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체질량지수(BMI)는 키와 몸무게를 이용해 비만 여부를 산출하는 방법이다. 과거에는 건강검진에 사용될 만큼 널리 확산됐으나, 그 한계에 대한 전문가들의 지적과 함께 대안이 제기되면서 점점 신뢰하기 어려운 지표가 되고 있다. BMI의 대안으로 최근 주목받고 있는 것이 ‘허리-키 비율’이다. 비만 측정 방법으로서 어떤 정보까지 알려줄 수 있는지를 살펴본다.

정확한 비만 측정 방법의 중요성

과거에는 비만이 단순히 외모 관련 문제로만 인식되는 경향이 있었다. 하지만 이제는 다르다. 비만을 ‘치료해야 할 질환’으로 바라보는 시각이 점차 뚜렷해지고 있다. 비만이 여러 대사성 질환과 만성 질환의 원인이 될 수 있다는 과학적 근거들이 쌓여가고 있기 때문이다.

비만에 대한 인식 변화로 인해 전 세계적으로 비만을 경계하는 움직임이 보편화되고 있다. 비만을 주제로 한 다방면의 연구가 진행되고 있으며, 비만을 예방하고 관리하기 위한 정책과 캠페인도 확산되고 있다. 거의 표준안처럼 자리잡은 ‘건강한 생활습관’에 관한 지침도 적극적으로 장려되고 있다.

이러한 동향을 고려하면 ‘정확한 비만 측정 방법’이 왜 중요한지에 대해서도 답할 수 있게 된다. 비만이 건강 문제라고 전제한다면, 과거처럼 겉으로 보이는 외모와 체중계에 표시된 숫자만 가지고 판단하던 방식은 적절하지 않다. 비만은 사람마다 양상이 똑같지 않다. 따라서 보다 세밀하고 정확한 측정이 이루어져야만, 이를 극복하기 위한 올바른 계획을 수립할 수 있다.

한편, 정책 면에서도 정확한 비만 측정 방법은 중요하다. 비만이 질환의 원인이면서 그 자체로 치료해야 할 대상이라면, 명백한 공중보건 정책의 대상이 된다. 그렇다면 정책을 올바르게 수립하고 적절한 자원을 배분하기 위한 기초 자료가 필요하다. 성별이나 연령, 직업군, 지역사회 등 다양한 인구집단을 기준으로 한 비만도를 정확히 측정할 수 있어야 한다는 것이다.

BMI, 어린이와 청소년 정확성 떨어져

기존에 사용되던 BMI(Body Mass Index)는 이제 그 비중이 크게 줄어들었다. 체중이라는 종합적 지표를 가지고는 비만의 본질을 정확히 짚어낼 수 없다는 이유다. 성인 대상의 측정에서도 그렇지만, 어린이와 청소년 대상으로는 더욱 정확도가 떨어진다는 의견이 나오고 있다. 비만은 어린 시절부터 예방하고 관리해야 하는 문제로 보는 지금 시점에는 더욱 중요할 수밖에 없다.

지난 2월 국제 학술지 「비만과 내분비학(Obesity and Endocrinology)」에 게재됐던 한 연구에서는 BMI를 기반으로 할 경우 어린이를 과체중으로 잘못 분류할 가능성이 상당히 높다는 점을 지적했다.

연구를 수행한 동핀란드 대학과 영국 브리스톨 대학, 엑서터 대학 공동연구팀은 BMI의 대안으로 ‘허리-키 비율’을 활용해 비만 측정의 정확도를 비교했다. 허리-키 비율은 지난 1월 ‘랜싯 임상 비만의 정의 및 진단 위원회’에서 BMI를 보완하거나 대체할 수 있는 지표 중 하나로 제시한 방법이다.

허리-키 비율은 허리둘레를 키로 나눈 비율을 말한다. BMI는 몸무게를 키로 나눈 값이었으니, 몸무게 대신 허리둘레를 활용했다는 차이가 있는 셈이다. 한때 BMI의 대안으로 제시됐던 ‘신체 둥글기 지수(Body Roundness Index, BRI)’와 같은 계산법을 사용하며, 결과에 따르는 해석의 범위와 내용에 차이가 있는 방법이다.

