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연말이 다가온다. 그와 함께 자연스럽게 떠오르는 단어가 있다면 아마 ‘크리스마스’와 ‘송년회’가 아닐까 한다. 특히 송년회는 대개 술자리를 동반한다. 과거에 비하면 술자리 문화가 많이 간소화된 경향이 있지만, 여전히 활발하게 이루어지는 편이다.

송년회 술자리에는 대개 고기를 비롯해 기름진 음식들이 함께 한다. 여기에 술이 더해졌을 때, 불현듯 떠오르는 건강 문제가 있다. 바로 ‘통풍’이다. 우리 사회에는 현재 비만, 고혈압, 당뇨와 같은 만성 대사성 질환도 분명 문제지만, 통풍과 같이 지속적인 증가세를 보이는 질환에 대해서도 경계가 필요하다.

 

혈액 속 요산 농도가 문제

 

‘통풍(gout)’에는 ‘바람만 스쳐도 아프다’라는 의미가 담겨있다. 바람이 스치는 정도의 작은 자극에도 극심한 통증이 느껴질 정도로 예민한 상태라는 것이다. 통풍을 뜻하는 영어 단어 ‘gout’는 라틴어의 ‘침(gutta)’이라는 단어에서 유래했다. 한의원에서 보는 뾰족한 그 침이 맞다. 13세기경 ‘악마의 침’이 관절에 스며들어 생긴 병이라는 믿음에서 유래한 말이다. 왜 이런 일이 생길까? 

혈액 내 요산(uric acid)의 농도가 높아지면 그것들이 뭉쳐 결정을 이루게 되고, 이 결정이 관절의 연골, 근육의 힘줄 등에 엉겨붙는다. 이들 결정은 날카로운 모양을 띠고 있어, 아주 작은 자극에도 신경을 심하게 자극하게 된다. 요산 결정이 달라붙으면서 면역 세포가 반응해 염증을 유발하는 것도 심한 통증을 부르는 원인이다.

즉, 핵심은 ‘요산’이다. 요산은 음식에 포함된 ‘퓨린(purine)’이라는 성분이 대사되면서 생기는 최종 부산물이다. 요산은 보통 신장을 통해 필터링돼 배출되지만, 신장 기능이 저하돼 있거나 퓨린 섭취가 과도할 경우 필터링 한계를 초과해 체내에 쌓이게 된다. 이를 통해 혈액 내 요산 농도가 높은 ‘고요산혈증’이 유발되고, 이중 일부가 통풍이라는 증상으로 이어진다.

 

단백질, 과도해도 문제

요산 생성의 원인이 되는 퓨린은 주로 육류, 해산물, 콩류 등에 풍부하게 함유돼 있다. 공통점을 눈치챘는가? 바로 단백질이 풍부한 식품이다. 이외에 시금치, 버섯, 브로콜리 등 일부 식물성 식품에도 퓨린이 포함돼 있다.

퓨린은 두 개의 질소 원자를 포함한 이중 고리 구조의 유기 화합물이다. DNA와 RNA를 구성하는 핵산 염기 중 아데닌(A)과 구아닌(G)이 퓨린 계열 염기에 속한다. 이들의 대사 과정에서 단백질을 구성하는 일부 아미노산이 관여한다.

즉, 단백질 섭취량이 많을 경우 그만큼 퓨린 대사가 활발하게 일어나고, 대사 부산물인 요산의 생성량도 많아지게 된다. 단백질은 언제나 충분한 섭취를 강조하는 영양소다. 에너지원이 되는 3대 영양소 중 유일하게 체내 축적이 되지 않고, 아미노산으로 분해돼 체내에서 다양한 용도로 활용되기 때문이다.

하지만 단백질은 항상 ‘체중 kg당 0.8g~1.5g 범위’ 내에서 적정 섭취량을 함께 제시한다. 그 말은 그 이상의 섭취를 경계하라는 의미도 된다. 매일 적정량을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하며, 어느 하루에 과도하게 섭취하는 일이 반복되면 ‘퓨린 과다 섭취’가 이루어질 가능성이 높다. 혈중 요산 농도가 높다고 해서 반드시 통풍이 발생하는 것은 아니지만, ‘발병 위험군’에 해당하게 되므로 단백질 섭취량도 조절이 필요하다.

 

모든 술 예외 없어, 맥주는 특히 위험

이와 함께 주의해야 할 것은 ‘알코올’이다. 송년회의 술자리에는 단백질과 알코올이 모두 갖춰져 있기 때문에 더욱 주의가 필요하다. 흔히 ‘맥주 많이 마시면 통풍 걸린다’라고 오해하는 경우가 있는데, 알코올 자체가 문제가 되는 것이다. 즉, 맥주 뿐만 아니라 모든 종류의 술이 문제가 된다. 

다만, 맥주는 보리와 효모 등 퓨린 함량이 높은 재료를 사용하기 때문에 좀 더 위험도가 높다. 게다가 보통 맥주는 알코올 도수가 낮기 때문에 한 자리에서 비교적 많은 양을 마시는 경우가 흔하다. 통풍의 위험성은 음주량과 비례한다는 점을 명심할 필요가 있다.

