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  • 폐색전증 조기 징후, 다른 질환과 유사한 증상에 관심 필요

    폐색전증 조기 징후, 다른 질환과 유사한 증상에 관심 필요

    이미지 출처 : Motion Elements
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    숨이 가쁘다거나 가슴에 통증을 느끼는 경우는 일상에서 꽤 흔한 일이다. 그러다 보니 보통은 소화불량이라거나 피로감 등과 연관지어 단순하게 생각하기 쉽다. 하지만 어쩌면 이러한 증상들이 생명을 위협하는 심각한 질환의 신호일 수도 있다. 

    그중 하나가 바로 ‘폐색전증(Pulmonary Embolism)’이다. 다소 낯설게 들릴 수 있는 이 질환은 무엇일까? 또, 폐색전증 조기 징후로는 어떤 것들이 있을까?

     

    폐색전증이 생기는 원인

    폐색전증이 다소 낯설게 들리는 이유라면, 아무래도 ‘색전(embolus, 塞栓)’이라는 단어 때문일 가능성이 높다. 색전은 혈관 내부를 돌아다니는 덩어리들을 총칭하는 말이다. 즉, 다리 등 몸의 다른 부위 정맥에서 생긴 혈전(피떡) 또는 다른 색전이 혈류를 타고 이동하다가 폐동맥을 막아버리는 질환을 가리켜 폐색전증이라 한다.

    정상적인 경우라면, 정맥을 타고 돌아온 정맥혈이 폐동맥을 통해 폐로 유입되고, 기체 교환을 통해 이산화탄소를 내보내고 산소를 받아들인 다음, 심장으로 돌아와 전신으로 뿜어져 나간다. 이때 폐색전증으로 인해 폐동맥으로 들어가는 길이 막히게 되면, 폐 기능과 산소 교환 능력이 급격히 떨어지고 심장에도 큰 부담을 주게 된다. 

    폐색전증은 색전의 크기나 위치에 따라 증상이 제각각이다. 일상적으로 느낄 수 있는 수준의 경미한 증상부터, 심각한 수준의 호흡 곤란을 일으킬 수도 있으며, 심장 마비를 일으켜 사망에까지 이를 수 있는 응급 질환이다. 

    폐색전증 조기 징후를 알아채는 데 있어 가장 큰 문제는 ‘비특이적 증상’이다. 즉, 다른 질환에서도 나타날 수 있는 증상인 데다가, 그중에는 별 것 아니라고 치부할 수 있는 사소한 질환도 섞여 있다. 이 때문에 초기에 나타나는 징후를 잘못 인지해 적시에 조치를 받지 못할 수도 있다.

    폐색전증은 색전 크기 및 위치에 따라 증상이 제각각이다 / 이미지 출처 : Motion Elements
    폐색전증은 색전 크기 및 위치에 따라 증상이 제각각이다 / 이미지 출처 : Motion Elements

     

    갑자기 찾아오는 폐색전증 조기 징후

    폐색전증은 폐 혈관을 막아 산소 교환에 직접적인 영향을 미치기 때문에 호흡기 관련 증상이 가장 흔하게 나타난다. 때문에 가장 대표적인 조기 징후는 ‘호흡 곤란’이다. 가만히 있을 때는 괜찮다가 조금만 움직여도 숨이 차는 경우, 가만히 있는데 갑자기 숨을 쉬기 힘들어지는 느낌이 들 수 있다. 

    혈전의 크기가 작거나 수가 많지 않을 경우는 폐색전증 조기 징후도 경미한 증상으로 나타난다. 이때 나타나는 증상은 피로나 불안감 정도로 오인하기 쉽다. 잠깐 나타나고 만다면 괜찮지만,  갑작스럽게 시작되고 오랫동안 지속된다면, 혹은 너무 자주 나타난다면 의심이 필요하다. 

    좀 더 뚜렷한 증상으로는, 호흡 곤란과 함께 부족한 산소를 더 많이 얻기 위해 빠르게 숨을 쉬는 증상이 나타나기도 한다. 혹은, 특별한 감기 증상 없이 마른 기침이 계속 나는 경우, 비교적 드물지만 가래를 뱉었을 때 피가 섞여 나오는 경우라면 폐색전증 조기 징후를 의심해봐야 한다.

    호흡기 증상과 더불어 심혈관계 관련 증상도 나타날 수 있다. 폐색전증 조기 징후 중 하나로 꼽는 것이 바로 날카로운 가슴 통증이다. 갑자기 시작되는 경우가 많고, 이때 숨을 깊게 들이쉬거나 기침을 하면 통증이 더욱 심해지는 경향이 있다. 이는 폐 주변 조직에 생긴 염증, 또는 폐의 압력 변화로 인한 것으로, 심장마비 통증과 유사하여 혼동하기 쉽다. 

