[태그:] 향신료

식단에서 채소를 비롯한 식물성 식품의 비율이 높아질수록 건강상 이점은 더 커진다. 흔히 알려지기를, ‘하루에 5접시의 채소를 먹으라’는 것이 일반적인 권장사항이다. 하지만 단순히 많은 양을 먹는 것보다 더 중요하게 여겨야 할 것은, ‘다양한 식물성 식품’을 먹는 것이다. 

식물성 식품 섭취, 얼마나 다양하게?

얼마나 다양하게 먹어야 할까? 권장사항에 따르면 일주일에 서로 다른 30가지 식물성 식품을 먹는 것이 좋다. 여기에는 채소나 과일 등 일반적으로 생각하는 식물성 식품만 해당되는 것이 아니다. 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류, 허브, 향신료 등 실질적으로 ‘식물’로부터 얻는 모든 식재료가 포함된다. 

그렇다고 해도 일주일에 30가지라니, 도저히 무리라고 생각할 수도 있다. 하지만 단순하게 생각해보자. 잡곡밥만 해도 통상 3~4가지의 식물성 식품을 사용해 짓는다. 간식으로 콩류와 견과류, 씨앗류가 골고루 섞인 믹스 제품을 선택할 수 있다. 다양한 종류를 직접 섞는 방법도 있지만, 번거롭다면 요즘은 1일 1팩 형태로 간편하게 먹을 수 있는 제품도 찾아볼 수 있다.

여기에 정기적으로 샐러드를 섭취한다고 해보자. 샐러드는 구성하기 나름이겠지만, 샐러드 믹스 제품을 구매해서 먹는다고 하면 보통 5~6가지 이상의 채소와 과일을 한꺼번에 섭취할 수 있다. 혹은 채소볶음을 반찬으로 한다고 하면 다양한 식물성 재료들이 사용되게 마련이다. 이런 식으로 접근하면 ‘일주일에 30가지 식물 섭취’라는 게 마냥 어려운 일처럼 느껴지지만은 않을 것이다.

일주일 30가지 식물 섭취의 장점

‘반드시 30가지 이상을 섭취해야 한다’라는 공식은 아니다. 그렇게 빡빡하게 살만큼 삶이 여유롭지 않은 사람도 많다. 포인트는 최대한 다양한 종류의 식물성 식품을 섭취하는 데 있다. 명확히 검증된 내용은 아니지만, ‘몇 가지의 채소를 넉넉히 먹는 것’보다, ‘다소 양이 부족하더라도 최대한 다양한 종류를 먹는 것’이 더 이롭다고 주장하는 사람도 많다.

물론, 식물성 식품을 거의 먹지 않거나 매우 적게 먹는 것에 비하면 적은 종류의 채소라도 충분히 먹는 쪽이 더 낫다. 이유는 간단하다. 식물성 식품의 ‘섬유질’ 때문이다. 무기질이나 비타민 등 그밖의 다른 필수 영양소도 많지만, 특히 섬유질은 식물성 식품에 압도적으로 많다.

우리는 흔히 ‘섬유질’이라고 뭉뚱그려서 부른다. 기껏 구분한다고 해도 ‘수용성 섬유질’과 ‘불용성 섬유질’이라는 카테고리로 구분하는 것이 일반적이다. 하지만 실제로 섬유질의 세부적인 종류도 무수히 많다. 

대표적인 예로 귀리와 보리에 풍부한 ‘베타글루칸’, 사과나 당근, 감귤류에서 발견되는 ‘팩틴’은 수용성 섬유질의 세부 종류들이다. 식물에 거의 공통적으로 존재하는 ‘셀룰로오스’, 그리고 곡물, 견과류, 씨앗 등에서 찾아볼 수 있는 ‘리그닌’은 불용성 섬유질의 종류들이다.

다양한 섬유질은 저마다 조금씩 다른 기능을 수행하며, 장내 번식을 촉진하는 미생물도 조금씩 다르다. 건강에서 가장 큰 비중을 차지하는 것은 ‘잘 먹는 것’이다. 이를 위해서는 다양성이 풍부한 장내 미생물군이 중요하다. 다양한 섬유질을 골고루 섭취하는 것이 바로 장내 미생물 환경을 훌륭하게 만드는 방법이다.