공동연구팀이 비교 분석한 결과, BMI 기준으로 ‘과체중’으로 분류했던 어린이 중 상당수가 실제로는 체지방 수치가 정상에 해당할 수 있다는 점을 발견했다. 전반적으로 비교할 때, BMI는 허리-키 비율 측정에 비해 3배 가량에 해당하는 어린이를 과체중이나 비만으로 분류했다는 것이 연구팀의 결론이다.

‘허리-키 비율’이 유용한 대안인 이유

BMI가 널리 사용됐던 이유는 ‘간편함’ 때문이다. 비만을 올바르게 측정하기 위해서는 체지방량이 기준치를 초과하는지, 부위별 체지방 분포가 정상적인 수준인지를 알아야 한다. 그 결과에 따라 같은 체중이라도 비만인지 아닌지가 달라질 수 있으며, 어떤 관리 전략이 필요한지도 달라지기 때문이다.

이를 위한 최적의 방법은 흔히 ‘DEXA’라 불리는 계측법이다. 대상자의 몸에 X선을 이중으로 조사함으로써 전신의 체지방률과 분포 현황을 정확하게 측정할 수 있기 때문이다. 문제는 이를 위해서는 특별한 장비가 필요하며, 매우 고가이기 때문에 널리 보급할 수 없다는 점이다.

이 때문에 ‘약식으로’ 비만 여부를 판단할 수 있는 검사법이 필요했고 그것이 BMI였다. 실제로 BMI는 그동안 대략적인 판단 기준으로서 오랜 소임을 맡아왔지만, 인간의 몸에 대해 더 많은 것이 알려진 이제는 유의미한 역할을 할 수 없게 됐다.

허리-키 비율이 유용한 대안으로 제시되는 이유도 여기에 있다. BMI 못지 않은 간편함을 가지고 있으면서, DEXA와 같은 고가의 장비는 필요하지 않다. 그러면서 BMI보다 훨씬 높은 정확성을 가지고 있다. 이는 허리둘레를 측정함으로써 복부의 지방 축적 수준을 어느 정도 평가할 수 있기 때문이다.

체지방은 기본적으로 피하지방으로 쌓이고, 그 양이 한계치를 초과하면 내장 주위에 쌓인다. 대부분의 내장은 복부에 몰려있으며, 그 주위에 지방이 쌓이면 바깥으로 불룩하게 튀어나오게 되므로 복부 둘레가 증가한다. 허리-키 비율은 이 지점에 착안해 보다 정확한 측정 결과를 내놓을 수 있다. 이를 바탕으로 대사 증후군이나 심혈관 질환의 위험성도 예측할 수 있다.

이 방법은 BMI로 정확한 측정을 하기 어려웠던 어린이와 청소년에게도 유용한 대안이 된다. 허리둘레와 키를 비율로 환산하는 방식이기 때문에, 연령에 상관없이 유용한 방안이 될 수 있다는 설명이다.

칼로리 계산 방법을 알고 있는가? 사실 크게 어려울 것은 없다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal라는 기본 공식만 알고 있어도, 대부분의 계산은 해낼 수 있으니까. 여기에 알코올이 1g당 7kcal라는 점을 추가로 알고 있으면 보다 폭넓은 응용이 가능하다.

다만, 조금 부족하다 싶을 때가 있다. 칼로리를 계산하는 근본적인 목적은 무엇인가? 내가 얼마나 먹고 있는지를 체크하기 위한 것이 아닌가? 그렇다면 한발 더 나아가, ‘적당히 먹고 있는지’를 알기 위해서는 어떻게 해야 할까? 그렇다면 위의 내용들만 가지고는 한계에 부딪친다. 적정 칼로리 계산 방법과 관련해 유용하게 쓸 수 있는 기초 대사량의 개념과 그 계산법에 대해 알아본다.

기초 대사량의 필요성

기초 대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리 몸이 ‘쉬고 있는 상태’에서 소모되는 에너지의 양을 나타낸다. 운동은 물론 걷기나 팔 움직이기 같은 기본적인 행동을 하지 않고 있는 편안한 상태에서도 에너지가 소모된다. 글자 그대로 ‘숨만 쉬고 있어도’ 소모되는 에너지를 말한다. 그 상태에서도 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등을 위해 에너지가 필요하게 마련이니까.

