[태그:] 호르몬균형

여성호르몬 하면 여성의 생리주기 조절과 생식 기능을 떠올리게 된다. 여기에 더해 여성호르몬은 기분과 에너지 수준에도 적지 않은 영향을 미친다. 호르몬은 매우 민감한 물질이다. 작은 변화로도 호르몬 균형이 깨질 수 있기 때문이다.

현대사회에서의 삶은 다양한 신체적, 정신적 문제를 발생시키며, 이로 인한 호르몬 불균형이 언제든지 발생할 수 있다. 여성호르몬의 불균형은 어떤 문제를 가져오는지, 그리고 여성호르몬 균형을 맞추기 위해서는 무엇을 신경 써야 하는지를 알아본다.

 

여성호르몬 바로알기

여성호르몬은 주로 난소에서 만들어지며, 생리주기와 임신 과정에 매우 중요한 역할을 한다. 주요 여성호르몬은 에스트로겐과 프로게스테론, 두 가지다. 

에스트로겐은 주로 생리주기 전반부에 분비량이 증가하며, 후반부까지 일정하게 분비된다. 에스트로겐은 자궁 내막을 두껍게 만드는 역할을 한다. 한편 프로게스테론은 주로 생리주기 후반부에 증가한다. 자궁 내막을 유지하고 수정란 착상을 돕는 것이 주된 역할이다.

이 두 종류의 여성호르몬이 서로 균형을 이룰 때 생리적 기능이 원활하게 유지된다. 현대사회의 여성들이 종종 겪는 생리 불순이나 임신 관련 문제는 이들 호르몬의 균형이 깨지기 때문에 발생한다.

이밖에도 여성호르몬은 여러 중요한 기능을 한다. 에스트로겐의 경우 뼈 밀도, 혈관 건강, 피부 탄력 유지 등의 역할이다. 일반적으로 여성은 남성에 비해 뼈 밀도가 낮은 편이다. 하지만 에스트로겐이 뼈에 대한 보호 작용을 하기 때문에 뼈 건강 및 주요 기능이 유지될 수 있다. 

혈관이나 피부도 마찬가지다. 여성의 경우 상대적으로 남성보다 심혈관 질환의 발병 위험이 낮은 경향이 있다. 피부 탄력이 좀 더 오래 유지되고 노화가 늦는 것 역시 에스트로겐의 영향을 받기 때문이다. 한편, 에스트로겐은 모발의 성장에도 관여한다. 일반적으로 여성의 모발은 남성에 비해 더 부드럽고 윤기가 나는 경향이 있으며, 모발의 빠짐도 덜하게 된다.

이밖에 여성호르몬은 기분과 감정 조절에도 영향을 미친다. 여성호르몬 분비가 원활하고 정상적으로 이루어질 경우, 불안감이나 우울감을 효과적으로 다스릴 수 있다. 반대로 말하면, 여성호르몬 균형이 깨질 때 불안이나 우울에 시달릴 우려가 높아진다는 의미이기도 하다.

 

호르몬 불균형의 증상

위와 같은 기능을 이해하면, 여성호르몬의 불균형이 어떤 문제를 불러오는지도 자연스럽게 알 수 있다. 생리주기가 불규칙해지고, 생리통이 심해지는 것이 여성호르몬 불균형으로 인한 가장 대표적인 증상이다. 생리주기에 따라 유독 피곤하고 예민해지는 것은 여성호르몬이 기분과 감정 조절에 영향을 미치는 것과 관련이 있다.

유의해야 할 부분은, 여성호르몬 불균형으로 인한 문제는 생리주기에 국한되지 않는다는 것이다. 해당 시기에 분비량이 상대적으로 많기 때문에 증상이 뚜렷하게 나타나는 것일 뿐, 호르몬 불균형으로 인한 문제는 상시 영향을 미친다고 봐야 한다. 

만약 생리 불순 등의 문제를 겪는다면 생리 주간이 아닌 때에도 다른 문제가 없는지를 살펴봐야 한다. 에스트로겐이 관여하는 뼈 건강, 혈관 건강은 겉으로 확인하기가 어려우니 잠시 미뤄두더라도, 모발이나 피부의 문제는 즉각적으로 확인이 가능하다. 머리카락의 윤기가 줄고 평소보다 더 많이 빠진다든가, 피부가 유독 거칠어지는 문제가 생기는 것이 대표적 증상이다.

