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노화를 늦추는 것은 많은 사람들의 관심사다. 그만큼 여러 가지 방법들이 공유되고 있으며, 효과를 뒷받침하는 근거에도 관심이 모인다. 노화가 진행되는 원리부터 탐구하는 사람이 있는가 하면, 피부 노화 예방과 같은 실질적인 주제에 관심을 갖는 사람도 많다. 생체 시계를 늦추기 위한 식단과 운동 등 근본적인 시각에서 접근하는 경우도 부지기수다.

그 가운데서 끊임없이 거론되는 것 중 하나는 ‘요가’다. 유연성을 기를 수 있고, 스트레스를 완화시키는 효과가 있다는 점에서 각광받는다. 집에서 혼자 영상을 보며 따라할 수도 있고, 다른 사람들과 교류할 수 있는 커뮤니티 요소가 되기도 한다. 요가의 실질적 효능은 과연 얼마나 검증된 것일까? 글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션’에 게재된 ‘요가의 효과’에 관한 기사를 재구성하여 전한다.

세포 수명 늘리는 데 기여

노화는 결국 세포의 수명과 직결되는 현상이다. 세포는 주기적으로 분열과 복제를 거듭하며, 그 과정에서 염색체 말단에 위치한 ‘텔로미어’라 불리는 DNA가 점점 짧아진다. 텔로미어가 한계에 달하면 세포는 분열을 멈추게 되고, 점차 기능이 저하되면 사멸 대상이 된다. 이것이 세포 단위에서 일어나는 노화의 기본 원리다.

이러한 세포의 노화에 있어 요가가 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있다. 2013년 「국제 노인 정신의학 저널(International Journal of Geriatric Psychiatry)」에 게재됐던 논문에 따르면, 요가 수련에는 ‘텔로머라제(telomerase)’ 효소를 활성화시키는 효과가 있다.

텔로머라제는 앞서 이야기한 텔로미어를 유지하고 연장하는 역할을 한다. 세포 분열 시 유전정보가 손실되는 것을 방지함으로써 세포가 더 오랫동안 살아남아 분열을 거듭할 수 있도록 돕는 것이다. 연구에 따르면 요가 수련에 꾸준히 참가한 사람은 텔로머라제 활성도가 43% 향상된 것으로 나타났다. 수련을 하지 않고 쉰 사람의 활성도가 4% 미만으로 향상된 것과 대조적이다.

신진대사의 최적화

요가를 꾸준히 하면서 숙련도가 높아지면 ‘신진대사의 최적화’ 효과가 발생한다. 신체의 깊은 이완 상태를 유도함으로써, 호흡과 심박수가 감소하고 에너지 소비가 줄어드는 휴식 상태를 유도한다. 낮은 강도의 운동 상태를 지속하면서 에너지 균형 상태로 이끄는 것이다. 

이는 동물의 겨울잠 상태에 비유할 수 있다. 겨울잠을 자는 동물들은 깊은 휴식 단계를 거치며 오히려 수명을 늘린다는 사실이 동물 연구를 통해 밝혀진 바 있다. 이것이 인간에게도 비슷하게 적용될 수 있다. 인간이 동물처럼 겨울잠을 자는 것은 아니지만, 신체의 활성도를 낮게 만듦으로써 장기적인 에너지 균형을 유지하도록 돕는 셈이다.

일반적으로 신진대사가 줄어든다고 하면 ‘에너지 소모가 감소해 살이 더 찌게 된다’라는 의미로 받아들일 수도 있다. 하지만 요가는 스트레스를 줄여 식욕을 조절하고, 몸의 감각을 향상시켜 과식을 예방하도록 하는 효과가 있다. 전반적으로 섭취량을 줄이는 데 기여하는 것이다.

또한, 강도가 낮다고 하지만 실제로 요가를 입문해보면 상당히 힘이 든다. 이는 평소 잘 사용하지 않던 근육을 쓰는 동작이 많기 때문이다. 즉, 평소 잘 사용하지 않던 다양한 근육을 활용함으로써 전반적인 근육량을 늘리는 데도 도움이 된다. 이런 효과들을 고려한다면, 궁극적으로 봤을 때 요가는 신진대사의 ‘감소’가 아닌 ‘최적화’에 가깝게 만들어주는 활동이다.

