(왼쪽부터) 고대구로병원 심혈관센터 순환기내과 이지은 교수, 최자연 교수, 나승운 교수 / 출처 : 고대구로병원 홈페이지
고대구로병원 심혈관센터 연구팀이 ‘지질저하제(스타틴)’ 복용 강도가 높을수록 주요 심혈관계 질환 예방 효과가 높으며, 당뇨 발생률과 연관이 있다는 점을 밝혀냈다.
지질저하제 스타틴은 흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’이라 알려져 있는 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤 수치를 낮추는 약이다. 혈관 건강을 개선해 협심증, 심근경색, 뇌경색과 같은 심뇌혈관 질환의 위험성을 낮춰준다.
심근경색 및 협심증 환자에게 중요한 약물이지만, ‘당뇨 발생 위험성이 높아진다’라는 우려가 함께 제기돼 왔다. 스타틴이 간에서의 지질 대사에 영향을 주는 과정에서 포도당 대사에도 영향을 미쳐 혈당 수치를 증가시킬 수 있다는 기전을 비롯해, 대규모 연구에서 스타틴 복용 환자의 당뇨 발생 위험이 증가한다는 결과가 알려진 바 있다.
스타틴 고강도 복용, 당뇨 발생 영향 있어
이에 연구팀은 2011년부터 2015년 동안 ‘한국 급성 심근경색 등록연구(KAMIR)’에 포함된 환자 중, ‘당뇨가 없고, 급성 심근경색으로 관상동맥 중재술을 받았으며, 스타틴을 복용 중인’ 6,152명을 대상으로 연구를 진행했다.
스타틴 처방 강도에 따른 당뇨 발생률과 주요 심혈관 문제 발생률, 총 사망률, 심근경색 재발 사례, 재시술 사례 등을 3년에 걸쳐 추적 조사했다. 환자들은 모두 아토르바스타틴 또는 로수바스타틴을 복용 중이었다.
연구팀은 환자들을 고강도 복용 그룹(2,405명)과 중강도 복용 그룹(3,747명)으로 나누고, 새로운 당뇨 발생률을 분석했다. 고강도 그룹은 7.8%, 중강도 그룹은 5.8%로 나타나, 스타틴을 고강도 복용하는 그룹에서 당뇨 발생률이 높게 나왔다. 단, 주요 심혈관 문제 누적 발생률은 고강도 그룹이 11.6%, 중강도 그룹이 14.1%로 낮게 나타났다.
연구팀은 스타틴 종류 및 복용량에 따른 분석도 진행했다. 로수바스타틴을 복용하는 환자의 경우, 고용량으로 복용할수록 새롭게 당뇨가 발생하는 비율이 높았다. 반면, 아토르바스타틴을 복용하는 환자의 경우, 용량에 따른 당뇨 발생률 증가가 뚜렷하게 나타나지 않았다.
한편, 아토르바스타틴 복용 환자의 경우, 80mg 복용 환자의 심혈관 문제 누적 발생률이 8.5%로 가장 낮게 나타났다. 40mg 복용 환자는 12.0%, 20mg 복용 환자는 15.0%, 10mg 복용 환자는 19.2%로 나타나, 복용량이 적을수록 심혈관 문제 누적 발생률이 높게 나타났다.
심혈관 문제 예방 효과 탁월해 여전히 중요
심혈관센터 순환기내과 이지은 교수는 “스타틴은 심혈관계 질환의 위험성을 효과적으로 낮출 수 있는 매우 중요한 약이다”라며 “아직 스타틴이 당뇨를 발생시키는 기전은 정확히 밝혀지지 않았으며, 스타틴 치료를 받는 환자들은 대부분 당뇨 발생 고위험군에 해당하므로, 스타틴이 당뇨를 일으키는지 명확하지 않다”라고 이야기했다.
이번 연구에 따르면 스타틴을 고강도로 복용하는 경우 높은 당뇨 발생률과 연관이 있는 것으로 보인다. 하지만 스타틴 복용을 통해 심혈관 문제 발생과 사망, 심근경색 재발, 재시술 등의 위험성을 효과적으로 감소시킬 수 있기 때문에 개인의 상태에 따라 스타틴 복용은 중요하며 반드시 필요하다는 것이 이지은 교수의 설명이다.
이번 연구는 국제 학술지 「사이언티픽 리포트(Scientific Reports)」에 게재됐다.
정기적으로 받는 건강검진에서 ‘대사증후군’ 판정을 받아본 적이 있는가? 대사증후군이란, 여러 가지 ‘대사 이상’이 동시에 나타나는 상태를 말한다. 흔히 비만, 고혈압, 고혈당, 고지혈증 등이 대사 이상에 해당한다. 허리 둘레, 혈압, 혈당, 지질 수치 중 표준 지표에 따른 측정 결과 중 3가지 이상 문제가 발생할 경우 ‘대사증후군’으로 진단한다.
대사 이상에 해당하는 상태들은 사실 낯설지 않다. 보통 대사 이상은 잘못된 생활습관이 장기간 유지된 결과로 나타난다. 아마 현대인들 중에는 모든 수치가 정상에 해당하는 사람보다는 하나 이상 기준치를 벗어난 사람이 더 많지 않을까.
대사 이상과 친밀한 통풍
대사 이상은 흔히 통풍을 유발한다. 통풍을 유발하는 원인은 ‘퓨린 증가’로 인해 형성된 요산 결정이 관절 등에 축적되는 것이다. 비만은 체내 요산 생성을 증가시키고 배출은 감소시키는 원인이다. 고혈압도 마찬가지다. 높아진 혈압으로 인해 혈중 요산 농도가 증가할 수 있으며, 이로 인해 발작적으로 통풍 증상이 나타날 수 있다.
반대로 대사 이상이 없는 상태에서도 통풍이 발생할 수 있다. 전반적으로 건강한 사람일지라도 퓨린 함량이 높은 음식을 즐겨먹는 경우, 요산이 과도하게 축적될 수 있기 때문이다. 통풍은 당장 생명을 위협하지는 않는다. 하지만 아이러니하게도, 통풍이 먼저 생기면 그에 따라 대사 이상 및 대사증후군이 발생할 수도 있다.
통풍이 대사 이상을 일으키는 과정
체내에 요산이 과다하게 쌓이면 백혈구는 이들을 유해 성분으로 인식해 공격한다. 요산은 본래 신장을 통해 배출돼야 하는 물질인데, 이들이 관절 등에 쌓임으로써 문제가 된다. 즉, 백혈구의 공격 대상이 되는 건 어찌 보면 당연한 일이다. 백혈구는 관절에 쌓인 요산을 공격하는 과정에서 많은 염증 물질을 내뿜게 되고, 이로 인해 통풍 발작 등의 증상이 나타난다.