BMR을 이해하는 것이 왜 중요할까? 딱히 어려운 질문은 아닐 것이다. 자신에게 얼마만큼의 에너지가 필요한지를 계산하기 위한 토대가 되기 때문이다. BMR이 얼마인지 알고, 자신이 하루에 운동으로 어느 정도의 에너지를 소모하는지 알면, 체중을 감량하기 위해 식사를 어느 정도 하면 되는지도 계산할 수 있다. 정확도 높은 자기 관리를 위한 출발점인 셈이다.

가장 유명한 두 가지 공식

BMR을 계산하는 방법은 여러 가지가 있다. 그 중에서 가장 널리 사용하는 공식 두 가지만 소개하려 한다. 하나는 1919년에 개발된 ‘해리스-베네딕트 공식’이다. 상대적으로 역사가 오래됐고, 그간 많은 연구에 의해 검증됐기 때문에 신빙성이 높다. 성별에 따라 정해진 공식이 있으며, 몸무게와 키, 나이를 활용해 계산한다. 공식은 다음과 같다.

위 공식에 따라 예시 계산을 해보자. 180cm에 80kg인 30세 남자라면, “88.362 + 1,071.76 + 863.82 － 170.31”이 되므로 약 1,854kcal가 기초 대사량이 된다. 한편, 160cm에 45kg인 32세 여자라면,  “447.593 + 416.115 + 495.68－ 138.56”이 되므로 약 1,221kcal가 기초 대사량이다.

공식을 살펴보면 대략적으로라도 알겠지만, 몸무게가 많이 나가고 키가 클수록 기초 대사량은 늘어나며, 나이가 많아질수록 기초 대사량은 줄어든다. 숫자가 다소 복잡하긴 하지만, 계산 자체가 어렵지는 않으므로 비교적 쉽게 자신의 기초 대사량을 구할 수 있을 것이다.

복잡한 숫자가 영 거슬린다면, 2006년에 개발된 ‘미프린-세인트 조르 공식’을 살펴보자. 소수점 아래 복잡한 숫자가 비교적 간소화돼 있기 때문에 한결 수월하게 활용할 수 있다.

어떤가? 숫자가 한층 간결해졌고, 맨 뒤의 더하고 빼는 숫자를 제외하면 공식도 동일하다. 이 공식을 활용해 위와 같은 조건의 남녀 기초 대사량을 계산해보도록 한다. 남자는 “800 + 1125 – 150 + 5”가 되므로 1,780kcal가 된다. 여자는 “450 + 1000 – 160 – 161”이 되므로 1,129kcal가 된다.

결과값이 서로 다른데?

척 보면 알겠지만, 같은 조건을 가진 사람을 계산했는데도 그 결과가 서로 다르다. 이는 두 공식이 각기 다른 연구와 데이터를 기반으로 만들어졌기 때문에 당연한 현상이다. 그렇다면 이를 어떻게 해석해야 할까? 

일부 연구에서는 더 최근의 데이터를 활용한 ‘미프린-세인트 조르 공식’을 따르는 것이 맞다고 이야기한다. 하지만 오랫동안 신빙성을 인정받아온 ‘해리스-베네딕트 공식’을 무시하기도 영 꺼림칙하다. 이에 두 공식으로 얻은 값의 평균값을 사용하는 방법도 제안된다. 두 공식에 따른 결과가 대략 100kcal 미만으로 차이가 나므로, 그리 큰 차이로 보지 않는 것이다.

무엇보다도, 두 공식이 아무리 신빙성이 높다고 해도 기본적으로 특정 개인의 기초 대사량을 정확하게 계산해내는 데는 한계가 있다. 이는 체질량 지수(BMI)의 한계와 동일한 이유 때문이다. 사람에 따라 키와 몸무게가 같더라도, 근육량과 지방량 등의 체성분, 그리고 건강상태에 따른 신진대사 속도는 동일하지 않다. 이러한 변수까지 공식으로 반영할 수는 없는 법이다.

