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누구나 한 번쯤 발목을 접질려본 경험이 있지 않을까 싶다. 발목을 접질려보면 이 작은 관절이 일상생활에서 얼마나 중요한 역할을 하는지를 알게 된다. 또한, 발목은 한 번 다치고 나면 다음번에 또 다칠 위험이 높아지는 경향이 있다. 이를 ‘발목 불안정성’이라 한다. 발목 불안정성이란 정확히 무엇인지, 어떻게 예방하거나 관리해야 하는지를 살펴본다.

 

발목 불안정성의 정의와 원인

발목 관절은 경골과 비골, 그리고 발목 뼈를 중심으로 하여 안정적인 구조를 형성한다. 뼈와 뼈는 인대로 연결돼 있고, 관절은 캡슐 조직으로 감싸져 있다. 여기에 주변 근육이 관절 움직임을 조절하면서 서있거나 걸을 때 체중을 지탱하고 적절히 분산하게 된다.

이때 발목 관절을 이루는 구조 중 일부에 물리적·기능적 문제가 생기면 발목의 지지력이 약해지게 되는데, 이를 가리켜 ‘발목 불안정성’이라 한다. 정식으로 사용되는 진단명은 아니지만, 발목과 관련된 주요 질환과 깊은 관련이 있는 증상이다.

발목 불안정성이 생기는 가장 큰 원인은 익히 알려져 있다시피 발목 접질림과 같은 외상성 충격이다. 발목 부상을 경험해본 사람이라면 병원에서 “인대가 찢어졌다”라거나 “연골이 손상됐다”라는 식의 진단을 들었을 수도 있다. “인대나 연골 손상은 없다”라는 진단을 들었다면 다행이지만, 보통 스포츠 활동 중 발생한 발목 부상은 구조적 손상을 동반하는 경우가 많다.

이렇게 되면 발목이 다치기 전의 정상적인 구조로 돌아가지 못할 우려가 생긴다. 이로 인해 발목의 정상 기능이 저하되고, 스포츠와 같이 격한 활동을 수행하는 데 지장이 생긴다. 증상이 심할 경우 일상생활 수행에도 제약이 있을 수 있다. 무엇보다 발목 불안정성이 생기면, 이후에도 같은 종류의 부상을 당할 가능성이 높아지기 때문에 주의가 필요하다.

 

발목 불안정성의 증상과 치료

꼭 부상이 아니더라도 발목 불안정성이 나타나는 경우가 있다. 선천적으로 발목 관절 구조나 기능에 이상이 있는 경우, 발목 주변 근육이 충분히 강해지지 않은 경우 등이다. 장시간 걷거나 달리기 등 유산소 운동을 했을 때, 발목 부위에 통증과 불편함이 느껴진다면 발목 불안정성을 의심해볼 수 있다. 평상시보다 많이 걷고 난 뒤 발목이 붓는 경우도 의심 대상이다.

혹은 일상에서 별 이유없이 중심을 잃거나 휘청이는 경우도 있다. 이는 꼭 발목의 문제라고 단정할 수는 없지만, 발목 불안정성이 원인 후보 중 하나라는 점은 변함이 없다. 앉았다가 일어서는 등의 동작에서 자신의 발목이 흔들리거나 소리가 난 적이 있다면 이 또한 위험 요소라 할 수 있다.

이런 증상들이 초기에 발견될 경우, 물리적인 치료를 통해 정상에 가까운 기능을 되찾을 수도 있다. 발목 주변부 근육을 강화하는 운동, 꾸준한 스트레칭, 그리고 균형 유지 훈련 등 물리의학적 방법으로 안정성을 높여주는 방법이다. 물론 선천적으로 발목 구조에 이상이 없을 경우의 이야기다. 

증상이 진행된 뒤에 병원을 찾거나, 혹은 선천적으로 구조 손상이 있는 경우는 수술적 치료가 필요할 수도 있다. 이는 드문 사례인 데다가 어디까지나 본인의 선택이기 때문에, 전문의와의 상담을 통해 충분한 정보를 얻은 다음 결정하도록 한다.

