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내장지방은 우리 몸에 축적되는 체지방의 형태 중 하나다. 흔히 복부지방이라고도 하는데, 보통 내장기관들이 배(복부) 부위에 집중돼 있기 때문이다. 내장지방은 장기들의 주위 및 사이에 쌓인다. 지방 세포는 대사 과정에서 염증 물질을 분비하기 때문에, 내장지방은 각종 건강 문제의 원인이 된다. 

그렇다면 이 문제를 어떻게 해결해야 할까? 내장지방을 올바르게 이해하기 위한 기본적인 내용부터 내장지방 빼는 방법까지를 총체적으로 알아본다.

내장지방, 뱃살과는 다르다

내장지방이 많으면 배 부위가 불룩하게 도드라진다. 보통은 아랫배와 옆구리가 튀어나오는 것이 일반적이지만, 사람에 따라 윗배가 튀어나오기도 하고, 배 전체가 도드라지기도 한다. 이는 개인의 체형이나 유전적 요인, 지방 조직의 분포에 따라 달라질 수 있다.

이 때문에 흔히 내장지방과 뱃살을 혼동하는 경우가 있다. 겉으로 보기에는 배 부위에 군살이 붙은 모양새이므로 별 차이가 없을 수 있지만, 건강 관리 측면에서는 다르게 접근해야 한다. 뱃살은 체지방의 다른 형태인 ‘피하지방’을 포함한다. 즉, 배 부위의 피부 바로 아래 위치한 지방을 의미한다.

반면 내장지방은 더 안쪽, 장기 주위에 쌓이는 지방이다. 넓은 의미로 보자면 내장지방도 뱃살에 포함될 수 있을 것이다. 하지만 내장지방은 피하지방과 본질적으로 다르며, 관리 방법도 다르다. 또한, 피하지방은 에너지 저장 및 체온 조절 등 긍정적인 기능이 부각되지만, 내장지방은 각종 질환의 위험을 높이는 등의 부정적 문제가 더 크기 때문에 확실히 구분하는 것이 바람직하다.

내장지방을 뱃살과 구분해야 하는 이유는 또 있다. 보통 ‘정상 체중’이라고 하는 사람들은 체형상 뱃살이 적거나 없는 편이다. 하지만 이런 사람들도 내장지방은 있을 수 있다. 소위 말하는 ‘마른 비만’이 여기에 해당한다. 

체중이 정상이더라도 허리 둘레나 체지방률을 측정해보면 내장지방의 상태를 알 수 있다. 보통 내장지방이 있을 경우 체형에 비해 허리 둘레가 높게 나오는 경향이 있다.

내장지방, 왜 늘어나나?

대부분의 건강 문제는 식습관에서 출발한다. 우리가 먹은 음식은 위와 소장, 대장을 거치며 필요한 영양소를 흡수하게 된다. 이때 당분과 지방의 함량이 높은 음식을 자주 먹을 경우, 필요한 만큼 사용하고 남은 나머지는 체지방으로 전환돼 쌓인다.

우리 몸은 기본적으로 탄수화물을 분해해 우선적으로 사용하게끔 돼 있다. 당분을 모두 사용한 뒤에도 에너지가 추가로 필요해지면 최근 섭취한 지방을 사용하게 된다. 그것으로 충당할 수 없으면 체내 축적된 체지방을 가져다가 연료로 사용하는 순서다. 실제 에너지 대사에는 수많은 호르몬과 효소가 관여하며 복잡하게 이루어지지만, 대략적인 프로세스는 이렇다.

당분과 지방 등 에너지원의 섭취량이 체내 소모량보다 많아지게 되면, 1차적으로는 간과 근육에 ‘글리코겐’이라는 형태로 저장한다. 포도당 분자를 여러 개 결합해서 형성된 다당류다. 평균적으로 글리코겐은 간에 약 100g, 전신의 근육에 약 300~400g이 저장된다. 개인의 체중이나 근육량 등 체성분 구조에 따라 다르지만 기본적으로 수용량이 그리 많은 편은 아니다.

