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장이 건강하면 전반적인 건강이 개선될 가능성이 높다. 장의 주요 기능이 음식물의 소화인 만큼, 몸에 필요한 영양소를 제대로 조달할 수 있기 때문이다. 또한, 장 건강이 좋으면 장벽의 투과성이 낮아져 유해한 물질이나 병원균 등이 혈류로 들어갈 가능성도 낮아진다. 이 때문에 장은 면역 체계에서도 중요한 비중을 차지한다. 건강한 장을 유지하기 위한 방법 중 하나로, 음식이 아닌 ‘음료’에 초점을 맞춰본다. 장 건강에 좋은 차는 무엇이 있을까?

강조되는 장 건강의 중요성

전체 면역 체계를 100%라고 봤을 때, 장이 차지하는 비중은 약 70% 정도라고 한다. 이는 몸의 전체 면역 세포 중 약 70%가 장에 분포한다는 의미다. 장에 있는 면역 세포들은 유해한 성분과 각종 병원체를 감지하고, 이를 1차적으로 방어하는 역할을 한다.

흔히 ‘장벽’이라 불리는 장 점막은 외부에서 들어온 물질과 체내 환경을 구분하는 1차 방어선과 같다. 이 벽을 통과할 수 있느냐 없느냐에 따라 전반적인 건강에 많은 영향을 끼친다. 흔히 ‘장벽 투과성’이라 말하는 개념이다. 투과성이 높으면 그만큼 유해 물질이 체내로 들어가기 쉽다는 것이고, 반대로 투과성이 낮으면 유해한 것들이 장에만 머물다가 바깥으로 배출된다.

건강한 장에는 유익균들이 높은 비중을 형성한다. 이들은 세균이나 바이러스와 같은 병원체의 침입을 막는 데 일조하고, 체내에서 발생하는 염증 반응을 적절히 조절함으로써 면역 체계가 제대로 기능할 수 있도록 돕는다. 면역 체계의 최적화가 곧 면역력 강화로 이어지는 셈이다.

보통 소화 불량이나 변비, 설사 등의 증상은 일상적인 것으로 여기며 그다지 심각하게 생각하지 않는 경향이 있다. 어쩌다 한 번씩 그런 증상을 보이는 거라면 크게 우려할 필요는 없지만, 주기적으로 같은 증상을 경험한다면 이는 장 건강이 좋지 않다는 신호다. 영양소를 제대로 흡수하지 못하거나, 노폐물과 찌꺼기 등을 제대로 배출하지 못한다는 의미이기 때문이다.

장 건강에 좋은 차, 종류와 효능

장 건강에 좋은 음식도 여러 경로를 통해 소개되곤 한다. 이와 함께 눈여겨보면 좋은 것이 바로 ‘차 종류’다. 차(茶)라는 카테고리는 어지간한 음식 카테고리 못지 않은 다양성을 가지고 있으며, 그 아래 하위 분류도 많다. 이중에서 장 건강에 좋은 차는 무엇이 있을까?

대표적으로 ‘생강차’를 꼽을 수 있다. 생강차는 앞서 언급한 소화 불량, 변비, 설사 모두에 효능을 발휘할 수 있는 그야말로 장 건강에 좋은 차 중 최적화된 종류라 할 수 있다. 생강이 소화를 촉진하고 메스꺼움을 완화해주며, 장 운동을 촉진해 변비 해소에도 도움을 준다. 또한, 소화기관에 발생하는 염증을 줄이고, 장 기능을 조절하는 역할도 해주므로 설사 환자에게도 좋다.

한편, 유제품을 발효한 케피어를 차와 혼합한 ‘케피어 차’는 케피어를 만드는 과정의 특성상 유산균이 풍부하다. 이는 전반적인 장 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 선택이 된다.

소화 불량에 특히 효능이 있는 차로는 ‘페퍼민트 차’가 꼽힌다. 소화 효소의 분비를 촉진하는 기본 효능에, 장 근육을 편안하게 이완시켜주기 때문에 소화 불량 해소에 적합하다. ‘캐모마일 차’의 경우 진정 효과가 있어 소화 불량 증상 및 설사 증상 완화에 도움이 된다.

‘홍차’는 종류가 매우 다양하며 ‘녹차’와 함께 항산화 성분이 풍부한 종류로 알려져 있다. 홍차와 녹차의 카페인 성분은 장 운동을 촉진하는 효과가 있어 변비 해소에 도움이 된다. 다만, 너무 과도하게 섭취할 경우 카페인 성분의 이뇨 작용으로 인해 탈수를 유발할 수 있으므로 하루 3잔 이하의 범위에서 섭취할 것을 권장한다.