요산의 양이 많을수록 염증 물질도 과다하게 생성된다. 이들 중 일부가 혈액을 타고 간으로 흡수되면, 간에서도 염증 반응이 일어날 수 있다. 대사와 해독의 중심 기관인 간이 염증의 영향을 받으면 지방 대사 이상은 물론 전체적인 기능 저하가 일어난다. 이로 인해 혈액 속에 지방 농도가 높아지는 고지혈증이 생길 수 있다.
또한, 본래 요산은 신장에서 걸러져 소변으로 배출되는 것이 정상이다. 하지만 요산의 양이 과도해 신장의 처리 한도를 넘어가면 신장에도 요산이 축적되며 기능에 악영향을 준다. 이는 신장의 주요 기능 중 하나인 혈압 조절 능력을 방해하기 때문에 고혈압 발생 위험도 높아진다.
대사 이상을 넘은 대사 질환
대사 이상은 장기화될수록 심각한 증상을 동반한다. 이들을 ‘대사 질환’이라 한다. 비만, 당뇨, 협심증, 심근경색, 심부전 등이 대표적인 대사 질환이다. 대사 질환들은 서로 연결돼 있어, 이들 중 한 가지만 발생하더라도 다른 질환이 합병증으로 따라오는 경향이 있다.
특히 협심증, 심근경색, 심부전 등은 생명을 위협하는 심각한 증상들이다. 혈당이 높게 나타난다는 것은 인슐린 저항성의 증가를 의미할 가능성이 높다. 이로 인해 염증이 발생하면 혈관 내피를 손상시켜 동맥경화를 유발한다.
또한, 고지혈은 혈중 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 증가시키고 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다. 이로 인해 혈관 벽에 노폐물이 축적되거나 혈전이 생성되는 등의 문제로 동맥경화 위험을 높인다.
높은 혈압은 심장에 지속적인 부담을 주고, 이 과정에서 심장 혈관의 손상을 일으킨다. 과도한 압력을 받은 심장근육은 비대해질 수 있으며 이로 인해 심부전이 발생한다. 즉, 다양한 대사 이상은 심장과 혈관에 직·간접적인 영향을 미치기 때문에 치명적인 심혈관 질환을 유발할 수 있다.
통풍 예방을 위해 점검해야 할 것들
앞서 대사 이상이 통풍을 유발할 수도, 반대로 통풍이 대사 이상을 유발할 수 도 있다고 설명했다. 대사 이상을 해결하기 위한 방법은 이미 익히 알려져 있기 때문에, 이 글에서는 반복하지 않으려 한다. 다만, 통풍 예방을 위해 점검해야 할 것들은 한 번 더 강조할 필요가 있겠다.
대사 이상을 겪고 있지 않은 사람이라고 가정했을 때, 통풍을 예방하기 위해서는 퓨린, 알코올, 수분에 주목해야 한다. 고기, 해산물, 내장 고기 등은 단백질 공급원으로 훌륭한 음식들이지만, 많이 먹을 경우 퓨린 섭취가 과해질 수 있으므로 주의하도록 한다.
맥주부터 도수가 높은 각종 증류주 역시 갑작스러운 통풍 발작의 원인이 되므로 많이 마시지 않도록 조절하는 것이 중요하다. 평소 수분을 많이 섭취할 경우, 체내에 요산이 쌓이더라도 원활하게 배출될 수 있으므로 수분 섭취량에도 신경을 쓰도록 한다.
정기 건강검진에 꾸준히 임해 건강한 대사 상태를 유지할 수 있도록 하고, 이상이 발생한다면 원인이 될만한 요인을 찾아 개선하려는 노력이 필요하다.
최근 질병관리청에서 발표한 바에 따르면, 우리나라 30세 이상 성인 중 63%, 약 2,200만 명이 ‘당뇨 위험군’에 해당한다고 한다. 이는 실제 당뇨 진단을 받은 사람을 포함해, ‘당뇨 전단계’에 해당하는 사람까지 포함한 수치다.
당뇨는 한 번 발생하면 그야말로 ‘평생 관리해야 하는’ 증상이다. 정상 수치로 돌아가는 것이 불가능하지는 않지만, 한 번 진단을 받은 사람이라면 다시 재발할 가능성이 높기 때문이다. 이 때문에 확진을 받기 전부터 예방을 위한 관리가 필요하다.
당뇨는 여러 원인으로 발생할 수 있지만, 가장 큰 영향을 미치는 것은 ‘비만’이다. 2022년 국민건강영양조사 결과에 따르면 전 연령구간의 비만율이 30~40%에 포진해 있다. 가장 낮은 20대도 약 31%의 비만 유병률을 보였고, 가장 높은 것은 40대로 40.7%의 비만 유병률을 보였다.
비만은 제2형 당뇨병의 주요 위험 요인으로 꼽히며, 당뇨 외에도 많은 질환의 출발점이 된다. 5천만 인구 중 2천만 이상이 당뇨 위험군인 시대. 당뇨를 잡기 위해 먼저 다스려야 할 비만에 대해 이야기해본다.
인슐린 저항성을 유발하는 과체중과 비만
정상 체중을 벗어난 상태를 과체중, 그 다음 단계를 비만으로 칭한다. 비만은 다시 그 정도에 따라 경도 비만, 중도 비만, 고도 비만으로 나누기도 한다. 체질량 지수(BMI)를 기준으로 25 이상이면 경도 비만, 30 이상이면 중도 비만, 35 이상이면 고도 비만으로 구분한다.
우리나라는 꽤 오래 전부터 서구화된 생활습관과 식습관이 문제로 제기돼 왔다. 몇 세대가 반복되는 동안 식문화도 대폭 달라졌으며, 특정 영양소는 여전히 결핍이 발생하면서 섭취하는 칼로리는 넘치는 ‘에너지 과잉’ 시대가 이어지고 있다.
과체중이나 비만이 발생할 경우, 체내 인슐린 저항성이 증가하기 쉽다. 지방 세포가 증가하면서 염증 물질이 늘어나거나, 혈중 지방 농도가 높아지는 고지혈 증상으로 인해 인슐린 작용을 방해하는 것이 대표적인 메커니즘이다.
인슐린 저항성이 심해지면 인슐린이 제 기능을 하지 못하게 되므로 혈당 조절에 문제가 생긴다. 이 문제가 심각해지면, 체내에서 실제 필요로 하는 혈당을 소모하거나 저장하지 못한 상태로 잉여 포도당으로 취급돼 배출될 수 있다는 것이다. 이러한 현상이 일정 기준치를 초과하면 제2형 당뇨 진단을 받게 된다.
