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하체 근육은 상체에 비해 구성은 단순한 편이다. 하지만 몸에서 가장 큰 근육들이 모여있다. 튼튼한 하체는 자세 안정화, 관절 보호, 기초 대사량 증가, 혈액 순환 활성화 등 다양한 역할을 한다. 이런 많은 이점에 비해, 하체 근육을 단련하는 방법은 그리 어렵지 않다. 집에서 하는 하체 근력운동 방법 몇 가지를 통해 다양한 건강상 이점들을 챙겨보도록 하자.

 

탄탄한 하체의 중요성

하체 근육은 몸 전체의 근육량을 따져봤을 때 상당한 비중을 차지한다. 생각해보면 가만히 있을 때 체중을 지지하는 것은 물론, 움직일 때의 균형을 조절하기 위해서라도 많은 힘이 필요할 것은 자명해보인다. 걷기, 뛰기, 계단 오르기와 같이 일상에서 무의식적으로 하게 되는 활동에서도 하체 근력의 중요성을 실감할 때가 적지 않다.

게다가 엉덩이와 허벅지 근육이 튼튼하게 갖춰져 있으면, 무릎이나 발목 등 주요 관절에 가해지는 부담이 줄어든다. 근육들이 하체에 가해지는 힘의 상당 부분을 분산해서 지탱해주기 때문에, 관절에 가해지는 무게가 상대적으로 적어지는 것이다.

한편, 하체 근육은 나이가 들어갈수록 중요성이 커진다. 기대 수명이 대폭 늘어난 지금, 사람들은 노화 속도를 늦추고 건강한 신체를 오랫동안 유지하는 것에 많은 관심을 갖는다. 이때 우선으로 꼽아야 할 것이 바로 근력이며, 그중에서도 하체 근력이다. 튼튼한 하체는 몸의 균형 감각을 향상시켜주므로, 넘어져 다칠 위험을 크게 줄여준다. 

또한, 근력을 유지하기 위한 습관을 실천하는 과정에서 자연스럽게 뼈 건강도 챙길 수 있게 되므로, 골밀도 유지에도 긍정적인 영향을 미친다. 하체의 탄력은 체형 개선 효과도 있기 때문에, 소위 ‘핏(fit)’이라 불리는 옷 맵시에도 영향을 준다.

 

집에서 하는 하체 근력운동

하체는 별다른 운동 장비가 없어도 충분히 단련할 수 있다. 단지 본인의 체중만 가지고도 효과적인 자극을 줄 수 있는 맨몸 운동 동작들이 다양하기 때문이다. 집에서 하는 하체 근력운동의 대표 격인 스쿼트(Squat)만 해도, “단 하나의 운동만 꼽는다면 스쿼트”라고 하는 전문가들이 있을 정도로 효과적이다.

단, 스쿼트의 경우 횟수나 세트 수보다 ‘정확한 자세’를 최우선으로 삼아야 한다. 단순히 ‘스쿼트 하루 O회’라는 식으로 접근하다보면 잘못된 자세로 횟수 채우기에만 급급하게 되고, 그러다 보면 무릎 부상으로 이어지기 쉽다. 다행히 유튜브 등 영상 매체를 통해 전문가들이 자세를 보여주는 콘텐츠가 많으므로, 정확한 자세를 먼저 익히는 것을 목표로 하도록 한다.

딱히 “운동을 해야겠다”라고 거창하게 목표를 잡지 않아도, 집에서 하는 하체 근력운동으로 적합한 동작도 있다. 종아리 근육을 집중 단련해주는 카프 레이즈(Calf Raise), 일명 ‘까치발 들기’다. 편안한 자세로 서서 발뒤꿈치를 천천히 들어올렸다가 내리는 것을 반복하는 매우 간단한 동작이다. 너무 간단해서 운동이 될까 싶지만, 습관적으로 틈틈이 해보면 분명한 효과를 실감할 수 있다.

이밖에 집에서 하는 하체 근력운동으로는 런지(Lunge), 브릿지(Bridge) 등이 꼽힌다. 널리 알려져 있는 동작들이 단순하고 지루하다면, 다양한 변칙 동작들을 얼마든지 찾을 수 있다. 다만, 무엇이든 기본기가 가장 중요하다는 점을 잊지 않으면 된다.

