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밤에 잠드는 게 어려운 사람들은 ‘멜라토닌’이 충분히 분비되지 않은 탓일 수 있다. 이 때문에 멜라토닌을 보충해주는 음식이나 영양제 등을 복용하기도 한다. 멜라토닌 보충을 위한 또 하나의 방법이 알려졌다. 잘 알려진 견과류 중 하나인 ‘피스타치오’다. 피스타치오와 함께 수면 유도에 도움이 되는 음식, 수면에 방해가 되는 음식들을 알아본다.

 

피스타치오의 멜라토닌 함량

수면을 유도하기 위해 필요한 멜라토닌의 양이 일반적으로 0.5mg~5mg으로 알려져 있다. 다만 나이에 따라 멜라토닌의 자연스러운 분비량이 감소할 수 있다. 또한, 평상시 생활습관에도 영향을 받을 수 있다. 특히 멜라토닌은 세로토닌이 충분해야 제대로 만들어질 수 있다. 낮 시간대에 세로토닌이 충분히 만들어지지 않으면 멜라토닌 부족으로 인해 불면에 시달릴 수 있다.

2014년 수행됐던 한 연구에 따르면 피스타치오에는 100g당 약 23mg의 멜라토닌이 함유돼 있다. 이는 일반적인 보충제의 멜라토닌 함량보다도 높은 수치다. 보통 견과류의 권장 섭취량인 30g을 기준으로 한다면, 6.9mg 정도의 멜라토닌을 섭취할 수 있다. 수면 유도에 필요한 양을 충분히 채울 수 있는 수준이다.

다만, 피스타치오의 정확한 멜라토닌 함량에 대해서는 이견이 있는 편이다. 여러 건강 전문가들 사이에서 피스타치오의 멜라토닌 함량이 과도하게 높다는 의견이 나오고 있으며, 이에 대해 보다 상세한 연구가 진행 중이다.

게다가 피스타치오는 견과류다. 일반적으로 견과류는 섭취량에 비해 칼로리가 높은 편에 속한다. 불포화 지방산과 단백질의 함량이 높기 때문이다. 피스타치오의 경우 100g 기준으로 약 560~570kcal이므로 30g만 먹어도 약 170kcal 정도라는 점은 주의해야 한다.

 

피스타치오를 대신할 수 있는 음식

피스타치오 외에도 수면 유도를 도와줄 수 있는 식품은 몇 가지가 더 있다. 대표적으로 멜라토닌을 직접 공급해주는 음식으로는 체리가 있다. 체리 역시 자연적으로 멜라토닌을 함유하고 있으며, 피스타치오와는 달리 기본적으로 칼로리가 그리 높지 않다. 다만, 100g 기준 멜라토닌 함량이 0.4~0.5mg 정도다.

복합 탄수화물의 공급원으로 꼽히는 귀리도 잘 알려진 멜라토닌 공급원이다. 귀리는 보통 오트밀이라는 형태로 사람들 사이에 잘 알려져 있으며, 때때로 곡물 그대로 잡곡밥의 재료로 사용되기도 한다. 멜라토닌 함량은 체리와 비슷하지만, 복합 탄수화물 덕분에 세로토닌 생산을 촉진하는 역할을 하므로 좀 더 유용하게 볼 수 있을 것이다.

이외에 다른 방식으로 수면을 도와주는 음식들이 있다. 바나나가 대표적이다. 바나나는 본래 마그네슘과 칼륨을 제공해주는 과일이다. 마그네슘이 풍부하게 공급되면 신경계가 진정할 수 있게 돼 보다 쉽게 잠드는 데 도움이 된다. 또한, 바나나에 함유된 트립토판은 세로토닌의 전구체다. 멜라토닌은 세로토닌으로부터 만들어지므로 바나나는 수면 유도에 도움을 줄 수 있다.

 

좋은 잠을 위해 신경써야 할 것

잠은 건강한 삶을 유지하기 위해 중요한 요소다. 좋은 잠을 얼마나 자느냐가 면역력부터 전반적인 건강에까지 관여한다. 잠을 잘 잘 수 있도록 돕는 음식이나 습관도 중요하지만, 반대로 숙면에 방해가 되는 음식이나 습관을 피하는 것 역시 중요하다.

