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주관적인 의견을 좀 보태자면, 건강의 3요소는 음식, 운동, 수면이라고 생각한다. 그 중에서도 특히 잘 자는 것은 중요하다. 음식이나 운동에 비해 좀 더 적은 노력으로도 개선할 수 있는 요인이라고 생각하기 때문이다.

스마트 워치를 사용하게 된 후로, 습관처럼 ‘전날의 수면 점수’를 들여다보는 버릇이 생겼다. 수면 점수가 높으면 잘 잤다고 생각하게 되고, 점수가 낮으면 왠지 피곤하다고 느끼게 됐다. 과연 이것은 진실일까? 아니면 ‘위약 효과’와 같은 원리일까?

 

스마트 워치가 ‘잠’을 기록하는 원리

스마트 워치는 편리하다. 한편으로는 신통하다. 규칙적인 수면 습관을 가질 수 있도록 시간을 설정할 수도 있고, 손목을 기반으로 측정할 수 있는 데이터를 토대로 다양한 정보를 알려주는 게 때로는 기특하기까지 하다. 

스마트 워치는 손목에 착용하고 있는 동안 심박수를 지속적으로 모니터링한다. 보통 우리가 맥박을 측정할 때 손목 부분을 사용한다. 스마트 워치를 착용하는 부위도 비슷하기 때문에, 이는 꽤 정확한 측정을 보장한다고 할 수 있다. 잠이 들었을 때는 일반적으로 깨어있을 때보다 확연히 낮은 심박수를 나타내고, 이를 통해 ‘잠을 자고 있다’라고 인지하게 된다.

여기에 더해, 스마트 워치에는 움직이는 속도를 측정하는 가속도계, 회전을 감지하는 자이로스코프 등의 장치가 들어간다. 즉, ‘움직임(뒤척임)이 적거나 거의 없다’라는 점을 근거로 수면 상태 및 단계를 추정하게 된다. 이런 데이터들을 종합해 하룻밤 사이의 수면 주기를 분석하고, 이를 토대로 ‘수면 점수’를 도출한다.

 

점수에 따라 일희일비하고 있다면

어느 순간, 워치가 측정해주는 수면 점수를 굳게 믿고 있는 나를 발견했다. 측정 결과는 갤럭시 워치 기준으로 보통 80점 이상일 경우 ‘매우 좋음’으로 판단한다. 70점 이상이면 ‘좋음’이다. 90점 이상은 받아본 적이 없어서 모르겠다. 아마 ‘아주 좋음’이나 ‘가장 좋음’으로 나오지 않을까. 반대로 70점보다 낮으면 ‘보통’, ‘낮음’과 같은 식으로 나올 테고.

수면 품질이 ‘매우 좋음’으로 나온 날은 몸이 가뿐하고 기분이 좋다. 반대로 수면 점수가 낮게 나오면 아침부터 영 피곤하고 수시로 졸음이 온다. 몇 번 이런 일이 반복되면서, 점점 더 워치가 측정해주는 점수를 믿게 됐다.

하지만, 정말 그럴까? 아마 아닐 것이다. 그러고 보면, 점수가 낮은데도 잘 잔 것 같다고 느끼는 날도 있었고, 점수가 높아도 못내 피곤한 날이 분명 있었다. 그럴 때는 그냥 “뭐야, 엉터리네.”라며 코웃음치고 넘겨버렸을 가능성이 높다. 수면 점수와 컨디션이 일치하는 날이면 “오, 신통한데?”라며 흐뭇해 했을 것이다. 아마도.

 

수면 점수는 ‘마음’을 건드린다

잠을 잘 잤는지, 잘 못 잤는지는 무척 주관적인 감각이다. 이를 ‘점수’라는 직관적인 형태로 바꿔준다는 것이 수면 점수의 가장 커다란 공이라 할 수 있다. 실제로 높은 수면 점수는 긍정적인 기분을 유발하고 정신적으로 안정감을 느끼게 돕는다. ‘위약 효과(Placebo Effect)’와 비슷한 원리라고 할 수 있다.

