호주 모나쉬 대학에서 주도한 최근 연구에 따르면, 달걀을 꾸준히 섭취하면 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있다. 특히 노인의 경우 건강상 큰 문제가 없는 상태라면, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 29% 낮아지는 것으로 나타났다. 기대수명 증가로 인해 ‘건강수명’에 관심이 모이는 지금, 주목해볼만한 내용이다.
꾸준한 달걀 섭취의 효과
모나쉬 대학 연구팀은 영양소와 관련된 연구를 다루는 국제 저널 「뉴트리언츠(Nutrients)」를 통해 ‘일주일에 최소 1회, 최대 6회 달걀을 섭취하면 심혈관 질환 사망 위험이 낮아진다’라는 내용을 발표했다.
연구팀은 70세 이상의 성인 8,756명을 모집해 연구를 진행했다. 참가자들은 설문을 통해 달걀을 어느 정도 섭취하는지에 대해 스스로 답했다. 취합 결과, ‘전혀 먹지 않거나 한 달에 1~2회 먹는 그룹(A그룹)’, ‘일주일에 1~6회 섭취하는 그룹(B그룹)’, ‘하루에 2회 이상 섭취하는 그룹(C그룹)’으로 나눠졌다.
연구팀은 일주일에 1~6회 달걀을 섭취하는 B그룹이 A그룹에 비해 모든 요인으로 인한 사망 위험이 15% 더 낮았다는 결과를 얻었다. 사망 원인을 심혈관 질환으로만 제한했을 때, B그룹의 사망 위험은 A그룹보다 29% 더 낮게 나타났다.
이러한 결과가 나온 배경에는 달걀이 영양학적으로 우수한 식품이라는 점이 한몫을 한다. 달걀은 저렴하면서도 고품질의 단백질을 공급하는 식품이며, 비타민 B군과 각종 지용성 비타민(A, D, E, K), 엽산, 불포화 지방산, 다양한 무기질 등의 공급원이다.
달걀 섭취, 식단 품질 좋을수록 효과적
한편, 연구팀은 ‘식단의 질’에 따른 세분화 연구도 함께 진행했다. 비슷한 빈도로 달걀을 섭취한다고 해도 식단의 질이 다르면 사망 위험이 다르게 나타날 수 있다. 달걀이 어느 정도로 뚜렷한 효능이 있는지를 검증하기 위한 작업이다.
연구 결과, ‘중간 품질’과 ‘높은 품질’로 분류된 식단을 유지하는 노인들의 사망 위험은 더 낮게 나타났다. 낮은 품질의 식단에 비해, 중간 품질의 식단에 달걀을 섭취하는 사람들의 사망 위험은 33% 더 낮았다. 높은 품질의 식단에 달걀을 섭취하는 경우는 44% 더 낮은 사망 위험을 보였다. 연구팀은 이를 ‘달걀에 더해 식단 품질이 높아지면 수명이 늘어날 수 있다’는 의미로 해석했다.
달걀 섭취의 적정량
단, 너무 많이 섭취하는 것은 금물이다. 달걀은 전반적으로 건강하고 영양가가 높은 식품으로 알려져 있지만, 노른자로 인한 콜레스테롤 수치 문제가 꾸준히 제기돼 왔다. 과거 한 연구에서는 콜레스테롤 수치가 높은 경우, 달걀을 섭취함으로써 사망 위험이 높아진다는 결론을 내놓기도 했다.
연구팀은 이를 다시 한 번 확인하기 위해 ‘고콜레스테롤혈증’을 진단받은 사람과 그렇지 않은 사람으로 구분해, 달걀 섭취와 사망률 사이의 연관성을 조사했다. 그 결과, 일주일 동안 꾸준히 달걀을 섭취하는 B그룹의 경우, 고콜레스테롤혈증을 비롯해 혈중 지질수치가 정상 범위를 벗어난 경우에도 심혈관 질환 사망 위험이 27% 더 낮은 것으로 나타났다.
즉, 콜레스테롤 수치에 이상이 있는지 여부와 무관하게, 꾸준한 달걀 섭취는 건강에 도움이 된다는 것이 최종 결론이다. 현재 미국과 호주에서는 콜레스테롤 수치가 정상일 경우 일주일에 최대 7개의 달걀을 먹어도 좋다고 권장한다. 하루 기준으로는 최대 2개가 적절하다고 알려져 있다.
한편, 한국영양학회 가이드라인에서는 하루 1개를 적정선으로 권장하고 있다. 하루 1개씩 꾸준히 섭취한다면 적정선을 지키면서도 최대의 이점을 누릴 수 있을 것으로 여겨진다.
족발을 먹으며 “콜라겐을 먹어줘야 한다”라는 말을 듣거나 해본 적이 있는가? 직접 해본 사람은 드물지라도 누구나 한 번쯤 들어는 봤을 거라 생각한다. 그 말에 대해 어떻게 생각할지는 개인의 자유겠지만, 실제로 족발이 콜라겐을 풍부하게 함유하고 있는 음식인 것은 맞다.
