, 그리고 전반적인 팔 근육을 두루 강화시킨다. 특히 팔 근육 중에서도 단련이 까다로운 편에 속하는 삼두근(팔 뒤편)을 단련하는 데 효과적이다.

게다가 기본 자세가 익숙해질 정도가 되면 상체 근력이 충분히 단련되게 마련이다. 이때는 팔을 넓게 벌리는 와이드 푸쉬업, 가슴 앞으로 손을 모으고 하는 내로우 푸쉬업도 가능해지며, 한쪽 팔로만 팔굽혀펴기를 함으로써 양쪽 어깨의 불균형을 바로잡을 수도 있다.

 

코어 안정성 향상

앞서 코어 근육을 단련하기 위한 대표적 운동으로 플랭크를 언급한 바 있다. 하지만 팔굽혀펴기 역시 기본적으로는 플랭크와 유사한 자세에서 진행하게 된다. 특히 몸을 내렸다가 들어올릴 때, 플랭크와 마찬가지로 전신이 반듯한 상태를 유지하는 것이 중요하다. 

물론 플랭크는 코어에 자극을 집중한 채 ‘버티는 동작’이고, 팔굽혀펴기는 상체 자극에 집중하기 때문에 코어 단련 효과는 플랭크 쪽에 더 높을 수밖에 없다. 하지만 팔굽혀펴기를 통해 상체를 효과적으로 단련하면서 부가적으로 코어 안정성을 높일 수 있는 효과를 얻는다면 결코 손해보는 일이라고는 할 수 없을 것이다.

또한, 플랭크는 고정된 상태를 유지하는 정적인 운동이기 때문에, 이미 허리통증을 겪고 있는 사람에게는 자칫 과중한 부담이 가해질 우려가 있다. 이에 비해 팔굽혀펴기는 상체를 중심적으로 긴장을 유지하므로 허리에 가해지는 긴장을 조금이나마 줄일 수 있다. 

만성적인 허리통증을 겪고 있는 사람이라면 플랭크보다 팔굽혀펴기부터 시작하는 것이 더 효율적일 수 있다. 보다 낮은 긴장 수준으로부터 점진적으로 코어를 강화함으로써, 결국 플랭크를 안정적으로 수행할 수 있는 수준까지 허리 근육을 활성화할 수 있다는 것이다.

 

유연성 향상 및 전신 활성화

이밖에도 팔굽혀펴기는 다양한 효과를 가져다줄 수 있는 동작이다. 팔과 어깨, 가슴 근육에 집중되기는 하지만, 복부와 허리는 물론 반듯한 자세를 유지하기 위해 하체 근육도 어느 정도 긴장을 유지해야 한다. 따라서 전신 근육의 유연한 협응을 이끌어낼 수 있다. 

또한, 팔을 굽혔다 펴는 속도는 자신이 임의로 조절할 수 있다. 즉, 마음 먹기에 따라 빠른 리듬으로 동작을 진행할 경우, 얼마든지 역동적인 움직임이 가능하다. 이는 심박수를 증가시켜 중고강도 운동 효과를 얻을 수 있음을 의미한다.

한편, 허벅지 근육과 엉덩이 근육만큼은 아니더라도, 가슴과 어깨 근육 역시 상당히 크기가 큰 근육 그룹이다. 즉, 이들을 집중적으로 단련함으로써 전신의 대사를 활성화하는 효과도 상당히 뛰어나다. 이는 팔굽혀펴기 한 가지만 꾸준히 수행하더라도 전반적인 체중 관리에 긍정적인 영향을 끼칠 수 있다는 것을 의미한다.

물론, 전신의 균형 잡힌 발달을 위해서는 상체, 코어, 하체 운동을 고르게 병행하는 것이 중요하다. 하지만 전체적인 근력이 충분히 갖춰지지 않은 상황이라면, 상체 근육 단련은 팔굽혀펴기 하나만 꾸준히 하는 것을 목표로 삼아도 좋을 것이다.