음주 문화가 바뀌면서 위스키나 보드카 등 증류식의 고도수 술을 즐기는 경우도 쉽게 찾아볼 수 있다. 이들은 맥주에 비해 퓨린 함량은 낮지만, 알코올 도수가 높다는 점에 유의해야 한다. 알코올은 탈수를 유발하기 때문에 요산 배출을 저해할 수 있기 때문이다. 따라서 술을 마실 때는 충분한 수분을 함께 섭취하는 것에 신경을 써야 한다.

또한, 안주를 함께 먹는 것이 중요하다. 알코올을 음식과 함께 섭취할 경우 혈중 알코올 농도가 비교적 천천히 올라가기 때문이다. 이는 특히 이미 통풍 증상으로 진료를 받은 적이 있는 사람이라면 더욱 중요한 조언이다. 물론 음주 간격을 길게 하거나 가급적 마시지 않는 편이 가장 좋다는 것은 더 말할 필요가 없을 것이다.

 

해마다 증가하는 추세, 생활습관 점검 필요

건강보험심사평가원에 따르면 2023년 국내에서 통풍으로 병원 진료를 받은 인원은 53만5천여 명이다. 2019년 46만2천여 명 이후로 해마다 증가세를 보여왔다. 특히 2022년 대비 3만 명 가까이 환자가 증가했다는 점에 주목할 필요가 있다.

단백질과 알코올을 강조한 대목에서 짐작할 수 있겠지만, 통풍은 남자 환자가 압도적으로 많은 편이다. 게다가 남성은 나이가 들어감에 따라 신장의 요산 배출 능력이 감소하기 때문에 더욱 주의가 필요하다. 여성은 남성에 비해 단백질과 알코올 섭취가 적은 편이며, 완경기 이전까지는 여성 호르몬의 영향으로 요산 제거 능력이 유지되기 때문에 비교적 위험이 덜하다.

과체중이나 비만은 체내 요산 생성을 증가시키는 요인이라는 점도 명심해두어야 한다. 이는 젊은 남성들에게서도 통풍이 종종 발생하는 주된 원인이다.

통풍은 꾸준한 약물치료와 생활습관 개선을 통해 치료할 수 있다. 주로 항염증제를 복용해 통증을 완화하고, 요산 배설을 촉진하는 약을 복용하게 된다. 평소 식사를 많이 하는 편이라면 식사량을 조금씩 줄여가면서 뇌가 포만감을 느끼는 정도로만 섭취할 수 있도록 하고, 메뉴도 가급적 퓨린 함량이 낮아지게끔 바꿔가는 노력이 필요하다.

규칙적인 운동은 권장할 만한 사항이지만, 너무 장시간 운동을 반복할 경우 요산이 더 많이 생성되는 데다 몸 속에 젖산이 축적돼 요산 배설이 감소할 수 있다는 점에 주의가 필요하다. 통풍 발작이 나타날 경우, 통증 부위를 높은 곳으로 올리고 얼음찜질을 통해 응급조치가 가능하다. 어느 정도 통증이 가라앉은 뒤 빠른 시간 내에 병원을 찾을 수 있도록 한다.

가톨릭대학교 인천성모병원 정형외과 전상현 교수는 “보통 통증이 있을 때만 치료하고 꾸준히 치료하지 않는 경우가 많은데, 이렇게 되면 통풍 결절이 울퉁불퉁 튀어나와 신발을 제대로 신지 못할 수도 있고, 신장 기능 저하와 같은 치명적인 합병증도 초래할 수 있다”라고 전했다.

건강보험심사평가원 통계에 의하면 2023년 기준 통풍으로 병원을 찾은 환자 수는 약 53만 명이다. 최근 해마다 수만 명씩 증가하는 추세였고, 실제로 2022년 51만여 명에 비해 환자 수가 더 늘었다. 우리 사회에서 주로 소비되는 메뉴들이 어떤 것인지 봤을 때, 앞으로도 환자 수가 늘었으면 늘었지, 줄어들지는 않을 듯하다. 주로 40~50대 남성 환자가 많으며, 20~30대 젊은 층의 통풍 발생 사례도 해마다 늘고 있다.

통풍이라는 병명은 ‘바람만 스쳐도 아프다’라는 말에서 기인했다. 바람이 일으키는 미세한 진동에도 아플 정도로 예민하고 심한 통증이 따른다는 의미다. 증상이 심할 경우 약물이나 수술적 요법이 시행되기도 하지만, 이는 ‘근본적 치료’가 아닌 당장 나타나는 ‘증상 완화’가 목적이다.

통풍의 근본적 원인은 식습관이다. 즉, 근본적 해결을 위해서는 생활습관 개선, 그중에서도 ‘먹는 것’의 개선이 핵심이다. 통풍에 좋은 음식은 무엇이 있고, 반대로 통풍에 안 좋은 음식은 무엇이 있을까? 또, 통풍 위험군과 통풍 환자는 어떻게 식단을 꾸려가야 할까?

 

요산 – 고요산혈증 – 통풍의 관계

질환을 이겨내는 것은 일종의 ‘싸움’이다. 싸움에서 우선 중요한 것은 ‘지피지기(知彼知己)’다. 적을 알고 나 자신을 알아야 한다는 만고의 진리. 통풍이라는 적을 이해하기 위해서는 ‘요산(uric acid) 축적’에 주목해야 한다. 그리고 자기 자신의 요산수치가 어느 정도인지 알아야 한다.

