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허리 통증의 근본적 원인은 잘못된 자세, 그리고 한 자세를 오랜 시간 유지하는 습관 등이다. 이를 예방하기 위해 일정 시간마다 움직여줄 것을 권하지만, 실제로 어떻게 해야 하는지 감이 잡히지 않는 경우도 있다. 집에서 누운 자세로 할 수 있는 허리 교정 스트레칭 방법 몇 가지를 소개하고, 실제 허리 주위 근육에 어떤 효과를 가져다주는지를 알아보도록 한다.

 

허리 교정 스트레칭 – 무릎 가슴 당기기

1. 평평한 바닥에 누운 자세에서 시작 2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 채로 15~30초간 유지 3. 반대쪽 무릎도 동일하게 반복

 

무릎 가슴 당기기는 허리부터 엉덩이까지 근육을 이완시키는 데 매우 효과적인 동작이다. 기본적으로 둔근을 풀어줌으로써 허리에 가해지는 압박을 줄여주므로, 허리 통증이 있는 사람이라면 시도해볼 만하다.

한편, 허리 근육의 긴장을 풀어주는 효과도 있다. 허리 근육이 긴장으로 경직된 경우에도 이 동작으로 통증 완화 효과를 볼 수 있다. 동작을 수행하는 동안 복부 근육이 자연스럽게 늘어나기 때문에 허리 안정성을 높이는 데도 기여한다.

 

허리 교정 스트레칭 – 다리 올리기

1. 바닥에 누워 한쪽 다리를 수직으로 들어올린다 2. 허리 통증으로 수직이 어려울 경우 가능한 범위까지만 3. 들어올린 자세를 15~30초간 유지하고 반대도 반복

 

다리 올리기는 허리부터 하체 근육을 스트레칭해주는 데 효과적이다. 다리를 곧게 편 채로 들어올리는 동작은 복근의 힘을 생각보다 많이 필요로 한다. 자연스럽게 복근을 강화해 허리 근육의 지지력을 향상시킬 수 있다. 

한편, 허벅지 앞쪽 대퇴사두근에도 자극이 가해지며, 허리 근육을 늘리는 효과도 있다. 다만, 이미 허리 통증을 겪고 있는 경우는 다리를 수직으로 올리는 것이 어려울 수도 있다. 이때는 무리해서 올리려고 하지 말고, 통증이 없는 범위까지만 들어올리고 마찬가지로 통증이 느껴지기 전까지만 버티는 식으로 응용할 수 있다.

 

허리 교정 스트레칭 – 허리 비틀기

1. 바닥에 누운 자세로 무릎을 세우고 발을 바닥에 붙인다 2. 양쪽 무릎 모두를 왼쪽으로 천천히 비틀고 15~30초를 유지한다 3. 동작을 수행하는 동안 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다 4. 다시 원상태로 돌아와 오른쪽으로 비틀고 15~30초를 유지한다

 

허리 비틀기는 허리 유연성과 회전력을 증가시키는 데 도움이 된다. 평상시 의자에 앉아있는 시간이 많은 사람들에게 특히 추천할 만한 스트레칭 방법이다. 경직된 자세로 인해 발생하는 허리 통증을 즉각적으로 완화하는 효과가 있다. 

허리 비틀기는 기본적으로 척추 회전근을 강화시켜, 허리의 유연성을 증가시켜준다. 이를 바탕으로 일상적으로 허리를 사용하는 움직임에 여러 모로 도움을 받을 수 있다. 또한, 허리 측면에 있는 근육들이 늘어나면서 허리 전체의 긴장 완화에도 도움이 된다. 이때 덤으로 둔근과 허벅지 근육이 이완되는 효과도 있다.

초심자에게는 무릎을 세운 채로 천천히 비트는 것을 추천한다. 어느 정도 익숙해지거나 허리 통증 완화 효과를 본 다음이라면 다리를 쭉 뻗은 채로 한쪽 다리를 반대쪽으로 넘겨서 허리를 비틀어주는 동작도 시도해볼 만하다.

 

허리통증을 일으키는 주된 원인으로 꼽히는 것이 바로 허리디스크와 협착증이다. 허리통증이라는 면에 있어서 혼동하는 경우가 많지만, 이 둘은 엄연히 다른 질환이다. 허리디스크와 협착증 차이에 대해 알아보고, 두 질환을 어떻게 대하고 관리해야 하는지를 살펴보도록 한다.