이러한 이상 징후가 보인다면 여성의학과를 방문해 상담을 받아보는 것이 좋다. 호르몬 균형 여부를 확인하고 불균형이 발견된다면 그에 맞는 조치를 빨리 하는 것이 중요하기 때문이다.

한편, 흔히 하는 오해 중 하나는 여성호르몬 불균형이 여성만의 문제라고 생각하는 것이다. 남성의 경우도 생식기에서 여성호르몬이 분비된다. 생리 및 임신과 관련된 기능 외에 여성호르몬의 다른 기능은 남성도 영향을 받는다는 이야기다. 기분 변화 및 조절, 뼈 건강, 혈관 건강, 피부와 모발 건강 등은 남성에게도 예외가 아니라는 점을 명심해야 한다.

 

여성호르몬 균형 맞추는 법

모든 건강 문제가 그렇듯, 여성호르몬 균형 역시 평상시 생활습관에 영향을 받는다. 여성호르몬 균형 맞추는 법에서 가장 중요하게 봐야할 것은 영양이다. 특히 오메가 3 지방산(이하 오메가 3), 그리고 비타민 D와 마그네슘이 주요한 역할을 한다. 이들은 호르몬 생성과 조절에 도움을 주는 영양소들이다.

오메가 3는 흔히 염증 완화와 세포 건강, 뇌 건강 등에 기여하는 중요한 영양소로 꼽힌다. 여기에 더해 호르몬을 생성하는 데 필수적인 지방산이기도 하다. 여성호르몬 자체가 기분 조절에 중요한 역할을 하기 때문에, 뇌 건강에 도움을 주는 오메가 3는 눈여겨봐야 할 영양소라 할 수 있다. 기름진 생선과 호두, 씨앗류를 통해 오메가 3를 충분히 섭취하는 것이 좋다.

비타민 D는 뼈 건강의 핵심 영양소인 칼슘과 인의 흡수를 돕는다. 또한, 면역 시스템을 지원하고 호르몬 생성에도 관여하는 영양소다. 특히 에스트로겐 수치 조절에 있어 비타민 D의 작용이 중요한 것으로 알려져 있다. 비타민 D가 부족한 경우 생리 불순이 더 자주 발생한다는 연구 결과도 있다. 비타민 D는 햇빛을 통해 합성하는 것이 가장 효과적이며, 식품으로 섭취하고자 할 때는 생선, 달걀, 유제품이 적합하다.

마그네슘 역시 호르몬 생성과 조절 과정에서 중요한 무기질이다. 특히 마그네슘은 자율신경계의 스트레스 반응에 관여하는데, 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비 및 수치를 조절하는 데 필수적인 역할을 한다. 마그네슘이 부족할 경우 ‘생리전증후군’을 심하게 겪을 가능성이 있다. 통곡물, 녹색 잎채소, 견과류, 씨앗류, 다크 초콜릿 등이 좋은 공급원이다.

겨울은 여름과 마찬가지로 사람에 따라 호불호가 명확하게 갈리는 계절이다. 저마다의 이유는 있겠지만, 가장 주된 이유라고 하면 추운 날씨, 그리고 짧아진 일조 시간일 것이다. 겨울에는 대부분의 사람들이 일과를 마치는 오후 6~7시 사이만 되도 이미 해가 저물기 일쑤다.

이런 계절적 특성 때문에 우울이나 불안을 겪고 있는 경우, 그리고 ‘계절성 정서 장애(SAD)’를 겪고 있는 사람들은 겨울 날씨에 더 큰 영향을 받게 된다. 겨울철의 기후 변화와 정신건강 영향, 그리고 이를 극복하기 위한 방법에 대해 알아본다.

 

짧아진 해, 바이오 리듬에 영향

낮은 기온과 짧아진 해는 우리 몸의 생체 리듬을 변화시킨다. 생체 리듬에 관여하는 대표적인 물질은 세로토닌과 멜라토닌이다. 세로토닌은 햇빛에 노출될 때 왕성하게 만들어지는 신경전달물질이다. 하지만 겨울에는 해가 떠있는 시간 자체가 짧아지므로, 햇빛에 노출되는 시간이 줄어든다. 이로 인해 세로토닌 생산량이 감소하게 되고, 우울이나 무기력을 겪을 수 있다.

