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‘면역력’이 우리 몸에서 하는 일은 크게 두 가지로 나눠볼 수 있다. 하나는 외부로부터의 침입을 방어하는 것, 다른 하나는 신체 내 손상을 치유하고 회복시키는 것이다. 면역력은 때때로 약해지기도 하고, 너무 과도해지기도 한다. 당연히 둘 다 문제가 된다. 일상에서 나타나는 다음과 같은 증상들은 면역력에 문제가 있음을 알려주는 신호다.

 

상처 치유가 느린 경우

긁히거나 베이는 상처는 일상에서 흔히 겪을 수 있는 문제다. 면역 체계가 건강하게 작동하고 있다면, 상처를 치유하기 위한 과정은 보통 몇 분 내로 시작된다. 상처 부위를 잠시 지혈하고 있다보면, 면역 세포가 상처 부위로 모여들어 손상된 조직을 제거하고 회복 과정을 시작한다. 

상처 부위가 치유되는 과정에서는 붉어짐, 약간의 통증, 부풀어오르는 증상 등이 나타날 수 있다. 보통 빠르면 하루, 늦어도 3일 정도면 어느 정도 회복이 진행되며, 새로운 세포가 생성돼 완전히 아물기까지는 보통 3~4일에서 늦으면 일주일 넘게 걸리기도 한다. 

만약 4~5일 가까이 상처가 아물지 않는다거나, 회복이 더디게 진행된다면 면역력의 문제일 수 있다. 만약 상처 부위가 심하게 부어오르거나 열이 난다거나 고름이 생긴다면 감염이 발생했다는 신호일 수 있으므로 즉각적인 치료가 필요하다.

 

알레르기의 변화

몸 곳곳이 붉어지거나 가려운 증상이 나타난다면 보통은 알레르기로 인한 것이다. 알레르기는 특정 물질에 대해 면역 체계가 과도하게 활성화되는 것이 원인이다. 습진이나 두드러기 역시 알레르기로 인해 나타날 수 있는 증상이다. 피부가 붉어지는 것은 염증 반응으로 나타나는 증상이며, 보통 혈관이 확장되면서 나타난다. 가려움증 역시 피부의 신경이 자극을 받아 발생한다. 

이런 알레르기는 선천적으로 타고나기도 하지만, 후천적으로 기존 알레르기가 사라지거나 새롭게 생기기도 한다. 기존에 없었던 알레르기가 새롭게 생긴다는 것은 면역 체계의 이상과 연관된 증상이다.

한편, 건선 역시 면역 체계 이상으로 발생하는 만성 피부 질환이다. 알레르기와는 발생 메커니즘이 다르지만, 결정적으로 면역력과 연관이 있다는 연구 결과가 있다. 건선이 심해질 경우 ‘건선성 관절염’으로 진행되기도 한다. 피부의 염증이 관절까지 진행되는 상태라 할 수 있다.

 

우울증 및 의욕 저하

면역 체계에 문제가 생기면 우울증을 비롯한 정신건강 문제가 생길 수도 있다. 메커니즘은 이렇다. 면역 체계에 결함이 있을 경우, 염증 물질이 잘못 발현되거나 과도하게 분비될 수 있다. 이때 필요 이상의 염증 물질은 혈류를 타고 뇌로 이동할 수 있는데, 이로 인해 세로토닌이나 도파민 등 기분을 좋게 하고 성취감, 의욕 등에 관여하는 신경전달물질의 농도를 낮추는 결과를 초래할 수 있다.

단, 면역력이 떨어진다고 해서 반드시 정신건강 문제가 생긴다는 의미는 아니다. 실제로 정신건강 문제는 여러 원인이 복합적으로 작용하는 경우가 더 많다. 다만 정신건강 문제가 발생했을 경우, 그 여러 원인 중 하나로 면역 체계의 이상을 의심해볼 수 있다는 것이다.

임상 기준상 우울증으로 진단되지 않더라도, 면역력이 낮아질 경우 평상시 의욕 저하를 경험할 수 있다. 이럴 때는 몸을 일으켜 바깥 공기를 쐬고 가벼운 운동을 해보는 것이 도움이 될 수 있다. 운동은 세로토닌을 증가시키는 효과가 있기 때문이다.