 

근력 운동은 건강한 몸을 만들기 위한 필수 요소다. 아직도 근력 운동이 해도 그만, 안 해도 그만인 선택사항이라고 생각한다면, 하루라도 빨리 인식을 바꿀 것을 추천한다. 특히 40대, 빠르면 30대 즈음부터 해마다 근육량이 줄어들기 시작한다. 잘 쓰지 않는 근육은 그만큼 더 줄어들 수밖에 없다. 근력 운동을 배제한 채 유산소 운동에만 집중하다가는, 언제가 됐건 일상생활도 힘들 만큼 근육량이 줄어들지도 모를 일이다.

그렇다면, 근력 운동을 할 때 어떻게 해야 할까? 흔히 말하는 맨몸 운동과 웨이트 트레이닝, 둘 중 어떤 것이 나에게 더 알맞을까? 흔히 마주하게 되는 고민이다. 유산소 운동이야 별다른 고민 없이 내키는 걸 하면 된다. 하지만 근력 운동은 다르다. 이미 익숙하게 하던 사람이라면 모르겠지만, 지금껏 해본 적이 없거나 자주 하지 않았던 경우라면 고민이 될 수밖에 없다.

먼저, 맨몸 운동과 웨이트 트레이닝의 장점들을 살펴보자. 그런 다음, 자신의 목표가 무엇인지에 따라 적합한 운동법을 선택해 시작하도록 한다.

 

맨몸 운동의 장점

맨몸 운동의 최고 장점은 어지간해서는 별도의 장비가 필요하지 않다는 것이다. 물론 풀업이나 딥스 같은 일부 동작의 경우는 장비가 필요하지만, 이들은 대체로 큰 비용이 들지 않는다. 여차하면 동네 인근이나 학교 등에 위치한 운동시설을 이용해도 좋다.

맨몸 운동은 자신의 체중 자체를 저항력으로 사용한다. 즉, 자신의 몸무게를 들어올리거나 밀어낸다는 느낌으로 수행한다. 여유 시간과 약간의 공간만 있다면 어디서든 할 수 있다는 것 또한 장점이 된다.

자신의 몸만 가지고 운동을 하기 때문에, 여러 변칙 동작으로 강도를 자체 조절할 수 있다. 약간의 창의성이 필요하다는 문제가 있지만, 요즘은 다양한 채널을 통해 수많은 변칙 동작을 소개하고 있으니 딱히 문제가 되지는 않는다. 자신의 컨디션 등에 따라 유연하게 골라서 하면 된다. 

예를 들어, 푸쉬업이 생각만큼 잘 되지 않는다면, 무릎을 바닥에 대고 수행함으로써 보다 정확한 자극을 얻을 수 있다. 반대로 일반적인 푸쉬업이 충분히 익숙해졌다면, 한쪽 팔로만 푸쉬업을 시도함으로써 훨씬 높은 강도의 운동 효과를 얻을 수 있다.

맨몸 운동은 보통 다양한 근육 그룹을 동시에 사용한다. 푸쉬업을 하기 위해 바닥에 엎드려 있다면, 그 자세를 버티는 동안 전신의 근육이 사용된다는 의미다. 만약 이해가 잘 되지 않는다면, 푸쉬업을 하기 위한 준비 자세에서 ‘휴식을 취할 수 있는지’를 생각해보면 된다. 휴식이 안 된다는 건, 인식을 하고 있든 아니든 어딘가 근육을 사용하고 있다는 의미일 테니까.

우리나라 사람들은 대개 ‘큰 근육’보다는 이른바 ‘잔근육’을 더 선호하는 경향이 있다. 만약 여기에 동의한다면 맨몸 운동이 가장 좋은 선택이다.

 

웨이트 트레이닝의 장점

덤벨이나 바벨을 비롯한 중량 기구를 사용하는 운동이 모두 웨이트 트레이닝에 해당한다. 본인 근력에 비해 너무 가벼운 무게의 덤벨은 예외가 될 수도 있지만, 이 또한 맨몸에 인위적인 무게를 더한 사례이므로 원칙적으로는 웨이트 트레이닝으로 봐야 한다.