뇌 질량을 유지해주는 요가와 명상

2015년 오픈 액세스 저널인 「Frontiers in Human Neuroscience」에 발표된 한 연구에서는 요가를 꾸준히 하는 사람들의 뇌를 조사한 결과를 공개했다. 같은 연령의 요가를 하지 않는 사람과 비교했을 때, 이들은 뇌의 질량이 더 큰 경향을 보였으며 요가를 오래 한 사람일수록 뇌 질량이 더 크게 나타났다. 특히 기억 형성 및 회상에 관여하는 해마의 크기 차이가 컸다.

특히 요가의 단짝이라 할 수 있는 명상은 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 뇌로 가는 혈류를 증가시키고, 이를 통해 산소와 영양소 공급을 활발하게 만들어 뇌를 건강하게 만들어주는 것이다. 또한 이를 바탕으로 새로운 신경 세포 생성과 시냅스 형성을 촉진하는 데도 도움을 준다. 

40~50대의 정기적인 명상 수행자들의 평균 뇌 질량이 20~30대 명상을 하지 않는 사람들과 비슷하다는 연구 결과도 있다. 뇌의 질량이 크게 유지된다는 것은 그만큼 뇌 기능이 활발하게 유지되고 있다는 것을 의미한다.

인지 능력을 비롯한 인간의 뇌 기능은 다양한 요인에 의해 영향을 받는다. 유전적으로 타고난 선천적 특성부터 오랫동안 이어진 생활습관까지 다양하다. 인지 능력에 영향을 미치는 요인을 언급하며 건강한 방향으로 개선할 것을 권장하지만, 그것이 완벽하지는 않다. 다양한 방법을 시도해 조금이라도 더 완벽에 가깝게 해야 한다면, 요가와 명상을 해야 할 이유로는 충분하지 않을까. 

규칙적인 운동은 건강에 있어 빠지지 않는 대목이다. 단순히 섭취한 칼로리를 소모할 목적만 있는 것이 아니라, 전체적인 대사 활성화를 위해 긍정적인 역할을 하기 때문이다. 이 때문에 운동은 왠지 ‘다다익선’일 거라는 생각이 든다.

하지만 현실은 다르다. 건강에 좋은 운동에는 언제나 ‘적당한’이라는 형용사가 생략돼 있다. 무턱대고 장시간 운동을 하는 습관을 들이면 오히려 손해가 되는 경우도 있다는 것이다. 대표적인 예로 피부가 그렇다.

논문들을 보면, 운동을 했을 때 피부의 콜라겐이 더 잘 재생되고, 피부 진피도 두꺼워진다는 결론을 제시한 경우가 많다. 그러나 여기서 주목해야 할 점은 ‘적당한 운동’이다. 과도한 운동은 도리어 세포 노화를 촉진할 수 있다는 것이다.

운동, 혈액순환, 산소 및 수분 공급

우리는 호흡을 통해 산소를 받아들인다. 산소는 혈액을 타고 온몸에 공급돼 세포가 제 기능을 할 수 있도록 돕는다. 무엇보다 혈액 자체가 수분을 잔뜩 가지고 있기 때문에, 전신에 수분을 충분히 공급하기 위한 수단이 된다. 

운동을 하면 심박수가 높아진다. 그만큼 혈액순환이 촉진되며 전신에 산소와 수분이 충분히 공급된다. 평소에도 수분 섭취는 중요하다고 이야기하지만, 특히 운동을 할 때는 더욱 강조되는 경향이 있는 것도 이러한 이유에서다.

얼굴을 비롯해 전신의 피부에 보습이 유지되는 것 역시 기본적으로 혈액순환이 잘 이루어져야 한다는 선결조건이 따른다. 아무리 보습제를 챙겨 바르더라도 혈액순환이 받쳐주지 않는다면 효율이 떨어질 수밖에 없기 때문이다.

산소로부터 나오는 폐기물 ‘활성산소’

혈액순환을 통해 온몸에 산소가 공급되면 세포는 그것을 사용한 다음 ‘폐기물’을 뱉어낸다. 이를 가리켜 ‘활성산소’라 한다. 우리가 일상에서 무언가를 먹는 등 행동을 하면 쓰레기가 나오는 것과 마찬가지다. 