 

소화불량 및 장 건강 문제

면역 저하로 인한 염증 물질의 이상 발현은 뇌 뿐만 아니라 신체 곳곳에 부정적 영향을 미친다. 또 한 가지 예로, 장의 소화기능에도 영향을 미칠 수 있다. 염증 물질이 혈류를 타고 장에 닿을 경우, 장 점막의 투과성을 높이는 결과를 초래한다. 음식을 소화시키는 과정에서 발생할 수 있는 해로운 미생물이나 독소가 점막을 통과해 혈류로 유입될 수 있다는 의미다.

또한, 면역력이 낮아지거나 면역 체계에 이상이 생길 경우, 장내 미생물 환경에도 문제가 생긴다. 장내 미생물의 다양성이 줄어들거나 유해균이 증가할 수 있다는 것이다. 이로 인해 소화 불량이나 설사, 변비 등 위장관 문제를 일으킬 수 있다. 

특히 장내 미생물의 경우 면역 체계와 긴밀한 작용을 하며 인체의 면역 반응을 조절하는 데 기여한다. 만약 장내 미생물군의 균형이 깨져 유해균이 우세한 환경이 만들어질 경우, 장내 미생물은 면역력을 돕는 역할에서 문제를 일으키는 역할로 변하게 된다.

겨울은 유달리 감기를 비롯한 호흡기 질환에 잘 걸리는 계절이다. 특히 바이러스는 추운 날씨에도 오랫동안 생존하며, 건조하고 사람이 모인 환경일 경우 더 쉽게 퍼져나간다. 겨울에 유독 감기 환자가 많이 발생하는 이유다.

이럴 때 중요한 것이 바로 ‘면역력’이다. 문제는 그 면역력이라는 게 정확히 무엇인지 설명하자면 말문이 턱턱 막힌다는 점이다. ‘바이러스 감염이나 각종 질환에 잘 걸리지 않도록 막아주는 능력’이라고 말하기는 쉽다. 하지만 구체적으로 어떻게 작용하는 것인지, 어떻게 강화할 수 있는 것인지는 설명하기가 영 껄끄럽다.

이 글에서는 면역력이 구체적으로 무엇인지, 면역력을 높이는 방법은 무엇인지에 대해 알아보고자 한다.

 

면역 시스템의 구조와 작동방식

인간의 몸에는 ‘면역 시스템’이라는 것이 있다. 역할은 크게 두 가지다. 외부에서 들어오는 병원균, 바이러스, 곰팡이 등 각종 유해한 존재들을 방어하는 것, 그리고 내부에서 일어나는 손상이나 암 세포 등의 비정상적 현상에 대응하고 회복을 돕는 것. 또한, 태어날 때부터 가지고 있는 ‘선천 면역’과 살아가면서 겪게 되는 경험이나 환경 등에 의해 형성되는 ‘후천 면역’으로 나누기도 한다.

면역 시스템을 이루는 면역 세포들은 ‘기억력’을 바탕으로 움직인다. 이전에 만나봤던 병원균이나 바이러스라면 보다 빠르고 효과적으로 대응할 수 있는 능력을 갖추고 있다. 내부에서 발생하는 손상이나 비정상적 상황에 대해서도 이전에 경험이 있는지 없는지에 따라 대응 능력에 차이가 생긴다. 백신 예방접종을 통한 바이러스 항체 형성이 그 대표적인 예다.

새로운 바이러스 또는 기존 바이러스의 변종이 등장했을 때 감염이 보다 빠르게 확산되는 이유는, 면역 시스템이 기존에 겪어본 적 없는 형태이기 때문이다. 우리나라와 기후가 다른 해외 국가에 갔을 때 낯선 질환을 겪기도 하는 것 역시 그 지역에만 존재하는 병원균 등 미생물 때문인 경우가 흔하다. 즉, 면역력은 기본적으로 ‘경험해본 것’에 강하고, 경험해보지 못한 것에 한없이 약한 시스템이라 할 수 있다.

 

면역력을 높이는 방법이란?

그렇다면 면역력을 높인다는 것이 무엇을 의미하는지도 감을 잡을 수 있다. 가장 기본적으로는 면역 시스템이 기억하는 것을 늘리는 일이다. 다양한 병원균에 대한 기억 세포를 형성해두면, 같은 균 또는 비슷한 균에 감염됐을 때 보다 빠르고 효과적으로 대응할 수 있다. 여러 종류의 백신을 미리 접종해두거나, 하나의 백신을 일정 기간마다 재접종하는 것이 이 원리다.