BMI 기준 25부터 비만으로 진단한다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
당뇨 예방·치료의 시작, 체중 감량
흔히 비만을 진단할 때는 BMI를 기준으로 하지만, 보다 정확한 진단을 위해서는 근육량과 체지방량이 각각 몇 %인지를 따져볼 필요가 있다.
다만, 운동선수 등 근육량이 정상치보다 많은 특별한 경우가 아니라면 대체로 BMI만 가지고도 유의미한 진단이 가능하다. 관련 연구에 따르면 남녀를 가리지 않고 BMI가 증가할수록 제2형 당뇨병의 유병률도 증가하는 경향을 보인다.
체질량 지수가 35를 넘는 고도 비만의 경우, 정상 체중인 사람과 비교했을 때 당뇨병 발생 가능성이 6~10배 높아진다. 반대로 체중을 정상 수치에 가깝게 가져갈수록 당뇨병의 위험은 감소한다.
서울아산병원 내분비내과 김명진 전문의는 “비만도가 높은 당뇨 환자가 체중을 5% 이상 감량할 경우, 혈당과 혈압, 지질 수치가 개선되고 심뇌혈관질환 발생률과 사망률이 감소한다는 연구 결과가 있다.”라고 이야기했다. 또한 그는, “최신 당뇨병 치료 가이드라인에서도 마찬가지로 체중 감량이 매우 중요한 요소임을 공식적으로 강조하고 있다.”라고 전했다.
한 달에 2kg 감량을 목표로 하라
체중 감량은 누구에게나 부담스럽고 힘든 일이다. 체중이란 지금까지 살아온 방식이 누적된 결과물과 같다. 따라서 체중을 감량하기 위해서는 전반적인 생활습관에 상당한 변화를 요구하게 되고, 그만큼의 불편함과 고통을 초래할 수밖에 없다.
“5~10% 정도 체중을 감량하는 게 좋다.”라고 흔히 권고하지만, 만약 100kg이 나가는 환자라면 5%는 5kg이고 10%는 10kg이다. 결코 쉬운 목표가 아니다. 이에 관해 김명진 전문의는 “치료를 위해 체중을 줄이는 경우, 급격한 감량은 몸에 너무 무리가 갈 수 있으므로 한 달에 2kg 정도를 목표로 천천히 줄이는 것이 바람직하다.”라고 말한다.
위 목표는 일주일을 기준으로 하면 대략 0.5kg다. 매일 먹던 음식에서 500kcal 정도씩만 줄이고, 하루 6,000~7,000보 정도를 걷는 것을 목표로 해보라. 식사를 거르면 특정 끼니에 폭식하게 될 위험이 생기므로, 가급적 끼니를 거르지 말고 조금씩이라도 먹는 습관을 들이도록 한다.
아주 조금씩, 감량이 진행되면 스스로 몸의 변화를 느끼게 된다. 이는 감량을 지속할 수 있는 매우 좋은 특이점이 된다.
필요하다면 항비만제 사용 고려
식이조절과 운동을 병행했음에도 도무지 감량 효과가 나타나지 않을 수 있다. 이런 경우는 전문 클리닉 등을 찾아가 항비만제를 처방받는 것도 고려해볼 수 있다. 김명진 전문의에 따르면 국내에서 처방 가능한 비만 치료제로는 올리엣, 콘트라브, 큐시미아, 삭센다 등이 있다.
약물 치료는 다소 극단적인 방법인 만큼, 3~6개월 이내에 5% 가량 체중 감소 효과가 나타나지 않는다면 약제를 변경하거나 사용을 중단해야 한다는 것이 김명진 전문의의 설명이다.
무리하지 않고 천천히 걷기부터 시작해보자 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
질병관리청(청장 지영미)은 9월 1일부터 7일까지 ‘심뇌혈관질환 예방관리주간’을 맞아 「자기혈관 숫자 알기 – 레드서클 캠페인」을 실시한다고 밝혔다.
레드서클(Red Circle)은 건강한 혈관을 뜻한다. 2014년부터 실시하고 있는 레드서클 캠페인은 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 알고 관리하여, 심뇌혈관질환을 예방·관리하자는 취지다. 올해는 기존 3040세대에 더해 20대까지 중점 홍보대상에 추가했다. 2022년 국민건강영양 조사결과를 바탕으로, 만성질환 예방을 위해 청장년층의 건강 위험요인 관리가 필요하다는 판단이다.
20~40대 만성질환 급증
2022년 국민건강영양조사에 따르면 2013년부터 2022년까지 10년 간 20대~40대 남성에게서 비만 유병률이 기존 대비 10%p 증가했다. 20대는 10명 중 4명이 비만(약 40%), 30~40대는 2명 중 1명이 비만(약 50%)이라는 결과가 나왔다.
서구화된 식생활, 오랫동안 앉아있는 생활습관 등이 주된 원인으로 지목된다. 이로 인해 고혈압, 당뇨 등 만성질환자가 더욱 가파르게 증가할 것으로 예상된다.
고혈압이나 당뇨, 고지혈증 등의 대사성 질환은 ‘선행 만성질환’으로 여겨진다. 적절하게 관리되지 않을 경우 심근경색, 뇌졸중과 같은 치명적인 심뇌혈관질환의 발생 위험이 높아진다. 또한, 만성 신장질환, 망막병증, 신경손상 등 합병증의 위험도 높아진다.
선행 만성질환, 본인이 대상인지 몰라
질환을 치료하거나 관리하기 위해서는 ‘자각’이 먼저다. 본인에게 문제 또는 이상이 있다는 것을 알아야만 시작할 수 있는 것이 당연하다. 하지만 질병관리청에 따르면 20~40대 성인들이 본인의 건강 상태를 잘 모르고 있는 경우가 많다.
예를 들어, 70세 이상에서는 본인이 고혈압이라는 사실을 알고 있는 경우가 87.1%로 나왔다. 그러나 40대 고혈압 환자는 약 50%, 30대 고혈압 환자는 약 25% 정도만이 본인이 고혈압이라는 것을 자각하고 있었다. 실제 통계상 30대 성인 100명 중 10명이 고혈압이지만, 그 중 7~8명은 본인이 그 사실을 모르고 있다는 것이다.
출처 : 질병관리청, 2021 국민건강통계
‘전단계’ 포함하면 절반 이상이 위험군
또, ‘환자’라고 할 정도는 아니더라도 주의와 관리가 필요한 ‘전단계’에 해당하는 사람도 많다. 2021년 국민건강통계에 따르면 전단계에 해당하는 이들까지 포함할 경우 30세 이상 성인의 63.0%(2,296만 명)가 당뇨 위험군, 57.1%(2,074만 명)가 고혈압 위험군이다.