글리코겐의 수용량을 초과하게 되면 그 다음으로는 피하지방으로 쌓인다. 피하지방의 수용량을 채우고도 남게 되면 내장지방으로 쌓이게 되며, 이때 간에도 지방이 축적되면서 지방간질환의 원인이 된다.

즉, 내장지방이 쌓이는 원인은 간단하다. 에너지원을 과도하게 섭취하기 때문이다. 하루에 섭취하는 전체 에너지원이 몇 kcal인지가 첫 번째로 따져봐야 할 요소다. 그 다음으로 그 중에서 탄수화물과 지방의 비율이 각각 어느 정도인지를 따져봐야 한다. 

탄수화물과 지방은 기초 대사에서 반드시 필요한 영양소다. 그렇기 때문에 극단적으로 섭취를 줄이면 도리어 문제가 될 가능성이 높다. 하루 총 섭취 에너지는 개인에 따라 다르지만, 그 안에서 비율은 탄·단·지를 각각 50:25:25, 또는 40:30:30 정도의 비율로 분배하는 것이 좋다.

내장지방 빼는 방법

내장지방 빼는 방법의 기본은 1차적으로 에너지원 섭취가 과도해지지 않도록 하는 것이다. 특정 영양소를 극단적으로 제한하는 것은 일반적으로 권장되지 않는 방법이다. 특별한 경우 활용할 수도 있겠지만, 이는 영양이나 식단 관련 전문가의 코치를 받으며 건강 문제가 생기지 않도록 할 때 의미가 있다.

적당한 수준으로 식사량을 조절하도록 하고, 보다 정밀하게 관리하고 싶다면 자신의 ‘기초 대사량’ 또는 ‘일일 총 칼로리’를 계산하는 방법을 통해 하루치 식사량을 정해두도록 한다. 

이때 중요한 것은 에너지 섭취량 외에 무기질, 비타민, 섬유질 등을 충분히 섭취할 수 있도록 하는 것이다. 에너지 섭취량만 맞춘다고 해서 영양 균형이 부족한 패스트푸드, 배달 음식 등의 가공식품을 주로 섭취하는 것은 내장지방 빼는 방법에 전혀 도움이 되지 않는다.

그 다음으로는 움직임을 늘려야 한다. 체지방 감소에는 유산소 운동이 최적이다. 보통 내장지방 빼는 방법이 필요한 사람들은 높은 강도의 운동을 시작할 수 있는 여건이 되지 않는 경우가 많다. 강도를 높이는 것에 집착하지 말고, 중저강도의 운동이라도 꾸준히 하는 것이 좋다. 보통 중강도라면 하루 30~40분, 저강도라면 하루 1시간을 권장하며, 주에 3~4회 정도가 적절하다.

이 방법이 중요한 이유는, 유산소 운동이 전신의 에너지 소모를 활성화시키면서 체지방을 태우기 때문이다. 이때 필요성은 가장 적으면서 많은 에너지를 제공해주는 내장지방이 우선적으로 소모될 가능성이 높다. 내장지방은 내장기관에 가까이 붙어있기 때문에, 저장된 에너지원 중 가장 접근이 쉽다는 이유도 있다.

한편, 별도로 시간을 내서 운동하는 것 외에도 일상의 모든 활동에서 조금이라도 움직임을 늘릴 수 있는 방법을 실천하면 좀 더 도움이 된다. 아파트 등에 거주한다면 1~2개 층 정도는 걸어서 다니는 습관을 만든다든가, 지하철역이나 버스 정거장에서 본래 내리던 곳보다 조금 일찍 내려서 걷는 것도 좋은 방법이다.

내장지방, 모든 일상이 중요

먹는 것과 운동은 이미 잘 알려진 내용이다. 여기에 건강을 위해 단골처럼 언급되는 요소들이 또 있다. 바로 스트레스와 수면이다. 언뜻 보기에는 큰 연관성이 없는 것 같지만, 이들 또한 내장지방 빼는 방법과 긴밀한 연관을 가지고 있다.