한편, 면역 세포의 전체 수를 늘리거나, 활성화된 면역 세포의 비중을 높이는 것 역시 면역력을 높이는 방법이다. 군대에 비유하자면 전체 병력의 수를 늘리는 방법, 휴가 군인보다 임무 수행 중인 군인을 늘리는 방법이라 할 수 있다.

이를 위해 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 면역 세포 역시 단백질을 기반으로 하는 세포의 일종이기 때문이다. 면역 세포를 만들기 위한 특정 단백질이 따로 있는 것은 아니지만, 몸에서 필요로 하는 충분한 양의 단백질이 공급되면 면역 세포도 빠짐없이 갖춰지거나 늘어날 수 있다. 충분한 예산이 있다면 모든 영역을 커버할 수 있는 것처럼 말이다.

또한, 면역 세포를 강화시키는 데 기여하는 일부 영양소들이 있다. 비타민 C는 백혈구의 기능을 강화하는 데 기여하며, 비타민 D는 면역 세포의 활성화 비중을 높이는 역할을 한다. 비타민 C는 개별 면역 세포의 질적인 측면을 향상시키는 역할, 비타민 D는 전체적인 병력을 증강시키는 역할이라 이해하면 된다.

 

면역 시스템을 위한 ‘인프라’ 구축 

위의 방법들은 면역 세포들을 직접적으로 강화하는 방법이라 할 수 있다. 하지만 면역력을 높이는 방법은 직접적인 방법만 있는 것이 아니다. 면역 세포들이 제대로 활동할 수 있도록 전체적인 ‘인프라’를 구축하거나 개선하는 것 역시 면역력을 높이는 방법이다.

면역 시스템을 위한 인프라 구축은 여러 가지 측면에서 이루어질 수 있다. 흔히 말하는 건강한 생활습관이 필요한 이유다. 규칙적인 운동은 혈액순환을 개선함으로써 면역 세포들이 몸 곳곳을 순환할 수 있도록 돕는다. 일종의 순찰 강화인 셈이다.

스트레스를 관리하는 것도 중요하다. 스트레스 상태가 오랫동안 지속될 경우, 면역 시스템도 예민한 상태가 된다. 즉, 별로 심각하지 않은 상황에도 면역 세포가 과도하게 반응하는 일이 생긴다. 따라서 스트레스 상황은 가급적 오래 지속되지 않도록 적절히 관리하는 방법을 익혀두고 틈틈이 실천하는 것이 좋다.

영양 측면에서는 다양한 항산화 성분과 섬유질을 섭취해주는 것이 도움이 된다. 비타민 C, 비타민 E, 폴리페놀, 카로티노이드와 같은 항산화 성분들은 면역 세포를 보호하는 역할로 좀 더 기능을 오랫동안 유지할 수 있도록 돕는다. 섬유질은 면역 기능을 지원하는 장내 미생물군을 강화시키는 역할로 면역 시스템을 보조해준다.

특히 염증 반응이 일어나거나 종양이 생길 경우, 몸 곳곳에서 동시다발적으로 면역 세포를 필요로 한다. 면역력이 분산되면 어느 한 곳에서의 대응 능력이 부족해져 면역 효과가 약해질 수 있다. 따라서 면역력을 높게 유지하기 위해서는 면역 세포의 능력을 강화하는 것과 더불어 평소 면역 인프라를 강화하는 것에도 신경을 써야 한다. 

그 어떤 의료 전문가도 스트레스 관리의 중요성을 부정하지는 않을 것이다. 한때는 스트레스를 단순히 예민해지고 짜증이 나게 만드는 요소로만 받아들이던 시절이 있었다. 하지만 스트레스가 어떤 식으로 우리 몸에 영향을 미치는지를 이해한 뒤로는, 의사들이 공식처럼 반복하던 ‘스트레스 받지 말라’는 이야기가 왜 중요한지를 깨닫게 됐다.

‘스트레스 받지 말라’는 조언에 대해 ‘받고 싶지 않다고 안 받을 수 있으면 그게 어디 스트레스인가?’라는 답이 따라온다. 혹시 여전히 스트레스를 어쩔 수 없는 것으로 생각하고 있는가? 엄연히 말하면 틀린 말은 아니지만, ‘관리하는 스트레스’와 ‘방치하는 스트레스’는 분명 다르다. 

스트레스가 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지를 구체적으로 살펴보고자 한다. 아마 어쩔 수 없이 내 삶을 침범하던 스트레스를 적극적으로 관리해야겠다는 생각이 들 것이다.

