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프로바이오틱스(Probiotics)와 프리바이오틱스(Prebiotics)는 일상에서 꽤 자주 듣는 말이다. 장 건강에 좋다는 이야기, 어쨌거나 건강에 도움이 된다는 이야기 등이 함께 들리곤 한다. 언뜻 보면 헷갈리기 쉬운 이 두 단어는 어떻게 다를까? 

세계보건기구(WHO)의 정의

세계보건기구(WHO)와 유엔 식량농업기구(FAO)의 정의에 따르면, 프로바이오틱스는 “적절한 양으로 섭취했을 때 건강에 도움이 되는 살아있는 미생물”이다. 일상에서 즐겨먹는 요거트, 사우어크라우트, 콤부차 등과 같은 ‘발효식품’이 대표적인 공급원이다. 이들 식품에는 건강에 유익한 박테리아와 효모가 포함된다.

반면, 프리바이오틱스는 이름이 비슷하지만 전혀 다르다. 앞서 말한 프로바이오틱스들이 체내에서 생존하기 위해 필요한 ‘음식’이다. 보통 식이섬유라는 말로 더 잘 알려져 있다. 프리바이오틱스 역시 여러 종류의 성분을 포괄하는 말인데, 갈락토올리고당, 저항성 전분, 펙틴, 이눌린형 프럭탄 등 여러 유형으로 나뉜다.

프리바이오틱스는 식물성 식품에서 자연적으로 만들어진다. 이들은 빵이나 시리얼 등 식물성 원료를 가공해 만드는 식품에 함께 첨가되기도 하고, 보충제 형태로 따로 판매되기도 한다. 여기서 명확한 구분을 다시 한 번 기억하도록 하자. ‘프로’는 유산균, ‘프리’는 섬유질이다.

체내 미생물군과의 관련성

프로바이오틱스와 프리바이오틱스는 어쨌거나 모두 건강한 미생물군 형성에 기여하는 것으로 알려져 있다. 여기서 말하는 ‘미생물군’은 인간의 몸 내부 또는 외부에 서식하는 수많은 미생물들의 집합체를 가리키는 말이다. 그래서 존재하는 위치에 따라 ‘체내 미생물군’, ‘장내 미생물군’, ‘구강 미생물군’ 등으로 나눠서 부른다. 이밖에 피부와 호흡기, 비뇨생식기에도 미생물군이 존재한다.

수많은 미생물 종류로 구분할 때, 사람들의 미생물군 구성은 서로 다르다. 또, 살아가면서 지속적으로 변한다. 예를 들어, 식단을 바꾼다거나 신체 활동량이 바뀌는 경우, 혹은 어떤 감염성 질환에 걸리거나 항생제를 복용하는 경우 등 여러 변수가 있다.

건강에 관해 가장 자주 언급되는 것이 바로 ‘장내 미생물군’일 것이다. 장내 미생물은 다양성과 함께 유익균 비율을 강조하는 경우가 많은데, 이 두 가지 요소에 문제가 있을 경우를 ‘장내 미생물 불균형’이라 부른다. 장내 미생물 불균형이 있을 경우 설사, 변비, 과민성 대장 증후군 등이 나타날 수 있다. 다른 부위의 미생물군도 불균형이 발생할 경우 각종 증상이나 질환이 생길 수 있다.

프로바이오틱스, 효과가 있나?

미생물 균형은 건강에 매우 중요한 역할을 한다. 체내 미생물군이 건강하게 갖춰져 있을 경우, 전반적인 면역 기능이 개선된다. 이는 알레르기성 질환이나 염증성 질환은 물론, 암이나 심혈관 질환 같은 치명적인 병의 위험과도 관련이 있다.

그렇다면 프로바이오틱스 보충제를 섭취하는 것이 미생물군 개선에 도움이 될까? 2016년 <Genome Medicine>에 게재됐던 무작위 대조 시험 결과를 보면, 건강에 별다른 이상이 없는 사람의 경우 프로바이오틱스 보충제를 먹어도 미생물군 다양성이 증가하지는 않는 것으로 나타났다.

그렇다면 항생제를 복용해 미생물군이 손상된 경우라면 어떨까? 오픈 액세스 저널인 <BMC Medicine>에 2023년 게재된 연구를 참조하면, 이 역시도 ‘미생물군의 다양성’이 개선되는 효과는 없는 것으로 알려졌다. 2018년 <Cell> 학술지에 게재된 한 연구에서는, 오히려 프로바이오틱스 보충제를 섭취함으로써 미생물 다양성이 악화될 수도 있다고 지적했다.

