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근력 운동을 하는 과정에서는 종종 근육통이 발생한다. 근육의 성장 원리 자체가 근섬유의 미세한 파열과 회복 과정에 있기 때문이다. 운동으로 발생하는 자연스러운 근육통은 보통 운동 직후 나타나는 급성 근육통 또는 24시간~72시간 동안 지속되는 지연성 근육통이다. 

하지만, 운동 후 충분한 휴식을 취하지 않거나, 통증이 느껴지는 데도 무리하게 운동을 지속하는 등 관리를 잘못하게 되면 ‘만성 근육통’으로 진행될 수 있다. 보통 운동 후에는 휴식이나 스트레칭이 권장된다. 하지만 최근, 운동을 통해 급성 근육통이 만성으로 전환되지 않도록 하는, 이른바 운동으로 근육 회복을 촉진하는 메커니즘이 발견됐다.

 

만성 근육통 주의보

근력 운동 후 경험하게 되는 근육통은 대부분 일시적인 현상이다. 운동 중 또는 운동을 마친 직후 느끼게 되는 것을 ‘급성 근육통’이라 한다. 이는 근육에 혈액 공급이 부족해지거나 혹은 근육 세포의 대사산물이 축적돼 나타나는 경우다. 즉, 혈액이 다시 충분히 공급되고, 대사산물이 처리되면 자연스럽게 사라진다.

대부분의 근육통은 운동 후 일정 시간이 지난 뒤 나타나는 ‘지연성 근육통(DOMS)’이다. 근섬유에 미세한 손상 및 염증 반응이 생기며 나타나는 것으로, 근육이 운동 강도에 적응하기 위해 더 강해지려는 과정이라 할 수 있다. 짧게는 24시간(1일), 길게는 72시간(3일)까지 지속되며, 그 기간 동안 적절한 휴식과 스트레칭을 통해 자연스레 완화되는 것으로 알려져 있다.

급성 근육통과 지연성 근육통까지는 자연스러운 범주에 속한다. 문제는 ‘만성 근육통’이다. 통증이 발생했을 때 이를 무시하고 운동을 계속하는 경우, 혹은 충분한 휴식을 취하지 않고 반복적으로 운동을 하는 경우에 종종 발생한다. 혹은 근육에 실제로 상당한 손상이나 부상이 발생했음에도, 별도의 관리 없이 운동을 계속하게 되면 만성 근육통이 생길 수 있다.

만성 근육통은 3개월 이상 지속되므로, 상당 기간 동안 삶의 질에 영향을 미친다. 평소에 능히 할 수 있었던 수준의 운동도 통증 때문에 할 수 없게 되므로, 자아효능감에 영향을 미치고 우울감을 불러오는 등의 문제를 야기할 수도 있다.

 

운동으로 근육 회복 촉진

이러한 이유로, ‘운동 후에는 적절한 휴식’이 공식처럼 자리잡았다. 사람에 따라 다르지만, 운동을 연이어 하는 것을 금기시하는 경우도 있다. 하지만 운동으로 근육 회복을 촉진하는 것도 전혀 불가능한 일은 아니다.

브라질 캄피나스 주립대학에서 최근 <PLOS ONE>에 발표한 연구에 따르면, 운동으로 근육 회복을 촉진해, 근육통이 만성으로 전환되는 것을 예방하는 메커니즘이 몸 안에 존재한다. 이 과정에는 ‘근육 줄기세포(위성 세포)’와 신경 말단의 ‘통증 수용체’ 사이의 상호작용이 결정적 역할을 한다.

근육의 회복과 성장 원리를 보자. 근력 운동으로 인해 근육 세포(근섬유)에 미세한 손상이 생기면, 근육 줄기세포가 활성화돼 손상 부위를 복구하고 새로운 근육 조직을 만든다. 연구팀은 이 과정에서 통증 수용체의 민감성이 줄어든다는 것을 발견했다.

