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내장지방은 우리 몸에 축적되는 체지방의 형태 중 하나다. 흔히 복부지방이라고도 하는데, 보통 내장기관들이 배(복부) 부위에 집중돼 있기 때문이다. 내장지방은 장기들의 주위 및 사이에 쌓인다. 지방 세포는 대사 과정에서 염증 물질을 분비하기 때문에, 내장지방은 각종 건강 문제의 원인이 된다. 

그렇다면 이 문제를 어떻게 해결해야 할까? 내장지방을 올바르게 이해하기 위한 기본적인 내용부터 내장지방 빼는 방법까지를 총체적으로 알아본다.

 

내장지방, 뱃살과는 다르다

내장지방이 많으면 배 부위가 불룩하게 도드라진다. 보통은 아랫배와 옆구리가 튀어나오는 것이 일반적이지만, 사람에 따라 윗배가 튀어나오기도 하고, 배 전체가 도드라지기도 한다. 이는 개인의 체형이나 유전적 요인, 지방 조직의 분포에 따라 달라질 수 있다.

이 때문에 흔히 내장지방과 뱃살을 혼동하는 경우가 있다. 겉으로 보기에는 배 부위에 군살이 붙은 모양새이므로 별 차이가 없을 수 있지만, 건강 관리 측면에서는 다르게 접근해야 한다. 뱃살은 체지방의 다른 형태인 ‘피하지방’을 포함한다. 즉, 배 부위의 피부 바로 아래 위치한 지방을 의미한다.

반면 내장지방은 더 안쪽, 장기 주위에 쌓이는 지방이다. 넓은 의미로 보자면 내장지방도 뱃살에 포함될 수 있을 것이다. 하지만 내장지방은 피하지방과 본질적으로 다르며, 관리 방법도 다르다. 또한, 피하지방은 에너지 저장 및 체온 조절 등 긍정적인 기능이 부각되지만, 내장지방은 각종 질환의 위험을 높이는 등의 부정적 문제가 더 크기 때문에 확실히 구분하는 것이 바람직하다.

내장지방을 뱃살과 구분해야 하는 이유는 또 있다. 보통 ‘정상 체중’이라고 하는 사람들은 체형상 뱃살이 적거나 없는 편이다. 하지만 이런 사람들도 내장지방은 있을 수 있다. 소위 말하는 ‘마른 비만’이 여기에 해당한다. 

체중이 정상이더라도 허리 둘레나 체지방률을 측정해보면 내장지방의 상태를 알 수 있다. 보통 내장지방이 있을 경우 체형에 비해 허리 둘레가 높게 나오는 경향이 있다.

 

내장지방, 왜 늘어나나?

대부분의 건강 문제는 식습관에서 출발한다. 우리가 먹은 음식은 위와 소장, 대장을 거치며 필요한 영양소를 흡수하게 된다. 이때 당분과 지방의 함량이 높은 음식을 자주 먹을 경우, 필요한 만큼 사용하고 남은 나머지는 체지방으로 전환돼 쌓인다.

우리 몸은 기본적으로 탄수화물을 분해해 우선적으로 사용하게끔 돼 있다. 당분을 모두 사용한 뒤에도 에너지가 추가로 필요해지면 최근 섭취한 지방을 사용하게 된다. 그것으로 충당할 수 없으면 체내 축적된 체지방을 가져다가 연료로 사용하는 순서다. 실제 에너지 대사에는 수많은 호르몬과 효소가 관여하며 복잡하게 이루어지지만, 대략적인 프로세스는 이렇다.

당분과 지방 등 에너지원의 섭취량이 체내 소모량보다 많아지게 되면, 1차적으로는 간과 근육에 ‘글리코겐’이라는 형태로 저장한다. 포도당 분자를 여러 개 결합해서 형성된 다당류다. 평균적으로 글리코겐은 간에 약 100g, 전신의 근육에 약 300~400g이 저장된다. 개인의 체중이나 근육량 등 체성분 구조에 따라 다르지만 기본적으로 수용량이 그리 많은 편은 아니다.

글리코겐의 수용량을 초과하게 되면 그 다음으로는 피하지방으로 쌓인다. 피하지방의 수용량을 채우고도 남게 되면 내장지방으로 쌓이게 되며, 이때 간에도 지방이 축적되면서 지방간질환의 원인이 된다.

즉, 내장지방이 쌓이는 원인은 간단하다. 에너지원을 과도하게 섭취하기 때문이다. 하루에 섭취하는 전체 에너지원이 몇 kcal인지가 첫 번째로 따져봐야 할 요소다. 그 다음으로 그 중에서 탄수화물과 지방의 비율이 각각 어느 정도인지를 따져봐야 한다. 

탄수화물과 지방은 기초 대사에서 반드시 필요한 영양소다. 그렇기 때문에 극단적으로 섭취를 줄이면 도리어 문제가 될 가능성이 높다. 하루 총 섭취 에너지는 개인에 따라 다르지만, 그 안에서 비율은 탄·단·지를 각각 50:25:25, 또는 40:30:30 정도의 비율로 분배하는 것이 좋다.

 

내장지방 빼는 방법

내장지방 빼는 방법의 기본은 1차적으로 에너지원 섭취가 과도해지지 않도록 하는 것이다. 특정 영양소를 극단적으로 제한하는 것은 일반적으로 권장되지 않는 방법이다. 특별한 경우 활용할 수도 있겠지만, 이는 영양이나 식단 관련 전문가의 코치를 받으며 건강 문제가 생기지 않도록 할 때 의미가 있다.

적당한 수준으로 식사량을 조절하도록 하고, 보다 정밀하게 관리하고 싶다면 자신의 ‘기초 대사량’ 또는 ‘일일 총 칼로리’를 계산하는 방법을 통해 하루치 식사량을 정해두도록 한다. 

