[태그:] 풀업

운동의 목적은 무엇일까? 보통은 다이어트 또는 체중 관리라고 답하는 경우가 꽤 많을 듯하다. 중년 이상의 연령대라면 ‘건강 관리’가 차지하는 비중이 더 커질 테고. 상대적으로 비중이 크진 않지만 체력 증진이나 체형 변화를 목표로 하는 경우도 꽤 있다.

어떤 이유든 간에 모든 운동에는 한 가지 공통점이 있다. 바로 ‘효율의 중요성’이다. 운동은 단순히 오랜 시간 땀을 흘리는 것이 전부가 아니다. 바쁜 시간을 쪼개 투자하는 것인데, 기왕이면 효율적으로 하는 편이 좋지 않을까. 운동 효율 극대화를 위한 방법을 이야기해보도록 한다.

 

가장 기본은 ‘FM’ 따르기

FM이란 본래 야전 교범(Field Manual)의 준말이지만, 여러 상황에 응용할 수 있다. 운동 동작에 관한 정보를 찾아본 사람이라면, 이 역시 FM이라는 단어가 잘 어울린다는 걸 느낄 것이다. 운동 효율 극대화를 위해 필요한 가장 기본 단계라면 역시 ‘정확한 자세’에 있기 때문이다.

여러 운동들 중에서도, 근육에 자극을 줄 목적으로 설계된 다양한 근력 운동의 동작들은 특히 정확한 자세를 중요시한다. 이는 목표로 한 부위에 정확하게 자극을 주기 위한 것도 있지만, 잘못된 자세로 수행할 경우 다른 부위에 불필요한 부담을 주어 부상의 원인이 될 수 있기 때문이기도 하다.

또한, 운동 효율 극대화 측면에서도 중요하다. 특정 동작마다 주로 목표로 하는 부위가 어느 정도 정해져 있는 것은 맞다. 하지만 기본적으로 근육 조직들은 서로 연결돼 있고 ‘협응’을 통해 더 큰 힘을 발휘한다. 정확한 자세를 통해 핵심 목표 근육을 비롯해 그와 연계된 근육들까지 자극하는 것이 기본 원리다. 자세가 틀리면 부상 위험과 별개로 당연히 운동 효율이 낮아질 수밖에 없다.

 

운동 효율 극대화를 위한 선택

시간은 한정돼 있다. 따라서 정해진 시간 동안 어떤 운동을 할 것인지는 오로지 개인의 선택이다. 이때 무엇을 최우선 가치로 두느냐에 따라 선택이 달라진다. 운동 효율 극대화라는 것은 일반적으로 ‘짧은 시간 안에 최대한의 운동 효과를 얻는 것’을 목적으로 한다. 바꿔 말하면, 동시에 많은 근육에 자극을 줄 수 있는 동작이 적합하다는 뜻이다.

보통 ‘다관절 운동(복합 운동)’이라 부르는 것들이 있다. 소위 3대 운동이라 불리는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스도 여기에 해당한다. 집에서도 간단하게 할 수 있는 운동인 푸쉬업이나 플랭크도 대표적인 다관절 운동으로 꼽힌다. 많은 전문가들이 입을 모아 추천하는 다관절 운동으로는 ‘풀업’이 빠지지 않는다.

이런 동작들은 특정 근육에 집중하기보다, 범위 내 여러 근육을 사용하게끔 하면서 상호 협응력을 길러주는 데도 적합하다. 특정 근육을 집중적으로 강화하기 위해 수행하는 ‘단일 관절 운동(고립 운동)’에 비하면 시간 대비 효율성 측면에서 훨씬 좋을 수밖에 없다.

 

‘다양한 루틴’을 기억하라

앞서 소개한 다관절 운동 중 한두 가지만 꾸준히 반복하더라도 분명 효과를 볼 수 있다. 하지만 운동 효율 극대화를 목표로 한다면, 여기서 한 걸음 더 나아갈 필요가 있다. 바로 운동 루틴의 다양성이다.

