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여성호르몬 하면 여성의 생리주기 조절과 생식 기능을 떠올리게 된다. 여기에 더해 여성호르몬은 기분과 에너지 수준에도 적지 않은 영향을 미친다. 호르몬은 매우 민감한 물질이다. 작은 변화로도 호르몬 균형이 깨질 수 있기 때문이다.

현대사회에서의 삶은 다양한 신체적, 정신적 문제를 발생시키며, 이로 인한 호르몬 불균형이 언제든지 발생할 수 있다. 여성호르몬의 불균형은 어떤 문제를 가져오는지, 그리고 여성호르몬 균형을 맞추기 위해서는 무엇을 신경 써야 하는지를 알아본다.

여성호르몬 바로알기

여성호르몬은 주로 난소에서 만들어지며, 생리주기와 임신 과정에 매우 중요한 역할을 한다. 주요 여성호르몬은 에스트로겐과 프로게스테론, 두 가지다. 

에스트로겐은 주로 생리주기 전반부에 분비량이 증가하며, 후반부까지 일정하게 분비된다. 에스트로겐은 자궁 내막을 두껍게 만드는 역할을 한다. 한편 프로게스테론은 주로 생리주기 후반부에 증가한다. 자궁 내막을 유지하고 수정란 착상을 돕는 것이 주된 역할이다.

이 두 종류의 여성호르몬이 서로 균형을 이룰 때 생리적 기능이 원활하게 유지된다. 현대사회의 여성들이 종종 겪는 생리 불순이나 임신 관련 문제는 이들 호르몬의 균형이 깨지기 때문에 발생한다.

이밖에도 여성호르몬은 여러 중요한 기능을 한다. 에스트로겐의 경우 뼈 밀도, 혈관 건강, 피부 탄력 유지 등의 역할이다. 일반적으로 여성은 남성에 비해 뼈 밀도가 낮은 편이다. 하지만 에스트로겐이 뼈에 대한 보호 작용을 하기 때문에 뼈 건강 및 주요 기능이 유지될 수 있다. 

혈관이나 피부도 마찬가지다. 여성의 경우 상대적으로 남성보다 심혈관 질환의 발병 위험이 낮은 경향이 있다. 피부 탄력이 좀 더 오래 유지되고 노화가 늦는 것 역시 에스트로겐의 영향을 받기 때문이다. 한편, 에스트로겐은 모발의 성장에도 관여한다. 일반적으로 여성의 모발은 남성에 비해 더 부드럽고 윤기가 나는 경향이 있으며, 모발의 빠짐도 덜하게 된다.

이밖에 여성호르몬은 기분과 감정 조절에도 영향을 미친다. 여성호르몬 분비가 원활하고 정상적으로 이루어질 경우, 불안감이나 우울감을 효과적으로 다스릴 수 있다. 반대로 말하면, 여성호르몬 균형이 깨질 때 불안이나 우울에 시달릴 우려가 높아진다는 의미이기도 하다.

호르몬 불균형의 증상

위와 같은 기능을 이해하면, 여성호르몬의 불균형이 어떤 문제를 불러오는지도 자연스럽게 알 수 있다. 생리주기가 불규칙해지고, 생리통이 심해지는 것이 여성호르몬 불균형으로 인한 가장 대표적인 증상이다. 생리주기에 따라 유독 피곤하고 예민해지는 것은 여성호르몬이 기분과 감정 조절에 영향을 미치는 것과 관련이 있다.

유의해야 할 부분은, 여성호르몬 불균형으로 인한 문제는 생리주기에 국한되지 않는다는 것이다. 해당 시기에 분비량이 상대적으로 많기 때문에 증상이 뚜렷하게 나타나는 것일 뿐, 호르몬 불균형으로 인한 문제는 상시 영향을 미친다고 봐야 한다. 