 

허리디스크와 협착증 차이 – 발생 원인

허리디스크의 공식적인 명칭은 ‘추간판 탈출증(herniated disc)’이다. 이는 척추를 이루는 뼈들의 사이에 위치해 있는 ‘디스크(disc)’라 불리는 조직이 손상되거나 제자리를 탈출해 척추 신경을 압박하는 상태를 말한다. 허리에 과도한 부담이 가해지거나 허리 부위에 외적인 부상을 당하는 경우에 주로 발생하며, 노화에 따른 퇴행성 변화로 나타나기도 한다.

한편, ‘협착증(spinal stenosis)’은 척추관이나 신경관이 좁아지면서 신경이 압박을 받는 상태를 말한다. 척추관은 척추의 중앙에 위치하는 공간으로, 척수와 신경이 지나가는 길이다. 여기에서 각 신경관이 뻗어나와 팔이나 다리 등으로 연결된다. 즉, 척추관이 하나의 줄기와 같다면, 신경관은 줄기에서 뻗어나온 가지와 같다고 할 수 있다.

척추관과 신경관은 정상적인 경우 일정한 굵기를 유지한다. 하지만 척추의 뼈 또는 인대가 두꺼워지거나 비정상적으로 자라는 경우 관 자체가 좁아질 수 있다. 이로 인해 그 안을 지나가는 신경이 눌리게 되고, 다양한 증상이 발생하게 된다. 협착증은 주로 노화와 관련된 퇴행성 변화로 나타나는 비중이 높다.

 

허리디스크와 협착증 차이 – 증상

두 질환 모두 신경이 압박을 받으면서 발생하는 신경계 질환에 해당한다. 하지만 그 양상은 다르게 나타난다. 정확히는 증상의 원인이 되는 범위에서 차이가 나기 때문에, 그로 인해 증상이 달라진다.

먼저 허리디스크는 보통 자주 발생하는 부위가 한정적이다. 총 33개의 척추뼈 중에서  20번째(L1)부터 24번째(L5)까지가 허리라 말하는 ‘요추’에 해당하며, 25번째(S1)부터는 골반 뒤쪽 뼈인 ‘천추’로 보는데, 이중 L4-L5 부위, 또는 L5-S1 부위에서 자주 발생한다. 이는 허리의 하단, 골반 위쪽에 해당하는 위치다.

이로 인해 허리디스크에서는 요통이 주로 발생하며, 그 통증이 엉덩이와 다리쪽으로 방사되며 저리거나 무감각(마비) 증상이 나타날 수 있다. 허리를 굽히거나 기침이나 재채기를 할 때 순간적으로 심한 통증이 나타나는 경향이 있다.

요추 협착증의 경우 허리디스크가 자주 나타나는 범위에 더해 L3-L4 부위에서도 발생한다. 다만, 허리디스크와 다른 점은 여러 부위에 걸쳐서 동시에 증상이 나타날 수 있다는 것이다. 디스크는 해당 부위 추간판이 압박하는 범위에 증상이 집중되지만, 협착증은 보다 넓은 범위의 척추관이나 신경관 자체가 좁아지면서 더욱 다양한 신경통을 유발한다.

요추 협착증 역시 요통이 주로 발생하는 것은 맞다. 다리가 저리거나 힘이 들어가지 않는 증상이 나타나기도 한다. 차이점이라면 걸을 때 통증이 심해져, 일정 거리 이상을 걷지 못하고 쉬게 만든다. 오히려 의자에 앉거나 쪼그려 앉으면 통증이 완화된다는 것이 특징이다. 앉는 자세에서는 척추의 곡선이 변하면서 척추관의 공간이 약간 넓어지는 효과가 있기 때문이다.

 

예방 및 관리법 비교

허리디스크는 우선 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 좀 무겁다 싶은 물건을 들 일이 있다면, 허리 힘보다는 다리 힘을 최대한 활용할 수 있도록 자세에 유의하는 것이 필요하다. 단, 이것과 별개로 규칙적인 운동을 통해 허리 근육을 강화해두는 것이 좋다. 흔히 ‘3대 운동’으로 꼽히는 ‘데드리프트’ 동작은 허리 근육과 엉덩이 근육, 햄스트링 등을 강화하는 데 효과적이다.

증상의 중대함으로 따지면 협착증이 좀 더 심각하다고 할 수 있다. 협착증은 특별한 외부적 요인이 있다기보다는 노화에 따라 발생하는 현상이기 때문에 예방과 관리 또한 즉각적인 효과를 기대하기 어렵다. 퇴행성 질환이므로 한 번 증상이 발생하면 진행을 늦추는 것이 최선이 되므로, 미리 신경을 쓰는 것이 중요하다.

두 증상 모두 전반적인 체중 관리에 신경을 써야 한다. 몸이 무거우면 자연스레 허리에 가해지는 부담이 커지기 때문이다. 여기에 더해 협착증의 경우 허리와 다리의 유연성을 높이는 훈련을 꾸준히 하는 것이 도움이 된다. 앉아있을 일이 있다면 너무 오랫동안 앉아있지 말고 주기적으로 자리에서 일어나 몸을 풀고 움직여주는 것이 좋다.

