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저속노화에 관심을 갖고 있는가? 그렇다면 관련된 정보를 찾아보면서 ‘혈당 스파이크’라는 개념을 자주 들어봤을 것이다. 혈당 수치가 급격하게 높아지는 현상을 일컫는 말이다. 혈당의 급격한 상승은 당뇨를 비롯해 여러 질환의 원인이 될 수 있다. 혈당 낮추는 음식은 왜 필요한지, 혈당 조절에 도움을 주는 영양소와 효능은 무엇인지 등을 알아보도록 한다.

 

혈당을 낮춰야 하는 이유

혈당은 혈액 속에 존재하는 포도당의 농도를 뜻한다. 인간의 몸은 포도당을 기본적인 에너지원으로 사용하기 때문에 적당한 수준의 혈당은 필요하다. 하지만 하루종일 필요한 만큼의 에너지를 모두 공급하고 남을 정도로 혈당이 높다면 어떨까? 사용하고 남은 혈당은 우선적으로 간과 근육에 ‘글리코겐’ 형태로 저장되며, 그러고도 남으면 체지방으로 전환돼 저장된다.

즉, 기본적으로 혈당이 너무 높은 상태가 계속되면 체중이 늘어나는 원인이 된다. 또한, 높은 혈당이 지속되면 ‘인슐린 저항성’이 발생할 수 있다. 혈당 조절을 위해 인슐린이 분비되더라도 세포들이 인슐린에 잘 반응하지 않게 되는 상태를 말한다. 

인슐린 저항성이 발생할 경우, 혈당이 조절되지 않기 때문에 당뇨를 유발하는 원인이 된다. 또한, 높은 혈당 상태가 조절되지 않으면 당분으로 인해 혈관 손상이 발생한다. 이는 동맥경화의 원인이 되며, 심장 및 각종 혈관 관련 질환으로 이어질 수 있다. 

또한, 혈당이 조절되지 않을 경우 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하려 하므로 췌장 기능에도 부담이 가해질 수 있다. 만약 과도한 인슐린이 분비되면서 혈당이 급격하게 떨어지게 되면, 다시 또 혈당을 보충하라는 신호가 반복될 수 있다. 이로 인해 혈당이 들쭉날쭉하게 되면 짜증과 불안, 급격한 피로감을 느낄 수도 있다.

 

혈당 낮추는 영양소와 그 효능

혈당 조절에 도움이 되는 주요 영양소로는 섬유질과 단백질, 그리고 불포화 지방산이 있다. 가장 먼저 섬유질의 경우, 몸에서 흡수되는 영양소는 아니면서 소화가 원활하게 이루어지도록 돕는 역할을 한다. 

섬유질은 소화가 천천히 이루어지도록 돕기 때문에, 음식을 먹었을 때 혈당이 급격하게 높아지는 것을 억제해준다. 특히 ‘수용성 섬유질’은 장내에서 물에 녹아 젤과 같은 형태가 된다. 이는 소화 효소의 작용을 늦추고, 한 번에 흡수되는 포도당의 양을 줄인다. 혈당이 점진적으로 천천히 높아지도록 하거나 일정한 범위에서 조절되도록 돕는 것이다.

다음으로 혈당 조절을 돕는 영양소는 단백질이다. 단백질은 소화가 오래 걸리는 대표적인 영양소다. 종류에 따라 세부적인 구조는 다르지만, 단백질은 기본적으로 수많은 아미노산들이 복잡하게 얽힌 구조를 띠고 있어 분해하는 데 상대적으로 많은 시간이 걸린다.

아미노산은 일반적으로 체내 곳곳에서 신체 구조, 호르몬, 효소 등의 원료로 사용되지만, 일부는 간에서 포도당으로 전환되기도 한다. 하지만 단백질이 아미노산 단위로 분해되는 시간 자체가 오래 걸리기 때문에, 단백질 함량이 높은 식사를 하게 되면 혈당이 천천히 상승하는 데 기여할 수 있다.

소화 속도 면에서는 지방도 비슷한 패턴을 보인다. 지방 역시 소화가 느려 위장에서 체류 시간이 긴 경향을 보인다. 이는 식사 후 혈당의 급격한 상승을 방지하는 데 도움을 준다. 단, 지방은 세부 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 다르다. 따라서 불포화 지방산과 같은 ‘건강한 지방’을 섭취하는 것이 중요하다.