먼저 스트레스 관리의 중요성을 보자. 스트레스 상황이 발생하면 부신에서 코르티솔이라는 호르몬이 분비된다. 코르티솔은 우리 몸을 비상대기 상태로 만드는 호르몬이다. 즉, 에너지를 비롯한 모든 역량을 낭비하지 말고 필요한 순간에 폭발적으로 쓸 수 있도록 준비시키는 것이다.

이는 내장지방에도 적용된다. 내장지방을 분해해 에너지로 쓰는 작용을 중단시키고 도리어 축적을 촉진할 수 있는 것이다. 근력 운동으로 근육량을 늘릴 경우, 평상시에도 부족한 에너지를 충당하기 위해 내장지방을 소모할 수 있다. 그런데 스트레스가 수시로 발생하거나 해소되지 않고 지속된다면 어떨까? 이러한 에너지 소모가 억제되기 때문에 내장지방을 빼는 데 방해가 된다.

한편, 수면 부족 또한 비슷한 원리로 작동한다. 수면 시간의 부족, 또는 수면의 질 부족이 반복되거나 누적되는 상황이 되면, 몸은 그 자체를 거대한 스트레스 상황으로 인식한다. 이때 몸은 위기상황에 대비하게 된다. 배부름을 관장하는 호르몬 ‘렙틴’을 감소시키고, 배고픔을 유발하는 호르몬 ‘그렐린’을 증가시킨다. 위기상황이니 에너지를 더 충당하라는 본능을 일으키는 것이다. 

이런 이유로 내장지방을 효과적으로 빼기 위해서는 일상의 모든 요소가 중요해진다. 막연히 식사량을 줄인다거나, 운동을 많이 한다고 해서 해결책이 될 수 없다는 사실을 유념하는 것이 무엇보다 우선이다.

다이어트에 있어 ‘탄수화물’만큼 뜨거운 감자가 되는 요소가 또 있을까? 가장 주된 에너지원으로 사용되는 영양소인만큼, 다이어트에서는 탄수화물 섭취를 줄이는 것을 기본 전제로 깔고 가는 경우가 많다. 가히 영양과잉 시대에 걸맞는 전략이라 할 만하다.

하지만 저탄수화물 다이어트는 만인에게 공통된 황금열쇠 같은 것이 아니다. 효과적인 전략임은 부정할 수 없지만, 누구에게나 만족할만한 결과를 가져다주지는 않는다는 것이다. 저탄수화물 다이어트의 기본 개념, 저탄수화물 다이어트 장점과 단점, 그리고 저탄수화물 다이어트를 피해야 하는 경우에 대해 알아보도록 한다.

저탄수화물 다이어트, 개념 정립

일반적으로 건강한 식단이라 하면 탄수화물, 단백질, 지방을 50:25:25으로 구성하는 비율을 권장한다. 물론 엄격한 공식은 아니다. 보통 탄수화물을 45~60% 범위에서 조정하고, 지방을 20~35% 범위에서 조정한 다음, 나머지를 단백질로 채우는 방식이 권장된다. 

그렇다면 방법은 무척 다양해진다. 탄수화물 55%에 지방 20%, 단백질 25%로 조정해도 무방하고, 탄수화물 45%, 지방 25%, 단백질 30%로 해도 된다. 단백질이 너무 부족해지거나, 단백질보다 지방 비율이 높아지는 경우만 피한다면 적절한 구성이라 할 수 있다.

저탄수화물 다이어트는 기본적으로 위에서 제시한 범위보다 탄수화물 비중을 더 낮추는 것이 포인트다. 당연히 그만큼을 지방이나 단백질로 채운다. 이때도 가급적 지방을 단백질보다 낮은 비중이 되도록 유지하는 것이 좋다. 또한, 지방은 동물성보다 식물성·불포화 지방의 비중을 높이는 것이 좋다.