그렇다면 의문이 생긴다. 단백질이라는 건 체내에 들어가면 일단 아미노산으로 분해된 뒤, 필요한 형태로 다시 조립된다. 그런데 콜라겐이라는 ‘단백질 완제품’을 직접적으로 섭취하는 게 도움이 될까? 이 의문을 해소하기 위해 콜라겐이라는 녀석을 하나하나 파고 들어가본다.
콜라겐, 대체 무엇이기에?
‘콜라겐(Collagen)’이라는 말은 흔히 듣는다. 특히 화장품이나 그루밍 제품 광고를 떠올려보자. 피부 건강에 효능이 있음을 강조할 때 수시로 언급되는 것이 바로 ‘콜라겐’과 ‘엘라스틴’이다. 아, 하나 더 있다. 히알루론산도 빼놓을 수 없겠다. 다만 이쪽은 단백질 계열이 아니니 일단 제쳐두기로 한다.
콜라겐은 우리 몸에서 가장 높은 비중을 차지하는 단백질로 꼽힌다. 인간의 몸을 구성하는 단백질의 종류는 수천 가지. 그중 콜라겐 하나가 차지하는 비중이 약 30% 가까이 된다. 왜 이렇게 많을까? 정답은 콜라겐이 ‘구조 단백질(Structural Protein)’이라는 카테고리에 속하기 때문이다.
구조 단백질은 수천 종류의 단백질을 좀 더 효율적으로 분류하기 위해 사용하는 카테고리 중 하나다. 피부, 머리카락, 손톱 등 외부 구조는 물론 뼈, 힘줄, 인대, 심지어 혈관까지 내부 조직의 구조를 유지하는 데 필요한 단백질을 통칭한다. 이들은 몸 곳곳의 구조를 이루고 지지하는 역할을 하므로 많은 양이 필요할 수밖에 없다. 건물에 비유하자면 콘크리트 같은 역할이라 할 수 있겠다.
물론, 콜라겐이라는 이름 아래에도 수십 가지의 유형이 존재하지만, 그중 90% 가량은 ‘제Ⅰ형 콜라겐’이다. 그 외에 Ⅱ,Ⅲ,Ⅳ형도 상당량 분포해 있지만, Ⅰ형의 비중이 압도적으로 많다. 피부, 뼈, 힘줄 등에서 주로 발견되는 유형이다. 참고로 제Ⅱ형은 보통 연골 부위에, 제Ⅲ형은 혈관 및 피부에, 제Ⅳ형은 세포 기저막에 주로 분포한다.
체내에서 만들어지는 단백질
신체를 구성하는 단백질 중 대략 30%라는 엄청난 양. 이를 유지하기 위해 몸은 스스로 콜라겐을 합성한다. 단백질을 섭취해 얻은 아미노산들과 비타민 C, 그리고 아연과 구리 등 무기질이 콜라겐 합성 재료로 들어간다.
즉, 단백질을 비롯해 재료가 되는 영양소들이 공급되기만 하면 콜라겐은 자체적으로 조달이 가능하다. 단, 비타민 C의 경우 콜라겐 합성에 몹시 중요한 역할을 한다. 수용성 비타민으로 꾸준한 섭취가 필요하지만, 실제로 부족한 경우도 많다는 점에 경계해야 한다.
이런 자체 생산을 통해 분해·소실되는 콜라겐을 대체할 수 있지만, 이 기능은 언제까지나 작동하는 것이 아니다. 노화나 질병으로 인해 생산 속도가 느려지면, 소비(분해)가 더 빨라지며 체내 콜라겐이 부족한 상태로 접어들게 된다. 과도한 자외선 노출 또는 흡연과 같이 콜라겐에 영향을 주는 생활습관도 마찬가지다.
공식처럼 정해진 규칙은 아니지만, 콜라겐이 부족해지면 대체로 피부에 먼저 문제가 발생한다. 피부가 처지고 주름이 생기거나 건조해지는 증상이 대표적이다. 다음으로 각 관절 부위 연골, 모발, 손톱과 발톱의 약화로 이어진다. 콜라겐은 혈관 벽의 구조를 지탱하는 역할도 하기 때문에, 부족 현상이 심해지면 혈관계 건강에도 문제가 생긴다.
콜라겐 함유 음식을 먹는다는 건, "재료 줄테니 만드는 건 알아서"라는 느낌이랄까 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
음식에 함유된 콜라겐의 장점은?
이 대목에서 생각해보자. 콜라겐을 자체적으로 만들어내는 능력은 어떤 이유에서든 세월이 갈수록 약해질 수밖에 없다. 그렇다면 이럴 때 ‘콜라겐이 함유된 음식’을 먹는 게 도움이 될까? 솔직히 회의적이다. 어차피 음식으로 섭취된 단백질은 소화 방식상 모두 아미노산 형태로 분해된다는 걸 알고 있으니까.
답을 말하자면, ‘도움은 된다’. 물론 음식에 존재하는 콜라겐이 체내에서 아미노산 형태로 분해되는 것은 맞다. 다만, 본래 콜라겐의 형태였기 때문에, 새롭게 콜라겐을 만들 수 있는 재료는 갖춰져 있는 것과 같다. 합성에 필요한 비타민 C와 무기질만 함체 보충해주면 콜라겐이 부족해지는 현상을 완화시킬 수 있다.