 

스트레스의 본질 = 경고

스트레스란 본질적으로 외부 환경의 변화에 대응하기 위해 신체가 준비하는 과정이다. 스트레스 반응은 주로 신경계, 내분비계, 면역계에 영향을 미친다. 스트레스를 받는 상황이 생기면, 우리 몸은 ‘급성 스트레스 단계’에 접어든다. 이른바 ‘경고’인 셈이다. 

일반적으로 스트레스를 느끼는 상황은 정신적 문제인 경우가 많지만, 본래 스트레스는 생존에 위협이 되는 요소나 장애물에 대응하기 위한 시스템이다. 스트레스 반응을 가리켜 ‘투쟁-도피 반응’이라고 표현하는 이유다. 즉, 이는 바뀐 환경을 인지한 다음 ‘싸우거나 도망가(fight or flight)’라고 알리는 것과 같다. 

일종의 ‘생존 본능’을 발휘하는 것으로, 단순히 부정적인 경험이 아니라 위험을 알려주는 중요한 의미를 갖는다. 다만, 그 반응이 과도하거나 필요 이상으로 지속될 경우 오히려 몸에 해로운 결과를 초래하게 되는 것이다. 특히 무엇 때문에 스트레스를 받았는지, 얼마나 오랫동안 그 상태가 지속되는지에 따라 면역 시스템의 반응 방식이 달라질 수 있다.

 

만병의 근원이 되는 이유

스트레스 반응이 활성화되면 면역 시스템은 현재 몸에서 가장 취약할 수 있는 곳에 주목한다. 다친 곳이나 질환을 앓고 있는 부위가 대표적이며, 그런 곳이 없다면 피부가 꼽힌다. 피부는 세균, 바이러스, 곰팡이 등에 노출될 가능성이 가장 큰 부위이기 때문이다. 면역과 관련된 위협이 발생하면 즉시 대응하기 위한 준비 과정이다.

스트레스 상태가 오랫동안 지속될 경우, 면역 기능에 문제가 생긴다. 야전에 배치된 병력은 문제가 발생했을 때 즉각 대응이 가능하다는 장점이 있다. 하지만 야전 배치가 너무 오랫동안 이어지게 되면, 피로감으로 인해 전투력을 제대로 발휘할 수 없게 된다. 면역력이 약화되는 것이다.

또한, 이 상태에서는 면역 시스템이 예민하게 활성화 돼 있는 상태이므로 염증 반응이 더 쉽게 일어난다. 스트레스 호르몬으로 인해 염증성 사이토카인 분비가 증가하기 때문이다. 이로 인해 평상시에는 대수롭지 않게 넘겼을 상황에도 염증을 일으킬 수 있다. 즉, 만성 스트레스 상황은 만성 염증 상태와 직결된다. 

스트레스 요인이 제거되지 않으면, 신체는 항상 스트레스 상태에 놓이게 된다. 이는 신경계와 내분비계가 계속 활성화되어, 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬이 계속 분비되는 상황을 말한다. 이렇게 되면 언제든 염증이 발생할 수 있는 상태가 되며, 다시 그 염증에 대항해 면역이 발생하는 자체적 악순환이 생긴다. 

이것이 바로 과도한 스트레스가 건강에 해가 되는 메커니즘이다. 흔히 ‘스트레스는 만병의 근원’이라고 말하곤 한다. 스트레스 반응이 어떤 영향을 미치는지 그 과정을 따라가 보면, 그것이 결코 과장이 아님을 알 수 있다.

 

스트레스, 온몸을 공격하다

이러한 과정에서 스트레스는 다양한 증상을 유발하며 신체의 항상성을 흔든다. 심박수와 호흡이 증가하고, 혈압이 상승하는 것이 대표적이다. 스트레스 정도가 심해짐에 따라 염증이 발생하면 머리, 가슴을 비롯한 신체 곳곳에 통증을 느끼게 된다. 짜증, 집중력 저하, 피로, 우울, 불안 등 정신건강 측면의 문제도 발생한다.

더 나아가 몸 곳곳의 조직과 장기들의 기능 수행에도 영향이 간다. 이로 인해 소화가 잘 되지 않아 식욕을 잃거나 반대로 포만감을 느끼지 못해 과식을 하게 되기도 한다. 영양소 흡수에도 문제가 생길 수 있으므로 전반적인 건강 문제가 뒤따를 가능성이 높아진다.