이때 중요한 것은 에너지 섭취량 외에 무기질, 비타민, 섬유질 등을 충분히 섭취할 수 있도록 하는 것이다. 에너지 섭취량만 맞춘다고 해서 영양 균형이 부족한 패스트푸드, 배달 음식 등의 가공식품을 주로 섭취하는 것은 내장지방 빼는 방법에 전혀 도움이 되지 않는다.

그 다음으로는 움직임을 늘려야 한다. 체지방 감소에는 유산소 운동이 최적이다. 보통 내장지방 빼는 방법이 필요한 사람들은 높은 강도의 운동을 시작할 수 있는 여건이 되지 않는 경우가 많다. 강도를 높이는 것에 집착하지 말고, 중저강도의 운동이라도 꾸준히 하는 것이 좋다. 보통 중강도라면 하루 30~40분, 저강도라면 하루 1시간을 권장하며, 주에 3~4회 정도가 적절하다.

이 방법이 중요한 이유는, 유산소 운동이 전신의 에너지 소모를 활성화시키면서 체지방을 태우기 때문이다. 이때 필요성은 가장 적으면서 많은 에너지를 제공해주는 내장지방이 우선적으로 소모될 가능성이 높다. 내장지방은 내장기관에 가까이 붙어있기 때문에, 저장된 에너지원 중 가장 접근이 쉽다는 이유도 있다.

한편, 별도로 시간을 내서 운동하는 것 외에도 일상의 모든 활동에서 조금이라도 움직임을 늘릴 수 있는 방법을 실천하면 좀 더 도움이 된다. 아파트 등에 거주한다면 1~2개 층 정도는 걸어서 다니는 습관을 만든다든가, 지하철역이나 버스 정거장에서 본래 내리던 곳보다 조금 일찍 내려서 걷는 것도 좋은 방법이다.

 

내장지방, 모든 일상이 중요

먹는 것과 운동은 이미 잘 알려진 내용이다. 여기에 건강을 위해 단골처럼 언급되는 요소들이 또 있다. 바로 스트레스와 수면이다. 언뜻 보기에는 큰 연관성이 없는 것 같지만, 이들 또한 내장지방 빼는 방법과 긴밀한 연관을 가지고 있다.

먼저 스트레스 관리의 중요성을 보자. 스트레스 상황이 발생하면 부신에서 코르티솔이라는 호르몬이 분비된다. 코르티솔은 우리 몸을 비상대기 상태로 만드는 호르몬이다. 즉, 에너지를 비롯한 모든 역량을 낭비하지 말고 필요한 순간에 폭발적으로 쓸 수 있도록 준비시키는 것이다.

이는 내장지방에도 적용된다. 내장지방을 분해해 에너지로 쓰는 작용을 중단시키고 도리어 축적을 촉진할 수 있는 것이다. 근력 운동으로 근육량을 늘릴 경우, 평상시에도 부족한 에너지를 충당하기 위해 내장지방을 소모할 수 있다. 그런데 스트레스가 수시로 발생하거나 해소되지 않고 지속된다면 어떨까? 이러한 에너지 소모가 억제되기 때문에 내장지방을 빼는 데 방해가 된다.

한편, 수면 부족 또한 비슷한 원리로 작동한다. 수면 시간의 부족, 또는 수면의 질 부족이 반복되거나 누적되는 상황이 되면, 몸은 그 자체를 거대한 스트레스 상황으로 인식한다. 이때 몸은 위기상황에 대비하게 된다. 배부름을 관장하는 호르몬 ‘렙틴’을 감소시키고, 배고픔을 유발하는 호르몬 ‘그렐린’을 증가시킨다. 위기상황이니 에너지를 더 충당하라는 본능을 일으키는 것이다. 

이런 이유로 내장지방을 효과적으로 빼기 위해서는 일상의 모든 요소가 중요해진다. 막연히 식사량을 줄인다거나, 운동을 많이 한다고 해서 해결책이 될 수 없다는 사실을 유념하는 것이 무엇보다 우선이다.

 

간헐적 단식은 최근 몇 년간 ‘건강한 체중 관리법’으로 적잖은 주목을 받고 있다. 명칭도 꽤나 직관적이다. 특정 시간 동안(간헐적) 음식 섭취를 제한(단식)하는 모든 방식을 가리킨다. 다만, 가장 효과적이라 알려진 몇 가지 방법들이 있으며, 현재는 주로 그 방식들 위주로 사람들 사이에 공유되고 있다.

간헐적 단식은 기본적으로 어떤 원리를 가지고 있을까? 또 어떤 효과가 있으며, 그것들은 어떤 식으로 입증돼 있을까? 간헐적 단식의 효과와 방법에 대한 정보는 많지만, 자칫 잘못된 방법으로 단식을 할 경우 건강에 적지 않은 영향을 미칠 수 있다. 새해를 맞아 체중 관리 방법으로 간헐적 단식을 고려하고 있는 사람들이 있다면, 조금이나마 정확한 정보를 토대로 실천하기 바란다.

 

기본 원리, 인슐린과 지방

간헐적 단식의 효과와 방법을 제대로 활용하기 위해서는 정확한 이해가 선행돼야 한다. 이는 간헐적 단식의 작용 원리를 올바르게 아는 것부터 시작한다. 

가장 대표적인 원리는 ‘인슐린 수치 감소’다. 흔히 혈당 조절 호르몬으로 알려진 인슐린은, 음식을 섭취함으로써 혈당이 상승하면 이를 낮추기 위해 췌장에서 분비된다. 세포로 하여금 혈당을 흡수해 에너지를 얻도록 하고, 여분의 에너지는 지방으로 저장하도록 돕는 역할을 한다. 