인간은 기본적으로 적응의 동물이다. 그 말은 곧 몸과 내부 시스템이 특정 상황에 적응하는 능력을 가졌다는 뜻이다. 운동에도 예외는 아니다. 같은 운동을 계속 반복하다보면 어느새 그 운동을 통해 얻을 수 있는 자극이 줄어들어 시간 대비 효율성이 떨어질 수밖에 없다.

이를 타개하기 위한 방법으로 ‘점진적 과부하(Progressive Overload)’가 쓰인다. 반복 횟수, 중량, 세트 수, 운동 시간 등을 점진적으로 늘려가거나, 세트 사이 휴식 시간을 조금씩 줄이는 방식으로 강도를 점진적으로 늘려가는 운동의 기본 원칙을 말한다. 현재 자극에 익숙해진 몸에 새로운 자극을 주기 위한 것이다.

하지만 건강 관리를 목적으로 운동을 하는 사람이라면, 강도를 늘리는 대신 운동 루틴을 바꾸는 선택지도 있다. 비슷한 강도라도 다른 동작으로 구성된 운동을 하게 되면, 몸은 기존에 적응되지 않은 자극에 노출되므로 여전히 높은 운동 효율을 얻을 수 있다.

어떻게 해야할지 모르겠다고? ‘운동 루틴’이나 ‘홈 트레이닝’, ‘서킷 트레이닝’, 또는 ‘칼리스테닉스’와 같은 이름으로 스마트폰 스토어를 검색해보라. 아예 프로그램 형태로 잘 구성된 루틴을 제공해주는 서비스를 손쉽게 찾아볼 수 있다. 따라하기만 하면 된다.

 

근력 운동은 건강한 몸을 만들기 위한 필수 요소다. 아직도 근력 운동이 해도 그만, 안 해도 그만인 선택사항이라고 생각한다면, 하루라도 빨리 인식을 바꿀 것을 추천한다. 특히 40대, 빠르면 30대 즈음부터 해마다 근육량이 줄어들기 시작한다. 잘 쓰지 않는 근육은 그만큼 더 줄어들 수밖에 없다. 근력 운동을 배제한 채 유산소 운동에만 집중하다가는, 언제가 됐건 일상생활도 힘들 만큼 근육량이 줄어들지도 모를 일이다.

그렇다면, 근력 운동을 할 때 어떻게 해야 할까? 흔히 말하는 맨몸 운동과 웨이트 트레이닝, 둘 중 어떤 것이 나에게 더 알맞을까? 흔히 마주하게 되는 고민이다. 유산소 운동이야 별다른 고민 없이 내키는 걸 하면 된다. 하지만 근력 운동은 다르다. 이미 익숙하게 하던 사람이라면 모르겠지만, 지금껏 해본 적이 없거나 자주 하지 않았던 경우라면 고민이 될 수밖에 없다.

먼저, 맨몸 운동과 웨이트 트레이닝의 장점들을 살펴보자. 그런 다음, 자신의 목표가 무엇인지에 따라 적합한 운동법을 선택해 시작하도록 한다.

 

맨몸 운동의 장점

맨몸 운동의 최고 장점은 어지간해서는 별도의 장비가 필요하지 않다는 것이다. 물론 풀업이나 딥스 같은 일부 동작의 경우는 장비가 필요하지만, 이들은 대체로 큰 비용이 들지 않는다. 여차하면 동네 인근이나 학교 등에 위치한 운동시설을 이용해도 좋다.

맨몸 운동은 자신의 체중 자체를 저항력으로 사용한다. 즉, 자신의 몸무게를 들어올리거나 밀어낸다는 느낌으로 수행한다. 여유 시간과 약간의 공간만 있다면 어디서든 할 수 있다는 것 또한 장점이 된다.

자신의 몸만 가지고 운동을 하기 때문에, 여러 변칙 동작으로 강도를 자체 조절할 수 있다. 약간의 창의성이 필요하다는 문제가 있지만, 요즘은 다양한 채널을 통해 수많은 변칙 동작을 소개하고 있으니 딱히 문제가 되지는 않는다. 자신의 컨디션 등에 따라 유연하게 골라서 하면 된다. 

