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복잡한 현대 사회에는 다양한 원인으로 인한 스트레스가 도사린다. 어떤 것들은 자고나면 잊을 수 있는 가벼운 것이기도 하지만, 어떤 것들은 시간이 지나도 계속 영향을 미치는 ‘마음의 고통’이 되기도 한다. 현대 사회에서 정신건강의 중요성이 특히 강조되는 이유이기도 하다. 

정신건강과 뗄래야 뗄 수 없는 것 중 하나가 바로 ‘회복 탄력성(Resilience)’이다. 단순히 어려움을 참고 견디는 것을 넘어, 부정적인 상황을 빠르게 회복하고 적응하는 능력을 말한다. 회복 탄력성이 건강과 어떤 관련을 갖는지, 어떻게 회복 탄력성을 키울 수 있는지를 알아보도록 한다.

회복 탄력성과 건강의 연관성

보통 ‘탄력성’이라 하면, 탄성이라는 단어를 떠올리게 된다. 바닥에 공을 떨어뜨렸을 때 다시 튀어오르는 모습이라든가, 고무줄처럼 잡아당겼다가 다시 되돌아가는 모습을 연상하는 것이다. 이러한 이미지를 건강에 적용해보면, 회복 탄력성이라는 개념을 어렵지 않게 이해할 수 있다.

어떤 고난과 역경, 스트레스, 트라우마와 같은 문제에 직면했을 때, 이를 극복하고 본래 상태로 돌아오거나 더욱 성장하는 사람들이 있다. 그런 사람들을 가리켜 ‘회복 탄력성이 좋다’라고 이야기한다. 

회복 탄력성이라는 개념은 신체적인 건강에도 적용할 수 있다. 다만, 이런 경우는 보통 ‘체력이 좋다’거나 ‘면역력이 우수하다’라고 표현하는 것이 일반적이다. 즉, 회복 탄력성이라 하면 보통 정신적인 건강 문제에서 쓰이는 경우가 더 많다.

회복 탄력성이 건강에 중요한 이유는 명확하다. 바로 ‘스트레스’를 효과적으로 관리하는 능력과 직결되기 때문이다. 이는 소위 ‘강철 멘탈’이라 불리는 사람들과 비슷하다. 완전히 같은 개념은 아니지만 상당 부분 접점이 있다. 회복 탄력성이 높다고 해서 스트레스를 받지 않는 것은 아니지만, 그것에 덜 압도되고 금세 건설적인 대안을 찾기 위해 노력하는 모습을 보이기 때문이다.

스트레스에 덜 압도된다는 것은 스트레스로 인해 신체에 미치는 해로운 영향도 덜 받는다는 뜻이다. 이는 면역력을 지키는 것은 물론, 다른 만성 질환으로 이어질 위험성도 낮출 수 있다. 만약 질환이 발생하더라도 긍정적인 태도를 유지함으로써 치료 효과를 높이거나 합병증 발생을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

회복 탄력성은 어떻게 작동할까?

단순히 ‘긍정적으로 생각하는 것’이 아니다. 그런 것이라면 회복 탄력성은 갖추기에 그리 어려운 능력이 아닐 것이다. 어떤 고난과 역경을 현실적으로 인식하되, 이를 받아들이고 극복하기 위해 자신의 가용한 자원을 효율적, 효과적으로 활용할 줄 아는 능력이다.

그렇기 때문에 회복 탄력성은 한 마디로 정의할 수 있는 특정 능력이 아니다. 여러 가지 요소가 복합적으로 작용하는 역동적 과정에 가깝다. 물론 선천적으로 타고나는 성격도 어느 정도 필요하다. 하지만 대부분의 요소들이 후천적인 경험과 노력에 기반을 두고 있기 때문에, 타고난 성격이 다소 다르더라도 회복 탄력성을 갖추는 것은 불가능한 일이 아니다.

회복 탄력성을 구성하는 요소로는 가장 먼저 ‘긍정적인 자기 인식 및 태도’를 들 수 있다. 스스로를 믿고 긍정적으로 바라보는 ‘자기 효능감’, 그리고 미래를 낙관적으로 볼 줄 아는 기대감이 여기에 해당한다. 이때 근거없는 낙관이 아닌, 긍정적인 방향의 근거들을 토대로 하는 낙관성이 필요하다.

다음으로는 ‘문제 해결 능력’이다. 어떤 문제가 발생하면 일반적으로는 회피하려 한다. 불편한 상황을 마주하기 꺼려하는 것은 인간의 본능이기 때문이다. 하지만 대부분의 문제들은 그냥 놔둔다고 해결되지 않는다. 먼저 나서서 문제 상황을 직면하려는 태도가 필요하다. 이 과정을 몇 차례 경험하고 나면, 문제 상황을 잘게 쪼개서 단계적으로 접근하는 능력을 기를 수 있다.

다음으로 필요한 것은 ‘감정 조절 능력’이다. 어떤 상황에 대해 즉각적으로 감정적인 반응을 보이는 타입이라면 특히 연습이 필요한 대목이다. 어떤 감정이 떠올랐을 때 그것이 정확히 무엇인지를 인식하고, 가급적 더 나은 방식으로 표현하거나 해소하는 것이 중요하다. 마음챙김이나 명상과 같은 과정을 반복하면서 이 능력을 자연스레 기를 수 있다.