 

발목 불안정성의 예방과 운동

발목 불안정성 징후가 보인다면, 병원을 찾기 전 증상을 완화하거나 문제를 예방하기 위해 몇 가지 점검해볼 수 있는 방법이 있다. 가장 먼저 운동 시 스트레칭을 빠짐없이 하고 있는지다. 생각보다 많은 사람들이 운동 전후 스트레칭을 간과하곤 한다. 처음에는 별 문제가 없다고 느낄 수 있지만, 꾸준히 누적되면 추후 쉬이 회복되지 않는 증상으로 돌아온다.

스트레칭은 운동 시작 전 근육과 인대 등을 충분히 늘려주는 역할을 하고, 운동을 마친 뒤에는 제자리로 돌아가기 위해 이완 시간을 부여하는 것이 목적이다. 발목 주변 근육을 강화하고 유연성을 높여주기 위해서라도 스트레칭은 빠짐없이 하는 것이 중요하다.

한편, 균형 유지에 신경쓰는 것도 중요하다. 일반적으로 인간은 왼쪽 반신과 오른쪽 반신이 완벽한 대칭을 이루지 않는다. 크게 보면 다를 게 없어보이지만, 세밀하게 들여다보면 양쪽 균형이 다르다는 것이다. 비대칭 현상을 정상으로 되돌리는 것은 쉽지 않지만, 적어도 비대칭이 더 심화되는 방향으로 가지 않도록 예방이 필요하다.

이때 도움이 되는 것이 바로 ‘B 스탠스 운동’이다. 의도적으로 한쪽에 체중을 더 많이 실으면서 비대칭인 쪽을 좀 더 강화하기 위한 여러 운동법을 가리키는 말이다. 이를 통해 발목 안정성을 높이고 여러 근육들의 협응력을 개선할 수 있다. 한편, 발목 불안정성이 있는 사람들은 발목이 쉽게 꺾이지 않도록 지지해줄 수 있는 신발을 착용하는 것도 중요하다.

 

한쪽 발을 들고 얼마나 버틸 수 있는지를 측정하는 테스트를 해본 적이 있는가? 아마 꽤 많은 사람들이 자신의 실제 나이보다 많은 신체 나이를 판정받지 않았을까 생각한다. ‘한 발 균형 테스트’ 또는 ‘한 발 서기 테스트’라 불리는 방법이다. 

아직 해보지 않았다면, 굳이 검색해볼 필요는 없다. 발을 어깨 너비로 벌리고, 한쪽 다리를 지면에서 뗀 상태로 균형을 유지하도록 한다. 이때 손을 허리나 몸에 붙이는 것이 포인트다. 양팔을 벌리면 균형 잡기가 훨씬 수월해지니까.

만약 40초 이상을 버텼다면, 통상 20대 정도의 신체 나이라고 생각하면 된다. 반대로 20초를 버티지 못했다면 50대 정도의 신체 나이가 된다. 스스로 ‘아직 한창 건강할 때’라고 생각한다면, 최소 30~40초는 버틸 수 있어야 한다는 뜻이다.

좋은 결과를 받지 못했다면, 아마 ‘이런 엉터리가 있나’라고 생각할 수도 있다. 하지만 이와 같은 ‘한 발 균형 능력’을 토대로 ‘신경근의 노화를 예측할 수 있다’라는 연구 결과가 있다. 국제 학술지 「플로스 원(PLOS ONE)」에 게재된 내용이다.

 

한 발 균형, ‘신경근’의 노화가 문제

나이가 들어가면서 걸음걸이는 변화를 겪는다. 마찬가지로 몸의 균형도 조금씩 변한다. 매일 쓰는 자신의 몸이기에, 당사자는 인지하지 못하는 경우가 많을 뿐이다. 걸음과 신체 균형이 변하는 것은 여러 원인이 복합적으로 작용한 결과다. 그중에서 눈여겨 봐야할 것은 ‘신경근’의 변화다.

