노화가 진행되며 근육량이 줄어들고 근력이 약해지는 것은 자연스러운 일이다. 그렇기 때문에 ‘왜?’라는 질문을 떠올리기 쉽지 않다. 하지만 노화에 따른 근육 감소는 자연스러운 패턴으로만 이루어지지 않는다. 근감소증과 같은 질환으로도 나타나기 때문이다.
나이가 들어감에 따라 근육이 약해지는 문제가 ‘뇌’에서 출발하며, 근감소증의 원인과도 연관이 있다는 연구 결과가 제기됐다. 또한, 신경계 항노화를 통해 근육이 유지될 수 있다는 내용도 포함돼 있다.
근감소증의 원인이 되는 신경 회로
한국연구재단, 경북대학교, 한국뇌연구원 공동 연구팀은 중뇌에서 전뇌로 연결되는 특정 신경 회로의 기능이 저하되면서 노화로 인한 근육량 감소가 발생한다는 것을 확인했다.
중뇌의 흑질에서 전뇌의 선조체로 이어지는 ‘흑질-선조체 도파민 신경계(Nigrostriatal dopamine system)’는 근육 움직임을 조절해 운동 기능에서 핵심적인 역할을 한다. 이 회로의 기능이 저하되면 운동 능력이 약화되고, 근감소 현상이 나타난다. 이는 일반적인 노화 과정에서도 흔하게 나타나는 현상으로, 초고령화 사회에서는 삶의 질 저하를 가속화하는 핵심 요인이라 할 수 있다.
흑질-선조체 도파민 신경계는 노화에 매우 민감하고 운동 능력에 밀접하게 연관돼 있는 것으로 알려져 있다. 하지만 이에 대한 직접적인 연관성을 밝힌 연구가 없었기에, 연구팀은 이를 실험적으로 규명하고자 했다. 더 나아가 이 신경 회로의 노화를 예방하거나 늦출 수 있다면, 고령층의 건강 수명을 늘릴 수 있는 단서를 얻을 수 있을 것으로 보았다.
맞춤형 항노화 치료제 단서 제공
연구팀은 나이가 많은 쥐 모델의 흑질을 살펴보았다. 이를 통해 항노화 인자 중 하나인 ‘시르투인3(SIRT3)’이 노화에 따라 감소한다는 것을 확인했다. 도파민 신경 세포 내에서 SIRT3의 발현을 높이는 유전자를 전달하자, 미토콘드리아 기능이 활성화되고 노화 단백질이 감소한다는 것을 밝혀냈다.
이번 연구에 교신저자로 참여한 경북대학교 생명공학부 김상룡 교수는 이번 연구에 대해 “나이가 들며 누구에게나 나타나는 운동능력 저하와 근감소증의 원인이, 뇌-운동신경계 기능 저하에 있을 수 있다는 것을 보여준다”라며 “향후 신경계 보호에 기반을 둔 맞춤형 항노화 치료제 개발로 이어질 수 있는 발판을 제공할 것으로 기대한다”라고 밝혔다.
이번 연구는 생화학 및 분자생물학 연구 분야의 국제 학술지 <신호전달 및 표적 치료(Signal Transduction and Targeted Therapy, IF=40.8)> 5월호에 게재됐다.
근육 감소로 인한 운동기능 저하와 관련된 증상들에도 기여할 수 있을 것으로 기대된다 / 이미지 출처 : Motion Elements
작년 12월 말, 행정안전부 발표에 따르면 우리나라 65세 이상 인구 비율이 전체의 약 20%를 넘어섰다. 국제연합(UN)에서 제시한 기준으로 ‘초고령 사회’가 된 것이다. 고령 인구 비율이 높을 경우, 사회 전반적으로 ‘노인성 질환’에 대한 관심이 높아진다.
전 세계적으로 관심도가 높은 노인성 질환으로는 3대 질환 중 하나로 꼽히는 뇌졸중과 함께, 알츠하이머와 파킨슨 같은 신경퇴행성 질환이 빠지지 않는다. 오는 4월 11일(금), ‘세계 파킨슨병의 날’을 맞아 경희대학교병원 신경과 유달라 교수와 함께 파킨슨병에 대해 알아본다.
꾸준한 증가세, 10년 전 대비 1.5배
파킨슨병은 치매, 뇌졸중과 함께 3대 노인성 뇌질환 중 하나다. 고령화가 심화되면서 파킨슨병 환자 수 또한 빠르게 증가하고 있다. 보건의료빅데이터에 따르면, 파킨슨병 환자 수는 매년 꾸준히 증가세를 보이고 있다. 2023년 기준 약 14만 명으로 10년 전에 비해 약 1.5배 가량 늘었다.
파킨슨병의 주요 원인은 ‘도파민 부족’이다. 경희대병원 신경과 유달라 교수는 “신경전달물질인 도파민을 분비하는 도파민 신경세포의 감소로 인해 운동장애가 발생하는 퇴행성 질환”이라고 설명하며, “구체적인 원인은 아직 명확하게 밝혀진 바 없으나 유전·환경적 요인이 복합적으로 작용해 발병하는 것으로 알려져 있다”라고 이야기했다.
파킨슨병의 발병 연령층은 평균적으로 50대 중반 이상이 많다. 연령이 높아짐에 따라 발병확률이 높아지는 특성을 보인다.
최근 5년간 꾸준한 증가세를 보이고 있다 / 출처 : 보건의료빅데이터
‘서서히’, ‘복합적’으로 찾아오는 파킨슨병
파킨슨병은 도파민을 만들어내는 세포의 점진적 퇴화로 도파민 부족 상태가 되며 발생한다. 도파민 부족으로 인한 대표적 증상으로는 행동 느려짐(서동, Bradykinesia), 떨림(Tremor), 뻣뻣함(경직, Rigidity), 중심잡기 어려움(자세불안정), 보행장애 등이 꼽힌다.
다만, 도파민 부족으로 인한 운동증상 문제는 갑작스럽게 나타나지 않으며, 보통 발병 수년 전부터 선행 증상이 보인다. 게다가 겉으로 드러나는 움직임 외에도, 체내에서 이루어지는 운동 조절과 관련된 증상으로 나타날 수 있다.
대표적으로 장 운동 조절에 영향을 미쳐 변비가 나타나는 경우가 흔하다. 또, 깊은 수면 단계에서 비정상적인 운동이 발생함으로써 심한 잠꼬대와 같은 수면 관련 문제가 나타날 수도 있다. 또, 도파민이 기분 조절과 관련된 역할도 하기 때문에, 도파민 부족으로 우울증이 나타나기도 한다. 이 역시 파킨슨병의 조기진단 지표로 활용되기도 한다.
유달라 교수는 “환자마다 나타나는 증상과 발생 시기, 진행 양상은 다르지만, 주로 가만히 있을 때 한쪽이 다른 쪽보다 먼저 또는 심하게 손발이 떨리거나 몸이 굳고 행동이 느려지는 특징을 보인다”라고 설명했다.
유달라 교수는 또한, “대부분 여러 가지 증세가 서서히, 그리고 복합적으로 나타난다”라고 강조하며, “자연스러운 노화 현상으로 간주하지 말고, 증상이 불편하지 않더라도 전문 의료진의 진찰을 통해 진단 및 치료 선택지를 받아보는 것이 좋다”고 말했다.
신경전달물질의 일종인 도파민 부족으로, 신체 내부&외부의 운동 조절에 영향을 미친다 / 이미지 출처 : Motion Elements
소실된 뇌세포 회복 불가, ‘증상 완화’ 목표
파킨슨병 진단은 운동증상을 중심으로 신경학적 진찰 소견 및 진행 경과, 약물에 대한 반응 평가로 이뤄진다. 행동이 느려지는 서동증과 함께 떨림 또는 경직 중 하나 이상의 증상을 보이며, 약물에 의한 호전이 확실할 경우, ‘파킨슨병 가능성이 있다’고 임상 진단을 내린다.