또한, 낮아진 기온으로 인해 바깥 활동이 줄어드는 것도 원인이 된다. 움직임이 줄어든 만큼 대사가 덜 활발해지고, 이는 세로토닌 생산량 감소의 원인이 된다. 바깥 활동을 하지 못하고 고립된 경우 우울감을 느끼게 되는 것과 같은 원리다.

반면, 어두운 시간이 길어지면 멜라토닌이 활성화된다. 멜라토닌은 기본적으로 숙면을 돕는 호르몬이다. 하지만 잠잘 시간이 아닐 때 멜라토닌이 분비되면 피로감과 졸음을 유발해 오히려 원활한 활동을 제한할 수 있다. 

멜라토닌은 어두울 때 자연스럽게 만들어지기도 하지만, 기본적으로는 세로토닌이 멜라토닌으로 전환됨으로써 만들어진다. 즉, 일조 시간이 짧아 세로토닌 생산량이 적어지면 멜라토닌의 원활한 생성에도 지장이 생길 수 있다는 의미다.

즉, 어두운 시간이 더 길어지면서 밤은 길고 낮은 짧은 환경이 되며, 추운 기온으로 신체 활동이 제한되는 환경으로 인해 세로토닌이 줄어든다. 여기에 더해 멜라토닌의 생산이 제한되면서 호르몬 불균형이 발생한다. 이는 불안정한 생체 리듬으로 나타난다.

 

겨울의 우울증, ‘계절성 정서 장애’

계절성 정서 장애(Seasonal Affective Disorder, SAD)란 기후 변화, 계절 변화에 따라 기분과 정서가 바뀌는 정신건강 문제를 가리킨다. 보통 겨울에 주로 나타나며 여름에는 증상이 완화되거나 사라지는 경향이 있기 때문에 겨울의 병으로 여겨지며, ‘햇빛 부족’이 주요 원인으로 지목된다.

SAD의 증상은 일반적인 우울증과 유사하다. 뭔가를 할 의욕이 없고 우울한 기분이 지속되며, 늘 피로감에 시달리는 경우가 많다. 잠을 너무 많이 잔다거나 반대로 잠을 이루지 못하는 증상이 나타나기도 한다. 식사 패턴에도 변화가 발생하는데, 주로 탄수화물 함량이 높은 식품을 먹으려는 경향이 두드러진다. 

한편, 사람을 만나거나 모임에 참석하는 등의 사회적 교류에 흥미를 잃게 되기도 한다. 무언가 하고자 해도 도무지 집중하지 못하거나 이내 의욕을 잃고 그만두게 되는 등 집중력과 몰입에서도 눈에 띄는 저하 증세를 보인다. 

전반적인 증상은 다른 정신건강 문제와 겹치는 부분이 많다. 하지만 SAD만의 특징은 겨울 시즌에 두드러진다는 것이다. 일반적으로 정신건강 문제는 본인이 깨닫고 인정하기까지 오래 걸리는 경향이 있다. 증상이 나타나더라도 느끼지 못하거나 치료의 필요성을 느끼지 못하는 것이다.

하물며 지난 몇 개월간 별다른 문제가 있음을 깨닫지 못했다면, 최근 들어 이러한 증상들이 나타났더라도 가볍게 여길 가능성이 높다. SAD에 특히 주의해야 하는 이유다. 만약 위의 증상 중 일부가 반복된다면 정신건강 전문의를 찾아 진단을 받아볼 필요가 있다.

 

겨울철 정신건강을 지키는 습관

겨울에는 해가 늦게 뜨고 빨리 진다. 따라서 가급적 햇빛이 있는 시간을 적극적으로 활용하는 것이 필요하다. 만약 이른 시간에 일어나 운동하는 습관을 가지고 있는 경우라면, 해가 떠 있는 시간을 활용할 수 있도록 운동 시간을 조정하는 것을 권장한다. 

점심시간을 이용해 햇빛을 받는 것도 좋다. 겨울의 햇빛은 오전 10시부터 오후 2시 사이가 그나마 가장 강하다. 학교나 직장 등 일반적인 일과를 보내는 사람들에게는 점심시간이 껴 있는 시간대다. 식사를 마친 뒤 창가에서 10분 정도 잠시 햇빛을 쬐는 시간을 가져보자. 활동적인 사람이라면 바깥으로 나가 가볍게 걸어보자. 햇빛 충전은 물론 혈당 관리에도 도움이 된다.