신경근(Neuromuscular)이란 신경계와 근육계의 상호작용을 통한 신체 기능 조절을 포함하는 말이다. 근육이 신경의 자극에 반응해 수축하고 이완하는 일련의 과정을 가리킨다. 모든 신체 기능이 그렇듯, 신경근의 작용 또한 노화를 맞이한다. 

누구나 과거에는 한 발로도 능히 체중을 지탱하고 균형을 잡을 수 있었을 것이다. 그러나 어느 순간부터 한 발로 서 있으려면 몸이 떨리거나 휘청거린다. 신경근의 노화가 더 진행되면 한 발로 채 몇 초도 버티지 못할 수도 있다. 이는 노인들에게서 ‘낙상’이 흔히 발생하는 원인이 된다.

노화가 진행되는 것은 막을 수 없다. 하지만 알다시피 그 속도를 늦출 수는 있다. 노화가 진행되고 있다 하더라도 근력과 균형 감각을 개선하기 위한 운동을 꾸준히 하라고 강조하는 이유다. 당연히 더 이른 나이부터 꾸준히 수행할수록 그 효과는 착실히 축적된다. 위의 테스트에서 자신의 나이보다 더 오래 버텨냈다면, 그런 훈련의 결과일 가능성이 높다.

 

움직임 안정성, 나이에 따른 차이는 없어

노화의 속도가 저마다 다르다는 건 알고 있을 것이다. ‘동안과 노안’을 가르는 원인이기도 하니까. 신경근의 노화 속도 역시 마찬가지다. 미국 미네소타 주에 위치한 메이요 클리닉(Mayo Clinic)의 연구진은 나이가 들어감에 따라 신경근 변화가 나타날 수 있는 가능성을 예측하고자 했다. 

이를 위한 방법으로 연구진은 ‘한 발 균형 능력’을 활용해보기로 했다. “한 발로 균형을 유지하기 위해서는 적절한 근력, 여러 감각, 신경근 조절 등이 필요하다. 연구 결과, 한 발로 서는 능력이 약할수록 균형 능력이 더 빠르게 감소하는 경향이 있었다.” 연구진이 논문에서 언급한 내용이다.

메이요 클리닉 연구진은 50세 이상의 건강한 사람 40명을 모집해 소규모 연구를 진행했다. 참가자의 절반은 65세 이상, 나머지 절반은 65세 미만이었다. 참가자 전원의 연령, 키, 체중, 평상시 활동 수준을 기록한 다음, 양쪽 팔과 다리 중 어느 쪽이 더 우세한지를 판별해서 체크해두고 균형 테스트를 진행했다.

먼저 주로 사용하는 쪽의 손과 무릎 힘을 각각 측정했다. 그런 다음 30초를 기준으로 설정하고, 두 발로 눈을 뜬 상태와 두 발로 눈을 감은 상태의 균형 능력을 측정했다. 그런 다음 각각 양쪽 발을 번갈아가며 든 채로 균형 능력이 어느 정도인지를 측정했다. 다음으로 광학 모션 캡처 시스템을 통해 평지에서의 걸음걸이를 측정하고, 이를 바탕으로 움직임 중의 균형 유지 능력을 측정했다.

측정 결과 손과 무릎의 힘은 남성이 전반적으로 높게 나왔으며, 남녀 모두 10년마다 3.7% 동일한 비율로 감소하는 것으로 나타났다. 걸음걸이와 움직임 중의 균형은 나이가 많다고 감소하지는 않았다.

