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하체 근육은 상체에 비해 구성은 단순한 편이다. 하지만 몸에서 가장 큰 근육들이 모여있다. 튼튼한 하체는 자세 안정화, 관절 보호, 기초 대사량 증가, 혈액 순환 활성화 등 다양한 역할을 한다. 이런 많은 이점에 비해, 하체 근육을 단련하는 방법은 그리 어렵지 않다. 집에서 하는 하체 근력운동 방법 몇 가지를 통해 다양한 건강상 이점들을 챙겨보도록 하자.

탄탄한 하체의 중요성

하체 근육은 몸 전체의 근육량을 따져봤을 때 상당한 비중을 차지한다. 생각해보면 가만히 있을 때 체중을 지지하는 것은 물론, 움직일 때의 균형을 조절하기 위해서라도 많은 힘이 필요할 것은 자명해보인다. 걷기, 뛰기, 계단 오르기와 같이 일상에서 무의식적으로 하게 되는 활동에서도 하체 근력의 중요성을 실감할 때가 적지 않다.

게다가 엉덩이와 허벅지 근육이 튼튼하게 갖춰져 있으면, 무릎이나 발목 등 주요 관절에 가해지는 부담이 줄어든다. 근육들이 하체에 가해지는 힘의 상당 부분을 분산해서 지탱해주기 때문에, 관절에 가해지는 무게가 상대적으로 적어지는 것이다.

한편, 하체 근육은 나이가 들어갈수록 중요성이 커진다. 기대 수명이 대폭 늘어난 지금, 사람들은 노화 속도를 늦추고 건강한 신체를 오랫동안 유지하는 것에 많은 관심을 갖는다. 이때 우선으로 꼽아야 할 것이 바로 근력이며, 그중에서도 하체 근력이다. 튼튼한 하체는 몸의 균형 감각을 향상시켜주므로, 넘어져 다칠 위험을 크게 줄여준다. 

또한, 근력을 유지하기 위한 습관을 실천하는 과정에서 자연스럽게 뼈 건강도 챙길 수 있게 되므로, 골밀도 유지에도 긍정적인 영향을 미친다. 하체의 탄력은 체형 개선 효과도 있기 때문에, 소위 ‘핏(fit)’이라 불리는 옷 맵시에도 영향을 준다.

집에서 하는 하체 근력운동

하체는 별다른 운동 장비가 없어도 충분히 단련할 수 있다. 단지 본인의 체중만 가지고도 효과적인 자극을 줄 수 있는 맨몸 운동 동작들이 다양하기 때문이다. 집에서 하는 하체 근력운동의 대표 격인 스쿼트(Squat)만 해도, “단 하나의 운동만 꼽는다면 스쿼트”라고 하는 전문가들이 있을 정도로 효과적이다.

단, 스쿼트의 경우 횟수나 세트 수보다 ‘정확한 자세’를 최우선으로 삼아야 한다. 단순히 ‘스쿼트 하루 O회’라는 식으로 접근하다보면 잘못된 자세로 횟수 채우기에만 급급하게 되고, 그러다 보면 무릎 부상으로 이어지기 쉽다. 다행히 유튜브 등 영상 매체를 통해 전문가들이 자세를 보여주는 콘텐츠가 많으므로, 정확한 자세를 먼저 익히는 것을 목표로 하도록 한다.

딱히 “운동을 해야겠다”라고 거창하게 목표를 잡지 않아도, 집에서 하는 하체 근력운동으로 적합한 동작도 있다. 종아리 근육을 집중 단련해주는 카프 레이즈(Calf Raise), 일명 ‘까치발 들기’다. 편안한 자세로 서서 발뒤꿈치를 천천히 들어올렸다가 내리는 것을 반복하는 매우 간단한 동작이다. 너무 간단해서 운동이 될까 싶지만, 습관적으로 틈틈이 해보면 분명한 효과를 실감할 수 있다.