흔히 ‘흑차’라고도 불리는 ‘보이차’의 경우 ‘타닌’ 성분이 풍부하다. 타닌은 장 점막에 작용해 장의 수축을 돕는 역할을 한다. 이는 장의 과도한 운동으로 발생하는 설사를 완화하는 데 도움이 된다. 또한, 항염증 효과가 있어 장에 발생한 염증을 줄이는 데도 기여할 수 있다.

올바른 차 마시는 방법

장 건강에 좋은 차들의 효능을 제대로 누리기 위해서는 우려내는 방법도 중요하다. 구체적인 종류에 따라 차이가 있을 수 있지만, 일반적으로 홍차나 녹차, 보이차와 같은 잎차들은 3분~5분 정도 우려내는 것을 권장한다. 

페퍼민트나 캐모마일, 생강차와 같은 허브차 종류는 보통 5분~10분 정도 우려내는 것이 일반적이다. 허브차는 뜨거운 물로 충분히 우려내야 그 효능을 극대화할 수 있기 때문이다. 차를 마시는 적절한 타이밍은 식사 전후이며, 보통은 식후 디저트 개념으로 마시는 경우가 많다. 커피 섭취가 많은 요즘, 차는 수분 공급 차원에서도 큰 도움이 된다.

장 건강에 좋은 차를 마실 때 유념해야 할 것은, 차는 어디까지나 보조적인 수단임을 기억하는 것이다. 장 건강에 가장 중요한 요소는 장내 미생물군을 올바르게 유지하는 것이며, 이를 위해서는 유산균과 섬유질을 충분히 섭취해주는 것이 중요하다는 사실을 기억해야 한다. 음식으로 장 건강의 기본 토대를 잡고, 여기에 자신의 취향에 맞는 차로 꾸미는 거라 생각하면 적당할 것이다.

가슴 언저리가 아픈 느낌을 받으면 덜컥 겁이 난다. 심장이나 폐, 관상동맥 등 가슴 쪽에 위치한 주요 장기들이 많기 때문이다. 물론 그런 질환들의 위험성도 완전히 배제해서는 안 되겠지만, 실제로 가장 흔한 이유로는 ‘위산 역류’가 꼽힌다. 

위산 역류는 현대적인 식습관에 흔히 따라다니는 소화기 질환이다. 특히 가슴 쪽이 쓰린 느낌을 받거나 종종 목으로 신물이 올라오는 경우, 목에 이물감이 느껴지고 불편한 경우라면 매우 확률이 높다. 위산 역류의 증상과 원인, 위산 역류에 좋은 음식 등을 알아본다.

위산 역류의 증상과 원인

위산 역류로 인해 나타나는 속쓰림 증상은 심혈관계에 발생하는 질환과는 통증의 양상이 다르다. 다만 어떤 사람들은 자신의 통증을 정확하게 구분하지 못하고 막연히 불안해하는 경우도 있다. 이때는 속쓰림 증상에 동반되는 다른 증상들이 있는지 살펴보면 된다.

보통 위산 역류에는 ‘신트림’이 동반된다. 트림에서 뭔가 신맛이 느껴지는 경우를 말한다. 또한, 목과 가슴 사이 부근에 불편한 이물감이 느껴지거나, 기침이 자주 나오고 목소리가 변하거나 하면 위산 역류일 가능성이 높다. 식사 후 1시간 이내에 눕는 습관을 가지고 있는 사람이라면 가능성이 더욱 높아진다.

가장 흔히 알려진 위산 역류의 원인으로는 카페인과 알코올이 있다. 이들은 식도와 위 사이에 있는 하부 식도 괄약근의 기능을 저하시킨다. 하부 식도 괄약근 기능이 정상이 때는 위산이 섞인 음식물이 역류하더라도 이를 차단해준다. 하지만 기능이 약해져 있다면 완벽한 차단이 불가능해져 일부가 식도로 역류하게 된다. 

또, 고지방 음식이나 매운 음식을 즐겨먹는 습관, 그리고 과식하는 습관도 문제가 된다. 식도 괄약근이 다소 약해져 있더라도, 위의 내용물이 많지 않다면 위산 역류의 가능성은 낮아진다. 하지만 고지방 음식과 매운 음식은 위산의 분비를 증가시킨다. 과식의 경우도 마찬가지다. 음식물의 양 자체도 많은 데다가, 소화시키기 위한 위산도 많아져 더 쉽게 역류하게 된다.

