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봄이 되면 몸은 새로운 환경에 적응해야 한다. 겨우내 짧았던 일조 시간이 다시 길어지면서 신체 시스템이 재정립되는 과정은 춘곤증과 같은 일시적 피로감을 불러온다. 면역력을 비롯해 기초적인 건강이 흔들릴 수 있는 계절, 건강한 삶에 필요한 음식들을 다시 한 번 되짚어본다.

 

살코기

소고기나 돼지고기 등 적색육(붉은 고기)이라 불리는 것들은 일반적으로 건강과 거리가 먼 음식으로 취급된다. 하지만 기름진 부분을 잘라내고 살코기 위주로 섭취한다면 소고기와 돼지고기는 고품질의 단백질 공급원이 된다. 닭가슴살에 비하면 여전히 지방 함량이 높지만, 그리 큰 차이가 나지 않으면서 단조로운 식단을 벗어날 수 있다는 장점은 간과할 수 없다.

 

조개류

조개류는 ‘아연’의 훌륭한 공급원이다. 아연은 심혈관계, 생식계, 근육 등에 매우 중요한 무기질이다. 특히 남성들의 경우, 아연 수치가 정상적으로 유지돼야만 정자 품질을 우수하게 유지할 수 있다. 난임의 이유로 남성쪽 문제도 빈번한 만큼, 평상시 신경쓸 것을 권한다. 4~5월은 특히 키조개 제철로 꼽히는 시즌이다. 키조개는 낮은 칼로리에 우수한 철분 공급원이니 날이 더워지기 전 챙겨먹을 것을 추천한다.

 

생선류

건강한 삶에 필요한 음식으로 생선을 빼놓을 수 없다. 생선이 가진 다양한 영양소 중 가장 주목해야할 것은 ‘오메가 3 지방산(오메가 3)’이다. 오메가 3는 불포화 지방산의 대표 격이면서 뇌와 심혈관 등 주요 기관의 염증을 개선하는 역할을 한다. 봄을 맞이해 일주일 2~3번 정도만 식탁 위에 생선 요리를 올려보도록 하자.

 

체리와 체리 주스

봄이 오면 웅크렸던 몸을 일으켜 활동을 하게 되는 경우가 많다. 겨울에도 꾸준히 운동을 해왔다면 모르겠지만, 그렇지 않다면 갑작스러운 활동량 증가로 근육통을 겪게 될 수도 있다. 근육이 뻐근할 때 체리는 매우 효과적인 치료제다. 항염증 효과가 탁월하기 때문에 활력 넘치고 건강한 삶에 필요한 음식으로 꼭 기억해두는 것이 좋다. 

 

생강

생강 또한 염증 완화에 탁월한 식재료로 알려져 있다. 특유의 향으로 인해 호불호가 갈리기도 하니, 생강향을 싫어하는 사람이라면 볶음밥이나 그 외 볶음류 요리를 할 때 생강을 갈아서 자연스럽게 섭취하는 것을 추천한다. 다소 향이 강한 양념을 사용하면 생강의 향을 덮을 수 있기 때문이다. 생강을 규칙적으로 섭취하면 운동 시 근육 부상을 겪더라도 통증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

 

토마토 or 토마토 소스

항염 효과를 언급했다면 다음으로는 항암 작용을 언급할 차례일 것이다. 토마토는 본래 암 예방 효과가 있다고 알려진 ‘라이코펜’이 풍부한 식재료다. 토마토를 규칙적으로 섭취할 경우 전립선암 등 일부 암 발병 위험이 낮아진다는 연구 결과가 있지만, 꼭 이런 내용이 아니더라도 토마토가 건강한 삶에 필요한 음식이라는 걸 부정할 사람은 많지 않을 것이다. 