즉, 근육 회복 과정이 원활하게 이루어지면, 통증 신호를 전달하는 신경계 반응이 둔해진다는 것이다. 이로써 통증이 만성적으로 고착화되는 것을 예방할 수 있다. 이 원리를 이용해, 적당한 강도의 운동으로 근육 회복 과정을 발생시키고, 이를 바탕으로 통증을 완화한다는 접근법이다.

보통 근력 운동을 한 뒤에는 휴식과 스트레칭을 절대적으로 강조한다. 하지만 운동 후에 다시 운동을 함으로써 근육의 회복 과정을 앞당길  수 있다는 것이다.

‘휴식과 스트레칭 대신 운동을 더 하라’는 의미가 아니다. 근육 회복을 위해 휴식과 스트레칭은 여전히 효과적이고 중요한 방법이다. 다만, 근육통이 회복될 때까지 마냥 기다리는 것보다, 적당한 강도로 운동을 해주면 도움이 된다는 의미다. 이를 통해 만성 근육통을 예방하는 것은 물론, 근육 회복을 앞당기는 효과도 얻을 수 있다.

운동 정보를 제공하는 전문가들 중에는, 간혹 ‘맨몸 근력 운동은 매일 해도 괜찮다’라고 조언하는 경우가 있다. 이는 맨몸 근력 운동의 강도가 기본적으로 높은 편이 아니라는 점을 염두에 둔 것이다. 맨몸 운동이라 해도 체력의 한계까지 몰아붙이는 수준이라면 매일 수행하는 것은 바람직하지 않다.

핵심은, ‘운동의 효과’를 확장하는 데 있다. 일반적으로 운동의 목적은 근육을 키우고 체력을 향상시키는 데 있다. 여기에 더해, 우리 몸 스스로 통증을 관리하고 만성화를 예방하는 목적으로도 운동을 활용할 수 있다는 것이다. 물론, 운동 후 느껴지는 통증이 불편한 수준이라면, 이 방법을 따르는 대신 전문가를 찾아 정확한 진단을 받는 것이 중요하다.

 

근육통은 운동을 할 때 필히 따라오는 문제다. 보통은 기존보다 높은 강도로 운동을 수행했을 때 심한 근육통이 찾아온다. 이외에 기존에 하지 않던 동작을 새롭게 시작하는 경우, 또는 장기간 쉬었다가 운동을 다시 시작하는 경우에도 근육통을 겪을 수 있다. 

건강 관련 조언에서는 대개 주 2~3회 정도 꾸준한 근력 운동을 강조한다. 하지만, 근육통 있는데 운동을 해도 되는 걸까? 근육통이 마냥 두렵기만 한 운동 초심자들에게 필요한 조언을 준비했다.

 

정상적인 근육통의 이해

근육통이라는 말 자체는 근육에서 발생하는 통증이라는 뜻이므로 범위가 포괄적이다. 중요한 것은 ‘어떤 형태의 근육통인지’를 아는 것이다. 전문적인 진단을 고려하기 전 자가 진단을 통해 가늠해볼 것은 딱 두 가지다. 자연스러운 ‘지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)’인지, 아니면 부상이나 과사용으로 인한 통증인지를 판단하는 것이다.

지연성 근육통은 흔히 ‘운동 후 근육통’으로 칭한다. 근육의 성장 원리를 요약하자면 의도적인 손상과 회복이다. 특정 동작을 반복함으로써 해당 부위 근육에 자극을 주고, 근섬유 미세 손상을 유발한다. 그런 다음 휴식과 영양 공급으로 회복을 촉진하면서 근육을 성장시키는 것이다.

따라서 어떤 운동을 하든 근육통은 발생할 수밖에 없다. 물론 운동 강도가 낮다면 근육통이 미세하게 발생하므로 느껴지지 않을 수는 있지만, 적당한 수준 이상의 운동이라면 근육통을 느끼는지 여부와 무관하게 근육은 점진적으로 성장한다.