 

나만의 루틴 만들기

집에서 하는 하체 근력운동은 솔직히 말해 그리 어렵지 않다. 오히려 어렵지 않기 때문에 문제가 되기도 한다. 특히 뭔가 “운동을 했다”라는 성취감을 중요시하는 사람들은 충분한 만족감을 얻지 못하는 경우도 있고, 시간이 얼마 걸리지 않는 경우는 왠지 소홀해져 꾸준히 유지하지 못하게 되기도 한다.

따라서 자신만의 하체 트레이닝 루틴을 만들어두면 도움이 된다. 이 또한 아예 백지 상태에서부터 스스로 만드는 것은 상당히 성가신 일이므로, 기존의 프로그램들을 응용하면 좋다. 

스마트폰 앱 중에서 기본적인 홈트레이닝이나 맨몸 운동 프로그램을 제공하는 것들이 여럿 있다. 그중에서 적당한 것을 골라, 입맛대로 동작 종류나 횟수, 세트 수 등을 조금씩 조정해서 자신만의 루틴을 만드는 것이다. 루틴도 한 가지만 반복하면 지루해질 수 있으므로, 여러 가지를 구성해놓고 번갈아가며 하는 것도 좋다.

무엇보다 우선시해야 할 것은 정확한 자세를 익히는 것이다. 그 다음으로 근력운동이므로 시작 전 워밍업과 종료 후 쿨다운을 신경써야 한다는 점이다. 워밍업은 제자리걸음이나 가벼운 스트레칭으로 하면 되고, 쿨다운은 뻐근함이 느껴지는 부위를 늘려주는 스트레칭 동작을 하면 된다. 보통 운동 동작을 알려주는 콘텐츠에서 해당 부위의 스트레칭법도 함께 알려주는 경우가 많다.

 

대부분의 사람들에게 두 발로 서 있는 것은 너무도 당연한 일이다. 하지만 한쪽 다리나 발을 다쳐서 한쪽으로만 균형을 잡아야 했던 경험이 있다면, 두 발로 편안하게 서있을 수 있다는 것이 얼마나 중요한지를 새삼 깨닫게 된다. 

한 발로 서서 버티는 능력은 전반적인 건강 상태를 보여줄 수 있는 지표다. 복잡한 검사를 거치지 않고도, 균형 감각부터 근력, 유연성, 신경계 기능까지 통합적으로 가늠해볼 수 있다. 최근에는 한 발 버티기 능력이 수명과도 관련이 있을 수 있음을 시사하는 연구가 발표되기도 했다. 

 

한 발 버티기, 가장 단순한 종합 평가법

간단하다. 지금 바로 바르게 선 자세에서 한쪽 발을 들기만 하면 된다. 발을 드는 데 규칙이 있는 것도 아니다. 앞으로 드는 게 편하면 앞으로 들면 되고, 뒤로 드는 게 편하면 뒤로 들어도 된다. 아마 이것도 평상시 어느 근육을 자주 썼느냐에 따라 더 편한 자세가 달라질 것이다.

한 발로 버티기는 겉으로 보이는 것과 달리, 몸의 다양한 시스템이 유기적으로 협력하는 동작이다. 이 상태를 오랫동안 유지하기 위해서는 하체 근력, 균형 감각, 유연성과 관절 안정성, 신경계 기능, 유연성 등이 개입한다.

먼저, 한쪽 다리로 체중을 지탱해야 하므로 당연히 하체 근력이 중요하다. 또, 내이(inner ear), 눈, 발바닥 감각 등을 총동원해 몸의 중심이 흔들리지 않도록 조절해야 하므로 균형 감각이 필요하다. 이때 발목과 무릎, 고괄절 등이 충분히 유연하고 안정적이어야만 균형 감각이 제대로 발휘될 수 있다. 

평상시와는 달리 불안정한 상태에서 각 신체 부위에 지속적으로 명령 신호를 전달해야 하고, 다리를 비롯해 개입하는 모든 부위에서 발생하는 떨림이나 변화에도 민감하게 반응해야 하므로, 신경계 기능도 활발하게 작동한다. 즉, 한 발 버티기는 단순히 다리 힘으로 버티는 것이 아니라, 전체적인 근력과 협응력, 감각 시스템, 신경계의 통제 능력까지를 한꺼번에 볼 수 있는 테스트다.

 

한 발 버티기는 건강과 수명의 지표?

