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걷는 속도는 건강과 관련이 있을까? 아마 대부분 고개를 끄덕일 것이다. 보통 나이가 들면 걷는 속도가 느려지는 경우가 많다. 근육량이 줄어드는 것은 물론, 전반적인 신체 능력이 저하되기 때문이다. 즉, 걷는 속도가 느려진다는 것은 건강 관련 문제가 발생할 가능성이 높아진다는 뜻이다.

「노화와 신체활동(Journal of Aging and Physical Activity)」 저널에 게재된 2015년 연구에서는 “심박수 및 혈압과 함께 걷는 속도 또한 바이탈 사인 항목으로 간주해야 한다”라는 의견을 내놓기도 했다. 

실제로 그렇게 되지는 않았지만, 이는 걷는 속도를 바탕으로 건강을 예측할 수 있다는 의미로도 받아들일 수 있다. 걷는 속도와 건강은 어떤 관계가 있는지, 어떻게 걷는 속도를 향상시킬 수 있는지를 알아보도록 한다. 

 

걷는 속도, 건강한 삶과 수명에 연관

2016년 「노화 연구 리뷰(Aging Research Reviews)」에 게재됐던 한 연구에 따르면, 65세 이상 성인의 경우 걷는 속도가 느릴 수록 다양한 건강 문제 발생 위험이 높게 나타났다. 가장 기본적으로는 낙상으로 인한 골절 위험이 높았고, 심혈관 질환 등의 문제로 입원할 가능성도 크게 나타났다. 

이에 비해, 걷는 속도가 빠른 사람은 일상적인 활동 수행력이 더 우수한 것으로 나타났다. 근력이나 체력 등 신체적인 요소는 물론, 기본적인 일상 활동을 꼼꼼하게 챙기는 것, 그리고 사회적 활동 능력과 정신건강 등 전반적인 요인에서 더 나은 경향을 보였다. 올해 7월 「랜싯 – 건강한 장수(The Lancet – Health Longevity)」에 게재된 논문에 따르면 수명이 더 긴 것과도 관련이 있다.

물론, ‘무조건 빨리 걸으면 좋다’라는 의미는 아니다. 통상적으로 1초당 0.8m보다 느린 속도로 걸으면 ‘허약하다’라고 판단한다. 이는 65세 이상 성인, 사고나 수술, 질환 등으로 인해 보행 능력이 제한된 사람들을 대상으로 하는 테스트 기준을 적용한 것이다.

 

걷는 속도를 높이려면?

건강한 사람들은 걸을 때 별 생각없이 자연스럽게 일어나서 걷는다. 그러다 보니 ‘걷는 속도’에 있어 구체적으로 어떤 능력이 필요한지는 잘 모르는 경우가 많다. 사실 걷기는 상당히 다양한 능력을 필요로 하는 복합 행동이다. 걷기만 어느 정도 이상 반복해도 운동이 될 수 있다는 것이 그 증거다.

기본적으로 허리부터 엉덩이, 다리의 충분한 근력이 필요하며, 이를 원활하게 지탱하기 위해서는 발과 발목의 안정성과 유연성, 충분한 균형 감각도 필요하다. 필요한 만큼 충분히 걷기 위해서는 전체적인 심폐 지구력도 필요하다. 바꿔 말하면, 이러한 능력들을 단련하면 걷는 속도를 향상시킬 수 있다는 의미가 된다.

일반적으로 20~40대라고 한다면 보편적인 걷는 속도는 초당 1.2m~1.5m 사이다. 시속으로 환산하면 초당 1.2m는 약 4.3km/h, 초당 1.5m는 약 5.4km/h다. 일반적인 걷기는 초당 1.2m, 운동 목적의 다소 빠른 걷기는 초당 1.5m를 기준으로 하면 된다. 만약 이만큼의 속도가 나오지 않는다면, 앞서 말한 네 가지 요소 중 하나 이상이 부족한 경우라 할 수 있다.

 

구체적인 운동 방법

걷기 속도를 위에서 제시한 평균 수준 이상으로 끌어올리기 위한 방법은 무엇일까? 여기서 익히 반복하는 ‘보편적 운동량 기준’이 등장한다. 일주일에 중강도 유산소 운동 150분 이상이다. ‘중강도’라 함은 심박수를 체크할 수 있다는 가정 하에 보통 130bpm 이상을 가리킨다. 