요산은 음식의 섭취, 소화, 대사 과정을 거쳐 최종적으로 생성되는 물질이다. 요산은 체내에서 항산화 작용을 하기 때문에 어느 정도는 필요한 물질이다. 하지만 보통 필요 이상으로 많이 만들어지는 편이기 때문에, 기본적으로는 소변으로 배출돼야 하는 ‘노폐물’로 분류된다. 즉, 이 배출 과정에 문제가 생기면 요산이 몸 속에 불필요하게 많이 쌓이게 된다. 

요산 축적이 늘어나면 1차적으로 ‘고요산혈증’이 나타난다. 혈액 속 요산이 너무 많아지는 증상이다. 혈중 요산 농도가 남성 기준 7.0mg/dL 이상, 여성 기준 6.0mg/dL 이상일 때를 고요산혈증으로 본다. 특정 성분이 기준치보다 높다는 측면에서, 고나트륨·고혈당·고지혈 등의 증상과 같은 맥락으로 이해하면 된다.

요산은 체내에서 자유 라디칼을 중화시키는 항산화 기능을 하지만, 그 농도가 높아지면 오히려 산화 스트레스를 유발하는 원인이 된다. 고농도의 요산은 ‘결정’을 이뤄 관절에 축적되는데, 그 형태가 가시처럼 뾰족한 모양이라서 염증과 함께 심각한 통증을 유발한다.

물론, 고요산혈증이 생겼다고 해서 반드시 통풍에 걸리는 것은 아니다. 실제로 ‘무증상 고요산혈증’이라고 해서, 고요산혈증을 겪는 사람의 거의 대부분은 별다른 문제 없이 살아간다. 하지만 그렇다 해도, 증상이 없다는 사람보다 통풍 발병 가능성이 높아진다는 것은 분명하다.

 

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요산 생성의 원인, ‘퓨린’

요산은 ‘퓨린(purine)’이라는 물질이 대사되는 과정에서 만들어진다. 퓨린은 여러 종류의 음식에 자연적으로 존재하는 유기화합물로, 대표적으로 고기류, 생선류, 콩류, 일부 채소류에 많이 포함돼 있다. 퓨린은 DNA와 RNA의 구성 요소로, 세포의 생명활동에 반드시 필요한 물질이다. 

음식으로 섭취한 퓨린은 주로 간과 신장에서 처리된다. 이때 퓨린은 분해되면서 여러 중간 과정을 거치게 되고, 최종적으로 요산을 만들어낸다. 즉, ‘퓨린 함량이 높은 음식’을 자주, 많이 섭취할수록 요산도 많이 생긴다는 것을 의미한다.

퓨린 함량이 높은 음식은 무엇이 있을까? 누군가에게는 슬픈 소식이 되겠지만, 흔히 ‘좋은 단백질 공급원’으로 꼽히는 음식들이 높은 퓨린 함량을 갖고 있다. 단백질은 에너지원이자 다양한 용도로 활용되는 필수 영양소다. 우리나라에서는 단백질 섭취가 부족한 사람이 많기 때문에, 보통은 적극적으로 섭취할 것을 권한다. 

하지만 이는 어디까지나 ‘평균’이다. 평소 단백질을 충분히 섭취하고 있는 사람들은 과도한 퓨린 섭취를 경계할 필요가 있다. 특히 고기류나 생선류를 즐겨 먹는 사람들은 그 음식들의 퓨린 함량이 높다는 점, ‘과도한 퓨린 섭취’로 인한 부작용이 생길 수 있다는 점을 경계해야 한다.

 

혹시 나도 통풍 위험군?

평소 단백질 섭취에 신경 써서 식사를 하는 편인가? 그렇다면 기본적인 건강 상태에 더해 통풍에 관심을 갖고 살펴볼 필요가 있다. 통풍은 몇 가지 포인트로 징후를 발견할 수 있으며, 초기증상이 나타날 때부터 관리가 필요하다. 물론 가급적이면 증상이 나타나기 전부터 관리하는 게 최선이다.

최근 건강검진 등 혈액 검사를 받아본 적이 있다면, 요산수치가 기준보다 높지 않은지를 살펴보자. 본인이 검사 결과를 볼 줄 모르더라도, 이상이 있으면 담당 의사가 말해주거나 결과 내용에 적혀 있을 것이다. 검사 소견에 이상이 없거나 최근 혈액 검사를 받아본 적이 없더라도, 평소 별다른 이상이 없던 관절 부위에 갑자기 욱신거리는 통증을 겪은 적이 있다면 통풍 위험군에 해당한다. 가족 중 통풍이나 관절염을 앓는 사람이 있는 경우, 과체중이나 비만인 경우도 경계가 필요하다.

통풍은 주로 엄지발가락, 발목, 발등, 무릎 등 하지 쪽 관절에 흔하게 발생하는 것으로 알려져 있다. 하지만 해당 부위가 아니더라도 관절 부위에 갑자기 심한 통증이 생겼다가 며칠 내로 괜찮아진다면 통풍을 의심해봐야 한다. 손가락, 손목, 팔꿈치부터 경우에 따라 귀 부분에 생기기도 한다.