쓰레기가 주위에 방치돼 있으면 스트레스를 받는 것처럼, 활성산소가 체내에 남아있으면 세포에 산화 스트레스를 가하는 원인이 된다. 다만 어느 정도 수준까지는 자체적인 항산화 시스템에 의해 제거된다. 항산화 성분이 포함된 음식을 평소 꾸준히 챙겨먹었다면 그 능력이 좀 더 뛰어날 수 있다.

하지만 청소하는 능력 이상의 쓰레기가 만들어진다면 어떨까? 답은 이미 알고 있을 것이다. 넘쳐나는 쓰레기가 사회적 문제가 되고 있는 모습을 연상하면 될 테니까. 운동은 혈액순환을 촉진하는 만큼, 그 반작용으로 더 많은 활성산소를 만들어낸다. 그 양이 몸의 항산화 역량을 초과할 정도가 되면 그때부터는 ‘쓰레기가 쌓이는’ 결과가 될 수 있다.

적당한 운동은 콜라겐 재생을 촉진한다

피부과 전문의 이상욱 예젤 클리닉 원장은 “콜라겐은 건물로 치면 철근과 같은 역할이다”라고 이야기한다. 피부 안에서 기둥과 같은 역할을 하기 때문에, 콜라겐이 충분하면 피부 탄력 유지에 도움이 된다. 그렇다면 운동과 콜라겐은 어떤 연관이 있을까?

운동을 통해 근육이 활성화되면 ‘인터루킨 15’가 활발하게 분비된다. 이 물질이 혈류를 통해 피부 세포에 도달하면 콜라겐 재생을 자극하는 역할을 한다. 실제 과학적인 과정은 이보다 훨씬 복잡하지만, 최대한 단순화시키면 근육 활성화를 통해 피부 콜라겐 재생을 자극한다는 원리다.

이상욱 원장은 “근육 양이 많으면 인터루킨 15가 많이 나올 거라 생각할 수 있지만, 많은 논문과 연구에 따르면 유산소 운동이 더 좋다”라고 이야기했다. 단, 여기서 중요한 것은 ‘적당한’ 수준으로 해야 한다는 것이다.

통상적으로 말하는 ‘규칙적인 운동’은 일주일 3~4회, 그리고 회당 30~40분 정도를 권장한다. 그 이상 운동을 유지하게 되면 그만큼 활성산소가 많이 생성되기 때문에 세포 노화를 촉진시킬 수 있다는 것이다. 물론 항산화 능력이 충분히 갖춰져 있다면 운동량이 조금 더 늘어나는 정도는 커버할 수 있을 것이다.

운동이 피부에 악영향을 미치는 원인

운동은 대체로 건강한 피부를 가꾸는 데 도움을 준다. 하지만 앞서 말했듯 ‘적당한 수준’을 넘어서면 오히려 문제를 일으킬 가능성이 생긴다. 유산소 운동의 대표적인 예인 러닝의 경우, 보통 야외에서 하는 경우가 많다. 활성산소의 생성도 문제지만, 자외선에 노출되는 환경이라는 점도 고려해야 한다.

자외선은 비타민 D 합성을 위해 필요한 요소지만, 과도한 노출로 인한 해악이 더 크기 때문에 반드시 적당한 통제가 필요하다. 자외선 차단제는 모공을 막는 문제 등으로 트러블을 유발할 수 있으니 피부가 민감한 사람이라면 운동을 할 때는 모자나 선글라스 등의 도구를 적극적으로 활용하는 것도 좋다.

또한, 땀도 고려해야 한다. 운동을 통해 흘리는 땀은 대부분이 체온 조절을 위한 수분 배출이지만, 그 안에는 소량이나마 피부 노폐물이 포함돼 있다. 땀이 피부에 묻은 채로 장시간 방치되면 이 또한 트러블의 원인이 된다. 적당히 운동을 마치고 빠르게 씻어내면 건강한 피부를 가꾸는 데 도움이 될 것이다.