이밖에 집에서 하는 하체 근력운동으로는 런지(Lunge), 브릿지(Bridge) 등이 꼽힌다. 널리 알려져 있는 동작들이 단순하고 지루하다면, 다양한 변칙 동작들을 얼마든지 찾을 수 있다. 다만, 무엇이든 기본기가 가장 중요하다는 점을 잊지 않으면 된다.

나만의 루틴 만들기

집에서 하는 하체 근력운동은 솔직히 말해 그리 어렵지 않다. 오히려 어렵지 않기 때문에 문제가 되기도 한다. 특히 뭔가 “운동을 했다”라는 성취감을 중요시하는 사람들은 충분한 만족감을 얻지 못하는 경우도 있고, 시간이 얼마 걸리지 않는 경우는 왠지 소홀해져 꾸준히 유지하지 못하게 되기도 한다.

따라서 자신만의 하체 트레이닝 루틴을 만들어두면 도움이 된다. 이 또한 아예 백지 상태에서부터 스스로 만드는 것은 상당히 성가신 일이므로, 기존의 프로그램들을 응용하면 좋다. 

스마트폰 앱 중에서 기본적인 홈트레이닝이나 맨몸 운동 프로그램을 제공하는 것들이 여럿 있다. 그중에서 적당한 것을 골라, 입맛대로 동작 종류나 횟수, 세트 수 등을 조금씩 조정해서 자신만의 루틴을 만드는 것이다. 루틴도 한 가지만 반복하면 지루해질 수 있으므로, 여러 가지를 구성해놓고 번갈아가며 하는 것도 좋다.

무엇보다 우선시해야 할 것은 정확한 자세를 익히는 것이다. 그 다음으로 근력운동이므로 시작 전 워밍업과 종료 후 쿨다운을 신경써야 한다는 점이다. 워밍업은 제자리걸음이나 가벼운 스트레칭으로 하면 되고, 쿨다운은 뻐근함이 느껴지는 부위를 늘려주는 스트레칭 동작을 하면 된다. 보통 운동 동작을 알려주는 콘텐츠에서 해당 부위의 스트레칭법도 함께 알려주는 경우가 많다.

하체 근육은 사실 남녀노소 가릴 것 없이 중요하다. 신체를 직접적으로 지탱하는 역할을 주로 담당하기 때문이다. 여기에 특히, 남자들에게 하체 근육의 중요성이 더욱 강조되는 경향이 있다. 하체 근육은 주로 어떻게 구성돼 있는지, 남자 하체 근육이 특히 중요하게 여겨지는 이유는 무엇인지, 하체 근육 단련의 유의사항은 무엇인지 알아본다.

하체 근육의 주요 구성

하체 근육은 크게 허벅지와 엉덩이, 그리고 종아리로 나뉜다. 대부분의 힘은 이들 큰 근육이 소화하며, 그 외의 나머지 근육들은 세부적인 움직임과 균형 조절 등에 기여한다. 허벅지는 앞쪽의 ‘대퇴사두근’과 뒤쪽의 ‘햄스트링’으로 구분한다. 

대퇴사두근은 다시 4개의 근육으로 이루어져 있으며, 주로 ‘무릎을 펴는’ 역할에 크게 기여한다. 하체 운동의 대표 주자로 꼽히는 스쿼트에서 가장 적극적으로 개입하는 근육이기도 하다.

허벅지 뒤편의 햄스트링은 3개의 주요 근육으로 구성돼 있다. 다리를 굽히고 엉덩이를 움직이는 데 중요한 역할을 한다. 햄스트링의 진짜 중요성은 허벅지에서 힘을 발휘할 때 발생하는 반작용을 상쇄시키는 것이다. 빠른 속도로 달리거나 힘 있게 점프하는 등 강도 높은 운동을 할 때 햄스트링의 능력이 돋보이게 된다.