 

바나나

바나나가 가지고 있는 여러 성분 중 가장 주목할 만한 것은 트립토판, 그리고 칼륨이다. 트립토판은 필수 아미노산의 일종이자 세로토닌의 전구체로서 일상의 활력을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한, 칼륨은 두 가지 차원에서 큰 의미가 있다. 근육의 수축을 위해 필요한 전해질로서도 필요하고, 혈압을 안정적으로 유지하는 데도 도움이 된다. 특히 짠 음식을 자주 먹는 사람이라면 혈압을 낮추기 위해 충분한 칼륨 섭취가 필요하다.

 

꽃샘추위가 매섭다. 다른 관점으로 보면 이제 진짜 봄이 목전까지 왔다는 의미이기도 하다. 봄이 되면 피부 알레르기로 고민이 많아지는 사람들이 있다. 알레르기라는 증상 자체는 다양한 원인에 의해 유발되지만, 그중에서도 비중이 높은 것을 꼽으라면 음식에 의한 알레르기일 것이다. 피부 알레르기에 좋은 음식과 예방을 위한 식습관, 그리고 유의사항 등을 알아본다.

 

음식에 의한 알레르기, 음식으로

피부 알레르기를 유발할 수 있는 음식은 다양하다. 흔히 알려진 것으로는 유제품, 견과류, 해산물 등이 있으며, 특정 과일이나 계란, 밀가루 등도 알레르기를 유발할 수 있는 식품으로 꼽힌다. 기존에 알려지지 않았던 새로운 알레르기도 발견될 수 있는 만큼, ‘식품안전나라’와 같은 경로를 통해 알레르기 유발 가능성이 있는 식품에 대한 정보를 알아보는 것도 도움이 된다.

아이러니하게 들릴 수도 있지만, 음식은 알레르기를 유발할 수 있는 원인이면서 동시에 알레르기를 예방하거나 완화할 수 있는 수단이기도 하다. 이는 알레르기의 생물학적 원인이 ‘면역 및 염증 반응’과 관련이 있기 때문이다. 

사람마다 알레르기 반응이 나타나는 정도는 차이가 있지만, 근본적인 원인은 비슷하다. 음식에 포함된 특정 성분이 면역 체계를 과도하게 자극하거나 염증을 유발하는 것이다. 면역력 강화는 딱히 해결책이 되지 않는다. 면역력이 약해서가 아니라, 면역계가 필요 이상으로 반응하는 것이 문제이기 때문이다. 핵심은 염증 반응이다. 따라서 ‘항염증 효과’에 주목하는 것이 더 낫다.

 

피부 알레르기에 좋은 음식과 영양소

염증을 다스리기 위한 음식에서 가장 먼저 꼽히는 것은 ‘오메가 3 지방산(이하 오메가 3)’이다. 오메가 3는 뇌부터 전신의 염증 반응을 줄이는 데 도움이 되는 영양소로 알려져 있다. 불포화 지방산의 일종이기 때문에 몸에서 필요로 하는 지방 성분을 제공하면서, 혈관 및 체내 곳곳에 축적된 포화 지방이나 트랜스 지방의 찌꺼기를 청소하는 데도 도움을 준다.

특히 피부 알레르기에 좋은 음식들은 보통 오메가 3를 포함하는 경우가 많다. 이는 오메가 3가 피부에서 발생할 수 있는 염증 반응을 줄이고, 피부 장벽을 강화하는 데 도움을 줄 수 있기 때문이다. 오메가 3는 생선류와 견과류, 씨앗류를 통해 섭취할 수 있다. 

단, 이들 모두 알레르기 유발 가능성이 있는 음식이라는 데 주의해야 한다. 드물긴 하지만 만약 위 세 가지 모두에 알레르기를 가지고 있는 경우라면, 식물성 기름이나 콩류, 아보카도, 해조류 기반 오메가 3 보충제와 같은 식물성 오메가 3를 섭취할 것을 권한다.

그 다음으로는 비타민 C와 비타민 E다. 이들은 각각 항산화 물질 중 대표적인 ‘무기’와 ‘방패’로 꼽힌다. 비타민 C는 직접적으로 활성산소를 제거하는 데 앞장서며, 면역 기능을 강화하는 역할을 한다. 비타민 E는 산화 스트레스로부터 세포들을 지키는 방식으로 피부 세포 보호 역할을 수행한다.