저탄수화물 다이어트 장점 – 뚜렷한 체중 감소와 혈당 안정

가장 두드러진 장점은 뚜렷한 체중 감소 효과다. 탄수화물 공급이 줄어들면 체내 ‘글리코겐’의 저장이 줄어든다. 글리코겐은 사용하고 남은 포도당들이 저장될 때 서로 결합해서 만들어지는 형태다. 1g의 글리코겐은 약 3~4g의 수분과 결합하여 주로 간과 근육에 저장되며, 에너지 공급이 필요할 때 우선적으로 소모된다. 

하지만 저탄수화물 다이어트로 인해 전체적인 탄수화물 섭취가 줄어들면 그만큼 잉여 포도당이 적어진다. 이는 글리코겐으로 전환돼 저장될 포도당이 줄어든다는 것을 의미하며, 글리코겐 저장에 필요한 수분도 그만큼 필요하지 않게 돼 외부로 배출된다. 이에 따라 수분 손실이 이루어지며 다이어트 초반에 비교적 급격한 체중 감소가 이루어진다. 

수분 손실로 인한 체중 감소는 그리 이상적인 형태는 아니다. 하지만 어쨌거나 체중이 줄어들면서 자신감이 향상되고, 다이어트를 지속할 동기를 얻게 된다. 저탄수화물 다이어트가 계속되면 에너지 공급이 필요한 시점에 글리코겐이 더 빨리 고갈된다. 즉, 체지방 연소가 더욱 활발해지면서 다이어트가 정상 궤도에 오르게 된다.

한편, 유입되는 포도당 자체가 줄어들기 때문에 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 인슐린 감수성을 회복하는 데도 도움이 된다. 당뇨 증상이 있거나 건강검진 시 당뇨 위험군으로 나온 적이 있는 사람이라면 주목할 만한 대목이다.

저탄수화물 다이어트 단점 – 두통과 영양 결핍 우려

빛이 있으면 당연히 그림자가 지는 곳도 있게 마련이다. 저탄수화물을 유지하게 되면 가장 먼저 영향을 받는 곳은 뇌다. 기본적으로 뇌는 포도당을 최우선적인 에너지원으로 사용한다. 공급되는 탄수화물의 양이 부족해지면 자연스레 뇌로 가는 포도당의 양도 상대적으로 적어지기 때문에, 한동안 집중력이 흐려지거나 어지러움과 같은 저혈당 증상이 나타날 수 있다.

어느 정도 적응이 되면 뇌는 체지방을 대사할 때 만들어지는 ‘케톤체’를 에너지원으로 사용할 수 있게 되므로 이러한 증상은 잦아든다. 하지만 초기에 나타나는 증상으로 인해 이상을 느끼고 다이어트 계획이 흔들리는 경우가 많다는 점을 명심해야 한다.

한편, 탄수화물 섭취량을 줄일 때 가장 많이 선택하는 방법이 바로 ‘밥을 적게 먹는 것’이다. 또, 일부 과일이나 채소 등도 탄수화물 공급원으로 꼽히기 때문에 전반적으로 섭취량이 줄어드는 경향이 있다. 

이들은 탄수화물과 함께 각종 비타민, 무기질, 섬유질의 공급원이기도 하다. 이들의 섭취량이 감소하게 되면서 그로 인한 영양 결핍 문제가 발생할 우려도 있다. 이를 예방하기 위해서는 단백질이나 지방 공급원에서 해당 영양소들을 충분히 공급할 수 있도록 계획을 짜거나, 영양제 등을 통해 필요한 만큼을 공급해줘야 한다.

또한, 저탄수화물 다이어트를 지속하게 되면 식사 메뉴 선택에서도 상당한 제한이 발생한다. 이로 인해 사회생활을 하는 입장에서는 자칫 스트레스의 요인이 될 수도 있다. 다만, 요즘은 사회 분위기상 다이어트 노력을 이해하고 인정하는 경향이 두드러지고 있으므로, 적절히 조율한다면 지속하는 데는 큰 무리가 없을 수도 있다.

저탄수화물 다이어트, 권장되는 사람과 피해야 할 사람은?