이들 세 가지 영양소의 전반적인 공통분모는 ‘소화 속도’다. 혈당의 상승은 결국 음식물을 소화해서 영양소를 흡수함으로써 이루어진다. 따라서 소화 속도가 느리면 그만큼 혈당의 상승 속도 또한 느려지게 되는 것이다. 소화가 느려지면서 포만감도 그만큼 오래 유지되므로, 하루동안 섭취하는 총 칼로리를 줄이는 효과도 있다.

 

혈당 낮추는 음식과 피해야 할 음식

위 조건에 의하면, 혈당 낮추는 음식이 무엇인지도 비교적 쉽게 파악할 수 있다. 같은 음식이라도  섬유질, 단백질, 불포화 지방이 함유돼 있거나 그 비중이 높은 음식을 선택하면 되는 것이다. 예를 들어, 주식으로 먹게 되는 곡물류는 대표적인 탄수화물 공급원이다. 이때 섬유질을 함께 공급하기 위해 정제 곡물보다 통곡물을 권장하는 식이다.

단백질의 경우 공급원이 무척 다양하다. 사람들의 선호도가 높은 동물성 단백질의 경우, 보통 포화지방 함량이 높은 것들도 많다. 따라서 동물성 단백질 식단을 고를 때는 단위 섭취량당 단백질과 포화지방 함량을 체크해서 선택해야 한다. 다이어트를 하는 사람들이 닭가슴살, 생선, 두부 등을 선택하는 데는 그만한 이유가 있다.

지방의 경우는 ‘불포화 지방’에 집중하면 된다. 사실 온전하게 불포화 지방만을 제공하는 음식은 없다. 다만, 불포화 지방의 함량이나 비중이 더 높은 음식들이 있을 뿐이다. 불포화 지방은 포화 지방이나 트랜스 지방으로 인한 해로운 영향을 상쇄해주는 효과가 있다는 점에 주목하면 된다.

정제 곡물로 만든 백미, 흰 빵과 액상과당을 사용한 음료는 혈당 스파이크를 부르는 주범이므로 피하는 것이 좋다. 각종 인스턴트 식품과 마트에서 판매하는 가공 간식들도 마찬가지다. 가급적 섭취를 줄이도록 하고, 먹게 된다면 혈당 낮추는 데 도움이 되는 음식들을 함께 섭취할 것을 권한다.

예를 들어, 백미밥을 먹을 때는 섬유질이 풍부한 채소 반찬과 단백질 함량이 높은 반찬을 곁들이면 좋다. 흰 빵을 먹고 싶다면 그릭 요거트나 무가당 요거트를 함께 섭취하는 것이 도움이 된다. 과자와 같은 가공 간식을 먹을 때는 우유 한 잔을 곁들이는 것이 좋다.

우리가 먹는 음식은 몸에 필요한 에너지와 영양소를 공급하는 역할을 한다. 하지만 알다시피 모든 음식이 같은 효과를 가져오지는 않는다. 어떤 음식을 먹고 어떤 습관을 유지하느냐에 따라 많은 것이 달라진다. 평상시의 ‘에너지 수준’부터, 하루 동안의 집중력이나 기억력에도 영향을 미친다.

누구나 기왕이면 활기차게 살고 싶을 것이다. 의도적으로 축 처진 기분으로 살고 싶은 경우가 아니라면 말이다. 생각한 대로 에너지가 넘치는 일상을 보내고 있지 못하다면, 이 글이 도움이 될지도 모른다.

 

에너지틱한 삶, 핵심은 탄수화물

거의 대부분의 음식은 기본적으로 ‘칼로리’를 생성한다. 칼로리라는 단어는 ‘열량’이라는 뜻이다. 1kcal는 1L의 물 온도를 1℃ 높이기 위해 필요한 에너지의 양이다. 사전적 정의는 그렇지만 사실 크게 중요한 개념은 아니다. 인간의 몸에서 수분이 차지하는 비중이 많은 건 사실이지만, 그 외에 다른 성분들도 많다. 이들 모두를 ‘열량’이라는 개념으로 설명하기는 까다롭기 때문이다.