지연성 근육통은 보통 운동을 마친 다음날부터 발생한다. ‘지연성(Delayed)’라 부르는 이유다. 통증 신호를 발생시켜 회복 과정을 촉진하고, 통증을 완화하는 자연스러운 과정이다. 이 경우라면 크게 우려할 필요는 없다. 운동 강도에 따라, 개인차에 따라 회복하는 데 시간이 걸릴 수는 있지만, 통상 2~3일 이내에 서서히 회복된다.

 

비정상적인 근육통 감지

이 틀에서 벗어난 패턴이 발견된다면 주의가 필요하다. ‘과사용 근육통(Overuse Muscle Pain)’일 수 있기 때문이다. 일단 ‘통증의 정도’를 살핀다. 정상적으로 발생하는 자연스러운 근육통이라면 보통 해당 근육의 범위에 넓게 걸쳐 뻐근하고 욱신거리는 느낌으로 나타난다. 

하지만 과사용 근육통은 다르다. 특정 부위 또는 특정 지점에 집중돼 날카로운 통증으로 나타나는 경우가 많다. 해당 부위를 움직이거나 할 때 갑작스레 심한 통증이 느껴지는 것도 이에 해당한다.

통증이 나타나는 시기도 중요하다. 정상적인 근육통이라면 운동을 마친 뒤 어느 정도 시간이 지나면서 나타난다. 하지만 만약 운동을 진행하는 도중, 혹은 운동을 마친 직후에 통증이 몰려온다면 과사용 근육통일 가능성이 높다.

본질적으로는 과사용 근육통 역시 근섬유의 미세 손상이 원인이다. 다만 일반적인 근육통에 비해 손상의 정도가 더 크거나 특정 부위에 손상이 밀집될 수 있다는 점에서 차이가 있다. 시간이 지나면 자연스럽게 회복된다는 점도 같지만, 정상적인 수준의 근육통보다는 시간이 오래 걸릴 가능성이 높다.

만약 운동 중에 갑작스러운 통증을 느낀 경우라면, 이는 근육 부상일 수도 있다. 특정 근육이 감당하기 어려운 힘이 순간적으로 가해지면서 근육 파열이나 염좌 같은 심각한 손상을 유발하는 것이다. 통증이 더 심각하다는 차이도 있지만, 이는 근섬유의 미세 손상이라는 메커니즘과 근본적으로 다르기 때문에 의료적 개입이 필요하다.

 

근육통 있는데 운동, 어떻게?

일반적으로 근력 운동은 매일 하는 것을 권장하지 않는다. 근력 운동 숙련도가 높은 사람들의 패턴을 보면, 매일 운동을 하는 경우 ‘5분할’ ‘3분할’ 같은 식으로 집중하는 부위를 다르게 가져간다. 이는 자극이 가해진 부위에 충분한 휴식을 부여하기 위한 전략이다.

맨몸 근력 운동을 하는 사람들을 보면 매일 같은 동작을 하는 경우도 있다. 이는 앞서 말했듯 본인 기준에 운동 강도가 그리 높지 않기 때문이다. 근육통이 심하지 않고 짧은 휴식만으로도 충분히 회복이 가능하기 때문에 매일 반복할 수 있는 것이다. 쉽게 말해, 누군가 하루에 스쿼트 50개씩을 꾸준히 한다고 해서 무작정 따라 해도 된다는 의미는 아니라는 것이다.

즉, 어떤 형태로든 근육통이 있을 때는 운동을 쉬거나 강도를 대폭 낮춰서 하는 것이 좋다. 근력 운동을 한 다음날에는 스트레칭을 하거나 걷기와 같은 가벼운 유산소 운동을 하는 사람들이 많은 이유다.

통증의 정도와 발생 시기를 어느 정도 파악할 수 있게 됐다면, 명심해야 할 것은 개인차다. 어떤 사람은 같은 수준의 운동을 하고도 하루만에 회복할 수 있는가 하면, 다른 사람은 2~3일이 걸릴 수도, 그보다 더 오래 걸릴 수도 있다. 이를 고려하여 운동과 휴식 또는 저강도 운동의 계획을 자신에게 맞게 수립해야 한다.