통풍으로 인한 통증은 대개 갑작스럽게 통증이 생긴다. 이 때문에 ‘통풍 발작’이라 부른다. 발작적으로 나타난 통증은 단시간 내에 무척 심해지다가 1~2일 정도 지나면 괜찮아지는 경향을 보인다. 일시적인 현상이라 여기지 말고, 이 타이밍에 바로 병원을 찾아 진단을 받아봐야 한다.

 

통풍에 좋은 음식

통풍에 좋은 음식의 핵심은 단연 ‘퓨린 함량이 적은 음식’이다. 채소와 과일은 기본적으로 퓨린 함량이 낮고, 비타민, 무기질을 비롯해 섬유질과 항산화 물질이 풍부하다. 항산화 성분이 꾸준히 섭취돼 체내에서 충분한 균형을 이루면, 요산 역시 균형을 이루게 될 가능성이 높아져 불필요한 요산 배출에 도움을 준다. 채소 중에는 브로콜리와 피망, 상추, 오이, 당근, 가지, 샐러리, 호박 등이 꼽힌다. 과일 중에서는 사과, 배, 블루베리, 포도, 체리, 바나나, 딸기, 수박, 오렌지 등이 좋다.

한편, 통풍에 좋은 음식으로는 혈당 수치를 안정시켜줄 수 있는 음식도 포함된다. 보리, 현미, 귀리와 같은 통곡물류는 퓨린 함량이 낮고 섬유질이 풍부해 혈당 수치와 함께 요산 수치를 낮추는 데 기여할 수 있다.

통풍 증상이 있을 때는 육류를 대신해 저지방 요거트와 저지방 우유 등 지방 함량이 낮은 유제품을 단백질 공급원으로 활용하면 좋다. 이들은 칼슘과 단백질의 공급원이면서 퓨린 함량이 적어, 통풍 위험군부터 환자까지 가리지 않고 통풍에 좋은 음식으로 꼽힌다. 이와 함께 요산 배출 촉진을 위해 충분한 수분 섭취가 필요하다. 탈수 증상은 통풍 발작을 일으키는 주요 원인으로 꼽히기 때문에, 가급적 많은 물을 마실 것을 권장한다.

 

통풍에 안 좋은 음식

채소와 과일은 대체로 통풍에 이로운 식품군이지만, 일부 종류는 유전적 특성으로 인해 퓨린 함량이 높으므로 섭취에 주의가 필요하다. 채소 중에는 시금치, 아스파라거스, 콜리플라워, 버섯을 주의해야 한다. 과일 중에서는 건포도와 자두가 퓨린 함량이 높은 종류에 속하므로 제한할 필요가 있다.

자, 이제 고기를 좋아하는 사람들에게는 ‘슬픈’ 대목이 나온다. 쇠고기, 돼지고기, 양고기 등 흔히 말하는 ‘적색육’은 대표적인 고퓨린 식품이다. 육회 등 생고기를 즐겨먹는 사람들이 종종 있는데, 생간이나 창자 등 내장육 역시 퓨린 함량이 매우 높기 때문에 통풍에 안 좋은 음식에 속한다.

닭고기나 오리고기 등 백색육은 비교적 안전하다고 생각하는가? 닭가슴살을 주식처럼 먹는 ‘헬스 마니아’들도 예외일 수는 없다. 적색육에 비해 함량이 낮다 뿐이지, 이들 역시 고퓨린 식품에 해당한다. 해산물도 마찬가지다. 특히 새우, 조개, 정어리 등은 퓨린 함량이 높은 종류에 속하기 때문에, 통풍 위험군 또는 통풍 환자는 피해야 할 음식이다.

육류나 해산물의 경우 삶거나 찌는 조리법을 사용하면 퓨린 함량을 다소 낮출 수 있다고 알려져 있다. 하지만 그렇다고 해도 기본적인 퓨린 함량이 높기 때문에, 통풍 증상이 있는 사람은 가급적 제한하는 편이 가장 좋다.

설탕이 들어간 탄산음료, 과당이 농축된 과일주스, 지방과 염분 함량이 높은 패스트푸드나 인스턴트 식품도 통풍에 안 좋은 음식에 속한다. 보다 정확히 하자면 ‘단순당’으로 꼽히는 당분, 그리고 ‘초가공식품’으로 분류되는 것들은 모두 통풍 환자가 피해야 할 음식들이다.

그 중에서도, 알코올 음료가 가장 해롭다. 맥주부터 도수가 높은 모든 종류의 술은 기본적으로 퓨린 함량이 높아 체내에서 많은 요산을 만들어낸다. 기본적으로는 ‘절주’를 권하는 편이지만, 통풍 환자에게는 ‘금주’를 권한다.

 

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이미 통풍이 찾아왔다면

통풍은 보통 오랫동안 누적된 습관으로 나타나는 질환이다. 미리부터 식단 균형을 맞추는 편이 최선이지만, 언제나 그렇듯 현실은 자신의 편이 아닐 때가 많다. 만약 이미 통풍이 의심되는 징후를 느끼고 있거나, 통풍 진단을 받은 경우라면 선택의 여지가 없다. 보다 철저한 식단 제한으로 최대한 빨리 벗어나는 것이 최선이다.