비유하자면, 다른 단백질 식품을 먹을 경우 필요한 재료를 찾아서 만들어야 하는 것, 콜라겐 함유 식품을 먹을 경우 DIY를 할 수 있도록 필요한 부품을 모두 택배로 보내주는 것과 비슷하다. 완성품을 만들어내기 위해 어느 정도의 수고가 더 들어가느냐의 차이라고 할까.
당연히 콜라겐 함유 식품을 먹는다고 해서 피부, 관절, 모발 등에 빠른 시간 내에 개선 효과가 나타나지는 않는다. 꾸준히 섭취하면서 체내 대사를 활성화시키기 위한 노력을 하면 ‘좀 더 좋은 효과를 볼 수 있다’ 정도로 이해해야 한다. 항산화 성분을 섭취함으로써 ‘노화를 늦추는’ 것과 같은 원리다.
‘동안’을 지키기 위한 콜라겐 섭취
‘도움이 된다’라고 했고, ‘꾸준히 섭취하는 게 중요하다’라고 했으니, 아마 콜라겐이 함유됐다고 알려진 음식들의 소비는 조금이라도 더 활성화되지 않을까 싶다. 족발과 ‘돼지 껍데기’ 등이 이미 잘 알려져 있다. 100g당 20~30g의 콜라겐을 제공해주는 초고효율 음식이다. 하지만, 그것들을 ‘꾸준히’ 먹기에는 우리의 다이어트, 아울러 지갑이 위험해질 가능성이 높다. 다른 경로로 콜라겐을 섭취할 수 있는 방법이 더 있어야 한다.
가장 추천할 만한 것은 ‘뼈 육수’다. 사골국물이나 사리곰탕처럼 뼈, 연골 등을 장시간 끓여서 만든 것들이다. 뼈 육수는 100ml당 보통 6~10g 정도의 콜라겐을 함유하고 있다. 나트륨을 첨가하지 않는다면 칼로리 대비 가장 효과적으로 콜라겐을 얻을 수 있는 음식이다. 물론 소금을 아예 뺀 사골국물의 경우, 생각만큼 혀가 즐겁지는 않을 거라는 점은 미리 알려주겠다.
껍질이 포함된 생선과 닭고기, 힘줄이 포함된 소고기 역시 좋은 선택이다. 적게는 100g당 적게는 1g, 많게는 5g까지 콜라겐을 제공한다. 뼈 육수에 비하면 상당히 부족한 함량이지만, 일반적으로 음식들의 단백질 함량이 높은 경우가 드물다는 점을 생각하면 준수한 편이라 할 수 있다. 다이어트를 신경 써야 하는 상황이라면 달걀 흰자와 대두(콩)를 추천한다. 100g당 0.5g~1g 정도의 콜라겐을 공급할 수 있는 음식이며, 실제 다이어트에도 널리 사용되는 식품들이다.
족발과 돼지 껍데기 다음으로는, 뼈를 우려낸 육수가 콜라겐 공급 효율로는 최고다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
위와 같은 음식들로 콜라겐 합성에 필요한 재료들을 직접 공급하고, 여기에 비타민 C와 아연, 구리를 공급할 수 있는 채소나 과일을 곁들여주면 콜라겐 부족으로 인한 문제를 늦추는 데 도움이 될 것이다. 채소 중에는 브로콜리, 시금치, 피망이 적합하고, 과일 중에는 오렌지, 키위, 파인애플, 딸기가 안성맞춤이다.
음식으로 부족할 경우 보충제를 먹는 것도 한 방법이다. 2015년, 2019년에 실시됐던 연구에 따르면, 보충제를 통해 콜라겐 펩타이드를 꾸준히 섭취한 결과 피부 수분과 탄력 개선에 효과가 있었다. 2020년 연구에서는 운동 선수들이 콜라겐 펩타이드를 섭취했을 때 관절 통증이 유의미하게 감소했다.
‘손실 습관’ 개선으로 시너지 효과 노리기
마지막으로 ‘밑 빠진 독에 물 붓기’가 되지 않도록 해야 한다. 나이가 들수록 대사 속도는 느려지게 마련이다. 재료가 충분히 공급된다 하더라도, 합성 속도까지 끌어올리는 데는 분명히 한계가 있다. 이 와중에 콜라겐 손실을 부추기는 습관이 더해진다면 자칫 ‘제로섬(zero-sum)’이 될지도 모를 일이다.
특히 흡연은 체내 산소 공급 및 혈액 순환에 좋지 않은 영향을 미치는 습관이므로 필히 자제하도록 한다. 자외선은 비타민 D를 합성하기 위한 효율적이고 효과적인 방법이지만, 피부의 콜라겐을 파괴하는 주요 원인이기도 하다. 외출 시 노출되는 부위에 자외선 차단제를 꼼꼼하게 사용하도록 하고, 모자와 선글라스도 챙기는 습관을 들여야 한다.
손실되는 요인을 줄이고 조금씩 꾸준히 섭취하는 습관을 유지한다면, 자연스럽게 다가오는 콜라겐 부족 현상을 늦출 수 있을 것이다.