저탄수화물 다이어트 장점과 단점은 이처럼 명확하다. 그렇다면 이를 바탕으로 반드시 짚어야 할 부분이 있다. 그 어떤 다이어트 방법이건 모든 사람에게 동일한 효과를 낼 수는 없다. 그리고 어떤 다이어트 방법은 누군가에게 ‘건강상 위험’을 초래할 우려도 있다. 그렇다면 저탄수화물 다이어트는 누구에게 적합한가? 그리고 누가 피해야 하는가? 

저탄수화물 다이어트가 적합한 사람은 과체중이나 비만인 사람, 혹은 당뇨 위험군에 해당하는 사람이다. 당뇨 진단을 받은 사람들은 이미 전문가에 의해 식이 조절이 들어갈 가능성이 높으므로 다이어트 대상에서는 제외하도록 한다.

과체중·비만은 다른 건강 문제를 유발할 위험도 문제지만, 대외적으로 자신감을 잃기 쉽거나 정신건강에 영향을 미칠 수 있다는 것도 문제가 된다. 이때 저탄수화물 다이어트는 비교적 빠르게 가시적인 효과를 얻을 수 있는 방법이 된다. 

혈당 수치가 높다는 진단을 받은 사람도 마찬가지다. 단시간 내에 유의미한 성과를 얻을 수 있는 방법으로는 최고라 할 수 있다. 물론 두 경우 모두 단순히 탄수화물 섭취량을 줄이는 데 그칠 것이 아니라, 앞서 이야기한 영양소 섭취 비율을 준수하고 부족해질 수 있는 영양 보충 수단을 확보하는 것에 신경써야 한다.

반면, 건강검진 결과 간이나 신장 건강과 관련해 지적을 받은 적이 있다면 저탄수화물 다이어트는 적합하지 않다. 특히 저탄수화물 다이어트는 단백질과 지방 섭취량이 상대적으로 높아지는 경향이 있다. 단백질의 과도한 섭취는 기본적으로 신장에 부담을 주게 되며, 지방의 섭취 비중이 높아지는 것은 간에 부담이 된다. 따라서 이 경우는 반드시 전문가와 상담을 통해 식단을 조절해야 한다.

또한, 영양소 결핍이 심각한 문제로 이어질 수 있는 모든 경우라면, 저탄수화물 다이어트를 선택하기 전 신중을 기해야 한다. 가장 기본적으로 임산부를 들 수 있다. 임산부는 영양제 등 약물 섭취가 제한되는 경우가 많으므로, 영양소 결핍을 피하기 위해서는 곡물, 과일, 채소 등을 골고루 섭취해야 한다. 따라서 저탄수화물 다이어트는 그리 적합한 방법이 아니다.

한편, 만성 피로를 겪고 있거나 과도한 스트레스 장애, 면역력 문제로 인한 잦은 감염을 겪고 있는 사람도 마찬가지다. 이런 증상들은 특정 영양소가 부족함으로 인해 발생하는 경우가 많다. 즉, 이미 영양 불균형이 발생한 상태이므로, 저탄수화물 다이어트로 인해 문제가 더욱 심각해질 수 있다는 점을 유념해야 한다.

단식은 본래 종교적인 의미가 강한 행위였다. 고난과 희생의 상징, 자아성찰의 계기, 신의 은총을 부르는 방법 등 종교에 따라 담고 있는 의미는 다르기 때문에, 어떤 하나의 의미로 요약하기는 어렵다. 분명 단식의 기원은 종교적 색채가 강했다. 하지만 현대에 이르러서는 건강과의 연관성이 더욱 두드러진다. 널리 사용되는 ‘간헐적 단식’이 대표적이다. 

간헐적 단식은 의도적으로 에너지를 공급하지 않는 기간을 둠으로써, 대사를 개선하고 세포의 휴식 및 회복시간을 주는 것이 핵심이다. 실제로 상당한 효과가 있다는 것을 증명한 사례도 무척 많다. 단식은 어떤 원리로 효과를 발휘하는 것일까? 이에 대한 한 가지 연구 결과가 공개됐다.

