다이어트에 있어 주된 적은 ‘체지방’이다. 건강한 다이어트라 함은 단순히 체중을 줄이는 데 그치지 않고 ‘체지방 비율’을 낮추는 것에 초점을 맞춘다. 체지방은 크게 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있으며, 그 중에서 다이어트의 타깃이 되는 것은 내장지방이다.
내장지방이란, 우리 몸 속 장기 주변에 축적된 지방을 의미한다. 대부분의 장기가 복부에 몰려 있기 때문에 내장지방이 많으면 보통 복부비만을 동반한다. 체중을 늘리는 주범이기도 하며, 심혈관 질환, 당뇨 등의 문제를 일으킬 수 있기 때문에 내장지방을 관리하는 것이 중요하다. 내장지방은 어떤 원리로 생겨나며 어떻게 없앨 수 있을까?
내장지방이 쌓이는 과정
우리가 섭취한 음식 중 탄수화물 성분은 포도당으로 전환돼 주 에너지원으로 사용된다. 몸에서 딱 필요로 하는 만큼만 에너지를 공급할 수 있다면 좋겠지만, 현실적으로 불가능에 가까운 일이다. 자연스레 ‘잉여 포도당’이 생기게 되고, 이들은 인슐린의 작용에 따라 지방으로 변환돼 저장된다.
잉여 포도당은 본래 글리코겐으로 전환돼 간과 근육에 저장된다. 하지만 이 역시 축적 한계가 있기 때문에 충분한 글리코겐을 저장한 뒤에도 포도당이 남을 경우 지방산으로 바뀌어 지방조직에 축적된다.
이때 만들어진 지방은 우선적으로 피하지방으로 쌓인다. 피하지방은 체온 조절과 에너지 저장 등의 역할을 하기 때문에, 신체 기능적인 측면에서 필요한 지방이라 할 수 있다. 다이어트를 하더라도 체지방률을 너무 과도하게 줄이지 않기를 권하는 이유가 여기에 있다.
하지만 간과 근육의 글리코겐 저장이 그러했듯, 피하지방의 에너지 축적에도 한계가 있다. 그 한계치를 넘으면 그때부터 잉여 지방은 내장지방으로 쌓이게 된다. 마찬가지로 내장지방 역시 축적량에 한계가 있으며, 그 다음으로는 간에 지방이 축적돼 지방간을 유발한다.
내장지방의 폐해
사실, 내장지방 역시 호르몬 분비나 면역 반응 등 생리적으로 수행하는 역할이 있다. 즉, 완전히 불필요한 요소는 아니라는 것이다. 다만 ‘너무 과도한 것’이 문제다. 필요 이상으로 쌓인 내장지방은 염증 물질을 분비해 만성 염증 상태를 초래한다.
만성 염증 상태에서는 관절염과 같은 염증성 질환이 발생하기 쉬워진다. 염증을 유발하는 물질이 지속적으로 분비되므로 체내 곳곳에서 보다 쉽게 염증성 질환이 발생할 수 있는 것이다. 또한, 염증 상태가 지속되면 암과 같은 질환이 발생할 위험도 높아진다.
뿐만 아니라 혈액에 섞여 이동하면서 혈액의 지방 함량이 높아지는 고지혈증을 유발하고, 혈관벽에 축적돼 동맥경화와 같은 질환을 유발함으로써 심혈관계에 부담을 준다. 인슐린 저항성을 높여 당뇨를 부르는 원인이 되기도 한다.
내장지방을 없애려면?
내장지방을 없애기 힘든 이유는 지방 연소에도 순서가 있기 때문이다. 지방을 에너지원으로 쓰게끔 하는 상황을 만드는 것도 쉽지 않지만, 그렇게 되더라도 피하지방이 먼저 소모되고 그 다음에 내장지방이 소모되기 시작한다. ‘쌓일 때도, 소모될 때도 피하지방이 먼저’라는 규칙 때문에, 자칫하다가는 피하지방만 소모하고 다시 축적시키면서 내장지방은 그대로 유지되는 상황이 발생할 수 있다.
이 때문에 내장지방까지 소모되는 상황을 만들기 위해 일정량 이상의 운동이 권장된다. 전신을 골고루 사용하게 되는 유산소 운동과 짧은 시간 내 많은 에너지를 소모하게 하는 근력 운동을 병행하도록 권장하는 이유이기도 하다.
탄수화물 섭취로 인한 잉여 포도당도, 지방 섭취로 인한 잉여 지방도 모두 내장지방의 원인이 될 수 있는 만큼, 적당한 식사량과 건강한 식단을 유지하는 것도 중요하다. 식사량을 조절하기 위해서는 포만감이 오래 유지되는 식단을 선택하고, 섬유질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 탄수화물은 가급적 단순당보다 복합당 위주로 선택하도록 하고, 지방 역시 함량이 낮은 것, 가급적 불포화 지방산을 함유한 것 위주로 섭취하는 것이 바람직하다.
이러한 자연스러운 방법으로도 내장지방 문제가 개선되지 않는다면, 전문가와의 상담을 통해 원인을 정확히 진단하고 개인 맞춤형 식단과 운동 프로그램을 고려해볼 필요가 있다.