프리바이오틱스, 효과가 있나?

프리바이오틱스는 어떨까? 프리바이오틱스는 기존 미생물군들이 필요로 하는 ‘음식’이라고 했으므로, 다른 효과가 있지 않을까? 프리바이오틱스 보충제만을 별도로 섭취하는 경우에 대한 연구는 거의 없다. 

하지만, 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 섭취하는 경우에 대한 연구는 있다. 쉽게 말해, 유산균과 그들이 먹을 먹이를 함께 섭취하는 경우다. 이에 관해서는 다양한 연구 결과가 있지만, 명확하게 한 방향으로 결론이 나오지는 않았다. 

다만 분명한 것은, 보충제 형태로 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 섭취한다고 해도, 근본적으로 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹는 것에 비하면 효과가 크지 않다는 것이다. 앞서 언급한 요거트, 사우어크라우트, 콤부차는 물론, 김치, 치즈, 각종 장류 등 발효식품을 통해 미생물군 건강과 다양성을 충분히 유지할 수 있다.

프리바이오틱스는 ‘섬유질’을 강조하는 모든 식품에 풍부하게 들어있다. 이때 중요한 것은 식물성 식품을 다양하게 섭취하는 것이다. 다양한 종류의 미생물마다 좋아하는 ‘음식’이 다르므로, 다양한 섬유질 식품을 골고루 섭취하면 미생물군 다양성도 자연히 향상시킬 수 있다.

지금 당신의 장은 건강한가? 아마 자신있게 “그렇다”라고 답할 수 있는 사람은 많지 않을 것 같다. 잦은 스트레스, 불규칙하고 불균형한 식단 등이 쌓이고 쌓이면 수시로 복통, 설사, 변비와 같은 증상을 경험하게 되니까. 이런 장트러블만 제대로 관리할 수 있어도 위와 같은 질문에 보다 자신있게 답할 수 있을 것이다. 장트러블 해결법을 주제로 이야기해본다.

장트러블, 원인과 증상은?

장트러블의 가장 흔한 원인은 스트레스다. 극도의 스트레스를 받을 때 음식을 먹으면 어떤가? 기본적으로는 입맛이 없는 경우가 많고, 어떤 사람들은 쉽게 체하거나 소화불량을 일으키기도 한다. 이는 정신적인 압박으로 교감신경계가 과도하게 활성화되면서 장 기능에까지 영향을 미치기 때문이다.

스트레스 외에 주된 원인으로 꼽히는 것이 식습관이다. 좀 더 구체적으로 말하자면, 메뉴와 식사 시간대다. 주말동안 혹은 어제 하루동안 먹었던 음식들을 떠올려보라. 단백질과 섬유질은 충분히 먹었는지, 지방 함량이 과도하지는 않은지. 물론 치킨이나 피자, 패스트푸드 등을 먹었다면 애당초 따져볼 필요도 없을 것이다.

또한, 하루에 먹는 끼니를 항상 비슷한 시간대에 먹고 있는지를 점검해보자. “그렇지 않다”라고 대답한다면 이 또한 문제가 된다. 신체는 대부분 어떤 규칙성이 있을 때 원활하게 작동한다. 소화기관 또한 일정한 규칙에 따라 식사를 할 때 가장 효과적으로 음식을 소화할 수 있다.

현대인들은 위 세 가지 문제 중에서 최소 하나 이상을 가지고 있는 경우가 많으며, 이로 인해 장트러블을 겪곤 한다. 장트러블의 증상으로는 복통, 설사, 변비 등이 대표적이다. 이들은 별개의 증상이지만 밀접한 연관성을 가지고 있기도 하다. 예를 들면, 변비 증상이 지속될 경우, 그로 인해 장내 환경이 유해균 중심으로 변하면서 복통이나 설사를 일으키는 식이다.

장트러블 해결법 1. 식이요법

장 건강이 전체적인 건강에 어떤 영향을 미치는지는 꽤 널리 알려져 있다. 그리고 장 건강의 핵심, 장트러블 해결법의 핵심은 장내 미생물 환경을 건강하게 만드는 데 있다. 장에는 유익균과 더불어 유해균과 중간균이 공존하며, 이들이 최적의 상태에서 균형을 이뤄야만 건강한 장이라 할 수 있다.

장트러블 해결법에서 가장 핵심이 되는 영양소는 섬유질이다. 또한, ‘다양한 섬유질’을 챙겨먹는 것이 필요하다. 이유는 섬유질에도 다양한 종류가 있고, 그로 인해 갖춰질 수 있는 유익균의 종류도 여러 가지기 때문이다. 