특히 피해야 할 대표적인 습관은 저녁식사로 고지방 식품이나 매운 음식을 먹는 것이다. 포화 지방이나 트랜스 지방 함량이 높은 튀긴 음식이나 간식류, 그리고 종류를 막론하고 캡사이신 성분이 들어간 매운 음식들은 소화되는 과정에서 속쓰림과 불편감을 유발할 수 있다.

또한, 단 음식이나 카페인 함량이 높은 음료도 피해야 한다. 건강에 좋은 간식으로 알려진 다크 초콜릿의 경우에도 카페인을 함유하고 있으니 저녁에는 섭취하지 않는 편이 좋다. 카페인 음료 하면 보통 커피를 떠올리지만, 그밖에도 카페인이 함유된 음료는 다양하다. 녹차나 홍차도 일반적으로 건강에 좋은 음료지만 카페인 함량이 높은 편이므로 저녁에는 섭취를 자제해야 한다.

단백질은 3대 에너지원 중 하나다. 즉, 에너지원으로도 사용될 수 있지만, 그 외에도 중요한 사용처가 많기 때문에 보통은 후순위로 밀린다. 물론 탄수화물이나 지방이 에너지원으로 쓰기에 더 효율적인 경로를 가지고 있는 까닭도 있다.

극단적 상황이 아니라면 에너지원으로 소모되지 않음에도 불구하고, 단백질은 매일 꾸준한 섭취가 중요하다고 강조한다. 왜일까? 가장 먼저, 단백질은 체내에 ‘저장’되지 않기 때문이다. 탄수화물이나 포도당이 일련의 형태로 체내에 저장되는 것과 달리, 단백질은 지속적으로 사용되고 배출된다.

다음으로, 단백질의 사용처가 매우 다양하기 때문이다. 단백질은 근육 회복과 성장을 위해서만 쓰이는 것이 아니다. 다양한 신경전달물질부터 각종 효소들 중 대다수도 단백질을 주요 성분으로 하여 만들어진다. 여러 용도로 계속 소모되기 때문에 꾸준한 섭취가 필요하다.

그렇다면 이쯤에서 묻겠다. 단백질을 효과적으로 공급할 수 있는 음식, 몇 가지나 알고 있는가? 혹시 잘못 알고 있는 것은 없는가? 사람들이 흔히 ‘훌륭한 단백질 공급원’으로 오해하곤 하는 음식들을 몇 가지 소개한다. 정보는 올바르게 알아야 하니까.

 

퀴노아

첫 번째 주자는 ‘완전한 식물성 단백질’로 수없이 거론되는 퀴노아다. 단백질을 주제로 할 때 퀴노아가 수시로 등장하는 이유는, ‘식물성 단백질 공급원 중에서’ 드물게 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문이다. 식물성 단백질 식품은 대개 필수 아미노산 8종 중 일부만 함유하고 있기 때문에, 퀴노아의 존재는 돋보일 수밖에 없다.

하지만 퀴노아는 기본적으로 곡물이다. 완전 단백질이라는 점은 분명 고무적이지만, 그 양은 1컵에 8g 정도다. 하루 단백질 권장 섭취량 공식을 기억하는가? 70kg 정도의 남성이라면 아무리 적게 잡아도 56g 정도를 섭취해야 한다. 퀴노아로 이 양을 채우려면 무려 7컵을 먹어야 한다.

퀴노아가 좋은 식품이고, 어느 정도 단백질을 공급해주는 식품이라는 것은 부정할 수 없다. 하지만 근본적으로는 탄수화물과 섬유질의 공급원으로서 정체성이 더 강하다. 따라서 단백질 섭취에 주의를 기울인다면, 퀴노아보다 더 효율적인 방법이 있다는 것을 명심해야 한다.