평소 별다른 건강문제를 겪지 않더라도, 40대가 넘어가면 선행 만성질환의 발생 위험이 증가한다. 20~30대에서도 비만 등 위험요인이 있다면 마찬가지로 발생 위험이 높다. 따라서 정기적인 건강 검진을 통해 자신의 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치가 각각 어느 정도인지 파악해두어야 한다.
질병청-지자체 협력 홍보 실시
각 지방자치단체는 이번 심뇌혈관질환 예방관리주간을 맞아 지역별 여건을 고려하여 ‘레드서클 존(건강부스)’ 운영, 건강걷기 행사, 전문가 초빙 강좌 개최 등을 실시한다. 이를 통해 혈압측정 및 간이 혈액검사, 교육, 건강 상담 등을 제공할 예정이다.
질병관리청에서는 지역별 전광판을 활용한 그래픽 홍보, 뉴미디어 영상 송출, 언론 기고, 온라인 이벤트 등 다양한 채널을 활용해 홍보를 진행한다. ‘자기혈관 숫자 알기’ 메시지를 비롯해 ‘심뇌혈관질환 예방관리를 위한 9대 생활수칙’ 등을 안내한다는 계획이다.
지영미 질병관리청장은 “만성질환은 생활습관 악화에 따라 젊은층에서 발생할 수 있다”라며 “자신의 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 인지하고, 정기적인 검사 및 관리와 함께 생활수칙을 익히고 실천하실 것을 당부드린다”라고 밝혔다.
출처 : 질병관리청 보도자료
출처 : 질병관리청 보도자료
<본 기사는 질병관리청에서 2024년 8월 29일 작성하여 공공누리 제1유형으로 개방한 보도자료를 활용해 작성되었습니다.>
다이어트에 있어 주된 적은 ‘체지방’이다. 건강한 다이어트라 함은 단순히 체중을 줄이는 데 그치지 않고 ‘체지방 비율’을 낮추는 것에 초점을 맞춘다. 체지방은 크게 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있으며, 그 중에서 다이어트의 타깃이 되는 것은 내장지방이다.
내장지방이란, 우리 몸 속 장기 주변에 축적된 지방을 의미한다. 대부분의 장기가 복부에 몰려 있기 때문에 내장지방이 많으면 보통 복부비만을 동반한다. 체중을 늘리는 주범이기도 하며, 심혈관 질환, 당뇨 등의 문제를 일으킬 수 있기 때문에 내장지방을 관리하는 것이 중요하다. 내장지방은 어떤 원리로 생겨나며 어떻게 없앨 수 있을까?
내장지방이 쌓이는 과정
우리가 섭취한 음식 중 탄수화물 성분은 포도당으로 전환돼 주 에너지원으로 사용된다. 몸에서 딱 필요로 하는 만큼만 에너지를 공급할 수 있다면 좋겠지만, 현실적으로 불가능에 가까운 일이다. 자연스레 ‘잉여 포도당’이 생기게 되고, 이들은 인슐린의 작용에 따라 지방으로 변환돼 저장된다.
잉여 포도당은 본래 글리코겐으로 전환돼 간과 근육에 저장된다. 하지만 이 역시 축적 한계가 있기 때문에 충분한 글리코겐을 저장한 뒤에도 포도당이 남을 경우 지방산으로 바뀌어 지방조직에 축적된다.
이때 만들어진 지방은 우선적으로 피하지방으로 쌓인다. 피하지방은 체온 조절과 에너지 저장 등의 역할을 하기 때문에, 신체 기능적인 측면에서 필요한 지방이라 할 수 있다. 다이어트를 하더라도 체지방률을 너무 과도하게 줄이지 않기를 권하는 이유가 여기에 있다.
하지만 간과 근육의 글리코겐 저장이 그러했듯, 피하지방의 에너지 축적에도 한계가 있다. 그 한계치를 넘으면 그때부터 잉여 지방은 내장지방으로 쌓이게 된다. 마찬가지로 내장지방 역시 축적량에 한계가 있으며, 그 다음으로는 간에 지방이 축적돼 지방간을 유발한다.
피하지방 축적 한계를 초과하면 내장지방이 쌓인다 / 출처 : 고대병원 유튜브 채널
내장지방의 폐해
사실, 내장지방 역시 호르몬 분비나 면역 반응 등 생리적으로 수행하는 역할이 있다. 즉, 완전히 불필요한 요소는 아니라는 것이다. 다만 ‘너무 과도한 것’이 문제다. 필요 이상으로 쌓인 내장지방은 염증 물질을 분비해 만성 염증 상태를 초래한다.
만성 염증 상태에서는 관절염과 같은 염증성 질환이 발생하기 쉬워진다. 염증을 유발하는 물질이 지속적으로 분비되므로 체내 곳곳에서 보다 쉽게 염증성 질환이 발생할 수 있는 것이다. 또한, 염증 상태가 지속되면 암과 같은 질환이 발생할 위험도 높아진다.
뿐만 아니라 혈액에 섞여 이동하면서 혈액의 지방 함량이 높아지는 고지혈증을 유발하고, 혈관벽에 축적돼 동맥경화와 같은 질환을 유발함으로써 심혈관계에 부담을 준다. 인슐린 저항성을 높여 당뇨를 부르는 원인이 되기도 한다.
내장지방을 없애려면?
내장지방을 없애기 힘든 이유는 지방 연소에도 순서가 있기 때문이다. 지방을 에너지원으로 쓰게끔 하는 상황을 만드는 것도 쉽지 않지만, 그렇게 되더라도 피하지방이 먼저 소모되고 그 다음에 내장지방이 소모되기 시작한다. ‘쌓일 때도, 소모될 때도 피하지방이 먼저’라는 규칙 때문에, 자칫하다가는 피하지방만 소모하고 다시 축적시키면서 내장지방은 그대로 유지되는 상황이 발생할 수 있다.
이 때문에 내장지방까지 소모되는 상황을 만들기 위해 일정량 이상의 운동이 권장된다. 전신을 골고루 사용하게 되는 유산소 운동과 짧은 시간 내 많은 에너지를 소모하게 하는 근력 운동을 병행하도록 권장하는 이유이기도 하다.
탄수화물 섭취로 인한 잉여 포도당도, 지방 섭취로 인한 잉여 지방도 모두 내장지방의 원인이 될 수 있는 만큼, 적당한 식사량과 건강한 식단을 유지하는 것도 중요하다. 식사량을 조절하기 위해서는 포만감이 오래 유지되는 식단을 선택하고, 섬유질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 탄수화물은 가급적 단순당보다 복합당 위주로 선택하도록 하고, 지방 역시 함량이 낮은 것, 가급적 불포화 지방산을 함유한 것 위주로 섭취하는 것이 바람직하다.