정상적인 수준의 근육통이라 해도 만약 3일 이상 지속된다면, 운동 강도가 자신에게 너무 과하다는 신호로 보는 것이 타당하다. 특히 근력 운동은 어느 정도 숙달된 사람이 아닌 한 단기간에 승부를 보려는 마음을 버려야 한다.

보통 근력 운동은 주 2~3회 정도를 권장한다. 운동을 보다 체계적으로 하는 사람들은 ‘분할’ 개념을 적용해 부위별로 나눠서 운동을 하기도 한다. 하지만 일반적인 경우라면 전신 근력 운동을 주 2회 하거나, 상체와 하체로 나눠서 하는 정도일 것이다.

그렇다면 근력 운동은 한 번 할 때 어느 정도 수준으로 해야 할까? 쉽지 않은 질문이다. 어쩌면 ‘다음 날 근육통을 느낄 정도’라고 생각할 수도 있다. 주 2~3회를 권장하는 것은 근육통을 회복할 시간이 필요하기 때문이라고 보는 것이다.

하지만 포인트가 조금 엇나갔다. 근력 운동을 한 다음 회복할 시간이 필요한 것은 맞다. 하지만 그 포인트가 근육통 때문인 것은 아니다. 만약 근육통을 느껴야만 근육이 성장하는 거라고 생각하고 있다면, 이 글을 반드시 참조하기 바란다.

 

‘근육통’이 생기는 이유

운동을 마친 후 느끼는 근육 통증은 보통 ‘지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)’이라 불린다. 이름에서 알 수 있듯, 곧장 느낄 수 있는 통증이 아니다. DOMS는 빠르면 운동을 마친 뒤 12시간부터 나타나며, 24시간 뒤부터 느끼는 경우도 있다. 통증 정도는 일반적으로 2일~3일(48시간~72시간) 안에 정점을 찍은 뒤 서서히 회복된다.

보통 고강도의 운동을 수행하면 충분한 산소의 개입 없이 에너지를 소모하는 ‘무산소 대사’가 일어나면서 젖산이 축적된다. 이들은 즉각적으로 근육을 피로하게 하는 원인이다. 하지만 DOMS는 젖산 축적으로 인해 발생하지 않는다. 강도 높은 동작을 수행했을 때 ‘지친다’라는 느낌은 받을 수 있지만, 일반적으로 통증이 발생하지는 않는다.

그렇다면 DOMS는 왜 생기는 것일까? 근력 운동의 기본적인 원리는, 근섬유의 손상과 회복이다. 근섬유에 미세한 손상을 발생시킨 다음, 그것을 회복하는 과정에서 더욱 커지고 강해지는 것이다. 근섬유가 손상되면 해당 부위를 회복하기 위해 염증 반응이 발생한다. 이 과정에서 염증 물질이 통증 신호를 일으키는 원리다.

 

DOMS, 언제 더 잘 생길까?

근육통이 생기는 원리를 이해했다면, 자연스럽게 근섬유 손상이 클수록 통증도 커질 거라는 예측이 가능해진다. 그렇다면 근섬유 손상은 언제 더 크게 발생할까? 두 가지를 들 수 있다. 하나는 보다 높은 강도의 운동을 했을 때, 다른 하나는 잘 쓰지 않는 근육을 사용했을 때다.

실제로 DOMS는 기존과 다른 무게, 더 빠른 속도, 더 많은 횟수에서 발생한다. 기존에 하지 않던 새로운 유형의 동작을 했을 때도 마찬가지다. 익히 알려진 간단한 동작이라고 해도, 약간의 변형을 통해 주위의 다른 근육을 자극할 수 있다. 잘 몰랐던 변형 동작을 처음으로 시도했을 때 심한 근육통을 겪게 되는 이유다.

또한, 본래 운동을 했던 사람이라 하더라도 한동안 운동을 쉰 경우라면 DOMS를 더 자주 겪을 수 있다. 당연히 운동을 잘 하지 않는 사람도 마찬가지다. 하루 중 대부분의 시간을 의자에 앉아서 보내는 사무직의 경우, 단 하루의 파워워킹 운동으로도 심한 DOMS를 겪을 수 있다.

