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걷기는 대부분의 사람에게 가장 쉽게 할 수 있는 활동이다. 실제로 간편함 대비 효과가 가장 뛰어난 ‘가성비 운동’ 중 하나로 빠지지 않는다. 일일 걸음 수를 주제로 한 다양한 연구가 진행돼 왔으며, 거의 대부분 긍정적인 결과를 내놓았다. 걸음 수와 건강의 상관관계에 대한 여러 의문들을 한데 정리해보았다.

 

걸음 수와 건강의 상관관계

종종 ‘하루에 몇 걸음 이상 걸으면 주요 질환 몇 % 예방’이라는 식의 제목을 접할 때가 있다. 사회 전반적인 과체중 및 운동 부족 문제를 해결하기 위한 노력으로 이해하고 있다. 아주 간단한 방법으로 더 많은 활동을 장려하려는 의도라고 할까. 물론 너무 자주 보면 심드렁해지는 부작용이 있긴 하지만.

그렇다고 해도, 하루 걸음 수가 충분히 많으면 심장 질환, 혈관계 질환, 각종 대사 질환을 개선할 수 있다는 건 변하지 않는 진실이다. 걷기를 시작하는 순간 가만히 있는 것에 비해 심장은 더 많은 혈액을 내보내야 하고, 보통의 경우 심장에 무리가 되는 수준이 아니기 때문에 자연스럽게 심장 근육을 훈련시키는 효과가 발생한다.

혈액 순환이 원활해지면 1차적으로 혈관 내 청소 효과를 기대할 수 있다. 그리고 걷기에 사용되는 근육들을 꾸준히 사용함으로써 근손실을 예방할 수 있다. 몸을 움직이기 위해 끊임없이 산소를 순환시키며 에너지를 생성하므로 체내에 축적된 잉여 에너지원(체지방)을 소모하는 기회도 된다. 산책과 같은 느긋한 걷기가 정신건강에 도움이 된다는 것도 여러 모로 입증된 바 있다.

한편, 현대인에게 있어 ‘건강’이란, 어떤 면에서는 ‘노화를 최대한 늦추는 것’과 같은 의미로 받아들여지곤 한다. 노화의 본질은 신체 각 조직이 담당하는 기능이 저하되는 것을 의미한다. 위와 같은 건강 효과가 이루어지면 자연스럽게 신체 조직의 기능은 원활한 상태로 유지될 가능성이 높아진다.

 

건강에 도움이 되는 걸음 수는?

단골처럼 따라다니는 질문을 해결해보자. ‘건강에 도움이 되는 걸음’이란 무엇인가? 이에 대해서는 의견이 하나로 모이지 않는 경향이 있다. 어떤 전문가는 가볍게 걸어도 충분히 효과를 볼 수 있다고 하고, 또 다른 사람은 숨이 찰 정도의 빠른 걸음 이상이어야 운동으로서 의미가 있다고 말한다.

차라리 딱 정해주면 좋을 텐데, 매번 다른 의견을 접할 때면 혼란스러울 수밖에 없다. 사실, 양쪽 모두 일리가 있는 말이기도 하고, 사람마다 현재 상태가 다르기 때문에 어느 한쪽의 손을 들어주기가 쉽지 않다.

명확하게 정리하자면, 속도와 상관없이 걷기는 건강에 도움이 된다. 다만, 걷기의 목적을 어디에 두느냐에 따라 적합한 방법이 다르다. 스트레스를 완화하고 정신건강을 관리하려는 목적이라면 속도는 중요하지 않다. 그냥 본인이 걷고 싶은 속도로 걷고 싶은 만큼 걸으면 된다. 

노화 및 특정 질환 등으로 인해 운동 능력이 약해져 있는 사람, 혹은 평소 식사량이 대체로 적은 편에 속하는 사람이라면 일상적인 수준의 걸음만으로도 충분히 건강 관리가 가능하다. 반면, 걷기를 체중 감량 등 운동 목적으로 접근하려는 사람이라면, ‘빨리 걷기’ 이상의 속도를 유지해주는 편이 효과적이다. 일반적인 걷기로 운동 효과를 볼 수는 있지만, 그러기까지는 시간이 너무 오래 걸릴 수 있기 때문이다.

이는 ‘한꺼번에 많이 걷기’와 ‘틈틈이 걸음 수 채우기’에서도 마찬가지다. 운동 효과를 높이고자 한다면 당연히 한꺼번에 많이 걷는 쪽이 좀 더 도움이 된다. 하지만 전반적인 체력 관리를 하면서 하루종일 활력을 유지하고 정신적 회복을 도모하는 것이 중점이라면 틈틈이 시간을 내서 걷는 것으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다.

 

‘적정 걸음 수’에 너무 집착하지 말 것

한때는 ‘하루에 1만 보 이상’을 걸으라고 권장하곤 했었다. 또 언젠가는 8천 걸음이면 충분하다고 하고, 오히려 그 이상은 시간 대비 효율이 좋지 않다고 말하는 연구 결과도 나왔다. 일상적인 걸음을 제외하고, 운동으로서의 걸음은 6천 보를 목표로 하라는 제안도 있었다.

들쭉날쭉하는 ‘적정 걸음 수’는 사람들을 혼란스럽게 한다. 게다가 자칫 그만큼의 걸음 수를 채우지 못하면 의미가 없다는 듯 강한 어조를 내비친다. 이는 걷기 자체가 스트레스 요인으로 변질되는 흔한 루트다.