직업이나 일과 특성상 이 시간을 활용할 수 없다면 ‘라이트 박스(light box)’를 활용하는 방법이 있다. 자연적으로 햇빛이 부족한 지역의 거주자들을 고려해 만들어진 것으로, 인공적으로 밝은 빛을 내뿜어 세로토닌 수치를 증가시키는 데 도움을 준다. 

라이트 박스는 대개 1만 룩스(lux)의 밝기를 제공한다. 일반적인 형광등이 300~500 룩스(lux)라는 점을 감안하면 매우 강하고 밝은 빛이다. 단, 빛이 몹시 강하기 때문에 안전을 위한 주의사항을 꼼꼼하게 살펴야 한다. 일정한 거리를 두고 사용하며 매일 20~30분 정도 시간을 정해두고 사용하는 것이 기본이다.

운동과 사회적 활동을 의도적으로 늘리는 습관도 중요하다. 추운 날씨에 자꾸 움츠러들다 보면 대사율이 떨어지고 점점 고립감에 시달릴 가능성이 높다. 바깥 운동이 도무지 어렵다면 실내에서 할 수 있는 운동 위주로 가볍게 시작해보자. 모임 역시 마찬가지다. 실내에서 할 수 있는 활동에 참석하며 네트워크가 꾸준히 이루어지도록 하는 것이 필요하다.

사람들은 보통 잠자리 근처에 휴대폰을 둔다. 자리에 누워 잠들기 전까지 휴대폰을 사용하는 경우도 있지만, 그렇지 않더라도 머리맡에 휴대폰을 놔두는 경우가 적지 않다. 알람을 듣고 일어나는 경우를 제외하면, 눈이 떠지는 것과 동시에 휴대폰으로 시간을 확인하기도 한다.

휴대폰이 단순 전화기가 아닌 ‘휴대용 컴퓨터’와 같은 성능과 활용성을 갖게 되면서, 사람들은 다양한 용도로 이 기기를 사용한다. 아침에 눈을 뜨자마자 손을 뻗어 휴대폰을 찾는 것이 당연하게 느껴지는 이유이기도 하다.

기상과 동시에 휴대폰을 찾는 습관이 있는 사람들이라면, 이 글을 한 번 살펴볼 필요가 있다. 어떤 사용 습관이 어떤 영향을 미치는지에 대한 이야기다.

 

시간 확인, 날씨 체크 정도는 괜찮아

휴대폰이 보급되면서 침실에 시계를 두지 않는 사람들도 많아졌다. 전등이나 스탠드를 켜지 않아도 시간을 확인할 수 있고, 알람도 설정할 수 있으니 굳이 시계를 놔둘 필요성을 느끼지 못하는 것이다. 거기다 기상 알림 앱을 설치해두면 날씨 정보도 꽤 높은 정확도로 확인할 수 있다.

새벽이든 아침이든 잠에서 깨어났을 때, 휴대폰으로 시간과 날씨를 확인하는 정도는 큰 문제가 되지 않는다. 이는 단순히 지금 상황에 대한 정보만을 제공하는 역할을 하기 때문이다. 물론 어두운 방 안에서 갑작스레 밝은 빛에 노출되는 것이 썩 좋지는 않기 때문에 적당한 거리를 두고 화면을 켤 필요는 있을 것이다.

 

‘인지 기능’이 활성화되기 시작하면 좋지 않음

시간이나 날씨 정도만 확인하고 다시 잠들거나 일어날 수 있다면 다행이다. 하지만 다시 잠들기에는 시간이 많이 남지 않았고 일어나기에는 시간이 너무 이른 애매한 경우는 문제가 된다. 이럴 때 사람들은 흔히 뉴스를 보거나, 이메일을 확인하거나, SNS를 살펴보는 등의 행동을 하기 쉽다. 이는 ‘뇌가 휴식을 끝내고 제 기능을 시작’하게 된다는 것을 의미한다.

아침에 눈을 떴을 때, 뇌는 아직 완전히 깨어나지 않은 상태다. 이때 복잡한 정보에 노출되면 인지 기능을 갑작스레 활성화되면서 뇌에 스트레스가 가해질 수 있다. 영상은 물론 글자도 마찬가지로 뇌의 입장에서는 ‘많은 정보 처리’를 요구하는 작업이다. 준비 운동 없이 운동을 시작하면 부상 위험이 높아지듯, 뇌 역시 갑작스레 많은 정보가 들어오면 부담을 느낄 수밖에 없다.