예를 들어, 푸쉬업이 생각만큼 잘 되지 않는다면, 무릎을 바닥에 대고 수행함으로써 보다 정확한 자극을 얻을 수 있다. 반대로 일반적인 푸쉬업이 충분히 익숙해졌다면, 한쪽 팔로만 푸쉬업을 시도함으로써 훨씬 높은 강도의 운동 효과를 얻을 수 있다.

맨몸 운동은 보통 다양한 근육 그룹을 동시에 사용한다. 푸쉬업을 하기 위해 바닥에 엎드려 있다면, 그 자세를 버티는 동안 전신의 근육이 사용된다는 의미다. 만약 이해가 잘 되지 않는다면, 푸쉬업을 하기 위한 준비 자세에서 ‘휴식을 취할 수 있는지’를 생각해보면 된다. 휴식이 안 된다는 건, 인식을 하고 있든 아니든 어딘가 근육을 사용하고 있다는 의미일 테니까.

우리나라 사람들은 대개 ‘큰 근육’보다는 이른바 ‘잔근육’을 더 선호하는 경향이 있다. 만약 여기에 동의한다면 맨몸 운동이 가장 좋은 선택이다.

 

웨이트 트레이닝의 장점

덤벨이나 바벨을 비롯한 중량 기구를 사용하는 운동이 모두 웨이트 트레이닝에 해당한다. 본인 근력에 비해 너무 가벼운 무게의 덤벨은 예외가 될 수도 있지만, 이 또한 맨몸에 인위적인 무게를 더한 사례이므로 원칙적으로는 웨이트 트레이닝으로 봐야 한다.

웨이트 트레이닝의 핵심은 ‘특정 근육에 집중적인 자극을 가하는’ 데 있다. 이른바 ‘고립 운동’이라 한다. 이를 위해 기구나 시설 등을 활용해 목표로 한 근육 외에 다른 근육이 최대한 개입하지 않도록 조절한다. 특정 근육이 저항에 집중적으로 반응하므로, 해당 부위 근육을 발달시키고자 할 때 유용하다.

이러한 특성 덕분에 웨이트 트레이닝은 상대적으로 운동 강도를 조절하기가 수월하다. 같은 동작을 할 때 무게만 달리 하면 되니 창의성 같은 게 필요하지 않다. 다만, 무작정 무게를 올리려고 시도하기 전에, 자신의 근력이 어느 정도인지 파악하는 것은 필수다. 턱없이 높은 무게에 무턱대고 도전하다가는 곧장 부상으로 이어질 가능성이 높기 때문이다.

또한, 무거운 중량을 사용하기 때문에 정확한 자세를 취하는 것이 중요하다. 모든 운동은 목표로 하는 근육의 수축과 이완 공식을 따른다. 이는 눈으로 보는 것만으로는 인지하기 어려운 경우가 종종 있다. 잘못된 자세가 부작용 및 부상을 초래하는 건 모든 운동에 해당되는 이야기지만, 웨이트 트레이닝은 무거운 무게를 바탕으로 하기 때문에 부상의 정도가 더 심해질 우려가 있다.

 

당신의 근력 운동 목표는 무엇인가?

‘근력 운동을 하면 근육이 커진다’라는 이유로 근력 운동을 배제하는 사람이 아직도 없지는 않을 거라 생각한다. 근육이 커지는 건 맞지만, 그것이 보디빌더들처럼 거대해진다는 의미는 절대 아니다. 애당초 그렇게 만들기 위해서는 일반적인 수준의 운동으로는 한참 부족하다.

불필요한 착각은 접어두고, 자신의 근력 운동이 무엇을 목표로 하고 있는지를 파악해본다. 만약 ‘힘이 세지는 것’을 원한다면, 웨이트 트레이닝이 최적이다. 두텁고 튼튼한 허벅지를 갖고 싶다거나, 누구에게도 지지 않는 팔씨름 실력을 갖고 싶다면 웨이트 트레이닝이 지름길이 될 것이다.