그저 한 발로 버티기만 하면 되는 간단한 테스트라고 생각하는가? 실제로 해보면 그리 만만치 않다는 것을 알 수 있다. 일반적으로 알려진 기준에 따르면, 20대 정도의 신체 나이라면 한 발 상태로 40초 정도를 버틸 수 있어야 한다. 20초 미만이라면 신체 나이가 대략 50대에 해당한다. 보통 30~40초 사이를 버틴다면 신체적으로 무난한 컨디션으로 보면 된다.

2022년 <영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)>에 발표됐던 연구에 따르면, 한 발 버티기를 10초 이상 유지하지 못하는 사람은 50세를 넘었을 때 모든 원인으로 인한 사망 위험이 2배 이상 높게 나타났다고 한다. 

물론 고작 이 테스트 결과 하나로 수명을 단정할 수는 없을 것이다. 하지만 앞서 이야기했듯, 한 발 버티기는 다양한 신체 기능의 협응을 필요로 한다. 즉, 한 발로 버틸 수 있는 시간이 길지 않다는 것은 근감소, 균형 감각 및 반응 속도 저하 등을 의미한다. 감각과 반응이 둔해지는 데는 여러 원인이 있을 수 있지만, 관절염이나 신경병증, 심혈관계 건강 문제일 수 있기 때문이다.

위와 같은 문제들은 실제로 다리에 힘이 빠져 넘어질 위험을 높이거나, 근지구력이 부족해 활동량이 줄어들게 만드는 원인이다. 활동이 적어지면서 자연스레 전반적인 건강이 저하돼 건강 수명에 있어서는 부정적인 사이클이 형성되기 쉽다.

 

한 발 버티기 연습, 어떻게 할까?

다소 비관적으로 이야기했지만, 바꿔 말하면 한 발 버티기를 연습함으로써 전반적인 신체 건강을 개선할 수 있다는 의미이기도 하다. 꾸준한 훈련을 통해 얼마든지 버티는 시간을 늘릴 수 있고, 그 과정에서 자연스럽게 근력과 근지구력, 감각과 신경 기능이 향상될 수 있다.

가장 기본적인 연습은 벽이나 의자 등을 잡고 한 발로 서서 버티는 것이다. 애초에 이 연습을 시작하기로 마음먹었다면, 그리 긴 시간을 버티지 못하는 상태일 가능성이 높다. 그러니 욕심 부리지 말고 짧은 시간부터 시작하면서 점차 늘려가는 것을 목표로 삼자.

지지대를 잡고 버티는 시간이 충분히 길어지면, 그 다음은 지지대를 잡은 채 시작했다가 도중에 손을 떼는 연습을 한다. 향상 과정이 수월하게 진행된다면 아예 손을 떼고 시작하는 연습으로 바로 넘어가도 좋다.

기존에 충분히 버티는 사람들이라도 여러 가지 변칙을 적용해 보다 고난도로 시도함으로써 신체 기능을 높일 수 있다. 예를 들어, 눈을 감고 시도한다든가, 중심을 잡기 힘든 푹신한 매트 위에서 시도하는 것이다. 혹은 다리를 더 높게 올린다거나 하는 식으로 더 어렵게 만들 수 있다. 

늘 하던 하체 운동이 다소 지루하다면 한 번쯤 변칙 한 발 버티기로 운동을 해보는 것도 좋을 것이다. 장담하건대, 들인 시간에 비해 상당한 효과를 볼 수 있을 것이다. 단, 위의 고난도 변칙 동작들은 자칫 넘어지거나 하면서 부상으로 이어질 수 있으니, 안전을 충분히 확보한 상태에서 시도하도록 한다.

 

나이가 들면 근육량이 줄어든다. 너무 자주 듣는 말이라 별 감흥이 없을 지경이다. 하지만 그중에서도 특히 주의해야할 부위는 있다. 바로 허벅지와 종아리다. 복근이라는 답을 기대했을지도 모르겠다. 하지만 하체가 더 중요하다. 하체 근육이 줄어들면 뱃살도 훨씬 더 쉽게 찌게 되니까.

중년에 접어들수록 허벅지와 종아리 근육은 더 신경을 써야 한다. 근육이 많으면 다리가 두꺼워져 옷 맵시가 안 나지 않냐고? No! 옷 맵시에 영향을 미칠 정도로 근육이 많아지려면 대체 얼마만큼 공을 들여야 하는지는 아는 걸까? 어지간한 근육량으로는 쉽지 않은 일이니 불필요한 걱정은 붙들어 매는 편을 추천한다.