    한편, 폐 혈관이 막히게 되면 심장은 막힌 폐로 혈액을 보내기 위해 더 많은 일을 해야 하므로, 심장이 빠르게 뛰거나 불규칙하게 뛰는 듯한 느낌을 받을 수도 있다.

     

    간과할 수 있는 기타 증상들

    폐색전증 조기 징후는 앞서 것들 외에도 다양한 비특이적인 증상으로 나타날 수 있다. 이 때문에 다른 질환으로 오인할 우려가 있고, 조기 진단을 놓치게 만드는 원인이 되기도 한다. 삼성서울병원 순환기내과 장성아 교수에 따르면, 폐색전증은 기저 질환이 없던 젊은 환자에게서도 종종 발생할 수 있으며, 증상 또한 다른 질환과 유사해 진단이 늦어지는 경우가 적지 않다.

    대표적인 것이 어지러움 또는 현기증(Dizziness, Lightheadedness)이라 불리는 증상이다. 일반적으로 이 증상은 뇌로 가는 혈류가 줄어 산소 공급이 원활하지 않게 되면서 나타나는 것으로 알려져 있다. 이때 혈류 감소의 원인으로 심혈관 문제, 혈압 문제 등 여러 가지가 지목되는데, 폐색전증 역시 그 원인 중 하나다.

    갑자기 자리에서 일어난다거나 몸을 움직이는 경우 더욱 심하게 나타날 수 있으며, 증상의 정도가 심할 때는 실신(Fainting)으로 이어질 수도 있다. 의식을 잃는 것은 폐색전증이 상당히 진행된 경우, 또는 혈전의 크기가 커서 폐 혈류를 심각한 수준으로 방해하고 있다는 신호일 수 있다.

    살다보면 갑작스러운 호흡 곤란, 가슴 통증, 심장 두근거림 등을 겪기도 한다. 건강검진을 받은 날로부터 시간이 많이 지난 시점일수록 이런 문제로 인한 심리적 불안감은 커진다. 별다른 이유 없이 갑자기 불안감을 느끼거나, 가슴 통증과 함께 숨이 잘 쉬어지지 않는 등 공황 상태와 유사한 증상을 겪을 수도 있다. 

    보통 이런 경우는 심리적인 문제를 떠올릴 수 있지만, 이 또한 폐색전증에 동반되는 증상일 수 있다는 점을 인지해두어야 한다. 비슷한 맥락에서, 원인을 알 수 없는 피로감이나 무기력감, 약한 수준의 열이 지속되는 경우도 포함된다. 이들은 사소하게 여겨져 그냥 지나칠 수도 있는 증상들이다. 따라서, 함께 나타나는 다른 증상들에 관심을 기울여야 한다.

    일상에서 어지러움을 자주 느낀다면, 이 또한 의심할만한 징후다 / 이미지 출처 : Motion Elements
    일상에서 어지러움을 자주 느낀다면, 이 또한 의심할만한 징후다 / 이미지 출처 : Motion Elements

     

  • 손발 저림 원인, 신경 압박부터 관련 질환까지

    손발 저림 원인, 신경 압박부터 관련 질환까지

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    손발 저림은 일상에서 자주 경험할 수 있는 증상이다. 일시적으로 나타나기도 하고, 간헐적 또는 지속적으로 나타나기도 한다. 흔히 발생하는 일이기 때문에 별다른 의문 없이 넘어가는 경우가 많지만, 특정한 질환이 손발 저림 원인인 경우도 있다. 그 내용을 살펴보도록 한다.

     

    손발 저림 원인 – 신경 압박

    기본적으로 손이나 발이 ‘저리다’라는 것은 감각의 이상을 의미한다. 미세한 따끔거림이 반복되는 경우도 있고, 뻐근한 통증이나 아예 감각이 마비되는 형태로 나타나기도 한다. 이러한 증상이 나타나는 가장 흔한 원인은 ‘신경 압박’이다. 신경이 주변 조직에 의해 물리적으로 눌리는 상태를 말하며, 이로 인해 감각 이상이 발생하는 것이다.

    혈관과 마찬가지로 신경 또한 거의 모든 곳에 연결돼 있다. 이때 어떤 특정한 자세를 오랜 시간 유지하게 되면, 해당 부위의 신경은 지속적으로 눌린 상태에 머무르게 된다. 가장 대표적인 예가 장시간 같은 자세로 앉아있는 것이며, 직업 특성상 오랜 시간 부동 자세로 서 있는 경우가 많은 사람들도 해당된다. 이때 팔꿈치나 무릎 등에서 신경 압박이 발생하는 경우가 많다.