웨이트 트레이닝의 핵심은 ‘특정 근육에 집중적인 자극을 가하는’ 데 있다. 이른바 ‘고립 운동’이라 한다. 이를 위해 기구나 시설 등을 활용해 목표로 한 근육 외에 다른 근육이 최대한 개입하지 않도록 조절한다. 특정 근육이 저항에 집중적으로 반응하므로, 해당 부위 근육을 발달시키고자 할 때 유용하다.

이러한 특성 덕분에 웨이트 트레이닝은 상대적으로 운동 강도를 조절하기가 수월하다. 같은 동작을 할 때 무게만 달리 하면 되니 창의성 같은 게 필요하지 않다. 다만, 무작정 무게를 올리려고 시도하기 전에, 자신의 근력이 어느 정도인지 파악하는 것은 필수다. 턱없이 높은 무게에 무턱대고 도전하다가는 곧장 부상으로 이어질 가능성이 높기 때문이다.

또한, 무거운 중량을 사용하기 때문에 정확한 자세를 취하는 것이 중요하다. 모든 운동은 목표로 하는 근육의 수축과 이완 공식을 따른다. 이는 눈으로 보는 것만으로는 인지하기 어려운 경우가 종종 있다. 잘못된 자세가 부작용 및 부상을 초래하는 건 모든 운동에 해당되는 이야기지만, 웨이트 트레이닝은 무거운 무게를 바탕으로 하기 때문에 부상의 정도가 더 심해질 우려가 있다.

 

당신의 근력 운동 목표는 무엇인가?

‘근력 운동을 하면 근육이 커진다’라는 이유로 근력 운동을 배제하는 사람이 아직도 없지는 않을 거라 생각한다. 근육이 커지는 건 맞지만, 그것이 보디빌더들처럼 거대해진다는 의미는 절대 아니다. 애당초 그렇게 만들기 위해서는 일반적인 수준의 운동으로는 한참 부족하다.

불필요한 착각은 접어두고, 자신의 근력 운동이 무엇을 목표로 하고 있는지를 파악해본다. 만약 ‘힘이 세지는 것’을 원한다면, 웨이트 트레이닝이 최적이다. 두텁고 튼튼한 허벅지를 갖고 싶다거나, 누구에게도 지지 않는 팔씨름 실력을 갖고 싶다면 웨이트 트레이닝이 지름길이 될 것이다.

또한, 어느 정도의 힘을 오랫동안 지속적으로 낼 수 있는, 예를 들면 일정한 무게의 짐을 더 오랫동안 옮길 수 있게 되기를 원한다면 근지구력을 단련해야 한다. 이 또한 웨이트 트레이닝이 도움이 될 수 있다. 대신, 운동 방법이 조금 다르다. 무거운 무게를 지향하지 말고, 적당히 소화 가능한 무게에서 반복 횟수를 늘려가는 방식으로 훈련하면 된다.

체중 감량 및 체지방 감소를 목표로 한다면, 맨몸 운동을 추천하고 싶다. 맨몸 근력 운동은 낮은 수준으로라도 다양한 근육을 동시에 단련할 수 있게 해준다. 물론, 앞서 말했듯 동작에 어떻게 변칙을 주느냐에 따라 낮은 수준이 아닌 고강도로 훈련하는 것도 가능하다.

맨몸 근력 운동을 통해 전신의 근육이 활성화되면, 같은 움직임에서도 더 많은 에너지 소모를 유도할 수 있다. 즉, 적당한 수준의 근력 운동을 한 다음 유산소 운동을 하면 같은 시간 안에 더 많은 운동효과를 얻을 수 있다는 것이다.

물론 웨이트 트레이닝 역시 근육을 빠르게 성장시켜 기초 대사량을 증가시키므로, 체지방 감소에 기여할 수 있기 때문에 이쪽이 취향에 맞다면 자유롭게 선택하면 된다.