 

사골 국물

맞다. 단백질은 뼈를 구성하고 있는 성분 중 하나이기도 하다. 이 때문에 소의 뼈 등을 오랫동안 끓이면 단백질이 충분히 국물 속으로 녹아든다고 생각할 수 있다. 하지만 실제로 그렇게 만들어진 국물의 단백질 함량은 그리 풍부한 편이 아니다. 대략 100ml당 1~2g 정도의 단백질이 들어있는 것으로 생각하면 된다. 그것도 사골에서 추출되는 콜라겐 등의 단백질 성분이다.

사골 국물만 가지고는 단백질 식품은 물론이고 충분한 영양을 제공하기에도 부족하다. 사골 국물을 베이스로 삼아 여러 요리를 만들거나 메인 식사에 곁들여서 내놓는 이유이기도 하다. 국물에 고기를 넣어서 함께 먹거나, 해산물, 두부 등 잘 알려진 단백질 공급원을 곁들이면 무기질을 비롯해 다양한 영양소를 한꺼번에 공급할 수 있는 수단이 된다.

 

요거트

필수 식품군으로 꼽히는 유제품류의 대표 주자 중 하나다. 하지만 ‘단백질 챙겨먹는다’라며 요거트를 꺼내 먹는 사람이라면, 그 요거트가 정말 단백질 공급원이 맞는지를 꼭 확인해볼 것을 권해주고 싶다.

요거트에는 물론 어느 정도 단백질이 함유돼 있다. 하지만 일반적인 요거트는 단백질보다는 칼슘과 유산균에 초점을 맞춘 식품이다. 단백질 식단을 거론할 때 항상 ‘그릭 요거트’라고 표기하는 이유다. 그릭 요거트는 일반적인 요거트보다 두 배 가량의 단백질을 함유하고 있다. 100g당 보통 10~15g 정도의 단백질을 얻을 수 있기 때문에 전혀 다른 식품으로 받아들이는 편이 좋다.

 

피스타치오

일반적으로 견과류는 식물성 불포화 지방산의 공급원이다. 하지만 일부 견과류는 단백질 함량이 비교적 높은 편이어서 단백질 공급원으로 꼽힌다. 대표적인 사례가 바로 아몬드와 피스타치오다. 이들은 각각 100g당 21g의 단백질을 공급한다. 

이 정도면 충분히 높은 거 아니냐고? 맞다. 100g당 21g이면 두부보다 높고 연어보다 조금 적은 수준의 단백질 함량이다. 그렇다면 이들을 단백질 공급원으로 알고 있어도 문제가 없다고 생각할 수 있겠다.

하지만 앞서 말했듯, 모든 견과류는 기본적으로 불포화 지방산의 공급원으로 꼽힌다. 그 이유는 차지하는 영양소 함량에서 불포화 지방산의 함량이 가장 높기 때문이다. 즉, 견과류로 하루치 단백질을 채우려 할 경우, 그만큼의 지방도 함께 섭취하게 된다는 뜻이다. 

물론 불포화 지방산은 흔히 말하는 ‘좋은 지방’, ‘건강한 지방’이지만, 그것이 ‘많이 먹어도 무조건 좋다’라는 의미는 아니라는 걸 명심해야 한다.

견과류의 일종인 ‘피스타치오’를 꾸준히 섭취하면 시력을 개선할 수 있다는 연구결과가 나왔다. 미국 영양학회 학술지인 「The Journal of Nutrition」에 새롭게 게재된 연구결과에 따르면, 하루 약 56g의 피스타치오를 12일간 섭취한 결과, ‘망막 색소 밀도(MPOD)’가 개선됐음을 확인했다.

 

MPOD, 루테인과 지아잔틴 농도

망막 색소 밀도(Macular Pigment Optical Density, MPOD)는 망막의 중심부에 위치한 망막 색소의 양이 어느 정도인지를 나타내는 지표다. MPOD가 높으면 자외선이나 블루라이트처럼 에너지 양이 큰 빛으로부터 망막이 잘 보호된다는 것을 의미한다. 