즉, 인슐린이 활성화돼 있을 때는 ‘지방 축적’의 방향으로 대사가 이루어진다. 하지만 간헐적 단식을 실행하면 음식을 먹지 않는 기간 동안 인슐린이 분비되지 않는다. 이렇게 되면 축적돼 있던 지방을 분해해 에너지원으로 사용하는 작용이 촉진된다. 이것이 간헐적 단식의 두 번째 원리다.

에너지원으로 최적화된 혈당이 공급되지 않으면, 몸은 그 다음 순위에 해당하는 ‘저장된 지방’을 끄집어내 에너지원으로 사용한다. 즉, 간헐적 단식을 통해 지방산을 산화시키고 케톤체 생성을 증가시켜 대사에 필요한 에너지를 공급하는 것이다. 

이러한 과정을 통해 자연스럽게 몸에 축적된 체지방을 감소시킬 수 있다. 이 방법은 특히 가장 불필요하고 해로운 지방으로 여겨지는 복부 지방을 줄이는 데 효과적으로 알려져 있다. 지방은 간, 피하지방, 복부 지방의 순서로 축적되는데, 소모될 때는 역순으로 소모되는 경향이 있기 때문이다.

 

자체 구조조정, 자가포식

자가포식(Autophagy)이란, 세포가 스스로 손상된 세포 소기관 또는 단백질을 분해해 재활용하는 일련의 과정을 가리킨다. 이는 간헐적 단식의 효과와 방법을 논하는 데 있어 매우 중요한 작용이다. 손상됐거나 기능이 저하된 세포들을 제거함으로써 전체적인 환경을 건강하고 활발한 상태로 유지할 수 있는 일종의 자정 작용이자 구조조정에 해당하기 때문이다.

간헐적 단식을 실시하면 기본적으로 에너지 부족 상태가 발생하므로, 자가포식을 촉진하는 신호가 발생한다. 16시간 이상 단식 상태가 이어질 경우, 세포는 스트레스 상황으로 인지해 자가포식을 활성화한다. 이를 통해 세포의 손상된 부분을 제거해 재생 또는 회복되도록 하고, 손상 정도가 심각한 세포는 제거함으로써 주위 환경을 건강한 상태로 되돌리게 된다.

자가포식은 원칙적으로 세포 단위에서 일어나는 현상이므로, 몸 안 어느 곳에서든 이루어질 수 있다. 가장 대표적으로 노화로 인해 기능이 떨어진 세포들을 제거하는 데 효과적이며, 염증 반응이 일어날 수 있는 원인을 제거함으로써 염증 발생도 예방할 수 있다. 세포의 비정상적 분화로부터 발생하는 암을 예방하는 데도 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다.

자가포식은 본래 ‘영양소의 결핍’, 특히 단백질 결핍 상황에서 활성화되는 경향이 있다. 간헐적 단식은 이러한 자가포식의 기본 원리를 의도적으로 이용해, 긍정적인 효과를 거두기 위한 전략이라 할 수 있다.

 

간헐적 단식의 효과와 방법

앞선 내용을 토대로 간헐적 단식의 효과는 크게 두 가지로 정리해볼 수 있다. 하나는 ‘체중 감소’다. 축적돼 있는 지방을 소모할 수 있는 환경을 의도적으로 만들어냄으로써 매우 높은 체중 감량 효과를 기대해볼 수 있다. 

다른 하나는 ‘대사 효율 개선’이다. 인슐린 수치가 낮은 상황이 종종 발생하므로, 세포들은 인슐린의 작용에 보다 예민하게 반응하는 경향을 가진다. 즉, 인슐린 감수성이 개선되는 것이다. 이는 혈당 수치 안정화에 기여하기 때문에 대사 건강을 향상시키는 결과를 가져온다. 또한, 자가포식을 통해 비효율적인 세포들이 제거되거나 기능을 회복하게 되므로 전체적인 대사 효율이 높아진다.

한편, 축적된 체지방이 줄어드는 과정에서 콜레스테롤 수치도 개선되기 때문에, 혈관 전체의 건강이 나아지게 된다. 심혈관 건강이 좋아지는 원리다. 

대표적인 간헐적 단식의 방법들은 크게 ‘16/8 방법’, ‘5:2 방법’, ‘하루 한 끼법’, ‘워터 패스법’ 등이 있다. 이중 가장 널리 알려진 것은 16/8 방법과 5:2 방법이다. 

16/8 방법은 하루 24시간을 16시간과 8시간으로 나누고, 16시간 단식과 8시간 식사를 유지하는 방식이다. 16시간 단식에는 수면시간이 포함되므로, 대략 깨어있는 시간 중 절반을 먹고 절반을 단식하는 구조인 셈이다. 구체적인 시간 설정은 자신의 라이프 스타일에 맞추면 된다.

5:2 방법은 일주일을 기준으로 5일을 정상적으로 식사하고, 2일은 하루 약 5~600kcal로 제한하는 방식을 말한다. 16/8에 비하면 다소 난도가 높은 방법으로 꼽히지만, 제대로 실천한다면 짧은 기간 내에도 효과를 볼 수 있는 방법으로 알려져 있다. 보통 직장인들의 일과 패턴에 맞춰 월~금은 정상적으로 식사하고 주말을 제한하는 것이 일반적이다.

하루 한 끼법은 직관적이다. 글자 그대로 하루 기준 딱 한 끼만 먹고 나머지는 단식하는 방법이다. 간편하고 단순하다는 장점이 있지만, 보상 심리로 인해 그 한 끼를 과식하게 될 위험이 있다. 평소 식사량이 많은 편이거나 스스로 식사량을 잘 조절하지 못하는 편이라면 권장하지 않는다.