필요에 따라 약물 유발 파킨슨증, 혈관성 파킨슨증, 파킨슨증후군과 구별하기 위해 뇌 MRI를 시행하거나 뇌 속 도파민 세포 손상을 확인하는 도파민 운반체 페트(PET) 검사를 하기도 한다.
유달라 교수는 “파킨슨병 치료법에는 약물, 운동, 수술적 치료가 있으나, 이미 소실된 뇌세포를 정상으로 회복시킬 수는 없다”며 “운동을 통해 증상의 진행속도를 늦추거나 약물, 수술적 치료를 통해 불편한 정도를 완화시키는 것이 치료의 목적”이라고 말했다.
파킨슨병에 대해 설명하고 있는 경희대병원 신경과 유달라 교수 / 출처 : 경희대학교병원
약물 치료와 운동 병행 권장
약물 치료는 통상적으로 증상이 일상생활에 영향을 미칠 때 시작한다. 하지만, 증상이 가볍고 일상생활에 지장이 없더라도 주기적인 환자 상태 평가를 통해 필요하다고 판단되면, 최소한의 약물 치료를 조기에 시행하기도 한다.
치료 약물에는 체내에서 도파민으로 전환되는 전구물질(레보도파) 혹은 도파민과 유사한 효과를 발휘하는 효현제, 도파민 분해 억제제, 도파민 분비 촉진제 등이 사용된다.
유달라 교수는 “유병 기간과 약물 치료 기간이 길어지면 약효가 유지되는 시간이 점점 짧아지면서 운동 증상이 다시 심해질 수 있으며, 약효의 변동 폭에 따라 몸이 꼬이거나 비틀리는 등의 이상운동증이 나타날 수 있다”며 “최적의 약물 치료로 이를 개선할 수 없다면, 뇌에 전기 전극을 삽입해 전류로 자극하는 뇌심부 자극술과 같은 수술적 치료를 고려해야 한다”고 말했다.
한편, 파킨슨병 환자에게 약물 복용만큼이나 중요한 것은 바로 운동이다. 되도록 매일, 한 번에 30분 정도, 숨이 좀 찰 정도의 강도로 운동하는 것이 좋으며, 식사 후 습관적으로 산책하거나 수시로 맨손체조를 통해 근력을 기르고 관절을 이완시켜주는 것을 추천한다.
파킨슨병 환자에게는 습관적인 산책 등 꾸준한 운동이 중요하다 / Designed by Freepik
갱년기는 호르몬 수치가 변화를 일으키는 시기를 말한다. 이때 호르몬 변화로 인해 신체적, 정신적으로 여러 증상이 동반된다. 특히 여성의 경우 생리 주기가 끝나는 시기로, 남성에 비해 훨씬 급격한 호르몬 변화를 겪는다. 이로 인해 나타나는 것이 바로 갱년기 우울증 증상이다.
갱년기 우울증 원인
갱년기는 보통 45세~55세 사이에 나타난다. 남성의 경우 점진적으로 호르몬 변화가 일어나는 것이 보통이기 때문에 눈에 띄는 영향이 나타나는 경우가 드물다. 하지만 여성의 경우 에스트로겐 수치가 급격하게 감소하면서 문제가 생긴다. 호르몬이 급격하게 감소한다는 것 자체도 문제지만, 에스트로겐이 맡고 있는 역할도 문제가 된다.
본래 에스트로겐은 기분 조절과 관련된 여러 신경전달물질과 연관이 있다. 대표적으로 세로토닌의 합성과 분비에 관여한다. 세로토닌은 기분을 좋게 만드는 데 기여하는 물질로, 에스트로겐 수치가 낮아지면 세로토닌 균형이 깨지게 돼 우울이나 불안이 뚜렷하게 나타날 수 있다.
에스트로겐의 기여는 이뿐만이 아니다. 에스트로겐은 만족감과 동기부여를 상징하는 도파민의 작용을 향상시키는 데도 도움을 준다. 도파민 수용체의 민감도를 증가시킴으로써, 이로 인해 뭔가 즐거운 일을 했을 때 만족감을 더 높이는 역할을 하는 것이다.
에스트로겐은 스트레스 반응과 각성 상태와도 연관이 있다. 노르에피네프린이라 불리는 신경전달물질 때문인데, 에스트로겐 수치가 변화하면서 스트레스 반응도 기존과 달라지는 양상을 보인다. 스트레스에 대해 어떻게 반응하는지는 사람마다 다르기 때문에 어떤 특정 변화가 나타난다고 단언하기는 어렵다. 다만, 반응의 정도가 심해진다는 점은 분명한 공통점이다.
에스트로겐의 변화는 남성에게도 영향을 미친다. 상대적으로 덜하다고는 하지만, 남성 역시도 호르몬 변화로 인한 증상을 겪는데, 보통 테스토스테론 수치가 감소하면서 에스트로겐으로 변환되는 현상이 나타나기 때문이다. 다만, 나타나는 증상은 남성도 대체로 부정적인 방향을 띤다.
갱년기 우울증 증상
갱년기 우울증은 공식적으로 정신 장애 진단 및 통계 편람(DSM)에 명시된 질환은 아니다. 다만 ‘우울장애’라 불리는 질환 자체가 다양한 양상으로 나타나기 때문에, 그중 하나로 갱년기 우울증이 다뤄진다.
가장 흔하게 나타나는 갱년기 우울증 증상은 우울감이다. 흔히 우울감이라 하면 슬픈 기분을 떠올리기 쉽다. 이는 뭔가 기쁜 일이 있더라도 크게 기뻐하지 않거나 무덤덤해지는 증상을 말한다.
한편, 슬픔 못지 않게 흔하게 나타나는 패턴이 바로 무기력감이다. 뭘 해도 흥미를 느끼지 못하고, 하고자 하는 의욕도 잘 생기지 않는다. 무기력감은 상대적으로 ‘문제가 있다’라고 인식하지 못하는 경향이 있다. 이는 무기력감이 대개 ‘게으름’으로 비쳐지기도 하기 때문이다.
한편, 호르몬 변화로 인해 불안한 감정이 증가할 수 있다. 보다 구체적인 증상으로는 걱정이 많아진다는 것, 혹은 불안감으로 인해 스트레스 반응, 특히 짜증이 많아진다는 것을 들 수 있다.
다음으로 나타날 수 있는 증상은 피로감과 수면 문제다. 불면증으로 잠을 이루지 못하는 문제가 생기는 경우, 잠을 자는 시간이 충분했음에도 불구하고 수면의 질이 떨어져 피로감이 해소되지 않는 문제다. 이는 신체와 정신이 충분히 회복되지 않은 상태를 만들게 되므로, 다시 우울증을 악화시키는 원인이 될 수 있다.
마지막으로 식욕이 갑자기 증가하거나 없어지는 경우, 또는 집중력이 떨어지는 경우도 갱년기 우울증 증상으로 꼽힌다. 이런 증상들은 동시에 나타날 수도 있지만, 한두 가지만 집중적으로 나타날 수도 있다. 또한, 사람마다 증상의 정도가 다를 수 있기 때문에 본인과 주변에서 알아차리려는 노력이 필요하다. 문제를 알아차려야 치료를 시작할 수 있기 때문이다.
갱년기 우울증, 치료와 관리
갱년기 우울증은 별도의 질환이 아닌 우울장애의 한 유형으로 여겨지며, 별도의 증상이 따로 나타나는 것도 아니다. 그렇기 때문에 치료 방법 역시 우울증의 치료법을 따른다. 중요한 것은 ‘언제 인지하느냐’다.