하지만 중강도를 지칭하는 구체적인 심박수 구간은 사람마다 다를 수 있으므로 숫자로 기준을 잡는 것은 애매하다. 애당초 모든 사람이 심박수를 측정할 수 있는 환경에 있는 것이 아니라는 이유도 있다. 따라서 보통은 ‘옆 사람과 대화를 나눌 수는 있지만 노래를 부르기는 어려운 정도’를 기준으로 한다.

근력 운동은 일주일 기준 2~3회 정도를 권장한다. 전문적으로 운동을 하거나 특정한 목적을 두고 하는 것이 아니라면, 전신 근육을 골고루 사용하는 맨몸 운동 2~3가지를 수행하면 된다. 푸쉬업이나 풀업(어렵다면 데드행), 플랭크, 스쿼트, 런지, 버피 중에서 몇 가지만 선택해서 3세트 정도 반복하면 전신 근육을 골고루 단련할 수 있다.

다만, 2022년 「운동 의학(Sports Medicine)」에 게재된 연구에 따르면, 주 2~3회가 아닌 매일 한 가지씩 한두 세트만이라도 근력 운동을 하는 것이 더 효과적일 수 있다. 이는 자신의 선택에 달린 일이다. 안정성과 유연성을 위해서는 운동 전후 스트레칭 및 요가의 유연성 훈련을 따르면 되며, 한 발로 서서 균형을 잡고 버티는 훈련도 도움이 된다.

 

근력 유지가 건강 수명으로 이어져

중요한 건 하루라도 빨리 시작하는 것이다. 알다시피 근육은 30대 중반 즈음부터 감소 속도가 점점 빨라진다. 오늘 하루의 근력 운동 미루기가 쌓이고 쌓이다 보면, 어느새 남들보다 더 빠른 근육 감소를 마주하게 될 수밖에 없다.

이는 자연스럽게 걷는 속도에도 영향을 미친다. 걷기는 전신의 근육을 골고루 사용하긴 하지만, 어쨌거나 하체 근육의 사용량이 가장 많을 수밖에 없다. 그리고 하체는 근육군의 크기가 큰 부위이며, 그만큼 근육 감소로 인한 피해를 크게 받는 부위이기도 하다. 

따라서 근력 운동을 게을리하는 것은 걷는 속도를 감소시키는 가장 주된 원인이다. 앞서 걷는 속도는 자연스럽게 건강 수명에도 영향을 미친다고 이야기했다. 당장 오늘부터라도 가벼운 근력 운동을 시작해보도록 하자.

다리를 앞으로 뻗고 앉은 상태에서, 무릎을 굽히지 않고 발끝을 잡을 수 있는가? 혹은 다리를 붙이고 선 자세에서 무릎을 굽히지 않고 바닥에 손끝을 대거나 손바닥을 붙일 수 있는가? 이는 유연성을 테스트할 때 자주 사용되는 방법이다. 이외에도 몇 가지 방법이 더 있지만, 이 둘은 가장 보편적으로 쓰이는 방법이라 할 수 있다.

유연성은 근력이나 지구력 등 다른 체력 지표와는 별개의 요소다. 근력이 좋아도, 지구력이 훌륭해도, 혹은 둘 다 우수한 수준이어도 유연성이 떨어지는 경우는 흔하다. 물론 그 반대의 경우도 있다. 근력과 지구력이 약한 편이지만 유연성 만큼은 뛰어난 사람도 종종 있다.

유연성을 개선하기 위해서는 무엇을 어떻게 해야 할까?

 

유연성 = 관절 가동 범위

일단 유연성이 무엇인지를 정확하게 알아야 한다. 유연성은 ‘관절을 전체 운동 범위로 움직일 수 있는 능력’을 말한다. 인간의 관절은 이론적으로 넓은 운동 범위를 갖는다. 여기에 개인의 유연성에 따라 운동 범위를 모두 쓸 수 있기도 하고, 제한이 되기도 한다. 

예를 들어, 어깨 관절의 유연성이 좋은 사람들은 깍지를 낀 채로 팔을 뒤로 돌릴 수 있다. 팔꿈치 관절이 유연한 사람들은 양손을 교차시켜 깍지를 낀 상태로 팔을 안쪽으로 돌려서 밖으로 뻗을 수 있다. 해당 부위의 관절이 움직일 수 있는 전체 범위를 원활하게 사용할 수 있다는 의미다.

일상생활에서 사용하게 되는 관절 범위는 일반적으로 그리 크지 않다. 어느 정도 유연성을 요구하는 상황을 마주치기도 하지만, 보통 그리 자주 있는 상황은 아니다. 운동을 규칙적으로 하지 않는 사람들의 유연성이 지극히 떨어지는 대표적인 원인이다. 