약 200만 명. 건강보험심사평가원에 집계된 2023년 기준 ‘추간판 탈출증’ 환자 수다. 추간판 탈출증은 의료계에서 사용하는 정식 명칭이다. 사람들에게 좀 더 익숙한 명칭은 ‘허리 디스크’, ‘목 디스크’일 것이다. 

이것은 ‘허리’에만 국한된 숫자다. 허리 못지 않게 흔한 목 추간판 탈출증 환자도 2023년 기준 약 100만 명이다. 숫자가 오히려 적다고 생각할지도 모르겠다. 주위를 둘러보면 적게는 5명 중 1명, 많게는 3명 중 1명 정도가 ‘허리 통증을 가지고 있다’라고 이야기한다. 그런 현실을 감안하면 생각보다 환자 수가 그리 많아 보이지는 않는다.

하지만 위 통계는 실제 병원에서 정식 진단을 받은 사람들의 수다. 통증이 있다고 해서 모두가 허리 디스크인 건 아니기 때문이다. 오히려 그런 사람들은 ‘허리디스크 위험군’으로 분류하는 것이 옳을 것이다. 

지금부터라도 허리에 좋은 습관을 갖추고 허리디스크 완화 운동 등을 꾸준히 실시한다면 통계 속 환자 수에 포함되지 않아도 될 것이다. 이 글에서는 일상에서 할 수 있는 허리디스크 완화 운동과 그 효과를 소개해볼까 한다.

 

허리디스크는 왜 생기나?

가장 1차적인 원인은 ‘의자에 앉아 생활하는 시간’이다. 고용노동부의 2023년 통계에 따르면 우리나라 노동 인구는 대략 2,800만 명~3,000만 명 사이. 그 중 사무직으로 일하는 사람의 비율은 약 15~20%다. 적게 잡으면 약 420만 명, 많게 잡으면 약 600만 명 정도다. 이렇게 놓고 보면 위의 200만 명이라는 허리디스크 환자 수가 그럴 듯하게 보인다.

물론 허리디스크가 사무직 종사자에게만 발생하는 것은 아니다. 다만, 환경상 발생 가능성이 높을 수밖에 없다. 특히 ‘잘못된 자세로’ 앉아서 생활하는 시간이 많은 사람들이라면 위험도가 훨씬 높다. 

책상에 앉은 자세에서 고개를 앞으로 내미는 자세, 그리고 아래를 내려다보는 자세가 대표적이다. 전자는 컴퓨터 모니터를 볼 때, 후자는 노트북이나 스마트폰을 볼 때 흔히 발생하는 자세다.

이런 자세들은 허리와 목을 구성하는 척추에 과중한 압력을 가한다. 척추뼈 사이에 위치한 추간판(디스크)은 젤리와 같은 수핵을 중심으로 두꺼운 섬유질이 둘러싸고 있는 구조다. 내구성과 유연성이 꽤 높은 조직이지만, 과도하게 잡아당기거나 누르는 힘을 지속적으로 받으면 한계가 찾아올 수밖에 없다. 그 결과 원래 위치를 벗어나게 되는데, 이것이 바로 추간판 탈출증이다.

또한, 앉아있는 시간이 길어지면 허리 부위에 위치한 근육과 인대의 사용이 줄어들어 약해진다. 척추를 지탱해주던 근육이 약해지면, 그쪽으로 가해지던 압력은 다시 디스크에 더해진다. 손상 가능성이 계속 높아지는 것이다.

이는 가장 대표적인 사례만 언급한 것이다. 구조적으로 허리디스크를 일으키는 원인은 다양하다. 하지만 대부분 한두 개의 키워드로 압축할 수 있다. ‘잘못된 자세’ 그리고 ‘잘못된 허리 사용 습관’이다.

 

허리디스크 완화 운동에 먼저 신경 써야

자세를 고치는 문제는 하루 아침에 가능한 일이 아니다. 자세는 어느 정도 습관으로 굳어진 것이고, 의식적으로 바꾸려 해도 무의식 중에 편하게 느끼는 자세로 돌아오는 경우가 흔하다. 만약 허리 건강을 해치는 ‘잘못된 자세’가 편하다고 느낀다면, 상당히 오랜 시간을 투자해 교정해야 한다.

이럴 때 차라리 도움이 되는 방법은 운동이다. 허리디스크 완화 운동으로 알려진 동작들은 허리 주위의 근육을 강화하고 유연성을 높여주게끔 설계된 것들이다. 디스크에 가해지는 압력을 줄여줘 통증을 완화시키는 것이 1차적인 목적이며, 더 나아가 허리 근육 강화로 디스크 재발을 방지하는 것까지를 목표로 한다.