    신경이 압박될 경우 신경 세포가 전달하는 전기적 신호가 방해받는다. 비유하자면 4차선 도로 중 2~3개 차선이 가로막혀 갑작스레 1개 차선으로만 통행해야 하는 경우와 같다. 이렇게 되면 신경 신호의 전달과 반응이 느려지기 때문에, 뇌가 감각 정보를 올바르게 처리할 수 없게 된다.

    이 현상의 대표적인 예가 바로 손목이나 팔꿈치에서 발생할 수 있는 ‘터널 증후군’이다. 앉은 자세로 컴퓨터의 키보드를 두드릴 때 책상 모서리에 손목이 눌리는 것, 팔꿈치를 구부린 채 한쪽으로 기댄 자세를 오랫동안 유지할 때 발생하는 증상이다. 

    한편, 허리에서 엉덩이로 이어지는 신경이 압박되는 ‘좌골 신경통’도 대표적 사례로 꼽힌다. 다리를 꼬거나 하는 잘못된 자세로 오래 앉아있는 경우, 추간판(디스크) 손상이 있을 때 장시간 서있는 경우 등이 원인으로 꼽힌다.

     

    손발 저림 원인 – 혈액 순환 문제

    신경 압박으로 인한 저림이 흔하긴 하지만, 손발 저림 원인이 꼭 신경으로만 관련돼 있는 것은 아니다. 신경과 함께 온몸으로 연결돼 있는 혈관 또한 손발 저림 원인이 될 수 있다. 대표적인 원인은 혈전 및 동맥경화다.

    혈전은 혈액이 굳어 덩어리지는 현상을 말한다. 혈전의 위치와 크기 등에 따라 혈관이 좁아지는 것이 일반적이며, 심하면 해당 부위 혈관이 완전히 막히는 경우도 있다. 혈전은 특히 동맥경화로 인해 혈관이 손상된 부위에서 더 쉽게 발생한다. 동맥경화란 혈관 내 지방, 콜레스테롤, 칼슘 등이 축적돼 동맥 벽이 손상되고 좁아지는 것을 말한다.

    앞서 신경을 도로에 비유한 것은 혈관에도 똑같이 적용된다. 혈관 중 일부 또는 특정 지점이 좁아지면 해당 부위에서는 일시적으로 혈류가 감소하게 된다. 이렇게 되면 혈액이 운반하는 산소와 영양소 공급에도 차질이 생긴다. 

    특정 지점에서 혈류가 원활하지 않게 되면, 그 지점 너머에서 혈액을 공급받아야 하는 부위에 문제가 생긴다. 해당 부위에 있는 신경 세포들은 일시적으로 산소와 영양소 공급 부족을 경험하게 된다. 신경 압박이 신경 세포의 신호 전달 문제라면, 혈액 순환은 신경 세포의 기능 문제라 할 수 있다.

    한편, 혈액 순환에 문제가 생길 경우, 세포의 대사 과정에서 생성된 노폐물이 완전하게 제거되지 않을 수 있다. 이는 세포를 위한 건강한 환경에 해가 되므로 세포 기능에 문제를 일으키는 원인이 된다. 이러한 요인들이 모두 손발 저림 원인이라 할 수 있다.

     

    손발 저림 원인 – 특정 질환

    신경 압박이나 혈액 순환 문제가 없다고 해도, 손발 저림은 발생할 수 있다. 가장 발생 빈도가 높은 것은 고혈당 또는 당뇨다. 보통은 당뇨가 진행되면서 발생하는 ‘당뇨 신경병증’이 손발 저림의 주 원인이 된다. 

    당뇨로 인해 혈당이 높은 상태가 지속되면, 신체 곳곳의 신경을 둘러싼 ‘미엘린(myelin)’ 수초가 손상된다. 이로 인해 신경 신호 전달이 방해를 받아 감각 이상을 일으킬 수 있다. 또한, 고혈당은 그 자체로 세포의 산화 스트레스를 증가시키는 원인이다. 이로 인해 세포 손상이 늘어나게 되고, 신경 세포 또한 손상을 유발해 감각 이상, 통증 이상, 근육 기능 저하 등이 발생한다.

    미엘린 수초의 손상과 관련된 질환으로는 ‘다발성 경화증(Multiple Sclerosis)’이 있다. 면역 체계가 자신의 신경계를 공격하는 자가면역 질환의 일종인데, 이때 면역 체계가 공격하는 부분이 바로 미엘린 수초다. 다발성 경화증으로 인해 당뇨와 마찬가지로 신경병증이 발생할 수 있다.

    한편, 갑상선 기능 저하증도 손발 저림 원인으로 염두에 두어야 할 질환이다. 갑상선 호르몬은 신경계의 정상적 기능에 필수적이다. 갑상선 기능이 저하돼 호르몬이 부족하게 되면, 신경 세포의 에너지 생산 능력이 저하된다. 이는 신경 세포 기능 이상으로 이어질 수도, 신경 신호 전달 속도 저하로 이어질 수도 있다.