만약 생리 불순 등의 문제를 겪는다면 생리 주간이 아닌 때에도 다른 문제가 없는지를 살펴봐야 한다. 에스트로겐이 관여하는 뼈 건강, 혈관 건강은 겉으로 확인하기가 어려우니 잠시 미뤄두더라도, 모발이나 피부의 문제는 즉각적으로 확인이 가능하다. 머리카락의 윤기가 줄고 평소보다 더 많이 빠진다든가, 피부가 유독 거칠어지는 문제가 생기는 것이 대표적 증상이다.

이러한 이상 징후가 보인다면 여성의학과를 방문해 상담을 받아보는 것이 좋다. 호르몬 균형 여부를 확인하고 불균형이 발견된다면 그에 맞는 조치를 빨리 하는 것이 중요하기 때문이다.

한편, 흔히 하는 오해 중 하나는 여성호르몬 불균형이 여성만의 문제라고 생각하는 것이다. 남성의 경우도 생식기에서 여성호르몬이 분비된다. 생리 및 임신과 관련된 기능 외에 여성호르몬의 다른 기능은 남성도 영향을 받는다는 이야기다. 기분 변화 및 조절, 뼈 건강, 혈관 건강, 피부와 모발 건강 등은 남성에게도 예외가 아니라는 점을 명심해야 한다.

여성호르몬 균형 맞추는 법

모든 건강 문제가 그렇듯, 여성호르몬 균형 역시 평상시 생활습관에 영향을 받는다. 여성호르몬 균형 맞추는 법에서 가장 중요하게 봐야할 것은 영양이다. 특히 오메가 3 지방산(이하 오메가 3), 그리고 비타민 D와 마그네슘이 주요한 역할을 한다. 이들은 호르몬 생성과 조절에 도움을 주는 영양소들이다.

오메가 3는 흔히 염증 완화와 세포 건강, 뇌 건강 등에 기여하는 중요한 영양소로 꼽힌다. 여기에 더해 호르몬을 생성하는 데 필수적인 지방산이기도 하다. 여성호르몬 자체가 기분 조절에 중요한 역할을 하기 때문에, 뇌 건강에 도움을 주는 오메가 3는 눈여겨봐야 할 영양소라 할 수 있다. 기름진 생선과 호두, 씨앗류를 통해 오메가 3를 충분히 섭취하는 것이 좋다.

비타민 D는 뼈 건강의 핵심 영양소인 칼슘과 인의 흡수를 돕는다. 또한, 면역 시스템을 지원하고 호르몬 생성에도 관여하는 영양소다. 특히 에스트로겐 수치 조절에 있어 비타민 D의 작용이 중요한 것으로 알려져 있다. 비타민 D가 부족한 경우 생리 불순이 더 자주 발생한다는 연구 결과도 있다. 비타민 D는 햇빛을 통해 합성하는 것이 가장 효과적이며, 식품으로 섭취하고자 할 때는 생선, 달걀, 유제품이 적합하다.

마그네슘 역시 호르몬 생성과 조절 과정에서 중요한 무기질이다. 특히 마그네슘은 자율신경계의 스트레스 반응에 관여하는데, 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비 및 수치를 조절하는 데 필수적인 역할을 한다. 마그네슘이 부족할 경우 ‘생리전증후군’을 심하게 겪을 가능성이 있다. 통곡물, 녹색 잎채소, 견과류, 씨앗류, 다크 초콜릿 등이 좋은 공급원이다.

미세먼지와 초미세먼지가 건강에 장기적인 영향을 미칠 수 있다는 점은 잘 알려져 있다. 매일 미세먼지 현황을 확인하고, 미세먼지 농도가 높을 경우 차단율이 높은 KF 인증 마스크를 쓸 것을 권장하는 이유다. 

미세먼지와 초미세먼지로 인한 폐해를 이야기할 때는 대개 호흡기 건강을 중점에 둔다. 하지만 이들이 피부 건강에도 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 제시됐다.

호흡기 필터가 거를 수 없는 미세 입자

미세먼지와 초미세먼지는 ‘입자 크기’로 구분된다. 미세먼지는 지름 10 마이크로미터(㎛) 이하의 모든 오염물질을 말한다. 주로 자동차 배기가스, 공장에서 배출되는 연기 등에 포함된 유해물질이 주를 이룬다. 혹은 이따금씩 발생하는 산불 연기에서도 미세먼지가 대량으로 배출된다.