엉덩이에 위치한 ‘둔근’ 역시 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 구분한다. 이중 대둔근은 단일 근육으로 우리 몸에서 가장 큰 근육이다. 하체가 안정적인 상태를 유지하기 위해 필요한 힘을 제공하는 역할을 하며, 이를 바탕으로 걷기, 달리기와 같은 일상적인 움직임은 물론 스쿼트, 런지와 같은 운동 동작에서도 지탱축으로서의 역할을 한다.

마지막으로 종아리 근육은 ‘비복근’과 ‘가자미근’으로 나뉜다. 비복근은 무릎 뒤쪽 오금 부위부터 발꿈치까지 길게 이어진다. 무릎을 굽히는 동작, 그리고 흔히 ‘까치발’이라 불리는 발 뒤꿈치 들기 동작에 중요한 역할을 한다. 

가자미근은 비복근보다 아래쪽에서 시작해 발뒤꿈치까지 이어진다. 주로 발목을 굽히고 움직이는 역할을 하며, 가만히 서있거나 걷는 동작에서 지속적인 힘을 발휘하는 역할을 맡는다.

남자 하체 근육의 중요성

보통 하체 근육은 남녀노소를 가리지 않고 중요하다고 이야기한다. 하지만 특히 남자들에게는 하체 근육의 중요성이 더 강조되는 경향이 있다. 왜 그런 것일까?

생물학적으로 남자는 근육량이 더 많고 발달도 빠르다. 당연히 근육을 통해 발휘할 수 있는 힘의 총량도 더 클 수밖에 없다. 이는 순간적인 힘과 스피드에서 중요하며, 일상생활에서는 보다 오랫동안 지속적으로 힘을 발휘할 수 있는 근본이 된다.

한편, 남자는 근육량이 많은 대신 상대적으로 유연성이 부족한 경향이 있다. 이로 인해 남자들은 움직임이 많은 운동이나 스포츠를 할 때 부상을 겪을 위험이 증가할 수 있다. 이때 하체 근육이 튼튼하게 갖춰져 있을 경우, 균형과 안정성이 향상되고 무릎과 허리, 발목 등 주요 관절을 보호할 수 있어 부상 위험을 줄일 수 있다. 또한, 일상적인 활동에서의 안정성도 확보할 수 있다.

남자 하체 근육의 중요성은 체형상으로도 드러난다. 일반적으로 남자들의 체형은 상체에 비해 하체가 더 발달된 경향을 띤다. 특히 대퇴부와 엉덩이 근육이 발달해, 하체가 두껍고 강한 형태를 이루는 경우가 많다. 남자들이 운동을 할 때 상체 근육 단련에 집중하는 경우가 많은데, 이때 하체 근육을 함께 발달시키면 보다 균형감 있고 매력적인 체형을 갖추는 데 도움이 된다.

또한, 하체 근육은 대체로 크기가 큰 근육들이 많아 에너지 소모량이 높다. 이는 전체적인 기초 대사율을 개선할 때, 즉 ‘체중 관리’를 하고자 할 때 중요한 의미를 가진다. 하체 근육이 얼마나 잘 발달했느냐에 따라 실질적인 기초 대사율에 상당한 차이가 발생하기 때문이다.

하체 근육 단련 유의사항

남자 하체 근육 단련을 위한 운동법은 널리 알려져 있다. 스쿼트, 런지와 같이 맨몸 운동만으로도 상당한 효과를 얻을 수 있고, 헬스장을 다니고 있다면 ‘레그 프레스’ 머신을 통해 매우 효과적으로 하체 근육 운동을 할 수 있다. 

다만, 하체 근육 단련에서는 유의사항도 새겨둘 필요가 있다. 가장 중요한 점은 ‘과훈련 예방’이다. 하체 근육은 주로 큰 힘을 발휘하는 근육 그룹인 만큼, 자신도 모르는 사이에 과도한 단련을 하게 되는 경우가 종종 있다. 이렇게 되면 근육 피로가 과하게 쌓여 회복하기까지 시간이 오래 걸린다. 자신에게 적당한 운동량을 찾고, 그 범위를 초과하지 않는 것이 중요하다.