높은 MPOD 수치는 시력 손실이나 망막 변성의 위험을 줄이는 것은 물론, 시각의 선명도와 대비를 향상시키는 데도 도움을 준다. 즉, MPOD 수치가 높다면 그만큼 시각 능력이 우수하고 예민하다는 것을 의미한다.

MPOD를 구성하는 망막 색소의 대표적인 예가 바로 ‘루테인’과 ‘지아잔틴’이다. 흔히 눈 건강 관련 영양 성분으로 꼽는 색소들이다. 루테인과 지아잔틴은 특히 망막의 황반(macular) 부분에 축적된다. 이들은 항산화 능력을 가지고 있기 때문에, 블루라이트 등에 의해 발생하는 산화 스트레스를 줄여주는 역할을 한다.

MPOD는 안과 등 전문기관을 통해 측정할 수 있다. 시각 검사 장비를 통해 망막 색소의 밀도가 어느 정도인지를 측정하고, 그 결과를 정량화하여 망막 건강 상태를 평가할 수 있다. 보통 나이가 들수록 시력이 자연스레 떨어지게 되는데, 이는 MPOD가 노화와 함께 자연스럽게 감소하기 때문이다.

 

피스타치오가 도움이 되는 이유

피스타치오는 일반적으로 100g당 약 1.5~3.0mg의 루테인과 약 0.5~1mg의 지아잔틴을 함유하고 있다. 견과류 중에서는 비교적 훌륭한 공급원이라 할 수 있다. 물론 품종이나 재배 환경, 수확 후 가공법 등에 따라 함량은 다소 차이가 있을 수 있다.

피스타치오에 함유된 루테인과 지아잔틴은 ‘푸른 빛’의 파장을 필터링하고 흡수하는 데 도움을 준다. 일반적으로 알려진 빛은 무지개 순서로 파장이 짧아지면서 에너지가 커진다. 가장 에너지가 강한 ‘자외선’의 경우 각막과 렌즈에서 흡수되지만, 푸른 빛을 띠는 빛은 망막까지 도달하게 된다. 

이때 망막에 루테인과 지아잔틴이 충분하면 푸른 빛이 품고 있는 에너지로부터 망막을 보호할 수 있다. 이들은 충분한 양이 저장돼 있어야만 제 기능을 유지할 수 있으므로, 평상시에 꾸준히 섭취해주는 습관이 필요하다.

일반적으로 루테인과 지아잔틴은 식물성 색소인 카로티노이드의 일종인 만큼, ‘지방’과 함께 섭취했을 때 흡수율이 높다. 견과류는 불포화 지방산을 공급하는 주요 식품으로 꼽히기 때문에, 루테인과 지아잔틴을 효과적으로 흡수할 수 있는 훌륭한 수단이 된다. 게다가 피스타치오는 아몬드와 함께 단백질 함량이 높은 견과류로 꼽히기 때문에 단백질 보충에도 좋다.

 

칼로리가 높다는 점은 주의해야

연구에 참여한 사람들은 하루 2온스(약 56g)의 피스타치오를 규칙적으로 섭취했다. 이는 피스타치오가 기본적으로 칼로리가 높은 편에 속한다는 유의사항을 반영한 조건으로 보인다. 실제로 피스타치오는 100g당 45g의 지방과 20g의 단백질을 제공한다. 지방 45g 중 약 37g이 불포화 지방산이므로 건강에 좋은 것은 분명하지만, 그로 인한 열량은 560kcal에 달한다.

건강에 좋다고는 하지만 섭취를 자제해야 하는 이유다. 연구 참가자들처럼 하루 50~60g 정도라면 대략 300kcal 정도를 섭취하는 셈이다. 피스타치오를 간식으로 먹고자 한다면 섭취량에 따른 칼로리를 고려해 식단을 편성할 것을 권한다.

눈 건강을 위해 루테인과 지아잔틴을 섭취하고 싶지만, 높은 칼로리가 우려된다고 해도 걱정할 필요는 없다. 피스타치오의 루테인과 지아잔틴 함량은 분명 견과류 중에서는 높은 편이지만, 다른 식품들보다 특별히 높은 편은 아니기 때문이다. 