운동을 하다 보면 고민이 되는 부위가 몇 군데 있다. 아마 가슴 아랫부분도 그 고민대상 중 하나가 아닐까 싶다. 남녀를 불문하고 가슴 운동은 선호도가 높다. ‘몸매’를 볼 때 가장 먼저 눈에 띄는 부위이기도 하고, 몸 전체 밸런스에 관여해 옷 맵시를 좋게 만들어주는 역할도 하기 때문이다.

하지만 대부분의 가슴 운동은 ‘대흉근 전체’에 초점을 맞춘다. 가슴 아랫부분에 집중하는 동작이 있지만, 다른 가슴 운동에 비하면 보편성이 떨어지는 편이다. 가슴 아랫부분 근육을 강화하게 되면 상체 안정성이 높아지며, 보다 선명한 라인을 만드는데 도움이 된다. 평소 잘 운동하지 않던 부위이므로 마음먹고 운동을 하면 근육 성장도 빠르게 나타날 수 있을 것이다.

몸매를 만들기 위한 운동에 집중하다 보면 쉬이 정체기가 찾아오기 마련이다. 가슴 아랫부분 운동을 통해 새로운 돌파구를 찾아보는 건 어떨까.

 

대흉근 아랫부분과 그 기능

가슴 부위의 주요 근육은 ‘대흉근’이다. 이는 크게 상부, 중부, 하부로 나눠볼 수 있다. 소위 말하는 가슴 아랫부분은 ‘하부 대흉근’에 해당한다. 흉골 아래쪽과 갈비뼈 앞쪽에서 시작해 팔꿈치까지 이어지는 근육이다.

하부 대흉근은 팔의 내전, 즉 팔을 몸 쪽으로 끌어당기는 동작에 주로 관여한다. 운동으로 예를 들면 ‘랫풀 다운’이나 ‘로잉 머신’을 떠올리면 된다. 또한, 팔을 회전시키는 동작에 관여해 일상에서 다양한 움직임을 가능하게 한다. 

하부 대흉근이 발달할 경우 상체 균형이 개선된다. 이는 보다 높은 중량을 들어올릴 때 중요한 역할을 하며, 어깨나 등 근육과 협응을 지원해 전체적인 운동능력을 향상시킨다. 자연스럽게 운동 중 부상 위험도 줄어들 수 있다.

미적으로도 장점이 있다. 하부 대흉근이 발달하면 전반적으로 가슴이 보다 넓고 입체감 있게 보인다. 체중 감량 및 체형 개선까지 목표로 하는 사람들에게는 더없이 좋은 효과라 할 수 있다. 외적인 자신감 향상의 근원이 된다는 심리적 효과 역시 뛰어난 장점이다.

 

하부 대흉근 단련 방법

벤치 프레스나 푸쉬업 같은 운동은 대흉근을 전체적으로 자극하는 운동이지만, 기본적인 자세에서는 상부와 중부에 자극이 집중된다. 즉, 하부 흉근을 자극하기 위해서는 약간의 자세 변형이 필요하다는 것이다.

예를 들어, 푸쉬업의 경우 기본적으로는 어깨 넓이 정도로 팔을 짚는 것이 기본 자세다. 이때 손을 다이아몬드 형태로 모아서 푸쉬업을 수행할 경우, 삼두근과 함께 흉근 안쪽을 집중적으로 자극할 수 있다. 이를 통해 하부 대흉근과 삼두근의 발달을 돕는다.

또, 손을 높은 곳에 짚고 수행하는 ‘인클라인 푸쉬업’의 경우도 하부 대흉근 자극에 효과적이다. 이 경우는 플랫이나 디클라인에 비해 힘이 덜 들어가기 때문에, 보다 적은 힘으로 여러 번 반복 수행이 가능하다는 장점이 있다.

벤치 프레스의 경우, 머리가 아래쪽으로 향하도록 벤치를 기울이는 ‘디클라인 벤치 프레스’가 효과적이다. 하부 대흉근 발달에 집중해, 전체적인 흉근 균형을 맞추는데 도움이 된다.