중요한 것은 각각의 음식이 만드는 칼로리가 모두 동일한 영향을 주지는 않는다는 사실이다. 가장 대표적으로 주요 에너지원인 탄수화물, 지방, 단백질만 봐도 알 수 있다. 탄수화물은 가장 빠른 에너지 공급원이기 때문에, 지방이나 단백질에 비해 체내에서 우선순위가 높은 에너지원이다.

지방은 탄수화물로 충분한 에너지를 공급할 수 없는 상황일 때 소모되기 시작한다. 에너지 공급 속도는 탄수화물에 비해 느리지만, 같은 양에서 2배 이상의 에너지를 제공하기 때문에 효율이 좋은 에너지원이다. 

한편, 단백질은 에너지를 발생시킬 수 있긴 하지만 실제 에너지원으로 잘 사용되지는 않는다. 단백질은 체내 시스템의 구조를 유지하거나 기능을 수행하기 위해 다양한 용도로 활용된다. 또한, 별도로 축적되지 않기 때문에 극단적인 칼로리 부족 등 특별한 경우가 아니라면 에너지원으로 사용되지 않는다.

즉, 에너지가 넘치는 일상을 보내기 위해 핵심적으로 알아야 할 영양소는 바로 탄수화물이다. 충분한 탄수화물을 건강한 방법으로 공급하는 것이 핵심이다.

 

단순 탄수화물도 필요하다

탄수화물을 이야기할 때 가장 흔히 등장하는 개념이 바로 단순 탄수화물과 복합 탄수화물이다. 단순 탄수화물은 다시 ‘단당류’와 ‘이당류’로 구분된다. 각각 당 분자가 한 개 또는 두 개로 구성된다. 분자 구조가 작기 때문에 소화 및 흡수 속도가 빠르고, 그만큼 빠르게 에너지원으로 사용될 수 있다. 긴급한 에너지 공급이 필요할 때는 그야말로 최적의 자원이라 할 수 있다.

복합 탄수화물 역시 세부적으로 ‘올리고당’과 ‘다당류’로 구분된다. 당 분자 세 개부터 열 개까지의 결합은 올리고당이며, 그 이상의 당 분자가 결합한 경우는 모두 다당류로 구분한다. 분자량이 큰 만큼 상대적으로 소화 및 흡수가 느리며, 일부는 에너지를 저장해두는 역할을 하기도 한다. 한 번에 공급할 수 있는 에너지량은 적은 편이지만, 천천히 소화되면서 꾸준히 에너지를 공급해준다.

두 가지로 구분되는 탄수화물은 저마다의 필요성이 있다. 보통 ‘단순 탄수화물은 나쁜 것, 복합 탄수화물은 좋은 것’이라는 인식을 갖고 있는 경우가 많지만, 실제로 단순 탄수화물이 필요한 경우도 분명 있다. 

심한 피로감에 시달리거나 저혈당 상태가 왔을 때는 빠르게 에너지를 보충해줄 필요가 있기 때문이다. 극심한 스트레스 상황에서 단맛이 나는 음식을 먹는 것도 비슷한 이치다. 스트레스는 급격한 에너지 소모를 유발하며 빠른 에너지 공급을 필요로 하기 때문이다.

다만, 현실적으로 많은 사람들이 단순 탄수화물을 주로 섭취하는 경향이 있기 때문에 복합 탄수화물의 장점과 필요성을 집중적으로 언급하는 것이다.

 

혈당 변화와 에너지 수준

단순 탄수화물을 경계하라고 강조하는 이유는 ‘혈당 지수’ 때문이다. 당분이 빠르게 소화·흡수됨에 따라 혈당 지수가 빠르게 상승하는데, 이는 여러 측면에서 문제가 될 수 있다. 체내 혈당이 갑작스럽게 높아지면 췌장에서는 이를 일종의 비상상황으로 인식하고 인슐린을 과도하게 내보낸다. 인슐린의 작용으로 혈당 수치가 빠르게 떨어지게 된다. 