우울증을 비롯한 정신장애나 질환이 그렇듯, 조기에 발견하면 치료가 한결 수월해진다. 개인별 증상과 그 정도를 진단한 다음, 필요에 따라 항우울제를 사용하거나 호르몬 대체 요법을 사용해 호르몬 수치를 조절하는 방법 등이 사용된다. 증상에 따라 인지행동치료와 같은 심리치료 요법이 사용되기도 한다.
갱년기 우울증은 호르몬 변화가 원인이 되기 때문에, 일반적인 우울증에 비해 발생 우려가 높다고 봐야 한다. 호르몬 변화는 나이가 들어감에 따라 필연적으로 따라오는 증상이기 때문이다. 이는 분명히 치료가 필요한 ‘질환’이기 때문에, 누구나 주의를 기울이고 있어야 한다. 가족이나 친구 등 주변 사람들과 소통하며 정서적 지지를 보내고 받는 것도 필요하다.
‘면역력’이 우리 몸에서 하는 일은 크게 두 가지로 나눠볼 수 있다. 하나는 외부로부터의 침입을 방어하는 것, 다른 하나는 신체 내 손상을 치유하고 회복시키는 것이다. 면역력은 때때로 약해지기도 하고, 너무 과도해지기도 한다. 당연히 둘 다 문제가 된다. 일상에서 나타나는 다음과 같은 증상들은 면역력에 문제가 있음을 알려주는 신호다.
상처 치유가 느린 경우
긁히거나 베이는 상처는 일상에서 흔히 겪을 수 있는 문제다. 면역 체계가 건강하게 작동하고 있다면, 상처를 치유하기 위한 과정은 보통 몇 분 내로 시작된다. 상처 부위를 잠시 지혈하고 있다보면, 면역 세포가 상처 부위로 모여들어 손상된 조직을 제거하고 회복 과정을 시작한다.
상처 부위가 치유되는 과정에서는 붉어짐, 약간의 통증, 부풀어오르는 증상 등이 나타날 수 있다. 보통 빠르면 하루, 늦어도 3일 정도면 어느 정도 회복이 진행되며, 새로운 세포가 생성돼 완전히 아물기까지는 보통 3~4일에서 늦으면 일주일 넘게 걸리기도 한다.
만약 4~5일 가까이 상처가 아물지 않는다거나, 회복이 더디게 진행된다면 면역력의 문제일 수 있다. 만약 상처 부위가 심하게 부어오르거나 열이 난다거나 고름이 생긴다면 감염이 발생했다는 신호일 수 있으므로 즉각적인 치료가 필요하다.
알레르기의 변화
몸 곳곳이 붉어지거나 가려운 증상이 나타난다면 보통은 알레르기로 인한 것이다. 알레르기는 특정 물질에 대해 면역 체계가 과도하게 활성화되는 것이 원인이다. 습진이나 두드러기 역시 알레르기로 인해 나타날 수 있는 증상이다. 피부가 붉어지는 것은 염증 반응으로 나타나는 증상이며, 보통 혈관이 확장되면서 나타난다. 가려움증 역시 피부의 신경이 자극을 받아 발생한다.
이런 알레르기는 선천적으로 타고나기도 하지만, 후천적으로 기존 알레르기가 사라지거나 새롭게 생기기도 한다. 기존에 없었던 알레르기가 새롭게 생긴다는 것은 면역 체계의 이상과 연관된 증상이다.
한편, 건선 역시 면역 체계 이상으로 발생하는 만성 피부 질환이다. 알레르기와는 발생 메커니즘이 다르지만, 결정적으로 면역력과 연관이 있다는 연구 결과가 있다. 건선이 심해질 경우 ‘건선성 관절염’으로 진행되기도 한다. 피부의 염증이 관절까지 진행되는 상태라 할 수 있다.
우울증 및 의욕 저하
면역 체계에 문제가 생기면 우울증을 비롯한 정신건강 문제가 생길 수도 있다. 메커니즘은 이렇다. 면역 체계에 결함이 있을 경우, 염증 물질이 잘못 발현되거나 과도하게 분비될 수 있다. 이때 필요 이상의 염증 물질은 혈류를 타고 뇌로 이동할 수 있는데, 이로 인해 세로토닌이나 도파민 등 기분을 좋게 하고 성취감, 의욕 등에 관여하는 신경전달물질의 농도를 낮추는 결과를 초래할 수 있다.
단, 면역력이 떨어진다고 해서 반드시 정신건강 문제가 생긴다는 의미는 아니다. 실제로 정신건강 문제는 여러 원인이 복합적으로 작용하는 경우가 더 많다. 다만 정신건강 문제가 발생했을 경우, 그 여러 원인 중 하나로 면역 체계의 이상을 의심해볼 수 있다는 것이다.
임상 기준상 우울증으로 진단되지 않더라도, 면역력이 낮아질 경우 평상시 의욕 저하를 경험할 수 있다. 이럴 때는 몸을 일으켜 바깥 공기를 쐬고 가벼운 운동을 해보는 것이 도움이 될 수 있다. 운동은 세로토닌을 증가시키는 효과가 있기 때문이다.
소화불량 및 장 건강 문제
면역 저하로 인한 염증 물질의 이상 발현은 뇌 뿐만 아니라 신체 곳곳에 부정적 영향을 미친다. 또 한 가지 예로, 장의 소화기능에도 영향을 미칠 수 있다. 염증 물질이 혈류를 타고 장에 닿을 경우, 장 점막의 투과성을 높이는 결과를 초래한다. 음식을 소화시키는 과정에서 발생할 수 있는 해로운 미생물이나 독소가 점막을 통과해 혈류로 유입될 수 있다는 의미다.
또한, 면역력이 낮아지거나 면역 체계에 이상이 생길 경우, 장내 미생물 환경에도 문제가 생긴다. 장내 미생물의 다양성이 줄어들거나 유해균이 증가할 수 있다는 것이다. 이로 인해 소화 불량이나 설사, 변비 등 위장관 문제를 일으킬 수 있다.
특히 장내 미생물의 경우 면역 체계와 긴밀한 작용을 하며 인체의 면역 반응을 조절하는 데 기여한다. 만약 장내 미생물군의 균형이 깨져 유해균이 우세한 환경이 만들어질 경우, 장내 미생물은 면역력을 돕는 역할에서 문제를 일으키는 역할로 변하게 된다.
한국과학기술연구원(KIST)에서 담배 금단증상을 조절하는 뇌 영역과 그 메커니즘을 발견했다고 밝혔다. 이와 함께 기존 파킨슨병 치료제로 사용되던 약물에 담배 금단증상을 완화하는 효능이 있는 것으로 알려졌다.
니코틴에 의한 금단증상
담배는 대표적인 중독유발 물질에 해당한다. 담배의 주요 성분인 니코틴은 뇌에 도달하면 신경전달물질의 분비를 자극한다. 이로 인해 기분이 좋아지고 쾌감을 느끼게 되는데, 이 효과 때문에 흡연자는 담배를 지속적으로 찾게 되고 결국 중독으로 이어진다.
흡연을 꾸준히 하다가 중단하게 되면, 뇌의 특정 부위가 활성화되면서 손이 떨리거나 머리가 아프거나, 피로감을 느껴 활동성이 저하되는 등의 ‘금단증상’이 나타난다. 또한, 불면증을 유발하기도 하고, 불안과 우울, 신경과민, 집중력 저하 등의 문제를 일으키기도 한다.
이는 니코틴의 작용이 갑작스레 중단되면서 발생하는 것으로, 금연을 시도하다가 실패하게 만드는 주요 원인으로 꼽힌다. 금연 의지를 발휘하는 사람들은 금단증상을 극복하기 위해 니코틴 대체요법, 금연 보조제, 금연 상담, 스트레스 관리법 등 여러 가지 방법을 사용한다.
이를 극복하고 금연에 성공하기 위해서는 니코틴 금단증상이 어떤 메커니즘으로 일어나는지를 이해하는 것이 도움이 된다. 금연법을 사용하더라도, 구체적으로 니코틴을 중단했을 때 어떤 문제가 생기는지를 이해한다면 더욱 효과적일 수 있기 때문이다.