이러한 자연스러운 방법으로도 내장지방 문제가 개선되지 않는다면, 전문가와의 상담을 통해 원인을 정확히 진단하고 개인 맞춤형 식단과 운동 프로그램을 고려해볼 필요가 있다.
건강한 상태를 유지하려면 온몸의 기관이 원활하게 작동해야 한다. 이를 위해 각 기관은 산소와 영양분을 필요로 하며, 대사 과정에서 생겨나는 노폐물과 부산물을 청소해야 한다. 이 과정을 무난하게 수행하기 위해, 심장은 통상적으로 1시간에 3~5L 정도의 혈액을 내뿜어 온몸으로 순환시킨다.
물론 혈액 자체에 충분한 산소와 영양분이 포함돼 있는지도 중요하다. 온몸에서 생긴 노폐물을 깨끗하게 거두어가는지도 관건일 것이다. 하지만 근본적으로 혈액량이 충분한지를 먼저 따져봐야 한다. 그 외의 모든 이슈는 그 다음 문제다. 심장 기능에 주의를 기울여야 하는 이유다.
심부전, 무엇을 말하는 것인가?
‘부전’이라는 단어는 흔히 듣는다. 신부전, 간부전, 호흡부전, 발기부전 등등. 하지만 한자를 잘 알지 못한다면 그 의미가 쉬이 와닿지 않을 수 있다. 다행히 글자도, 의미도 매우 쉽다. ‘부전(不全)’, 즉 ‘온전하지 않다’라는 의미다.
따라서 심부전이란 ‘심장 기능이 온전히 않다’라는 뜻이다. 주로 노년층에 환자가 집중돼 있어, 노화로 인한 자연스러운 현상이라 생각할 수 있다. 그러나 여러 종류의 심장질환 중 거의 마지막 단계에서 발생하는 것이 심부전이다.
흔히 다른 질환을 유발하는 병을 가리켜 ‘기저 질환’이라는 말을 사용한다. 코로나19 팬데믹 시기, 당뇨나 고혈압, 천식, 만성신부전 등이 기저 질환으로 꼽혔다. 심부전 역시 다른 질환을 유발하는 기저 질환으로 꼽힌다. 하지만 그보다는 다른 질환들로 인해 발생하는 ‘결과 질환’으로서의 성격이 더 강하다.
심부전을 발생시키는 원인은?
심장은 크게 좌, 우로 나뉘고, 각각 심방과 심실로 나뉘어 총 4개의 영역으로 구분된다. 스스로 뿜어낸 혈액의 일부를 관상동맥을 통해 다시 공급받는 구조로 움직인다. 따라서 이러한 구조 중 어떤 곳에 발생하는 문제라도 모두 심부전의 원인이 될 수 있다.
심장 내 판막에 발생하는 질환부터, 심장근육에 생기는 문제, 관상동맥을 비롯한 혈관 문제, 고혈압 등등 원인이 되는 증상이 다양하다. 폐에 발생하는 질환이나 당뇨병도 심부전의 원인이 될 수 있다.
심부전은 증상에 따라 치료 방법이 달라진다. 초기에 발견할 수 있을 경우, 원인이 된 질환이 무엇인지 알아내 치료하는 것이 우선시된다. 고혈압, 당뇨 등 만성적으로 나타난 증상일 경우 일시에 치료하는데 한계가 있겠지만, 약제 처방으로 심부전 진행을 막을 수 있는 정도의 증상 개선은 가능하다.
증상이 심할 경우는 이뇨제, 혈관 확장제, 강심제 등의 약제를 사용해 고통을 덜어주는 것을 우선시한다. 약물 처방으로 효과를 볼 수 없을 정도로 증상이 심할 경우에는 시술이나 수술, 또는 보조기구를 사용해 심장 기능의 정상화를 목표로 한다.
심부전의 대표적인 증상은?
보다 원활한 치료를 위해서라도, 심부전 증상이 나타났을 때는 초기 치료가 중요하다. 대표적인 심부전 증상은 ‘호흡곤란’이다. 보통 계단을 많이 오르거나 숨이 차는 운동을 했을 때 호흡의 이상을 느끼는 경우가 있다. 평소와 달리 움직인 후 숨이 차는 정도가 심하다면 경각심을 가질 필요가 있다.
만약 운동이 아닌 일상적 수준의 생활에서도 숨이 차다는 느낌을 받는다면 무척 뚜렷한 심부전 증상임을 의심할 수 있다. 이 시기를 놓치면 편안하게 쉬는 중에도 호흡곤란이 찾아올 수 있는데, 이는 보통 말기 심부전에 해당하는 증상이다.
호흡곤란 외에 늘 피로하고 무기력하며 부종이 나타나는 것도 심부전의 대표적인 증상이다. 심장의 펌프 기능이 떨어지면 혈액의 산소 공급은 물론 노폐물 회수에도 문제가 생길 수 있다. 이로 인해 몸에 독소가 남아 축적되면서 피로와 무기력이 유발된다. 또, 회수되지 못한 혈액이 혈관 밖으로 빠져나가며 부종이 생긴다.
물을 ‘적게’ 마셔라
보통은 건강을 위해 충분한 물을 마실 것을 권장한다. 적게 마시는 것보다는 많이 마시는 편이 더 낫다고도 이야기한다. 하지만 심부전 환자는 예외다. 기준치 이상의 물을 마시면 혈액량이 늘어나게 되고, 이에 따라 혈압이 높아져 호흡곤란 증상이 심해질 수 있기 때문이다. 따라서 심부전 환자는 음식에 포함된 수분을 합쳐 하루 2L 이상의 수분을 섭취하지 않도록 조절할 필요가 있다.
이외의 건강수칙은 다른 질환과 다르지 않다. 나트륨 함량이 적은 식사를 하도록 하고, 술과 담배를 끊고, 규칙적인 유산소 운동으로 심장 기능이 정상적으로 유지될 수 있도록 하는 것이다. 단, 숨이 찰 정도의 운동을 피하고 걷기나 가벼운 조깅 정도의 운동이 권장된다.
거의 2~3일에 한 번 정도는 ‘배달 수수료’와 관련된 콘텐츠를 접하게 된다. 뉴스든 광고든 그 외의 다른 무엇이든. 그만큼 배달이 사회적 이슈가 되고, 시장 형성이 된다는 의미일 것이다.
배달 시장이 이토록 성장한 배경에는 배달음식의 다양화도 물론 있을 것이다. 하지만 가장 근본적으로는 그만큼 많은 사람들이 배달음식을 즐겨 찾는다는 것이다.