초미세먼지는 지름 2.5 마이크로미터(㎛) 이하인 경우를 가리킨다. 미세먼지는 우리 몸 속 호흡기의 필터를 통해 일부 걸러질 수 있지만, 이를 통과해 폐 상부까지 침투할 수 있다. 초미세먼지는 대부분 호흡기 필터를 통과하며, 폐 하부는 물론 혈류까지 들어갈 수 있다.

미세먼지 및 초미세먼지 입자에는 다환방향족 탄화수소(PAH)를 비롯한 유해 화학 물질이 포함돼 있다. 이들은 호흡기 및 심혈관 건강에 직접적인 영향을 미치며, 발암 작용을 일으킬 수도 있다. 당장은 큰 문제가 없는 것처럼 느껴질 수 있지만, 지속적으로 축적될 경우 돌이킬 수 없게 될 수 있으므로 평상시 관리가 필요하다.

이 때문에 대기 중의 미세먼지 농도가 높을 때는 인증을 받은 보건용 마스크 착용이 권장된다. 가장 일반적으로 사용되는 보건용 마스크는 KF94 등급으로, 평균 0.4㎛ 크기의 입자를 94% 이상 차단할 수 있다. 

KF 중 가장 낮은 등급인 KF80의 경우에도 평균 0.6㎛ 크기의 입자를 80% 차단할 수 있기 때문에, 초미세먼지보다도 훨씬 작은 입자까지 어느 정도 막을 수 있다. KF80, KF94, KF99 중 무엇을 선택해도 무방하다. 중요한 것은 평소에도 휴대하고 다니면서 필요할 때 착용하는 것이 좋다는 것이다.

피부 질환 유발 가능성 높아

마스크를 통해 호흡기를 어느 정도 보호하더라도, 문제는 또 남는다. 바로 ‘노출된 피부’다. 최근 「플로스 원(PLOS ONE)」에 게재된 연구에 따르면, 초미세먼지 농도가 높은 곳에 노출된 사람은 피부 습진을 겪을 가능성이 더 높은 것으로 나타났다.

연구는 미국 전역에서 약 28만 명 이상의 사람들을 대상으로 진행됐다. PM 2.5는 공기 중에 존재하는 직경 2.5㎛ 미만의 물질, 즉 초미세먼지를 총칭하는 약어다. 따라서 PM 2.5 농도는 초미세먼지 농도를 가리킨다. 연구에 따르면 PM 2.5 농도가 높은 장소에 노출된 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 습진 발병 가능성이 2배 이상 높게 나타났다.

PM 2.5는 크기가 매우 작기 때문에 표피에 형성된 피부 장벽을 넘어 침투할 수 있다. 각질 등으로 인해 형성된 1차 방어선을 통과할 수 있기 때문에, 피부의 자연 방어력이 무색하게 진피층에 손상을 입힐 수 있다. 

2015년 「옥스포드 아카데믹 저널(Oxford Academic Journal)」에 게재됐던 또 다른 연구에서는 PM 2.5가 피부의 면역 체계에 영향을 미칠 수 있다는 점을 지적했다. 이들 물질이 피부에 닿으면 ‘아릴 탄화수소 수용체(AhR)’에 결합하는데, 이로 인해 연쇄적인 면역 반응을 일으키며 피부에 염증 반응을 유발한다는 설명이다.

평소 습진을 종종 앓거나 피부가 민감한 편인 사람들은 이러한 면역 반응으로 인해 가려움증, 부기, 발적 등의 증상이 나타날 수 있다. 2023년 미국 국립보건원(NIH) 홈페이지에 게재된 한 연구결과에서도, 습진 등 피부 장벽 손상 요인이 있는 경우는 오염성 자극 물질을 더 쉽게 흡수하는 경향이 있다고 밝힌 바 있다.