허리 주변의 근육에는 ‘코어 근육’도 포함된다. 몸의 중심부를 가리키는 코어 근육은 신체 균형 유지에 도움을 주며 잘못된 자세로 돌아가지 않도록 바로잡아주는 역할을 한다. 코어가 탄탄해지면 잘못된 자세가 불편하게 느껴지기 때문에 올바른 자세를 잡기가 더 수월해진다.

이미 많은 사람들이 겪고 있으니 잘 알겠지만, 허리 통증은 엄청난 스트레스를 동반한다. 허리가 아파본 적이 없는 사람들은 허리가 그토록 많은 상황에 관여한다는 것을 잘 모른다. 몸을 숙였다가 물건을 들어 옮기는 것은 물론, 걷는 것과 눕는 것, 다시 일어나는 것까지 허리에 상당한 힘이 들어가기 때문이다.

이러한 이유로 허리디스크 완화 운동은 정신건강에도 기여한다. 거의 모든 일상적 움직임에 통증이 동반된다면 당연히 신경이 예민하고 곤두설 가능성이 높다. 만성 스트레스와 같은 상태로, 정신적으로도 고통스러울 수밖에 없는 것이다. 허리디스크 완화 운동으로 통증이 개선되면 자연스럽게 정신건강도 좋아지게 된다.

 

허리디스크 완화 운동, 어떻게 하면 될까?

증상이 심한 사람들을 위해 가벼운 것부터 짚어보도록 하자. 우선 ‘기본 스트레칭’이다. 먼저 익히 알려진 ‘고양이 자세(Cat Pose)’다. 기본 자세는 무릎을 바닥에 대고 네 발로 기는 자세다. 팔은 어깨 아래로 내려 바닥과 수직이 되도록 짚고, 무릎 역시 엉덩이 바로 아래에 위치시켜 다리가 직각이 되도록 한다.

팔과 무릎을 제자리에 유지한 상태에서 숨을 내쉬며 배를 위로 올리고 척추를 둥글게 말아준다. 머리는 자연스럽게 아래로 숙여지도록 하고, 턱이 가슴쪽으로 당겨지도록 하면 좀 더 수월하게 척추를 말아줄 수 있다. 스트레칭이므로 천천히 진행하도록 하고, 통증이 느껴지면 그 이상으로는 진행하지 않도록 한다.

다시 원래 자세로 돌아오면 이번에는 반대로 ‘소 자세(Cow Pose)’를 시도해본다. 팔과 무릎은 같은 자리에 두고, 숨을 들이쉬면서 배를 아래로 내린다. 가슴을 앞으로 내민다는 느낌으로 스트레칭을 하면 척추가 U 모양이 된다. 고양이 자세와 반대가 되는 셈이다. 머리를 들어 시선은 정면을 보도록 하면 허리부터 목까지 늘어나는 느낌을 받을 수 있다.

허리 통증이 심하다면 우선 이 두 가지 스트레칭 동작만 꾸준히 수행하는 것을 목표로 삼도록 한다. 여기서 효과를 봤거나, 통증이 좀 덜한 경우라면 코어 강화를 위한 맨몸 근력 운동으로 넘어간다. 익히 알려진 플랭크(Plank)와 브릿지(Bridge) 동작이다. 

난이도로 보자면 브릿지를 먼저 연습한 다음, 어느 정도 강화가 되고 나면 플랭크를 하는 편이 좋다. 단, 이런 동작들은 정확한 자세가 무엇보다 중요하다. 특히 브릿지는 동작 자체가 어렵지는 않지만, 허리를 너무 높게 들어올릴 경우 운동 역효과가 날 수 있다. 허리 아치가 너무 심해지는 지점까지 들어올리지 않도록 정확한 자세를 익히는 것이 필요하다.

위 두 단계로 효과를 거뒀거나 아직 허리디스크 증상이 뚜렷하게 나타나지 않은 사람이라면 다음 단계로 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동을 권장한다. 허리 주변 근육이 충분히 강화된 뒤에는 자체적인 지지력과 회복 능력이 생긴다. 이때 가벼운 유산소 운동을 통해 혈액순환을 개선해주면 전체적으로 근력이 향상되고 증상이 완화될 수 있다.

이 단계까지 왔다면 이미 허리디스크 완화 운동이 습관에 가깝게 잡혀있을 것이다. 인생은 길고 앞으로는 더욱 길어질 것이다. 튼튼한 허리는 건강 수명의 핵심적인 요소라는 점을 명심하도록 하자.