빠른 시간 안에 음식을 받을 수 있는 데다가, 직접 요리를 하는 번거로움을 감수할 필요도 없고, 치우는 것도 비교적 간단하다. 잔반이나 음식물쓰레기가 나오는 경우가 많지만… 그건 뭐 직접 요리를 하더라도 마찬가지니까. 편의성 면에서는 압도적인 장점. 이 때문에 사람들은 배달음식을 찾는다.
하지만, 그 반대급부는 눈에 보이지 않는 곳에서 나타난다. 배달음식이 건강에 악영향을 준다는 것은 이미 오래 전부터 나오던 이야기. 배달음식을 먹는 사람들도 그걸 모르는 게 아니다. 단지 당장 눈에 보이지 않는 건강 문제보다 눈앞의 편의성이 더 달콤하게 다가올 뿐이다.
문제의 핵심, 체지방 과다 축적
영양 과잉의 시대. 과도한 체지방의 축적은 겉보기부터 마이너스다. 게다가 몸 안쪽에서도 크고 작은 질환들을 유발할 가능성을 높인다.
배달음식이 계속 안 좋은 방향으로 지적받는 것도, 체지방 축적과 관련된 문제다. 음식으로 영업을 한다는 것은 어쨌거나 이익을 높여야 한다는 것. 재료 선정부터 조리까지 모든 과정에서 먹는 이의 건강보다는 낮은 단가가 우선이 될 가능성이 높다. 그 모든 것들의 결과가 체지방으로 나타나는 것이다.
물론, 모든 음식 영업이 그렇다고 매도하고 싶지는 않다. 마진이 다소 줄더라도 정말 정직하게 재료를 고르고 손님의 입장에서 장인정신을 발휘하는 음식점도 무수히 많다. 다만, ‘배달음식’이라 분류되는 대표적인 메뉴들 중에는 건강과 거리가 먼 것들이 많다는 말을 하고 싶은 것이다.
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체지방, 만악의 근원
체지방량이 늘어 단순히 살이 찌는 것만으로 끝난다면 그냥 개인 취향에 맡기면 될 일이다. 하지만 체지방량이 많아질수록 몸은 고단해진다. 혈액에 지방함량이 높아지는 고지혈증부터, 고혈압, 당뇨 등 대부분 성인병은 모두 과도하게 축적된 체지방과 연결고리가 있다. 의료계, 운동계 할 것 없이 체지방에 사활을 걸고 조언을 반복하는 이유다.
혹시 한 번이라도 체성분 측정을 해본 적이 있는가? 체성분 측정 결과 체지방량이 20% 후반, 혹은 그 이상을 기록했다면 지금 당장 경고를 받았다고 생각해야 한다. 수명이야 하늘이 정해준다지만, 사는 동안 건강하게 살다 가야 하지 않겠는가.
체지방량이 높을수록, 목표로 한 감량 수치가 클수록, 기간이 짧을 수록 강도 높은 운동을 필요로 한다. 하지만 체지방량이 높게 나타날만큼 건강이 악화된 사람들에게는 고강도 운동을 견뎌내는 것도 고통이다. 욕심은 잠시 접어두고, 본인의 수준에 맞는 운동을 꾸준히 이어갈 수 있도록 하자. 건강은 장기전이다. 마지막에 웃어야 승자다.
나쁜 지방 줄이는 음식은?
건강한 음식만 먹고 사는 게 베스트라지만, 그러면 인생의 재미는 반감된다. 살다보면 몸에 좋다는 걸 알아도 꺼려지는 음식이 있고, 반대로 몸에 안 좋은 걸 알면서도 먹게 되는 음식이 있다. 당연한 것이다. 득도한 승려처럼 좋은 것만 먹고 사는 건 현실적으로 불가능하다.
그러니 절충안을 찾는다. 건강한 음식, 나쁜 지방 줄이는 음식을 알아보고, 전체적으로 그것들이 식생활에서 더 많은 비중을 차지할 수 있도록 하자. 몸에 안 좋아도 맛있는 건 먹고 살아야 하니, 먹을 땐 잘 먹고 즐기도록 하고, 평소에 건강한 음식을 챙겨먹으며 관리를 하는 것이다.
가장 먼저 알아두면 좋은 것은 베리 종류다. 블루베리가 대표적이며, 요즘은 아사이 베리도 심심치 않게 찾아볼 수 있다. 수분과 식이섬유 공급원으로 매우 탁월하다. 아, 항산화 효과에도 매우 좋은 음식으로 유명하다. 간식이 자꾸 땡긴다면 과자네 젤리 대신 블루베리를 먹어보자.
후식으로는 따뜻한 차를 마시는 습관을 들이자. 특히 녹차를 추천한다. 녹차에 들어있는 성분이 체지방을 감소시키고 신진대사를 원활하게 도와주기 때문이다. 녹차가 아니더라도 자신의 입맛에 맞는 차를 한 잔씩 마시는 습관을 들이면 건강관리에 도움이 된다.
계절에 맞는 과일을 챙겨먹는 것도 필요하다. 여름에는 참외, 수박이 대표적이고, 해외에서 들여오는 열대과일도 좋다. 체지방 감소 자체에 도움이 되는 경우는 드물지만, 풍부한 비타민과 식이섬유로 포만감 유지 및 신체대사 활성화에 도움을 준다.
간식으로 블루베리를 먹는 게 마음에 들지 않는다면 견과류로 눈을 돌려보자. 호두, 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오 등 다양한 견과류를 시중에서 찾아볼 수 있다. 이들은 적당량을 섭취하면 체지방 감소는 물론 콜레스테롤 수치 안정화에도 도움이 된다. 단, 과도한 섭취는 오히려 해가 될 수 있으니 적당히. 시판되는 ‘하루견과’와 같은 제품을 참조하면 일일 적정 섭취량을 파악하기에 좋다.
이밖에도 식초를 활용한 음식, 고춧가루를 활용한 음식을 적극적으로 먹으면 도움이 된다. 식초는 우리 몸이 스스로 지방을 태울 수 있도록 돕는 데 효과가 있으며, 고춧가루의 캡사이신 성분은 더 말하지 않아도 이미 효과가 입증돼 있는 지방 감소 식품이다.
건강에 관심을 갖다 보면 ‘콜레스테롤’이라는 말을 자주 듣는다. 대개 그리 좋은 의미로 듣게 되지는 않는다. 대체로 알려진 이야기들을 종합해보면 이렇다. 현대인들은 콜레스테롤 섭취가 과하고, 이로 인해 고지혈증이나 동맥경화와 같은 증상들이 확산되고 있다는 것.
그래서 이야기를 꺼내기가 조심스럽다. ‘사실 콜레스테롤은 죄가 없다’라는 파격적 주제라서 더 그렇다. 오해가 커지는 것을 막기 위해, 구구절절 이야기를 늘어놓지 않고 곧장 본론으로 들어가고자 한다.