실제로 적정 걸음 수를 목표로 한다고 해서, 하루에 딱 그만큼만 걷고 그 다음부터 일절 움직이지 않는 사람이 있을까? 목표 걸음 수가 조금 부족하다고 해서 잠들기 전 침대 근처를 서성이며 걸음 수를 채우는 것이 의미가 있을까? 핵심은 ‘얽매이지 않는 것’이다. 미디어에서 제시하는 적정 걸음 수는 그저 참고만 하면 된다.

걷기는 언제 어디서든 할 수 있는 간단하고 효과적인 운동이다. 그것이 최대의 장점이다. 하지만 적정 걸음 수라는 프레임은 그 장점을 희석시키는 압박 요인이 될 수 있다. 

걸음 수에 집착하기보다, 일상 속에서 기분이 상쾌해질 정도로 충분히 걷는 것을 목표로 하자. 몇 층 정도 계단을 이용하는 습관을 만드는 것, 한두 정거장 빨리 내려서 걷는 것도 모두 그에 포함된다. 수단에 너무 몰입한 나머지 본질이 무엇인지 놓쳐버리는 우를 범하지 않는 것이 중요하다.

 

스페인 카스티야-라만차 대학의 연구팀에 따르면, 꾸준히 걷는 것만으로도 우울증을 완화할 수 있다. 하루 1만 보 정도까지는 걸음 수가 많을수록 우울증 위험이 낮아진다는 연구 결과다. 이 내용은 미국 의사협회의 오픈 액세스 저널 「JAMA Network Open」에 게재됐다.

 

세계 인구의 5%, 점점 늘어나는 우울증

우울증은 연령을 가리지 않고 발생하는 정신건강의 대표적 증상 중 하나다. 그 자체로 삶의 질에 상당한 영향을 미치는 것은 물론, 다른 정신건강 질환으로 연결될 우려도 크다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 2021년 기준으로 전 세계 약 3억5천만 명 이상의 우울증 환자가 존재한다. 대략적인 세계 인구를 기준으로 하면 5%에 해당하는 수치다. 

우리나라의 경우 건강보험심사평가원 통계에 따르면 2021년 약 91만 명이었고, 이후로 계속 증가해 2023년에는 100만 명을 넘어섰다. 특히 10대부터 20대, 30대에 이르는 젊은 세대들의 우울증 유병률이 증가하는 것은 국내 뿐만 아니라 전세계적으로 우려하고 있는 대목이다.

우울증의 대표적인 원인으로는 몇 가지가 지목되고 있지만, 그 외에도 다양한 요인들이 존재한다. 또, 어느 한 가지 원인으로 인해 발생하는 것이 아니라, 다양한 요인들이 복합적으로 상호작용한 결과로 나타난다는 점에서 치료의 어려움이 더해지는 경우가 많다.

 

많이 걸을수록 우울증 위험 줄어

카스티야-라만차 대학 연구팀은 2020년 실시된 메타 리뷰를 검토해, ‘더 높은 수준의 신체 활동(Physical Activity, PA)이 우울증 발생에 대해 보호 효과를 제공한다는 결론을 확인했다. 특히 걷기와 같은 가벼운 강도의 활동이 우울증 위험 감소에 적합하다는 결론이다.

연구팀은 일일 걸음 수와 정신건강 사이의 연관성을 주제로 한 연구들을 대상으로 메타 분석을 실시했다. 전 세계적으로 실시된 33개 연구를 선정했으며, 이들 연구에 참여한 성인들의 수는 도합 9만6천여 명이다.

여러 연구를 교차하여 검토한 결과, 연구팀은 하루 5천 보를 걷는 사람보다 6천 보를 걷는 사람들에게서 우울증 위험이 9% 낮게 나타났다는 점을 발견했다. 여기서 더 나아가 7천 보를 걷는 사람들은 하루 5천 보 걷는 사람에 비해 우울증 발생 위험이 31% 낮은 것으로 나타났다.

또한, 하루에 7천5백 보 이상을 꾸준히 걷는 사람들의 경우, 그 이하를 걷는 사람들에 비해 우울증 유병률이 43% 더 낮게 나타났다. 이는 연령 및 성별에 무관하게 보편적으로 나타난 현상이었다.

 

1만 보 넘으면 두드러지는 효과 없어

단, ‘걷기의 다다익선’ 효과는 약 1만 보가 상한선이다. 연구팀이 검토한 논문들의 데이터를 종합한 결과, 하루 1만 보까지는 ‘많이 걸을수록 우수한 효과’가 나타났다. 일일 걸음 수 5천 보부터는 500걸음 또는 1,000걸음 단위로 더 나은 효과가 있음이 뚜렷하게 들었다.

한편, 연구팀은 걷기로 인한 우울증 완화 효과는 1만 보가 최대치라는 결론도 제시했다. 하루 1만 보 이상을 걸을 경우 여전히 정신건강 측면에 도움이 되지만, 1만 보를 걸을 때에 비해 뚜렷하게 두드러지지 않고 평준화되는 경향이 나타났다는 것이다.

이에 연구팀은 걷기 한 가지에만 매진하지 않고 다른 운동을 병행하여 PA의 전체적인 품질을 높일 것을 제안했다. 걷기로 유산소 효과를 얻는 것과 함께, 근력 운동을 비롯해 요가와 같은 유연성 운동, 태극권, 에어로빅 등이 그 좋은 예다.

연구팀은 “일일 걸음 수가 더 높은 것은 우울증 증상이 적게 나타나는 것과 분명한 관련이 있었다”라며, “성인 우울증 위험을 완화하는 데 있어, 일일 걸음 수의 잠재적 보호 역할을 명확히 확인하기 위해 추가적인 연구가 필요하다”라고 결론을 지었다.