하체 근육이 지치면 일상적인 걷기에도 지장이 생길 수 있다. 지친 근육은 무릎이나 발목을 잡아주는 기능을 제대로 수행하지 못해 무릎, 발목 부상을 유발할 수 있다. 하체 근육 운동을 할 때는 횟수와 세트 수보다 올바른 자세를 유지하는 것을 최우선으로 하고, 컨디션에 따라 무리하지 말고 적당한 시점에 휴식을 취하는 것이 중요하다.

이밖에 운동 전후는 물론 평상시에도 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 특히 햄스트링과 종아리 근육은 운동 시 부상이 잦은 부위이므로, 너무 뭉치지 않도록 수시로 풀어주는 것이 좋다.

하체에는 엉덩이 근육, 허벅지 근육, 종아리 근육 등이 위치해 있다. 세세하게 나누자면 상당히 많지만, 큰 그룹으로는 이들 셋이 대표적이다. 하체에 분포한 근육은 우리 몸 전체 근육의 70% 가까이를 차지한다. 대략 3분의 2 정도가 하체에 몰려 있다는 의미다.

이 때문에 하체를 단련하는 운동은 하체의 근육들 뿐만 아니라 전신 근육 발달에도 직·간접적으로 도움을 준다. 대표적인 예가 바로 하체 기본 동작으로 꼽히는 ‘스쿼트(Squat)’다. 단순히 앉았다 일어나는 동작을 의미하는 단어지만, 이제는 본래의 의미보다 운동으로서 더 잘 알려진 그것.

스쿼트는 구체적으로 어떤 이점을 가져다줄까? 유튜브 채널 <모멘트핏 록코치>에서 말하는 스쿼트의 장점들을 소개한다.

전신 근력강화

스쿼트 동작은 남성 호르몬인 테스토스테론과 성장 호르몬을 촉진시킨다. 이는 근육 성장을 촉진하는데 기여하는 호르몬이다.

스쿼트 자체는 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 것이므로, 직접적으로 관여하는 하체 외의 다른 부위 근육에 직접적인 영향을 주지 않는다. 하지만 호르몬 분비를 촉진함으로써 몸 전체 근육의 회복 및 성장에 도움을 준다.

다이어트 효과

스쿼트는 허벅지와 엉덩이 등 큰 근육그룹을 주로 사용하는 동작이다. 큰 근육을 구성하는 세부 근육들이 일제히 관여한다는 의미이므로, 그만큼 많은 칼로리를 소모한다. 자극받은 근육들이 모두 성장할 수 있으므로 자연스레 기초 대사량 증가 효율도 좋다.

또한, 스쿼트는 ‘애프터 버닝(After burning)’ 효과가 탁월하다. 큰 근육을 사용한다는 것은 그만큼 운동 후에도 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미한다. 대사 속도를 높이는 것은 물론 지방 연소를 촉진함으로써 보다 많은 칼로리 소모가 이루어지는데 효과가 입증된 동작이다. 

코어 단련

스쿼트는 코어 주변 근육을 단련시켜, 코어 스트렝스(Core Strength)를 높여준다. 스쿼트 자세를 올바르게 하기 위해서는 복부와 허리 근육이 안정적이어야 하므로, 바른 동작을 수행하기 위해 노력하는 과정에서 자연스레 코어 근육이 강화되는 효과가 나타난다. 동작 수행 도중에도 균형 유지를 위해 코어 부분에 지속적으로 긴장이 가해지는 것은 덤이다.

코어 근육이 탄탄하면 현대인들의 고질병인 자세 불균형을 교정하는데도 많은 도움이 된다. 또한, 균형 감각 향상과 일상생활에서의 허리 부상 예방에도 뛰어난 효과를 보인다.