특히 루테인의 경우 시금치, 케일 등 짙은 녹색을 띠는 채소들이 100g당 12~15mg이라는 월등히 높은 함량을 갖고 있다. 지방과 함께 섭취했을 때 흡수율이 높다는 특성을 고려해, 불포화 지방을 제공해주는 식품과 함께 먹으면 충분한 효과를 누릴 수 있다. 식물성 기름을 사용해 조리하거나, 연어와 같이 지방 함량이 많은 편인 생선과 함께 섭취하면 좋다.

지난 일요일(9월 29일)은 ‘세계 심장 건강의 날(World Heart Day)’이었다. 심장은 생명을 유지하기 위해 24시간 쉼없이 뛰는 기관이지만, 사람들은 종종 그 중요성을 간과하며 살아간다. 다이어트 관리 앱 ‘MyFitnessPal’의 영양 관련 책임자인 멜리사 예거(Melissa Jaeger)가 영국 일간지 ‘더 미러’를 통해 추천한 심장 건강을 위한 다섯 가지 음식을 소개한다.

 

1. 호두, 피스타치오, 아몬드

멜리사 예거는 가장 먼저 ‘염분이 첨가되지 않은 견과류’를 추천한다. 생 견과류도 좋고, 구운 것도 괜찮다. 다만 시중에 판매되는 구운 견과류는 염분이 첨가되는 경우가 많기 때문에, 가능하면 생 견과류를 사서 직접 굽는 방법을 추천한다.

이들은 간식으로 먹기에 적합하다. 입이 심심할 틈도 없다는 장점이 있지만, 무심결에 너무 많이 먹게 될 수 있으니, 한 번 먹을 분량만 적당히 소분해두는 방법을 추천한다. 특히 호두와 아몬드, 피스타치오를 권한다.  

이들은 각각 별도로 먹을 경우 하루 30g의 섭취가 적당하다. 즉, 세 가지를 함께 먹는다면 각 10g씩 섞으면 되고, 두 가지만 먹는다면 15g씩 섞으면 적절하다. 샐러드를 먹을 때 곁들이면 단백질과 섬유질을 풍부하게 공급할 수 있는 훌륭한 식단이 된다. 

언급된 것들 외에 다른 견과류를 선택해도 좋다. 견과류에 해당하는 식품들은 보통 불포화지방과 식물성 단백질, 섬유질을 제공하기 때문에 적정량을 소분해 간식으로 먹으면 끼니 때 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 다만, 각각의 종류에 따라 비타민, 무기질, 항산화 성분이 조금씩 다르기 때문에 한 가지 종류만 먹는 것보다는 다양한 종류를 섞어서 먹는 편을 추천한다.

 

2. 치아씨드

치아씨드는 건강한 식단을 논할 때 빠지지 않고 등장하는 음식 중 하나다. 멕시코 및 남아메리카 일부 지역에서 재배되는 ‘치아(Chia)’라는 식물의 씨앗으로, 오직 씨앗을 채취하기 위해 재배되는 작물로 알려져 있다. 

치아씨드는 ‘슈퍼푸드’의 한 종류에 이름을 올릴 정도로 영양가가 높다. 불포화지방 중 오메가 3의 일종인 알파 리놀렌산(ALA)을 풍부하게 함유하고 있어, 심혈관계에 발생할 수 있는 염증을 줄여주는 데 탁월한 효과를 가지고 있다.  

또한, 단백질과 섬유질 함량이 높고 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있다. 다양한 영양소를 갖추고 있는 데 비해 크기가 매우 작기 때문에 섭취에 대한 부담감이 적다는 것도 장점이다. 샐러드, 요거트, 스무디 등에 재료로 넣어도 딱히 튀지 않기 때문에 자연스럽게 섭취할 수 있다. 

치아씨드는 보통 많은 양을 한꺼번에 포장해 판매한다. 밀봉 가능한 용기에 보관해두고, 매일 조금씩 섭취하는 것을 권장한다. 일일 권장 섭취량은 15g으로, 작은 티스푼으로 1~2스푼 정도면 충분하다.