환경에 관심 갖고 개인 건강 신경써야

세계보건기구(WHO)에 따르면 전 세계 인구의 약 90%가 오염 물질이 만연한 공기를 마시며 살고 있다고 한다. 세계적으로 대기오염 수준은 갈수록 심각해지고 있는 만큼, 인구가 밀집된 지역, 차량과 공장이 많은 지역일수록 PM 2.5에 노출되는 수준은 심해질 것이다.

이러한 환경에서 어린이나 노인 등과 같이 면역력이 취약한 계층, 혹은 피부 질환을 앓고 있거나 자주 앓는 민감성 피부를 가진 사람들은 더욱 높은 위험에 노출될 수밖에 없다.

기존까지 대기오염이 가져오는 문제는 호흡기 건강에 중점을 둬 왔다. 하지만 그 외에도 다양한 방면으로 건강에 부정적 영향을 끼친다는 사실이 점차 분명해지고 있다. 미세먼지를 비롯해 환경 호르몬, 미세 플라스틱 등이 다량 배출되는 것에 대한 경고도 같은 맥락이다.

환경에 관한 문제에서 개인이 할 수 있는 일은 제한적이다. 평소 환경 문제에 관심을 갖고 자신이 할 수 있는 선에서 동참하는 것이 최선이다. 그 외에는 개인의 건강을 위해 노력하는 편이 현명할 것이다. 특히 면역력이 약하거나 피부가 민감한 사람들의 경우, 오염이 심한 날에는 마스크 뿐만 아니라 외부로 노출되는 피부가 최소화되도록 복장에 신경쓸 필요가 있다.

여름이 가고 가을이 오고 있지만, 여전히 자외선 차단은 중요하다. 따갑지 않은 햇빛에 경계를 풀고 바깥 활동을 하다보면 자외선에 더 많이 노출될 우려도 있다. 이럴 때일수록 더 신경을 써야 한다.

자외선에 오랫동안 노출될 경우, 피부 노화와 색소 침착이 생기기 쉽고, 피부의 면역 반응이 억제될 가능성이 높아진다. 일광화상부터 피부암까지 각종 피부 문제가 생길 우려도 높아진다. 비교적 파장이 짧은 UV-B의 경우 비타민 D 합성을 촉진하는 이점을 갖고 있지만, 이 또한 ‘적당한 수준’까지만 권장되는 일이다.

자외선 차단을 위한 가장 쉬운 방법 하면 아마도 ‘선크림’이라 답할 것이다. 하지만 이 또한 그냥 무조건 발라서는 안 된다는 지적이 나왔다. 유튜브 채널 ‘동네 의사 이상욱’을 운영하는 피부과 전문의 이상욱 예젤 클리닉 원장이 전하는 조언이다.

“선크림, 무턱대고 바르지 마세요”

이상욱 원장은 “선크림이 요새 필요한 것 같다”라며 “그런데 선크림 바르면 안 된다”라는 모순적인 말로 이야기를 시작했다. 뒤이어 그는 “선크림을 ‘잘’ 발라야 된다”라고 이야기를 정리했다.

핵심은 이렇다. 선크림은 왜 바르는가? 자외선을 차단할 목적으로 바른다. 자외선을 왜 차단하려 하는가? 자외선이 피부에 ‘해악’을 끼치기 때문이다. 하지만 만약 선크림을 바른 뒤 온갖 피부 트러블이 일어난다면? 자외선 차단으로 얻는 이득보다 손해가 더 많은 상황이 된다.

이 때문에 이상욱 원장은 “피부 트러블이 빈번하게 발생하는 분들이라면 선크림을 사용하지 않는 것이 나을 수도 있다”라며 “선크림을 고를 때 자외선 차단 기능과 피부 건강을 모두 고려하라”고 강조한다.

선크림, 피부 트러블 일으키는 경우 많아

시중에 판매되는 선크림의 종류는 매우 다양하다. 보통 SPF 수치가 몇인지, PA 옆에 +는 몇 개가 붙어있는지를 보게 되지만, 대부분의 경우 거의 차별성이 없다. 결국 제품 디자인을 보고 고르거나 익숙한 브랜드의 제품을 사는 경우가 흔히 있다.