에너지 수준을 유지하기 위해서는 혈당이 일정한 수준에서 오르락내리락하게끔 하는 것이 좋다. 혈당의 상승 폭과 하락 폭이 커지면 그에 따라 에너지 수준도 급격하게 오르락내리락할 수 있다. 즉, 에너지가 넘쳤다가 급격하게 피곤해지는 일이 반복되는 것이다. 이는 다시 빠른 에너지 공급을 원하도록 만들고, 다시 급격한 혈당 조절이 이루어지도록 하는 악순환의 고리를 만든다.

이런 식으로 혈당이 갑작스럽게 오르고 내리는 패턴은 신체의 항상성 시스템에도 영향을 준다. 인슐린의 과도한 분비가 여러 번 반복될 경우, 에너지 조절 시스템은 인슐린이 분비돼도 혈당을 어느 정도 유지하려는 성질이 생긴다. 이른바 ‘인슐린 저항성’이 생기는 것이다. 이는 결국 에너지 활용 효율성을 낮추게 되고, 만성피로와 같은 문제를 유발하게 된다.

 

에너지 수준을 일정하게 유지하려면

따라서 에너지 수준을 일정한 수준으로 유지하기 위해서는 복합 탄수화물을 적극적으로 활용해야 한다. 복합 탄수화물 식품을 주로 삼고, 단순 탄수화물은 긴급한 에너지 공급이 필요한 시점에만 일시적으로 활용하는 것이다. 

만약 흰 쌀밥을 주로 먹고 있다면 최소한 아침식사 만큼은 현미나 보리, 귀리 등을 섞은 밥으로 바꿔볼 것을 추천한다. 아침에 제대로 된 식사를 챙겨먹을 여유가 되지 않는다면 귀리를 가공해서 만든 오트밀을 우유에 넣은 다음 전자레인지에 살짝 돌리면 좋다. 이때 콩류나 베리류를 첨가하면 단백질이나 비타민, 무기질 등을 보충할 수 있다.

혹시 이미 아침식사로 복합 탄수화물을 섭취하고 있음에도 에너지 고갈에 시달리고 있는가? 그렇다면 탄수화물 외의 메뉴, 그리고 점심식사까지도 범위를 확장해서 살펴봐야 한다. 특히 복합 탄수화물과 함께 ‘단백질 식품’이 충분히 포함돼 있는지를 따져봐야 한다. 

아침식사에는 두부 또는 달걀을 활용해서 반찬을 섭취하면 좋다. 두 가지 모두 넉넉하게 갖춰두고 간단하게 조리할 수 있는 식재료이기 때문에 도움이 된다. 만약 아침시간이 좀 더 여유로운 경우라면 고등어나 연어 등 생선류를 활용한 메뉴도 도움이 된다. 채소는 무엇이든 괜찮지만, 가급적이면 생채소 또는 살짝 데쳐서 먹을 수 있는 종류면 좋은 조합이 될 것이다.

뼈와 치아 건강에 중요한 영양소 하면 누구나 칼슘을 먼저 떠올린다. 하지만 보통 그 다음은 잘 모르는 경우가 많다. 칼슘이 뼈 건강에서 으뜸으로 꼽히는 무기질인 건 맞다. 하지만 그 못지 않게 중요한 역할을 하는 무기질이 있다. 바로 마그네슘이다.

마그네슘은 뼈와 치아 건강 강화 외에도 중요한 기능을 한다. 마그네슘이 몸에서 하는 일이 무엇인지를 알아보고, 마그네슘을 충분히 섭취하기 위해 어떤 음식이 좋은지 알아보도록 한다.

 

뼈 밀도 유지부터 우울증세 개선까지

뼈는 약 99%가 칼슘으로 구성돼 있다. 이 때문에 뼈 자체의 형성과 성장, 유지에 있어 칼슘이 가장 우선으로 꼽히는 것이다. 한편, 마그네슘은 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 돕는 역할을 한다. 비타민 D가 장에서 칼슘이 잘 흡수되도록 돕는다면, 마그네슘은 흡수된 칼슘이 뼈에 제대로 저장되도록 돕는 역할을 하는 것이다. 즉, ‘뼈 밀도’를 높이고 유지하는 데 기여하는 무기질이다.