따라서 위 공식을 활용한 칼로리 계산 방법은 ‘대략적인 수치’로서 받아들이고 활용하는 것이 좋다. 보다 정확한 자신의 기초 대사량을 알고자 한다면, 전문적인 기관을 통해 체성분 검사를 비롯해 정밀 검사를 받는 것을 권장한다. 

다만, 위의 공식을 활용한 결과만 알고 있어도 스스로 체중 관리를 하는 데는 적지 않은 도움이 될 수 있다. 위 공식들은 오랜 기간의 연구와 데이터 수집을 거쳐, 성별과 연령, 신체조건에 따른 평균 근육량과 지방량을 기반으로 하고 있기 때문이다. 비만이나 저체중과 같은 특정 조건을 가진 사람이 아니라면 어느 정도 비슷하다는 의미다. 

엄밀하게 측정된 값은 아닐지라도, 대략적인 자신의 기초 대사량을 아는 것과 모르는 것은 분명한 차이가 있다. 위 데이터를 바탕으로 자신의 기초 대사량을 산출하고, 여기에 하루의 운동으로 인한 칼로리 소모량을 더해 자신만의 체중 관리 전략을 수립해보도록 하자.

비만을 판단하는 기준으로는 흔히 체질량 지수(Body Mass Index, BMI)가 사용된다. 별다른 장비가 없어도 간단하게 측정이 가능하다는 편의성 때문에, 이를 기준으로 삼는 경우가 많다. 국가에서 시행하는 정기 건강검진에서도 키와 체중을 측정해 BMI를 산출하는 방식을 널리 사용한다.

BMI의 한계에 대한 지적은 꾸준히 있어왔다. BMI의 경우 근육량과 지방량 등 체성분에 기인한 차이를 고려하지 않는다. 이 때문에 우리나라에 흔한 ‘마른 비만’을 판별해낼 수 없다는 한계가 있다. 그렇기 때문에 BMI는 ‘초기 선별 도구’로만 사용된다. 

이를 보완할 수 있는 방법으로, ‘신체 둥글기 지수(Body Roundness Index, BRI)’를 활용하는 사례가 많아지고 있다. BRI는 어떤 식으로 산출되기에 BMI의 한계를 보완할 수 있을까? 또, 어떤 한계를 가지고 있을까?

몸무게 대신 허리둘레

BRI가 등장한 이유는 굳이 설명할 필요가 없을 것이다. 키와 몸무게만을 가지고 계산되는 BMI는 그 특성상 건강 상태를 진단하는 정확도가 떨어질 수밖에 없다. 성별이나 나이, 혹은 인종 등 개인의 특성에 따른 차이를 반영하지 않기 때문에 변별력이 떨어진다는 점도 한몫을 한다. 

2012년에 처음 등장한 BRI는 애초에 BMI의 한계를 보완하기 위한 목적을 두고 만들어졌다. 키를 기준으로 삼는다는 점은 같지만, 몸무게 대신 ‘허리둘레’를 활용한다는 점에서 차이를 보인다. 지표 하나를 바꾼 것이 어떤 장점을 만들어낼 수 있을까?

허리둘레는 본래 ‘복부 비만’을 평가하기 위해 사용되던 지표다. 보통 비만인 경우는 복부에 지방이 축적되는 경우가 많다. 몸무게가 같더라도 허리둘레가 다른 경우는 흔하다. 이는 동일한 몸무게에서 건강 상태가 다르게 나타날 수 있다는 당연한 사실을 보여줌과 동시에, 몸무게만으로 측정하는 BMI보다 BRI가 더 정확할 수 있다는 것을 나타낸다.

BRI는 어떻게 측정·해석할까

계산은 어렵지 않다. 먼저 허리둘레를 cm 단위로 측정한다. 그 다음 키를 cm로 환산한 값을 나눈다. 즉, ‘허리둘레(cm) ÷ 키(cm)’다. 보통 자신의 키는 대략 어느 정도인지 알고 있기 때문에 따로 측정이 필요없는 경우가 많다. 

하지만 허리둘레는 조금 다르다. 보통 자신의 바지 사이즈는 알고 있는 경우가 많지만, 우리나라에서는 인치(inch) 단위가 더 널리 쓰이기 때문에 cm로 따로 환산을 해줘야 한다. 또, 바지 사이즈가 정확하게 자신의 허리둘레와 일치하지 않는 경우도 많다. 그렇게 때문에 정확한 허리둘레를 확인하려면 따로 측정할 필요가 있다. 

