관절염은 한 번 생기기 시작하면 끈질기게 사람을 괴롭힌다. 운동은 고사하고 일상에서도 계속 거슬리며 통증을 가져온다.
하지만 관절염이 있다고 해서 운동을 전혀 하지 않고 방치해버리면 점점 더 악화될 뿐이다. 관절 주변 근육과 인대를 사용하지 않으니 점점 약해지고, 관절 가동범위도 줄어든다. 결과적으로 관절 기능은 점차 더 약해지게 되는 것이다.
움직이지 않는 관절은 점점 경직될 뿐이다. 이 상태가 지속되면 주변 조직이 경화돼, 나중에는 조금만 움직여도 심한 통증이 느껴지는 지경이 될 수도 있다. 최악의 상황이 되기 전에, 아직 걸을 수 있다면 조금씩이라도 움직이려는 노력이 필요하다.
포인트는 ‘방법’이다. 일반적인 운동 방법은 관절에 문제가 없는 사람들을 위한 것이다. 관절염이 발생한 상태에서는 작은 수준의 긴장이나 충격도 큰 부작용으로 이어질 수 있으니, 운동 방법과 주의사항에 집중하길 바란다.
아픈데 운동해도 돼?
관절염이 있으면 일단 운동을 기피할 수밖에 없다. 운동은 건강을 위해 하는 것인데, 조금만 움직여도 통증이 느껴지거나 불편함을 초래하기 때문이다.
하지만 앞서 말했다시피, 관절 역시 주변 근육을 단련해주지 않으면 점차 약해질 수밖에 없다. 다소 통증이 있더라도 어느 정도 참을만한 수준이라면 적절한 수준으로 운동을 해주는 편이 장기적으로 이득이다. 시간이 지남에 따라 관절 부위의 근육이 강화되며 통증이 오히려 완화될 수 있기 때문이다.
운동을 해야 하는 이유는 또 있다. 운동을 기피하면 관절 부위의 약화 뿐만 아니라 활동량이 줄어듦으로 인해 체중이 늘어나기 쉽다. 약해진 관절에 체중이 증가하면 그야말로 ‘더블’ 부담이다. 관절 통증이 더욱 빠르게, 심하게 나타날 수 있다는 이야기다.
관절염 환자를 위한 유산소 운동
유산소 운동은 심박수가 충분히 올라갈 수 있는 강도로 하는 게 투입 시간 대비 효과가 좋다. 하지만 관절염 환자에게는 언감생심이다. 천천히 걷기만 할 수 있어도 더 바랄 게 없다. 통증이 느껴지지 않는 선에서 천천히 걷도록 하고, 힘들면 조금씩 쉬어가면서 하루 30분~40분 정도만 걸을 수 있도록 하면 장기적 플랜으로는 충분하다.
관절 통증이 덜한 편이라면 실내 자전거에 도전해보는 것도 좋다. 실내 자전거 역시 고강도 인터벌에 자주 사용되는 기구라 편견이 있을 수 있지만, 조절하기에 따라 얼마든지 가볍게 운동을 할 수 있는 기구다. 단, 관절에 무리가 가지 않으려면 안장 높이를 조절해 페달을 밟았을 때 무릎이 완전히 펴지지 않도록 해야 한다.
가장 추천하고 싶은 건 수영이다. 물 속에서는 관절을 움직여도 보다 적은 압력이 가해지기 때문에 한결 수월하게 운동을 할 수 있기 때문이다. 정석적인 방법으로 수영을 해도 좋고, 물 속에서 가볍게 걸어다니는 것도 좋다. 물의 저항 덕분에 같은 시간을 운동해도 훨씬 뛰어난 효과를 얻을 수 있다.
스트레칭으로 유연성과 근력을 동시에
보통 스트레칭은 운동 시작 전, 운동 마무리 후에 하는 것으로 인식돼 있다. 하지만 어떻게 수행하느냐에 따라 스트레칭도 충분히 운동 효과를 낼 수 있다. 만약 관절염 증상이 일정 이상 심해 유산소 운동을 하기 어려울 정도라면, 여러 종류의 스트레칭 동작을 찾아보고 가급적 통증이 덜한 동작을 해보는 것도 좋다.
전신 스트레칭은 관절의 유연성을 유지하는데 도움이 되고, 근육의 긴장을 풀어주는 역할을 한다. 하지만 이 또한 반복해서 수행하면 관절염 환자 입장에서는 충분한 운동이 될 수 있으니 적절한 운동법이라 할 수 있다.
핵심은 자신만의 ‘요령’을 찾는 것
관절염 환자에게는 인터넷에 돌아다니는 다양한 운동법의 대부분이 무쓸모하다. 그림의 떡과 같다고나 할까. 따라서 중요한 것은 동작을 참조만 하되, 자신의 상태에 맞는 요령을 찾는 것이다. 잘 모르는 동작이지만 할 수 있을 것 같다면 조심스레 따라해보고, 자신에게 적합한지를 맞춰보는 과정도 필요하다.
관절염 환자에게 중요한 것은 두 가지다. 어느 정도 통증이 느껴지더라도 운동은 해야 한다는 것. 그리고 통증이 심하게 오는 동작은 지양해야 한다는 것. 상충하는 이 두 가지 조건 사이에서 적절한 선을 찾는 것이 관건이 될 것이다.
천천히 조심스럽게 운동을 하며 몸이 보내오는 신호(통증)에 주목하자. 통증이 느껴진다면 즉시 휴식을 취하도록 하고, 그럼에도 통증이 완화되지 않고 계속된다면 전문가를 찾아 진단과 치료를 받아야 한다. ‘좀 더 쉬면 낫겠지’ 하고 대수롭지 않게 넘기는 건, 적어도 관절염 환자에게는 사치다.
어떤 운동을 선택하든, 찜질과 같은 보조 수단을 적극적으로 활용해야 한다. 이미 통증이 있는 상태에서 운동을 한다는 것은 그만큼 조심스러워야 하기 때문이다. 만약 어떤 동작이 효과가 있는지, 오히려 무리가 되는 건지 판단이 서지 않을 때는 반드시 전문의의 조언을 받아 진행하는 것을 잊지 말자.