또한, 어느 정도의 힘을 오랫동안 지속적으로 낼 수 있는, 예를 들면 일정한 무게의 짐을 더 오랫동안 옮길 수 있게 되기를 원한다면 근지구력을 단련해야 한다. 이 또한 웨이트 트레이닝이 도움이 될 수 있다. 대신, 운동 방법이 조금 다르다. 무거운 무게를 지향하지 말고, 적당히 소화 가능한 무게에서 반복 횟수를 늘려가는 방식으로 훈련하면 된다.

체중 감량 및 체지방 감소를 목표로 한다면, 맨몸 운동을 추천하고 싶다. 맨몸 근력 운동은 낮은 수준으로라도 다양한 근육을 동시에 단련할 수 있게 해준다. 물론, 앞서 말했듯 동작에 어떻게 변칙을 주느냐에 따라 낮은 수준이 아닌 고강도로 훈련하는 것도 가능하다.

맨몸 근력 운동을 통해 전신의 근육이 활성화되면, 같은 움직임에서도 더 많은 에너지 소모를 유도할 수 있다. 즉, 적당한 수준의 근력 운동을 한 다음 유산소 운동을 하면 같은 시간 안에 더 많은 운동효과를 얻을 수 있다는 것이다.

물론 웨이트 트레이닝 역시 근육을 빠르게 성장시켜 기초 대사량을 증가시키므로, 체지방 감소에 기여할 수 있기 때문에 이쪽이 취향에 맞다면 자유롭게 선택하면 된다.

바쁜 일상 속에서도 운동은 빠지지 않고 챙겨야 할 항목이다. 다이어트 목적이 아니더라도, 혹은 지금 당장의 건강 문제가 아니더라도 그렇다. 운동은 평소 꾸준히 해둬야만 그 효과가 차곡차곡 쌓인다. 보다 든든한 건강의 기반을 갖고자 한다면 한 살이라도 젊을 때 운동을 시작하는 편이 좋다.

운동이라고 해서 꼭 헬스장에서 하는 운동을 생각할 필요는 없다. 걷기나 조깅 같은 가벼운 운동도 꾸준히만 한다면 충분히 효과를 얻을 수 있기 때문이다. 

홈 트레이닝이 각광받는 이유도 같은 맥락이다. 건강을 챙길 수 있는 운동 방법은 다양하다. 그중 일부는 집에서 맨몸으로도 얼마든지 할 수 있다. 헬스장 가는 시간을 줄이고, 자신만의 편안한 공간에서 운동을 할 수 있다면 그것만으로도 엄청난 이득이 아닐까.

다만, 맨몸 운동만 반복하기에는 확실히 지루한 감이 있다. 적당한 도구가 있다면 훨씬 다양한 운동을 할 수 있기 때문에 지루함을 덜 수 있다. 홈 트레이닝을 위해 갖춰두면 좋을 장비들을 알아보도록 한다.

 

이 정도는 있어야지! 홈 트레이닝 기본 장비

‘가장 기본’이라고 하면 무엇을 떠올리는가? 무엇을 생각했는지는 다양하겠으나, 아마 이 답을 떠올린 사람이 가장 적을 거라고 생각한다. 바로 ‘운동 매트’다. 

헬스장과 달리 집에서는 어디서든 마음껏 누울 수 있다. 누운 자세에서도 할 수 있는 운동이 많기 때문에, 이부자리에 누워서도 얼마든지 가능하다. 이 때문에 굳이 운동 매트가 필요한지에 대해 의문을 가질 수도 있다. 하지만 운동 매트를 써본 사람들은 안다. 그냥 바닥에 누워서 운동하는 것과는 분명한 차이가 있다는 것을 말이다. 

운동에 딱 알맞는 편안함도 장점이지만, 무엇보다 운동 매트는 동작에 따라 팔 짚는 위치, 다리 딛는 위치, 발 간격 등을 정할 때 쓸만한 기준이 돼 준다. 일관된 간격을 유지하고 싶은 사람에게는 좋은 보조도구인 셈이다. 요가나 필라테스 같은 운동을 할 때는 두말할 것 없이 필수다.