마지막 워터 패스법은 정해진 시간 동안 오직 물만 마시는 방법이다. 엄밀히 따지자면 독립적인 하나의 방법이라기보다는, 다른 단식법과 함께 적용해 좀 더 난도를 높일 수 있는 방법에 가깝다.

 

본질적 목적은 ‘건강’임을 잊지 않기

이처럼 간헐적 단식의 효과와 방법에 대해 알아보았다. 특히 위에 소개한 간헐적 단식 방법들은 어디까지나 참고로 사용할 수 있도록 ‘일반적으로 사용되는 방법’을 추린 것이다. 본래 간헐적 단식이란 특정한 규칙을 정해놓은 것이 아니다. 다만, 여러 사람이 활용해보고 효과를 봤다고 알려진 방법들이 있기에, 그것을 중심으로 소개한 것이다.

단식 시간과 식사 시간은 자신의 생활 패턴에 맞춰 조절하는 것이 최선이다. 자신에게 잘 맞지 않는 방법을 지속적으로 적용하다가는 피로감이나 두통, 과도한 허기 등의 문제로 인해 다른 건강상 문제가 발생할 수도 있다는 점을 유의하자. 

위의 방법들을 기본적인 뼈대로 삼되, ‘법칙’으로 접근하기보다 하나의 ‘가이드’ 정도로 바라보는 자세가 필요하다. 위의 방법들에서 약간의 변칙을 적용해 시도하다 보면, 그중에서 자신에게 특히 잘 맞는 또 다른 방법을 발견하게 될지도 모를 일이다.

또한, 단식 기간을 고려해 평소 다양한 영양소를 골고루, 충분히 섭취해두는 것이 중요하다. 특히 단백질과 섬유질은 넉넉하게 섭취해야 하며, 다른 영양소들도 부족해지지 않도록 적정량을 챙겨먹도록 하는 것이 중요하다. 간헐적 단식이라 해도 가장 우선시해야 할 본질은 ‘건강’이라는 것을 잊지 말아야 할 것이다.

건강한 다이어트의 관건은 ‘체지방률을 낮추는 것’에 달려 있다. 체지방이 과도하게 축적된 상태는 일반적으로 외관상 비만으로 나타난다. 하지만 겉으로 보기에 정상 체형이라 해도, 체지방률이 높은 경우도 있다. 소위 ‘마른 비만’이라 불리는 상태다.

외모 차원의 문제도 중요하지만, 그보다 더 중요한 것은 장기적인 건강에 영향이 크다는 것이다. 당뇨와 같은 대사 이상을 일으킬 가능성도 높고, 지방간질환으로 만성적인 간 손상이 일어날 우려도 크다. 혈관에 지방질이 축적되면서 동맥경화 및 심뇌혈관 질환의 위험도 높아진다. 체지방을 낮추기 위해 알아두어야 할 내용들을 정리하여 소개한다.

 

체지방률 감소 ≠ 체중 감량

체지방률을 낮춘다는 것은 딱히 오해의 소지가 없다. 체지방률이란 전체 체중에서 지방이 몇 %를 차지하는지를 환산한 것이다. 즉, 몸에 축적된 지방의 양을 줄일 수 있다면 자연스럽게 해결될 수 있는 문제다.

다만, 한 가지 짚고 넘어가야 할 부분이 있다. 바로 체중 감량과는 조금 차이가 있다는 것이다. 체지방량이 줄어들면 당연히 체중도 줄어든다. 하지만 반대로 체중이 줄었다고 해서 반드시 체지방량이 줄어드는 것은 아니다. 체내 수분이 줄어들거나 근육량이 감소해도 체중은 줄어들기 때문이다. 

이런 경우, 체중이 줄면서 체지방량은 그대로이므로 오히려 체지방률은 높아지는 문제가 생긴다. 서론에서 이야기한 ‘마른 비만’이 여기에 해당하는 경우다. 전체 체중은 정상 범위에 있지만, 체지방의 비중이 높기 때문에 건강 지표상 비만에 해당하는 것이다.

이는 즉, 체지방률 낮추는 팁이 중요하다는 것을 보여준다. 똑같이 건강을 위해 하는 행동이나 습관이라 하더라도 어떤 것은 체지방률을 낮추는 데 기여하는가 하면, 어떤 것은 별 도움이 되지 않을 수 있다는 것을 명심해야 한다.

 

체지방, 어떻게 쌓이는가?

체지방률 낮추는 팁을 이해하기 위해서는 먼저 체지방이라는 것이 어떻게 형성되는지를 이해하는 것이 순서다. 우리는 음식을 섭취함으로써 에너지, 즉 ‘칼로리(열량)’를 얻는다. 물론 음식을 먹는 순간 곧장 칼로리가 되는 것은 아니다. 다만 칼로리를 제공할 수 있는 성분들이 몸 안에 존재하면서 필요할 때 에너지로 변환되는 것이다.

생명을 유지하기 위해 이루어지는 기초 대사, 그리고 몸을 움직이는 데 필요한 활동 대사는 모두 에너지를 필요로 한다. 이 과정에서 소모되는 에너지보다 섭취한 것이 더 많을 경우, 잉여 에너지원은 몸에 저장된다. 

몸속에 저장되는 잉여 에너지원은 ‘지방의 형태로 변환돼 저장’된다. 처음에는 기존 지방 세포에 저장되면서 지방 세포가 비대해지게 만든다. 그러다가 지방 세포의 수용량이 한계에 다다르면 새로운 지방 세포를 만들게 되고 다시 그 안에 잉여 에너지를 저장하게 된다. 비만과 함께 몸집이 점점 커지는 기본 원리다.