비타민 C는 딸기, 키위, 감귤류, 그리고 파프리카와 브로콜리를 통해 섭취할 수 있다. 비타민 E는 아몬드와 아보카도, 해바라기씨, 올리브 오일 등으로 얻을 수 있다. 비타민 E는 보통 식물성 오메가 3 공급원을 통해 보충할 수 있는 경우가 많다.

마지막으로는 프로바이오틱스, 즉 장내 유익균이다. 이들은 신체 면역력에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 물론, 면역력이 강하다고 해서 알레르기를 겪지 않는 것은 아니기 때문에 면역력 자체가 알레르기의 예방책이라 하기는 어렵다. 하지만 면역력이 우수하면 알레르기로 인해 나타나는 염증 반응을 빠르게 해소할 수 있다. 

프로바이오틱스는 요거트와 김치 등 발효 식품을 통해 풍부하게 섭취할 수 있다. 또한, 이들이 원활하게 기능하기 위해 섬유질을 충분히 섭취해주는 것도 중요하다.

 

피부 알레르기에 좋은 음식 먹는 습관

피부 알레르기에 좋은 음식을 섭취할 때는 당연히 자신에게 알레르기 반응을 일으키는지를 확인하는 것이 먼저다. 개인별 알레르기 요인은 어릴 적부터 가지고 있는 경우도 있지만, 성인이 된 이후에 없어지는 경우도 있다. 반대로 기존에 없던 알레르기가 새롭게 생기는 경우도 있다. 

알레르기 증상을 비교적 심하게 겪는 경우라면, 병원 검사를 통해 자신에게 어떤 알레르기가 있는지를 한 번씩 확인할 필요가 있다.

피부 알레르기에 좋은 음식으로 권장되는 것들도 적당량을 섭취하는 것이 좋다. 특히 수용성인 비타민 C는 한꺼번에 많이 섭취해도 필요량 이상은 배출하게 되므로 적당량을 꾸준히 섭취해야 한다. 섭취량이 과도할 때 잉여 분량을 배출하는 일은 신장에 부담을 줄 수 있으므로, 무조건 많이 먹어야 한다는 생각은 자제하도록 한다.

비타민 E의 경우 지용성이며 대개 오메가 3와 함께 섭취할 수 있다. 비타민 E보다는 오메가 3 섭취량에 초점을 맞추면 자연스럽게 적당량만 섭취할 수 있게 될 것이다.

건강한 식단의 대표 주자는 ‘지중해 식단’이다. 그리고 지중해 식단의 상징과 같은 존재라면 ‘올리브 오일’일 것이다. 올리브 오일은 식물성 불포화 지방을 제공해주는 대표적인 건강 식품이다. 당연히 그 원료인 올리브 자체가 매우 건강한 식품이라는 의미가 된다. 

그렇다면 올리브의 다른 요소들도 그에 못지 않은 효능이 있다고 볼 수 있다. 올리브 잎 추출물 역시 건강 측면에서 이점을 가지고 있다는 점이 알려졌다.

 

올리브 잎에도 항산화 성분 풍부

올리브 열매와 오일은 이미 전 세계에 알려져 있다. 수많은 사람들이 건강한 식단을 만들 때 올리브 오일을 활용한다. 하지만 올리브 나무의 잎은 상대적으로 잘 알려져 있지 않다. 이미 오래 전부터 지중해 지역에서는 올리브 나무 잎으로 끓인 차를 마시고 있었다.

올리브 나무 잎에는 ‘올레우로페인(oleuropein)’이라는 폴리페놀 화합물이 들어있다. 올리브 나무에서 자연적으로 생성되는 화합물로, 나무가 성장하고 열매를 맺는 동안 병충해로부터 나무를 보호하는 역할을 한다. 

대부분의 폴리페놀 성분이 그렇듯, 올레우로페인 역시 항산화 및 항염증 기능을 가지고 있다. 이밖에도 올리브 잎에는 하이드록시티로솔, 루테올린, 아피게닌, 베르바스코사이드 등 여러 종류의 항산화 물질이 풍부하게 포함돼 있다.