이밖에 가장 보편적인 방법으로는 ‘딥스’가 있다. 평행봉에 올라가 양 팔로 봉을 짚고 몸을 아래로 내렸다가 다시 올리는 운동이다. 이때 몸을 앞으로 기울인 상태로 내려가면 하부 대흉근에 더 큰 자극을 가할 수 있다. 가정용 운동 기구 중 딥스 머신도 있기 때문에, 홈트레이닝으로도 할 수 있는 운동으로 꼽힌다.

 

하부 대흉근 관련 유의사항

일반적으로 모든 가슴 운동은 대흉근을 전반적으로 자극하게 된다. 즉, 전체적인 흉근 단련이 되지 않은 상태에서 하부 대흉근을 먼저 단련하겠다는 것은 순서가 맞지 않는다는 의미다. 대흉근이 어느 정도 단련된 뒤에 필요에 따라 앞서 말한 상부, 중부, 하부를 추가로 단련하는 것이 순서다.

기본 동작도 마찬가지지만, 변형 동작은 특히 정확한 자세가 더 중요하다. 원하는 부위 근육을 효과적으로 자극하기 위해, 또 부상 위험을 줄이기 위해 정확한 자세를 숙지하는 것은 필수다. 

사진이나 영상을 보고 따라하는 방법은 효과적이다. 다만, 단순히 겉으로 보이는 모습만 따라하는 게 아니라 어느 부위에 자극이 가해져야 하는지도 중요하다. 반드시 전문가의 시범과 설명을 모두 참고할 수 있도록 한다. 숙련도가 부족할 때는 가급적 독학보다는 전문가의 도움을 받는 편을 추천한다.

마지막으로, 흉근 자체에서도 각 부위의 균형은 중요하다. 어느 한 부위만 과도하게 단련하지 않도록 하는 것이 중요하다. 같은 원리로, 몸 전체 근육의 균형도 중요하다. 특정 부위만 집중적으로 단련하는 방식은 장기적으로 좋지 않으므로, 전신 근육을 고루 사용하는 운동을 병행하는 것이 중요하다.

‘운동을 꾸준히 한다’는 것은 어떤 이미지일까. 모두가 동일한 답을 내놓지는 않겠지만, 그 중에 헬스장에서 무거운 기구를 들어올리는 모습을 연상하는 사람이 꽤 많지 않을까 싶다.

하지만 분명히 이야기하건대, 무게를 들어올리는 운동은 아무나 할 수도 없고 그래서도 안 된다. 헬스장과 같은 시설에서 꾸준히 운동을 하는 사람들은 이미 어느 정도 근력과 근지구력이 갖춰진 경우다. 또, 운동에 대한 노하우도 어느 정도 축적돼 있는 사람들이 많다. 특정 부위를 집중적으로 단련하는 운동을 한다거나, 근육 회복을 위해 부위별 루틴을 정해서 운동하는 것 등이 그 예다.

무거운 무게를 들고 운동을 하는 것은 분명 시간 대비 효과 면에서 탁월하다. 하지만 바꿔 말하면 자세가 잘못될 경우 그에 따른 부작용이나 부상 위험도 커진다는 뜻이기도 하다. 무게를 사용하는 운동에 있어 전문가의 도움을 받을 것을 권하는 이유다. 

운동을 시작한지 얼마 안 됐거나 정확한 자세를 모르는 초보자들의 경우, 차라리 기구 없이 하는 맨몸 운동이 더 적합할 수 있다. 그 중에서도 전신 근육을 골고루 사용하는 운동을 선택하면, 온몸을 균형 있게 발달시킬 수 있다. 자신의 체중 정도만 극복할 수 있는 수준이 되면 이미 ‘운동 초보’라 부를 수 있는 단계는 벗어난 것이다.