콜레스테롤에 관한 인식은 썩 좋은 편은 아니다. 건강과 관련해 언급될 때, 콜레스테롤이 좋은 쪽으로 다뤄지는 경우는 많지 않다. 다만 이는 콜레스테롤에 관한 ‘반쪽짜리’ 정보라는 점에 유의해야 한다. 실제로 콜레스테롤은 우리 몸에서 호르몬의 원료가 되기도 하고, 비타민 D를 흡수하고 지방질을 소화시키기 위한 담즙을 만드는 데도 필요하기 때문이다.
콜레스테롤은 기본적으로 ‘지방질’이기 때문에, 대사를 통해 간에서도 자체적으로 만들어진다. 다만, 알다시피 우리는 평소 지방 함량이 높은 음식을 즐겨먹기 때문에, 대부분의 콜레스테롤은 음식 섭취를 통해 공급된다.
하지만 과도한 지방 섭취가 이루어지면, 특히 포화지방이나 트랜스지방을 포함한 음식을 많이 섭취하게 되면 필요 이상의 콜레스테롤이 체내에 유입된다. 이것이 콜레스테롤의 이미지를 망치는 주 원인이다.
즉, 콜레스테롤 함량이 높다고 해서 모두 나쁜 음식인 건 아니다. 중요한 건 그것이 본질적으로 어떤 성질을 가지고 있는지, 그리고 다른 영양학적 가치는 어느 정도인지까지 고려해야 한다는 점이다. 콜레스테롤 함량이 높지만, 영양학자가 ‘먹어도 좋다’라고 추천하는 음식들을 소개한다.
달걀
단백질 공급원으로 이보다 가성비가 좋은 음식은 드물 것이다. 다만 흔히 달걀 흰자만 먹는 경우가 있는데, 이는 노른자의 콜레스테롤 함량이 높기 때문이다. 실제로 50g 정도의 달걀 한 개에는 약 200mg의 콜레스테롤이 들어있다. 일반인 기준으로 권장되는 콜레스테롤 섭취량이 하루 300mg이라는 점을 고려하면 달걀 2개만 먹어도 기준치를 초과하는 셈이다.
하지만 연구에 따르면 달걀은 체내 콜레스테롤 수치를 높이지 않는다. 오히려 HDL 수치를 높여 심혈관 기능을 개선하는데 도움을 준다. 물론 달걀만 먹고 살 수는 없으니 가급적 하루 1~2개까지만 섭취하는 것이 바람직하다.
치즈와 요거트
스위스 치즈를 기준으로 하면, 한 조각에 약 20mg의 콜레스테롤이 들어있다. 하지만 치즈는 대표적인 유제품으로, 칼슘을 비롯한 무기질을 공급할 수 있는 식품이다.
한 연구에서는 12주에 걸쳐 139명을 대상으로 별도의 지방 제거를 하지 않은 치즈를 하루 80g씩 섭취하도록 했다. 12주가 지난 후 저지방 치즈 혹은 빵이나 잼 등을 통해 같은 양의 칼로리를 섭취한 그룹과 비교한 결과, LDL 수치가 증가하지 않은 것으로 나타났다.
같은 원리로, 지방을 제거하지 않은 요거트 역시 콜레스테롤 함량은 높지만 영양가가 풍부한 사례에 해당한다. 약 250g의 요거트에는 30mg 가량의 콜레스테롤이 들어있지만, 다른 영양소를 함께 공급해주므로 건강에 유익한 효능을 갖는다.
내장 고기
염통(심장)이나 간 같은 이른바 ‘내장 고기’는 콜레스테롤이 풍부하면서도 높은 영양가를 가지고 있다. 닭의 염통에는 항산화 성분의 한 종류인 코큐텐(CoQ10)을 비롯해 비타민 B12와 철분, 아연 등이 풍부하게 들어있다. 약 150g 정도의 고기에 350mg의 콜레스테롤이 들어있어 상당히 높은 함량을 가지고 있지만, 특별히 콜레스테롤 수치에 악영향을 주지는 않는다.
2017년 국내에서 성인 약 9,000명을 대상으로 실시한 연구에 따르면, 적당량의 내장 고기를 섭취한 사람은 전혀 섭취하지 않거나 적게 섭취한 사람들에 비해 심장질환 위험이 낮은 것으로 나타났다.
정어리와 조개·갑각류
정어리는 약 100g을 기준으로 130mg의 콜레스테롤을 가지고 있다. 하지만 정어리를 먹으며 콜레스테롤 걱정을 하는 사람은 많지 않다. 비타민 D의 일일 권장량 절반 이상을 채울 수 있고, 비타민 B12는 일일 권장량 이상을 제공하며, 칼슘도 일일치의 3분의 1 가량을 제공하는 등 영양 면에서 매우 훌륭하기 때문이다.
구이나 찜 등으로 즐겨먹는 조개류, 갑각류도 마찬가지다. 이들도 각각 달걀에 비견될 만큼 높은 콜레스테롤을 포함하고 있지만, 단백질, 비타민 B, 철분, 셀레늄 등 다양한 영양소를 공급해주기 때문에 좋은 음식으로 꼽힌다. 특히 육류보다 해산물을 더 많이 섭취하는 사람은 시각 기능, 인지 기능, 심혈관 건강 등이 개선되는 경향이 있다는 연구 결과도 존재한다.