위산 역류에 좋은 음식이란?

그렇다면 ‘위산 역류에 좋은 음식’이란 무슨 의미일까? 이것은 여러 가지로 나눠서 접근할 수 있다. 소화를 원활하게 해주는 경우, 위산의 강한 산성을 중화시켜주는 경우, 또는 위장 자체의 건강을 향상시켜 증상 완화에 기여할 수 있는 경우 등으로 나눠볼 수 있다.

가장 먼저 ‘소화를 원활하게 해주는 경우’를 들 수 있다. 핵심은 섬유질이 풍부한 음식이다. 통곡물, 과일, 채소 등 섬유질이 풍부한 식품들은 그 자체로 소화를 원활하게 해주는 음식들이다. 또한, 소화가 잘 되지 않거나 오래 걸리는 음식을 먹을 때 섬유질 식품을 충분히 곁들이게 되면, 위산의 과도한 분비 없이도 원활한 소화가 가능하도록 돕는다.

다음으로 ‘위산을 중화시켜주는 경우’다. 위산은 강한 산성을 띠며 이를 바탕으로 음식물들을 한데 섞어 걸쭉한 반액체(유미즙)로 만든다. 이 강한 산성은 위 외의 다른 장기에 손상을 입히는 원인이 된다. 따라서 알칼리성이 강한 식품을 섭취할 경우, 위산의 산성이 다소 약해지는 효과를 얻는다. 

대표적인 알칼리성 식품으로는 바나나와 멜론이 꼽힌다. 하지만 이외에도 대부분의 식물성 식품은 알칼리성 식품으로 분류된다. 이들은 항산화 물질을 공급하는 것은 물론, 소화 효소의 활동을 돕는 역할을 하기 때문에 위산을 중화시키는 것은 물론 장 건강 개선에도 기여한다.

위산 역류에 좋은 음식의 마지막 사례는 ‘위장 자체의 건강을 향상시키는 경우’다. 산성에 잘 견디도록 설계돼 있다고는 하지만, 기본적으로 위장 역시 세포로 구성돼 있기 때문에 강한 산성으로 인해 스트레스를 받기 쉽다. 음식을 많이 먹을 때 위장에 부담이 간다고 하는 이유 중 하나다.

이때 생강차나 카모마일 차와 같은 허브 차를 마셔주면 위장의 자극을 진정시키고 소화를 돕는 역할을 한다. 이것이 확대돼 ‘식후 차 한 잔’의 효능으로 알려졌을 가능성도 있지만, 그 효능은 대개 허브 차에 국한된다. 카페인 함량이 높은 차는 오히려 위산 역류에 좋은 음식이라 할 수 없다.

위산 역류 완화시키는 식습관 개선

위산 역류를 완화하기 위해서는 근본적으로 위산 분비를 적게 하려는 노력이 필요하다. 보통 위산 분비를 많게 하는 것은 단백질과 지방이다. 이들은 상대적으로 소화에 오랜 시간이 걸리는 특성을 갖고 있기 때문이다. 여기서 두 가지를 함께 섭취하게 되면 그만큼 위산 분비량이 많아지게 된다. 즉, 비계가 많은 육류 또는 고기나 생선, 해산물 등을 튀긴 경우를 말한다.

한편, 매운 음식의 경우 위장 점막을 자극해 위산이 요동치도록 하는 원인이 된다. 카페인, 알코올 등도 위산 분비량을 많게 하는 데다가 앞서 말했듯 식도 괄약근의 기능을 저하시킬 수 있다는 위험이 있다. 이런 음식들은 가급적 먹지 않거나 적은 양만 섭취하는 것이 좋다.

그 외에 음식을 조금씩 자주 먹는 습관을 들이면 도움이 된다. 위에 음식물 자체가 적을 경우 위산이 분비되더라도 총량 자체가 적으므로 위산 역류 가능성이 낮아진다. 또한, 식사 후 최소 2~3시간은 앉아있거나 서 있는 자세를 유지하도록 한다.

이밖에 비만이 되지 않도록 관리하는 것이 필요하다. 특히 복부에 내장지방이 증가하게 되면 장기들에 가해지는 압력이 높아진다. 이렇게 되면 위에 가해지는 압력도 높아지면서 위산 역류를 일으키는 원인이 될 수 있다.