도파민 수용체 집중된 ‘선조체’
KIST 뇌질환연구단 임혜인 박사 연구팀은 뇌의 ‘선조체(striatum)’ 영역이 니코틴의 금단증상과 연관이 있다는 것을 밝혀냈다. 선조체는 운동 조절, 보상 시스템 및 중독과 관련된 중요한 역할을 하는 영역이다. 흑질 등에서 생성된 도파민을 수용해 신경계 활동을 조절하는 역할을 한다. 즉, 흡연으로 인한 만족감, 금연으로 나타나는 각종 증상을 관장하는 영역인 것이다.
선조체 내에서는 ‘콜린성 중간 뉴런(cholinergic interneuron)’이 중요한 역할을 한다. 이 뉴런은 신경 신호를 조절하고 신경전달물질을 분비하는 데 영향을 미친다. 연구팀은 이 뉴런이 금단증상에 영향을 미친다는 점을 밝혀냈다.
연구팀은 쥐 모델을 사용해, 콜린성 중간 뉴런에서 나트륨 통로 발현을 선택적으로 억제하는 실험을 진행했다. 나트륨 통로는 신경 세포의 활동을 조절하는 주요 요소다. 이를 억제할 경우 뉴런(신경 세포)의 활성도를 줄일 수 있다.
실험 결과, 나트륨 통로 발현을 조절할 경우 니코틴 금단증상으로 나타나는 손 떨림이 현저하게 감소하는 것을 확인할 수 있었다. 한편, 연구팀은 신경 세포의 전기적 활동을 동시 측정할 수 있는 ‘다중 전극 어레이(multi-electrode array)’라는 기술을 사용해 신경 활동을 확인했다. 그 결과, 콜린성 중간 뉴런을 억제하면 금단증상으로 나타나는 비정상적인 신경 활동변화를 완전히 차단할 수 있다는 것을 확인했다.
파킨슨병 치료제로 금단증상 치료 가능성
또한, 미세 투석(microdialysis) 실험에서는 니코틴 금단증상으로 20% 이상 감소됐던 선조체의 도파민 분비가 정상 수준으로 회복되는 것을 확인했다. 니코틴에 의존했던 쾌감이 금단증상으로 인해 감소됐다가, 도파민 수치가 정상화됨에 따라 보상 및 쾌감신호가 정상적으로 이루어지게 된다는 것을 보여준다. 즉, 치료 후 금연이 지속될 수 있는 가능성이 높아진다는 의미다.
연구팀은 이러한 결과들을 바탕으로 미국 FDA에서 승인된 바 있는 파킨슨병 치료제 ‘프로싸이클리딘(procyclidine)’을 활용해 금단증상을 치료하는 방안을 검토했다. 프로싸이클리딘은 콜린성 중간 뉴런을 억제하는 효과를 낼 수 있는 약물로, 니코틴 금단으로 나타나는 증상을 완화시키는 데 이 약물을 활용할 수 있을 것으로 보고 있다.
무엇보다 프로싸이클리딘은 FDA 승인을 통해 안전성이 어느 정도 입증된 약물이다. 즉, 이 약물을 활용할 경우 임상시험 기간을 크게 줄일 수 있을 것으로 기대된다. 새로운 약물을 개발하는 과정에서 발생할 수 있는 시간과 비용을 절감할 수 있으며, 비교적 빠른 시간 안에 유의미한 성과를 낼 수 있다는 것을 의미한다.
KIST 뇌질환연구단 임혜인 박사는 “이번 연구는 금연 치료의 새로운 가능성을 제시하며, 금단으로 인한 일상생활 문제를 줄이고, 기존의 약물 외에 추가적인 치료제 옵션을 제공한다는 데 의의가 있다”라며 “니코틴을 포함한 다양한 중독 문제를 이해하고, 효과적인 치료제를 개발하는 데 앞장설 것”이라는 뜻을 전했다.
커피는 각성 효과를 얻기 위해 가장 널리 소비되는 음료다. 커피 자체를 즐기기 위해 마시는 경우도 있지만, 졸음을 쫓고 집중력을 끌어올릴 목적으로 마시는 경우도 많다. 그러다가 어느 순간부터 습관처럼 마시게 되는 사람도 부지기수다.
커피 취향은 가지각색이다. 어떤 사람은 꿋꿋하게 에스프레소나 아메리카노를 고집하는가 하면 달달한 라떼나 카푸치노, 마키아토, 프라푸치노 등을 선호하는 사람도 많다. 다양한 옵션을 제공하는 프랜차이즈의 경우, ‘자신만의 단골 레시피’를 추구하는 사람도 심심찮게 찾아볼 수 있다.
커피를 즐기는 모든 사람들, 특히 각성 목적으로 커피를 즐기는 사람들이 주목해야 할 연구 결과가 나왔다. 커피에 설탕, 시럽, 인공 감미료 등 ‘단맛’을 첨가하면 각성 효과가 더 오래 지속된다는 것이다. 일본 히로시마 대학 연구팀이 「npj Food Science」 저널에 발표한 오픈 액세스 논문 내용을 살펴본다.
단맛 추가하면 행동 패턴 달라져
늦은 밤이나 새벽에 주로 활동하는 사람들을 가리켜 ‘저녁형 인간’ 또는 ‘올빼미형 인간’이라고 이야기한다. 기존의 여러 역학 연구에서 저녁형 인간들은 아침형 인간에 비해 카페인이 함유된 음료를 많이 마시는 편이라는 점이 밝혀진 바 있다. 카페인의 각성 효과에 대해서는 이제 대부분의 사람들이 ‘명백한 진실’로 받아들이고 있다.
여기에 최근 연구를 통해 카페인과 단맛의 조합이 더 강한 효과를 낼 수 있다는 연구 결과가 제기됐다. 같은 양의 카페인 음료에 설탕 또는 인공 감미료를 섞었을 때, 행동에 뚜렷한 차이가 발견됐다는 것이다.
히로시마 대학 생물의학 및 건강 과학 대학원 연구팀은 0.1% 농도의 카페인을 함유한 물을 준비한 다음, 그 물의 1% 분량에 해당하는 자당(설탕), 그리고 물의 0.1% 분량에 해당하는 사카린을 함께 준비했다. 그런 다음 같은 조건의 쥐에게 보통의 카페인 물, 설탕이 추가된 것, 사카린이 추가된 것을 마시도록 했다.
연구 결과, 카페인에 단맛을 추가한 물을 섭취한 쥐들에게서 뚜렷한 행동 변화가 관찰됐다. 본래 쥐는 야행성 동물로, 밤에 활동하고 낮에 잠을 자는 경향을 보인다. 하지만 카페인에 단맛을 첨가한 물을 섭취한 쥐들은 26시간~30시간에 걸쳐 수면 패턴의 변화를 보였다. 일부 쥐들은 타고난 생체 리듬이 반전돼 낮에 활동하고 밤에 자는 패턴을 보이기도 했다.
카페인과 감미료, 서로 도파민 방출
보다 명확한 검증을 위해 쥐를 계속 어두운 곳에 있도록 했다. 하지만 주위의 어둠과 무관하게 변화된 수면 패턴을 지속적으로 보였다. 이는 뇌의 시상하부가 빛과 어둠을 받아 조절하는 ‘생체 시계’와 별개로 효과가 지속된다는 것을 의미한다.
연구팀은 카페인과 단맛의 조합이 몸 안에서 서로 상충되는 신호를 생성한다고 보고 있다. 카페인은 정신을 맑게 하고 에너지를 끌어올리는 효과가 있으며, 설탕을 비롯한 감미료는 단맛을 통해 기분을 좋게 한다. 구체적인 효과는 다르지만, 둘 모두 뇌의 보상 시스템을 자극해 도파민을 방출하게끔 만든다는 공통점이 있다.