방목 스테이크
해산물만 괜찮다고 해서 억울하게 생각할 육류파들을 위해, 고기도 괜찮다는 말을 해주고 싶다. 다만, 목초지에서 방목해서 기른 동물의 고기에 한해서다. 방목한 동물은 움직임이 많기 때문에 사육장에서 기른 동물에 비해 단백질과 무기질 함량이 높고 콜레스테롤 함량은 상대적으로 낮다.
물론 그렇다고 해도 육고기 자체가 본래 콜레스테롤 함량이 높은 편이다. 다만 오메가3 지방산 등 불포화 지방산의 함량이 더 높기 때문에, 영양 보충은 물론 염증 완화 등의 부가 효과도 얻을 수 있다.
다이어트를 지속하는 동안 가장 힘든 것은 무엇일까. 아무래도 ‘피해야 할 먹거리’가 많아지는 것이 아닐까 싶다. 다이어트를 한다고 주위에 선언한 사람들 중에는 특정 음식들을 아예 손대지 않는 경우도 종종 있다. 맛있는 것을 먹는 즐거움이 인생에서 차지하는 비중이 결코 작지 않다는 걸 생각하면 참 대단하다 싶어진다.
다이어트를 이유로 음식을 가리는 사례를 보면 보편적으로 나타나는 몇 가지 ‘기준’이 있다. 칼로리, 탄수화물, 고지방 등이다. 하지만 엄밀히 따지자면 이런 기준만 가지고 음식을 가리는 건 그리 이상적인 방식이 아니다. 다이어트에 도움이 되지만 의외로 많은 사람들이 잘 모르는 음식을 소개해보려고 한다.
여기에 다뤄지지 않은 음식들이라 해도 마냥 배제할 것은 아니다. 전문가들에 따르면 다이어트에 적합한 음식이 아니더라도 아예 끊는 것보다는 평소보다 줄여서라도 조금씩은 섭취하는 편이 더 나을 수 있다고 이야기한다. 좋아하는 음식을 끊으면서 얻게 되는 스트레스를 감당하는 것보다 적당한 기준을 정해 지키는 편이 장기적으로 더 이득이라는 것이다.
땅콩버터
높은 칼로리에 높은 지방 함량. 어딜 봐도 다이어트와는 전혀 친하지 않을 것 같은 음식이다. 하지만 미국 브리검 여성병원에서 진행한 연구에 따르면, 땅콩버터를 적당량 섭취한 사람이 엄격한 저지방 식단을 유지한 사람에 비해 훨씬 우수한 다이어트 효과를 얻었다고 한다. 체중 감량도 더 잘 해냈고, 감량한 상태를 더 오랫동안 유지했다는 것이다.
땅콩버터는 지방 뿐만 아니라 단백질과 섬유질도 풍부하기 때문에, 영양 측면에서 우수하고 포만감도 오랫동안 지속된다. 또한 혈당이 원만하게 상승하도록 만들기 때문에 인슐린 분비를 안정화하는데도 도움이 된다.
달걀
달걀은 보통 단백질 공급원으로 애용되는 식품이다. 다만, 다이어트를 할 때는 노른자를 배제하고 흰자만을 섭취하는 게 공식처럼 굳어져 있다. 하지만 달걀 노른자도 엄밀히 따지면 다이어트에 도움이 되는 쪽으로 활용할 수 있다.
달걀을 노른자까지 먹게 되면 단백질, 지방, 비타민, 무기질을 골고루 섭취할 수 있다. 이런 이유로 달걀은 ‘완전식품’ 중 하나로 분류되기도 한다. 달걀 노른자의 지방은 포화지방과 불포화지방이 함께 섞여있기 때문에 지방 섭취를 조절해야 하는 사람이라면 배제하는 편이 나을 수 있다.
하지만 반대로 생각해서, 차라리 달걀을 먹어서 포만감을 유지하며 다른 지방 함유 식품을 줄일 수 있다면 그 편이 다이어트에는 더 도움이 될 수도 있다.
통밀빵
‘탄수화물은 다이어트의 주적’이라는 인식이 보편적으로 존재한다. 하지만 탄수화물을 무조건 배제하겠다는 마음가짐은 여러 모로 부작용을 가져오기 때문에 오랫동안 지속할만한 방법이 못 된다.
정제되지 않은 통밀로 만든 갈색의 빵을 선택하자. 정제된 밀가루로 만든 흰 식빵에 비해 식감이 거칠기 때문에 선호도가 낮지만, 식이섬유와 비타민, 무기질 등 영양소가 풍부하고 복합 탄수화물 함량이 높기 때문에 혈당지수도 낮은 편이다.
요즘은 트렌드에 맞춰 통밀빵을 따로 구분해서 판매하는 베이커리가 흔하니, 탄수화물을 무조건 배제해야 한다는 편견에서 벗어나도록 하자. 먹다보면 은근히 중독성 있다.