 

두 발 균형, 한 발 균형 모두 나이에 따라 감소

한편, 두 발로 섰을 때 균형을 유지하는 시간은 나이가 들수록 감소했다. 눈을 뜨고 있을 때의 균형 유지 시간은 10년마다 6.3%, 눈을 감고 있을 때의 균형 유지 시간은 10년마다 10.4% 감소했다. 한 발로 섰을 때는 균형 역시 마찬가지다. 힘이 더 우세한 쪽 발로 섰을 때는 10년마다 1.7초씩 감소했으며, 힘이 더 약한 쪽 발로 섰을 때는 10년마다 2.2초씩 감소하는 결과가 나왔다.

복잡해보이는 실험이지만, 가장 마지막의 ‘한 발 균형’ 측정 결과만 봐도 핵심을 발견할 수 있다. ‘균형 능력이 약한 쪽이 더 빨리 감소한다’라는 것이다. 이는 노화가 진행됨에 따라 양쪽 다리에 비대칭이 발생하는 가장 뚜렷한 증거라 할 수 있다.

태평양 신경 연구소의 신경학 전문의인 윌리엄 벅스턴 박사는 “우리 몸은 상당한 유연성을 갖도록 설계됐기 때문에, 신체의 한 부분이 잘 작동하지 않으면 다른 부분이 개입해 작업이나 운동을 수행하는 능력을 유지하게 된다”라고 설명했다. 

즉, 한쪽 다리가 약해지면 다른쪽 다리가 이를 보완하게 된다는 것이다. 하지만 그 결과는 뻔하다. 약해진 다리는 계속 다른쪽 다리에 대한 의존성이 높아지게 되고, 결국 양쪽 다리의 비대칭과 불균형은 계속 심해지는 것이다.

 

균형 유지, 약할수록 더 신경 써야

이 연구는 ‘약한 쪽 다리에 좀 더 신경을 쓰라’는 메시지를 전하고 있다. 양쪽 다리를 번갈아가며 균형 테스트를 해보고, 5초 이상 차이가 난다면 비대칭이 진행 중이라고 볼 수 있을 것이다. 혹은 실제로 버틴 시간에는 큰 차이가 없을지라도, 어느 한쪽 다리로 버틸 때 몸이 더 휘청이거나 근육이 떨린다거나 했다면, 이 또한 비대칭의 신호로 볼 수 있을 것이다.

물론, 비대칭이 있다고 해서 문제가 있다는 의미는 아니다. 어떤 사람이든 간에 양쪽 다리가 똑같은 힘을 가진 사람은 거의 없을 테니까. ‘진짜 균형’을 맞추기 위해서는 ‘의도적인 비대칭 운동’이 필요하다는 말이 나오는 이유도 여기에 있다.

복잡하게 생각할 필요는 없다. 평상시 코어 근육 단련에 신경을 쓰면 기본적인 균형 능력을 유지하는 데는 부족함이 없을 것이다. 보다 세밀하게 양쪽 다리의 균형을 맞추고 싶다면, ‘B 스탠스 운동’과 같은 비대칭 운동 방법을 통해 약한 쪽 다리를 좀 더 단련해주면 된다.

한편, 이는 좀 더 넓은 범위에서도 시사점을 제공한다. 한 사람에게서도 더 약한 쪽 다리의 균형 능력이 더 빠르게 감소한다는 사실이 밝혀졌다. 달리 말하면, 평소 근력이나 균형 능력이 약한 사람이 나이가 들수록 더 빠르게 약화될 거라고 볼 수 있을 것이다. 꾸준한 운동, 그것도 근력 단련을 해야 할 이유가 하나 더 늘었다.

일상생활과 운동은 근본적으로 차이가 있다. 사실 당연한 이야기다. 일상생활에서도 인간은 많은 근육을 사용한다. 하지만 그것만으로는 근육 유지 및 단련에 부족하기 때문에 추가로 근력 운동을 하게 된다. 소위 말하는 ‘생활근육’과 ‘운동근육’은 완전히 일치하지 않는다는 이야기다.