체지방은 몸 곳곳에 지방 세포 형태로 저장되지만, 특히 집중적으로 저장되는 곳은 크게 3가지로 구분할 수 있다. 1순위는 간, 2순위는 피하지방, 3순위는 내장지방이다. 각종 건강 관련 콘텐츠에서 내장지방을 심각한 문제로 지적하는 이유가 바로 이것이다. 간과 피하지방의 수용량을 초과할 만큼 잉여 지방이 많다는 의미이기 때문이다.

 

체지방률 낮추는 팁, 어떻게 하면 될까?

접근법은 크게 두 가지다. 공급량을 줄이는 것, 그리고 소비량을 늘리는 것이다. 물론 공급을 줄이면서 소비를 늘리는 방법도 있다. 가장 효과가 빠른 방법이지만, 이 경우는 그만큼 어렵고 힘이 든다는 점을 명심해야 한다.

종종 오해하는 것 중 하나가 지방 섭취량을 줄이는 것에만 집중한다는 점이다. 하지만 탄수화물, 단백질, 지방을 가리지 않고 에너지원으로 쓰이는 것들은 모두 지방으로 전환될 수 있다. 결국 지방 섭취량이 아닌 전체적인 음식 섭취량을 줄이는 것이 핵심이다.

다만, 단백질의 경우는 조금 다른 관점으로 접근할 필요가 있다. 단백질 역시 에너지원의 일종인 것은 맞다. 하지만 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 결합 구조가 복잡하고 소화하는 데 시간이 오래 걸린다. 이 때문에 에너지원으로 사용되는 우선순위가 낮다. 

여기서 체지방률 낮추는 팁 하나를 발견할 수 있다. 전체적인 식사량을 줄이되, 탄수화물과 지방 섭취량을 줄이고 단백질 섭취량은 유지하는 방향으로 식단을 구성하는 것이다. 단백질은 소화가 오래 걸리는 만큼 포만감을 오래 유지하도록 돕고, 이로 인해 간식 섭취를 줄이는 데도 기여한다. 탄수화물도 복합 탄수화물 위주로, 지방도 불포화 지방 위주로 섭취하면 더욱 도움이 된다.

다음으로 중요한 것은 충분한 수면이다. 의외라고 생각할 수도 있지만, 잠을 충분히 자는 것은 체지방률 낮추는 팁에서 매우 중요한 항목이다. 이유는 간단하다. 잠을 충분히 자지 않을 경우 호르몬 불균형, 스트레스 등이 발생할 수 있으며, 이것이 식욕 증가로 이어질 수 있기 때문이다.

위 두 가지가 섭취량을 줄이는 관점의 팁이라면, 소비량을 늘리는 방법은 간단하다. 운동과 수분 섭취다. 30~40분 이상 지속되는 유산소 운동은 체지방을 직접적으로 소모한다. 반면, 근력 운동은 그 자체로는 체지방을 크게 소모하지는 않지만, 근육량을 증가시켜 평상시 소모되는 에너지량을 늘린다. 유산소 운동은 축적된 체지방을 제거하는 관점, 근력 운동은 향후 체지방 축적을 예방하는 관점이라고 보면 된다.

한편, 운동을 할 때는 충분한 수분 섭취를 잊지 않도록 한다. 체내 수분량이 충분하면 온몸의 대사가 활성화된다. 따라서 노폐물 배출이 원활해지는 것은 물론 포만감을 유지하는 데도 보탬이 된다. 무엇보다 수분은 지방을 에너지원으로 전환하는 것을 돕기 때문에 체지방 소모에 보조적인 역할을 한다.

 

이상적인 체지방률은?

체지방률의 계산법 자체는 사실 어려울 것이 없다. 다만, 별도의 장비가 필요하므로 개인이 측정하는 데는 한계가 있다. 웨어러블 스마트 기기에서 체지방량을 측정해주는 기능이 있긴 하지만, 완벽하게 신뢰하기에는 다소 부족한 감이 있다. 좀 더 정확하게 측정하려면 의료기관이나 전문 클리닉, 피트니스 센터 등에 있는 측정 기기를 이용하는 것이 좋다.

일반적으로 이상적인 체지방률은 남성의 경우 10~20% 사이, 여성의 경우 18~28% 사이다. 건강 측면에서 봤을 때는 좀 더 엄격하게 적용해서, 남성는 15% 이하, 여성은 25% 이하로 보기도 한다. 

물론 이는 단편적인 기준일 뿐이며, 실제로는 연령과 건강상태, 평상시 활동량 수준에 따라 달라질 수 있다. 특히 나이가 들수록 체지방률은 자연스럽게 증가하는 경향이 있으며, 30대 이후부터 증가세가 나타난다는 점을 참고하면 좋다. 현재 체지방률 결과에 너무 집착하기보다, 위에 소개한 체지방률 낮추는 팁을 참고해 전체적인 건강을 추구하는 습관을 갖기 바란다.

규칙적인 운동을 통해 복부 지방의 ‘구조’를 변화시킬 수 있다는 연구결과가 나왔다. 피하지방의 수용량을 늘려, 보다 건강한 몸을 만드는 데 기여한다는 것이다.

미시간 대학의 운동과학 분야 교수인 제프리 호로위츠 박사는 “장기간에 걸친 규칙적인 운동은 칼로리 소모 수단일 뿐만 아니라, 체중이 증가하더라도 더 건강한 방식으로 체지방을 저장할 수 있도록 만든다”라고 이야기했다.

 

운동하는 사람, ‘피하지방 구조’가 달라

호로위츠 박사의 연구팀은 비만 또는 과체중인 성인 32명을 모집해 소규모로 연구를 진행했다. 참가자들의 연령대는 25세~37세, 평균 체질량지수(BMI)는 약 30으로, 보통 ‘비만’으로 분류하기 시작하는 지점이다. 