    어떤 원인이든 중요한 것은 손발 저림이 가볍게 여겨서는 안 될 증상이라는 것이다. 이는 신체 이상을 알려주는 경고 신호와 같다. 만약 특정 부위에 자주, 또는 지속적으로 저림 증상이 발생한다면 간과하지 말고 곧장 병원을 찾도록 한다. 각 원인의 상대적 빈도를 고려하면 신경과가 가장 유력하며, 증상에 따라 정형외과나 내분비내과 진단이 필요할 수도 있다.

  • 뇌졸중 극복 후 ‘고강도 운동’이 더 효과적일까?

    뇌졸중 극복 후 ‘고강도 운동’이 더 효과적일까?

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    최근 5년 건강보험 통계를 보면, 대략 60만 명 이상의 뇌졸중 환자가 발생한다. 구체적으로 허혈성(뇌경색)인지 출혈성(뇌출혈)인지, 증상 발생 후 조치는 얼마나 빠르고 적절했는지 등 변수에 따라 생존율은 달라진다. 물론 생존했다고 해도 후유증이 남는 경우도 적지 않다.

    뇌졸중을 겪고 난 뒤에는 생활습관이 전면적으로 바뀌게 마련이다. 구체적인 발병 원인과 예후에 따라 주의해야 할 점은 달라지겠지만, 식단 개선이나 금연, 절주, 정기검진, 운동 등 기본적인 사항은 변하지 않는다.

    미국 건강채널 웹엠디(WebMD)에서는 뇌졸중을 겪은 환자들에게 ‘더 강도 높게 운동하라’고 권장한다. 어떤 이유에서일까? 그 내용을 살펴보도록 한다.

     

    중간 강도보다 고강도가 효과적

    의학 저널 ‘Stroke’에 발표된 최신 연구에 따르면, 뇌졸중 환자들에게는 고강도의 짧은 유산소 운동이 극적인 효과가 있다고 알려졌다. 기존까지 ‘중간 강도의 보다 긴 유산소 운동’이 표준 처방으로 자리잡아왔던 것과 대조되는 결과다.

    캐나다의 연구진이 중간 강도 유산소 운동과 고강도 인터벌 트레이닝(이하 HIIT)을 비교해본 결과, 12주 훈련 프로그램을 마쳤을 때 HIIT를 수행한 참가자가 심혈관 건강 등에 관한 지표에서 거의 2배의 성과를 올렸다. 이는 뇌졸중을 비롯한 심혈관계 질환의 위험이 그만큼 감소했음을 시사한다.

    2018년 수행된 한 연구에서는 HIIT가 뇌졸중을 겪은 후 보행 등 운동능력, 심혈관 건강, 신경(뇌) 가소성을 향상시킨다는 점을 확인한 바 있다. Stroke의 최신 연구 결과는 이러한 내용을 뒷받침하기에 충분해보인다.

     

    운동 강도, 왜 중요한가?

    일반적으로 중강도 운동이라 하면 ‘대화가 어려울 정도의 호흡으로 비교적 장시간 유지할 수 있는’ 수준을 가리킨다. 유산소 효과를 최대로 발휘할 수 있는 수준인 것이다. 이에 비해 HIIT는 짧은 시간 내에 높은 수준의 힘을 집중해서 발휘해야 하는 구간이 포함됨으로써, 유산소 운동과 무산소 운동의 효과를 동시에 얻을 수 있다.

    유산소 운동은 규칙적으로 산소를 공급함으로써 적정 수준의 에너지를 지속적으로 소모하게 한다. 반면 무산소 운동은 산소 없이 포도당을 소모해 짧은 시간 동안 큰 힘을 발휘하게끔 한다. HIIT는 유산소 구간과 무산소 구간을 번갈아 배치하는 인터벌 방식이므로, 심폐 지구력 향상은 물론 사용되는 근육의 성장까지 기대할 수 있다.

    Storke 저널에 게재된 캐나다 연구진의 최근 연구에서는 최소 6개월 전 뇌졸중을 겪은 40~80세 성인들을 모집했다. 이들을 두 그룹으로 나누고, 한 그룹은 중간 강도 유산소 운동을, 다른 한 그룹은 HIIT 프로그램을 수행하도록 했다.

     

    ‘짧은 운동’의 효과

    이번 연구는 ‘높은 강도의 운동’에 초점을 맞췄다. 이에 따라 1분 동안의 고강도 운동과 1분 동안의 회복 운동을 교차로 진행했다. 운동 강도는 개인별 최대 심박수와 안정 심박수 차이를 기준으로 하여, 참가자 개인별 특성을 반영해 측정했다.