몸무게는 그냥 체중계에 올라가서 나오는 값을 활용하면 되기 때문에 BRI는 BMI에 비해 조금 더 번거로운 셈이다. 하지만 저렴한 줄자 하나만 있어도 스스로 측정할 수 있는 데다가, BMI에 비해 좀 더 분명한 결과를 얻을 수 있으므로 충분히 감수할 만한 번거로움이라 할 것이다.

허리둘레 값을 확인했다면 간단한 나눗셈이기 때문에 스마트폰 계산기만 활용해도 BRI 값을 확인할 수 있다. 물론 인터넷상에서 제공되는 BRI 계산 프로그램이나 스마트폰 앱을 활용해도 무방하다.

일반적으로 남성의 경우 BRI 값이 0.85 이상, 여성의 경우 0.90 이상일 때 복부 비만으로 간주한다. 다만, BRI의 해석에 관해서는 연구마다 차이가 있다. 현재로서는 명확하게 통용되는 기준을 정해놓지 않았기 때문에 위 기준치는 참고로만 알아두면 된다. 

객관적으로 봤을 때 다소 배가 나온 편이라고 해도, 일반적인 수준에서는 위 값이 나오는 경우가 그리 많지 않다. 따라서 BRI 값을 구하는 건 직접 해보더라도, 그에 대한 해석은 자의적으로 하지 말고 내과나 가정의학과 등 전문가를 찾아 상담하는 것을 추천한다.

그래도 한계는 있다

BMI에 비하면 더 신뢰할 수 있는 결과를 알려주지만, BRI 역시 한계는 뚜렷하다. 허리둘레를 토대로 복부 비만 여부를 평가할 수는 있다는 것은 분명한 장점이다. 하지만 알다시피 지방은 전신에 분포하기 때문에 다른 부위의 체지방량은 측정할 수 없다는 한계가 있다. 

또한, 사용하는 지표로 짐작할 수 있듯, BMI와 마찬가지로 근육량의 분포를 반영하지 못한다. 이 때문에 BRI 값이 동일하게 나오더라도 구체적인 건강상태는 크게 다를 수 있다. BRI 값을 해석할 때 전문의의 도움을 받을 것을 권장하는 이유이기도 하다.

BRI를 적극적으로 활용하고자 한다면, 1~2주 정도마다 정기적으로 측정할 것을 권한다. 만약 시간이 지남에 따라 조금씩이라도 BRI가 증가하는 경향이 보인다면, 이는 건강상태에 대한 조치를 

BRI는 어디까지나 BMI의 편의성은 최대한 유지하면서, BMI보다 조금 더 정확도 높은 약식 진단을 제공하는 데 그 의의가 있다. 단순한 수치 계산으로 산출한 지표라는 점에서는 같기 때문에, BRI 값이 정상 범위라고 해서 마냥 안심하는 것은 금물이다.

2021년 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 성인 중 약 30%가 ‘마른 비만’에 해당한다. 마른 비만이란 BMI 상으로는 정상이지만, 체성분 구성상 비만에 해당하는 상태다. 즉, BMI에 의해 분류한 비만 인구와는 교집합이 없는 별개의 집단인 셈이다.

이는 바꿔 말하면 ‘비만이 아닌 줄 알았던’ 사람들 또한 비만에 해당할 수 있다는 경고 신호다. 겉으로 보기에는 문제가 없을 수 있지만, 일반적인 비만 못지 않게 마른 비만 또한 건강에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있다. 마른 비만이 많은 원인과 주의해야 할 점에 대해서 알아본다.

마른 비만, 왜 많은가?

마른 비만은 보통 젊은 연령층에서 유병률이 높다. 이유가 무엇일까? 여러 가지가 있겠지만, 대표적으로 ‘잘못된 다이어트 방법’ 그리고 ‘체중에 대한 과도한 압박’을 빼놓을 수 없을 것이다. 이 두 가지가 서로 맞물려 마른 비만을 양산하고 있는 셈이다.