하지만 선크림을 선택하는 데 있어 정말 따져봐야 할 것은 바로 ‘전성분’이다. 이상욱 원장은 “특정 선크림을 발랐는데 여드름 등 피부 트러블이 생긴다면, 그 선크림이 본인에게 안 맞는 것”이라고 단호하게 이야기 했다.

또한, 사람에 따라 피부 자체가 약해진 상태일 때가 있다. 혹은 염증이 자주 생기는 등 소위 ‘민감성 피부’인 경우도 있다. 이럴 때는 선크림을 바르면 오히려 피부가 ‘뒤집어질’ 가능성이 크다. 이런 경우는 선크림을 아예 바르지 않는 편이 낫다는 것이 이상욱 원장의 설명이다.

유기 or 무기, ‘주요 성분’을 따져라

선크림은 그 성분에 따라 크게 ‘유기성’과 ‘무기성’으로 나눌 수 있다. 유기성은 이른바 ‘화학적 성분’이다. 바르면 피부에 스며들기 때문에 사용감이 좋다는 장점이 있다. 자외선을 흡수해 열로 변환한 후 방출하는 원리다. 피부에 스며들어 효과를 내기까지 약 30분 정도 시간이 필요하기 때문에 외출 전 미리 바르도록 하고, 두 번씩 덧발라서 이중 코팅을 하는 편이 좋다.

다만, 자외선을 흡수해 열을 방출하는 과정에서 피부 온도를 높이게 되고, 이로 인해 트러블을 야기할 수 있다. 만약 유기성 선크림을 바른 뒤 트러블이 생긴다면 무기성 제품으로 바꾸는 것을 고려해볼 수 있다.

무기성 선크림은 ‘물리적 성분’이다. 글자 그대로 피부 위에 방패처럼 막을 형성해, 자외선이 피부에 도달하는 것 자체를 차단하는 방식이다. 흔히 바르고 나서 ‘백탁 현상’을 일으키는 것들이 이러한 무기성 선크림에 해당한다.

피부에 스며들어 효과를 내는 유기성 제품과 달리, 바르는 즉시 차단 효과를 낼 수 있다는 장점이 있다. 하지만 물리적으로 피부 위에 장막을 형성하기 때문에, 모공을 막아 피지 분비에 문제를 일으킬 수 있다. 유분기가 많은 지성 피부인 경우에는 권장되지 않는 제품이다.

트러블이 있을 때는 선크림 대신 양산

인간은 컨디션이 좋을 때가 있는가 하면 나쁠 때도 있다. 피부도 마찬가지다. 피부 컨디션이 좋고 건강할 때는 앞서 이야기한 내용들을 참조해 ‘자신에게 맞는 선크림’을 바르면 된다. 

하지만 피로가 쌓여 있거나 염증, 트러블 등으로 피부 컨디션이 좋지 않을 때가 있다. 이럴 때는 오히려 선크림을 바르지 않는 편이 좋다. 이상욱 원장은 “몸이 너무 피곤하고 힘들면 홍삼이고 뭐고 일단 자야 한다”라고 비유했다.

그렇다면 피부 컨디션이 좋지 않을 때는 자외선을 어떻게 차단해야 할까? 답은 양산이다. 자외선 차단율이 좋은 원단으로 만든 우산 또는 양산을 구비해두고, 선크림 대신 피부를 보호할 수 있는 대책으로 사용하는 것이다. 물론 자외선이 강할 때는 가급적 외출을 삼가는 것이 최선이며, 부득이 외출을 해야 할 때는 양산을 활용하라는 의미다.

중요한 것은 ‘건강한 피부’

유전적 요인 또는 만성적인 요인 등으로 피부 건강이 좋지 않을 경우는 유독 더 주의가 필요하다. 선크림은 기본 기능을 위한 성분이 주를 이루지만, 이외에 차별성을 위해 조금씩의 첨가제를 넣는 경우가 있다. 그 양이 많지는 않을지라도, 피부가 민감한 상태라면 이들로 인해 문제가 될 수도 있다. 따라서 ‘전성분’을 보는 습관을 들이는 것이 좋다.