단식의 기본적 원리

기본적으로 우리가 알고 있는 단식은, 에너지 공급을 의도적으로 차단하는 것에서 시작한다. 단식이 시작되고 에너지 섭취가 끊기면, 몸은 저장돼 있는 에너지를 끌어와 대사에 사용하게 된다. 이때 주로 잉여분으로 축적해뒀던 지방을 사용하게 된다. 지방은 기본적으로 느리게 연소되며 많은 에너지를 발생시키기 때문에 효율이 좋은 에너지원으로 사용할 수 있기 때문이다.

조금 더 깊이 들어가보자. 보통 세포는 단백질과 지방질을 포함한다. 즉, 축적된 지방을 사용하는 것 외에도 또 다른 에너지 공급원이 될 수 있다. 이때 세포는 손상됐거나 기능이 저하된 세포를 없애는 ‘자가포식(Autophagy)’ 작용을 시작한다. 한편으로는 비효율적으로 에너지를 소모하는 존재를 없앤다는 점, 다른 한편으로는 그것을 에너지 획득 경로로 이용한다는 것이다.

이러한 자가포식 과정은 염증 완화에 도움이 된다. 염증은 기본적으로 손상 복구가 필요하거나 감염 대응 등이 필요한 곳을 면역 세포에게 알려주기 위해 발생한다. 하지만 자가포식 작용을 통해 손상된 세포가 제거되면 그만큼 손상 복구가 필요한 부분이 줄어든다.

이는 뇌와 신경계에서도 예외없이 일어나는 작용이다. 기능이 떨어진 세포가 제거되고 새로운 세포가 생겨나 기능이 다시 활성화될 가능성이 높다. 단식을 통해 집중력이 향상되거나 정신이 맑아졌다고 느낀 적이 있다면 이러한 작용의 영향일 수 있다.

단식은 무엇보다도 최근 여러 건강문제의 원인이 되고 있는 혈당 수치 개선에도 도움을 준다. 외부 에너지 섭취를 차단하기 때문에 포도당이 유입이 제한된다. 즉, 혈당 조절 역할을 하는 인슐린이 많이 분비될 필요가 없어진다. 따라서 혈당 조절이 더욱 효과적으로 이루어지게 된다.

‘저장된 에너지원’을 끄집어내다

기본적으로 단식은 일정한 간격을 두고 실시하는 것이 원칙이다. 만약 연속으로 단식을 하게 되더라도, 짧은 기간을 정해두고 집중적으로 실시한 뒤 끝내는 것이 보통이다. 이는 몸이 ‘에너지 절약 모드’로 들어가지 않도록 하기 위함이다. 에너지 섭취 차단이 장기간 지속되면 몸은 생존을 위해 에너지 소모를 줄이려 하고, 전체적인 대사를 최소화시켜버릴 수 있기 때문이다.

이 기본 원칙 하에서 단식은 여러 가지 전략으로 이루어진다. 이스라엘 히브리 대학의 연구팀은 단식을 계획적으로 반복할 때 몸에서 어떤 식의 대사 조절이 일어나는지를 알아보고자 했다. 연구팀은 쥐에게 ‘격일 단식’, 즉 하루 동안 식사를 하고 다음 하루를 단식하는 플랜을 적용해 연구를 진행했다.

단식 상태에서는 가장 효율적인 에너지원이라 할 수 있는 포도당, 즉 탄수화물의 외부 공급이 중단된다. 외부에서 들어오는 포도당 공급이 끊어졌다는 것을 인지하면, 에너지 공장 역할을 하는 간은 대사 과정을 조정해 다른 에너지 생산 경로를 활성화시킨다. 히브리 대학 식품과학 및 영양학 연구소의 이도 골드스타인 박사는 이를 두고 ‘간의 유전자 발현 변화’라고 설명했다.