 

3. 건조 귀리

귀리(oat)는 복합 탄수화물 공급원으로 추천하는 통곡물 중 하나다. 단백질과 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지하면서 탄수화물을 공급해줄 수 있는 식품이다. 섬유질의 한 종류인 ‘베타글루칸’이 풍부한데, 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다.

통곡물류가 으레 그렇듯, 귀리 역시 비타민, 무기질, 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있다. 귀리 등의 통곡물과 견과류를 재료로 사용해 에너지 바 등을 만들어두면 끼니 또는 간식으로 간편하게 활용할 수 있다.

일반적으로 귀리는 백미, 현미, 보리 등에 비하면 자연 상태 그대로 구하기는 수월하지 않은 편이다. 보통 건조 가공된 통귀리 또는 귀리를 압축가공한 오트밀(oat meal) 형태, 또는 조리 후 다시 건조 가공한 즉석  귀리 등으로 판매된다. 혹은 귀리 가루 형태로 판매되기도 한다.

이때 가공 과정에서 첨가물이 들어가는 경우가 있다는 점에 주의해야 한다. 첨가물이 들어가지 않은 순수 귀리를 선택하도록 하며, 밋밋한 맛을 보완하고 싶다면 과일이나 견과류를 곁들이는 편이 바람직하다.

 

4. 건조 콩류 및 무설탕 건조 과일

과일, 채소, 콩류를 식단에 포함시킬 때 가장 신경쓰이는 부분이 있다면 바로 ‘신선도’다. 노하우가 부족한 사람들에게는 신선 식품을 구입할 때 품질을 체크하는 것도 번거로운 일이지만, 식사 메뉴로 완성하기까지 신선도를 유지하는 것도 보통 일이 아니다. 

이럴 때 좋은 방법이 바로 ‘건조’다. 건조된 무설탕 과일이나 채소, 건조된 콩류는 상대적으로 보관하기에도 용이하며, 휴대하고 다니며 간식으로 즐기기에도 적합하다. 게다가 건조하기 전 원재료의 영양소를 그대로 보존한 경우가 많기 때문에, 심혈관 건강에 도움이 되는 섬유질을 풍부하게 얻을 수 있다. 

특히 병아리콩과 에다마메(풋콩)는 건조시켜도 단백질과 섬유질을 그대로 함유하고 있기 때문에 간식으로 먹으면 포만감을 유지하는 데 도움을 준다. 신선한 상태에서 구매해 직접 볶거나 건조시키는 방법이 최선이지만, 번거로움으로 인해 가공된 것을 찾는다면 염분 등 첨가물이 추가되지 않았는지를 따져보기 바란다.

 

5. 엑스트라 버진 올리브 오일

올리브 오일은 이제 주방에 필수로 갖춰두어야 할 식재료라 할 수 있다. 대부분의 가정에는 주방에 일반적인 식용유를 갖춰둔 경우가 많다. 하지만 건강에 관심을 갖고 있는 가정이라면 올리브유를 갖춰두는 경우가 많다. 가격이 부담되는 경우, 꼭 올리브유가 아니더라도 ‘식물성 기름’을 구비해두기도 한다.  

올리브 오일은 거의 모든 요리에 사용할 수 있으며, 흔히 알려진 ‘기름진 음식’의 해로운 점을 거의 제거한 건강한 기름이다. 그중에서도 엑스트라 버진 올리브 오일은 고온 요리를 제외하면 전천후로 사용가능한 재료다. 샐러드 드레싱을 만들 때 재료로 사용하기도 하며, 혹은 고기나 생선 등을 미리 재워두는 용도로 사용하기도 한다.

올리브 오일을 비롯한 식물성 기름들은 불포화지방으로 상온에서 액체 상태로 존재하기 때문에, 체내에 들어갔을 때 혈관의 지방 잔여물을 제거하는 데 도움이 된다. 다른 식물성 기름으로는 해바라기씨유, 포도씨유 등이 보편적이며, 좀 더 드물지만 코코넛 오일이나 아보카도 오일을 사용하는 경우도 있다.