간단히 생각해보자. 일상에서의 움직임은 대부분 ‘한쪽 다리’에 힘을 주게 되는 경우가 많다. 예를 들어 일과를 시작하기 위해 바지를 입을 때, 한쪽 다리씩 번갈아가며 들게 된다. 이때 다른 한쪽 다리로 균형을 잡으며 버티는 것이다. 계단을 오를 때, 지각하지 않기 위해 달릴 때, 곰곰이 생각해보면 한쪽 다리가 땅에서 떨어진 동안 다른 한쪽 다리로 안정성을 유지한다.

이를 위해 제안되는 것이 바로 ‘B 스탠스 운동’이다. 쉽게 말하자면, ‘두 다리를 의도적으로 불균형하게 둔 상태에서 수행하는 운동 동작’이라고 이해하면 되겠다. B 스탠스 운동이 정확히 무엇인지, 왜 필요한지 등을 알아보도록 한다.

 

‘몸의 균형’에 대한 상식을 바꿔라

운동 좀 한다 싶은 사람들의 운동 루틴을 보면 대개 ‘균형’에 집중하는 경향을 보인다. 당장 3대 운동이라 불리는 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트만 봐도 그렇다. 이들은 모두 양쪽을 균등한 조건으로 맞춘 상태에서 수행하는 운동이다.

이런 운동들은 팔, 몸통, 다리 등 모든 부분에 걸쳐 양쪽을 균등하게 단련하는 효과를 갖는다. 하지만 막연히 따라가기 전에 의문을 가져볼 필요가 있다. 양쪽을 함께 단련하면 ‘몸의 균형’이 맞춰지는가? 글쎄, 다들 이미 답을 알고 있지 않을까.

대부분의 사람들은 왼쪽과 오른쪽 중 어느 한 쪽이 더 강하다. 일상에서 보다 많이 쓰게 되고 좀 더 많은 힘을 낼 수 있는 방향이 있다는 건 스스로도 느끼고 있을 것이다. 이 때문에 두 팔이나 두 다리를 동시에 사용하는 일반적인 운동을 하면, 자연스레 양쪽이 고르게 발달하므로 ‘한쪽이 우세한’ 상태가 반복된다.

어느 한쪽이 우세하면 사람은 자연스럽게 그쪽에 의존하는 경향이 생긴다. 더 큰 힘을 필요로 할 때면 더 강한 쪽을 찾고, 유산소 운동처럼 반복적인 동작을 할 때도 더 강한 쪽에서 무의식적으로 더 힘을 주게 되는 현상이 생길 수 있다. 즉, 제대로 된 몸의 균형을 맞추기 위해서는 더 약한 쪽, 그러니까 평소에 덜 쓰는 쪽에 좀 더 비중을 두어 단련할 필요가 있다는 것이다.

 

B 스탠스 운동의 필요성

앞에서도 이야기했지만, 일상에서는 몸의 한쪽에 모든 하중이 가해지는 일이 흔히 발생할 수 있다. 심지어 걷거나 계단을 오르는 무의식적인 상황에서도 일어날 수 있는 일이다. 그런데 몸은 일반적으로 한쪽이 우세한 불균형 상태인 경우가 많다. 양쪽이 번갈아가며 똑같이 움직여야 하는 상황에서도 느끼는 부담은 달라질 수 있다는 것이다.

즉, 이론적으로도 현실적으로도 인간에게는 ‘상대적으로 약한 쪽’에 힘이 집중되는 상황에 대응할 수 있는 운동이 필요하다. 이것이 바로 ‘B 스탠스 운동’의 필요성이다.

여전히 감이 잘 오지 않는다면, 간단한 테스트를 해보기 바란다. 그 자리에 서서 한쪽 다리를 들고 버텨보는 것이다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 들고 버텼을 때, 높은 확률로 차이가 있음을 알게 될 것이다. 단순히 버틸 수 있는 시간이 다르게 나타날 수도 있겠지만, 버티는 동안 흔들리는 정도, 또는 근육의 긴장 정도가 다르다는 걸 알 수 있을 것이다. 