유제품
보통 유제품은 지방 함량이 높다는 이유로 다이어트에서 멀어진다. 하지만 유제품을 섭취하는 주된 목적은 첫째가 칼슘, 둘째가 단백질이다. 칼슘으로 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있는 원동력이 되며, 단백질로 근육을 유지할 수 있게 해 기초 대사량을 지키는 기반이 된다.
지방이 걱정이라면 두 가지 포인트에서 위안을 삼을 수 있을 것이다. 첫째는 유제품 자체에 지방 함량을 낮춘 제품이 다양하게 나오고 있다는 것. 둘째는 칼슘이 체내 지방대사에 관여해 지방 분해와 배출을 촉진한다는 점이다. 체내 칼슘 함량이 풍부하면 지방세포 내 칼슘 농도가 높아지며 지방 분해가 활성화된다.
돼지고기 안심
다이어트 하면 닭가슴살부터 떠올리는 건 마치 하나의 공식으로 굳어진 것이 사실이다. 하지만 고기류를 섭취하는 근본적인 원인은 단백질 때문이다. 지방을 완전히 배제하고 단백질만 섭취하는 음식은 존재하지 않을 뿐더러, 있다고 해도 건강상 권장되지 않는 방법이다.
다소 지방 함량이 있더라도 단백질이 풍부하게 함유돼 있다면, 그 음식을 배제하기보다는 지방 함량을 컨트롤할 수 있는 대안을 찾는 것이 더 현명하지 않을까. 돼지고기 안심의 경우는 통상적으로 5~10% 정도로 낮은 지방 함량을 가지고 있기 때문에, 체내 필수라 할 수 있을 만큼의 지방을 챙기면서 단백질을 보충할 수 있는 좋은 선택이 된다.
체질량 지수(Body Mass Index, 이하 BMI)는 건강검진 등을 통해 흔히 접할 수 있는 지표다. 본인의 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나누는 방식으로 적정 체중인지를 판단한다. 예를 들어 키가 175cm에 체중 70kg라면 70 ÷ 1.752으로 약 22.85라는 BMI 값을 얻을 수 있는 식이다.
물론 BMI는 단순하게 체중과 키만 가지고 산출하기 때문에 절대적인 지표로 삼기에는 부족하다. 이를테면 근육량이 많아 체중이 많이 나가는 경우에도 단순히 체지방률이 높은 사람과 BMI 값이 비슷하게 나올 수 있다. BMI 값을 활용할 때는 이 점을 유의할 필요가 있다.
그럼에도 불구하고, 키에 어울리는 적정 체중을 유지할 필요성은 충분하다. 위와 같은 예외 사례가 있긴 하지만, 통상적으로 BMI 값이 높은 사람은 체지방률이 높은 경우가 더 많기 때문이다. 특히 내장지방이 많은 경우 다양한 성인병에 노출될 가능성이 배가된다.
나이가 들수록 복부비만이 생기기 쉽다. 근육량도 감소하기 시작하고 대사량도 줄어들지만, 먹는 음식은 그대로거나 더 많아지는 경우도 있기 때문이다. 특히 술자리를 자주 참여하는 사람이라면 더더욱 그렇다.
내장지방으로 인한 복부비만은 고혈압, 심혈관질환, 당뇨 등으로 이어져 다른 중대한 질환의 원인이 되기 쉽다. 평상시 식단을 조절하며 일일 섭취 칼로리를 조절해야 하는 이유다.
여기, 체지방 축적을 늦추거나 줄일 수 있는 음식 몇 가지를 소개한다. 평소 자신의 식생활에서 대체할 수 있는 부분이 있다면 당장 오늘부터 시작해보는 것을 추천한다.
요거트, 지방 잡고 단백질 올리고
무지방 또는 저지방 요거트는 시중에서 쉽게 찾아볼 수 있는 일반 요거트에 비해 지방 함량이 낮고 단백질 함량이 높다. 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 위에 머무는 시간이 길다. 그로 인해 보다 오랜 시간동안 포만감을 느낄 수 있다. 대표적인 예로 다이어트 식품으로 빠지지 않는 그릭 요거트가 있다.
꼭 그릭 요거트가 아니어도 무방하다. 제품 겉면에 영양 성분표가 있으니, 이를 비교해보고 가급적 지방 함량과 당분 함량이 낮고 단백질 함량이 높은 제품을 선택하면 좋겠다. 달달한 요거트를 즐겨 먹던 사람이라면 그 맛이 낯설게 다가올 수 있지만, 인간은 적응의 동물이다. 그리 오래지 않아 적응할 수 있을 것이다.
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식이섬유, 잘 챙기고 있나
하루 중 과일이나 채소를 얼마나 먹는가? 하루 중 과일이나 채소를 한 번도 먹지 않는 경우가 생각보다 많다. 특히 1인 가구의 경우, 과일이나 채소를 먹기 위해 스스로 장을 보거나 신선식품 새벽배송 등을 이용해야 한다. 번거롭다는 뜻이다. 배달 음식을 자주 먹는 가구도 마찬가지다.
하지만 조금씩이라도 과일이나 채소는 매일 먹어주는 것이 좋다. 사과, 배 같은 과일의 경우 비교적 구하기도 쉽고, 수분함량도 높아 체중 관리에 도움이 된다.