앞서 말한 ‘통풍에 안 좋은 음식’의 경우, 통풍 위험군이라면 ‘절제’ 수준으로 접근해야 한다. 하지만 이미 통풍이 진행 중이고 관절 부분에 이미 요산 결정이 축적돼 있는 단계라면, 식습관과 약물 치료를 병행해야 할 가능성이 높다. 즉, 이 경우에는 위에 언급한 안 좋은 음식들을 거의 ‘금지’ 수준으로 제한할 필요가 있다.

통풍 환자의 식습관에 있어서 키워드는 단 하나, ‘저퓨린’이다. 이는 흔히 권장되는 ‘건강한 식단’, ‘균형 잡힌 식단’과도 조금 다른 시각으로 접근해야 한다. 시금치, 버섯, 완두콩 등 흔히 건강한 음식으로 평가받는 것들 중에도 퓨린 함량이 높은 것들이 간혹 있기 때문이다.

통풍은 한 번 발생하면 정상 컨디션을 되찾기 위해 상당한 노력을 필요로 한다. 게다가 증상이 나아진 뒤에도 재발 위험이 있는 질환이기도 하다. 나이에 상관없이 평소 관절 통증을 자주 겪는 편이라면, 당장 오늘부터 식단을 점검해볼 것을 권한다.

단백질은 근육을 성장하고 유지시키기 위해 중요한 원료다. 매일 충분한 양의 단백질을 섭취하라고 강조하고, 적정 섭취량이 얼마인지 범위를 지정해주는 이유는, 단백질이나 아미노산이 몸에 저장될 곳이 딱히 없기 때문이다. 탄수화물은 글리코겐 형태로 근육이나 간에 저장되고, 지방은 피하 또는 내장에 지방조직으로 저장되는 것과 다른 점이다.

다행히 단백질은 이런저런 식품에 흔하게 존재한다. 적정량을 채우기 위해서는 이것저것 골고루 먹어야겠지만, 아무 단백질이나 다 괜찮은 것은 아니다.

 

단백질, ‘양’보다 ‘질’에 주목해야

단백질을 더 많이 섭취하는 것은 노화에 따른 근감소를 극복하기 위해 필수다. 하지만 문제는 노화가 진행됨에 따라 식욕도 줄어들기 쉽고, 치아 문제가 동반될 가능성이 높다는 점이다. 게다가 소화능력도 저하되므로 고단백 식품을 소화시키기 어려울 수도 있다.

이를 위해 필요한 것은 단백질의 ‘양’보다 ‘질’에 주목하는 방법이다. ‘질 좋은 단백질’이란 무엇을 말하는가? 여러 가지 요인이 있겠지만, 핵심적인 것 두 가지만 추리자면 ‘필수 아미노산 함량’과 ‘소화 및 흡수 효율’이다.

단백질에서 가장 중요하게 알아야 할 사실은, 단백질이 체내에서 ‘아미노산’으로 분해된 다음 필요에 따라 재조합된다는 점이다. 수백 종의 아미노산 중 인체에서 필요로 하는 아미노산은 대략 20종이다. 이중 8종은 인체에서 자체적으로 만들어낼 수 없으며, 반드시 음식을 통해서만 섭취해야 한다. 이른바 ‘필수 아미노산’이다.

 

근육 성장에 핵심인 류신

특히 필수 아미노산의 한 종류인 ‘류신(leucine)’은 신체의 근육 생성을 활성화하는 역할을 한다. 운동 후 회복과 근성장에 주로 기여하는 요소이기도 하다. 따라서 류신 함량이 높을수록 근육을 성장시키고 유지한다는 목적에서 보면 ‘질 좋은 단백질’이라 할 수 있다.

여기서 한 가지 요소를 더 고려해야 한다. 바로 ‘소화 및 흡수 효율’이다. 대체로 필수 아미노산의 공급원으로는 동물성 단백질이 추천된다. 8종의 필수 아미노산을 골고루 포함하고 있기 때문이다. 하지만 동물성 단백질은 식물성 단백질에 비해 상대적으로 소화, 흡수가 어렵다. 소화 기능이 떨어지기 쉬운 노인들에게는 불리한 대목이다.

하지만 식물성 단백질 역시 필수 아미노산을 일부 함유하고 있다. 8종 아미노산을 모두 가지고 있지 않을 뿐, 특정 필수 아미노산을 공급하는 데는 충분하다. 특히 핵심이 되는 ‘류신’은 콩 종류나 렌틸콩, 두부를 통해 섭취할 수 있다. 아몬드, 호두 등의 견과류 역시 상대적으로 소화 및 흡수가 수월한 식물성 단백질의 좋은 예다.

 

식물성 단백질 섭취를 통한 근육 생성 실험

충분한 단백질이 근육 생성에 기여한다는 건 이미 기정사실로 받아들여지고 있다. 하지만 노인들에게도 똑같이 적용될까? 이를 확인하기 위해 브리티시 컬럼비아 대학에서 영양 및 건강한 노화를 연구하는 제임스 맥켄드리 조교수는 노화 연구의 일환으로 단백질을 주제로 한 연구를 주도했다. 단백질의 질이 얼마나 좋은지가 노인들의 근육을 만드는 속도와 어떤 관련이 있는지를 조사하기 위한 무작위 대조 시험이다.