하지만 규칙적인 운동을 한다고 해서 유연성이 크게 개선되는 것은 아니다. 대부분의 스포츠 활동은 일상생활에 비하면 관절 가동범위를 넓게 사용하는 편이지만, 운동 종류에 따라 편차가 크다. ‘유연성 운동’이 따로 구분되는 이유다.

 

유연성을 늘려야 하는 이유

사실 유연성이 부족해도 살아가는 데 크게 지장이 있는 것은 아니다. 특정한 상황에서는 불편을 겪을 수도 있지만, 그런 경우는 그리 흔치 않다. 그럼에도 불구하고 유연성 향상은 건강을 위해 중요한 과제 중 하나로 꼽힌다. 왜 그런 걸까?

대표적으로 부상 위험을 낮추는 역할을 하기 때문이다. 평소 유연성이 충분히 확보돼 있다면, 갑작스러운 움직임이 발생하더라도 근육이 놀라거나 다치는 일이 줄어든다. 이는 돌발상황을 맞닥뜨렸을 때 좀 더 원활하게 대처할 수 있는 능력과도 연관이 있다.

또한, 운동의 효과를 높이는 데도 도움을 준다. 어떤 종류의 운동이든 정확한 자세란 ‘최적화’를 의미한다. 해당 동작이 만들어진 본질적 의도에 맞는 자세를 취해야만 가장 뛰어난 효과를 얻을 수 있기 때문이다. 이는 보통 근력 운동에서 중요하게 여겨진다. 특히 무게를 들고 하는 운동에서는 더욱 그렇다.

유산소 운동도 예외는 아니다. 보통 유산소 운동은 그리 엄격하게 자세를 따지지 않아도 어느 정도 효과를 얻을 수 있는 편이다. 하지만 걷거나 뛸 때도 같은 시간 대비 가장 높은 효율과 효과를 낼 수 있는 자세가 있다. 유연성이 충분하지 않다면 이 최적의 자세를 지속적으로 유지하는 데 한계가 있을 수밖에 없다.

 

유연성 늘리려면, 동작당 4분

유연성을 향상시키는 가장 대표적인 방법은 스트레칭이다. 여기에도 세부적으로 여러 유형이 있지만, 보통 스트레칭이라고 하면 ‘정적 스트레칭’을 이야기한다. 특정 자세를 취하고 일정한 시간 동안 가만히 유지함으로써 관절의 가동성을 늘려주는 것을 말한다. 이때 짧게는 15초~20초 정도 유지하며, 필요한 경우 1분 정도까지 유지하기도 한다.

정적인 스트레칭은 대체로 쉽고 간편하다. 정확한 동작을 익히기만 한다면 장소에 크게 구애받지 않고 할 수 있는 것들도 있다. 같은 동작을 꾸준히 반복하면 관절의 가동 범위가 조금씩 늘어나면서 더욱 유연해지는 원리다. 하지만 어느 정도 스트레칭을 해야만 효과가 있을까?

사우스 오스트레일리아 대학(남호주 대학) 연구팀은 이와 관련된 189건의 연구 논문을 검토하는 메타 연구를 실시했다. 이를 바탕으로 연구팀은 하나의 스트레칭 동작에서 ‘누적 4분’ 정도를 반복하면 유연성 개선에 최적이라는 결론을 내렸다. 각 동작에서 목표로 하는 근육 및 관절이 충분히 늘어나고 적응하기 위한 최적화된 시간이라는 것이다.

구체적인 방법은 자유다. 30초씩 8번을 반복해도 좋고, 1분씩 4번을 반복해도 관계 없다. 중요한 것은 한 동작당 ‘누적 4분씩’을 꾸준히 수행하는 것이다. 물론 본인이 원한다면 그 이상 수행해도 크게 문제는 없다. 다만, 연구팀이 검토한 바에 따르면 그 이상 스트레칭을 지속한다고 해도 유연성이 더 크게 개선되지는 않는다. 

또한, 특정 부위의 유연성을 영구적으로 향상시키기 위해서는 ‘한 번에 누적 4분’에 더해 꾸준한 지속성이 필요하다. 연구팀에 따르면 일주일 단위로 봤을 때 하나의 동작을 총 10분 정도 꾸준히 해주는 것이 가장 효율적이다. 하루 누적 4분씩 일주일에 3일 정도면 총 12분을 반복하게 되니, 효율과 효과를 모두 잡는 전략이라 할 수 있다.