콜레스테롤의 개념과 역할
콜레스테롤(cholesterol)은 기본적으로 ‘지질(lipid)’이다. 지질이라고 표현하니 다소 낯설게 느껴질지도 모르겠다. 흔히 ‘지질 = 지방’으로 받아들이기도 하지만, 엄밀히 이야기하면 다르다.
지질은 지방을 포함해 많은 것들을 아우르는 상위 개념이다. 생선 섭취를 권장하는 이유인 ‘오메가3 지방산’도, 다이어트의 주적으로 여겨지는 중성 지방도 모두 지질의 한 종류다.
그 중에서도 콜레스테롤은 세포와 세포막을 구성하는 주요 성분이다. 세포는 인체 모든 곳에 존재하므로, 콜레스테롤은 우리 몸 전체에 분포하는 주요 성분이라 할 수 있다. 뇌, 간, 척수 등 세포의 수가 많은 곳이라면 자연스레 콜레스테롤 농도도 높다는 의미이기도 하다.
콜레스테롤은 장기의 기능과 상태를 정상으로 유지하기 위해 필요하다. 또한, 적혈구 수명을 오래 보전하는 역할을 한다. 이밖에 소화액 중 하나인 담즙산의 원료이자 비타민D 합성을 위한 재료로도 사용된다. 부정적인 이미지가 무색할 정도로 중요한 역할들을 수행하고 있는 것이다.
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좋은 HDL과 나쁜 LDL?
흔히 ‘좋은 콜레스테롤’인 HDL과 ‘나쁜 콜레스테롤’인 LDL이 있다고 이야기한다. 하지만 이는 부정확한 용어다. 일반인들에게 의학적으로 설명하기가 쉽지 않으므로 사용하는 비유라고? 아니, 그렇다고 보기에도 그다지 옳은 비유는 아니다. 심지어 ‘팩트’도 틀렸다.
우선 HDL과 LDL은 콜레스테롤 자체를 지칭하는 말이 아니다. 체내에서 콜레스테롤 운반을 담당하는 지단백질(Lipoprotein)을 가리키는 말이다. 밀도가 높은 지단백질을 가리켜 HDL(High Density Lipoprotein), 밀도가 낮은 지단백질을 가리켜 LDL(Low Density Lipoprotein)이라 한다. (이들 외에 초저밀도 지단백(VLDL)과 중성지방 등도 존재하지만, 이 글에서는 거론하지 않기로 한다.)
콜레스테롤 섭취를 조절해야 한다는 말과 달리, 실제 콜레스테롤의 대부분은 간에서 형성된다. 음식을 통해 섭취하기도 하지만, 총량 대비 약 ⅓ 정도다. 음식으로 섭취하는 콜레스테롤에 좋은 성분, 나쁜 성분이 따로 구분되지는 않는다.
간에서 만들어진 콜레스테롤은 앞서 이야기한 지단백질을 통해 혈관을 타고 이동한다. 기본적으로 지질이므로 혈액에 녹지 않은 채, 콜레스테롤이 필요한 곳곳으로 운반되는 것이다. 이때 간에서 몸 전체로 콜레스테롤을 운반하는 역할을 하는 것이 LDL이다.
반대로 HDL의 경우, 몸 곳곳에서 사용하고 남은 잉여 콜레스테롤을 다시 간으로 돌려보내는 역할을 한다. 임무를 마치고 산화된 LDL이 간으로 돌아갈 수 있도록 돕기도 한다. 비유하자면 LDL의 뒷바라지를 담당하는 백업 요원과도 같다.
요약하자면, LDL과 HDL은 모두 각자에게 주어진 역할을 수행하는 것일 뿐, 어떤 것은 좋고 어떤 것은 나쁘다고 구분할 수는 없다는 의미다.
실존하는 혈관 문제, 원인은 무엇인가?
콜레스테롤은 죄가 없다. 가만히 듣다 보면 그동안 악역으로 손가락질 받아온 LDL도 꽤나 억울할 것 같다. 하지만 동맥경화, 고지혈증, 고혈압 등의 문제는 실존한다. 이러한 증상들을 유발하는데 콜레스테롤과 LDL이 전혀 무관하다고 할 수는 없다.
그렇다면 진짜 문제는 무엇인가? 이 지점에서 어디선가 들어봤음직한 이름이 등장한다. 바로 흔히 ‘활성산소’라는 이름으로 불리는 자유 라디칼(Free radical)이다.
같은 특성을 가진 무리라고 해서 모두 똑같다고는 할 수 없다. 일률적으로 찍어내는 기계, 공산품도 그럴진대, 생체라면 오죽하겠는가.
HDL이든 LDL이든 주어진 역할을 수행한다는 공통점은 있지만, 개중에는 취약한 개체들이 존재한다. 이들이 활성산소를 만나 산화되면 본래 임무에서 벗어나 혈관 벽에 상처를 입히거나 벽에 달라붙어 쌓이는 문제아가 된다. 동맥경화, 고지혈증이 발생하는 기본 기제다.
과도한 당분 섭취에 대해 많은 전문가들이 경고하는 이유도 이 지점에 있다. 우선 설탕 섭취 자체가 우리 몸에 활성산소가 더 많이 생기도록 하는 해로운 습관 중 하나다.
또한, 높은 혈당은 인슐린의 과다한 분비로 이어지고, 이로 인해 지방 축적이 가속화된다. 혈액 속의 당분은 LDL과 결합해, 본래 역할인 콜레스테롤 운반 기능을 수행하지 못하게 한다. 콜레스테롤을 필요로 하는 곳에서 보급 부족에 시달리게 되는 문제, 공급되지 않고 잉여로 남은 콜레스테롤이 늘어나는 문제 등을 유발하는 것이다.
즉, LDL이 문제를 일으키는 것은 맞다. 하지만 LDL 그 자체가 문제인 것이 아니라, 산화된 LDL이 문제가 되는 것이다. '전체'가 아닌 '개별'의 일탈이라는 관점에서 바라볼 필요가 있다.
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오해를 걷고 진실을 보라, 답은 다시 항산화
콜레스테롤에 대한 그동안의 대중적 인식은 요약하자면 이렇다. “LDL은 나쁜 콜레스테롤이고, HDL은 좋은 콜레스테롤이다. 따라서 우리는 HDL 비율을 높이고 LDL을 줄일 수 있도록 해야 한다.”
앞서 살펴본 내용들을 토대로 위 문장을 바라보면 어떻게 느껴지는가? 상당히 많은 오해가 한데 버무려져 있음을 알 수 있을 것이다.