연구팀은 ‘규칙적이고 장기적인 운동’의 기준으로 주 4회 이상, 최소 2년 이상을 제시했다. 이 기준에 따르면 참가자 32명 중 절반은 규칙적으로 운동을 하는 사람들이었고, 나머지 절반은 그렇지 않은 사람들이었다. 연구팀은 참가자들의 성별, 현재 체중, 체지방량 등을 측정한 다음, 이를 활용해 가급적 균일한 집단이 될 수 있도록 조정했다.

연구팀은 참가자들의 복부에서 피하지방 조직 샘플을 채취해 분석했다. 그 결과, 운동을 하는 사람들은 피하지방 조직이 구조적·생물학적으로 다르다는 것을 발견했다. 가장 대표적으로, 규칙적으로 운동을 하는 사람들의 경우 피하지방의 저장 능력이 더 크게 나타났다.

또한, 이들의 지방 조직은 혈관 분포 및 단백질 함량이 더 많았다. 혈관이 더 많이 분포함으로써 지방 조직은 더 많은 산소와 영양소를 공급받을 수 있게 된다. 이를 통해 자체적인 대사가 더 활발해지고, 지방을 에너지원으로 변환하는 것도 보다 수월해질 수 있다.

한편, 신진대사에 방해가 되는 콜라겐의 양이 적은 것으로 나타났다. 콜라겐은 조직의 구조를 유지하는 데 중요한 역할을 하는 단백질이지만, 그 양이 과도할 경우 지방 세포의 기능을 떨어뜨리는 요인이 되기도 한다. 한편, 이들의 지방 조직은 염증 발생 가능성도 더 낮게 나타났다.

 

지방의 저장과 소모, 피하지방이 먼저

우리 몸에 들어온 지방이 필요한 곳에 사용되고 남을 경우, 단계별로 다른 위치에 저장된다. 보편적으로는 피하지방으로 먼저 쌓이고, 그 수용량을 초과할 경우 내장지방으로 축적된다. 내장지방의 한계까지 초과할 경우, 지방은 간에 직접적으로 축적되며 ‘지방간’을 유발한다.

평소 운동을 많이 하는 사람일 경우, 근육에 빠른 에너지를 공급하기 위해 근육 내에도 지방 일부를 축적하기도 한다. 하지만 이는 운동량 및 신체 활동량에 따라 달라지는 특이사항에 해당하므로, 일반적인 상황에서는 배제해두는 편이 좋다.

소모될 때도 마찬가지다. 피하지방이 먼저 사용되는 경향을 보이기 때문에, 전반적으로 내장지방은 더 제거하기가 어려운 것으로 알려져 있다. 내장지방을 없애기 위한 운동을 한다면, 단시간에 많은 에너지를 필요로 하는 높은 강도의 운동을 하는 등 별도의 전략이 필요하다.

이런 점을 고려했을 때, 호로위츠 박사 연구팀이 내놓은 결론은 여러 모로 유의미하게 바라볼 수 있다. 연구팀은 ‘꾸준히 운동을 할 경우 피하지방의 수용량이 늘어날 수 있으며, 보다 활발한 대사 작용이 이루어질 수 있다’라는 점을 제시했다. 

이는 ‘규칙적인 운동 습관을 장기적으로 유지할 경우, 보다 효율적으로 지방을 저장하고 사용할 수 있는 몸을 만들 수 있다’라는 의미가 된다. 호로위츠 박사는 “이들이 체중 증가를 경험하게 되더라도, 내장지방보다는 피하지방에 ‘더 건강한 형태로’ 저장될 가능성이 높다”라고 설명했다.

 

유의미한 내용이지만, 좀 더 지켜봐야

다만, 호로위츠 박사 연구팀이 내놓은 결과를 볼 때는 약간의 비판적인 시각이 필요하다. 첫째, 연구 규모가 너무 적다는 것이다. 서로 다른 환경을 가진 참가자를 모집했다고 하더라도 32명은 표본으로 삼기에 너무 적은 수다. 연구 결과가 본래 의도했던 것과 일치하게 나왔다면, 좀 더 대규모로 참가자를 모집해 확인해볼 필요가 있을 것이다.

둘째, 연구 조건의 인과 관계가 명확하지 않다. ‘규칙적이고 장기적인 운동’이라는 기준을 주 4회, 2년 이상이라고 구체적으로 명시하긴 했지만, 그에 대한 확인은 객관적으로 이루어지지 않았다. 실제로 그들이 운동을 얼마나 했는지, 어떤 종류의 운동을 했는지, 영양 보충이나 평소 생활습관은 어떤지 등의 변수를 고려할 필요가 있다. 피하지방의 구조적·생물학적 차이는 연구팀이 직접 확인한 ‘사실’이다. 하지만 그것이 만들어진 배경에 대해서는 보다 객관적인 입증이 필요할 것이다.

연구 내용 자체는 무척 의미가 있다. 건강을 유지하기 위한 운동의 필요성을 이야기할 때, 실제 운동이 우리 몸에 어떤 변화를 일으키는지를 설명할 때 유용한 근거가 될 것으로 보인다. 다만, ‘확실히 그렇다’라고 말하기 위해서는 그에 대한 보다 명확한 증명이 필요하다.

뱃살은 늘 고민이고 문제다. 축 늘어진 뱃살은 스스로 보기에도 좋지 않고, 옷을 입을 때도 늘 신경이 쓰인다. 건강에도 문제가 있을 것 같은 느낌을 준다. 사람들로 하여금 다이어트를 결심하게 만드는 대표적인 이유이기도 하다. 