올레우로페인은 올리브 나무 열매에도 어느 정도 들어있다. 당연히 열매를 짜서 만드는 올리브 오일에서도 발견된다. 하지만 함량을 비교해보면 잎 쪽이 압도적으로 많다. 특히 열매에서 오일을 추출하는 과정에서 일부가 손실되는 경우가 많다. 물론 올리브 오일은 이외에도 충분히 유익한 효능을 가지고 있다.

 

혈압, 혈당에 효능 있어

2022년 수행됐던 한 연구에서는 올리브 잎의 건강 효능을 알아보기 위해 819명을 대상으로 한 총 12개 실험의 데이터를 한데 모아 분석하는 메타 연구를 실시했다. 이 실험들에서는 참가자들로 하여금 올리브 잎 추출물을 섭취하게끔 했는데, 그 결과 혈당, 혈중 지질 농도와 혈압을 낮추는 효능이 있는 것으로 나타났다. 특히 이미 고혈압을 앓고 있는 사람들에게는 효과가 더 컸다. 

다만, 이 연구에서 검토한 실험들은 올리브 잎 추출물의 섭취량과 섭취 기간의 범위가 너무 크다는 문제가 있었다. 일일 섭취량은 최소 500mg에서 최대 5g까지 10배 가량 차이가 났고, 섭취 기간 또한 짧은 사람은 6주에서 긴 사람은 48주까지 편차가 컸다. 이 때문에 전반적으로 혈류 건강에 효능이 있다는 가능성을 보여주면서도 일관된 결과가 나타나지 않았다.

다만, 올리브 잎 추출물에 어느 정도 건강 효과가 있는 것 자체는 매우 가능성이 높은 이야기다. 올리브 잎 추출물은 아직까지 독성이 보고된 바 없으며, 기존 연구에 따르면 하루 1g까지는 안전하다는 것이 중론이다. 다만, 명확하게 어느 정도의 양이 적절한지, 얼마나 효과가 있는지를 입증하기 위해서는 추가 연구가 필요하다.

 

올리브 잎, 어떻게 먹으면 되나

가장 간단한 방법은 지중해 지역 사람들처럼 차로 우려내서 마시는 것이다. 요즘은 온라인 쇼핑이나 해외 직구 등 경로가 다양하게 갖춰져 있기 때문에, 마음만 먹는다면 구하지 못할 이유는 없다. 다만, 올리브 잎 차의 맛은 그리 기대하지 않는 편이 좋다. 앞서 말한 항산화 성분들 때문에 쓰고 떫은 맛이 강하기 때문이다.

보편적으로 가장 권장되는 방법이 올리브 잎 추출물을 활용한 식품이나 건강기능식품을 이용하는 것이다. 마찬가지로 구하는 것은 그다지 어렵지 않다. 다만, 앞서 이야기한 것처럼 아직 올리브 잎 추출물의 적정 섭취량에 대해서는 명확한 지침이 없으므로 신중한 접근이 필요하다.

특히 올리브 잎 추출물이 효능이 있는 것으로 알려진 영역은 혈류 건강에 관련된 부분들이다. 여기에 관련된 증상을 가지고 있는 경우 이미 복용 중인 약이 있을 가능성이 높다. 그러므로 임의 복용 전 의사와 상담을 먼저 할 것을 권장한다.

건강의 3대 기본 요소를 꼽으라면 영양(음식), 운동, 그리고 잠을 들 수 있다. 세 가지가 모두 중요하지만, 굳이 좀 더 비중있는 쪽을 고르라 한다면 아무래도 음식이 아닐까 싶다. 물론, 주관적인 생각이다.

균형 잡힌 영양을 제공할 수 있는 식단은 곳곳에서 강조된다. 신체 건강은 물론 정신 건강까지. 여기서 사람들의 관심도가 높은 또 하나의 주제를 끼워넣어보자. ‘피부’는 어떨까? 엄밀히 따지면 피부 역시 신체 건강에 속한다. 다만, 이를 중요하게 여기는 사람들이 많기 때문에 별개로 다룰 가치는 충분하다.