맥켄드리와 그의 연구팀은 60세~80세 사이의 성인 31명을 대상으로 엄격한 식단 조절을 진행했다. 연구는 두 단계로 나누어서 진행했는데, 첫 번째 단계에서는 7일 동안 참가자들에게 체중 1kg당 0.8g에 맞춘 단백질을 제공했다. 두 번째 단계에서는 다시 7일 동안 참가자들로 하여금 아침과 점심에 유청과 완두콩 단백질로 만든 보충제를 통해 추가로 25g의 단백질을 섭취하도록 했다.

즉, 하루에 추가로 50g씩의 단백질을 추가로 섭취한 것인데, 이는 체중 대비 표준 섭취량(0.8g/kg)으로 환산하면 62.5kg에 해당하는 양이다. 적절한 대조군이 형성되도록 하기 위해, 추가 단백질을 섭취할 참가자는 무작위로 선정했다. 아침과 점심으로 섭취 시간을 특정한 이유는, 일반적으로 노인들이 단백질을 가장 적게 섭취하는 시간대이기 때문이다.

 

고령층에 적합한 식물 기반 단백질

7일 간의 식이 조절이 끝난 후 근육 생검을 실시했다. 그 결과 아침과 점심에 추가 단백질을 섭취한 노인들은 근육 생성이 거의 10% 증가한 것으로 나타났다. 

연구팀은 또한, 노인들을 대상으로 널리 판매되는 콜라겐 단백질 보충제에 대해서도 대조 시험을 실시했다. 이는 이전 연구에서도 확인된 바 있는데, 그와 마찬가지로 콜라겐 단백질 보충제는 근육 생성을 촉진하지 못한다는 결과를 확인했다.

즉, 평소 식단에 단백질을 더 늘리는 것은 근육 생성에 기여할 수 있다. 하지만 아무 단백질이나 다 되는 것은 아니며, 충분한 필수 아미노산, 특히 ‘류신’을 포함하고 있는 것이 중요하다. 완두콩 기반으로 추출된 식물성 단백질이 동물성 단백질 공급원 못지 않게 효과적일 수 있다는 것도 입증됐다.

 

단백질 섭취에 대한 일반적 오해

단백질 섭취가 과할 경우, 몇 가지 부작용이 있을 수 있다. 그들 중 일부는 사실이기도 하다. 예를 들어, 단백질 식품에는 대개 퓨린이 많이 들어있는 편이며, 이로 인해 고요산혈증이나 통풍을 유발할 수 있다. 이런 부분은 사전에 유념해서 적절한 양만 섭취할 수 있도록 해야 한다.

하지만 그에 못지 않게 오해도 많다. 단백질 섭취를 늘린다고 해서 암 발생 위험이 높아진다는 오해가 흔하다. 어떤 단백질을 섭취하느냐에 따라 대장암과 어느 정도 관련이 있을 수는 있지만, 모든 종류의 단백질이 직접적으로 암 발생 위험을 높인다고 단정할 수는 없다. 

또, 단백질 섭취로 인해 뼈가 녹는다거나 하는 일도 없다. 오히려 단백질 섭취로 인해 뼈 밀도를 유지하는 데 도움이 된다. 섭취가 과하면 칼슘 배출이 증가할 수 있지만, 이는 식단 조절로 충분히 균형을 잡을 수 있다.

신장 기능 부진도 마찬가지다. 건강에 문제가 없는 경우라면, 단백질 섭취가 신장 기능에 미치는 영향은 미미하다. 다만, 신장에 이미 질환을 가지고 있는 경우라면, 단백질 섭취에 다소 주의가 필요하다.

노인들은 대개 한두 가지씩의 건강 문제를 가지고 있는 경우가 많다. 그렇다 보니 다른 질환으로 인한 영향을 단백질 섭취로 인한 문제로 연관지을 수도 있다. 명확한 정보를 확인하여 불필요한 오해를 걷어내고, 건강을 위한 식단에 참고하길 바란다.

당신은 ‘단백질(Protein)’에 대해 얼마나 알고 있는가? 

흔히 알려져 있는 상식 몇 가지를 살펴보자. 일단 3대 에너지원 중 하나라는 점, 고기류나 생선류를 통해 섭취할 수 있다는 점, 본인 체중 1kg당 0.8g 정도가 일일 권장 섭취량이라는 점, 근육량을 늘리려면 보다 많이 섭취해야 한다는 점, 포만감을 오래 유지시키므로 과식을 막을 수 있다는 점… 

이 정도면 아마 사람들에게 익히 퍼져 있는 단백질에 대한 상식이 거의 모두 포함되지 않을까. 아마 의학, 운동, 영양 분야의 전문가이거나 이 분야에 좀 더 관심을 갖고 있는 사람이라면 더 많은 지식을 가지고 있을 것이다. 

의학적으로는 단백질이 체내에서 구체적으로 어떤 형태로 어떤 역할을 수행하는지, 과도한 단백질 섭취가 어떤 문제를 일으킬 수 있는지 등이 있을 것이고, 운동 분야에서는 근육의 성장에 단백질이 어떤 식으로 기여하는지, 에너지원으로서 단백질을은 어떻게 작용하는지 등이 있겠다. 영양학은 어떨까? 동물성 단백질과 식물성 단백질의 차이, 각 단백질에 적합한 공급원은 무엇인지 등이 있을 것이다.