 

유연성, 건강 수명 개선에 도움돼

최근 브라질의 스포츠의학 전문가들이 유연성과 수명에 관한 연구를 진행한 바 있다. 3천여 명의 인원을 대상으로 유연성 수준을 측정하고 평균 약 13년을 추적한 결과, 유연성 점수가 높은 사람일수록 대체로 사망률이 낮게 나왔다는 것이다. 이 내용은 지난 8월 미국의 건강전문 미디어 ‘메디컬뉴스투데이’를 통해서도 알려진 바 있다.

물론 ‘유연성 = 수명’이라고 단순하게 결론 짓기에는 부족하다. 위 연구를 리뷰한 전문가들도 대체로 ‘더 많은 연구가 필요하다’라는 의견을 내놓은 바 있다. 다만, 수명과 유연성 사이에 직접적인 연관성은 부족할지라도, 유연성이 ‘건강 수명’에 어느 정도 영향을 미친다는 것은 굳이 검증할 필요가 없는 사실이다. 

유연성이 좋을 경우 틈틈이 하는 스트레칭을 통해 전신의 혈액 순환을 효과적으로 개선할 수 있다. 이는 일상적인 자세를 취하고 있을 때에 비해 전신에 산소와 영양분을 더욱 원활하게 공급하는 효과를 가져온다. 또한, 찌뿌둥한 자세를 쭉 펴주면서 심호흡을 병행하면 스트레스 감소와 심리적 안정에도 도움이 된다. 이들 모두 건강에 직·간접적인 영향을 미친다. 

또한, 유연성은 노화가 진행됨에 따라 감소하는 지표 중 하나다. 꾸준한 유연성 훈련을 유지한다면, 근육과 마찬가지로 노화로 인한 영향을 줄일 수 있다는 의미다. 그에 따른 건강 수명 연장은 기정사실이라 봐도 무방할 것이다.

하루를 어떻게 시작하느냐는 매우 중요하다. 아침 컨디션이 좋아야 몸도 마음도 가뿐하기 때문이다. 좋은 잠을 충분히 자고 일어난다면 좋겠지만, 안타깝게도 그건 마음처럼 쉽지 않을 때가 많다. 실제로 많은 사람들이 잠에서 깬 직후 피로감을 느끼거나 뻣뻣해진 몸 때문에 이불 밖으로 나올 의욕을 잃곤 한다.

간단한 아침 스트레칭을 배워두면 좋은 점은 여기서 발휘된다. 이는 단순한 운동 이상의 효과를 발휘한다. 근육을 이완시키고, 관절의 유연성을 높여주며, 밤 사이 느려졌던 몸의 순환을 활성화시켜 정신을 바짝 깨우는 역할을 한다. 이를 통해 하루를 시작하기 위한 정신적 준비를 돕고, 하루 동안 자신의 역량을 온전히 발휘할 수 있도록 해준다.

짧은 시간을 투자하는 간단한 습관으로 활기찬 하루를 맞이할 수 있다면 투자할 가치는 충분하다 할 것이다. 누워서도 쉽게 시작할 수 있는 스트레칭 방법을 제안해보려 한다.

 

누운 채로 시작하기

가장 좋은 것은 자리에 누운 채로 할 수 있는 스트레칭이다. 점점 추워지는 날씨로 인해, 아침에 일어나 이불 바깥으로 나오는 일은 점점 난이도가 높아지고 있다. 이럴 때 이불 속에 누운 채로 굳은 몸을 풀어준다면, 몸에 가볍게 열이 순환하면서 힘이 생긴다. 하루종일 누워있어도 되는 입장이라면 모를까, 그게 아니라면 어차피 일어나야 할 테니 큰 도움이 될 것이다.

우선 누운 상태에서 팔과 다리를 동시에 쭉 뻗는다. 이때 중요한 것은 손가락과 발가락 끝까지 의식하며 최대한 길게 내뻗는 것이다. 숨은 심호흡 원칙을 떠올리며 배까지 공기를 밀어넣는다는 생각으로 깊게 들이마시도록 한다. 이를 통해 밤새 뻣뻣해진 전신 근육을 이완시키고 긴장을 풀어줄 수 있다.

다음으로 팔과 다리를 하나씩 집중하면서 손목과 발목을 천천히 돌려준다. 왼손, 왼발, 오른발, 오른손 순으로 한 번에 하나씩 집중하도록 한다. 손목과 발목을 시계방향과 반시계방향으로 각 10회 정도씩 돌리면서 유연성을 회복해주도록 한다.