이때 카페인과 감미료가 동시에 도파민을 방출하게 되면, 뇌는 서로 다른 원인으로 방출되는 도파민으로 인해 혼란을 겪게 된다. 이 복잡한 신호로 인해 생체 리듬은 더 강한 영향을 받게 되고, 그 결과로 쥐가 더 오랫동안 잠들지 않고 활동하는 경향을 보인다는 것이 연구팀의 1차적인 결론이다.
연구팀의 다음 과제는 이러한 효과가 인간에게서도 동일하게 나타나는지를 알아보는 것이다. 쥐에게서 나타난 현상이 인간에게서도 나타난다면, 그로 인한 건강상 영향은 없는지도 확인할 필요가 있을 것이다.
단 음식을 곁들이는 것까지 포함해야
‘단맛’을 내는 물질은 다양하다. 이 연구는 종류에 관계 없이 ‘단맛’을 내는 모든 물질이 카페인과 만났을 때 더 강한 효과를 낼 수 있음을 보여준다. 실제로 꽤 많은 사람들이 커피에 단맛을 첨가해 마신다. 아메리카노에 시럽을 펌핑해서 마시는 사람도 있고, 헤이즐넛 향을 즐기는 사람들 역시 헤이즐넛 시럽을 활용한 커피를 마신다. 그밖에 연유, 꿀 등도 마찬가지로 봐야 한다.
또한, 단순히 커피에 단맛이 나는 재료를 첨가하는 것뿐만 아니라, 달콤한 음식을 곁들여 먹는 경우도 같은 효과가 있다고 봐야 할 것이다.
물론 긍정적인 해석도 가능하다. 늦은 시간까지 반드시 끝내야 할 일이 있거나, 오랜 시간 집중을 해야 하는 상황이라면 여러 잔의 카페인 음료보다 한 잔의 음료에 단맛을 첨가하는 쪽이 더 나을 수 있다. 카페인을 더 많이 섭취하는 쪽보다는 한 잔의 효과를 배가시키는 편이 나을 수 있으니까. 아침에 기운을 북돋우기 위해 커피와 달콤한 음식을 먹는 식으로 응용할 수도 있을 것이다.
하지만 이 역시 조심스럽게 접근해야 할 문제다. 후속 연구를 통해 단맛과 카페인의 조합이 건강에 어떤 영향을 미치는지가 밝혀진다면, 그에 맞춰 식습관을 다시 한 번 조정해야 할 필요가 있을 것이다.
성장 과정에서 게임을 거쳐가는 사람은 무척 많다. 현재는 성인이 된 사람들도 청소년기에 한 번쯤 게임을 즐기며 성장한 사람들이 대부분일 것이라 생각된다. 당장 매일 손에 쥐고 다니는 모바일 기기에만 해도 엄청난 수의 게임으로 연결되는 창구이기 때문이다.
이와 함께 게임에 대한 과몰입, 의존, 중독 등이 사회적 문제로 떠올랐다. 게임을 즐기는 모든 사람들이 과몰입과 같은 정신적 건강 문제를 겪는 것은 아니지만, 그런 문제를 겪는 사람이 상당수 존재한다는 것은 부정할 수 없다. 특히 청소년의 경우 더 취약할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
중독, 더 큰 보상을 원하는 데서 기인
미국 로체스터 대학의 연구팀은 2015년부터 실시했던 ‘청소년 뇌 인지 발달(ABCD) 연구’에 참여했던 어린이 1만1천여 명 중 10세에서 15세 사이에 있는 청소년 6,143명을 선발해 연구를 진행했다. 해당 청소년들은 첫 해에 기능적 자기공명영상(fMRI)을 활용해 뇌 스캔을 받았으며, 이후 3년 동안 추적조사와 함께 게임 중독 증상에 관한 설문을 실시했다.
이 연구에서 핵심으로 삼은 지점은 뇌에서 ‘의사 결정 및 보상 처리’를 관장하는 영역이다. 뇌의 보상 시스템은 보통 도파민(dopamine)과 관련이 있다. 어떤 행동을 했을 때 그에 상응하는 보상이 주어지면 활성화된다. 이 과정에서 만족감을 느끼게 되면, 다음에 같은 상황을 맞이했을 때 전두엽 등 의사 결정을 담당하는 영역에서 다시 그 행동을 할 것을 결정하는 메커니즘이다.
게임의 경우 보상이란 ‘재미’ 또는 ‘성취감’의 영역이 가장 크다. 다른 사람과 대결하거나 경쟁하는 종류의 게임이라면, ‘내가 저 사람보다 더 잘해’와 같은 ‘자아효능감’의 형태일 수도 있다. 보통 이런 종류의 감정은 정신적인 건강에 긍정적으로 작용한다. 하지만 게임은 때때로 도가 지나칠 수 있다는 위험성을 가지고 있다.
정신적으로 건강한 상태라면, 재미나 성취감 등의 보상이 주어졌을 때 도파민이 분출되며 보상 처리 영역이 활발하게 작동한다. 하지만 중독 증상을 겪고 있는 경우, 같은 보상에 대한 역치가 높아진다. 즉, 보상이 주어졌지만 그것을 보상이라고 느끼지 못하거나, 충분하지 않다고 느끼는 것이다. 예를 들면 ‘이기는 것이 당연하다’라든가, ‘더 큰 차이로 이겨야 한다’ 같은 식이다.
청소년이 중독에 더 취약하다? 왜?
청소년들의 신체적 성장을 보며 종종 간과하는 부분은, 그들의 성장이 여전히 진행 중이라는 사실이다. 키와 덩치는 어느 정도 한계가 있으며, 대개 이 시기에 최대치까지 성장하는 경우가 많다. 하지만 성장이란 신체에만 국한되는 개념이 아니다. 청소년기에는 정서적, 인지적인 영역의 성장과 발달 또한 급격하게 이루어지며, 이는 성인이 된 후에도 이어지기도 한다.
청소년기에는 특히 보상 시스템과 관련된 뇌 영역이 중대한 변화를 겪는 것으로 알려져 있다. 보통 발달이 진행되는 과정에서는 안정성이 부족하다. 이는 자극에 취약하고 민감해지기 쉽다는 의미이기도 하다. 즉, 앞서 언급한 ‘보상이 되는 경험’을 했을 때 청소년은 성인에 비해 더 큰 만족감을 줄 수 있다는 것이다. 또래 집단 사이에서 느끼는 우월감 역시 그 좋은 예다.
하지만 모든 종류의 보상은 결국 한계가 있다. 같은 보상을 받았을 때 느끼는 만족감이 상대적으로 더 크다고 하지만, 그렇다고 해서 ‘그보다 더 큰 보상’을 바라는 마음이 덜한 것은 아니다. 결국 보상 크기의 상한선으로 인해, 질적으로 얻을 수 있는 만족감은 한계에 부딪친다. 충분한 만족을 얻기 위해서는 양적으로라도 더 많은 자극을 원하게 되고, 이로 인해 과몰입과 중독이 유발될 수 있다.
게다가 발달 중인 뇌는 보상 시스템 외의 모든 영역에서도 서툴 가능성이 높다. 감정 조절, 충동 조절, 주위를 폭넓게 살피는 인지 능력 등이 완숙하지 않을 수 있다. 이는 게임 하나에만 몰입하여 다른 것을 의식하지 않는 결과로 이어질 위험을 시사한다.
로체스터 대학 연구팀의 연구 결과에 따르면, 중독 증상이 더 심한 것으로 확인된 참가자의 뇌를 스캔한 결과 의사 결정 및 보상 시스템 영역의 활동이 낮게 나타났다. 같은 내용으로 성인을 대상으로 하여 실시했던 이전 연구와 대조한 결과, 청소년에게서 민감성이 더 두드러진다는 것도 확인했다.