외부 공급이 이루어지지 않는 동안, 체내에서는 대체 에너지 공급수단을 가동한다. 가장 우선적으로는 간과 근육 등에 저장된 글리코겐을 에너지원으로 사용할 수 있다. 글리코겐은 포도당 분자 여러 개를 결합해 만들어진 것이므로, 다시 분해해 포도당으로 사용할 수 있다. 하지만 그 양이 제한적이기 때문에 신체 곳곳에서 필요로 하는 에너지를 충분히 공급하지 못할 수 있다.

그 다음으로는 포도당과는 다른 에너지원인 ‘케톤체’ 생성이 시작된다. 글리코겐이 소모된 뒤 신체는 지방산을 분해해 에너지원으로 사용하게 되고, 이 과정에서 부산물로 케톤체가 만들어진다. 케톤체는 본래 포도당만을 에너지원으로 사용하는 뇌를 비롯해 다른 체내 조직에서 에너지원으로 사용할 수 있는 물질이다.

격일 단식, 체중감량 목적에는 부적합

히브리 대학 연구팀이 관찰한 바에 따르면, 격일 단식을 적용한 쥐에게서는 ‘감작화(sensitization)’라 불리는 현상이 나타난다. 이는 특정한 자극이나 상황에 반복 노출됐을 때, 신체가 그에 더 잘 반응하게 되는 현상을 말한다. 

즉, 단식을 여러 번 반복하면서 케톤체 생성을 담당하는 주요 유전자가 더욱 강하게 활성화되는 현상이 나타났다는 것이다. 연구팀은 한 번 이상의 단식을 경험한 쥐의 경우, 다음번 단식에 들어갔을 때 케톤체를 더욱 활발하게 생성한다는 것을 확인했다. 

감작화 현상은 1주일 가량 격일 단식을 반복했을 때 뚜렷하게 나타났다. 그 이후로는 단식을 진행할 때마다 케톤체를 더 많이 만들어내는 경향을 보였다. 또한, 단식을 마치고 다시 식사를 하게 되면 변화했던 유전자 발현이 본래 상태로 돌아왔다가, 단식 상태에서만 다시 나타난다는 것도 확인했다.

골드스타인 박사는 이번 연구에 대해 “단식이 반복되는 상황에서 간이 마치 ‘기억’하는 듯한 과정을 거쳐 적응한다”라고 설명했다. 뇌가 무언가를 기억하고 저장하는 것처럼, 간 또한 단식이라는 상황이 반복됨에 따라 보다 효과적으로 대응하는 셈이다.

한편, 연구팀은 격일 단식이라는 방법이 ‘케톤체 생성 증가’에만 관련이 있다고 보았다. 간헐적 단식의 가장 흔한 이유인 ‘체중 감량’을 비롯해 건강상 이점은 그리 두드러지지 않았다는 설명이다. 건강 개선과 체중 감량 목적으로 단식을 고려한다면, 격일 단식이 아닌 다른 방법이 더 적합할 거라는 이야기다.

다이어트에 있어 주된 적은 ‘체지방’이다. 건강한 다이어트라 함은 단순히 체중을 줄이는 데 그치지 않고 ‘체지방 비율’을 낮추는 것에 초점을 맞춘다. 체지방은 크게 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있으며, 그 중에서 다이어트의 타깃이 되는 것은 내장지방이다.

내장지방이란, 우리 몸 속 장기 주변에 축적된 지방을 의미한다. 대부분의 장기가 복부에 몰려 있기 때문에 내장지방이 많으면 보통 복부비만을 동반한다. 체중을 늘리는 주범이기도 하며, 심혈관 질환, 당뇨 등의 문제를 일으킬 수 있기 때문에 내장지방을 관리하는 것이 중요하다. 내장지방은 어떤 원리로 생겨나며 어떻게 없앨 수 있을까?

내장지방이 쌓이는 과정

우리가 섭취한 음식 중 탄수화물 성분은 포도당으로 전환돼 주 에너지원으로 사용된다. 몸에서 딱 필요로 하는 만큼만 에너지를 공급할 수 있다면 좋겠지만, 현실적으로 불가능에 가까운 일이다. 자연스레 ‘잉여 포도당’이 생기게 되고, 이들은 인슐린의 작용에 따라 지방으로 변환돼 저장된다.