한 가지 섬유질 식품이라도 꾸준히 먹게 되면 부족한 것에 비해 분명 낫지만, 최적의 상태를 만들기에는 부족하다는 뜻이다. ‘일주일을 기준으로 30종의 식물성 식품을 섭취하라’라는 말이 있다. 꼭 30종을 다 채우지 않더라도, 그만큼 다양한 섬유질 식품을 먹는 것이 중요하다는 것이다.

여기서 중요한 개념이 바로 ‘프로바이오틱스’와 ‘프리바이오틱스’다. 비슷한 이름 탓에 혼동하기 쉽지만 다른 개념이다. 프로바이오틱스는 장내 유익균을 포괄하는 말이고, 프리바이오틱스는 유익균들이 성장하고 번식하기 위해 소모하는 먹이를 일컫는 말이다. ‘유산균 함유’ 등을 내세우는 식품을 선택할 때 알아두면 도움이 될 것이다.

가공을 여러 번 거친 초가공식품이나 각종 첨가물이 많이 들어간 식품들은 최소화하는 것이 좋다. 이들은 유익균에게 도움이 되는 성분이 거의 없고, 유해균을 증가시키는 작용을 하기 때문이다. 빵이나 과자로 몇 끼니를 해결해본 경험이 있다면, 왠지 속이 불편하다거나 배가 살살 아픈 느낌을 받았던 기억도 있을 것이다.

장트러블 해결법 2. 자연요법

자연요법은 장트러블 해결법으로서 먹는 것만큼이나 중요하다. 사실상 자연요법 중에도 먹는 것과 관련된 것이 여럿 있지만, 이들은 꼭 끼니가 아니더라도 중간중간 시도할 수 있다는 장점이 있다.

대표적인 예가 바로 ‘허브 차’다. 식사 후 디저트 개념으로 마실 수도 있고, 끼니와 무관하게 하루 2~3잔 정도를 간식처럼 마셔도 좋기 때문이다. 구체적인 종류로는 카모마일 차, 페퍼민트 차, 생강 차 등이 있다. 

카모마일 차는 진정 효과가 있어 스트레스를 줄이고 장 경련을 완화하는 데 도움이 된다. 잠자기 전에 따뜻하게 한 잔을 마셔주면 숙면에도 도움이 된다. 수면의 질을 높이는 것은 장 건강을 회복하는 데도 도움이 되므로 카모마일 차는 적극 추천할 만한 허브 차다.

페퍼민트 차는 소화를 원활하게 해주는 역할을 한다. 소화 문제로 인해 발생하는 복통을 완화하는 데 효과적이다. 배가 살살 아플 때 차분하게 앉아 페퍼민트 차를 마시면 장의 긴장을 줄이는 효과를 얻을 수 있다.

마지막으로 생강 차는 소화 효소 분비를 촉진하는 효과로 알려져 있다. 소화불량은 영양소를 소화하는 데 필요한 효소가 제대로 분비되지 않아 발생하기도 한다. 이로 인해 속이 불편하고 메스꺼운 증상이 생기는데, 이때 생강 차를 마시면 증상 완화 효과를 얻을 수 있다. 생강은 그 자체로 항염 작용도 하기 때문에, 만성 염증을 겪고 있는 사람들에게도 도움이 된다.

질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 전체 인구 중 적게는 5%, 많게는 20%가 변비 증상을 겪는다. 최소로 잡은 5%만 해도 우리나라 인구를 기준으로 하면 250만 명 정도로 결코 적은 수가 아니다. 식생활의 주된 패턴이 서구에 가깝게 변해가면서, 대장 관련 질환의 비중도 점차 증가하는 추세다.

장내 환경을 건강하게 유지하기 위해서는 먹는 것에 특히 신경을 써야 한다. 특히 간과하는 것이, 장내 유익균과 유해균이 공존하고 있다는 것이다. 무엇을 먹고 어떤 생활습관을 가지는지에 따라 유익균이 주를 이룰 수도, 유해균이 주를 이룰 수도 있다.

흔히 말하는 섬유질은 장내 유익균들에게 좋은 먹이가 된다. 2016년 국제 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스 과학 협회(ISAPP)에 의해 수정된 ‘프리바이오틱스’의 정의에 따르면, 프리바이오틱스는 섬유질의 일종으로 위에서 잘 소화되지 않는다. 따라서 대장까지 거의 온전히 도착하게 되며, 프로바이오틱스(장내 유익균)들의 먹이가 돼 장내 환경 개선에 일조한다.

프리바이오틱스, 왜 좋은가?