    이런 식으로 총 10회의 고강도 운동과 9회의 회복을 포함, 총 19분 동안 운동을 실시했다. 기존과 같이 중간 강도 운동을 실시한 그룹은 20~30분 동안 심박수가 일정 수준을 유지하도록 하며 운동을 실시했다.

    12주가 지난 후 측정 결과, 두 그룹 모두 운동능력은 유의미하게 개선됐다. 그러나 HIIT을 수행한 그룹은 ‘운동 중 소비되는 산소 비율’이 두 배 이상 개선됐음을 확인했다. 이로부터 8주가 지난 뒤 다시 심폐 지구력을 측정했을 때, HIIT 그룹은 여전히 기준치 이상의 수치를 보였다.

    물론 연구가 종료된 후 8주가 지나는 동안 어떤 생활습관을 유지했느냐에 따라 달라질 수는 있지만, HIIT 그룹이 전반적으로 높은 심폐 지구력을 보였다는 것은 주목할만한 포인트다.

     

    안전하고 점진적인 접근법

    대상자들이 최근 뇌졸중을 겪은 적이 있다는 점을 고려해, 등받이가 있는 좌식 운동기구를 사용했다. 뇌졸중을 겪은 후 근육이 정상일 때와 동일하지 않을 가능성이 높다는 것을 고려한 조치다. 물론 이 역시도 일정 수준 이상의 강도에서는 부상 위험이 발생할 수 있지만, 일반적인 운동 방법에 비하면 훨씬 안정적이라 할 수 있다. 

    또한, 운동 프로그램은 4주 단위로 강도를 조금씩 높였다. 총 12주의 프로그램을 진행하며 참가자들의 체력은 점진적으로 향상됐을 것이며, 이에 맞춰 강도를 높게 설정함으로써 지속적인 운동 효과를 얻을 수 있도록 한 것이다.

    HIIT 그룹은 첫 4주 동안 최대 심박수의 80% 수준의 운동과 30% 수준의 회복 구간을 반복했으며, 다음 4주 동안은 최대 심박수의 90%, 그 다음 4주는 100%로 끌어 올리는 식이었다. 중강도 운동 그룹도 마찬가지로, 첫 4주에는 40%, 그 다음 4주에는 50%, 마지막 4주에는 60%를 기준으로 하여 운동을 진행시켰다.

     

    회복 후 6개월이면 HIIT 가능

    미국 뉴저지 주의 JFK 존슨 재활 연구소에서 뇌졸중 회복 프로그램 의학 책임자로 있는 탈야 플레밍 박사는 “과거에는 뇌졸중을 겪은 환자들의 재활을 보다 조심스럽게 접근했으나, 적절한 장비를 갖추고 변수를 통제할 수 있다면 높은 수준의 운동도 가능하다.”라고 말했다. 

    예후가 좋을 경우 뇌졸중을 겪은 후 3개월만 지나도 HIIT를 수행할 수 있으며, 6개월이 지나면 거의 대부분이 높은 강도의 운동을 소화할 수 있다는 것이 플레밍 박사의 설명이다.

    다만, 주의할 점은 있다. HIIT라는 것은 운동의 한 방법을 가리키는 말이며, 정해진 표준 루틴이 있는 것은 아니라는 점이다. 개인의 체력 수준 등을 고려해야 하기 때문에, HIIT를 언제 어떻게 수행할 것인지에 대한 명확한 기준은 없다.

    이에 대해 플레밍 박사는 운동 전 평가 또는 스트레스 테스트 등을 통해 환자의 심장과 폐가 어느 수준까지 견딜 수 있는지를 확인하는 것이 좋다고 조언했다.

     

    뇌졸중 후 운동의 4가지 포인트

    사실 HIIT를 반드시 수행해야 하는 것은 아니다. 이번 연구의 핵심 메시지는, ‘뇌졸중을 겪었더라도 고강도 운동을 할 수 있으며, 가능하다면 해도 괜찮다’라는 것이다. 운동의 강도는 4가지 포인트 중 하나에 불과하다.

    나머지 3가지 포인트는 근력 훈련, 유연성 훈련, 균형 훈련이다. 미국 심장협회(AHA)는 이 4가지 포인트를 모두 포함한 운동 프로그램이 병행되어야만 재발 위험을 가장 효과적으로 줄일 수 있다고 권고한다.

    AHA 권장사항의 저자인 샌드라 빌린저 박사는 “HIIT를 확고하게 권장하기 위해서는 보다 많은 연구결과가 필요하다”라고 언급했다. 반드시 고강도로 운동을 해야 하는 것은 아니며, 기존과 같은 중강도 운동으로도 충분히 효과를 볼 수 있다는 점을 유념해야 한다.