‘짐볼’도 좋은 도구다. 똑같은 동작을 수행하더라도 짐볼을 활용하면 강도가 올라간다. 균형을 유지해야 한다는 미션이 추가되기 때문이다. 간단한 힙 브릿지 동작만 해도, 바닥에서 하는 것과 짐볼에 발을 올려놓고 하는 것의 운동 강도는 천지 차이다. 단, 크기가 큰 짐볼의 경우 공간을 많이 차지한다는 단점이 있으니, 사용하는 공간의 크기를 고려해 적당한 사이즈를 선택하기 바란다.

 

근력 운동을 위한 장비 추천

집에서 운동을 하겠다고 마음 먹으면 사람들이 가장 흔히 떠올리는 것은 바로 ‘덤벨’이나 ‘케틀벨’일 것이다. 다양한 방식으로 응용할 수 있는 최고의 장비라 할 수 있다. 만약 둘 중 한 가지만 꼽으라고 한다면 덤벨이 낫다. 무게를 어느 정도 조절할 수 있는 구조로 나온 제품이라면 더욱 좋다.

문틀에 설치할 수 있는 '풀업 바'도 좋은 선택이다. 풀업은 등 근육과 팔 근육을 집중적으로 단련할 수 있는 효과적인 운동이다. 코어 근육도 개입하기 때문에, 결과적으로 전신 근육을 활성화할 수 있는 운동이다. 공간 대비 활용성 하면 높은 점수를 받을 만한 홈 트레이닝 장비다.

하지만 홈 트레이닝에 어울리는 최적의 근력운동 장비로는 ‘저항 밴드’를 강력히 추천하고 싶다. 사용해본 적이 있는 사람은 알겠지만, ‘고작 밴드?’라며 무시할 수 없는 수준의 탄성을 가진 제품들이 꽤 많다. 운동 숙련자가 아니라면 웬만한 저항 밴드로도 만만치 않은 근력 운동 효과를 얻을 수 있을 것이다. 

저항 밴드는 브랜드별로 강도와 탄성이 다양하다. 소모품이라 생각하고 저렴한 제품을 몇 가지 사서 다양하게 활용해보고, 자신에게 맞는 방식을 찾아가는 것도 꽤 쏠쏠한 재미다. 저항이 낮은 제품으로 고반복을 하고, 저항이 높은 제품으로 저반복을 하는 식으로 자신에게 맞춰진 운동 루틴을 만들 수도 있다.

 

유산소 운동을 위한 장비 추천

가정용 유산소 장비는 한계가 뚜렷하다. 러닝머신이나 실내 자전거가 대표적이지만, 홈 트레이닝 목적이라면 일단 공간 문제부터 자유롭지 못하다. 전문 시설과 같은 장비는 1차적으로 금액 문제도 있겠지만, 차지하는 공간이나 소모 전력 문제도 무시할 수 없다. 그렇다고 소소한 저가 제품을 들여놓기엔 성능이나 기능이 영 만족스럽지 못하다.

‘스피닝 바이크’ 정도라면 차지하는 공간에 비해 준수한 효과를 얻을 수 있는 장비라 할 수 있다. 하지만 이 또한 괜찮다 싶은 모델은 가격이 만만치 않은 편이다. 보다 저렴하고 이동 편의성이 보장된 장비라면 ‘스텝퍼’, 그보다 더 나아간다면 ‘노 라인 줄넘기’도 좋다.

사실, 홈 트레이닝으로 유산소 운동을 하고자 할 때 가장 고려해야할 요소는 장비 구매를 위한 금액도, 설치를 위한 공간도 아니다. 바로 공동주택에 거주하는 경우의 ‘층간 소음’이다. 대부분의 운동이 소음을 발생시킬 가능성을 갖고 있지만, 유산소 운동은 지속적으로 움직여야 하는 경우가 많아 소음 발생 가능성이 더 높다. 이러한 운동은 바닥에 발을 붙인 상태로 수행할 수 있는 저소음 동작은 상대적으로 적기 때문이다. 이 문제만 해결할 수 있다면 어떤 장비를 갖추든 그것은 본인의 취향에 달린 문제다.