달리기는 최고의 유산소 운동 중 하나다. 체중 관리의 필요성을 느끼지만 마땅한 운동 경력이 없고 방법도 모르는 사람들에게 권장되는 기초 운동이면서, 신발 신고 나가기만 하면 곧장 시작할 수 있는 운동이기도 하다.

한편, 뛰어난 효과만큼이나 달리기의 단점도 알아둘 필요가 있다. 기본적으로 달리기를 할 때 무릎에 가해지는 하중은 체중의 5~6배 정도이며, 이 비율은 체중이 늘수록 커지는 것으로 알려져 있다. 이런 이유로 과체중인 사람에게는 달리기를 권장하지 않기도 한다. 

달리기에 관해 종종 지적되는 또 하나의 단점은 ‘피부 건강’이다. 보통 달리기는 야외에서 하는 경우가 많으며, 유산소 운동인 만큼 상대적으로 긴 시간 동안 수행하게 된다. 이 때문에 자외선 노출 시간이 길어지고, 탈수로 인한 피부 건조가 발생하기 쉽다.

자외선 노출과 수분 불균형은 피부 건강과 직결되는 요인이라 할 수 있다. 여기에 달리기를 많이 하는 사람들 중 일부가 거뭇하게 그을리거나 푸석푸석해 보이는 얼굴을 보이는 경우가 생기며, ‘달리기는 피부를 늙어보이게 한다’는 인식이 덧씌워졌다. 

‘느리게 늙는 것’에 사람들의 관심이 모이는 시대. 그중에서도 피부 노화는 훨씬 더 많은 사람들이 관심을 가질 수밖에 없는 테마다. 달리기는 정말 피부 노화를 유발하는 운동일까?

왠지 더 나이들어 보이는 러너스 페이스

‘러너스 페이스(Runner’s Face)’란, 달리기를 자주 하는 사람들에게서 보이는 얼굴형이나 피부를 가리키는 말이다. 우리나라에서 그리 보편적으로 사용되지는 않는다. 단지 ‘나이에 비해 노안으로 보인다’라는 본질만 캐치하면 된다.

달리기를 할 때면 얼굴에 바람이 부딪치는 듯한 느낌을 받기도 하고, 몸의 움직임에 따라 떨림이 발생하기도 한다. 이로 인해 얼굴 피부가 자극을 받게 되고, 그 결과가 러너스 페이스로 나타난다는 주장이 있다.

물론 이러한 외부 자극이 얼굴 피부에 전혀 영향을 끼치지 않는다고는 할 수 없다. 하지만 분명히 말하건대, 그것이 러너스 페이스의 주된 원인은 아니다. 주 원인은 ‘활성산소 증가’, 그리고 ‘체지방 감소’다. 활성산소에 관해서는 아래에서 보다 자세하게 이야기하기로 하고, 체지방 감소를 살펴보도록 한다.

달리기는 강력한 유산소 운동인만큼 체지방을 많이, 효과적으로 연소시킨다. 하지만 운동을 통해 체지방이 감소할 때는, 복부 내장지방보다 피하지방을 먼저 소모하게 된다. 그중에서도 얼굴은 다른 부위에 비해 피부도 얇고 그만큼 지방층도 얇다. 지방분해를 촉진하는 수용체도 더 많은 것으로 알려져 있다. 이 때문에 피하지방이 전반적으로 감소했을 때 얼굴은 더욱 윤기가 감소한 것처럼 보이게 된다.

달리기는 활성산소를 늘린다?

항산화에 관한 정보가 널리 알려지면서, 활성산소에 대한 인지도 역시 높아지고 있다. 활성산소는 적혈구를 통해 공급된 산소가 대사과정을 거치며 자연스럽게 생겨난다. 이들은 높은 반응성을 가지기 때문에, 적당한 양이 존재할 경우 체내에 들어온 병원체와 결합해 파괴하는 등 면역작용을 하기도 한다. 

반대로 과도한 양이 생성되면 ‘산화 스트레스’를 발생시켜 노화를 일으키는 주범이 된다. 피부와 관련해서는 세포막을 구성하는 ‘인지질’을 변형시켜, 세포 구조를 망가뜨린다. 콜라겐과 엘라스틴 같은 단백질의 안정성을 망가뜨리는 것이다.