이런 이야기들은 전문가에게나 의미가 있는 걸까? 아니, 그렇지 않을 것이다. 건강을 위해 늘상 강조되는 것이 운동과 식습관이다. 그렇다면 하나라도 더 알아두어서 손해될 것은 없다. 기억하기 위해 애쓸 필요도 없다. 가볍게 읽어보면서 당신이 몰랐던 사실만 캐치해도 충분하다.

 

‘단백질’이 풍부한 음식?

흔히 ‘고단백 식단’, ‘단백질이 풍부하게 함유돼 있는 식품’이라는 말을 많이 쓴다. “어떤 음식에는 100g당 단백질이 OOg 들어있다”라는 식으로 구체적인 수치까지 거론되기도 한다. 이런 내용들을 보면 ‘단백질’이라는 것이 하나의 단일 영양소인 것처럼 인식된다. 

하지만 분명히 알아둘 필요가 있다. 음식 안에 존재하는 단백질은 엄밀히 따지면 그 구조가 모두 동일하지 않다. 20종의 ‘아미노산’이라는 것들이 다양한 조합으로 만들어지며, 그 결과물을 모두 통틀어 단백질이라 부르는 것이다.

비슷한 원리로 탄수화물은 포도당, 과당 등의 단당류와 전분, 글리코겐, 셀룰로오스 등의 다당류로 세분화된다. 지방도 마찬가지로 글리세롤과 지방산으로 구분된다. 지방산은 흔히 포화 정도에 따라 포화지방과 불포화지방으로 나뉜다. 

다만, 단백질의 경우 중요한 역할을 하거나 어떤 이유로든 잘 알려진 것들은 개별적인 이름이 붙기도 하지만, 20종의 아미노산이 만들어낼 수 있는 무수한 조합식 모두에 독자적인 이름이 붙어있다고는 볼 수 없다. 따라서 ‘단백질이 풍부한 음식’이라는 것은 ‘다양한 아미노산을 함유하고 있는 음식’이라고 이해하는 편이 본질적으로는 좀 더 정확하다 할 것이다.

 

아미노산은 뭘까?

해당 분야의 전문가가 아닌 한, ‘단백질을 구성하는 기본 단위’ 정도로 가볍게 이해하는 편이 좋다. 다만, 아미노산에 관해 좀 더 디테일한 정보를 알고 있으면 음식을 챙겨먹거나 해당 음식에 어떤 효능을 기대하면 되는지를 보다 명확히 알 수 있을 것이다.

핵심은 ‘단백질을 포함한 모든 음식에 인체가 필요로 하는 모든 아미노산이 들어있는 것은 아니다’라는 점, 한 종류 단백질 음식만 먹으면서 ‘단백질을 충분히 채웠다’라는 것도 경우에 따라서는 잘못된 발상일 수 있다는 점이다. 

자연에는 대략 수백 종의 아미노산이 존재하는 것으로 확인됐지만, 그중 인간과 관련있는 것은 20종이다. 수백 종의 아미노산을 모두 알 필요는 없으며, 인간과 관련 있는 20종 아미노산도 일부 중요한 것들만 알면 충분하다.

흔히 말하는 ‘필수 아미노산’이라는 것이 있다. 20종의 아미노산 중 9종은 인간의 몸에서 합성할 수 없기 때문에, 반드시 외부(음식물)에서 얻어야만 하는 것들이다. 필수 자원이지만 자체 생산이 되지 않아 수입에 의존해야 하는 것이라 이해하면 된다. 

9종의 필수 아미노산은 류신, 리신, 메티오닌, 발린, 이소류신, 트레오닌, 페닐알라닌, 트립토판, 히스티딘이다. 사람에 따라 다르겠지만 이들 중에서 익숙하게 들리는 이름이 한두 개쯤은 있을 것이다. 아마 항산화에 관심이 있는 사람이라면 ‘트립토판’을 여러 번 들어보았을 것이다.

그 외 나머지 11개 아미노산은 ‘비필수 아미노산’으로, 체내에서 자체적으로 합성이 가능하다. 글루타민, 아르기닌, 시스테인 등이 비교적 잘 알려져 있는 편이며, 이외에 알라닌, 아스파라긴, 아스파르트산, 글루탐산, 글리신, 프롤린, 세린, 티로신이 포함된다.

 

동물성 단백질과 식물성 단백질

영양에 조금 더 관심이 있는 사람이라면, ‘동물성 단백질’이 필수 아미노산을 고루 섭취할 수 있는 이른바 ‘완전 단백질’이라는 이야기를 들어보았을 것이다. 이 말이 다소 오해를 불러올 수 있으므로 명확히 바로잡고자 한다.

동물성 단백질이 ‘완전 단백질’이라 불리는 것은, 20종의 아미노산을 모두 포함하고 있다는 의미가 아니다. 필수 아미노산에 해당하는 9종을 모두 포함하고 있다는 의미다. 애당초 비필수 아미노산인 11종은 체내에서 합성할 수 있는 종류다. 음식으로 섭취하지 않아도 조달이 가능하며, 음식 섭취는 그를 보조하는 역할인 것이다.