우리나라는 유달리 체중을 기준으로 한 편향된 시각이 팽배해 있는 편이다. 건강보다 외적인 아름다움을 중요시하는 인식이 사회적 분위기 뿐만 아니라 수많은 사람들의 무의식 속에 자리잡고 있다. 

예를 들어, 어떤 사람을 눈대중으로 “몇 kg 정도 될 것”이라고 판단하는 것, 그것을 기반으로 소위 ‘핏’이나 몸매를 평가하는 것, 비만인지 아닌지를 이야기하는 것도 흔히 있는 일이다. 눈대중으로 보는 체중이 과연 정확할 것인지는 둘째로 치더라도, 체중이라는 숫자에 크게 의미를 부여하는 것이 익숙하다고 할까.

이는 극단적 칼로리 제한, 단기간의 급격한 감량 등 잘못된 다이어트 방법이 성행하게 만드는 이유다. 정확한 원리보다 ‘체중계의 숫자’를 줄이는 것에 초점을 맞춘 다이어트 보조식품이 여럿 등장하는 이유이기도 하다. 마른 비만이 늘어나는 단 하나의 원인이라 할 수는 없겠지만, 상당히 큰 지분을 차지하는 원인이라는 건 부정할 수 없을 것이다.

마른 비만, 실제보다 더 많을 수도

체질량 지수(Body Mass Index, BMI)나 허리둘레는 일상에서 일반인들도 쉽게 해볼 수 있는 측정법이다. 체중계에 올라가는 것에 비해 몇 가지 일을 더 해야 한다는 번거로움이 있긴 하지만, 그리 어려운 편은 아니다. 체중계의 숫자와 BMI, 허리둘레를 측정한 값을 가지고 누군가는 만족하고 누군가는 좌절한다.

하지만 진짜 건강은 체성분 구조까지 봐야 알 수 있다. 지금 당장이라도 확인할 수 있는 체중에서 근육량은 얼마고 지방량은 얼마인지를 확인하고, 그것이 건강 기준에 부합하는지를 따져봐야 한다. 하지만 체성분 측정은 일상에서 쉽게 할 수 있는 방법이 아니다. 인근 병원이나 클리닉, 피트니스 센터에서 보유한 체성분 측정 장비가 그나마 접근성이 좋은 방법이다.

체중이나 BMI가 정상으로 나왔다면 굳이 체성분 측정을 해볼 필요성을 느끼지 못할 수 있기 때문이다. 최소한 체중이 정상 범위 밖에 있거나, 정상이라 해도 본인이 불만족을 느껴야만 마른 비만을 발견할 가능성이라도 생긴다. 이런 현실로 인해 마른 비만의 유병률은 실제보다도 축소돼 있을 우려가 있다.

마른 비만이 위험한 이유

BMI가 18.9~24.9 범위에 있고, ‘신장 기반 체중 계산법’에 따라 계산했을 때 정상 범위에 있다면 일단 수치상으로는 문제가 없다. 이렇게 되면 사람들은 별다른 위기감을 느끼지 못하는 것이 보통이다. 

하지만 이 상태에서 체지방률이 일정 기준 이상으로 나온다면 마른 비만으로 분류될 수 있다. 연령에 따라 구체적인 기준에는 차이가 있지만, 보통 남성 기준 20% 이상, 여성 기준 30% 이상이라면 마른 비만으로 본다.

마른 비만은 근육량이 부족하고 지방량이 많은 상태이므로, 비만인 사람과 비슷한 건강상 위험을 갖는다. 고혈압이나 고지혈 등 대사증후군이나 심혈관 질환이 대표적이다. 과도하게 축적된 지방으로 인해 전신 대사 및 혈관계에 영향을 미친다는 점에서 동일하다.

또한, 근육량이 부족하다는 점은 장기적으로 문제가 될 수 있다. 정상 체중에서 지방량이 많다는 것은 그만큼 근육량이 더 적다는 의미가 된다. 이로 인해 기초 대사량이 부족해지므로, 근육량이 충분한 사람에 비해 체중 관리가 더 어려워질 수 있다.