마지막으로 머리를 천천히 좌우로 움직이며 목을 풀어준다. 천천히 평소 잘 돌리지 않는 각도까지 의식적으로 돌려주도록 한다. 한쪽 방향당 20~30초 정도 유지한다고 생각하고, 느릿하게 풀어주면 된다. 현대인들에게 목은 일과 시간 내내 과부하가 걸리기 쉬운 부위다. 이 시간을 이용해 꾸준하게 풀어주면 목과 그 주위 어깨에까지 스트레칭 효과를 얻을 수 있다.

 

이불만 걷고 계속하기

이불 속에서도 가능한 스트레칭을 충분히 했다면, 몸에 어느 정도 열이 돌면서 이불 밖의 온도를 무난히 견딜 수 있게 됐을 것이다. 그렇다면 이불 밖으로 빠져나올 수 있는 스트레칭을 시도해본다. 이 역시 누워서도 가능한 동작이며, 가능하다면 이불을 걷고 하는 편을 추천한다.

먼저 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 이때 유연성이 부족하다면 한쪽 무릎을 당길 때 다른 한쪽 다리가 딸려올 수도 있지만, 신경 쓰지 말고 편안한 상태로 내버려 둔다. 끌어당긴 무릎은 양손으로 깍지를 껴서 가볍게 당겨주는 편을 추천한다. 20~30초 정도 유지한 다음, 다른 쪽 다리도 똑같이 실행한다. 허리와 엉덩이 근육을 풀어주는 방법이다.

그 다음은 양쪽 무릎을 세워 ‘브릿지’의 시작 자세처럼 만든다. 그 상태로 왼쪽, 오른쪽으로 번갈아가며 기울여준다. 자연스레 허리가 움직이게 되는데, 머리를 무릎과 반대쪽으로 돌려 균형을 잡아주면 스트레칭 효과가 생긴다. 역시 20~30초 정도씩 유지한 다음, 반대쪽으로 당겨주면 된다. 허리와 척추를 스트레칭하는 방법이다.

다음은 침대 혹은 어느 정도 단차가 있는 매트리스를 쓰고 있다면 추천할 수 있는 방법이다. 누운 자세에서 머리만 침대 밖으로 빠져나가도록 몸의 위치를 조정한 다음, 머리를 뒤로 천천히 기울여 준다. 거북목 증세가 있을 때 효과적인 방법으로, 머리의 무게를 이용해 자연스럽게 뒤로 젖혀주는 방법이다. 젖힌 상태에서 목 스트레칭을 해줘도 좋다. 다만, 거북목이나 일자목 등으로 인해 심한 통증을 겪고 있는 경우라면 섣불리 하지 말고 의료 전문가의 조언을 따르도록 한다.

 

자리에서 일어나 마무리

이 정도까지 따라왔다면 잠은 확실히 깼을 것이다. 이제 자리에서 일어나 스트레칭을 마무리할 때다. 두 발을 어깨 정도 너비로 벌리고 서서 두 팔을 위로 쭉 뻗는다. 기지개를 켜는 자세다. 조금 다른 점이 있다면 바로 팔을 내리지 말고, 자세를 유지한 채 심호흡을 두어 번 정도 하는 것이다. 같은 동작을 서너 번 정도 반복하면서 상체와 팔의 긴장을 풀고 척추를 늘려준다.

양팔을 귀 높이로 올렸다가 뒤로 회전시키며 어깨를 풀어준다. 오른손을 머리 위로 돌려 왼쪽 귀 언저리를 잡고 오른쪽으로 당겨주면서 허리도 오른쪽으로 자연스럽게 숙여준다. 왼쪽 목과 어깨, 허리까지를 동시에 풀어주는 방법이다. 20~30초 정도 유지하고 왼손을 이용해 반대로도 실시해준다. 척추 및 옆구리 유연성을 높이는 방법이다.

마지막으로 런지와 유사한 동작이다. 한쪽 발을 앞으로 딛고 무릎을 구부리면서 다른 한쪽 다리는 뒤로 뻗어준다. 이때 엉덩이를 앞으로 민다는 느낌으로 다리 뒤쪽을 풀어준 다음, 반대편으로 바꿔서 실시한다. 허벅지와 엉덩이 근육을 스트레칭해주는 방법이다.

이와 같은 방법을 통해 하루의 혈액 순환을 촉진하고 보다 유연한 몸 상태를 만들 수 있다. 심호흡 방법과 리듬을 맞춰서 진행한다면 진정 효과가 더해져 스트레스 완화에도 도움이 된다. 아침 스트레칭 방법으로 소개했지만, 잠들기 전에 하는 것도 좋다. 수면 품질을 높여주는 역할을 할 것이다.