게임 자체가 해롭지는 않지만
우리의 삶에는 디지털 기기를 통해 제공되는 수많은 게임이 존재한다. 게임 자체는 해로운 것이 아니다. 게임은 시각과 청각 자극, 의도적인 조작, 상황 판단에 따른 반응과 의사 결정 등 다양한 능력을 반복적으로 사용할 수 있는 토탈 미디어다.
문제 해결 능력을 비롯한 다양한 뇌 기능을 지속적으로 사용하도록 한다는 특성으로 인해, 인지 능력 향상을 비롯한 정신적 건강을 개선하는 데 기여한다는 연구도 있었다.
중요한 것은 어떤 게임을 어떻게 즐기느냐에 있다. 이는 디지털 기기를 주로 어떤 용도로 사용하는지에 따라 해로움 여부가 달라진다고 말하는 것과 같은 맥락이다. 똑같은 게임을 즐기더라도 그 게임의 어떤 요소에 재미를 느끼는지, 얼마나 ‘보상’을 받아야 만족감을 느끼는지가 핵심이라는 것이다.
앞서 아직 뇌 발달 단계에 있는 청소년들이 특히 취약할 수 있다고 이야기했다. 하지만 이를 근거로 ‘청소년의 게임 이용을 통제해야 한다’라는 결론을 낸다면, 그것은 잘못되도 한참 잘못된 흐름이라 할 수 있다. 특정한 집단이 아닌, 개인의 이용 행태에 주목하는 것이 옳은 접근이다.
청소년 중에서도 올바르게 게임을 이용하는 사람이 있는가 하면, 성인 중에서도 중독적으로 게임에 몰입하는 사람이 있다. 로체스터 대학 연구팀 역시 “우리 연구는 ‘일부 사람들’이 다른 사람에 비해 중독 증상에 더 취약할 수 있다는 것을 보여준다”라고 언급한 바 있다.
무조건적인 통제는 더 큰 반발을 낳고, 문제의 본질로부터 멀어지게 만든다. 긍정적인 면과 부정적인 면이 함께 존재한다는 것을 유념하고, 각 개인의 특성과 상황을 고려한 ‘맞춤형 가이드라인’을 찾아가야 하는 것이 필요하다. 건강하게 즐길 수 있다면, 게임은 최적의 뇌 발달 도구가 될 수 있다.
인삼의 주성분인 ‘진세노사이드 Rc’가 우울증 완화에 효과가 있다는 연구결과가 발표됐다. 경희대한방병원 한방신경정신과 조성훈 교수 연구팀은 동물실험을 통해 이러한 결과를 확인했으며, 이 내용은 국제 학술지 「국제분자과학저널(International Journal of Molecular Sciences)」에 게재됐다.
별아교세포, 우울증의 주요 원인
이번 연구는 우울증의 주요 원인이 별아교세포(astrocyte)의 기능 저하라는 연구 결과를 토대로 진행했다. 우울증과 별아교세포 기능 저하의 관계는 최근 몇 년간 활발히 연구 중인 주제로, 2022년과 2023년 사이 관련 논문이 여럿 제출된 바 있다.
별아교세포는 중추신경계에서 가장 흔한 유형의 세포다. 신경세포(뉴런)들로 이루어지는 복잡한 네트워크 사이에서 그들의 연결망과 정보 전달 체계를 지원하는 역할이라고 보면 된다. 신경세포 영양소 공급, 대사 부산물 제거 등을 통해 신경세포들에게 최적화된 환경을 제공한다.
신경전달물질의 농도를 조절함으로써 신경세포들의 상호작용을 지원하며, 중추신경계의 면역 반응, 전해질 균형 등 신경계 환경을 조절하는 등 중요한 기능을 수행한다. 혈액 속 이물질이 뇌로 유입되지 않게 차단하는 ‘혈뇌장벽’ 역시 별아교세포에 의해 형성된다.
그렇다면 별아교세포는 우울증과 어떻게 연관되는가? 신경전달물질의 농도 조절 기능이 저하되면 세로토닌, 도파민, 글루타메이트 등 기분 조절과 관련된 물질의 불균형이 발생할 수 있다. 이들은 모두 행복, 만족감, 흥분 등 기분 조절에 기여한다는 공통점이 있다. 이러한 물질들이 부족하거나 과도한 상황이 반복되면 우울증을 유발하는 원인이 된다.
중추신경의 면역 반응 조절 기능이 떨어지는 것도 마찬가지다. 면역 반응이 과도해져 염증 발생이 많아지는 것 역시 우울증과 연관이 있다. 반대로 심각한 스트레스로 인해 별아교세포의 반응성이 저하되면 신경계에 미치는 부정적 영향이 조절되지 않으므로 우울증 위험이 증가한다.
진세노사이드 투여 시 ‘무기력 시간’ 감소
경희대한방병원 연구팀은 실험 쥐에게 별아교세포 독소인 ‘L-알파아미노아디프산(L-AAA)’을 주입해, 세포 손상을 선택적으로 유도했다. L-AAA는 단백질 합성에 필요한 요소 중 하나로 신경전달물질의 대사에 관여한다. 단, 농도가 과도할 경우 별아교세포의 대사 경로에 영향을 미쳐 기능 저하를 유도하는 요인이 된다.
세포 손상이 발생한 쥐를 두 그룹으로 나누고, 한쪽 그룹에 진세노사이드 Rc를 투입했다. 그런 다음 대표적인 우울증 평가 방법인 ‘강제수영(Forced Swim Test))’과 ‘꼬리 매달기 실험(Tail Suspension Test)’을 진행했다. 이들은 우울증의 대표적 증상인 ‘무기력’에 초점을 맞춘 평가 방법이다. 무기력한 시간이 얼마나 길게 나타나는지를 토대로 우울증 정도를 판단한다.
실험 결과, 진세노사이드를 투여한 그룹은 ‘움직이지 않는 시간’이 유의미하게 줄어들었다. 실제로 이 그룹의 쥐들에게서 염증성 사이토카인이 줄어들고 및 별아교세포 손상이 완화됨을 확인했다. 여기에 더해 ‘세포 사멸 단백질(caspase-3, Bcl-2’에도 영향을 미쳐, 세포를 보호하는 효과도 나타났다.
인삼·홍삼 주요 성분인 사포닌의 일종
진세노사이드 Rc는 인삼과 홍삼에서 발견되는 주요 활성 성분 중 하나다. 흔히 인삼과 홍삼의 효능을 언급할 때 따라다니는 ‘사포닌’의 세부 종류 중 하나다. 항산화, 항염증, 면역 강화, 신경계 보호, 피로 회복 등의 작용을 하는 것으로 알려져 있었으며, 이번 연구를 통해 우울증 완화에도 효과적일 수 있음이 밝혀졌다.
다만, 인삼의 경우 신경계를 자극하고 혈압에 영향을 주는 등 부작용이 있을 수 있다. 드물게 인삼에 알레르기가 있는 경우도 있다. 따라서 ‘효능이 있다’라고 해서 임의로 섭취하지 말고, 전문가와 상담을 통해 적절한 용량을 섭취하는 것이 중요하다.
조성훈 교수는 이번 연구에 대해 “한의학에서는 오래 전부터 우울증 치료에 인삼을 활용해왔으며, 그 효능을 과학적으로 입증했다는 점에서 의의가 크다”라고 이야기했다. 또한 그는 “진세노사이드 Rc의 작용 기준을 ‘분자 수준’에서 규명함으로써, 한약의 현대적 응용 가능성을 보여줬다”라고 말했다.
건강을 위해 실천할 것을 권하는 방법들은 여러 가지가 있다. 카테고리로 나누자면 ‘식습관 개선’, ‘규칙적 운동’, ‘숙면을 위한 노력’ 등이 있다. 여기에 한 가지를 더한다면 아마 ‘스트레스 관리’ 정도가 될 것이다. 스트레스는 만병의 근원이라는 말이, 단순한 관용어가 아니라 과학적으로 증명되고 있기 때문이다.