‘뱃살은 가장 먼저 찌고 가장 늦게 빠진다’라는 말이 있다. 물론 과학적으로 검증된 ‘팩트’는 아니다. 개인의 체질이나 생활습관 등 변수가 있기 때문이다. 다만, 일반적으로 복부 내장지방은 다른 곳에 비해 연소되기까지 시간이 걸리는 경우가 많다는 건 사실이다.

이런 이유는 다이어트에 대한 심리적 압박을 준다. 뱃살을 빨리 없애고 싶은 욕구를 부추긴다. 극단적인 칼로리 제한, 바람직하지 않은 형태의 식이요법, 약물에 의존하는 다이어트 등을 선택하게 만드는 원인이기도 하다.

뱃살이 잘 찌는 것, 잘 빠지지 않는 것은 인체 구조적인 이유와도 관련이 있다. 이것을 알아두어야 다이어트 전략을 세우고 실행함에 있어 유혹에 휘둘리지 않을 수 있다. 서둘러서 될 일이 아니라는 것만큼은 부동의 진실이다.

 

두 가지 종류의 지방이 쌓이는 곳

흔히 말하는 뱃살은 복부, 그중에서도 하복부를 가리키는 경우가 많다. 복부 전체를 크게 나눠보면 상복부와 하복부로 구분할 수 있다. 엄밀한 경계선이 그려져 있는 것은 아니지만, 보통은 배꼽을 중심으로 구분한다. 상복부에는 위, 간, 췌장, 담낭 등이 위치해 있고, 하복부에는 소장, 대장, 방광 등이 위치한다.

복부에는 장기들이 위치해 있음으로써 그만큼 살이 찌기 쉬운 환경이 만들어진다. 피부 아래 위치하는 피하지방과 장기 주위에 생기는 내장지방이 모두 생길 수 있기 때문이다. 살이 잘 찌는 것으로 꼽히는 다른 부위들에 피하지방만 생기는 것과 비교하면 확연히 불리한 조건이다.

섭취한 음식물 중 사용되고 남은 에너지원은 각각의 과정을 거쳐 지방으로 전환돼 쌓인다. 이때 피하지방에 우선적으로 쌓이게 되며, 그러고도 잉여분이 생기면 내장지방으로 쌓이게 된다.

 

▶ [ 관련기사 : 내장지방, 어떻게 쌓이고 어떻게 없앨 수 있을까? ]

 

복부에 지방이 더 쉽게 쌓이는 이유

내장지방이 존재한다는 것 외에도, 복부에 특히 살이 잘 찌는 이유는 더 있다. 기본적으로 복부에는 지방 세포와 호르몬 수용체가 상대적으로 많다. 따라서 호르몬 변화에 보다 민감하게 반응하며, 그 결과로 지방이 더 쉽게 축적된다.

대표적인 예로, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하면 복부지방이 더 쌓이게 된다. 코르티솔은 위협 상황에 신속하게 반응할 수 있는 에너지를 필요로 한다. 이로 인해 혈당 수치를 높이려는 작용을 하는데, 이 과정에서 간에 축적된 글리코겐을 분해하고, 단백질을 아미노산으로 분해해 에너지를 충당하려 한다. 이때 남는 에너지가 생기면 지방으로 전환돼 축적될 수 있다.

이밖에도 복부지방 축적에 관여하는 호르몬들이 있다. 가장 대표적으로 혈당 수치를 조절하는 인슐린의 경우, 잉여 에너지를 지방으로 저장한다. 위장에서 분비되는 그렐린의 경우 식욕을 증가시키는 역할을 한다. 스트레스 및 불규칙한 식습관으로 그렐린 분비가 늘어나면 과식을 유도한다. 자연스레 잉여 에너지는 지방으로 저장된다. 

 

복부지방, 서두르지 않는 것이 핵심

다이어트를 시작하거나 진행 중에 있는 사람이라면 어쩔 수 없이 뱃살에 민감할 수밖에 없다. 다이어트 성과를 점검하기 위해 전신을 거울에 비춰보면 보통 뱃살이 가장 먼저 눈에 띄기 때문이다. 다이어트 내내 스트레스 요인이 될 수밖에 없다. 심지어 다른 부위에서 살이 빠진 흔적이 보이더라도 뱃살은 그대로인 경우도 흔하다.

슬프게도, 지름길은 없다. 복부지방의 핵심은 내장지방이며, 이들은 체내 저장된 글리코겐, 그 다음으로 피하지방이 소모된 다음에야 비로소 연소되기 시작한다. 피하지방이 100% 다 없어진 다음부터 소모되는 것은 아니지만, 어느 정도 충분히 연소돼야만 비로소 내장지방을 없앨 길이 열린다는 것이다.

다이어트를 할 때 매일매일의 변화를 기대하는 것은 바람직하지 않다. 적당히 먹고 규칙적으로 운동을 한다면 분명 어딘가에서는 긍정적인 변화가 일어나고 있겠지만, 그 미미한 변화는 충분히 쌓이기 전까지는 눈에 띄지 않는 법이다. 비유하자면 방 안에 놓아둔 디퓨저가 하루하루 그대로인 것 같지만 어느 순간 확 줄어있는 것과 같다고 할 수 있겠다.

 

건강에는 ‘시간’이 필요하다

지금의 뱃살 역시 마찬가지다. 눈에 보이지 않는 먼지가 매일 조금씩 쌓여 어느 순간 수북해지듯, 부적절한 습관이 오랫동안 쌓여서 만들어진 것이다. 슬프거나 화가 나더라도 그것이 현실이다. 인정해야 한다.

오랜 시간에 걸쳐 쌓인 것은 다시 오랜 시간에 걸쳐 없애는 것이 정석이다. 수많은 다이어트 제품들이 그 과정을 쉽게 해주거나 더 빠르게 해주는 왕도가 있다며 유혹할 것이다. 그들을 자세히 살펴보면, ‘식습관과 운동을 병행하면 더 효과적입니다’라는 메시지가 숨어있는 경우가 다반사다.