반면, 낮은 수면 점수는 피곤함과 불안함을 느끼게 한다. ‘잠을 설쳤다’라는 생각에 사로잡히게 하며, 이로 인해 집중력을 떨어뜨리고 ‘피곤하다’라고 느끼게 한다. 한 마디로 표현하자면, ‘수면 점수가 내 마음을 건드린다’라고 할 수 있다.

어쩌면 이는 ‘자기 충족적 예언’이나 ‘인지부조화’와 같은 맥락일 수 있다. “잠을 잘 잤으니 오늘은 아주 기분이 좋아”라고 여기거나, “수면 점수가 낮게 나왔으니 오늘 피곤한 건 당연한 일이야”라는 식의 사고가 이루어지는 것이다. 점수가 마음을 건드리다 못해, 움직이기까지 할 수 있는 셈이다.

 

‘주객전도’ 하고 있지는 않은가?

앞서 말한 ‘인지부조화’는 긍정적인 방향으로 작동할 수도 있다. 이를 테면, 아침에 일어나 “잘 잤다”라고 말할 정도로 상쾌함을 느꼈다고 해보자. 이때 수면 점수를 봤는데 점수가 낮다면 어떨까? ‘난 잘 잤는데? 점수 측정이 잘못됐나보네.’라고 생각할 수도 있다는 것이다.

실제로 스마트 워치는 첨단 기술이 적용돼 있기에 상당한 정확성을 자랑한다. 기술의 진보에 따라 앞으로는 더욱 정확도가 높은 모델을 사용할 수 있게 될지도 모른다. 

하지만, 그렇다고 해서 이를 맹신하는 것은 곤란하다. 건강한 수면은 심박수와 움직임, 체온 등 스마트 워치가 측정할 수 있는 데이터만으로 결정되지 않는다. 좀 더 엄밀히 말하면, 뇌에서 이루어지는 각종 작용들이 더 본질에 가깝다고 할 수 있다. 또한, 심리적인 상태와 주위 환경적인 요인도 관여한다. 이는 스마트 워치가 측정할 수 없는 영역이다.

‘주객전도’라는 말이 있다. 점수로 나타난 수면과 실제 느끼는 수면 중 더 중요한 것은 당연히 후자다. 잘 잤다는 감각이 명확하지 않다는 이유로 수면 점수를 신뢰하고자 한다면, 한 마디를 더해주고 싶다. “잘 잤는지, 잘 못 잤는지는 자기자신에게만 중요한 일이다. 불확실한 게 문제가 되는가?”

통증이라는 현상은 단순히 신체에서 발생하는 ‘아프다’라는 감각만 관여하는 것이 아니다. 개인의 마음가짐이 어떤지, 얼마나 아플 거라 예상했는지 등 몇 가지 변수에 의해 만들어지는 복합적 현상이라 할 수 있다.

‘플라시보 효과’라는 말을 잘 알고 있을 것이다. ‘위약 효과’라고도 불리는 이것은, 실제로 아무 효과가 없지만 치료처럼 보이는 행위를 하고 나면 증상이 나아진 것 같은 현상을 가리킨다. 이는 심리상태라든가 어떤 기대 같은 것이 실질적으로 경험을 변화시킬 수 있음을 보여주는 예다.

‘마음챙김 명상’은 스트레스 관리를 위해 종종 제안되는 방법 중 하나다. 오랜 세월 동안 다양한 문화권에서 통증 관리 용도로 사용돼 있고, 실제로 효과가 있다고 말하는 사람들이 많았다. 최근 과학자들이 명상이 단순히 플라시보 효과가 아닌, 실제로 통증을 줄이는 효과가 있음을 입증해냈다.

 

‘마음’이 통증에 관여한다

최근 국제 학술지 「Biological Psychiatry」에 발표된 연구 결과에 따르면, 마음챙김 명상이 실제로 뇌의 반응을 활성화함으로써 통증을 줄인다고 한다. 캘리포니아 샌디에이고 대학의 연구팀은 뇌 이미징 기법을 사용해 연구를 실시했다. 