  • 1kg에 1,300만 원? ‘근테크’의 출발점, 허벅지 근육부터 단련하라

    1kg에 1,300만 원? ‘근테크’의 출발점, 허벅지 근육부터 단련하라

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    2024년을 관통하는 건강 키워드를 살펴볼 때 빼놓을 수 없는 것이 ‘근테크’다. 설명이 따로 필요 없을 만큼 직설적인 키워드다. 글자 그대로 근육을 미리 단련해놓아야 한다는 의미다. 어떤 전문가는 근육 1kg이 약 1,300만 원의 가치를 한다고 표현하기도 한다.

    생리적으로 근육은 30대부터 소실되기 시작하며 나이가 들수록 그 속도가 빨라진다. 나이가 들면 근력운동을 해도 손실량을 쉬이 충당할 수 없게 되며, 자칫하다가는 근력운동을 수행하는 것 자체가 어려워질 수도 있다. 

    이 때문에 일찌감치부터 근력운동을 꾸준히 해야 한다고 강조하곤 한다. 평균 기대수명은 충분히 길고 앞으로도 계속 길어질 텐데, 근육량이 충분하지 않으면 일상을 살아가는 일 자체가 힘겨워질 수 있다는 것이다. ‘근테크’가 트렌드로 떠오른 배경이다.

     

    근테크의 시작, 허벅지 근육부터 잡아라

    무언가를 새롭게 시작하기에 ‘늦음’을 우려할 필요는 없다. 걱정을 앞세울 시간에, 오늘부터라도 당장 시작하면 된다. 그것이 가장 빠른 길이다. 

    하지만 운동을 해본 적이 없거나 잘 모르는 사람 입장에서는 쉽지 않다. 말을 이해하기 어려운 게 아니다. 무엇부터 해야할지, 어떻게 하면 좋을지 실천 방법이 어려운 것이다. 다양한 근육을 고루 단련해야 한다는 정론은, 늘 부족하기 짝이 없는 시간이라는 현실 앞에서 공허한 울림이 되기 쉽다. 

    보다 단순하게 접근해보자. 근력운동은 반드시 필요하다. 그렇다면 당장 필요한 솔루션은 ‘어떤 운동부터 시작할 것인가’다. 늘상 할 수 있는 걷기, 달리기 말고도 일상에서 쉽게 시작할 수 있는 근력 단련용 운동이 필요하다.

    이에 답을 하자면 ‘허벅지 근육 운동’이라 하겠다. 근력운동의 중요성을 강조하는 의료 전문가, 운동 전문가들 중 많은 이들이 ‘허벅지 근육’을 최우선으로 꼽는다. 사실상 중요하기로 따지면 모든 근육이 각자의 역할을 수행하므로 중요하다고 할 수 있다. 다만 그중에서 좀 더 비중이 높은, 신체 전반적으로 영향을 끼치는 근육을 꼽으라면 하체 근육, 그 중에서도 허벅지를 꼽는 경우가 많다.

    이유는 허벅지 근육이 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나로 꼽히기 때문이다. 허벅지 근육은 우리 몸에 존재하는 모든 근육 중 약 3분의 2 가량을 차지할 정도로 크다. 바꿔 말해서, 만약 허벅지 근육량이 표준 이하라면 그건 몸 전체적으로 근육량이 그리 많지 않다는 의미와 같다.

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    근육량이 많으면 무엇이 좋을까?

    근육은 ‘글리코겐’이라 불리는 형태로 에너지를 장기 저장한다. 그리고 근육을 사용할 일이 생기면 저장된 글리코겐을 꺼내 쓰고, 다시 새로운 글리코겐을 만들어 저장한다. 이 과정에서 포도당이 에너지원으로 사용된다. 

    즉, 근육량이 많으면 혈중 포도당을 그만큼 많이 가져다 에너지로 사용하기 때문에 혈당 수치가 낮아진다. 자연스레 혈당으로 인해 발생할 수 있는 당뇨 등의 증상이 완화되는 효과가 나타난다. 전체 근육 중 허벅지가 차지하는 비중이 크다 보니, 그만큼 혈당 소모량도 클 수밖에 없다. 근육량 비중이 크니 전체 근육량을 키우는 데도 유리하고, 열량을 소모하거나 혈당치를 낮추는 데도 효과적이다. 즉, 근테크에 있어서 투자 대비 효율이 높은 부위라는 것이다.

    어느 부위든 근육이 발달하면 주위에 분포한 모세 혈관이 활성화되므로 혈액순환에서도 이점이 생긴다. 특히 남성의 경우, 허벅지 근육 발달로 인한 혈액순환으로 고환과 부신 기능이 활성화되는 효과를 얻을 수 있다.