식물성 식품 섭취, 구체적인 실천 팁

요즘은 생성형 AI를 통해 다양한 정보를 쉽고 빠르게 얻을 수 있다. ‘일주일 30가지 식물 섭취’를 키워드로 해서, 일주일치 식단표를 요청해보는 것도 좋은 방법이다. 물론 그중 일부는 자신의 현실과 맞지 않는 메뉴도 있겠지만, 참고할 수 있는 자료로서는 아주 좋을 것이다.

또한, 앞서 말했던 것처럼 반드시 30가지를 넘기기 위해 과도하게 집착할 필요는 없다. 실제 가짓수는 다소 부족하더라도 가능한 한 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것을 의식하다보면 자연스레 조금씩 개선될 것이다.

가장 먼저 주식으로 먹는 밥이 흰쌀밥이라면, 잡곡밥으로 바꾸도록 한다. 백미를 아예 배제할 필요는 없지만, 통곡물이 2~3종류 포함되는 것만으로도 이전보다 훨씬 나은 효과를 얻을 수 있다. 간식으로든 후식으로는 견과류와 씨앗류, 콩류를 활용하도록 하자. 

특히 콩류는 칼로리 대비 단백질 함량이 높기 때문에 적극 권장되는 식품이다. 종류도 다양하기 때문에 고기 요리를 비롯한 비식물성 메뉴에도 곁들이기에 적합하다. 같은 이유로 버섯류도 큰 도움이 된다. 냉동으로 판매되는 제품들도 있으니, 종류를 가리지 말고 다양하게 도전해볼 것을 추천한다.

계피는 가루 형태로 요리나 음료에 종종 사용된다. 흔히 ‘시나몬(cinnamon)’이라는 영어 명칭으로 잘 알려져 있다. 세계 맥주 전문점에서 특정 브랜드의 맥주를 주문하면 계피 가루를 함께 제공하기도 한다. 우리나라의 경우 전통음료인 수정과를 만들 때 사용하며, 식혜를 만들 때 사용하기도 한다. 

한편, 계피는 한의학에서 널리 사용되는 약재이기도 하다. 소화기능을 개선하고, 혈액 순환을 촉진하는 등의 효능이 있는 것으로 알려져 있다. 게다가 항산화 성분과 항염증 성분이 포함돼 있다는 연구 결과도 있다. 

계피 가루는 시중에서 흔히 구할 수 있고, 그리 비싼 편도 아니다. 그렇다 보니 계피 가루를 활용해 지방 연소를 촉진할 수 있다는 이야기가 SNS를 통해 퍼져나가기도 했다. 과연 그럴까? 이에 대한 이야기를 전한다.

계피의 체중 감소 효과, 미미한 수준

계피가 지방 연소를 촉진한다는 콘텐츠에 대한 사실 확인을 위해, 35개의 연구를 검토한 리뷰를 참조했다. 체지방 연소 촉진을 확인하기 위한 가장 간편한 방법은 허리 둘레를 재보는 것이다.

그 결과, 하루 1.5g 정도의 계피를 섭취한 그룹의 참가자들은 허리 둘레가 평균적으로 1.68cm 감소한 것으로 나타났다. 하루 1.5g보다 많이 섭취한 사람의 허리둘레가 특별히 더 많이 감소하지는 않았다. 

또한, 1,480명의 참가자를 대상으로 한 21개 임상시험 결과를 메타 분석한 리뷰에 따르면, 계피 섭취로 인해 약 0.92kg의 체중 감소가 발생했다. 그러니 실제 체성분 검사 결과 지방이나 근육량 구성에는 변화가 없었다. 또 다른 메타 분석에서도 체중 감소는 약 0.67kg 정도 발생했다.

결과적으로, 계피로 인한 체중 감소는 무척 미미한 수준이라는 뜻이다. 또한, 체중 감소가 나타난 시기는 연구 참가 시점으로부터 2개월~6개월 사이에 걸쳐 있었다. 계피의 직접적인 효과라고 보기에는 통제할 수 없는 변인이 더 많을 수 있다.

체중 감소 효과가 있긴 한 걸까?