일상에서 흔히 접할 수 있는 피부 관련 문제들을 음식으로 해결할 수 있다면? 일단 한 번 들어보고 싶어지지 않는가?

 

지긋지긋한 여드름

여드름은 얼굴 뿐만 아니라 신체 곳곳에서 나타날 수 있는 문제다. 흔히 ‘모낭피지선’에 의해 생기는 것으로 알려졌다. 여드름은 높은 혈당지수(GI)와 관련이 있다는 연구 결과가 있다. 특히 얼굴을 비롯해 몸 곳곳에 다수의 여드름으로 괴로움을 당하고 있다면, 정도가 심해 병원을 자주 들락거리는 상황이라면 혈당 수치가 어느 정도인지 확인해볼 것을 권한다.

혈당지수가 높은 정제 탄수화물 음식들은 인슐린 수치 증가에 기여한다. 이로 인해 부신에서의 안드로겐 합성이 촉진되고 피지 생산이 늘어난다. 직접적으로 여드름을 악화시키는 원인이다. 또 다른 연구에 따르면 혈당지수가 낮은 식단으로 바꾼 뒤 여드름이 개선된 사례가 거의 대부분이라는 결과를 보고했다.

한편, 건강을 위해 권장되는 음식 중 하나인 유제품도 여드름 악화의 원인으로 거론되고 있다. 유제품은 칼슘과 비타민 D 섭취에 좋은 공급원이지만, 여드름이 심한 사람이라면 우유나 치즈를 대신할 수 있는 다른 공급원을 찾아볼 필요가 있다. 아몬드유 또는 두유를 추천하며, 평상시 물을 충분히 마셔서  피부 수분을 유지해주는 것도 중요하다.

 

비만과 악순환하는 건선

건선은 염증이 증가하면서 피부에 붉은 발진이 생기고, 그 위에 하얀 ‘인설’이 생기는 질환이다. 인설은 피부 표면이 벗겨지거나 떨어져나가면서 생기는 비늘 모양의 피부 조각을 가리킨다.

건선이 발생하면 체중을 줄이기가 어려워 비만으로 이어질 수 있다. 반대로 비만이 먼저 발생하면 체내 염증수치가 증가하기 때문에 건선이 생기거나 악화될 수 있다.

건선은 결국 염증수치와 연관이 돼 있기 때문에, 섭취하는 칼로리 양을 줄이고 불포화지방을 충분히 섭취할 것을 권한다. 불포화지방의 항염증 효과를 통해 건선 증상을 개선하고자 함이다. 열량이 높은 고지방 식품 섭취를 줄이는 것이 좋다.

과일, 채소, 견과류 섭취를 늘리고, 불포화지방은 오메가 3와 올레산 위주로 섭취하도록 한다. 해산물과 식물성 기름이 적합하다. 단, 식물성 기름 중 옥수수유나 해바라기유는 오메가 6를 함유하고 있으므로 가급적 올리브유를 선택하는 것이 좋다. 오메가 6의 경우 오히려 염증에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있기 때문이다.

 

아토피 피부염

아토피는 만성, 계속되는 재발, 가족력 등으로 대표되는 괴로운 질환이다. 가려움증을 동반하는 비늘 모양 발진이 나타나며, 옷에 의한 자극에도 통증을 겪을 만큼 심해질 수도 있다. 

아토피 피부염의 경우, 음식 알레르기에 주목할 필요가 있다. 아토피 피부염 환자 중 약 30% 정도가 음식 알레르기를 가지고 있다는 보고가 있다. 주로 우유, 계란, 땅콩, 밀 등이 대표적이다. 이밖에 유통기한을 늘리기 위해 사용하는 방부제 등 첨가물도 자극의 원인이 될 수 있으니 주의해야 한다.