뇌과학 관점에서 볼 때, 회복 탄력성은 뇌의 다양한 영역을 복합적으로 활용하게 된다. 이성적 판단과 계획을 담당하는 전전두엽, 기억과 학습을 담당하는 해마, 감정 반응을 관장하는 편도체 등이 모두 필요하기 때문이다. 특히 스트레스 반응을 조절하는 시상하부-뇌하수체-부신 축(HPA 축)이 건강하게 작동하는 것이 매우 중요하다.

정신적·감정적 전략 세우고 연습하기

대부분의 사람들에게 있어 회복 탄력성을 갖추기 어렵게 하는 방해 요소는 ‘감정’이다. 평소 이성적으로 판단하고 계획을 세우는 편에 속하는 사람도 감정에 사로잡히면 그 능력을 제대로 발휘하기 어려워지기 때문이다. 

그렇기 때문에 정신적, 감정적 전략을 세우는 것이 필요하다. 구체적인 방법으로는 가장 먼저 ‘자기 대화’를 긍정적으로 끌어가는 연습을 하는 것이다. 어떤 문제가 생겼을 때, 스스로를 비난하는 자책형 사람들이 있다. 그보다는 스스로의 한계를 인정하고, 격려와 지지를 보내는 연습을 하는 것이 필요하다. ‘어려운 건 맞지만 한 번 해보자’라고 생각하는 것도 결국은 습관이다.

다음으로 자신의 감정을 ‘관찰’하고 받아들이는 연습이 필요하다. 별 것 아니라고 생각할 수 있지만, 사람은 대부분 순간적인 감정에 휘둘린다. 갑작스레 치밀어오른 감정을 멈추고, 이를 관조하는 것은 별도로 연습하지 않으면 쉽지 않은 일이다. 명상과 마음챙김을 연습할 것을 권하는 이유가 바로 여기에 있다.

또 한 가지는 일상 속 작은 것에 감사하는 마음을 가져보는 것이다. 누군가 말하는 것처럼, 습관처럼 ‘고맙습니다’, ‘감사합니다’라는 말을 사용하는 것도 도움이 된다. 지나고 나서 ‘무엇이 고마웠는지’를 생각해보고 나름대로의 이유를 붙인다면, 으레 하는 인사 치레가 아닌 진짜 고마운 마음을 갖게 될 수 있다. 이는 스스로의 정서 상태를 긍정적으로 바꿔가는 밑거름이 된다.

스스로에 대한 연습을 토대로, 그 대상을 주위 사람들에게로 확대해보자. 자신의 감정을 뱉어내는 것이 아니라, 절제된 언어로 솔직하게 설명하는 것, 어떤 도움이 필요한지를 이야기하는 것은 누구나 할 수 있는 일이다. 다만, 일반적으로는 낯선 일이므로 연습이 필요할 뿐이다.

‘요즘 시대’는 그야말로 스트레스 시대라 할 만하다. 현대인들은 그야말로 매일같이 스트레스를 받고 그만큼 지치고 다시 일어나 스트레스를 향해 뛰어들어야 하는 삶을 산다. 이런 쳇바퀴 같은 삶을 어떻게든 벗어나고 싶지만, 언제나 호락호락하지 않은 현실에 가로막혀 좌절한다.

이럴 때일수록 사람들에게 필요한 것이 있다. 바로 ‘회복 탄력성’이다. 회복 탄력성이란 살아가며 어려운 일을 겪었을 때, 그로 인해 몸과 마음이 한껏 소진된 후에도 어느 정도 시간이 지나면 다시 원래의 자리로 돌아올 수 있는 힘을 의미한다.

누구나 힘든 일을 겪고 스트레스를 받으면 지치게 되고 때로는 주저앉게 마련이다. 하지만 회복 탄력성이 좋으면 잠시 멈춰 쉬면서 좀 더 비판적인 사고를 할 수 있게 되고, 본인이 중요하게 생각하는 가치가 무엇이었는지를 다시 떠올리며 집중력을 되찾게 된다.

물론 쉬운 일이 아니다. 특히 개개인마다 그 정도의 차이는 모두 다를 수밖에 없다. 회복 탄력성은 어느날 갑자기 뿅 하고 생기지 않는다. 평상시 꾸준한 연습과 기본적인 습관을 갖추는 노력이 전제돼야 한다. 막상 해보면 그리 어려운 일도 아니다. 편안한 마음으로 읽고 따라해보자.

사고 전환 노력, '다른 상황'에 노출하기

사람은 어떤 상황으로 인해 스트레스를 받으면 쉬이 그 상황에서 떠나지 못한다. 스트레스가 발생하는 순간이 그리 길지 않더라도, 스스로 그 상황에 매여 있으면서 스트레스를 지속하는 것이다. 