과일을 매일 먹을 것을 권하는 첫 번째 이유는 바로 식이섬유다. 과채류는 보통 식이섬유 함량이 높기 때문에 오랜 시간 포만감을 유지함으로써 과식이나 군것질을 예방하는데 도움을 준다.
달걀과 살코기, 단백질로 든든하게
아침식사의 중요성을 강조하는 경우가 많다. 기상 직후 식사를 제대로 챙겨먹기란 쉽지 않지만, 그만큼 아침식사를 챙겼을 때 얻는 이점이 크기 때문이다. 특히 아침식사에 단백질 함량을 높일 경우, 반나절 이상 든든한 포만감을 느낄 수 있다.
이 때문에 아침식사 메뉴로 권장되는 것이 바로 달걀이다. 삶은 달걀 또는 프라이로 아침에 두 개 정도를 먹으면 약 10~13g의 단백질을 섭취할 수 있다. 프라이를 선택할 경우 올리브 기름 등 식물성 기름을 사용하는 편이 지방 섭취량을 줄이는 방법이다.
아침이어도 반드시 고기를 먹어야겠다 하는 사람이라면 비계가 없거나 적은 살코기를 선택하기를 권한다. 물론 비계가 적당히 들어간 부위가 맛있겠지만, 이 또한 적응의 문제다. 살코기만 골라서 먹는 사람도 있을 만큼 나름의 매력이 있으니 도전해보길 바란다.
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캡사이신, 식욕을 원천 봉쇄하다
매운 맛을 내는 성분으로 알려진 캡사이신은 식욕을 떨어뜨리는데 탁월하다. 신진대사를 보다 원활하게 만들어 지방 연소 속도를 높이는 효과도 있다.
캡사이신을 섭취하는 가장 쉬운 방법은 당연히 고추를 먹는 것이다. 고추의 껍질과 씨에 함유돼 있는 캡사이신이 매운 맛을 내는 주 원인이다. 다만 체질, 취향 등의 문제로 매운 고추를 꺼려하는 사람이라면 최근 시중에서 흔히 찾을 수 있는 오이맛고추를 대안으로 삼아도 좋다.
오이맛고추는 품종 개량 과정을 거쳐 매운 맛을 내는 성분을 없앴지만, 캡사이신과 같은 효과를 내는 성분이 들어있고 식이섬유와 수분도 풍부하다. 지방 섭취량을 낮추는 식사에 함께 할 모든 조건을 갖춘 셈이다.
계피, 달콤함이 아쉬울 때의 대안
이런저런 식단 조절이 어렵다면 보다 단순한 방법부터 시작해보자. 요즘은 식후에 차 한 잔, 또는 커피 한 잔을 마시는 경우가 흔하다. 이때 계피가루를 조금씩 섞어서 마시면 혈당을 낮추고 체내 지방을 낮추는 데 도움이 된다.
계피가루는 특유의 향이 있긴 하지만 그 자체로 어느 정도 단맛을 낸다. 아메리카노에 시럽을 넣어 마시던 사람이라면 건강 면에서나 풍부한 맛 면에서나 훨씬 좋은 대안이 될 것이다. 녹차나 홍차 같은 맑은 차 종류에는 어울리지 않을 수도 있지만, 모든 것은 취향이다. 한 번쯤 시도해본 뒤 본인에게 맞는지 아닌지를 선택하는 편이 훨씬 합리적이다.
일상을 하나하나 뜯어보면 생각보다 많은 부분에서 더 나은 선택지가 있음을 알 수 있다. 다만 늘 해오던 대로의 편리함으로 인해, 낯선 것을 시도하는 번거로움과 귀찮음으로 인해 바꾸기가 어려울 뿐이다. 단 한 걸음이면 족하다. 현재의 상황에서 바꾸기 위한 단 한 번의 시도가 앞으로 살아갈 날들의 건강을 송두리째 바꾸는 최선의 한 수가 될지도 모를 일이다.
따뜻함을 넘어서 슬슬 무더위가 찾아오는 날씨. 이런 날에 금요일 밤까지 맞이한다면 그야말로 술자리에 최적화된 조건이라 할 수 있다. 무르익어가는 분위기를 타고 한 잔 두 잔 비우다 보면 깊어지는 밤만큼이나 즐거움도 깊어지게 마련이다.
언제나 그렇듯, 다가올 문제는 ‘미래의 나’에게 떠넘겨진다. 바로 숙취다. 술을 마신 다음날 몰려오는 숙취에 대한 걱정은, 때때로 술자리를 있는 그대로 즐길 수 없게 만들기도 한다.
물론, 본인의 주량을 알고 적당히 조절해서 마시는 것이 최고다. 하지만 어디 세상 일이 그렇게 마음먹은대로만 흘러가던가. 분위기에 휩쓸려, 혹은 다른 어떤 이유로 인해 술을 마시다 보면, 본인의 주량을 알면서도 훌쩍 넘기는 경우도 비일비재하다.