    혈액순환이 잘 되면 혈전이 생길 일도 적어진다. 혈전은 어디에서 생기든 위험하다. 혈관을 타고 이동하다가 다른 주요 부위에서 경색증을 일으킬 가능성을 내포하기 때문이다. 때문에 원천적으로 생기지 않도록 관리하는 것이 중요한데, 근육 단련으로 이러한 효과를 얻을 수 있다.

    덧붙여, 기존 발표된 연구결과들을 살펴보면 허벅지가 튼튼하게 단련된 사람은 신체 전반적으로 건강하다는 내용들이 많다. 심장기능, 뇌기능 등 허벅지 근육과는 직접적인 연관이 없을 것처럼 보이는 장기들에도 긍정적인 영향을 미친다는 연구결과가 여럿 존재한다.

     

    허벅지 근육, 어떻게 단련하면 되나?

    ‘당연히 운동이겠지’라고 생각한다면 살짝 헛짚었다. 전문가들이 말하는 최우선 요소는 ‘단백질 섭취’다. 에너지 소모라는 기능은 둘째치고, 근육이 충분히 성장하기 위해서는 단백질이 반드시 필요하기 때문이다. 

    특히 나이가 들수록 단백질 섭취량이 줄어드는 경향을 발견하기 쉽다. 상대적으로 소화가 잘 되지 않는 등의 부작용이 있고, 보통의 고단백 음식은 지방 함량도 높은 경우가 많기 때문이다. 

    이 때문에 단백질을 충분히 챙기면서도 건강을 유지하기 위해서는 다소 신경을 쓸 필요가 있다. 닭가슴살이 취향에 잘 맞는다면 모를까, 그렇지 않을 경우 무리해서 먹을 필요까지는 없다. 흰살 생선이면 충분하고, 육류를 선호한다면 지방 함량이 적은 부위를 선택하면 된다. 달걀, 콩, 두부도 충분히 좋은 선택이다.

    단백질이 충분히 갖춰졌다면 그 다음 단계가 바로 운동이다. 뭐니뭐니해도 ‘스쿼트’가 제일이다. 기초 단계라면 중량을 사용하지 않고 맨몸으로 하는 스쿼트도 충분히 효과가 있다. 무엇보다 굳이 피트니스 센터를 찾지 않더라도 집에서도 충분히 할 수 있다는 장점이 있다. 

    다만, 체중이 많이 나가거나 무릎 관절이 좋지 않다면 맨몸 스쿼트도 무리가 될 수 있으므로, 계단 오르기나 실내 자전거 등으로 대체해도 좋다. 요즘은 집에서 간편하게 할 수 있는 스텝퍼 등의 기구도 여럿 있으므로 보다 간편하게 운동을 할 수 있을 것이다.

    목표를 명확히 해야 한다. 빵빵하게 불거진 근육을 목표로 하는 게 아니다. 내실이 튼튼한 허벅지를 만들 수 있으면 충분하다.

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  • 형형색색의 달달함, 색깔별 파프리카 효능

    형형색색의 달달함, 색깔별 파프리카 효능

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    건강을 위해서는 잘 먹는 것만큼이나 잘 배출하는 것도 중요하다. 음식으로부터 필요한 영양소를 취하고, 남은 잔여물은 걸러내 배출해야만 몸안에 독소로 쌓이지 않기 때문이다. 집 안, 방 안에 쓸모 없는 오래된 물건을 방치해두면 먼지가 쌓이고 애물단지가 되는 것과 비슷한 이치랄까.

    ‘잘 배출하기 위해’ 필요한 영양소를 꼽으라면 뭐니뭐니 해도 식이섬유일 것이다. 활발한 장 운동을 도움으로써, 소화되고 남은 찌꺼기들을 깔끔하게 내보낼 수 있도록 돕기 때문이다.

    식이섬유는 우리 일상에서 부족하기 쉬운 영양소다. 특히 채소 섭취가 부족할 경우, 변비에 시달릴 가능성이 매우 높다. 기름지고 자극적인 음식을 거의 매 끼니마다 섭취하는 현대인들의 보편적인 고질병 중 하나라고 할 정도다.

    채소가 좋다는 건 다들 잘 안다. 하지만 막상 먹으려면 쉬이 손이 가지 않는다. 생 채소의 식감에 대한 호불호 탓이 클 것이다. 아무렇지 않게 잘 먹는 사람이 있는가 하면, 어떤 식으로든 조리하지 않으면 먹기 힘들어하는 사람도 있다.

    채소를 잘 못 먹는 사람들도, 의외로 잘 먹는다는 채소가 있다. 바로 파프리카. 적당히 아삭한 식감에 단맛이 두드러져 그냥 먹기도 꽤 편하다. 사람에 따라 다르지만, 파프리카의 단맛을 가리켜 ‘꿀맛’이라고 하는 사람도 있을 정도. 