사람은 생각보다 환경의 영향을 많이 받는다. 스트레스를 받았던 그 상황, 주변 풍경이 모두 기억에 남기 때문에 그 순간이 지나가더라도 계속 스트레스를 받게 된다. 따라서 그 상황에 집중하지 않도록 하려는 시도가 필요하다.

방법은 간단하다. 당장 그 자리를 떠나라. 건물 옥상에 올라가 잠시 바람을 쐬도 좋고, 화장실에 가서 찬물로 세수를 해도 좋다. 무엇이 됐든 그 순간을 벗어나 다른 상황에 노출시키는 것만으로도 도움이 된다. 물론 다시 자리로 돌아오면 스트레스를 받았던 상황이 떠오를 수밖에 없겠지만, 계속 그 상황에 머물러 있는 것보다는 훨씬 나을 것이다.

스트레스를 받게 되면 일시적으로나마 균형 있는 생각을 유지하는 게 어려워진다. 순간의 감정에 치우칠 가능성이 높은 것이다. 따라서 스스로 다른 상황에 노출되도록 함으로써 감정에 치우친 뇌를 이성적인 쪽으로 끌어올 수 있게 된다.

‘원하는 것’에 접근하기

불안감이나 스트레스를 받는 상황을 달가워 하는 사람은 드물다. 보통은 일단 피하려고 하는 경우가 많다. 하지만 무조건 피하고 보려는 태도가 습관이 되면, 자칫 성장하고 성숙해질 수 있는 기회마저 놓쳐버릴 수 있다.

누군가는 말한다. ‘두렵지만 그것을 무릅쓰고 한 걸음 더 나아가려는 마음가짐이 필요하다’라고. 두렵고 싫은 건 누구에게나 있다. 하지만 그것을 극복하려는 호승심이 필요한 순간이 분명 있다. 그 순간 도움이 되는 것이 있다면 ‘내가 원하는 것’을 떠올리는 것이다. 두렵고 싫은 상황을 극복함으로써 내가 원하는 것에 다가갈 수 있다는 생각을 해보는 것이다.

예를 들어, 많은 사람들 앞에서 그동안의 성과를 발표해야 하는 상황에 두려움을 느낄 수 있다. 무엇을 성과라고 말해야 할지 애매할 수도 있고, 자신이 생각하기에 수치가 너무 초라해서 걱정될 수도 있다. 하지만 그 순간을 무사히 넘긴다면 무엇을 얻을 수 있는지, 그것이 자신에게 어떤 도움이 될 수 있는지를 생각해보자. 사람들 앞에서 발표를 하는 것 자체가 두렵다면, 가족이나 친구들을 모아놓고 연습을 해보는 것도 좋다.

같은 원리로 가족이나 친구들과 트러블이 발생했을 때, 회피하기보다는 차분히 대화를 시도해보는 것도 좋다. 이는 ‘싸우는 방법의 차이’라고 해서 가족, 친구, 연인 사이에 생각보다 흔히 문제가 되곤 하는 주제다. 불편한 상황을 일단 회피하고 싶어 하는 것은 본능일 수 있다. 하지만 회피하고 가만히 놔둬서 문제가 해결되는 경우는 거의 없다. 그마저도 해결된다기보다는 그냥 묻어두는 것일 가능성이 높다는 것이다.

따라서 ‘이 문제를 해결했을 때 나는 무엇을 얻을 수 있는가’라는 생산적인 관점을 가지려 애써보는 것이 좋다.

충분한 숙면 취하기

생활습관에 문제가 있다면 몸 뿐만 아니라 마음의 건강에도 지장이 생긴다. 정신적으로 최선의 상태가 아니라면 같은 상황에서도 더 많은 스트레스를 받기 쉽고, 제자리로 돌아오기 위한 탄력성도 제대로 작동하지 않을 가능성이 높다.

가장 쉬운 습관은 충분한 숙면을 취하는 것이다. 숙면을 방해하는 요소는 생각보다 많고, 그중 대부분은 현대인들이 아무렇지 않게 하고 있는 것들이다. 숙면을 방해하는 요소들을 알아보고, 그것들을 과감히 잠자리에서 멀리 해보자. 아침을 상쾌하게 맞이하는 일이 반복되면 자신도 모르게 보다 활기찬 하루를 맞이할 수 있게 된다. 자연스레 스트레스 받았던 어제를 잊고 새로운 오늘을 시작할 수 있는 회복 탄력성도 늘어날 것이다.

통상적으로 권장되는 수면시간은 7~8시간이다. 물론 사람마다 조금씩 차이는 있을 수 있지만, 중요한 것은 회복을 위한 자신만의 수면시간은 지켜주는 것이 좋다는 점이다.

자그마한 행동 하나하나가 모여 당신의 삶에 영향을 끼치게 마련이다. 가끔씩이라도 좋으니, ‘지금 내가 하고 있는 행동이 나에게 어떤 영향을 미치는가’라는 생각을 해보는 습관을 가져보자. 그리 오래 생각하지 않아도, 정말 당신에게 도움이 되는 행동과 그렇지 않은 행동을 구분할 수 있을 것이다. 믿어라. 당신은 충분히 현명하니까.