편의점에는 숙취해소 음료가 효자 상품처럼 팔려나가고, 숙취해소에 좋은 음식들이 꾸준히 사람들 입에 오르내리는 것이 현실. 숙취를 없애는데 좋은 음식들은 무엇무엇이 있는지 정리해보기로 한다.
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아몬드
과거 아메리카 원주민들이 술을 마시기 전 아몬드를 한 줌 먹음으로써 숙취해소가 될 수 있도록 했다는 기록이 있다. 유머 소재이긴 하지만, 국내 모 드라마에서도 며칠씩 밤새 술을 마시는 사람들 옆에서 아몬드를 먹으며 체력을 보충하는 모습이 담기기도 했다.
구운 아몬드를 그대로 먹는 편이 가장 좋지만, 여의치 않다면 아몬드유를 마시는 것도 도움이 될 수 있다. 요즘은 마트나 인터넷 등을 통해 아몬드나 아몬드유를 쉽게 구할 수 있으니 술 마시기 전에 섭취해보면 좋겠다.
아스파라거스
고급 레스토랑 등에서 스테이크를 주문하면 플레이트 위에 기다란 줄기 같은 것이 함께 곁들여져 나오는 것을 본 적이 있는가? 그것이 바로 아스파라거스라 불리는 채소다. 아미노산을 풍부하고 함유하고 있으며, 간 세포를 보호하는데 도움을 주는 음식이다.
아스파라거스는 다소 딱딱한 식감 덕분에 호불호가 갈리는 편이다. 식감으로 따지면 브로콜리보다 조금 더 딱딱한 느낌이랄까. 물론 조리 방법에 따라 식감은 달라질 수 있다는 점은 감안해야 한다.
영양성분으로만 따지면 아스파라거스는 아몬드보다도 월등하다. 단백질 보충은 물론 간 세포 보호 기능까지 있으니 말이다. 하지만 아몬드에 비해 시중에서 구하기는 좀 더 난이도가 있는 편이다.
막상 구하더라도 어떻게 먹어야 하는지도 영 난감할 때가 많고.
숙취해소 용도로 아스파라거스를 고려한다면, 어떤 방식으로 먹는 게 좋을지도 함께 알아보도록 하자. 보편적으로는 그냥 끓는 물에 1분 정도만 데쳐서 샐러드 또는 간단하게 소금 간만 해서 먹는 경우가 많다.
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우유
음주 전 우유 한 잔을 꼭 챙기는 사람들이 있다. 특히 공복 상태에 술을 마시러 가는 경우, 속쓰림 방지 목적으로 우유 한 잔을 마셔주는 것이 도움이 된다. 음주 전 우유를 마실 경우 알코올 흡수율을 낮춰줄 수 있다. 이를 통해 숙취 예방에도 도움이 될 수 있다.
우유는 영양가도 높고 건강을 위한 식단에 단골처럼 등장하는 음식이다. 다만, 우유는 꽤 많은 사람들로 하여금 주의를 요하는 식품이기도 하다. 바로 유당불내증 때문이다. 만약 본인이 유당불내증이 있다면 해당 증상을 위해 출시된 특수제품을 찾아야 하는 번거로움이 있다. 영양 섭취를 위해서라면 모를까, 숙취해소를 위해서라면 다른 대안을 선택하는 편이 더 낫지 않을까 싶다.
달걀
달걀 역시 우유와 비슷하게 숙취 전 속을 채워주는 형태로 즐겨 찾는 음식이다. 특히 날달걀을 음주 전에 먹는 경우가 꽤 많다. 달걀에는 아미노산 시스테인이 풍부하게 들어 있어, 알코올 섭취 과정에서 발생하는 독소를 케어하는데 도움을 준다.
집에 있다가 술자리에 나가는 경우라면, 출발하기 전 날달걀 하나를 섭취하고 가는 편을 추천한다. 잠깐의 비릿함을 참아내면 다음날 하루가 편안할지도 모를 일이다.
피클
오이 등으로 만든 피클 역시 숙취해소에 도움이 되는 음식으로 꼽힌다. 피클을 만들 때는 보통 소금물이 사용되기 때문에, 피클 자체도 짭짤한 맛을 갖게 된다.
술을 마시게 되면 몸에서 전해질이 빠져나가게 된다. 이를 가만히 놔두면 목이 마르며 탈수 증상을 보일 수 있다. 이때 피클을 먹어주면 일시적으로나마 손실된 전해질을 보충해줄 수 있기 때문에 갈증을 달래는데 도움이 된다.
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나이가 들수록 숙취가 심해지는 유형들이 있다. 아니, 사실 그렇게 되는 경우가 더 많다. 선천적으로 주량이 많고 알코올 해독이 잘 되는 사람이 아닌 이상, 나이가 들면 숙취를 경험할 가능성이 더 높아지는 것이 자연스럽다.
따라서 자신에게 맞는 숙취해소 음식을 한두 가지쯤 알아두는 편이 좋다. 숙취해소제나 숙취해소 음료를 먹는 것도 한 방법이지만, 기왕이면 음식을 통해 섭취하는 편이 더 자연스럽지 않을까. 한두 번 시도해보고 효과를 느껴본다면, 더이상 술자리에서 숙취 걱정을 앞세우는 일은 없을 것이다.