유연성 증가

스쿼트 동작을 올바르게 수행하면, 운동 중 고관절과 무릎, 발목 관절의 유연성이 향상된다. 일상에서 가장 많은 유연성을 필요로 하는 부분들이 일괄적으로 강화되는 셈이다. 관절 유연성이 높아지면 일상생활에서 움직일 수 있는 범위가 늘어나게 되고, 그만큼 관절이나 인대 등의 부상이 생길 위험도 적어진다.

또한, 하체 근육이 강화되는 과정에서 근육이 길어지고 이완되는 효과가 있다. 즉, 근육을 움직일 수 있는 가동범위가 늘어나므로 이 또한 유연성 향상에 기여한다.

다양한 응용 동작

스쿼트는 언뜻 보기에 단순한 동작으로 보이지만 정확한 자세를 유지하려면 은근히 난이도가 높다. 따라서 맨몸으로 먼저 시작하면서 자세를 숙달하는 것이 필수적이다. 보통은 오프라인에서 전문가의 도움을 받을 것을 권하지만, 스쿼트 동작 하나만이라면 자세하게 설명하고 있는 영상이 많으므로 보면서 따라해볼 수도 있다.

스쿼트 동작에 숙달되면 런지, 스플릿 스쿼트, 불가리안 스쿼트 등 다양한 동작을 수행할 때도 든든한 기초가 되어준다. ‘3대 운동’의 하나로 꼽히는 데드리프트와 ‘전신 운동의 끝판왕’이라 불리는 쓰러스트 동작 역시 스쿼트가 기초를 잡아준다.

무더운 여름, 운동하러 나가는 것 자체가 크나큰 모험이라면, 집에서 스쿼트 동작을 제대로 익혀보는 것도 훌륭한 운동 방법이 될 것이다.

나이가 들면 근육량이 줄어든다. 너무 자주 듣는 말이라 별 감흥이 없을 지경이다. 하지만 그중에서도 특히 주의해야할 부위는 있다. 바로 허벅지와 종아리다. 복근이라는 답을 기대했을지도 모르겠다. 하지만 하체가 더 중요하다. 하체 근육이 줄어들면 뱃살도 훨씬 더 쉽게 찌게 되니까.

중년에 접어들수록 허벅지와 종아리 근육은 더 신경을 써야 한다. 근육이 많으면 다리가 두꺼워져 옷 맵시가 안 나지 않냐고? No! 옷 맵시에 영향을 미칠 정도로 근육이 많아지려면 대체 얼마만큼 공을 들여야 하는지는 아는 걸까? 어지간한 근육량으로는 쉽지 않은 일이니 불필요한 걱정은 붙들어 매는 편을 추천한다.

근육량, 혈관 건강과 당뇨에도 영향

중년의 건강에 있어 근육량이 갖는 중요성은 생각보다 훨씬 폭이 넓다. 근력이 탄탄하게 받쳐주면 자율신경계가 원활하게 작동하며 부정맥 등으로 인한 급사 위험을 줄여준다. 고혈압이나 동맥경화 같은 혈관계 질환을 예방하는 데도 도움이 된다.

충분한 근육량은 인슐린 저항성을 낮춰주기 때문에 당뇨 예방에도 도움이 되고, 고지혈증 예방에도 효과적이다. 무엇보다도 신진대사를 촉진시킴으로써 신체 노화를 늦추고 다양한 질환의 가능성을 낮춰준다.

40대 이상이 되면 근육은 자연적으로 감소한다. 나이가 들수록 운동을 꾸준히 해도 근육량을 유지하기가 쉽지 않다. 운동을 하지 않는다면? 당연히 훨씬 빠르게 감소할 수밖에 없다. 아직 40대가 아니니 괜찮다고? 글쎄… 40대가 되기 전이라도 운동량이 부족하다면 근육량 감소는 언제든 일어날 수 있다. 근육이란 만드는 것보다 잃는 게 훨씬 쉽고 빠른 법이다.