식습관이 조금만 흐트러져도 체중이 늘어나기 쉽고, 이를 관리하기 위해 다시 극단적인 방법을 쓸 가능성이 높다. 전반적으로 좋지 않은 순환 구조이며, 이로 인해 정신건강 문제가 발생하거나 악화될 위험도 커진다.

지금 바로, 점검이 필요하다

체중은 정상이지만 일상적인 활동을 하거나 운동을 했을 때 금방 지친다면, 혹은 조금만 격한 운동을 해도 심한 근육통이 회복되지 않은 채 며칠씩 겪는다면 이는 마른 비만일 가능성을 시사한다. 잠을 충분히 자도 피로감이 지속되는 것 역시 의심해볼만한 신호다.

체중에 딱히 변화가 없는데도 체형이 변한다는 느낌을 받는다면, 허리둘레를 정기적으로 측정하는 방법으로 체크해봐도 좋다. 이 또한 마른 비만인지를 확인해볼 수 있는 간편한 방법이다. 체중 변화 없이 허리둘레가 늘어나는 추세를 보인다면 이는 높은 확률로 마른 비만이 되고 있거나 심화되고 있다는 뜻이다.

정기적인 건강 검진을 받았을 때, 체중과 관련된 지적이 없음에도 콜레스테롤 수치나 혈당 수치가 높은 편으로 나온다면 이 역시도 마른 비만임을 의심해볼 수 있다. 체지방이 많아 대사 문제가 발생하고 있다는 신호일 수 있기 때문이다.

마른 비만은 특히 우리나라에서 흔히 나타나는 만큼, 유의해야 할 현상이다. 외적인 아름다움은 자신감과 자존감을 지켜주는 훌륭한 수단이지만, 근본적으로 내적인 건강이 먼저 탄탄하게 갖춰져 있어야 함을 잊지 않도록 한다.

최근 질병관리청에서 발표한 바에 따르면, 우리나라 30세 이상 성인 중 63%, 약 2,200만 명이 ‘당뇨 위험군’에 해당한다고 한다. 이는 실제 당뇨 진단을 받은 사람을 포함해, ‘당뇨 전단계’에 해당하는 사람까지 포함한 수치다.

당뇨는 한 번 발생하면 그야말로 ‘평생 관리해야 하는’ 증상이다. 정상 수치로 돌아가는 것이 불가능하지는 않지만, 한 번 진단을 받은 사람이라면 다시 재발할 가능성이 높기 때문이다. 이 때문에 확진을 받기 전부터 예방을 위한 관리가 필요하다.

당뇨는 여러 원인으로 발생할 수 있지만, 가장 큰 영향을 미치는 것은 ‘비만’이다. 2022년 국민건강영양조사 결과에 따르면 전 연령구간의 비만율이 30~40%에 포진해 있다. 가장 낮은 20대도 약 31%의 비만 유병률을 보였고, 가장 높은 것은 40대로 40.7%의 비만 유병률을 보였다.

비만은 제2형 당뇨병의 주요 위험 요인으로 꼽히며, 당뇨 외에도 많은 질환의 출발점이 된다. 5천만 인구 중 2천만 이상이 당뇨 위험군인 시대. 당뇨를 잡기 위해 먼저 다스려야 할 비만에 대해 이야기해본다.

인슐린 저항성을 유발하는 과체중과 비만

정상 체중을 벗어난 상태를 과체중, 그 다음 단계를 비만으로 칭한다. 비만은 다시 그 정도에 따라 경도 비만, 중도 비만, 고도 비만으로 나누기도 한다. 체질량 지수(BMI)를 기준으로 25 이상이면 경도 비만, 30 이상이면 중도 비만, 35 이상이면 고도 비만으로 구분한다.

우리나라는 꽤 오래 전부터 서구화된 생활습관과 식습관이 문제로 제기돼 왔다. 몇 세대가 반복되는 동안 식문화도 대폭 달라졌으며, 특정 영양소는 여전히 결핍이 발생하면서 섭취하는 칼로리는 넘치는 ‘에너지 과잉’ 시대가 이어지고 있다.

과체중이나 비만이 발생할 경우, 체내 인슐린 저항성이 증가하기 쉽다. 지방 세포가 증가하면서 염증 물질이 늘어나거나, 혈중 지방 농도가 높아지는 고지혈 증상으로 인해 인슐린 작용을 방해하는 것이 대표적인 메커니즘이다. 