마지막으로, ‘더 많은 근육’이 개입하게끔 하는 운동도 DOMS의 발생 가능성을 높인다. 보통 운동 초보자들에게는 헬스장에 있는 머신(기구)들보다 맨몸으로 하는 동작들을 권장하는 경우가 많다. 헬스장의 머신들은 일부를 제외하면 대개 특정 목표 근육에 자극을 집중시킬 수 있도록 설계돼 있다. 목표한 근육을 안정적으로 고립시켜, 자극이 분산되지 않도록 하는 방식이다.

반면, 맨몸 운동은 기구에 의존하지 않기 때문에 하나의 동작을 수행하기 위해 주위의 다른 근육들이 총체적으로 개입하게 된다. 이 경우는 자신도 인지하지 못한 사이에 다양한 근육 그룹이 사용된다. 즉, 평소 쓰지 않던 근육에도 자극이 가해질 수 있으며 이로 인해 DOMS가 발생할 가능성이 높아진다.

 

근육통이 없으면 운동 효과가 없을까?

근육통은 근섬유의 손상으로 인해 발생한다고 설명했었다. 그렇다면 근육통이 발생하지 않았다는 것은 근섬유가 손상되지 않았다는 의미로 받아들여질 수 있다. 즉, 근육이 성장하지 않았다는 뜻이 될 수 있는 것이다.

하지만 그렇다고 해서 ‘통증이 없으면 운동 효과가 없는 것’이라고 단언할 수는 없다. 근섬유 손상에 따른 통증은 신체의 면역 반응으로 인한 염증 때문에 발생하는 것이다. 면역 반응은 우리 몸이 ‘비정상’으로 규정한 상태에 대해 정상으로 되돌리기 위한 활동이다. 바꿔 말하면, 정상적인 상태에 대해서는 면역 반응이 발생하지 않는다는 것이다.

운동을 꾸준히 반복해 근섬유 손상과 회복이 수시로 일어나는 상황이라면, 면역계는 그것에 익숙해질 가능성이 있다. 염증 반응을 일으키지 않고도 회복이 가능해진다는 의미다. 즉, 운동을 하고도 근육통을 느끼지 않는다는 것은, 신체가 자극에 익숙해져 통증 없이도 손상을 회복할 수 있음을 의미한다.

 

통증 없는 마지노선이 ‘적정선’일 수도

그렇다면 이 지점에서 근력 운동의 적정선을 발견할 수 있다. 만약 어떤 운동을 하고 나서 다음날 근육통을 느낀다면, 곰곰이 생각해볼 필요가 있다. 그 운동이 평소에 하지 않던 새로운 것인지, 아니면 꽤 오랜만에 하는 것은 아니었는지. 

만약 평소에도 틈틈이 하던 운동인데도 근육통을 느꼈다면, 운동 강도가 너무 과하다는 신호일 수도 있다. 몸이 적응한 수준을 뛰어넘는 손상이 발생해 면역계가 ‘비정상’으로 인식했다는 의미일 테니 말이다.

근육통을 감수하고도 운동 강도를 높이는 것은 사실 개인의 선택이다. 다만, 통증이 너무 자주 발생하거나 그 정도가 심하다면 오히려 부상 위험이 있으니 의료 조언 또는 운동 전문가의 지도를 받아가며 할 것을 권한다.

일반인 입장에서 가장 적정 수준은, ‘다음날 통증을 느끼지 않는 마지노선’이 아닐까 싶다. 마지노선을 찾는 것은 번거롭긴 하지만 그리 어렵지는 않다. 특정 운동으로 근육통을 느꼈다면, 회복 후 그보다 조금 낮은 강도로 운동을 하며 근육통이 생기지 않는 정도를 찾으면 된다.

명심하자. '아픈만큼 성장한다'는 건 적어도 근육에는 해당되지 않는 말이다.