잉여 포도당은 본래 글리코겐으로 전환돼 간과 근육에 저장된다. 하지만 이 역시 축적 한계가 있기 때문에 충분한 글리코겐을 저장한 뒤에도 포도당이 남을 경우 지방산으로 바뀌어 지방조직에 축적된다.

이때 만들어진 지방은 우선적으로 피하지방으로 쌓인다. 피하지방은 체온 조절과 에너지 저장 등의 역할을 하기 때문에, 신체 기능적인 측면에서 필요한 지방이라 할 수 있다. 다이어트를 하더라도 체지방률을 너무 과도하게 줄이지 않기를 권하는 이유가 여기에 있다. 

하지만 간과 근육의 글리코겐 저장이 그러했듯, 피하지방의 에너지 축적에도 한계가 있다. 그 한계치를 넘으면 그때부터 잉여 지방은 내장지방으로 쌓이게 된다. 마찬가지로 내장지방 역시 축적량에 한계가 있으며, 그 다음으로는 간에 지방이 축적돼 지방간을 유발한다.

내장지방의 폐해

사실, 내장지방 역시 호르몬 분비나 면역 반응 등 생리적으로 수행하는 역할이 있다. 즉, 완전히 불필요한 요소는 아니라는 것이다. 다만 ‘너무 과도한 것’이 문제다. 필요 이상으로 쌓인 내장지방은 염증 물질을 분비해 만성 염증 상태를 초래한다.

만성 염증 상태에서는 관절염과 같은 염증성 질환이 발생하기 쉬워진다. 염증을 유발하는 물질이 지속적으로 분비되므로 체내 곳곳에서 보다 쉽게 염증성 질환이 발생할 수 있는 것이다. 또한, 염증 상태가 지속되면 암과 같은 질환이 발생할 위험도 높아진다.

뿐만 아니라 혈액에 섞여 이동하면서 혈액의 지방 함량이 높아지는 고지혈증을 유발하고, 혈관벽에 축적돼 동맥경화와 같은 질환을 유발함으로써 심혈관계에 부담을 준다. 인슐린 저항성을 높여 당뇨를 부르는 원인이 되기도 한다.

내장지방을 없애려면?

내장지방을 없애기 힘든 이유는 지방 연소에도 순서가 있기 때문이다. 지방을 에너지원으로 쓰게끔 하는 상황을 만드는 것도 쉽지 않지만, 그렇게 되더라도 피하지방이 먼저 소모되고 그 다음에 내장지방이 소모되기 시작한다. ‘쌓일 때도, 소모될 때도 피하지방이 먼저’라는 규칙 때문에, 자칫하다가는 피하지방만 소모하고 다시 축적시키면서 내장지방은 그대로 유지되는 상황이 발생할 수 있다.

이 때문에 내장지방까지 소모되는 상황을 만들기 위해 일정량 이상의 운동이 권장된다. 전신을 골고루 사용하게 되는 유산소 운동과 짧은 시간 내 많은 에너지를 소모하게 하는 근력 운동을 병행하도록 권장하는 이유이기도 하다.

탄수화물 섭취로 인한 잉여 포도당도, 지방 섭취로 인한 잉여 지방도 모두 내장지방의 원인이 될 수 있는 만큼, 적당한 식사량과 건강한 식단을 유지하는 것도 중요하다. 식사량을 조절하기 위해서는 포만감이 오래 유지되는 식단을 선택하고, 섬유질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 탄수화물은 가급적 단순당보다 복합당 위주로 선택하도록 하고, 지방 역시 함량이 낮은 것, 가급적 불포화 지방산을 함유한 것 위주로 섭취하는 것이 바람직하다.

이러한 자연스러운 방법으로도 내장지방 문제가 개선되지 않는다면, 전문가와의 상담을 통해 원인을 정확히 진단하고 개인 맞춤형 식단과 운동 프로그램을 고려해볼 필요가 있다.