위 테스트는 두 다리의 운동 수행능력이 동일하지 않다는 가장 원초적인 증거다. 이 상태에서 양쪽 균형이 맞춰진 운동을 계속 반복한다면, 불균형은 해소되기는커녕 점점 더 심화될 우려가 있다. B 스탠스 운동을 루틴에 추가해야 하는 이유다. ‘진짜 균형’을 맞추게 되면 몸 전체 근력과 운동 수행능력이 더 크게 개선될 수 있다. 자연스럽게 일상생활에서의 안정성도 더 높아질 것이다.

 

‘런지’는 B 스탠스 운동이 아니다.

하체 운동을 예로 들어보자. B 스탠스에서는 한쪽 다리가 약 80%의 비중을 가져간다. 다른 한쪽 다리는 약 20%의 비중으로 ‘균형과 안정성’의 축 역할을 맡는다. 아마 이 대목에서 ‘런지’ 동작을 떠올릴지도 모르겠다. 런지는 B 스탠스 운동일까? 엄밀히 따지면 ‘No’다. 

겉으로 보기에 런지 동작은 두 다리가 서로 다른 포지션을 취하게 되므로 B 스탠스 운동으로 보일 수 있다. 하지만 실제로는 양쪽 다리의 각각 다른 근육에 자극을 줄 수 있도록 설계됐을 뿐, 힘 배분 자체는 양쪽에 고르게 이루어지는 동작이다.

기본 런지 동작을 활용해 B 스탠스 운동을 하고자 한다면, ‘양쪽 다리의 비대칭 분배’를 기억해야 한다. 둘 중 한쪽 다리에 더 많은 하중이 실리도록 대칭 구조를 바꿔야만 비로소 B 스탠스 운동이라 할 수 있는 것이다. 예를 들어, 한쪽 발을 뒤로 더 빼서 무게중심이 한쪽 다리에 더 많이 쏠리도록 해보자. 한쪽 다리에서 근육이 팽팽하게 긴장되는 것이 느껴지는 데 반해, 다른 한쪽은 비교적 편안하다면 비로소 B 스탠스 운동 원리가 적용된 동작이라 할 수 있다.

 

쉽게 따라하는 B 스탠스 운동

가장 쉬운 예로 ‘킥 스탠드 자세’를 소개한다. 바르게 선 상태에서 한쪽 발을 뒤로 민다. 멀리 갈 필요는 없다. 뒤로 미는 쪽의 발가락 끝이 가만히 있는 발의 뒤꿈치 정도와 맞춰질 정도로만 가면 충분하다. 뒤쪽으로 민 발은 까치발을 하듯 뒤꿈치를 들어올린다. 이 상태에서 데드리프트 동작을 하면, 가만히 있는 쪽 다리에 대부분의 하중이 가해지는 구조가 된다.

또다른 방법으로, ‘스티프 자세’를 활용할 수 있다. 앞쪽에 간단한 소품이나 사물 하나를 두고 한쪽 발의 앞꿈치만 그 위에 올린다. 사물 높이가 너무 높으면 앞꿈치만 올리는 게 불가능해지니, 문턱 정도 높이면 충분하다. 이 상태에서 데드리프트 동작을 하면, 앞꿈치를 올린 쪽 다리에 더 많은 하중이 가해지는 동작이 된다.

기존에 이런 종류의 동작을 해본 적이 없다면, 먼저 맨몸으로 자세를 익히는 것을 추천한다. 기존에 어느 정도 무게를 들고 운동했던 사람이라도 부상 위험이 있을 수 있기 때문이다. ‘의도적인 비대칭’을 위해 한쪽 발을 어느 정도 위치에 둬야 하는지, 어느 위치에서 어느 정도의 자극이 오는지 등에 익숙해지면 덤벨이나 바벨 등으로 무게를 추가해서 운동할 수 있을 것이다.