실제로 한의학에서 말하는 계피의 효능을 토대로 하면, 소화 기능을 개선하고 혈액 순환을 촉진한다고 했다. 계피에는 ‘시나말데하이드(cinnamaldehyde)’라는 화합물이 함유돼 있다. 이는 인슐린 감수성을 높여 인슐린이 제 기능을 할 수 있도록 돕는다. 

혈당 조절과 체중 감량은 종종 같은 맥락에서 다뤄진다. 당뇨 치료제인 GLP-1 기반 약물이 비만치료제로도 사용되는 것도 그 한 예다. 즉, 계피의 혈당 조절 기능이 체중 관리에 어느 정도 기여한다는 해석도 일리가 있다.

계피의 소화 기능 개선은 포만감 유지에 포인트를 두고 있다. 계피의 성분은 위로 넘어간 음식이 소장으로 흡수되는 속도를 늦추는 것으로 알려져 있다. 즉, 과식을 방지하기 때문에 중장기적으로 체중 감소에 도움이 될 수 있다는 것이다.

이밖에 계피가 지방 분해에 직접 관여한다는 주장은 상대적으로 근거가 부족하다. 현재까지의 연구 결과로 어느 정도 가능성은 점쳐볼 수 있다. 하지만 보다 정확하게 이야기하기 위해서는 추가적인 연구가 뒷받침 돼야 한다.

계피 ‘품종’도 알고 있어야

그러니까, 핵심은 계피의 주요 성분은 시나말데하이드에 있는 셈이다. 그렇다면 짚고 넘어가야 할 부분이 있다. 시중에 유통되는 계피는 크게 두 종류로 나뉘며, 품종에 따라 시나말데하이드의 함량이 다르다는 점이다.

하나는 ‘카시아 계피(Cassia cinnamon)’다. 중국이나 동남아 지역에서 흔히 재배되는 품종으로, 껍질이 두껍고 쓴맛이 강하며 향이 진한 것이 특징이다. 주로 갈아서 계피가루 형태로 유통되는 종류로, 보통 구매할 수 있는 계피가루는 카시아 계피라고 볼 수 있다. 시나말데하이드 함량이 90% 이상으로 높아 효과를 보기에 좋지만, 과다 섭취 시 독성 반응을 일으킬 수 있다.

다른 하나는 ‘체이론 계피(Ceylon cinnamon)’다. 스리랑카에서 재배되는 품종으로, 껍질이 얇고 달콤하고 부드러운 맛을 가지고 있다. 시나말데하이드 함량은 50~60% 정도로 낮은 편이지만, 독성 반응을 유발하는 쿠마린(coumarin) 함량이 낮고 다른 건강상 이점을 갖고 있어 고급 재료로 분류된다. 단가가 비싸 고급 요리나 건강식품 등에 한정적으로 사용된다.

일상적으로 섭취하는 것은 권장하지 않음

정리하자면, 커피에 계피 가루를 넣어 마시는 것은 체중 감량에 유의미한 효과를 내기 어려운 것으로 보인다. 특히 다른 건강습관을 간과한 채 커피와 계피 가루를 섭취하는 것은 그다지 의미가 없다고 할 수 있다. 게다가 시중에 판매되는 계피는 쿠마린 성분 함량으로 너무 과한 섭취를 경계할 필요도 있다.

계피향은 사람마다 호불호가 꽤 나뉜다. 달콤한 향이 강한 체이론 계피는 덜한 편이지만, 쓴맛이 강한 카시아 계피는 꺼려하는 사람도 꽤 많다. 사람에 따라 계피 성분으로 인해 복통을 일으킬 수도 있고 알레르기 반응을 보일 수도 있다는 점도 유념해야 한다.

즉, 요리를 할 때 향신료로써 계피 가루를 살짝씩 사용하는 것은 무방하지만, 일상적으로 먹고 마시는 음식이나 음료에 계피 가루를 첨가하는 것은 그리 권장할 만한 사항이 아니다. 일반적으로 카시아 계피는 1%의 쿠마린 함량을 가지고 있다. 60kg 이상 성인 기준으로 하루에 6g 이상 섭취하지 않도록 주의할 것을 권한다.