이 때문에 아토피 피부염을 가진 사람들은 알레르기를 유발하는 음식을 극단적으로 배제하고자 한다. 하지만 자칫하면 영양 부족으로 인한 문제가 따라올 수 있다. 알레르기가 정말 원인이 맞는지를 확인하기 위해 전문가를 찾아 알레르기 테스트를 받아보도록 하고, 관련 상담을 받아볼 것을 권한다. 

아토피 피부염 역시 심한 염증에 기인하므로, 이 역시 항염증 효과가 있는 오메가 3를 기반으로 영양 균형 상태를 점검해보는 것이 중요하다.

 

노화를 늦춰라

피부가 노화되는 원리는 콜라겐과 엘라스틴의 붕괴다. 자외선에 과도하게 노출되는 등의 원인도 분명 있지만, 무엇을 주로 먹느냐도 연관이 있다. 특히 튀김, 당분, 기름진 구이 등의 음식은 당화산물(AGEs)의 생성을 유도한다. 이들은 피부 속 콜라겐 섬유에 영구적인 손상을 일으키는 주범이다.

한편으로는 산화 스트레스로 인한 세포 노화도 문제가 된다. 이 때문에 피부 건강을 지키기 위해서는 항산화 성분이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취할 것이 권장된다. 가장 대표적인 것이 비타민 C를 함유하고 있는 식물성 식품이다. 비타민 C 자체도 항산화 성분의 하나지만, 식물성 식품은 더욱 탁월한 항산화 성분인 카로티노이드와 폴리페놀의 공급원이 된다.

베리류, 차, 적포도주, 다크 초콜릿과 같이 플라보노이드가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 치매 위험을 낮추는 데 효과가 있다는 연구 결과가 발표됐다.

「JAMA 네트워크 오픈」에 게재된 이 연구는 북아일랜드 벨파스트 퀸스 대학 연구팀에 의해 수행됐다. 연구팀은 플라보노이드가 풍부한 음식과 음료의 섭취를 늘림으로써 치매 발생 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔다.

현재 영국에서는 치매 환자를 약 100만 명으로 추산하고 있다. 게다가 환자 수가 증가하는 추세여서, 향후 2040년까지 40만 명이 더 늘어날 것으로 예상하고 있다. 이는 영국에 국한되는 문제가 아니며, 전 세계적으로 관심을 기울여야 할 대목이다.

통상적으로 치매를 비롯한 신경 퇴행성 질환은 나이, 유전적 요인 등에 의한 영향이 크다. 한 번 발병하면 되돌리거나 멈출 수 없고, 그 진행을 늦추는 것이 최선이라는 점에서 수많은 연구가 진행되며 결과를 공유하고 있다. 

특히 식단 개선으로 치매 발생 위험을 낮출 수 있다거나, 발병 후 진행을 늦출 수 있다는 내용의 연구 결과는 다방면으로 꾸준히 제기되고 있다. 국경에 관계 없이 그만큼 중요한 화두라는 의미다.

 

플라보노이드, 치매 위험 낮춰준다

플라보노이드는 항산화 물질의 대표 주자 중 하나인 폴리페놀의 한 종류다. 주로 식물성 식품에서 발견되며 항산화, 항염증, 항암 등 다양한 건강상 이점을 발휘한다. 또한, 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험 감소 및 인지 기능 개선과도 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

퀸스 대학의 ‘지속 가능한 식품 시스템 센터’ 및 ‘글로벌 식품 안전 연구소’ 소속인 에이든 캐시디 교수는 “전 세계적으로 치매 유병률이 빠르게 증가하고 있다”라고 운을 떼며, 이번 연구의 내용을 설명했다. 이번 연구는 인구 기반 코호트 연구로, 영국 바이오뱅크(Biobank)를 통해 40세~70세 사이의 성인 12만 명 이상의 식단 데이터를 수집해 분석했다.

연구 결과에 따르면, 특히 베리류, 차, 적포도주 등 플라보노이드가 풍부한 음식을 하루 여섯 번 추가로 섭취할 경우, 치매 위험을 28%까지 낮출 수 있다. 특히 높은 유전적 위험을 가지고 있는 사람, 그리고 우울증 증상이 있는 사람에게서 가장 두드러지게 나타났다.