연구팀은 실제 전문가에 의한 마음챙김 명상과 ‘가짜’ 마음챙김 명상 프로그램, 그리고 ‘플라시보 크림(실제 효과를 내는 성분이 포함되지 않은 크림)’을 각각 준비해, 참가자들을 대상으로 통증 완화 효과를 비교했다.

연구 결과, 진짜 마음챙김 명상의 경우, 통증의 강도와 불쾌감이 눈에 띄게 줄어들었음을 확인할 수 있었다. 뇌 이미징 분석 결과, 통증 및 부정적인 감정과 관련된 뇌 활동 패턴도 감소했다.

샌디에이고 대학 산하의 샌포드 연구소(Sanford Institute for Empathy and Compassion)의 마취학 교수 파델 제이단 박사는 “인간의 마음은 매우 강력한 요인이며, 우리는 통증을 관리함에 있어 마음을 어떻게 활용할 수 있을지를 이해하려 애쓰고 있다”라고 이야기했다. 그는 “마음챙김 명상에 대해 약물 없이, 비용도 들지 않으며, 어디서든 실천할 수 있는 방식으로 통증을 스스로 조절할 수 있다”라고 말했다.

 

마음챙김 명상, 실제 뇌 통증 신호 감소시켜

샌디에이고 대학에서 실시한 연구에는 총 115명이 참가했다. 이들은 무작위로 그룹을 나눠 두 가지 임상시험에 임했다. 한 그룹에게는 실제 마음챙김 명상, 단순히 깊은 호흡만으로 구성된 가짜 마음챙김 명상, 통증을 줄인다고 소개된 플라시보 크림을 각각 적용했으며, 대조군이 될 그룹에게는 단순히 오디오북을 듣도록 했다.

연구팀은 참가자들의 다리 뒤쪽에 실제 해가 없지만 고통을 느끼도록 하는 열 자극을 가한 다음, 각각 개입상황에 대해 뇌 스캔을 진행했다.

시험 결과, 세 가지 모두 ‘통증이 줄었다’라고 답하는 경향을 보였다. 다만, 실제로 얼마나 통증이 줄었는지에 대해서는 진짜 마음챙김 명상을 실시했을 때가 가장 크게 효과를 보였다. 여기에 더해, 마음챙김 명상은 통증 신호를 처리하는 뇌의 특정 부위를 활성화해, 통증 조절에 실질적인 도움을 주는 것으로 나타났다.

가짜 명상이나 플라시보 크림의 경우, 통증을 어느 정도 줄이는 효과는 있었다. 하지만 뇌의 통증 신호 처리에서는 아무런 개입을 받지 않은 대조군과 비교했을 때 유의미한 변화가 보이지 않았다. 글자 그대로 ‘플라시보 효과’만 발생한 셈이다.

제이단 박사는 연구 결과에 대해 “마음챙김 명상이 단순히 플라시보 효과를 활용하는 것이 아니라, 통증에 직접적인 영향을 미친다는 근거다”라고 말했다.

 

약물을 사용하지 않는 통증 치료법 기대

이번 연구는 약물 등을 사용하지 않고 만성 통증을 치료할 수 있는 새로운 치료법 개발에 중대한 단서가 될 수 있을 것으로 보인다. 다만, 연구 참가자가 많지 않은 편이라는 점, 그리고 만성 통증 환자가 아닌 다른 조건을 가지고 있는 사람에게도 효과가 있는지를 입증할 필요가 있다는 점에서 추가적인 연구가 필요할 것으로 보인다.

연구팀은 이번 연구를 토대로 마음챙김 명상으로 인한 뇌 메커니즘을 이해함으로써, 개인마다 다르게 느끼는 통증을 줄이는 데 마음챙김을 활용할 수 있는 방법이 만들어지기를 기대하고 있다.

제이단 박사는 “수백만 명에 달하는 사람들이 만성 통증과 함께 살아가고 있으며, 이전까지 알고 있던 것보다 더 많은 해결법이 있을 수 있다”라며 “우리는 마음챙김 명상으로 인한 실질적인 효과를 계속 탐구할 것이며, 이를 실제 현장에서 어떻게 활용할 수 있을지를 기대하고 있다”라고 전했다.