 

전신 근육 운동의 장점

눈에 잘 띄는 근육을 집중적으로 단련하는 것은 운동 초보자들이 흔히 하는 실수 중 하나다. 근육은 상대적으로 질량이 큰 조직이다. 즉, 특정 부위만 단련할 경우 그로 인해 신체 밸런스가 무너질 수 있다는 의미다. 

전신 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 사용하게 하므로, 특정 부위에 편중되지 않고 밸런스 있는 몸을 만드는데 도움이 된다. 여러 근육을 동시에 사용하는 만큼, 같은 시간에 여러 근육을 단련할 수 있어 효율적이다. 그만큼 상대적으로 더 많은 에너지를 소모할 수 있기 때문에 다이어트에 보다 효과적이라는 것도 장점이다.

여러 근육을 사용할 때는 보통 ‘코어 근육’을 함께 사용하게 된다. 코어 근육은 ‘중심’이라는 뜻에 걸맞게 신체 균형을 잡아주는 역할을 한다. 코어 근육이 탄탄하면 운동 수행 능력을 향상시킬 뿐만 아니라 일상생활에서도 더 우수한 체력을 발휘할 수 있게 해준다. 중심이 탄탄하면 전체 안정성이 높아지고 특정 부위에 부담이 편중되지 않으므로 부상 위험도 줄어든다.

 

집에서도 할 수 있는 전신 근육 운동들

가장 많이 언급되는 동작은 바로 ‘스쿼트(Squat)’다. 하체 근육부터 코어 근육까지 고루 사용하는 동작으로, 맨몸으로도 할 수 있고 집에 있는 아무 물건이나 들고 할 수도 있다. 단, 무게가 가해질 경우 그만큼 자세가 중요해진다는 점을 명심해야 한다.

스쿼트는 하체 안정성을 기르는데 탁월한 운동이지만, 더 나아가 전체적인 근성장에 도움을 주는 호르몬을 촉진한다는 것도 장점이다. 어떤 운동을 하더라도 운동 루틴에 스쿼트를 포함하면 보다 효과적은 근육 단련이 가능하다는 의미다. 

양손에 덤벨을 들고 어깨 높이에 위치시킨 다음, 스쿼트를 수행하고 일어서면서 덤벨을 든 양팔을 위로 올리면 ‘쓰러스터(Thruster)’라는 자세가 된다. 하체와 상체를 한꺼번에 사용할 수 있는 전신 근육 운동으로, 스쿼트 효과에 더해 어깨와 삼두근까지 단련할 수 있다.

다음으로 ‘푸쉬 업(Push-up)’이 있다. 흔히 가슴, 어깨, 팔 근육을 사용한다고 알려져 있지만, 자세 특성상 코어 근육과 하체도 함께 사용되기 때문에 전신 근육 운동으로 볼 수 있다.

유산소 운동과 근력 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 운동으로는 ‘점핑 잭(Jumping Jack)’과 ‘버피(Burpee)’를 들 수 있다. 점핑 잭은 흔히 말하는 팔벌려뛰기 동작으로, 전신 근육을 반복적으로 사용하며 근육 유연성을 높이고 유산소 운동 효과를 얻을 수 있다. 두 가지 효과를 모두 얻을 수 있지만 보통 유산소 운동 효과가 더 두드러진다.

버피는 선 자세에서 시작해 바닥에 손을 대고 점프로 푸쉬업 시작 자세로 갔다가 다시 점프해서 일어나는 동작을 반복한다. 유산소와 근력 운동 효과를 균형 있게 얻을 수 있는 동작으로, 강도가 매우 높기 때문에 본인 체력 수준에 맞는 개수와 세트를 유지하는 것이 중요하다.

버피는 그 자체로도 강도가 높은 운동이지만, 이마저도 익숙해진 사람들은 스쿼트를 섞어서 진행하기도 한다. 버피 한 동작 후 스쿼트 동작을 연이어 하는 방식이다. 다양한 스타일로 변형해 난이도를 조절할 수 있고, 이 한 가지로도 종합적인 운동 효과를 얻을 수 있다.