무엇보다도, 면역 시스템과 관련해 심각한 문제들이 생긴다. 면역력이 전반적으로 떨어지므로 바이러스에 감염될 위험이 커진다. 상처가 생겼을 때 이를 자체적으로 회복하는 기능도 약해진다. 면역과 염증이 반복되면서 만성 염증 질환이 생길 수 있으며, 그로 인해 자가면역질환이 발생할 수도 있다.

 

스트레스 완화를 위한 기법

보통 스트레스 완화 기법이라 하면 심호흡이나 명상 등이 꼽힌다. 하지만 조금 다른 방법을 제시해볼까 한다. ‘진행성 근육 이완(PMR)’은 심호흡과 명상 못지 않게 자주 거론되는 스트레스 관리 기법이다. 신체 각 근육 그룹을 의식적으로 긴장시켰다가 이완시키는 기법이다. 일상생활 도중에 시행하기는 어렵지만, 편안한 공간에 있을 때 시도해보기 적합하다.

발끝부터 시작해 머리까지 각각의 근육에 집중하면서 힘을 빼도록 한다. 근육 그룹을 나누는 것은 임의대로 해도 무방하며, 한 번에 한 그룹씩 집중해서 약 5초 동안 긴장시켰다가 자연스럽게 이완시키는 과정을 거듭하는 것이다. 이 과정에서 자연스럽게 심호흡을 유도하며, 신체 각 부위에 집중하도록 하면서 명상 효과도 얻을 수 있다.

또 한 가지 방법은 ‘저널링(Journaling)’이다. 이는 자신의 현재 감정과 생각을 기록하는 활동을 의미한다. 스트레스를 다스리고 직면한 문제를 해결하기 위한 생각정리 효과를 줄 수 있다. ‘기록’이라고 해서 지레 겁을 먹는 사람도 있을지 모른다. 하지만 일기처럼 편안하게 쓰는 방법, 그것도 어렵게 느껴진다면 빈 종이에 낙서처럼 적는 것으로도 충분하다.

종이에 적어도 상관 없고, 디지털 기기에 적는 것도 무방하다. 무엇 때문에 화가 났는지, 어떤 감정이 들었는지 등을 표현해보고, 그에 대해 자신의 생각을 정리하는 과정에서 차분하게 마음이 가라앉는 효과를 얻을 수 있다. 쌓인 감정을 어딘가에 표현함으로써 심리적 부담을 덜 수 있다는 것 또한 좋은 효과다.

날씨가 급격하게 추워지면서 감기와 독감이 성행하고 있다. 이미 주위에서도 독감에 걸린 사람들이 하나둘씩 보이고 있다. 흔히 독감(인플루엔자)는 호흡기 바이러스로 알려져 있다. 하지만 비교적 최근 발표된 연구들을 살펴보면, 독감이 심혈관계에도 영향을 미칠 수 있다는 경고를 보내고 있다.

호흡기에 영향을 미치는 질환인데, 심혈관질환의 위험이 증가한다는 게 언뜻 이해가 되지 않을 수도 있다. 독감과 심혈관계의 연관성은 무엇인지, 예방법은 무엇인지를 알아보도록 한다.

 

독감으로 인한 ‘염증’의 확산

독감을 비롯한 모든 종류의 감염은 우리 몸에 면역 반응을 일으킨다. 그 대표적인 예는 익히 알다시피 ‘염증’이다. 감염이 발생하면 면역 시스템이 활성화되고, 감염원을 제거하기 위한 작업을 시작한다. 이 과정에서 감염 부위에 염증을 발생시켜 면역 세포를 불러모으게 된다. 

문제는, 이렇게 만들어진 염증 물질들이 한 자리에 머무르지 않는다는 것이다. 이들은 혈류를 타고 몸 곳곳으로 퍼져나가 면역 반응을 조절하게 된다. 이때 염증 물질이 전신에 퍼지면서 다양한 증상이 나타날 수 있다. 독감에 걸렸을 때 흔히 나타나는 몸살이나 발열과 같은 문제가 대표적이다.

이런 염증 물질은 특정 부위에 국한돼 영향을 미치지 않는다. 혈류를 타고 전파되기 때문에 몸 곳곳에 영향을 미치게 된다. 