연구의 제1저자인 퀸스 대학 생물학부 에이미 제닝스 박사는 “플라보노이드가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 매우 간단한 조치로 치매 위험을 낮출 수 있다”라고 말하며, “치매 고위험군에 해당하는 사람들에게서 특히 긍정적인 결과가 나타났다는 것은 사회적으로 명확한 메시지를 제공한다”라고 전했다.

제닝스 박사는 “현재 치매에 대해 명확한 효과가 입증된 치료법은 없으므로, 건강과 삶의 질을 개선하고 사회적 및 경제적 비용을 줄이기 위한 ‘예방’에 초점을 두어야 한다”라고 강조했다. 

 

플라보노이드, 좀 더 명확히 알아두자

플라보노이드는 주로 식물의 색상, 향, 맛에 관여하는 물질이다. 한편 식물의 생리적 기능에도 중요한 역할을 한다. 그 자체가 폴리페놀의 하위 그룹 중 하나지만, 세부적으로도 다양한 종류로 나뉘며 저마다 특화된 기능을 발휘한다.

먼저, 감귤류 과일에 포함된 ‘플라바논’은 항산화 효과가 뛰어난 물질이다. 다크 초콜릿, 차, 사과에 많이 포함된 ‘플라바놀’은 심혈관 건강 개선에 기여한다. 비교적 널리 알려진 ‘안토시아닌’은 포도, 베리, 자두 등 검푸른색을 띠는 과일에 함량이 풍부하다. 항염증 및 항산화 작용이 뛰어나다. 대두 및 콩류 식품에 풍부한 ‘이소플라본’은 호르몬 균형을 바로잡는 데 도움을 준다.

이밖에 플라보노이드는 양파, 브로콜리, 시금치, 케일 등의 채소와 녹차와 홍차 등 차 종류, 견과류와 씨앗류 등을 통해 풍부하게 섭취할 수 있다. 통상적으로 알코올은 건강과 거리가 멀지만, 적포도주의 경우 플라보노이드가 풍부하게 존재해 예외로 둔다. 물론 음주가 근본적으로 건강에 해롭다는 원칙은 여전하기 때문에, 적당량을 섭취하는 것이 가장 중요하다.

 

플라보노이드, 어떻게 섭취를 늘릴까

플라보노이드는 대개 식물성 식품에 다양하게 함유돼 있다. 특히 과일 종류는 아침식사 또는 간식으로 조금씩 더 섭취하는 습관을 만들어두면 좋다. 양파, 브로콜리, 시금치, 케일 등의 채소는 샐러드 형태로 만들어 매 끼니마다 조금씩 섭취하는 것이 가장 무난하다.

수분 섭취는 중요하지만, 매번 일반적인 물만 마시는 것보다는 차를 마시는 습관을 들이면 좋다. 녹차나 홍차는 식사를 통해 섭취한 기름 성분의 분해를 돕는 효과가 있으므로 식후 한 잔으로 여러 이점을 가져갈 수 있다. 그밖에 하루 한 줌 정도 다양한 견과를 간식으로 먹는 것도 좋다.

다크 초콜릿이나 적포도주의 경우, 이로운 효과가 분명 존재한다. 다만 과도한 섭취를 자제해야 할 음식이다. 다크 초콜릿은 어쨌거나 당분이 포함되기 쉽고, 적포도주 역시 알코올로 인한 해로움을 배제할 수 없기 때문이다. 

또한, 고용량의 플라보노이드를 지속적으로 섭취할 경우, 소화 불량 등의 문제가 생길 수 있기 때문에 어디까지나 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 만약 복용 중인 약물이 있을 경우, 전문가의 조언을 받아 먹지 말아야 할 음식을 확인해두는 것이 좋다. 특히 이소플라본의 경우 호르몬에 영향을 미칠 수 있으므로 호르몬 관련 증상이 있는 경우는 주의가 필요하다.