마그네슘은 이밖에도 다양한 역할을 한다. 근육의 이완에 중요한 역할을 하고, 면역 시스템이 원활하게 이루어지도록 돕는다. 또한, 심장 박동을 조절하고 신경계에도 영향을 미치며, 혈당과 혈압을 조절하는 데도 도움을 준다. 

연구에 따르면 마그네슘을 충분히 섭취하면 수면 품질을 개선할 수 있고, 운동능력을 향상시키며, 불안이나 우울증세를 다스리는 데도 도움이 된다고 알려져 있다. 2023년 「Frontiers in Psychiatry」에 게재된 한 리뷰에서는 우울증이 있는 성인이 마그네슘 보충제를 섭취한 후 증상이 개선됐다는 결론을 내렸다.

 

마그네슘 섭취 부족, 장기적으로 봐야

2022년 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 성인들의 마그네슘 섭취율은 약 89% 정도다. 많이 부족한 편은 아니지만, 그래도 권장치에 미치지 못하는 수준이다. 한국영양학회에서 제시한 기준에 따르면 남자는 일일 350mg, 여자는 일일 300mg이 권장되고 있지만, 남녀 모두 그에 미치지 못하는 섭취량을 보인다.

다만 마그네슘 역시 평소 섭취한 양을 비축해두는 구조를 띠고 있기 때문에, 실제로 마그네슘 결핍으로 인한 증상은 그리 흔하게 나타나지 않는다. 하지만 섭취 부족이 반복되다보면 비축분은 언젠가 고갈되는 것이 당연하다. 피로, 무기력, 메스꺼움 등의 증상을 자주 겪고 있다면 마그네슘 부족으로 인한 문제일 수도 있다.

마그네슘이 영향을 미치는 다양한 영역을 고려하면, 만성적인 부족으로 인해 고혈압, 심혈관 질환, 뇌 질환, 암의 발생에 영향을 미칠 수도 있다.

 

마그네슘 보충, 견과류와 씨앗류

다행히 마그네슘은 미량 영양소에 해당한다. 다소 부족한 경향이 있다고 해도 실제 양은 그리 많은 편이 아니기 때문에, 일일 섭취량을 보충하는 건 그리 어렵지 않을 것이다. 딱 두 가지만 기억하면 된다. ‘견과류’ 그리고 ‘씨앗류’. 

캐슈넛과 아몬드를 한 줌 정도 섭취하면 약 80mg의 마그네슘을 섭취할 수 있다. 한 줌은 대략 30g 정도를 기준으로 하므로, 그리 부담스러운 양도 아니다. 일상에서 견과류를 잘 먹지 않던 사람이라면, 일일 단위로 포장 판매되는 견과 세트 정도만 챙겨먹어도 최소 50~60mg 이상의 마그네슘을 섭취할 수 있을 것이다.

씨앗류는 이보다 더 효율이 좋은 것들이 있다. 호박씨는 30g 정도에 150mg의 마그네슘을, 치아씨드는 같은 양에 95~100mg 정도의 마그네슘을 제공한다. 견과류에 비해 마그네슘 제공량은 더 많은 편이다. 이밖에 참깨, 해바라기씨, 아마씨 등은 견과류에 비해 함량이 낮긴 하지만 마그네슘 공급원으로서는 빠지지 않는 간식거리다.

 

잎채소와 콩으로 섬유질까지 함께

다이어트를 위해 한 끼 정도 식사를 신선한 샐러드로 대신하고 있는 사람이라면 마그네슘 섭취를 크게 걱정할 필요는 없을 것이다. 시금치, 케일 등 어두운 빛깔의 잎을 가진 것들이 마그네슘 함량이 높은 편이며, 여기에 다양한 콩 종류를 곁들일 수 있으면 더욱 좋다. 게다가 이런 식품들을 섭취함으로써 자연스레 섬유질도 보충할 수 있다. 

특별히 섬유질이 부족한 상태가 아니라면, 콩 대신 두부 요리를 먹는 것도 마그네슘 보충에 도움이 된다. 된장국에 들어가는 두부부터, 두부조림 또는 마파두부와 같은 볶음 요리도 두부를 자연스럽게 섭취하게 좋은 메뉴들이다.