인슐린 저항성이 심해지면 인슐린이 제 기능을 하지 못하게 되므로 혈당 조절에 문제가 생긴다. 이 문제가 심각해지면, 체내에서 실제 필요로 하는 혈당을 소모하거나 저장하지 못한 상태로 잉여 포도당으로 취급돼 배출될 수 있다는 것이다. 이러한 현상이 일정 기준치를 초과하면 제2형 당뇨 진단을 받게 된다.

당뇨 예방·치료의 시작, 체중 감량

흔히 비만을 진단할 때는 BMI를 기준으로 하지만, 보다 정확한 진단을 위해서는 근육량과 체지방량이 각각 몇 %인지를 따져볼 필요가 있다.

다만, 운동선수 등 근육량이 정상치보다 많은 특별한 경우가 아니라면 대체로 BMI만 가지고도 유의미한 진단이 가능하다. 관련 연구에 따르면 남녀를 가리지 않고 BMI가 증가할수록 제2형 당뇨병의 유병률도 증가하는 경향을 보인다.

체질량 지수가 35를 넘는 고도 비만의 경우, 정상 체중인 사람과 비교했을 때 당뇨병 발생 가능성이 6~10배 높아진다. 반대로 체중을 정상 수치에 가깝게 가져갈수록 당뇨병의 위험은 감소한다.

서울아산병원 내분비내과 김명진 전문의는 “비만도가 높은 당뇨 환자가 체중을 5% 이상 감량할 경우, 혈당과 혈압, 지질 수치가 개선되고 심뇌혈관질환 발생률과 사망률이 감소한다는 연구 결과가 있다.”라고 이야기했다. 또한 그는, “최신 당뇨병 치료 가이드라인에서도 마찬가지로 체중 감량이 매우 중요한 요소임을 공식적으로 강조하고 있다.”라고 전했다.

한 달에 2kg 감량을 목표로 하라

체중 감량은 누구에게나 부담스럽고 힘든 일이다. 체중이란 지금까지 살아온 방식이 누적된 결과물과 같다. 따라서 체중을 감량하기 위해서는 전반적인 생활습관에 상당한 변화를 요구하게 되고, 그만큼의 불편함과 고통을 초래할 수밖에 없다.

“5~10% 정도 체중을 감량하는 게 좋다.”라고 흔히 권고하지만, 만약 100kg이 나가는 환자라면 5%는 5kg이고 10%는 10kg이다. 결코 쉬운 목표가 아니다. 이에 관해 김명진 전문의는 “치료를 위해 체중을 줄이는 경우, 급격한 감량은 몸에 너무 무리가 갈 수 있으므로 한 달에 2kg 정도를 목표로 천천히 줄이는 것이 바람직하다.”라고 말한다. 

위 목표는 일주일을 기준으로 하면 대략 0.5kg다. 매일 먹던 음식에서 500kcal 정도씩만 줄이고, 하루 6,000~7,000보 정도를 걷는 것을 목표로 해보라. 식사를 거르면 특정 끼니에 폭식하게 될 위험이 생기므로, 가급적 끼니를 거르지 말고 조금씩이라도 먹는 습관을 들이도록 한다.

아주 조금씩, 감량이 진행되면 스스로 몸의 변화를 느끼게 된다. 이는 감량을 지속할 수 있는 매우 좋은 특이점이 된다.

필요하다면 항비만제 사용 고려

식이조절과 운동을 병행했음에도 도무지 감량 효과가 나타나지 않을 수 있다. 이런 경우는 전문 클리닉 등을 찾아가 항비만제를 처방받는 것도 고려해볼 수 있다. 김명진 전문의에 따르면 국내에서 처방 가능한 비만 치료제로는 올리엣, 콘트라브, 큐시미아, 삭센다 등이 있다. 

약물 치료는 다소 극단적인 방법인 만큼, 3~6개월 이내에 5% 가량 체중 감소 효과가 나타나지 않는다면 약제를 변경하거나 사용을 중단해야 한다는 것이 김명진 전문의의 설명이다.