    파프리카는 다양한 색깔로 시장에 나온다. 비타민C와 식이섬유, 베타카로틴이 풍부하게 들어 있어, ‘현대인 식단’에 부족한 것들을 채워주기에 안성맞춤이다. 그야말로 현대인들에게 있어 한 줄기 단비 같은 채소라 할 수 있겠다. 파프리카의 색깔별 차이에 대해 알아보기로 한다.

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    항산화의 선두주자, 빨간색 파프리카

    강렬한 빨간색은 가장 흔하게 볼 수 있는 파프리카의 색깔이다. 다른 빨간색 과일이나 채소들이 그렇듯, 빨간 파프리카 역시 ‘리코펜’을 다량 함유하고 있다. 리코펜(lycopene) 혹은 라이코펜이라고도 불리는 색소는 토마토, 수박, 당근, 파파야 등에 함유돼 있다. 사람의 몸에서 가장 흔한 카로티노이드 중 하나이며, 가장 효능이 좋은 항산화 물질로 꼽히기도 한다.

    또한, 칼슘과 인이 함유돼 있어, 뼈 건강을 도울 수 있는 기능도 한다. 활성 산소를 억제하는 항산화 효과로 노화 예방 및 관상동맥 질환을 예방하고, 뼈 건강을 보조해 관절계통 질환도 예방할 수 있는 효자 채소인 셈이다.

     

    피부 미백과 눈 건강에 최적화, 주황색 파프리카

    가장 먼저 주황색 파프리카에는 비타민C 함량이 다른 색에 비해 2~3배 가량 많다. 즉, 면역력 강화 목적으로는 최적이라 할 수 있다. 주황색을 띠는 베타카로틴 성분은 미백 효과가 높고 멜라닌 색소의 생성을 억제하는 효과가 있다. 피부 빛을 맑게 가꾸고 싶은 사람들에게 적합하다.

    한편, 주황색 파프리카에 풍부한 베타카로틴은 우리 몸에서 비타민A로 전환된다. 루테인과 지아잔틴 등 눈 건강과 관련된 영양소들이 함께 다량 포함돼 있어, 눈 건강에 최적화된 파프리카라 할 수 있다.

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    혈관 건강을 챙겨라, 노란색 파프리카

    노란색 파프리카에는 ‘피라진’이라는 성분이 들어 있다. 혈액이 응고되는 것을 막아주는 성분으로, ‘혈전’의 생성을 예방할 수 있다. 혈액이 엉겨붙어 만들어지는 혈전은 혈관 벽에 달라붙어 혈액 순환을 방해하거나 아예 막아버릴 수도 있다. 

    혈전은 혈압을 높아지게 만들고, 주요 장기로 가는 혈관을 막아 뇌경색이나 심근경색을 일으키는 원인이 되기도 한다. 특히 요즘 젊은 층의 주요 식단은 혈액과 혈관 건강에 좋지 않은 경우가 많기 때문에 노란색 파프리카가 가진 효능이 큰 도움이 될 것이다.

     

    설익었다고 무시하지 마라, 초록색 파프리카

    초록색 파프리카는 다른 색깔의 파프리카들과 달리 완전히 익기 전에 수확한 경우다. 그 색깔 때문에 피망과 헷갈리는 경우도 있지만, 가만히 살펴보면 크기부터 다르다는 걸 알 수 있다. 

    초록색 파프리카의 가장 두드러지는 장점은 열량이다. 100g 기준 약 15~16kcal로, 같은 양의 주황색 파프리카에 비해 절반 정도 밖에 되지 않는다. 체중 감량 목적으로 파프리카를 식단에 추가한다면 두말할 것 없이 초록색이다.

    또한, 초록색 파프리카에는 ‘클로로필(Chlorophyll)’, 즉 엽록소가 풍부하다. 물에 녹지 않는 성분으로 체내에 들어가 각종 노폐물과 독소가 배출되도록 돕는 역할을 한다.

    건강을 위해 채소를 먹어야 한다는 건 알지만, 입맛에 맞는 채소를 찾기란 쉬운 일이 아니다. 생으로 먹기 편하면서 맛까지 좋은 파프리카가 많은 사랑을 받게 된 건 어쩌면 필연적인 일일지도 모른다. 

    형형색색으로 눈길을 끄는 파프리카를 보며, 오늘은 어떤 색을 먹어볼까 고민한 적이 있는가? 그렇다면 오늘 내용을 참조하여 자신에게 가장 적합한 색깔을 우선적으로 선택하길 바란다. 물론 무엇을 먹어도 건강에는 도움이 되니, 하던대로 그냥 취향에 따라 골라도 무방하겠지만.

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