근육량 감소 = 살 찌는 체질

근육이 감소하면 기초 대사량이 줄어든다. 소위 말하는 ‘살 잘 찌는 체질’로 변하는 것이다. 특히 장기와 장기 사이에 지방이 쌓이는 내장비만이 생기기 쉬워진다. 허벅지는 우리 몸의 근육 중 절반 이상이 모여 있는 부위다. 체중이 같더라도 허벅지가 더 가는 경우는 당뇨 발병 위험도 높아진다.

종아리 근육 역시 적당한 수준으로 유지되지 않으면 기립성 저혈압과 골절 위험에 노출된다. 종아리 근육은 다리 쪽으로 내려온 피를 다시 위로 올려주는 역할을 하기 때문에 제 2의 심장이라 불리기도 한다. 즉, 종아리 근육이 부족해지면 다리 정맥으로부터 심장으로 피를 돌려주는 힘이 약해진다. 기립성 저혈압이 생기는 원인이다.

허벅지 근육, 종아리 근육을 지키려면?

허벅지 근육과 종아리 근육을 지키는 방법은 무엇일까? 두말할 것 없이 근력 운동이다. 어떤 운동을 하든 그것은 개인의 자유지만, 그 안에 근력 운동을 반드시 포함시킬 것을 권한다. 

근력 운동이라고 해서 반드시 수십 kg의 바벨을 들어올리거나 무거운 덤벨을 들 필요는 없다. 부담없는 수준의 적당한 덤벨을 써도 좋고, 맨몸 스쿼트를 수행해도 좋다. 단순히 집안에서 까치발을 들고 걸어다니는 것도 종아리 근육에는 좋은 운동법이다.

만약 혈압이 표준보다 높다면 빠르게 걷기 등 유산소 운동을 하면서 맨몸으로 할 수 있는 근력 운동을 병행해주면 좋다. 산책로에서 흔히 볼 수 있는 운동 기구를 이용해 가볍게 푸쉬업을 하거나 지지대를 잡고 스쿼트를 해도 좋을 것이다.

완경기를 겪고 있는 중년 여성이라면, 에스트로겐의 감소가 심혈관 질환 위험을 높일 수 있다. 따라서 심혈관 건강에 주의하며 근력 운동을 함께 챙겨주는 편이 좋다.

허벅지와 종아리, 우리 몸을 지탱하는 기둥

허벅지와 종아리를 비롯해 다리에 있는 근육들은 사실상 온몸을 지탱하는 역할을 한다. 모든 근육이 다 중요하지만, 하체 근육이 특히 더 중요하게 취급되는 이유다. 다리 근육이 탄탄하게 갖춰져 있으면 전반적인 건강 관리도 한결 더 수월해질 수밖에 없다. 허벅지와 종아리가 우리 몸에서 하는 일들에 대해 좀 더 자세히 알아본다면, 당장이라도 하체 근력 운동을 시작할 의욕이 생길 것이다.

하루 일과를 마치고, 피곤에 찌든 몸을 이끌고 집으로 돌아왔다. 건강을 위해 운동을 해야 한다는 건 잘 알지만, 운동을 하기 위한 시간을 따로 내기란 여간 어려운 게 아니다. 피곤한 몸 탓에 마음이 잘 움직이지 않아서다. 자연스럽게 하루를 보내기만 해도 운동량이 충분히 채워진다면 얼마나 좋을까?

‘일상생활 속에서 할 수 있는 운동’을 찾는 사람들의 심리는 대개 위와 비슷할 것이다. 그런 마음을 응원하는 뜻에서 자신 있게 추천할 수 있는 운동이 있다. 바로 ‘계단 오르기’다. 