이상욱 원장은 “실내에 있을 때는 굳이 선크림을 바르지 않아도 된다”라며 “차라리 보습에 더 신경쓰는 편을 추천한다”라고 이야기했다. 창문 근처에 있어서 햇빛을 많이 받는 경우라면 선크림을 쓰는 편이 좋지만, 형광등 정도는 문제가 되지 않는다는 점도 언급했다.

또한 이상욱 원장은 “선크림에 추가로 어떤 기능들이 들어가는 경우가 있는데, 의미가 없다고 본다”라며 “새로운 기능에 혹해 발라보다가 트러블 만들지 마시고, 자신과 궁합이 맞는 선크림이 있다면 그냥 거기에 정착하시는 것을 추천한다”라고 덧붙였다.

‘미녀는 잠꾸러기’라는 말이 있다. 오래된 말이지만 요즘도 종종 쓰이는 ‘스테디 셀러’ 같은 표현이다. 보통 그 다음에는 ‘미녀는 잠꾸러기라는데, 너는 왜?’라는 식으로 놀리는 말이 붙는 경우도 많지만.

하지만 이 말이 전혀 근거가 없는 농담은 아니다. 잠꾸러기라는 것은 잠이 많다는 것을 의미하고, 잠을 자는 동안 분비되는 수면 호르몬이 피부 건강을 비롯한 미용 요소에 영향을 줄 수 있다는 건 어느 정도 입증된 사실이기 때문이다.

멜라토닌(Melatonin)은 잠들고 깨는 주기를 조절하는 호르몬이기 때문에 ‘수면 호르몬’이라 불린다. 낮에 빛을 받으면 그 수치가 감소해 깨어있도록 하고, 밤이 되어 어두워지면 수치가 증가해 ‘잠들어라’라는 신호를 보내는 구조로 작동한다.

멜라토닌은 언제 어떤 식으로 분비되며, 어떤 효능을 발휘할까? 멜라토닌의 메커니즘을 통해 ‘깊은 잠의 중요성’을 한 번 더 강조하고자 한다.

잠든 직후에 찾아오는 ‘깊은 휴식’ 상태

인간의 수면은 크게 ‘REM 수면’과 ‘비 REM 수면’, 두 가지로 나뉜다. 여기서 비 REM 수면은 다시 세부적으로 3개 단계로 구분된다. 즉, 수면(잠)이라는 행위는 도합 4개의 단계로 구분되는 셈이다. 처음 잠이 들게 되면 비 REM 수면 1단계부터 3단계까지 거친 다음 REM 수면 단계에 접어든다. 이런 식으로 만들어지는 ‘주기(Cycle)’가 잠자는 동안 보통 대여섯 차례 반복된다.

비 REM 수면의 세부 단계 중 3단계에 해당하는 ‘서파 수면’은 가장 깊이 잠든 단계에 해당한다. 실제로 ‘좋은 잠’이란 서파 수면을 얼마나 잘 취했느냐에 달려있다 해도 과언이 아니다. 뇌파가 느려지는 시기인 만큼, 전반적인 신체 활동이 감소하고 ‘깊은 휴식 상태’에 돌입하기 때문이다.

서파 수면은 보통 잠든 직후 초기 2시간 동안 가장 뚜렷하게 발생한다. 이때 신체 재생과 회복을 돕는 호르몬이 분비된다. 잠이 무척 부족한 상황에서 잠깐이나마 눈을 붙였을 때 개운함을 느낄 수 있는 건 초기 깊은 잠이 신체 회복에 크게 기여하기 때문이다.

‘깊은 잠’에서 분비되는 멜라토닌

수면 깊이가 최고조에 달하면 뇌하수체 전엽 부분에서 성장 호르몬이 먼저 분비된다. 성장 호르몬은 성장기에 있는 청소년의 성장을 촉진하는 것 외에도 다양한 역할을 한다. 특히 성인기 이후에는 성장 호르몬의 분비량이 다소 줄어들긴 하지만, 여전히 뼈와 근육의 유지·보수에서 중요한 역할을 한다. 