염증 반응이 발생해 전신으로 퍼지게 되면 가장 혈관이 영향을 받게 된다. 가장 먼저 혈관의 수축과 이완을 조절하는 기능을 방해한다. 혈관은 자율신경계와 호르몬 등에 의해 필요에 따라 수축·이완하면서 혈압과 체온 등을 조절한다. 하지만 염증 물질에 의해 이 기능에 문제가 생긴다.

염증 물질은 기본적으로 혈관 내피세포의 투과성을 증가시킨다. 혈관 투과성이 증가하는 것은 면역 세포의 이동을 수월하게 하기 위해서지만, 그 부작용으로 혈관 기능에는 부정적인 영향이 발생하는 것이다.

 

염증, 약해진 부분에 더 위험

게다가 염증은 평소 이상이 있거나 약해져 있는 부분에 보다 큰 영향을 미칠 가능성이 높다. 고혈압, 고지혈, 당뇨 등 심혈관계와 관련된 만성질환이 있거나, 해당 질환의 전단계에 해당하는 경우라면 염증 반응이 전신으로 퍼지는 과정에서 다른 문제를 야기할 수 있다.

특히 만성질환을 앓고 있는 경우는 이미 전신이 염증 상태에 놓여 있을 가능성이 높다. 만성염증은 면역 시스템을 지속적으로 자극하게 되며, 염증 물질을 추가로 만들게 된다. 이렇게 염증이 추가로 퍼지게 되면 혈관 내피세포 기능이 떨어지고, 혈관이 경직되거나 손상될 위험이 생긴다. 그 정도는 건강한 사람에 비해 더 클 수밖에 없다. 

예를 들어, 고혈압 환자인 경우 염증은 혈관 탄력성을 떨어뜨려 혈압을 더욱 높이는 작용을 한다. 이미 고혈압 상태에서 혈압이 더 높아질 경우 심혈관은 물론 뇌혈관에도 위험 요소가 된다. 혈중 지질농도가 높은 고지혈의 경우, 염증으로 인해 LDL 콜레스테롤의 산화를 촉진해 동맥경화를 악화시키는 원인이 된다. 또한, 당뇨 환자는 염증이 인슐린 저항성을 증가시켜, 증상을 더욱 심화시키고 합병증 위험을 높일 수 있다.

 

예방을 위해 지켜야 할 것들

전신의 염증 반응은 이런 식으로 만성질환을 진행시키고, 심혈관계 질환의 위험을 높이는 악순환을 만들게 된다. 따라서 기본적으로 두 가지 항목에 집중해야 한다. 하나는 독감 등 감염성 질환을 예방하는 것, 다른 하나는 전신에 퍼진 염증을 다스리는 것이다.

독감은 각급 의료기관을 통해 예방접종을 받는 것이 좋다. 의무사항은 아니지만 평소 감기에 잘 걸리는 편이고 열이 나거나 몸살을 앓은 경험이 자주 있는 편이라면 꼭 접종을 받을 것을 권한다. 예방접종은 면역 체계로 하여금 해당 바이러스를 미리 접해보도록 함으로써, 감염 자체를 예방하거나 감염되더라도 보다 쉽게 극복할 수 있도록 돕는다.

또한, 평소 염증을 다스리기 위한 습관 개선도 중요하다. 염증은 몸의 이상을 감지하고 이를 정상으로 되돌리기 위한 자연스러운 과정이다. 하지만 염증이 발생한 뒤 회복이 제대로 이루어지지 않으면 만성염증으로 번진다. 이는 들판이나 산에 떨어진 불씨에 비유할 수 있다. 처음에는 작은 불씨에 지나지 않지만, 점점 커져 나중에는 걷잡을 수 없는 상태가 되기 때문이다.

식단에 ‘항산화 성분’이 함유된 식품을 채우는 것이 좋다. 항산화 식품들은 대개 항염 작용을 함께 하는 경우가 많기 때문이다. 블루베리 또는 라즈베리, 시금치나 브로콜리, 토마토를 식단에 조금씩 포함하는 습관을 들이면 된다. 여기에 불포화 지방산이 풍부한 연어나 고등어, 혹은 견과류나 씨앗류, 올리브 오일 등의 식품을 섭취하면 혈관 건강을 개선하는 데도 도움이 된다.

이밖에 매일 30분 정도씩 가볍게 걷거나 자전거를 타는 습관을 들이고, 편안한 환경에서 충분히 숙면을 취할 수 있도록 하는 기본적인 습관을 유지하도록 한다. 만성염증은 대개 이런 기본적인 건강습관이 지켜지지 않을 때 생기는 증상이라는 점을 유념하도록 한다.