잎채소와 두부, 콩을 다함께 넣고 끓여서 스튜처럼 만들면 건강과 영양을 모두 챙긴 저녁 다이어트 식단으로도 매우 훌륭하다.

다이어트를 지속하는 동안 가장 힘든 것은 무엇일까. 아무래도 ‘피해야 할 먹거리’가 많아지는 것이 아닐까 싶다. 다이어트를 한다고 주위에 선언한 사람들 중에는 특정 음식들을 아예 손대지 않는 경우도 종종 있다. 맛있는 것을 먹는 즐거움이 인생에서 차지하는 비중이 결코 작지 않다는 걸 생각하면 참 대단하다 싶어진다.

다이어트를 이유로 음식을 가리는 사례를 보면 보편적으로 나타나는 몇 가지 ‘기준’이 있다. 칼로리, 탄수화물, 고지방 등이다. 하지만 엄밀히 따지자면 이런 기준만 가지고 음식을 가리는 건 그리 이상적인 방식이 아니다. 다이어트에 도움이 되지만 의외로 많은 사람들이 잘 모르는 음식을 소개해보려고 한다.

여기에 다뤄지지 않은 음식들이라 해도 마냥 배제할 것은 아니다. 전문가들에 따르면 다이어트에 적합한 음식이 아니더라도 아예 끊는 것보다는 평소보다 줄여서라도 조금씩은 섭취하는 편이 더 나을 수 있다고 이야기한다. 좋아하는 음식을 끊으면서 얻게 되는 스트레스를 감당하는 것보다 적당한 기준을 정해 지키는 편이 장기적으로 더 이득이라는 것이다.

 

땅콩버터

높은 칼로리에 높은 지방 함량. 어딜 봐도 다이어트와는 전혀 친하지 않을 것 같은 음식이다. 하지만 미국 브리검 여성병원에서 진행한 연구에 따르면, 땅콩버터를 적당량 섭취한 사람이 엄격한 저지방 식단을 유지한 사람에 비해 훨씬 우수한 다이어트 효과를 얻었다고 한다. 체중 감량도 더 잘 해냈고, 감량한 상태를 더 오랫동안 유지했다는 것이다.

땅콩버터는 지방 뿐만 아니라 단백질과 섬유질도 풍부하기 때문에, 영양 측면에서 우수하고 포만감도 오랫동안 지속된다. 또한 혈당이 원만하게 상승하도록 만들기 때문에 인슐린 분비를 안정화하는데도 도움이 된다.

 

달걀

달걀은 보통 단백질 공급원으로 애용되는 식품이다. 다만, 다이어트를 할 때는 노른자를 배제하고 흰자만을 섭취하는 게 공식처럼 굳어져 있다. 하지만 달걀 노른자도 엄밀히 따지면 다이어트에 도움이 되는 쪽으로 활용할 수 있다.

달걀을 노른자까지 먹게 되면 단백질, 지방, 비타민, 무기질을 골고루 섭취할 수 있다. 이런 이유로 달걀은 ‘완전식품’ 중 하나로 분류되기도 한다. 달걀 노른자의 지방은 포화지방과 불포화지방이 함께 섞여있기 때문에 지방 섭취를 조절해야 하는 사람이라면 배제하는 편이 나을 수 있다.

하지만 반대로 생각해서, 차라리 달걀을 먹어서 포만감을 유지하며 다른 지방 함유 식품을 줄일 수 있다면 그 편이 다이어트에는 더 도움이 될 수도 있다.

 

통밀빵

‘탄수화물은 다이어트의 주적’이라는 인식이 보편적으로 존재한다. 하지만 탄수화물을 무조건 배제하겠다는 마음가짐은 여러 모로 부작용을 가져오기 때문에 오랫동안 지속할만한 방법이 못 된다.

정제되지 않은 통밀로 만든 갈색의 빵을 선택하자. 정제된 밀가루로 만든 흰 식빵에 비해 식감이 거칠기 때문에 선호도가 낮지만, 식이섬유와 비타민, 무기질 등 영양소가 풍부하고 복합 탄수화물 함량이 높기 때문에 혈당지수도 낮은 편이다.