한편, 식물성 단백질의 경우 거의 대부분이 ‘불완전 단백질’에 해당한다. 마찬가지로 9종 필수 아미노산의 일부 빠져 있거나, 그 비율이 불균형하기 때문에 붙은 이름이다. 따라서 채식주의 등 육류를 섭취하지 않는 사람들은 다양한 종류의 식물성 단백질을 섭취해야만 한다. 물론, 대두와 퀴노아처럼 식물성이지만 필수 아미노산을 모두 포함한 것들도 있다.

이 때문에 건강을 위해서는 육류, 생선, 달걀, 유제품 등을 식단에 포함할 것을 권하는 것이다. 이들은 대개 한 종류만으로도 필수 아미노산을 모두 채울 수 있어, 상대적으로 우수한 단백질 공급원이기 때문이다. 물론 그렇다고 해도 정말 한 가지 음식으로만 식단을 채우려 하는 것은 그리 권장할 만한 방법이 아니지만.

 

단백질이 우리 몸에서 하는 일

흔히 ‘단백질 = 근육’이라는 인식이 지배적이다. 당연히 단백질이 근육으로만 활용된다고 생각하는 사람은 없겠지만, 보통 어느 정도까지 관여하는지는 모르는 경우가 많다.

가장 대표적으로 예를 들어보자. 우선 피부와 머리카락, 손톱, 연골 등을 구성하는 케라틴, 콜라겐, 엘라스틴 등이 모두 단백질의 일종이다. 혈액의 주요 구성 성분으로서 산소를 운반하는 역할을 하는 헤모글로빈 역시 단백질의 일종이다. 또, 몸 안에 침투한 병원균과 싸우는 항체들, 세포 안에 존재하며 내부와 외부 통신을 담당하는 세포 수용체 역시 단백질이다. 

‘인간은 호르몬의 노예’라는 우스갯소리를 들어보았을 것이다. 그만큼 다양한 호르몬이 우리 몸 안에서 각각의 기능을 수행하고 있다는 의미다. 그리고 이들 중 대다수가 단백질로 구성돼 있다. 대표적으로 혈당 조절 역할을 하는 인슐린이 있겠다.

정리하자면, 단백질은 에너지원으로 기능하기도 하지만, 인체의 기능이 형성되고 작동할 수 있도록 거의 모든 영역에서 활동하는 행동대원이기도 하다. 어느 날 갑자기 특정 음식이 먹고 싶어 진다면, 그 또한 단백질의 역할일 것이다. 욕구를 불러일으키는 호르몬의 대다수가 본질적으로는 단백질이니까.

 

그럼에도 불구하고, 과도한 섭취는 금물

단백질이 하는 일이 이토록 많다. 아마 다이어트를 위해 고단백 식단을 고집하던 사람이 본다면 더욱 열렬히 단백질을 섭취하려 할지도 모를 일이다. 하지만 언제나 그렇듯, 과도한 것은 문제를 일으키게 마련이다.

체중 1kg당 0.8g이라는 단백질 권장 섭취량을 기준으로, 목적에 따라 1kg당 1.2g까지 섭취를 권장하기도 한다. 그 정도까지는 허용되는 범위라는 의미일 것이다. 그 이상 과도한 단백질 섭취를 고집하면 어떻게 될까?

일단 소화 문제가 발생할 수 있다. 단백질이 포만감을 오랫동안 유지한다는 것은, 그만큼 소화가 오래 걸린다는 의미로도 해석이 가능하다. 게다가 단백질은 대사를 위해 다량의 물을 필요로 한다. 충분한 수분이 곁들여지지 않는다면 대사 과정에서 수분을 과도하게 사용해 탈수 증상이 발생할 수 있다. 단백질 식단을 먹을 때 수분이 많은 음식을 곁들이도록 권장하는 이유다.

같은 맥락에서 단백질이 만드는 포만감으로 인해 다른 영양소를 섭취하기 어려워질 수 있다. 이미 배부름을 느끼고 있는 상태에서 필요한 다른 영양소를 먹는다는 건 오히려 스트레스가 될 수도 있다.

단백질은 소화기관을 통해 흡수되는 과정에서 아미노산으로 분해된다. 그 다음 간으로 넘어가 몸의 각 부분에 필요한 단백질로 재합성되거나, 에너지원으로 사용되는 등 용도에 따라 처리를 거치게 된다. 

이 과정에서 부산물로 암모니아가 생성되며, 이를 해독해 요소로 바꾸는 과정이 이루어진다. 과도한 단백질 섭취는 간의 해독작용에 과로가 발생하는 원인이 되는 셈이다. 같은 원리로 노폐물을 걸러내야 하는 신장에도 부담을 줄 수 있다.

이밖에 고단백 식단은 보통 지방과 퓨린을 많이 함유하고 있는 경우가 많다. 단백질을 충분히 챙기려다가 결과적으로 체중이 증가하고, 심혈관계 질환의 원인이 될 수도 있다는 것이다. 또한, 퓨린은 대사 과정에서 요산을 생성해, 고요산혈증이나 통풍과 같은 질환의 원인이 되기도 한다.