뇌가 온전히 깨어나기도 전에 스트레스를 받게 되면, 신경계와 호르몬 시스템의 자연스러운 리듬이 깨진다. 이는 인지 기능 저하, 집중력 저하 등의 문제를 일으킬 수 있으며, 하루 전체의 생산성을 감소시키는 원인이 될 수도 있다.

 

호르몬 변화 측면에서도 부정적

아침에 눈을 뜨면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 자연스레 상승한다. 밤 사이 이완돼 있던 신체 기능을 정상화시키고, 몸을 움직이기 위해 필요한 적당한 긴장감을 주기 위함이다. 여기에 여러 가지 감각 정보를 제공하게 되면 코르티솔 수치가 급격하게 상승하거나 필요 이상으로 높아져 불쾌감을 유발할 수 있다. 

부정적인 뉴스가 실제로 기분을 부정적으로 만드는 데 영향을 미친다는 연구 결과가 있다. 뉴스는 보통 긍정적인 내용보다 부정적인 내용의 비중이 높다. 하루의 시작부터 부정적인 상태가 될 수 있는 것이다. 하지만 긍정적인 콘텐츠라 해도, 받아들여야 할 정보량이 많다면 뇌 입장에서는 스트레스 요인이 되기 쉽다.

호르몬 변화 측면에서 긍정적인 효과를 얻으려면, 오늘 하루의 일정을 떠올려보고 시간을 어떻게 보낼 것인지를 대략적으로 생각해보는 것이 도움이 된다. 기지개를 켜면서 자연스럽게 스트레칭 효과를 얻고, 뇌의 전두엽을 활성화시키며 긍정적인 사고를 촉진하는 것이다.

 

아침 휴대폰 사용, 자신만의 규칙 정하기

경험해본 사람들은 알겠지만, 휴대폰으로 콘텐츠를 소비하는 행위는 예상보다 많은 시간을 빼앗을 가능성이 높다. 특히 손가락으로 쓱쓱 넘기기만 하면 다른 콘텐츠로 넘어가는 형태의 서비스가 많다 보니, 자신도 모르는 사이에 한참동안 콘텐츠를 보고 있는 경우도 생긴다. 이로 인해 ‘하루를 준비할 시간’을 빼앗기게 되고, 쏟아지는 정보로 인해 뇌의 스트레스가 가중된다.

이를 예방하기 위해, 아침시간의 휴대폰 사용에 관해 자신만의 규칙을 정해두는 것이 도움이 된다. 예를 들면 ‘침대를 나설 때까지 휴대폰을 사용하지 않기’가 있다. 이는 생각보다 간단히 할 수 있다. 휴대폰을 아예 침대와 멀찍이 두는 것이다. 시간 확인은 탁상시계나 손목시계를 이용하면 된다.

혹은 의식적으로 ‘침실을 나설 때까지 사용하지 않기’도 괜찮다. 주위 풍경이 좋은 곳에 살고 있다면, 창문을 열어 주변 풍경을 한 번 둘러본 다음에 휴대폰을 확인한다는 규칙을 세워도 좋다. 좀 더 나아가 모닝커피 한 잔을 내릴 때까지, 혹은 5분 동안 하루 계획을 생각할 때까지 등 방법은 각양각색이다.

 

본능적 두려움에서 벗어나라

SNS 메시지, 이메일 등을 수시로 확인하게 되는 것은, 일종의 사회적 본능에 기인한 일이다. 인간은 자신이 속한 사회에서 무언가를 놓치거나 소외되는 것이 곧 손해로 이어진다고 생각(Fear Of Missing Out, FOMO)하는 경향이 있다. 어느 정도 두려움을 가지는 건 당연한 일이지만, 그것이 과도해지면 수시로 휴대폰을 들여다보는 증상으로 이어지는 것이다.

하지만, 휴대폰으로 늘 연결돼 있지 않았던 시절에도 별 문제 없이 살았다는 점을 잊지 말아야 한다. 해보면 알겠지만, 하루 몇 시간 정도 휴대폰을 꺼두어도 보통은 별 문제가 생기지 않는다. 습관적으로 휴대폰을 집어드는 자신의 모습이 사실은 ‘단절의 두려움’에 시달리고 있기 때문은 아닌지, 자세히 돌아보길 바란다.