기본적으로 활성산소는 산소 대사에 따른 산물이기 때문에 호흡을 하는 한 자연스럽게 생겨난다. 달리기를 하게 되면 호흡이 더욱 빠르게 이루어진다. 당연히 활성산소가 더 많이 생겨날 수밖에 없다. 보통 평상시보다 10~20배 가까이 더 생겨나는 것으로 알려져 있다. 이러한 과학적 사실과 달리기를 많이 하는 사람들의 실제 모습이 연결되면서 ‘달리기 = 노화’라는 인식이 만들어졌다고 할 수 있다.

하지만 달리기로 인해 활성산소가 늘어나면, 몸의 항상성이 작용한다. 균형을 맞추기 위해 항산화 시스템을 활성화하고, 항산화 물질의 생산을 늘리는 것이다. 즉, 활성산소의 공격과 항산화의 방어가 더욱 활발하게 이루어지며 오히려 항산화 능력을 향상시킴으로써 ‘노화를 예방’하는 결과를 가져온다는 것이다.

그렇다면 왜 나이 들어 보이는 걸까?

생리적인 작용을 이해한다고 해도, 실제로 달리기를 하는 사람 중 또래에 비해 나이가 들어보이는 사람이 꽤 많다는 건 부정할 수 없는 ‘현실’이다. 앞서 이야기한 활성산소의 작용이 사실이라면, 이는 활성산소가 과다하게 생성됐다는 증거라 할 수 있다. 

핵심은 ‘운동의 적정선’이다. 운동을 너무 과하게 하면 활성산소가 생기는 속도가 빨라지고, 어느 순간 항산화 물질이 이를 따라잡을 수 없게 되는 지점이 온다. 

미국 스포츠의학회에서 발표한 자료에 따르면 65세 이상 남녀 대상으로 매회 30분, 주 3회씩 3개월 동안 유산소 운동을 하게 한 결과, 피부 재생속도가 빨라지면서 진피층이 두꺼워지고 각질층이 얇아지는 등 피부 건강이 개선되는 효과를 보였다.

즉, ‘몸에 무리가 가지 않는 적정선’까지는 항산화 균형이 유지되지만, 그 적정선을 넘어서면 오히려 활성산소가 더 많이 생겨난다. 늘어난 활성산소는 산화 스트레스를 유발해 피부를 비롯해 전반적으로 부정적인 효과를 일으킨다. 

달리기에 초점을 맞춰 이야기했지만, 활성산소와 체지방이라는 키워드에 비춰본다면 모든 운동이 마찬가지일 것이다. 모든 운동은 신체 대사를 활성화시킬 수밖에 없기 때문이다. 즉, 건강을 위한 생활습관 조언에 ‘적당한’ 운동을 강조하는 이유라 할 수 있겠다.

달리기의 효과를 건강하게 누리기 위하여

활성산소 증가와 체지방 감소 외에도 부가적인 요인은 또 있다. 야외에서 하는 달리기는 아무래도 햇빛을 더 많이 쬐게 된다. 자외선 노출이 피부에 미치는 해로움을 고려하면 외적인 영향도 무시할 수 없을 것이다.

이 때문에 달리기 효과를 건강하게 누리기 위해서는 자외선 차단제, 선글라스, 모자 등을 챙기는  습관이 필요하다. 직접적으로 내리쬐는 햇빛은 물론, 노면에 반사되는 광선에 의해서도 피해를 받을 수 있다는 점에 유의해야 한다. 

달리기를 하면 땀도 많이 나고 두피에 열이 오를 가능성도 높아지므로, 모자를 쓸 경우는 주기적으로 그늘진 곳으로 가 휴식을 취하며 모자를 벗고 두피 통풍이 이루어질 수 있도록 하는 것도 필요하다.

이밖에 운동 중이나 운동을 마친 후 수분을 충분히 섭취해주는 것, 운동 중 자극받은 피부를 위해 운동 후 피부 보습에 신경 쓰는 것도 중요하다. 항산화 능력을 보다 향상시키기 위해 일상에서 항산화 성분이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 것도 잊지 말자.