건강을 유지하기 위해 가장 중요한 능력이 무엇일까. 근력이나 근지구력? 아니면 심폐 지구력? 혹은 소위 ‘멘탈’이라 불리는 정신 회복력일까? 그것도 아니면 불규칙하게 변하는 환경에 빠르게 녹아드는 적응력이라 할 수도 있겠다.

저마다 의견은 다르겠지만, 개인적으로는 ‘면역력’이라고 생각한다. 흔히 면역력은 세균이나 바이러스와 같이 병을 유발하는 것으로부터 우리 몸을 보호하는 능력이라 알려져 있다. 하지만 좀 더 정확히 들여다 볼 필요가 있다. 면역력이 싸우는 대상은 병원체 뿐만 아니라 ‘몸에 해를 끼칠 수 있는 모든 것’이다. 독성 물질이나 발암 물질 같은 것들도 모두 면역력의 경계 대상에 속한다.

우리의 일상은 상상 이상으로 위험한 경우가 많다. 평범한 하루를 살아가는 것만 해도 수많은 유해물질에 노출된다. 그러면서도 별다른 문제 없이 살아가는 날이 더 많을 수 있는 것은, 면역력이 제대로 작동해주기 때문이다.

그럼에도 불구하고 ‘면역력 저하’라는 말은 그리 무겁게 받아들여지지 않는 경우가 많다. 아마 면역력이 약해졌다는 사실을 직접 확인하고 실감할 수 있는 지표가 뚜렷하지 않아서 그렇지 않을까 싶다. 면역력이 약화로 나타나는 증상은 익히 알려져 있음에도, 그것이 정말 면역력 때문인지를 체감하지 못하는 것이다.

그런 의미에서, 면역력에 대해 좀 더 상세하게 알아둘 필요가 있겠다. 면역력이 우리 몸에서 하는 일이 무엇인지, 면역력이 약해진다는 게 무엇을 의미하는지, 어떻게 하면 면역력을 강화시킬 수 있는지 등 말이다.

 

면역력, 어떤 식으로 일하나

기본적으로 알려진 면역계는 질병을 유발하는 병원체를 인식하고 반응하는 역할을 한다. 병원체 표면에는 ‘항원’이라는 단백질이 있는데, 면역세포가 이를 탐지하면 면역 반응을 일으키게 된다. 이때 백혈구, 대식세포, 림프구 등등 면역세포마다 각자 담당한 역할을 수행한다.

이러한 작용을 통해 면역계에서는 ‘이 병원체는 이렇게 상대한다’라는 식의 대응 전략을 학습한다. 이후 같은 유형의 병원체가 침입할 경우 보다 빠르고 효과적으로 대응할 수 있는 지식을 축적하는 것이다.

한편, 면역계는 ‘병을 일으키는 요인’에만 반응하는 것이 아니다. 우리 몸에 해가 될 수 있는 모든 것에 대해 반응하는 것이 본능이다. 예를 들면 중금속이나 농약과 같은 독성 화학물질, 꽃가루나 먼지 같은 알레르기 원인 등이다. 체내 대사 과정에서 자연스레 생성되는 활성산소 역시 세포 손상을 초래할 수 있다는 점에서 면역계의 공격 대상이 된다.

술에 포함된 알코올 역시 독성 물질로 분류되며, 정부부처에서 ‘급수’를 매겨 지정·공시한 발암물질 등 각종 유해물질도 마찬가지다. 체내 면역 시스템은 이런 유해 성분을 인식할 수 있는 능력을 가지고 있다. 어떤 성분이 몸 안에 들어왔을 때, 그것이 유해물질로 분류된 것이라면 면역 반응을 일으키는 방식으로 작동한다.

 

‘유해물질’의 판단 기준과 대표 사례

여기서 짚고 넘어가야 할 부분이 있다. ‘유해물질’이라는 개념이 상당히 주관적일 수 있다는 점이다. 명확하게 ‘독’으로 구분된 물질이라면 그나마 이해하기 수월하지만, 그렇지 않은 것들도 상당히 많다. 예를 들어 알레르겐으로 구분되는 물질의 경우, 해당 알레르기가 있는 사람 입장에서는 유해물질이지만 그렇지 않은 사람에게는 별 영향이 없는 물질인 것처럼 말이다.