요즘은 트렌드에 맞춰 통밀빵을 따로 구분해서 판매하는 베이커리가 흔하니, 탄수화물을 무조건 배제해야 한다는 편견에서 벗어나도록 하자. 먹다보면 은근히 중독성 있다.

 

유제품

보통 유제품은 지방 함량이 높다는 이유로 다이어트에서 멀어진다. 하지만 유제품을 섭취하는 주된 목적은 첫째가 칼슘, 둘째가 단백질이다. 칼슘으로 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있는 원동력이 되며, 단백질로 근육을 유지할 수 있게 해 기초 대사량을 지키는 기반이 된다.

지방이 걱정이라면 두 가지 포인트에서 위안을 삼을 수 있을 것이다. 첫째는 유제품 자체에 지방 함량을 낮춘 제품이 다양하게 나오고 있다는 것. 둘째는 칼슘이 체내 지방대사에 관여해 지방 분해와 배출을 촉진한다는 점이다. 체내 칼슘 함량이 풍부하면 지방세포 내 칼슘 농도가 높아지며 지방 분해가 활성화된다.

 

돼지고기 안심

다이어트 하면 닭가슴살부터 떠올리는 건 마치 하나의 공식으로 굳어진 것이 사실이다. 하지만 고기류를 섭취하는 근본적인 원인은 단백질 때문이다. 지방을 완전히 배제하고 단백질만 섭취하는 음식은 존재하지 않을 뿐더러, 있다고 해도 건강상 권장되지 않는 방법이다.

다소 지방 함량이 있더라도 단백질이 풍부하게 함유돼 있다면, 그 음식을 배제하기보다는 지방 함량을 컨트롤할 수 있는 대안을 찾는 것이 더 현명하지 않을까. 돼지고기 안심의 경우는 통상적으로 5~10% 정도로 낮은 지방 함량을 가지고 있기 때문에, 체내 필수라 할 수 있을 만큼의 지방을 챙기면서 단백질을 보충할 수 있는 좋은 선택이 된다.

 

당뇨란 혈액 내 포도당, 즉 혈당 수치가 계속 높은 상태를 나타내는 질병이다. 현대사회에서 당뇨병의 유병률은 지속적으로 증가하는 추세를 보인다. 이는 세계적으로 나타나는 공통된 현상으로, 전세계 당뇨 환자는 거의 수억 명에 달하며, 이마저도 계속 상승세를 그리고 있어 향후 30년 이내에 세계 전체 인구의 10% 이상이 당뇨 환자가 될 것이라는 전망도 나오고 있다. 국내로만 한정하더라도 당뇨 환자는 약 600만 명 이상으로 집계된다. 이는 대한당뇨병학회가 공개한 자료에 근거한 것으로, 2020년 기준 30세 이상 환자에 대한 통계다. 유병률이 꾸준히 증가하고 있는 소아 당뇨까지 포함한다면 훨씬 많은 당뇨 환자가 존재하는 셈이다.

 

신체활동이 줄고 칼로리 섭취량이 늘어나는 사회의 발전 방향에 맞춰, 당뇨 유병률도 꾸준히 증가해왔다. 혈당 조절의 중요성이 대두되면서 혈당 낮추는 음식에 대한 관심 역시 꾸준히 있어 왔지만, 그보다 지방 함량이 높은 식품, 자극적인 맛의 가공 식품을 즐겨 먹는 습관이 더욱 강하게 자리잡고 있는 것이 현실이다. 게다가 운동량이 부족한 라이프 스타일, 스트레스 요인이 많아지면서 동시에 스트레스에 대한 저항력은 취약해지는 현상이 맞물리는 시대다. 이는 만병의 근원이 될 수 있는 환경이지만, 그 중에서도 당뇨는 다른 심각한 질병을 불러올 수 있는 합병증의 기반이 되기 때문에 특히 주의를 기울여야 하는 질병이다. 