하지만 알다시피 스트레스는 안 받고 싶다고 해서 안 받을 수 있는 게 아니다. 엄밀히 따지자면 ‘스트레스 받지 마시고’라는 의사들의 조언은 ‘스트레스를 관리하도록 노력하시고’라는 말로 바뀌어야 할 것이다. 물론 어떻게 말하든 의미는 같으니, 적당히 알아듣는 편이 좋겠지만.
스트레스 관리를 위해 일상에서 할 수 있는 방법은 무엇이 있을까? 스트레칭? 요가? 필라테스? 명상? 다 좋은 방법이다. 하지만 효율성 면에서는 ‘심호흡’이 으뜸이다. 다른 방법들이 효과 면에서는 더 뛰어날 수도 있지만, 시간·공간 효율성 면에서는 심호흡이 압도적이기 때문이다. 물론, 위의 스트레스 관리법들도 실제로 심호흡을 적극 활용하는 방법들이다.
하지만 실제로 심호흡이 어떤 식으로 스트레스를 완화시켜주는지에 대해서는 잘 모르는 경우가 많다. 그냥 숨쉬는 것과 깊게 숨쉬는 것은 어떤 차이가 있을까? 또, 지금 곧장 할 수도 있는 심호흡은 과연 옳은 방법일까? 심호흡에 대해 알아보기로 한다.
심호흡, 복부 깊이까지 들이마시는 게 포인트
심호흡의 ‘심’은 ‘깊다’라는 뜻이다. 즉, 깊게 들이쉬는 숨을 말한다. 일반적인 호흡이나 의도적으로 짧게 쉬는 호흡(일명 개 호흡)은 보통 빠르고 얕게 쉰다. 따라서 폐의 상부만 사용하는 경우가 많다. 반면 심호흡은 폐의 하부는 물론 복부까지 깊숙하게 숨을 들이마시고 내뱉는 것이 포인트다. 당연히 한 번에 ‘더 많은 산소’를 흡수할 수 있다.
깊숙하게 숨을 마셔야 하기 때문에 상대적으로 호흡 속도가 느려진다. 폐 질환이나 호흡기 질환이 없는 일반적인 경우, 4초 정도에 걸쳐 들이마시고, 다시 4초 정도 참은 다음, 약 6초 정도에 걸쳐 천천히 내쉬는 것이 일반적이다. 물론 개인의 건강상태에 따라 구체적인 시간은 다를 수 있다. 포인트는 들숨과 날숨 모두 평소보다 배 이상 시간을 들인다는 데 있다.
심호흡, 심장에게 여유를 주다
심호흡을 올바르게 시도하면 공기가 폐의 아래쪽까지 들어가게 된다. 이때 횡격막이 아래로 내려가면서 일시적으로 폐의 용적이 커지고 여유공간이 넓어진다. 폐의 거의 모든 영역이 사용면서, 평소 호흡으로 닿지 않던 폐 하부까지 사용된다.
자연스럽게 일반 호흡보다 훨씬 더 많은 폐포가 개입하게 되므로, 기체 교환도 그만큼 활발해진다. 즉, 한 번의 호흡으로 흡수되는 산소의 양과 배출되는 이산화탄소 양이 더 많아지는 것이다.
더 많은 산소가 공급되면 심장에 가해지는 부담이 줄어들면서 일시적으로 안정적인 상태가 된다. 이로 인해 심박수가 감소하게 되고, ‘휴식·이완 상태’에 관여하는 부교감신경이 활성화된다. 이에 따라 혈관이 확장되면서 혈압이 낮아지고, 전체 심혈관계에 이로운 효과가 나타난다. 긴장했던 근육들이 풀어진다는 것 역시 장점으로 꼽을 수 있다.
깊은 호흡은 심장에 여유를 준다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
‘한숨’은 일시적, 심호흡은 지속적
깊이 들이마신다는 점에서 ‘한숨’과 유사하다고 생각할 수도 있다. 엄밀히 따지자면, 심호흡과 한숨 모두 신체와 정신에 영향을 미친다는 점은 같다. 하지만 세부적인 호흡 방식에 차이가 있으며, 그로 인한 효과도 다르다.
심호흡은 들이쉬고 내쉬는 과정 전체를 의식적으로 천천히 진행하는 호흡법이다. 반면, 한숨은 깊은 숨을 들이쉬었다가 한꺼번에 숨을 강하게 내쉬는 것이다. 보통 감정적인 반응으로 갑작스럽게 나타나는 무의식적인 현상이다.
실제로 한숨 역시 깊게 숨을 들이마시게 되므로, 일시적으로 스트레스나 긴장을 풀어주는 효과는 있다. 하지만 무의식적으로 나타나는 일회성 반응이므로, 심호흡처럼 지속적인 이완 효과를 제공해주지는 못한다.
스트레스를 느낀다면? 바로 심호흡부터
자율신경계의 양대 축은 ‘교감신경계’와 ‘부교감신경계’다. 교감신경계는 투쟁 및 도피 반응을 유도하고, 부교감신경계는 휴식 및 소화 상태를 이끈다. 스트레스를 받는다는 것은 교감신경계가 필요 이상으로 활성화된다는 것을 뜻한다. 이때 스트레스 상황에 대한 투쟁 및 도피 반응이 일어나면서 ‘코르티솔’ 호르몬이 분비된다.
이때 심호흡을 통해 충분한 양의 산소가 공급되면 부교감신경계가 활성화되면서 심박수가 줄어들고 신체 기관들이 이완 상태로 바뀐다. 이때 ‘세로토닌’과 ‘도파민’ 등의 신경전달물질이 분비되며 스트레스 반응이 줄어들며 코르티솔 수치 완화에 도움을 준다. 심호흡이 스트레스를 다스리는 데 도움을 주는 기본 원리다.
사실 위와 같은 과정을 이해하지 못하더라도, 사람들은 일단 극심한 스트레스나 분노를 느낄 때 본능적으로 심호흡을 하려는 경향을 보이기도 한다. 무의식적이고 자연스러운 반응인 셈이다. 다만, 당사자는 감정적으로 격해져 이를 조절하지 못하는 경우가 있기 때문에, 주위에서 “심호흡을 하라”고 권고하며 진정시키는 방식으로 이루어진다.
심호흡 방법, 제대로 알고 있는가?
다만, 꼭 이런 상황이 아니더라도 ‘올바른 심호흡 방법’을 알아두는 것은 필요하다. 누군가를 달래는 것보다는 자기자신의 스트레스를 다스리기 위해서라도 중요하기 때문이다. 만약 단순히 ‘평소보다 깊게 숨쉬는 것’으로만 알고 있다면, 좀 더 제대로 효과를 볼 수 있는 방법을 알아두길 바란다.
가장 중요한 것은 ‘편안한 자세’다. 공식처럼 정해져 있는 자세가 있는 건 아니지만, 일반적으로 의자에 앉거나 편안하게 누울 수 있는 자세가 권장된다. 엄밀하게는 몸 전체의 근육이 긴장하지 않을 수 있는 상태가 좋지만, 여의치 않은 상황이라면 상체 근육이라도 편안한 자세가 필요하다.
입을 다물고 코를 통해 최대한 깊게 숨을 들이마신다. 이때 ‘배가 부풀어 오르는’ 것을 느낄 만큼 공기를 채우는 것이 중요하다. 보통 4초 정도에 걸쳐 들이마시게 된다. 그런 다음 다시 4초 정도 숨을 참는다. 이 과정이 중요한 이유는, 숨을 참는 시간동안 몸에서 받아들인 산소를 최대한 이용하게 되기 때문이다.