하루를 보내는 공간들을 떠올려보자. 직장은 건물 몇 층에 있는가? 집은 아파트 몇 층인가? 둘 다 계단이 없거나 너무 낮은가? 그렇다면 근처에 계단을 오를 수 있는 공원은 없는가?

이것저것 따져보고 나서도 도저히 계단이 없다고 해도, 걱정할 필요는 없다. 실제 계단을 오르는 것만큼은 아니지만, 계단 오르기 효과를 볼 수 있는 실내용 운동기구도 얼마든지 있으니까.

준비물? 필요 없어! 계단만 있으면 돼!

흔히 걷기나 달리기를 최고의 운동으로 친다. 그도 그럴 것이, 운동복, 운동화만 있으면 준비할 것 자체가 딱히 없기 때문이다. 운동량 측정을 위한 스마트 워치나 지루함을 달래기 위한 에어팟은 옵션이지 필수품은 아니니까.

그런 점에서 계단 오르기도 비슷하다. 계단이 있어야 하니까 좀 더 까다롭다고? 달리기도 적당히 뛸만한 코스가 있어야 더 수월하다는 점에서 볼 때, 별반 차이는 없지 않다는 생각이다. 무엇보다도 걷기와 달리기는 날씨가 좋지 않을 때는 제한이 생긴다. 하지만 계단은 보통 실내에 있는 경우가 많으므로 날씨 제한도 없다.

또, 앞에서도 이야기했듯, 주변에 마땅한 계단이 없다면 실내용 스텝퍼(Stepper)로도 비슷한 효과를 얻을 수 있다. 실내용 러닝머신에 비하면 평균적으로 더 싼 편이기에 보다 효용성이 높다.

근력, 유산소 따질 필요 없이, 하나로 해결되는 ‘토탈’ 운동

계단 오르기의 최대 장점은 뭐니뭐니 해도 효율이다. 시간 대비 칼로리 소모량은 걷기에 비해 월등히 높은 편. 구체적인 신체조건과 건강상태에 따라 다르겠지만, 칼로리 소모량 높은 운동을 이야기할 때 빠지는 법이 없는 ‘수영’과 비견될만한 수준으로 알려져 있다. 게다가 계단 오르기는 두 다리에 쉴 새 없이 자극을 가하기 때문에, 기초대사량 향상의 일등공신이라 할 수 있는 하체 근육을 단련하기에도 안성맞춤이다. 간편하고 준비물도 필요 없는데 효율까지 좋다. 이쯤 되면 다이어트를 위한 최적의 선택이 아닐까.

계단을 오르는 동작을 할 때, 가장 힘을 받는 곳은 허벅지 근육이다. 허벅지는 하체를 이루는 여러 근육군 중, 대표 격이라 할 수 있을 만큼 큰 근육이다. 전체적인 하체 힘을 강화시키는 데 필수적인 대근육으로, 다른 운동을 수행하기 위해 필요한 근력과 지구력을 뒷받침해줄 수 있다.

특히 나이가 들수록 근육량이 줄어드는 현상이 나타나면, 하체가 약해지는 경향이 생긴다. 통상 30대 중반을 넘어서면서부터 근육 감소가 시작돼, 나이가 들수록 가속화되는 것으로 알려져 있다. 이로 인해 관절에 하중이 가해지며 각종 무릎 통증을 유발하게 되는 것이다. 이때 허벅지를 비롯한 하체 근육이 발달돼 있으면, 무릎에 가해지는 무게를 분산시킬 수 있다. 당연히 걷는 것이 더 수월해지고, 운동능력이 있으므로 보다 강도 높은 운동을 소화할 수 있고, 자연스레 근육량 감소를 늦출 수 있다. 젊을 때부터 미리 하체 근육을 강화해놓았을 경우 얻을 수 있는 선순환 효과다.

계단 오르기, 주의할 점은?