 

당뇨, 심각하지만 예방 가능성이 높은 병

우리가 섭취한 음식은 소화 과정을 거쳐 영양소로 분해되고, 몸 곳곳의 필요한 곳으로 전달되거나 몸 밖으로 배출된다. 이때 혈액으로 흡수되는 에너지원(당분)을 가리켜 포도당이라 한다. 혈액에 포함된 당분의 농도는 정상적인 범위 내에서 존재해야 하는데, 이것이 높은 상태로 계속 유지될 경우 체내 조직과 장기에 손상을 일으킬 수 있다. 예를 들어 설탕 농도가 높은 물에 손을 담근 채 시간이 지나면 피부의 수분을 빼앗겨 건조해진다. 증상이 심해지면 피부가 갈라지고 균열이 생겨 염증이 발생할 수 있다. 당도가 높은 혈액이 혈관을 타고 계속 흐른다면 이와 비슷한 원리로 문제를 일으킬 수 있는 것이다.  

 

당뇨는 여러 합병증을 유발하는 중대한 질병으로 취급되지만, 유형에 따라 일부는 조기에 발견하고 잘못된 습관을 개선하면 예방할 수 있다는 점에서 인식을 전환할 필요가 있다. 가장 단순하게, 평소 과일이나 채소를 잘 먹지 않는 편이라면 지금부터라도 매 끼니 식단에 과일이나 채소를 포함시키는 습관을 들여야 한다. 종류와 양은 차츰 생각하더라도 일단은 첫 발을 내딛는 것이 중요하다. 또한, 과체중이나 비만은 고령화와 함께 당뇨 발병 가능성을 높이는 가장 주된 요인으로 꼽힌다. 고령화는 어쩔 수 없는 자연의 순리에 해당하므로 대응할 수 있는 방법이 많지 않지만, 과체중과 비만은 얼마든지 관리할 수 있는 영역에 해당한다. 적당한 수준의 체중이 어느 정도인지를 알아보고, 그에 맞추기 위해 필요한 습관 개선을 하려는 노력이 가장 먼저 이루어져야 한다. 일상 속 걷기를 포함해 하루 20~30분, 일주일 기준으로 150분 이상의 유산소 운동이 권장되는 이유다.

 

혈당 낮추는 음식, 습관 제대로 기억하기

당뇨 예방의 핵심은 특히 먹는 것에 있다. 혈당 낮추는 음식은 무엇인지, 혈당 낮추는 식습관과 생활습관은 무엇인지 등에 관심을 갖고 실천하려는 노력이 필요하다. 가장 먼저 충분한 식이섬유 섭취를 꼽는다. 식이섬유는 소화가 천천히 되도록 돕는 역할을 한다. 혈당은 음식이 소화되면서 올라가므로, 소화가 천천히 이루어진다는 것은 혈당이 올라가는 속도를 늦추는 데 도움이 된다는 의미다. 잡곡류가 섞인 밥, 다양한 채소 또는 과일 등이 식단이 포함돼 있으면 자연스럽게 식이섬유를 섭취할 수 있다. 차전자피와 같은 식이섬유 보충 식품을 별도로 섭취하는 것도 좋다. 단백질 역시 혈당 낮추는 음식을 거론할 때 핵심 키워드가 된다. 고기, 생선, 두부, 달걀 등 일상적으로 접할 수 있는 단백질 공급원은 다양하다. 가급적 기름을 덜 사용하는 방법으로 조리해 섭취하면 적은 양으로도 포만감을 유지하기 쉽고, 혈당을 안정화시키는 데도 도움이 된다. 여기서 포만감을 유지한다는 것이 포인트인데, 포만감이 오래 유지되면 그만큼 식사 주기가 길어질 수도 있고, 음식을 먹을 때 허겁지겁 먹지 않을 가능성도 높아지기 때문에 혈당 조절에 긍정적인 역할을 할 수 있다.

 

혈당 낮추는 음식과 대척점에 있는 것은 가공식품이다. 특히 과자나 초콜릿 같은 가공된 간식들은 대개 높은 비율의 당분을 함유하고 있다. 게다가 이런 가공식품에 포함된 당분은 정제된 당분으로, 보다 순도가 높고 농도도 진하다. 즉, 같은 양을 먹더라도 혈당이 더 높아질 수 있다는 의미다. 반면 과일 등 신선식품에 포함된 당분의 경우, 당분 외에도 다양한 영양소를 함유하므로 건강 면에서 한결 유익하다. 물론 과도하게 섭취하면 혈당에 부정적인 영향을 끼친다는 것은 동일하므로 섭취량에 주의해야 한다.