실제로 ‘유해물질’을 판단하는 기준은 모두가 동일하지 않다. 개인의 선천적 체질이나 면역계 구성 등에 따라 유해한지 여부를 판단하는 것은 달라질 수도 있다. 혹은 환경적으로 어떤 물질에 반복적으로 노출되면서, 해당 물질에 대한 내성이 생기는 경우도 있다. 

대도시나 공장지대 인근에 거주하는 사람들은 탁한 공기를 일상적으로 겪게 된다. 따라서 상대적으로 미세먼지에 내성을 갖고 있을 수 있다. 반면 공기가 맑은 곳에 살던 사람들이 이러한 공기에 노출되면 보다 격렬한 반응을 보일 수 있다.

그런가 하면, 심리적인 요인으로 인해 유해 여부를 판단하기도 한다. 만약 특정 물질에 대해 공포나 불안감을 느낀다면, 실제 그것이 위험한지 여부와 무관하게 ‘유해물질’로 받아들일 수 있다. 

대표적인 예로 화장품이나 플라스틱 제품에 흔히 사용되는 파라벤이나 프탈레이트를 들 수 있다. 이들은 기본적으로 안전한 농도를 준수하도록 규제를 받고 있지만, 이에 대한 부정적인 인식이 확산되면서 매우 유해한 것으로 받아들이는 사람이 적지 않다.

 

유해물질에 대응하는 면역체계

정리하자면, 우리 일상에는 독성 물질뿐만 아니라 다양한 유해물질이 가득하다. 음식은 물론 가만히 숨만 쉬는 동안에도 다양한 유해물질이 체내로 들어온다. 마스크와 같은 방역 조치를 24시간 취할 수도 없는 노릇이고, 설령 그게 가능하다 하더라도 유해물질을 100% 차단하는 건 불가능하다.

그럼에도 불구하고 많은 사람들이 심각한 건강 문제를 겪지 않고 살아간다. 면역계가 건강하게 작동하고 있는 한, 유해물질은 몸 안에서 적절한 대응을 통해 걸러지기 때문이다. 바꿔 말하면, ‘면역력이 약해지면’ 이러한 유해물질들이 신체에 피해를 입힐 수 있다는 뜻이다.

대표적인 예가 바로 ‘탄 고기’다. 국립암센터 김병창 암예방검진센터장에 따르면, 육류나 육가공 식품이 까맣게 타면 ‘벤조피렌’과 같은 발암물질이 나온다. 이들은 몸 속에 들어가면 세포 내 DNA와 결합해 유전적 변화를 일으킨다. 암은 본질적으로 유전체 변이의 일종이므로, 이러한 유전적 변화가 암 유발 인자로 작용할 수 있다.

하지만 면역계가 제대로 작동하고 있다면 그 방어 기전에 따라 발암물질의 활동이 억제되기 때문에 암 발생 위험을 낮출 수 있다. 물론, 벤조피렌을 비롯한 발암물질에 자주 노출될 경우, 면역력이 약해지는 틈을 타 암 세포가 형성, 성장할 수 있기 때문에 발병 위험이 높아질 수 있다는 점은 주의해야 한다.

 

다가오는 환절기, 면역력을 점검하라

여름이 조금씩 물러가고 가을이 다가온다는 게 느껴지는 시기다. 이러한 환절기에는 기온 변화와 일교차가 커지게 마련이다. 기온 변화가 심해질 때, 몸은 그에 맞춰 체온을 조절하려 하기 때문에 어려움을 겪는다. 이는 면역세포에게 스트레스를 주기 때문에 기능 저하의 원인이 된다.

또, 이와 같은 환경적 특성으로 인해 감기와 같은 호흡기 질환이 유행한다. 바이러스나 세균 등 병원체가 활발하게 움직이는 시기이므로 면역계가 ‘과로’ 상태에 놓일 수 있다. 

이런 시기일수록 비타민과 무기질을 비롯한 영양 균형에 신경을 써야 한다. 비타민 C와 비타민 D, 아연이 특히 중요하다. 꾸준한 운동으로 혈액 순환을 촉진하고, 면역세포가 활발하게 움직일 수 있는 환경을 만들어주는 것도 중요하다.

사과, 배, 귤과 같은 과일을 비롯해, 버섯, 시금치와 같은 채소를 잘 챙겨먹으면 면역력을 강화하는데 도움이 된다. 참치, 굴, 대하와 같은 해산물을 통해 면역력의 핵심인 아연을 비롯한 영양소를 보충할 수 있을 것이다.