계단 오르기는 칼로리 소모가 많은 유산소 운동이자, 하체 근육을 폭넓게 강화할 수 있는 근력 운동이다. 강도 높은 종합 운동이며, 복잡한 프로그램을 따르는 것에 비하면 훨씬 간편한 운동이다. 걷기/달리기에서 흔히 사용되는 인터벌 트레이닝보다도 간단하다. 하지만 모든 일이 그렇듯, 장점만 있다고 볼 수는 없다. 

계단 오르기의 주의할 점 첫 번째는 무릎 건강 상태 체크다. 뚜렷한 병명이 없더라도 무릎에서 소리가 난다거나, 장기간 걸으면 통증이 있다거나 하는 등 정상적이지 않은 전조증상이 있는 경우, 계단 오르기는 순식간에 ‘주의해야 할 운동’으로 취급된다. 당장 시작하면 안 될 수준은 아니더라도, 컨디션을 살펴가며 조심스럽게 시작할 것을 권한다. 이를 테면 아파트 2~3개 층 정도만 올라가 보고, 휴식을 취하며 다리와 무릎 상태를 살핀 뒤 다시 운동을 진행하는 식이다.

계단을 오를 때 우리의 하체는 평지를 걸을 때에 비해 3배 가까이 되는 하중을 견뎌야 한다. 다리 한쪽씩에 번갈아가며 본인 체중의 3배 하중이 가해지는 상황을 떠올리면 된다. 특히 규격 외로 시공돼 단과 단 사이가 높은 계단일 경우, 한 칸을 오르더라도 무릎을 굽히는 각도가 커진다. 이 경우는 가해지는 하중이 더 커지기 때문에 건강한 사람이라도 주의해야 한다.

무릎 질환이 있다면 절대 금지… 내려갈 때 더 주의해야

만약 이미 무릎에 질환을 가지고 있는 경우, 즉 무릎 연골 문제로 시술을 받은 이력이 있거나, 퇴행성 관절염 등으로 치료를 받고 있는 상황이라면 당연히 계단 오르기는 주의 단계를 넘어 ‘아예 피해야 할 운동’이 된다. 물론 굳이 언급하지 않아도 계단 오르기를 택하지는 않겠지만, 혹시라도 계단을 올라야 하는 상황이 있다면 적극적으로 다른 대안을 찾아야 한다는 것이다.

또, 완경기에 접어든 여성들의 경우 호르몬 감소로 인해 관절이 더 취약해져 있을 가능성이 높다. 따라서 평소 무릎 관련 증상이 없었더라도 계단 오르기를 피하는 편이 안전하다. 전체적인 하체 근력을 충분히 높인 다음 도전해도 늦지 않다.

익히 알려져 있듯, 계단은 오르기보다는 내려가는 일이 훨씬 더 위험하다. 현재 딛고 있는 곳보다 낮은 곳으로 한 발씩을 내려가는 동작은 평지와 비교했을 때 5배 가량의 하중이 실린다. 이 때문에 건강한 사람도 계단을 내려가는 운동은 잘 권장하지 않는다. 꼭 해야만 하는 상황이라면 반드시 지켜야 할 수칙이 있다. 절대 빠르게 뛰듯이 내려가지 말고, 계단 면에 발 뒤꿈치가 닿을 때까지 딛은 다음 반대쪽 발을 내딛는 것이다. 이렇게 해야 순간적으로 가해지는 하중을 최소화하며 안전하게 계단을 내려갈 수 있다.

계단 오르기는 분명 부정할 수 없는 고효율 운동이지만, 그만큼 높은 강도에 유의해야 하는 운동이다. 언제나 그렇듯, 운동은 본인에게 맞는 적당한 수준으로 하는 것이 최선인 법. 무조건 오랜 시간 한다고, 무조건 높은 강도로 한다고 좋은 게 아니라는 의미다. 자신의 체력 수준에서 30분 가량 지속할 수 있는 강도로 꾸준히 하는 것. ‘운동’ 본연의 의미를 살리기 위해 가장 좋은 방법이라는 걸 명심하자.