잠을 자는 동안 성장 호르몬은 손상된 혈관벽을 복구하고, 근육에 쌓인 피로를 풀어주며, 파괴된 뼈 조직을 재생하는 등 체내 물질 대사를 조절한다. 여기에 지방 분해를 촉진해 체지방을 줄이는 데도 도움을 준다. 면역계의 회복에도 기여해 전체적인 면역력을 재점검하는 역할도 맡는다.

성장 호르몬이 최대치까지 분비된 뒤에는 송과체에서 분비되는 멜라토닌의 차례다. 멜라토닌은 흔히 ‘잠을 부르는 호르몬’, ‘수면 주기를 조절하는 호르몬’ 정도로 알려져 있지만, 사실은 그보다 훨씬 많은 역할을 수행한다.

외모를 가꿔주는 멜라토닌

잠자는 동안 분비된 멜라토닌은 대표적으로 항산화 작용을 담당한다. 체내 세포에 있는 항산화 효소를 일하도록 촉진하고, 때로는 직접 활성산소를 제거함으로써 노화를 예방하고 몸을 회복시키는 것이다. 활성산소는 피부 노화를 유발하는 주요 원인으로 꼽힌다. 따라서 멜라토닌이 충분히 활약할 수 있으면 피부는 한층 젊어질 수 있다는 이야기다.

한편, 멜라토닌은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치 조절에도 기여한다. 코르티솔 수치가 높은 스트레스 상황이 계속될 경우, 여드름이나 피부 염증과 같은 문제를 일으킬 수 있다. 멜라토닌은 코르티솔 수치를 조절하는 역할을 하기 때문에 건강한 피부를 가질 수 있도록 돕는다.

여기에 피부 수분 균형을 유지하는 데도 기여한다. 촉촉하고 탄력 있는 피부의 중요성을 아는 사람이라면 멜라토닌이 하는 역할에 주목할 수밖에 없을 것이다. 

요약하자면, 처음 어두운 환경에서 멜라토닌이 분비되면 잠이 들도록 유도하며 올바른 수면 주기가 시작되도록 돕는다. 그렇게 깊은 잠에 빠지고 나면 다시 멜라토닌이 신체적인 재생과 회복 과정을 이끈다. 즉, 정해진 시간 동안 충분히 깊게 자면 멜라토닌이 효과적으로 작용한다는 것이다.

멜라토닌의 활성화를 위한 생활습관

즉, 잠자는 동안 뇌에서 분비되는 호르몬이 일정한 리듬으로 적시에 충분히 분비될 때, 우리는 건강을 유지할 수 있게 된다. 즉, 밤에 깊게 잠들기 위해서, 그리고 온전한 재생과 회복을 누리기 위해서 멜라토닌의 역할이 중요하다는 것이다. 멜라토닌이 활성화되기 위해 필요한 조건은 무엇일까?

우선, 늘 같은 시간에 잠들고 일어나는 것을 습관으로 하는 것이 좋다. 이는 주말이나 휴일에도 해당되는 이야기다. 잠자는 시간을 규칙적으로 유지하면, 큰 노력 없이도 해당 시간이 되면 멜라토닌이 분비되면서 쉽게 잠들 수 있는 경험을 하게 될 것이다.

잠들기 전 일찌감치 불을 끄고 어두운 환경을 만들어, 멜라토닌이 분비될 수 있는 환경을 만들어주는 것도 중요하다. 여기서 핵심은 불을 끄는 것이 아니다. 침대에 눕게 되면 다들 침실 불은 일찌감치 끈다. 그 다음에 누워서 또다른 빛(스마트폰)을 켜는 것이 문제일 뿐이다. 이에 대한 절제가 필요하다.

마음챙김 명상이나 가벼운 요가 동작 등을 통해 스트레스 수치를 더욱 낮추는 것도 좋다. 실제로 제대로 된 마음챙김 명상 프로그램이 통증과 스트레스를 완화시키는 데 효과가 있다는 것은 연구 결과로 밝혀진 바 있다.