앞에서도 이야기했지만, LDL과 HDL은 콜레스테롤 자체가 아닌, 그들의 운반과 회수를 담당하는 지단백질의 명칭이다. 애당초 서로 다른 성분이 아니므로, 특정 음식에 LDL이 더 적고 HDL이 더 많다는 것도 말이 안 된다. 그저 체내 결합과정에서 나뉘는 것이므로, 섭취량이나 비율을 인위적으로 조절할 수 없다는 것이다.
게다가 콜레스테롤은 음식을 통한 섭취량은 약 30% 정도에 불과하며, 나머지 70%는 간 등 체내에서 만들어진다. 음식을 절제하는 것이 전혀 도움이 안 되는 것은 아니지만, 절대적인 역할을 하지는 않는다는 의미다.
주범은 산화 작용을 일으키는 자유 라디칼(활성산소)이므로, 이를 중심으로 관점을 바꿔야 한다. 많은 곳에서 흔히 만나볼 수 있는 바로 그 단어, ‘항산화’로 이어진다. 산화된 지단백질이 문제의 원인이므로, 항산화를 챙기면 자연스레 혈관 문제에서도 효과를 볼 수 있다.
어떤 의미에서는 오히려 다행이 아닐까 하는 생각이다. 건강을 위해 이것도 챙기고 저것도 챙겨야 한다는 말을 들으면 그 복잡함 때문에 고달프게 느껴질 때도 있다. 그런 관점이라면 오히려 반갑다. 어렵게 생각할 것 없이 한 가지만 바라보면 되니까.
현대인들은 바쁘다. 직장 일로 바쁘고, 집안일을 챙기느라 바쁘다. 아이가 있는 집이라면 육아 역시 빼놓을 수 없는 노동의 영역으로 꼽힌다.
바쁜 일상생활을 보내다 보면, 식사를 챙기는 것만큼 신경 쓰이는 일도 드물다. 배는 고프니 뭔가 먹어야겠고, 직접 해먹자니 피곤한 와중에 신경써야 할 것이 한두 가지가 아니다.
배달음식을 빈번하게 시켜먹는 가장 대표적인 이유일 것이다. 대략 30분~1시간 정도면 음식을 받아서 먹을 수 있고, 이것저것 따져가며 요리를 하지 않아도 된다는 편의성이 가장 큰 장점이라 하겠다.
어쩌다 한두 번이라면 괜찮다. 하지만 이러한 식습관이 장기적으로 유지될 경우 체지방이 과하게 축적되기 쉽다. 과도한 지방은 크고 작은 질환의 원인이 된다. 체지방량이 많아지면 우선 살이 찌는 등 외모에 좋지 않은 영향을 끼친다.
그뿐만이 아니다. 고지혈증, 고혈압, 당뇨 등 성인병 역시 대부분 과도한 체지방 축적으로부터 시작된다. 건강을 위해 체지방량을 줄이기 위한 노력을 시작해야 하는 이유다.
체지방 감소를 위해 가장 중요한 것은 당연히 운동이다. 하지만 그것만큼이나 먹는 것도 중요하다. 칼로리를 태우는 데 효과가 있는 음식을 평소 식단으로 같이 섭취하면서 적절한 운동을 병행한다면 보다 빠른 효과를 얻을 수 있다. 이른바 ‘나쁜 지방을 줄여주는 착한 음식’을 소개한다.
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상큼한 만능 친구, 베리류
아사이 베리, 블루베리와 같은 베리류는 수분과 식이섬유 공급원으로 훌륭하다. 이로 인해 소량만 섭취하더라도 비교적 오랜 시간 포만감을 느낄 수 있어, 다이어트 식단으로 애용되곤 한다. 또한, 항산화 성분도 풍부한 것으로 알려져, 노화의 원인이 되는 세포 손상을 예방하는 데도 도움이 된다.
베리 종류는 보통 단맛이 많이 나는 편이기 때문에, 군것질 대용으로도 좋다. 과자나 젤리 등 군것질은 체지방 축적의 주범이기 때문에, 그 대체품으로 베리류를 섭취한다면 매우 긍정적인 효과를 얻을 수 있다.
자몽, 수박, 사과, 배 등 과일은 식이섬유, 비타민 등의 공급원으로 수분과 영양소를 제공함과 동시에 포만감을 느끼게 함으로써 과식을 억제하는데 도움을 준다.
매일 챙겨먹으면 좋습니다, 견과류
견과류는 체지방 감소를 목표로 다이어트를 할 때 간식으로 빠지지 않는다. 호두와 아몬드는 비교적 저렴하게, 그리고 쉽게 구할 수 있는 대표적인 견과류이며, 단백질과 식이섬유, 고밀도 콜레스테롤(HDL)의 공급원이다.
견과류는 보통 건강에 긍정적인 효능을 갖고 있지만, 적당량을 섭취하는 것이 중요하다는 점을 잊으면 안 된다. 호두, 아몬드와 함께 익히 소비되는 또다른 종류인 잣은 과하게 섭취할 경우 오히려 변비를 유발할 수 있기 때문에 섭취량에 신경을 써야 한다.
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요리할 때 살짝 추가해보기, 식초
샐러드를 식단으로 포함시켰다면, 드레싱을 만들 때 식초를 첨가해볼 것을 권한다. 식초는 우리 몸이 스스로 지방을 태울 수 있도록 돕는 효능이 있다. 식초는 나쁜 지방을 줄일 수 있는 대표적 수단이지만, 그 강렬한 신맛으로 인해 직접적으로 섭취하기가 어려우므로 샐러드 드레싱이나 양념, 소스 등을 만들 때 섞어서 섭취하는 방법이 효과적이다.
이밖에 청양고추와 같이 캡사이신 성분이 풍부한 음식을 활용하는 것도 체지방 감소를 위한 좋은 방법이다.
건강한 후식 한 잔, 녹차
후식으로는 녹차가 복부지방을 태우기 위해 좋은 수단으로 꼽힌다. 충분한 수분 섭취는 다이어트 뿐만 아니라 기초적인 건강을 유지하는 데도 중요하다. 물을 마셔야 할 때마다 녹차를 섭취하게 되면 수분 섭취와 함께 체지방 감소에도 도움이 된다.
녹차의 대표적인 성분으로 꼽히는 EGCG(에피갈로카테킨 갈레이트)는 신진대사를 활발하게 만들어주는 효과를 비롯해 항암, 항염증, 항균 작용을 가지고 있는 것으로 알려져 있다.
이처럼 일상에서 조금만 신경을 쓰면 체지방 축적을 예방할 수 있는 식사를 유지할 수 있다. 건강한 식사를 챙기는 것은 분명 수고가 들어가는 일이다. 하지만 오랫동안 함께 해야할 내 몸의 건강을 지키기 위해서라면 수고가 아닌 ‘투자’의 관점으로 접근하는 것도 좋지 않을까.