 

근육량, 혈관 건강과 당뇨에도 영향

중년의 건강에 있어 근육량이 갖는 중요성은 생각보다 훨씬 폭이 넓다. 근력이 탄탄하게 받쳐주면 자율신경계가 원활하게 작동하며 부정맥 등으로 인한 급사 위험을 줄여준다. 고혈압이나 동맥경화 같은 혈관계 질환을 예방하는 데도 도움이 된다.

충분한 근육량은 인슐린 저항성을 낮춰주기 때문에 당뇨 예방에도 도움이 되고, 고지혈증 예방에도 효과적이다. 무엇보다도 신진대사를 촉진시킴으로써 신체 노화를 늦추고 다양한 질환의 가능성을 낮춰준다.

40대 이상이 되면 근육은 자연적으로 감소한다. 나이가 들수록 운동을 꾸준히 해도 근육량을 유지하기가 쉽지 않다. 운동을 하지 않는다면? 당연히 훨씬 빠르게 감소할 수밖에 없다. 아직 40대가 아니니 괜찮다고? 글쎄… 40대가 되기 전이라도 운동량이 부족하다면 근육량 감소는 언제든 일어날 수 있다. 근육이란 만드는 것보다 잃는 게 훨씬 쉽고 빠른 법이다.

 

근육량 감소 = 살 찌는 체질

근육이 감소하면 기초 대사량이 줄어든다. 소위 말하는 ‘살 잘 찌는 체질’로 변하는 것이다. 특히 장기와 장기 사이에 지방이 쌓이는 내장비만이 생기기 쉬워진다. 허벅지는 우리 몸의 근육 중 절반 이상이 모여 있는 부위다. 체중이 같더라도 허벅지가 더 가는 경우는 당뇨 발병 위험도 높아진다.

종아리 근육 역시 적당한 수준으로 유지되지 않으면 기립성 저혈압과 골절 위험에 노출된다. 종아리 근육은 다리 쪽으로 내려온 피를 다시 위로 올려주는 역할을 하기 때문에 제 2의 심장이라 불리기도 한다. 즉, 종아리 근육이 부족해지면 다리 정맥으로부터 심장으로 피를 돌려주는 힘이 약해진다. 기립성 저혈압이 생기는 원인이다.

 

허벅지 근육, 종아리 근육을 지키려면?

허벅지 근육과 종아리 근육을 지키는 방법은 무엇일까? 두말할 것 없이 근력 운동이다. 어떤 운동을 하든 그것은 개인의 자유지만, 그 안에 근력 운동을 반드시 포함시킬 것을 권한다. 

근력 운동이라고 해서 반드시 수십 kg의 바벨을 들어올리거나 무거운 덤벨을 들 필요는 없다. 부담없는 수준의 적당한 덤벨을 써도 좋고, 맨몸 스쿼트를 수행해도 좋다. 단순히 집안에서 까치발을 들고 걸어다니는 것도 종아리 근육에는 좋은 운동법이다.

만약 혈압이 표준보다 높다면 빠르게 걷기 등 유산소 운동을 하면서 맨몸으로 할 수 있는 근력 운동을 병행해주면 좋다. 산책로에서 흔히 볼 수 있는 운동 기구를 이용해 가볍게 푸쉬업을 하거나 지지대를 잡고 스쿼트를 해도 좋을 것이다.

완경기를 겪고 있는 중년 여성이라면, 에스트로겐의 감소가 심혈관 질환 위험을 높일 수 있다. 따라서 심혈관 건강에 주의하며 근력 운동을 함께 챙겨주는 편이 좋다.

 

허벅지와 종아리, 우리 몸을 지탱하는 기둥

허벅지와 종아리를 비롯해 다리에 있는 근육들은 사실상 온몸을 지탱하는 역할을 한다. 모든 근육이 다 중요하지만, 하체 근육이 특히 더 중요하게 취급되는 이유다. 다리 근육이 탄탄하게 갖춰져 있으면 전반적인 건강 관리도 한결 더 수월해질 수밖에 없다. 허벅지와 종아리가 우리 몸에서 하는 일들에 대해 좀 더 자세히 알아본다면, 당장이라도 하체 근력 운동을 시작할 의욕이 생길 것이다.