장내 유익균이 프리바이오틱스를 먹이로 삼을 때(발효시킬 때)는 짧은 사슬 지방산(Short-Chain Fatty Acids, SCFA)이 생성된다. 주로 아세트산, 프로피온산, 부티르산 등이 SCFA에 해당한다. 이들은 염증 감소 및 면역 조절 등에 기여함으로써 소화관 세포 건강에 중요한 역할을 한다. 

장내 점막을 이루는 세포들이 건강하면 점막을 통해 체내로 침투할 수 있는 병원균이 줄어든다. 즉, 프리바이오틱스가 충분히 공급되면 대장 환경이 건강해지고, 유해한 병원체들을 효과적으로 억제할 수 있어 면역력에 도움이 되는 것이다.

또한, 장내 염증을 감소시키는 작용을 하기 때문에 크론병이나 궤양성 대장염과 같은 염증성 장 질환의 발생 가능성 또는 증상을 줄이는 데도 기여할 수 있다.

얼마나 먹는 게 좋을까?

보편적으로 성인에게 권장되는 일일 섬유질 섭취량은 약 25~30g이다. 이는 셀룰로오스, 펙틴, 리그닌 등 다양한 섬유질을 포괄하는 섭취량이다. 프리바이오틱스만의 섭취량을 보자면, ISAPP에서는 하루 5그램 섭취를 권장하고 있다. 

물론 실제 섬유질 섭취 현황은 평균적으로 이에 한참 못 미치는 수준이다. 보편적으로 적절한 배변 주기는 1~3일  사이에 1~3회 정도다. 만약 자신이 이 기준에 미치지 못한다면, 혹은 수시로 복부  팽만감 등을 느낀다면 섬유질 섭취 부족일 가능성이 높다.

물론 과민성 대장증후군과 같은 질환을 앓고 있을 경우는 예외다. 프리바이오틱스를 함유하고 있는 대부분의 음식은 소장에서 잘 흡수되지 않고 대장으로 넘어가 수분을 빨아들이는 경향이 있다. 이로 인해 과민성 대장증후군을 악화시킬 수 있기 때문에 섭취에 유의해야 한다.

프리바이오틱스 섭취, 가장 좋은 음식은?

다행히 프리바이오틱스는 다양한 경로를 통해 섭취할 수 있다. 굳이 보충제나 섬유질 간식을 따로 고려하지 않아도 괜찮다는 의미다. 또한, 프리바이오틱스가 함유된 대부분의 음식들은 비타민이나 무기질 등 다른 영양소도 풍부한 편이기 때문에 여러 모로 이득이다.

양념이나 음식 부재료로 널리 사용되는 양파와 마늘, 대파가 대표적이다. 고구마와 무처럼 뿌리를 먹는 식물들도 좋다. 귀리, 보리, 퀴노아와 같은 곡물, 다양한 콩 종류, 사과, 베리, 바나나, 아보카도 등의 과일도 훌륭한 공급원이다. 꿀, 된장, 간장에서도 프리바이오틱스를 얻을 수 있다.

한편, 최근 다방면으로 연구되고 있는 바에 따르면, 항산화 물질의 한 종류인 폴리페놀 역시 체내에 들어왔을 때 프리바이오틱스와 같은 역할을 할 수 있다. 폴리페놀 계열의 화합물들이 장내 미생물에 의해 대사되는 과정에서, SCFA를 생성하고 항산화 및 항염 작용을 하는 것이다.

섭취할 때 주의사항

그동안 섬유질 섭취가 부족한 편이었다면, ‘점진적으로’ 섭취량을 늘릴 것을 권한다. 갑작스럽게 많은 양의 프리바이오틱스를 섭취할 경우, 오히려 소화에 부담이 가중될 수 있기 때문이다. 가스가 차거나 복부 팽만감이 생기거나, 심하면 복통이나 설사를 유발할 수 있다.

매 끼니마다 과일을 한 종류씩 포함하는 걸로 시작하는 것을 추천한다. 흰쌀밥과 같은 정제된 곡물을 먹고 있었다면, 통곡물을 섞으며 그 비중을 늘려가도록 하자. 다양한 콩 종류를 밥에 함께 넣어서 짓거나, 별도로 반찬으로 만들어도 좋다.

프리바이오틱스는 반드시 충분한 물과 함께 섭취해야 한다. 섬유질이 제대로 기능하기 위해서는 그들이 빨아들일 수 있는 수분이 충분해야 하기 때문이다. 수분 보충 없이 프리바이오틱스 섭취량만 늘릴 경우, 오히려 변비 등 관련 증상이 더 심해질 우려가 있다.