숨을 내쉴 때는 코나 입을 통해 내쉰다. 다만, 입을 통해 내쉬는 경우 너무 빨리 숨을 뱉게 될 수 있기 때문에 가능하다면 코로 천천히 내쉬는 것을 추천한다. 약 6초에서 8초 정도 여유를 두고 부풀었던 배가 천천히 줄어드는 것을 느끼면서 숨을 내뱉으면 된다.
'편안한 자세'를 취하는 것이 가장 중요하다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
‘시간’에 얽매이지 말라
심호흡 공식으로는 보통 4초 – 4초 – 6초를 제안한다. 하지만 사실 몇 초 동안 하는지가 중요한 건 아니다. 핵심은 무의식적으로 이루어지는 평소의 호흡과 달리, 의식적으로 천천히, 그리고 깊게 호흡하는 것이기 때문이다. 각 과정을 5초씩 해도 좋고, 가능하다면 더 시간을 들여서 해도 크게 상관은 없다. 사람마다 호흡 과정의 시간 차이는 있겠지만, 보편적인 경우라면 그 편차가 크지는 않기 때문이다.
평소 알고 있는 심호흡 방법과 차이가 있다면, 올바르게 하기 위해 초반에는 스톱워치 등을 써보는 것도 괜찮다. 다만 필수사항은 아니다. 코를 이용해 천천히 들이마시고, 산소가 체내에서 원활히 사용될 수 있도록 잠시 숨을 참고, 다시 코나 입을 통해 천천히 내쉰다는 것. 이 핵심만 기억해두면 된다. 그리 어려운 과정이 아니기 때문에, 몇 번 반복하다보면 곧 몸이 먼저 기억하게 될 것이다.
수십 년에 걸쳐 검증된 기법
심호흡에 관한 연구는 그 역사가 제법 길다. 대략 1970년대에 초기 연구가 이루어진 것으로 보고 있으며, 이 시기에 이미 스트레스 감소, 심박수 조절, 혈압 감소 등의 핵심 효과가 어느 정도 입증된 바 있다.
연구는 이후로도 계속 확장돼, 각종 정신건강 및 관련 질환과 관련된 효과에 대해서도 연구가 진행됐다. 뇌 이미징 기술이 발달한 후로는 실제 뇌에서 일어나는 스트레스 반응 및 심호흡의 효과를 연관지어 조사한 사례도 있다.
현재는 심호흡을 기본적으로 사용하는 다양한 스트레스 관리 기법이 존재한다. 명상과 같은 정적인 방법부터 요가와 같이 동적인 방법도 있으며, 일반적인 운동 방법 사이에도 심호흡을 통해 휴식 효율을 높이는 방법도 있다. 그야말로 스트레스 관리를 위한 ‘원천 기법’이라 할 만하다.
살면서 긴장을 하거나 스트레스를 느끼는 순간은 많다. 어떤 것들은 예고되기도 하고, 어떤 것들은 갑작스레 불쑥 찾아오기도 한다. 그럴 때 이 단순한 호흡법 하나가 얼마나 큰 도움이 되는지 제대로 경험해본 사람이라면, 구태여 강조하지 않아도 스스로 깨닫게 될 것이다.
심호흡과 명상, 요가 등을 함께 하면 시너지 효과를 얻을 수 있다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
음악은 우리 삶에 뗄래야 뗄 수 없는 요소 중 하나다. 취향에 따라 장르는 다를 수 있지만, 수많은 사람들이 일상에서 음악을 접하고, 또 즐기며 살아간다. 음악은 멜로디, 박자, 음정과 화음 등 여러 요소로 이루어져 있다. 이들을 어떻게 조합하거나 다루는지에 따라 전혀 새로운 음악이 탄생하기도 한다.
그중 빼놓을 수 없는 것이 바로 리듬(Rhythm)이다. 자주 사용하는 말이긴 하지만 그 개념을 명확히 알지 못하는 경우도 있다. 리듬은 ‘개별 음표 또는 소리의 절대적인 타이밍’을 뜻한다. 어떤 음이 어떤 타이밍에 등장하는지에 따라 음악은 지대한 영향을 받는다.
최근 수행된 한 연구에 따르면 메트로놈에 맞춰 두드리거나, 어떤 리듬을 재현하거나, 들려오는 음악에 맞춰 움직이는 등 리듬과 관련된 능력은 인지적 측면에서 여러 이점을 가지고 있다. 리듬과 그에 관련된 능력이 어떤 이점을 가지고 있는지, 미국 대중심리학 매거진 ‘사이콜로지 투데이’에 다뤄진 이야기를 전한다.
인간은 ‘본능적으로’ 리듬을 즐긴다
음악 리듬을 인지하는 것은 뇌로 하여금 도파민을 분비하도록 한다. 리듬에 맞춰 움직이며 즐거움을 느끼는 이유다. 몇 번 듣다보면 자연스럽게 따라할 수 있는 것은 그 음악이 규칙적인 리듬을 전달하고 있다는 의미다. 예측가능한 리듬은 자연스레 즐거움을 유발한다.
음악 리듬에 맞춰 움직이는 것은 특별한 훈련을 필요로 하지 않는다. 어디선가 노래가 들려올 때 그 리듬에 맞춰 손가락을 두드리거나 고개를 까딱여본 경험이 있지 않은가? 혹은 걷고 있는 도중 발걸음을 리듬에 맞춰 걸어봤을 수도 있다. 이는 움직임을 자연스레 리듬의 규칙성과 동기화시킴으로써 즐거움을 주게 된다.
리듬, 인지능력과 자제력에 긍정적 영향
아이들은 아주 어릴 때부터 리듬에 반응한다. 단지 소리가 들리는 곳으로 고개를 돌리는 반응에서 시작해, 발달 과정을 거치며 점점 더 복잡한 리듬에 반응할 수 있게 된다.
연구에 따르면 리듬 능력과 언어, 운동 기능, 수행 기능과 같은 인지적 능력은 서로 연관돼 있다. 2021년 수행된 한 연구에서는 난독증을 가지고 있는 아이에게 리듬 훈련을 시키면 읽기 능력을 향상시킬 수 있다는 결과를 내놓기도 했다.
한편, 2024년 한 연구에서는 리듬 훈련이 작업 기억 및 억제 능력을 길러준다고 밝히기도 했다. 리듬에 맞춰 움직이는 아이는 그 리듬이 지속되는 동안 집중력을 유지하고 눈앞의 과제를 수행하는 경향을 보였다.
또, 드럼을 연주하거나 춤을 추는 것과 같이 리듬을 기반으로 하는 활동은 아이로 하여금 ‘규칙’을 따르게 하고 스스로의 움직임을 컨트롤할 수 있게 한다. 마음대로 움직이고 싶은 욕구를 자제할 줄 아는 능력을 기르는 것이다.
리듬 활동, 뇌 노화에도 이점 있어
나이가 들어 노화가 진행되면 뇌의 인지기능 역시 약해지기 마련이다. 이때 춤과 리듬 기반의 활동에 참여하도록 하면, 리듬에 맞춰 움직이게 되기 때문에 인지능력 면에서 이점이 될 수 있다. 움직임을 유발하므로 자연스레 신체능력에도 긍정적인 작용을 하게 된다.
이런 식의 리듬 기반 활동에 참여하게 되면, 노화로 인한 뇌의 인지기능이 떨어지는 것을 늦추는 효과를 얻게 된다. 최근 진행된 한 연구에서는 신경퇴행성 질환을 앓고 있는 사람들에게 리듬에 맞춰 움직이도록 했더니 ‘삶의 질이 향상됐다’라고 답했다는 보고도 있었다.
2022년 연구에서는 하루 20분씩 주 5일 8주 동안 리듬 훈련을 실시한 결과, 얼굴을 기억하는 단기 기억 테스트에서 유의미한 개선이 관찰되었다는 결과를 내놓기도 했다.