즉, 본질은 변하지 않는다. 본래 건강이란 시간과 함께 서서히 망가진다. 회복도 마찬가지다. 하루하루의 변화에 일희일비하지 말고, 스스로를 다스리며 꾸준히 지속하자. 체력이 좋아졌다는 걸 스스로 느끼게 되는 어느 날, 당신의 뱃살도 눈에 띄게 사라져있을 것이다.

다이어트에 있어 주된 적은 ‘체지방’이다. 건강한 다이어트라 함은 단순히 체중을 줄이는 데 그치지 않고 ‘체지방 비율’을 낮추는 것에 초점을 맞춘다. 체지방은 크게 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있으며, 그 중에서 다이어트의 타깃이 되는 것은 내장지방이다.

내장지방이란, 우리 몸 속 장기 주변에 축적된 지방을 의미한다. 대부분의 장기가 복부에 몰려 있기 때문에 내장지방이 많으면 보통 복부비만을 동반한다. 체중을 늘리는 주범이기도 하며, 심혈관 질환, 당뇨 등의 문제를 일으킬 수 있기 때문에 내장지방을 관리하는 것이 중요하다. 내장지방은 어떤 원리로 생겨나며 어떻게 없앨 수 있을까?

 

내장지방이 쌓이는 과정

우리가 섭취한 음식 중 탄수화물 성분은 포도당으로 전환돼 주 에너지원으로 사용된다. 몸에서 딱 필요로 하는 만큼만 에너지를 공급할 수 있다면 좋겠지만, 현실적으로 불가능에 가까운 일이다. 자연스레 ‘잉여 포도당’이 생기게 되고, 이들은 인슐린의 작용에 따라 지방으로 변환돼 저장된다.

잉여 포도당은 본래 글리코겐으로 전환돼 간과 근육에 저장된다. 하지만 이 역시 축적 한계가 있기 때문에 충분한 글리코겐을 저장한 뒤에도 포도당이 남을 경우 지방산으로 바뀌어 지방조직에 축적된다.

이때 만들어진 지방은 우선적으로 피하지방으로 쌓인다. 피하지방은 체온 조절과 에너지 저장 등의 역할을 하기 때문에, 신체 기능적인 측면에서 필요한 지방이라 할 수 있다. 다이어트를 하더라도 체지방률을 너무 과도하게 줄이지 않기를 권하는 이유가 여기에 있다. 

하지만 간과 근육의 글리코겐 저장이 그러했듯, 피하지방의 에너지 축적에도 한계가 있다. 그 한계치를 넘으면 그때부터 잉여 지방은 내장지방으로 쌓이게 된다. 마찬가지로 내장지방 역시 축적량에 한계가 있으며, 그 다음으로는 간에 지방이 축적돼 지방간을 유발한다.

 

내장지방의 폐해

사실, 내장지방 역시 호르몬 분비나 면역 반응 등 생리적으로 수행하는 역할이 있다. 즉, 완전히 불필요한 요소는 아니라는 것이다. 다만 ‘너무 과도한 것’이 문제다. 필요 이상으로 쌓인 내장지방은 염증 물질을 분비해 만성 염증 상태를 초래한다.

만성 염증 상태에서는 관절염과 같은 염증성 질환이 발생하기 쉬워진다. 염증을 유발하는 물질이 지속적으로 분비되므로 체내 곳곳에서 보다 쉽게 염증성 질환이 발생할 수 있는 것이다. 또한, 염증 상태가 지속되면 암과 같은 질환이 발생할 위험도 높아진다.

뿐만 아니라 혈액에 섞여 이동하면서 혈액의 지방 함량이 높아지는 고지혈증을 유발하고, 혈관벽에 축적돼 동맥경화와 같은 질환을 유발함으로써 심혈관계에 부담을 준다. 인슐린 저항성을 높여 당뇨를 부르는 원인이 되기도 한다.

 

내장지방을 없애려면?

내장지방을 없애기 힘든 이유는 지방 연소에도 순서가 있기 때문이다. 지방을 에너지원으로 쓰게끔 하는 상황을 만드는 것도 쉽지 않지만, 그렇게 되더라도 피하지방이 먼저 소모되고 그 다음에 내장지방이 소모되기 시작한다. ‘쌓일 때도, 소모될 때도 피하지방이 먼저’라는 규칙 때문에, 자칫하다가는 피하지방만 소모하고 다시 축적시키면서 내장지방은 그대로 유지되는 상황이 발생할 수 있다.

이 때문에 내장지방까지 소모되는 상황을 만들기 위해 일정량 이상의 운동이 권장된다. 전신을 골고루 사용하게 되는 유산소 운동과 짧은 시간 내 많은 에너지를 소모하게 하는 근력 운동을 병행하도록 권장하는 이유이기도 하다.

탄수화물 섭취로 인한 잉여 포도당도, 지방 섭취로 인한 잉여 지방도 모두 내장지방의 원인이 될 수 있는 만큼, 적당한 식사량과 건강한 식단을 유지하는 것도 중요하다. 식사량을 조절하기 위해서는 포만감이 오래 유지되는 식단을 선택하고, 섬유질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 탄수화물은 가급적 단순당보다 복합당 위주로 선택하도록 하고, 지방 역시 함량이 낮은 것, 가급적 불포화 지방산을 함유한 것 위주로 섭취하는 것이 바람직하다.

이러한 자연스러운 방법으로도 내장지방 문제가 개선되지 않는다면, 전문가와의 상담을 통해 원인을 정확히 진단하고 개인 맞춤형 식단과 운동 프로그램을 고려해볼 필요가 있다.